Mga Paagi sa Pagtaas sa Timbang - Unsa ang Kaonon aron Motambok?

Ingon man kadtong gusto nga mawad-an sa gibug-aton, ang mga paagi aron madugangan ang gibug-aton gipangita usab sa mga tawo nga labi ka nipis. Ang sobra nga katambok usa ka delikado nga sakit. Sa kasukwahi, ang kulang sa timbang hinungdan sa dili maayo nga mga sangputanan sama sa katambok. 

Adunay usa ka punto nga kinahanglan hatagan pagtagad sa mga gusto nga motambok. Imbis nga modangop sa dili maayo nga junk foods nga adunay taas nga kaloriya, kini mao ang pagdangup sa mga paagi aron makakuha og himsog nga timbang. Kung dili, mahimo ka nga wala sa imong kahimsog aron madugangan ang timbang. Ang lohika sa pag-angkon og gibug-aton mao ang kaatbang sa pagkawala sa timbang. Ang usa ka calorie deficit nahimo pinaagi sa pagkuha sa gamay nga kaloriya samtang naghatag. Sa pag-angkon og gibug-aton, ang calorie surplus kinahanglan nga himoon pinaagi sa pagkuha sa dugang nga kaloriya.

Unsay Hinungdan sa Grabe nga Kaluya?

Ang kulang sa timbang kay adunay body mass index nga ubos sa 18.5. Kini usa ka ubos nga rate. Ang negatibo nga mga sangputanan sa pagkawalay timbang mao ang:

• Sumala sa usa ka pagtuon, ang risgo sa ahat nga kamatayon tungod sa kakulang sa timbang mao ang 140% sa mga lalaki ug labaw pa sa 100% sa mga babaye.
• Ang kulang sa timbang mahimong makadaot sa immune function, makadugang sa risgo sa mga impeksyon, makapahinabo sa osteoporosis ug mga bali, ug mosangpot sa mga problema sa fertility.
• Sa mga tawo nga huyang sarcopenia mas daghang kinabuhi ug mas taas nga risgo sa dementia

Ang mga hinungdan sa grabeng kahuyang mao ang mosunod:

• Abnormalidad sa pagkaon: anorexia nervosa, orthorexia nervosa mga sakit sa nutrisyon sama sa

• Mga problema sa thyroid: Ang sobra ka aktibo nga thyroid (hyperthyroidism) makapadali sa metabolismo ug mahimong mosangpot sa dili maayo nga pagkawala sa timbang ug busa grabeng kahuyang.

• sakit nga celiac: Ang labing grabe nga porma sa gluten intolerance sakit nga celiac mahimong hinungdan sa pagkawala sa timbang.

• Diabetes: Ang dili makontrol nga diabetes (kasagaran type 1) mahimong mosangput sa grabe nga pagkawala sa timbang.

• Kanser: Ang cancerous nga mga tumor nagsunog ug daghang kaloriya ug hinungdan nga ang mga tawo mawad-an og sobra nga timbang.

• Impeksyon: Ang ubang mga impeksyon mahimong hinungdan sa grabe nga pagkaluya. Kini naglakip sa mga parasito, tuberculosis ug HIV/AIDS.

Kung nawad-an ka sa gibug-aton nga wala’y hinungdan, mahimo ka adunay usa ka seryoso nga kahimtang sa kahimsog. Alang niini, mapuslanon ang pagkonsulta sa usa ka doktor. Labi na nga hinungdanon kung nagsugod ka nga mawad-an og daghang gibug-aton nga wala’y pagsulay nga mawala ang timbang.

Mga Paagi sa Pagtaas sa Timbang

Kung gusto nimo nga motaas ang timbang, hinungdanon nga buhaton nimo kini sa himsog nga paagi. Ang pagkaon sa junk food ug fast food hinungdan sa pagtaas sa timbang apan makadaot usab sa kahimsog. Kung motaas ka, kinahanglan nimo nga mabalanse ang masa sa kaunoran ug himsog nga tambok, dili ang dili maayo nga tambok sa tiyan. Karon atong susihon ang mga paagi aron madugangan ang timbang sa himsog nga paagi.

• Pagkuha ug daghang kaloriya kaysa imong gisunog

Ang labing importante nga butang nga imong mahimo aron madugangan ang imong timbang mao ang pagkuha sa daghang kaloriya kaysa kinahanglan sa imong lawas. Kasagaran; Ang usa ka babaye nagkinahanglan og 2000 kaloriya sa aberids ug ang usa ka lalaki 2500 kaloriya kada adlaw. Kung gusto nimo nga madugangan ang timbang sa hinay-hinay ug makanunayon, tinguhaa ang pagkaon sa 300-500 nga labi ka kaloriya kaysa imong gisunog matag adlaw. Mahimo nimong tumong ang 700-1000 nga kaloriya aron mas paspas ang pag-tambok.

