Ang berde nga dahon nga mga utanon usa ka hinungdanon nga bahin sa usa ka himsog nga pagkaon. Puno kini sa mga bitamina, mineral ug fiber apan ubos sa kaloriya.
Pagkaon sa berde nga dahon nga mga utanonNaghatag kini og daghang mga benepisyo sama sa pagkunhod sa risgo sa mga sakit sama sa katambok, sakit sa kasingkasing, taas nga presyon sa dugo.
Ania ang labing himsog mga ngalan ug benepisyo sa berde nga dahon nga mga utanon...
Mga Kaayohan sa Green ug Dark Green Leafy Vegetables
Makatabang sa pagpalambo sa function sa utok
Pagkaon sa berde nga dahon nga mga utanonmahimong makatabang sa pagpauswag sa function sa utok ug pagpakunhod sa pagkunhod sa panghunahuna sa mga tigulang nga tawo.
Labing menos 1-2 ka servings kada adlaw berde nga dahon nga utanon Ang mga nangaon nakit-an nga adunay abilidad sa pangisip sa usa ka tawo nga mas bata og 11 ka tuig kaysa sa wala gyud mokaon.
berde nga dahon nga mga utanonAng mga sustansya nga makita sa utok ug nag-regulate sa mga gimbuhaton sa utok. mao ang mosunod;
Chlorophyll
Kini ang tanan itom nga berde nga dahon nga mga utanonUsa kini sa labing komon nga mga pagkaon nga makita sa Ang molekular nga istruktura sa chlorophyll susama sa hemoglobin sa dugo sa tawo, busa kini nagdugang sa produksiyon sa pula nga mga selula sa dugo, nga makatabang sa pagdala sa oksiheno nga mas paspas ug mas maayo sa tanang bahin sa lawas.
Bitamina K
Bag-o lang nadiskobrehan sa mga siyentista ang daghang benepisyo sa bitamina K ug nakit-an kini nga nagsuporta sa kahimsog sa utok. Dugang sa pagdugang sa kalihokan sa utok, gipauswag usab niini ang pamatasan sa psychomotor, reflexes ug kinatibuk-ang pag-ila.
Folate
Kung ang folate ma-oxidize, kini mahimong folic acid tungod kay kini usa ka B complex. Ang folic acid hinungdanon kaayo alang sa pagpadayon sa lebel sa hemoglobin sa lawas ug ingon usab kasubo ug makatabang sa pagpakunhod sa kabalaka.
calcium
Ang calcium kay importante nga bahin sa pagtukod sa bukog ug gikinahanglan usab alang sa himsog nga utok. Gipalihok niini ang mga neuron aron buhian ang mga transmiter gikan sa utok ug mapaayo usab ang memorya. Ang kakulang sa calcium mahimong mosangpot sa huyang nga mga bukog ug osteoporosis, ingon man usab sa pagkunhod sa mga abilidad sa panghunahuna.
Pagpangita
Mahimong i-asoy lang sa mga tawo ang fiber sa kahimsog sa digestive, apan nahibal-an ba nimo nga ang pagkonsumo sa fiber makaapekto usab sa mga bahin sa utok? Ang hypothalamus mao ang bahin sa utok nga nagsenyas sa kagutom ug kauhaw ug nagpugong sa lebel sa fiber sa tanang panahon.
Nagtabang sa pagtukod og lig-on nga mga bukog
Ang usa ka tasa sa gatas adunay 280 mg nga calcium. berde nga dahon nga utanonNahibal-an ba nimo nga kini adunay 336 mg nga calcium?
berde nga dahon Ang pagsuyop sa calcium gikan sa mga tinubdan sa utanon mas taas kon itandi sa pagsuyop sa calcium gikan sa gatas.
Kini usa ka hinungdanon nga kasayuran nga wala pa nahibal-an sa daghang mga tawo. Ang mga produkto sa gatas gikan sa mga gigikanan sa hayop, nga adunay katakus sa paghimo sa usa ka acidic nga palibot sa lawas. Busa, imbes nga bug-os nga masuhop sa mga bukog, usa ka piho nga kantidad sa calcium ang gipagawas gikan sa mga kidney.
Yte yandan, berde nga dahon nga mga utanon Makahimo kini sa dugo nga mas alkaline, nga makapauswag sa proseso sa pagsuyup sa calcium sa mga bukog.
berde nga dahon nga mga utanonKini usa ka dato nga tinubdan sa folate, nga makatabang sa pagpugong sa obulasyon ug mga depekto sa pagkatawo.