• konsumo sa protina

Ang protina mao ang labing hinungdanon nga sustansya nga kinahanglan kan-on aron makakuha usa ka himsog nga timbang. Tungod kay ang kaunuran usa ka protina, kadaghanan sa mga sobra nga kaloriya nga mosulod sa lawas nga wala kini nga sustansya gitipigan ingon tambok sa lawas. Gipakita sa mga pagtuon nga kadaghanan sa sobra nga protina mahimong kaunuran.

Apan ang protina samag duhay sulab nga espada. pagkaon sa protinaGipugngan niini ang gana ug gipalisud nimo ang pagkuha sa igong kaloriya. Kung naningkamot ka nga madugangan ang timbang, tinguhaa ang pagkaon sa 1.5-2.2 gramo nga protina matag kilo sa gibug-aton sa lawas kada adlaw. Mahimong dili kini kinahanglanon kung ang imong kaloriya nga pag-inom taas kaayo. Ang mga pagkaon nga adunay taas nga protina naglakip sa mga pagkaon sama sa karne, isda, itlog, mga produkto sa dairy, legume, ug nuts.

• Dugangi ang konsumo sa carbohydrate ug tambok

Kadtong naningkamot nga mawad-an sa timbang nagpugong sa mga carbohydrate o tambok. Aron makadawat, kini kinahanglan nga sukwahi. Kung ang pagtaas sa timbang ang imong prayoridad, kaon og daghang mga high-carb ug fatty foods.

Siguruha nga mokaon labing menos 3 ka beses sa usa ka adlaw. Pag-inom ug kusog nga meryenda kutob sa mahimo taliwala sa mga pagkaon.

• Pag-konsumo sa mga pagkaon nga dasok sa enerhiya sama sa mga panakot ug mga sarsa

Sulayi ang pagkonsumo sa mga pagkaon nga dasok sa enerhiya kutob sa mahimo. Kini ang mga pagkaon nga adunay daghang kaloriya alang sa ilang gibug-aton. Ang mga pagkaon nga puno sa enerhiya alang sa pagtaas sa timbang naglakip sa:

• Nuts: Almendras, walnuts, hazelnuts, mani, ug uban pa.

• Mga uga nga prutas: Mga ubas, petsa, plum, igos, apricot ug uban pa.

• Tambok nga gatas: Tibuok nga gatas, bug-os nga tambok nga yogurt, keso, cream.

• Mga lana: Extra virgin olive oil ug avocado oil.

• Mga cereal: Ang tibuok nga lugas sama sa oats ug brown rice.

• Karne: Manok, Baka, Karnero etc. Pagpili og mas tambok nga mga pagtibhang.

• Tuber: Patatas, kamote

Dark chocolate, avocado, peanut butter, gatas sa lubi, ug uban pa.

• pagpataas sa mga gibug-aton

Ang pag-alsa sa mga gibug-aton gikinahanglan aron maseguro nga ang taas nga kaloriya nga imong gikuha moadto sa mga kaunuran imbes sa tambok nga mga selula. Pag-adto sa usa ka gym ug pagpataas sa gibug-aton 2-4 beses sa usa ka semana. Sulayi nga madugangan ang gibug-aton ug gidaghanon sa paglabay sa panahon.

Yano nga mga Tip aron Motambok

Adunay ubang mga butang nga imong mahimo aron madugangan ang timbang. Ania ang pipila nga kinahanglan mahibal-an nga mga tip aron makakuha usa ka himsog nga timbang:

• Ayaw pag-inom og tubig sa dili pa mokaon. Kini nagpuno sa imong tiyan ug nagpalisud sa pagkuha og igong kaloriya.
• Kaon og mas kanunay. Mahimo kang mag-snack sa dili pa matulog.
• Para sa gatas. Ang gatas usa ka kalidad nga gigikanan sa protina.
• Gamit ug dagkong mga plato. Tungod kay ang gagmay nga mga plato awtomatik nga hinungdan nga mokaon ka og gamay nga pagkaon.
• Idugang ang cream sa kape. Kini usa ka yano nga paagi aron makakuha daghang kaloriya. 
• Pagbaton og kalidad nga pagkatulog. Ang saktong pagkatulog importante kaayo sa pagtubo sa kaunoran.
• Kaon una ang mga protina, ug dayon ang mga utanon. Gikan sa mga pagkaon sa imong plato, kaon una og mga pagkaon nga taas og kaloriya ug dato sa protina. Tipigi ang mga utanon sa kataposan.
• Ayaw panigarilyo. Ang mga nanigarilyo adunay problema sa pagtaas sa timbang, ug ang pag-undang sa pagpanigarilyo mosangpot sa pagtaas sa timbang.

Ang pagtaas sa timbang usa ka marathon. Mahimong dugay kini. Kinahanglan ka nga mapailubon ug makanunayon kung gusto nimo nga magmalampuson sa kadugayan.

Unsa ang Kaonon aron Motambok?

• Pula nga karne

Ang pula nga karne dato sa kolesterol. Gipasayon ​​niini ang pagsaka sa timbang. Ang karne adunay daghang protina ug iron. Mahimo nimong idugang ang gamay nga lana sa oliba ug ibutang ang presko nga pula nga karne sa oven. Apan ayaw pagluto og pula nga karne nga adunay taas nga saturated fats. Dili kini usa ka himsog nga paagi aron madugangan ang timbang.

• Salmon ug mantika nga isda

sama sa pula nga karne salmon ug ang tambok nga isda maayo kaayong tinubdan sa protina ug adunay himsog nga tambok. Ang salmon, 170 ka gramo, naghatag ug mga 350 ka kaloriya ug 4 ka gramo sa omega 3 fatty acids. Naglangkob usab kini og 34 gramos nga de-kalidad nga protina, nga makatabang sa pagpalig-on sa kaunoran ug pagbug-at.

• Peanut butter

Mani Kini puno sa protina ug tambok. Kini mao ang usa ka sulundon nga pagkaon alang sa mga tawo nga naningkamot sa pag-angkon sa timbang nga natural. Ang usa ka kutsara nga peanut butter kay mga 100 ka kaloriya. Ang peanut butter adunay usab mga bitamina sama sa magnesium, folic acid, B bitamina ug bitamina E. Alang sa usa ka himsog nga pamahaw sa panahon sa proseso sa pagtaas sa timbang, mahimo nimong ibutang ang daghang peanut butter sa usa ka baga nga hiwa sa tibuuk nga tinapay sa trigo.

• Tambok nga gatas

Usa ka yano nga solusyon sa pag-uswag sa timbang mao ang paggamit sa tibuuk nga gatas imbes nga gatas nga skim. Ang tibuok gatas naghatag ug 60 ka kaloriya kada tasa kay sa skim milk.

Ang gatas puno usab sa mga bitamina ug sustansya. Daghan usab kini nga tinubdan sa bitamina D ug bitamina A. Mahimo nimo kini gamiton sa pag-andam sa oatmeal ug cereal. Mahimo kang moinom og usa ka baso o duha ka gatas sa dili pa o pagkahuman sa pagkaon o pag-ehersisyo aron mapalig-on ang kaunoran ug motambok. Bisag unsaon nimo pagkonsumo ang tambok nga gatas, kini usa ka mapuslanon nga pagkaon alang sa pag-angkon og himsog nga timbang. 

• bug-os nga tambok nga yogurt

puno sa tambok yoghurtKini usa ka himsog nga meryenda. Usa usab kini sa mga pagkaon nga mahimong kan-on aron motambok. Kini adunay maayo kaayo nga nutrient profile, lakip ang usa ka balanse nga pagsagol sa protina, carbohydrates, ug tambok.

• mokaon og prutas

Ang mga prutas, ilabina ang mga tropikal nga prutas, makatabang sa pag-tambok. Ang mangga, saging, kapayas ug pinya adunay maayong gidaghanon sa natural nga asukar. Kini makatabang kanila nga madugangan ang timbang. Kining natural nga tam-is nga mga prutas mopuno sa tiyan ug maghatag kanimo ug kusog. tropikal nga prutas, mga salad sa prutasMahimo nimo kini gamiton sa imong pagkaon, isagol kini, ug mag-andam og lamian ug himsog nga smoothie.

• avocado

avocadoDili sama sa ubang mga prutas, kini adunay himsog nga tambok. Ang katunga sa usa ka avocado adunay 140 kaloriya. Usa usab kini ka tinubdan sa mga bitamina ug mineral sama sa taas nga bitamina E, folic acid ug potassium. Busa ayaw kalimti ang pagdugang sa avocado sa mga salad sa prutas.

• uga nga prutas

Uga nga prutas Kini mga high-calorie nga meryenda nga naghatag mga antioxidant ug micronutrients. Mahimo nimong gamiton ang mga uga nga prutas ingon usa ka snack.