Ang iron usa usab ka kinahanglanon nga sustansya alang sa mga babaye nga nagplano nga manganak ug berde nga dahon nga mga utanon Kini adunay importante nga papel sa pagpataas sa lebel sa iron sa lawas, nga nagdugang sa pula nga mga selula sa dugo nga makatabang sa paghatag og usa ka angay nga palibot alang sa itlog nga molambo.
Dugang pa, ang berde nga dahon nga mga utanon naghatag usa ka balanse nga alkalina sa lawas, nga nagtabang sa sperm nga maabot ang itlog nga malampuson.
Naghatag ug panit nga tan-awon nga batan-on
Ang nutrisyon adunay dako nga epekto sa kahimsog ug katahum sa panit.
Ang kinadak-ang organo sa lawas, ang panit, nanginahanglan ug daghang bitamina ug mineral aron kini magpabiling himsog, ilabina sa atong pagkatigulang. Kini nga mga pagkaon berde nga dahon nga mga utanon nagkita og sobra.
Makatabang sa pagpugong sa kanser
dahon nga berde nga mga utanonKini adunay daghang mga sustansya nga makapugong sa kanser ug makatabang usab sa pagbuntog sa mga sintomas sa kanser.
Usa sa labing importante nga mga compound sa tanom nga makatabang sa pagbuntog sa kanser mao ang carotenoids (beta-carotene, lutein, zeaxanthin).
Ang mga glucosinolates, nga maoy responsable sa pait nga lami niini nga mga utanon, makatabang sa pagporma sa biologically active compounds sa lawas sama sa indoles, nitriles, thiocyanates ug isothiocyanates, nga nahibal-an nga adunay mga epekto sa anti-cancer.
Kini nga mga compound makatabang usab sa pagpanalipod sa mga selula gikan sa kadaot sa DNA, pag-disable sa mga epekto sa mga carcinogens, ug adunay daghang mga anti-inflammatory nga mga kabtangan nga makatabang sa lawas nga makigbatok sa mga selula sa kanser nga epektibo.
Kini adunay kaayohan alang sa mga mata
berde nga dahon nga mga utanonresponsable sa pagpadayon sa maayo ug hait nga panan-aw lutein ug zeaxanthin Naglangkob sa mga carotenoids sama sa
Kini nga mga carotenoid adunay maayong epekto sa retina sa mata. Sa kapin sa 20 ka carotenoids nga makita sa bloodstream sa tawo, lutein ug zeaxanthin lang ang makita sa mata.
Unsa ang Green ug Dark Green Leafy Vegetables?
kale nga repolyo
kale nga repolyoUsa kini sa labing masustansya nga mga utanon tungod sa daghang mga bitamina, mineral ug antioxidant.
Pananglitan, ang usa ka tasa (67 gramos) sa hilaw nga kale naghatag ug 684% sa inadlaw nga kinahanglanon sa bitamina K, 206% sa bitamina A ug 134% sa bitamina C.
Naglangkob usab kini og mga antioxidant sama sa lutein, carotenoids ug beta-carotene, nga makapugong sa mga sakit nga gipahinabo sa oxidative stress.
Aron makuha ang labing kaayo nga sulud sa sustansya sa kale, girekomenda nga kan-on nga hilaw tungod kay ang pagluto makapakunhod sa profile sa sustansya niini.
Mga Micro Sprout
micro sproutsmga immature greens nga nakuha gikan sa mga liso sa utanon ug tanom. Kasagaran sila 2,5-7,5 cm ang gitas-on.
Sukad sa 1980s, kini kanunay nga gigamit ingon usa ka garnish o dekorasyon, apan kini adunay daghang mga gamit.
Bisan pa sa ilang gamay nga gidak-on, kini puno sa kolor, lami, ug sustansya. Sa pagkatinuod, nakaplagan sa usa ka pagtuon nga ang microsprouts adunay 40 ka pilo nga mas daghang sustansiya kay sa ilang hamtong nga mga katugbang. Ang pipila niini nga mga sustansya mao ang mga bitamina C, E ug K.