• wholemeal nga tinapay

Ang whole wheat nga tinapay makatabang nga daling motambok. Kini pareho nga nagdugang sa kaloriya nga pag-inom ug naghatag og igong sustansya. Naglangkob usab kini og fiber ug minerals nga dili makita sa puti nga tinapay. 

• mantequilla

mantequillataas sa kaloriya. Kung gikapoy ka sa pag-inom og gatas kada adlaw, iprito ang pan nga adunay mantekilya sa ubos nga kainit hangtud nga maayo nga browned. Makabaton ka ug maayong pamahaw ug makuha nimo ang tanang sustansiya nga imong gikinahanglan para sa adlaw. Hinumdomi lang nga ang mantikilya adunay saturated fats, busa dili nimo kini palabihan. Ang pagkaon sa mga itlog nga giluto sa mantikilya usa usab ka maayo nga kapilian aron matubag ang mga panginahanglanon sa protina.

• Nuts

mahitungod sa pagtaas sa timbang mga nutmaayo kaayo nga mga kapilian sa snack. Naglangkob kini sa tambok, bitamina ug mineral. Ang mga nuts adunay daghan usab nga fiber. Adunay daghang mga matang sa mga nuts, ug silang tanan lainlain sa ilang mga benepisyo ug sustansya. Busa, sulayi ang pag-snack sa sinagol nga mga mani sa tunga-tunga sa mga pagkaon.

• itlog

itlogUsa kini sa mga tinubdan sa protina nga mahimong kan-on aron motambok. Naghatag kini og hingpit nga kombinasyon sa taas nga kalidad nga mga protina ug himsog nga tambok.

• Tambok nga Keso

Ang keso usa ka kapuli sa gatas ug usa sa mga pagkaon nga kan-on alang sa himsog nga pagtaas sa timbang. Sa kinatibuk-an, kadaghanan sa mga keso taas sa tambok. Makatabang usab kini aron madugangan ang timbang.

• patatas

Wala ko mahibal-an kung adunay bisan kinsa nga dili ganahan sa patatas, apan sa akong hunahuna wala’y laing pagkaon nga magamit sa daghang mga resipe. Mahimo nimong kan-on kining taas nga carb-rich nga utanon aron madugangan ang timbang. patatas Kini taas sa protina, puno sa fiber, ug usab adunay daghang bitamina C. 

Adunay uban pang mga starchy nga pagkaon nga mahimo nimong kan-on aron madugangan ang timbang, sama sa patatas;

• Quinoa
• Oat
• sa Egipto
• Buckwheat
• Kalabasa
• utan

Mga pagkaon nga adunay starchGawas pa sa paghatag og dugang nga carbohydrates ug kaloriya, kini usab nagdugang sa mga tindahan sa glycogen sa kalamnan.

• bugas

bugasKini usa ka gigikanan sa mga carbohydrates nga makatabang kanimo nga madugangan ang timbang. Ang usa ka panaksan (165 gramos) sa linuto nga bugas naghatag og 190 kaloriya, 43 gramos nga carbohydrates. Kini medyo kaloriya. Mao nga makakuha ka usa ka taas nga kantidad sa carbohydrates ug kaloriya gikan sa usa ka pag-alagad.

• Tibuok nga mga lugas

Tibuok nga mga lugas Kini usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa carbohydrates, kaloriya ug sustansya. Samtang kinahanglan nimong likayan ang giproseso, taas nga asukal nga mga lugas, pagpili alang sa labi ka himsog, sama sa oatmeal nga giluto nga adunay tibuuk nga gatas. Ang usa ka panaksan nga linuto nga oatmeal naghatag ug mga 130 ka kaloriya, dugang nga makuha nimo ang mga kaloriya gikan sa dugang nga gatas.

• granola

granolaKini usa ka daghan nga kaloriya nga pagsagol sa mga cereal, uga nga prutas, ug nuts. Kini dato sa protina, fiber ug micronutrients. Tunga lang sa usa ka tasa sa granola makahatag ug 200-300 ka kaloriya.

• Ngitngit nga tsokolate

Kaliteli itom nga tsokolateNaglangkob kini og daghang mga antioxidant ug himsog. Gikinahanglan ang pagkuha sa itom nga tsokolate nga adunay sulud nga kakaw nga 70% o labaw pa. Kini adunay taas kaayo nga densidad sa kaloriya. Adunay mga 100 ka kaloriya sa matag 600 gramo nga bar. Naglangkob usab kini og mga micronutrients, lakip ang fiber, magnesium ug antioxidants. 