Mahimo nimo nga motubo ang mga micro-sprout sa imong kaugalingon nga balay sa tibuuk nga tuig, aron dali nimo kini magamit.
broccoli
broccoli Kabahin kini sa pamilyang repolyo. Kini nga utanon dato sa sustansya, nga adunay usa ka tasa (91 gramos) sa hilaw nga broccoli nga nagtagbo sa 135% ug 116% sa adlaw-adlaw nga kinahanglanon alang sa mga bitamina C ug K, matag usa. Usa usab kini ka maayong tinubdan sa fiber, calcium, folate ug phosphorus.
Taliwala sa mga utanon sa pamilya sa cabbage, ang broccoli mao ang labing adunahan sa compound nga sulforaphane sa tanum, nga makapauswag sa mga flora sa tinai sa bakterya ug makunhuran ang peligro sa kanser ug sakit sa kasingkasing.
Dugang pa, ang sulforaphane makapakunhod pa gani sa mga sintomas sa autism. Ang usa ka random nga pagtuon sa 26 ka mga batan-on nga adunay autism nakaobserbar sa usa ka positibo nga epekto sa mga sintomas sa pamatasan pagkahuman sa pagkonsumo sa mga suplemento sa sulforaphane gikan sa broccoli sprouts.
itom nga repolyo
Ang itom nga repolyo adunay istruktura nga susama sa repolyo.
Ang Kale usa ka maayong tinubdan sa calcium ug adunay bitamina A, B9 (folate) ug C. Sa samang higayon berde nga dahon nga mga utanon Usa kini sa labing maayong tinubdan sa bitamina K. Ang usa ka tasa (190 gramos) sa linuto nga collard greens naghatag ug 1,045% sa inadlaw nga kinahanglanon sa bitamina K.
bitamina KNailhan kini sa papel niini sa coagulation sa dugo. Nagpauswag usab kini sa kahimsog sa bukog.
Ang usa ka pagtuon sa 38 nga mga babaye nga nag-edad 63-72327 ka tuig nakit-an nga kadtong mikuha sa bitamina K nahulog sa ubos sa 109 mcg kada adlaw adunay usa ka dako nga pagtaas sa risgo sa mga bali sa bukog sa bat-ang, nagsugyot sa usa ka sumpay tali niini nga bitamina ug kahimsog sa bukog.
spinach
spinachKini usa ka sikat nga dahon nga berde nga utanon ug mahimong magamit sa lainlaing mga pinggan sama sa sabaw, sarsa ug salad.
Usa ka tasa (30 gramos) sa hilaw nga spinach adunay usa ka impresibo nga nutrient profile, nga naghatag 181% sa adlaw-adlaw nga DV alang sa bitamina K, 56% alang sa bitamina A ug 13% alang sa manganese.
Naglangkob usab kini og folate, nga adunay hinungdanon nga papel sa paghimo sa pula nga selula sa dugo ug pagpugong sa mga depekto sa neural tube. Ang usa ka pagtuon sa neural tube defect spina bifida nakit-an nga usa sa labing mapugngan nga mga hinungdan sa peligro alang niini nga kondisyon mao ang usa ka gamay nga pag-inom sa folate sa una nga trimester sa pagmabdos.
Kauban sa pag-inom ug prenatal nga bitamina, ang pagkaon sa spinach usa ka maayong paagi aron madugangan ang imong pag-inom sa folate sa panahon sa pagmabdos.
Cabbage
CabbageKini naglangkob sa baga nga mga pungpong sa mga dahon nga adunay berde, puti, ug purpura nga mga kolor.
Brussels sprouts uban sa kale ug broccoli brassica iya sa iyang pamilya. Ang mga utanon sa kini nga pamilya sa tanum adunay glucosinolate, nga naghatag kanila usa ka mapait nga lami.
Ang mga pagtuon sa mananap nakit-an nga ang mga pagkaon nga adunay kini nga substansiya adunay proteksyon nga mga kabtangan, labi na batok sa kanser sa baga ug esophageal.
Ang laing kaayohan sa repolyo mao nga kini maka-ferment, nga naghatag ug daghang benepisyo sa panglawas sama sa pagpaayo sa panghilis ug pagsuporta sa immune system. Nakatabang pa gani kini nga mawad-an sa timbang.
Green Beets
beetAng beetroot adunay usa ka impresibo nga sustansya nga profile, apan kung ang beetroot kaylap nga gigamit sa pagluto, ang mga dahon niini kanunay nga mataligam-an.
Samtang, ang mga dahon niini dato sa potassium, calcium, riboflavin, fiber ug bitamina A ug K. Usa lang ka tasa (144 gramos) sa linuto nga dahon sa beet adunay 220% sa imong inadlaw nga pag-inom sa bitamina A, nga naghatag ug 17% sa potassium ug fiber.
Naglangkob usab kini sa mga antioxidant nga beta-carotene ug lutein, nga makapugong sa mga sakit sa mata sama sa pagkadaot sa kaunuran ug katarata.
Ang berde nga beet mahimong idugang sa mga salad, sabaw ug kan-on ingon usa ka pinggan.
Watercress
Watercressbrassicaceae Kini usa ka tanum sa tubig sa pamilya. Nailhan kini tungod sa mga kabtangan sa pag-ayo niini ug gigamit ingon tambal sa daghang mga siglo.
Nakaplagan sa mga pagtuon ang watercress extract nga mapuslanon alang sa pag-target sa mga stem cell sa kanser ug makabalda sa pagdaghan ug pagsulong sa mga selula sa kanser.
Romanong Lettuce
Ang Roman lettuce adunay usa ka crunchy texture ug usa ka popular nga lettuce, ilabi na sa Caesar salads.
Kini usa ka maayong tinubdan sa bitamina A ug K, ug ang usa ka tasa (47 gramos) sa romaine lettuce naghatag ug 82% ug 60% sa inadlaw nga panginahanglan niini nga mga bitamina.
Chard
ChardKini usa ka itom nga berde nga dahon nga utanon nga adunay baga nga punoan, kolor pula, puti, dalag o berde. Kanunay nga gigamit sa lutuing Mediteranyo, nahisakop kini sa parehas nga pamilya sa mga beet ug spinach.
Kini adunay yutan-on nga lami ug dagaya sa mga mineral ug bitamina, sama sa potassium, manganese, ug bitamina A, C, ug K.
Ang Chard usab adunay usa ka talagsaon nga flavonoid nga gitawag og syringic acid, usa ka compound nga mahimong mapuslanon sa pagpaubos sa lebel sa asukal sa dugo.
Sa duha ka gagmay nga mga pagtuon sa mga ilaga nga adunay diabetes, ang oral nga pagdumala sa syringic acid sulod sa 30 ka adlaw nagpauswag sa lebel sa asukal sa dugo.
Rocket
Rocket brassicaceae gikan sa iyang pamilya berde nga dahon nga utanond.
Kini adunay gamay nga peppery nga palami ug adunay gagmay nga mga dahon nga sayon nga idugang sa mga salad o gamiton isip garnish. Mahimo usab kini gamiton sa kosmetiko ug tambal.
sa uban nga mga berde nga dahon nga mga utanon Kini puno sa mga sustansya sama sa bitamina A, B9 ug K.
Usa usab kini sa labing maayong tinubdan sa nitrate, usa ka sustansya nga nahimong nitric oxide sa lawas.
Samtang ang mga benepisyo sa nitrate gidebatehan, ang pipila ka mga pagtuon nakakaplag nga kini nagpaubos sa presyon sa dugo pinaagi sa pagdugang sa pag-agos sa dugo ug pagpalapad sa mga ugat.
Chicory
Chicory cichorium iya sa iyang pamilya. Kini dili kaayo nailhan kay sa ubang mga dahon nga mga utanon. Mahimo kining kan-on nga hilaw o lutoon.
Usa lang ka tunga sa tasa (25 gramos) sa hilaw nga dahon sa chicory naghatag og 72% sa inadlaw nga kinahanglanon sa bitamina K, 11% alang sa bitamina A ug 9% alang sa folate.
Usa usab kini ka tinubdan sa kaempferol, usa ka antioxidant nga makapamenos sa panghubag ug napamatud-an nga makapugong sa pagtubo sa mga selula sa kanser sa mga pagtuon sa test-tube.
Turnip
Ang singkamas mao ang lunhaw sa tanom nga singkamas, nga mga utanon nga gamot susama sa patatas. Kini nga berde naghatag og mas daghang sustansya kay sa singkamas mismo, lakip ang calcium, manganese, folate, ug bitamina A, C, ug K.
Kini adunay kusog nga lami. Ang turnip greens usa ka cruciferous nga utanon nga makapamenos sa risgo sa mga kondisyon sama sa sakit sa kasingkasing, kanser, panghubag ug atherosclerosis.
Ang turnip greens adunay daghang antioxidants, lakip na ang gluconasturin, glycotropaeolin, quercetin, myricetin ug beta-carotene – nga ang tanan adunay papel sa pagpakunhod sa stress sa lawas.