• Homemade smoothie

Ang mga homemade smoothies usa ka labi ka sustansya ug paspas nga paagi aron madugangan ang timbang. Ang mga komersyal kasagaran puno sa asukal ug kulang sa sustansya, mao nga labing maayo nga maghimo sa imong kaugalingon sa balay.

Mga Suplemento sa Pagtaas sa Timbang

Kadtong dili gusto nga makakuha og gibug-aton kinahanglan nga mag-focus sa pagtukod sa pipila ka mga kaunuran. Mas himsog ang pag-angkon sa kadaghanan sa gibug-aton nga imong makuha isip kaunoran kaysa tambok. Ania ang mga suplemento sa nutrisyon nga makatabang sa pagtukod sa kaunuran samtang nag-angkon usab og gibug-aton ...

• protina

protina Kini ang labing hinungdanon nga sangkap sa mga kaunuran. Ang pag-inom og mga suplemento sa protina kauban ang pag-ehersisyo makatabang sa pag-angkon sa kaunoran. Ang mga suplemento sa protina kinahanglan nga kuhaon aron matukod ang kaunuran. Tungod kay ang protina gikan sa pagkaon naghatag sa pagkabusog ug makatabang sa pagsunog sa tambok. Busa, kung magkuha ka og protina gikan sa pagkaon, mawad-an ka og timbang. Kung magkuha ka ug mga suplemento, makatukod ka og kaunuran.

• Creatine

CreatineKini usa ka suplemento sa atleta. Kini nga molekula natural nga mahitabo sa mga selula ug pipila ka mga pagkaon. Kung gikuha ingon usa ka suplemento sa pagdiyeta, ang sulud sa creatine sa mga kaunuran mosaka labaw sa normal nga lebel. Ang creatine adunay importante nga mga gimbuhaton sa lawas, sama sa paspas nga paghimo sa enerhiya.

Gipakita sa mga pagtuon nga ang supplementation sa creatine makapauswag sa performance sa ehersisyo ug pag-angkon sa kaunuran sa paglabay sa panahon. Tungod niini nga hinungdan, mahimo kini nga maihap sa mga suplemento sa nutrisyon nga makapadugang sa imong timbang. Daghang lainlain nga klase sa creatine ang magamit. Ang Creatine monohydrate mao ang labing luwas ug labing epektibo.

• mga makadugang sa timbang

Kon mas daghang kaloriya ang nahurot kay sa gikinahanglan sa lawas, motaas ang timbang. Ang mga nakakuha og timbang kay mga high-calorie supplement nga gipamaligya alang niadtong adunay problema sa pagsaka sa timbang. Ang mga nakakuha og timbang adunay taas kaayo nga carbohydrate ug protina nga sulod.

• CLA

Conjugated linoleic asido (CLA)usa ka piho nga grupo sa mga fatty acid. Ang suplemento sa CLA epektibo sa pagtukod sa kaunoran. Gipakita sa pipila ka mga pagtuon nga samtang ang CLA hinungdan sa pagkawala sa tambok, kini nagpatunghag gamay nga pagtaas sa kaunuran.

Mga suplemento nga makapauswag sa performance sa ehersisyo

Adunay ubay-ubay nga mga suplemento nga makatabang kanimo sa pag-ehersisyo og dugang ug busa makatukod og kaunuran. Nakatabang usab sila sa pagtukod sa kaunoran sa paglabay sa panahon.

• caffeine

caffeine Kini kaylap nga gigamit sa tibuok kalibutan. Gikuha kini sa dili pa mag-ehersisyo aron mapalambo ang performance sa ehersisyo. Gipakita sa mga pagtuon nga ang caffeine epektibo sa pagpausbaw sa performance sa ehersisyo. Sa paglabay sa panahon, ang pag-ehersisyo labi pa tungod sa pagkonsumo sa caffeine nagtukod og kaunuran. Bisan pa, kini usa ka sangputanan kung igo nga kaloriya ug protina ang nahurot.

• Citruline

Citrulineusa ka amino acid nga gihimo sa lawas ug makita sa mga pagkaon. Usa sa mga gimbuhaton niini mao ang pagdugang sa pag-agos sa dugo sa mga tisyu sa lawas. Nakita sa usa ka pagtuon nga ang gidaghanon sa ehersisyo nga gihimo sa usa ka sesyon mahimong madugangan samtang nagkuha niini nga suplemento. Kini makatabang sa pagtukod sa kaunoran sa paglabay sa panahon. Tungod niini nga hinungdan, kini nagkuha sa iyang lugar taliwala sa mga suplemento sa nutrisyon nga naghimo kanimo nga makakuha og gibug-aton.

• beta alanine

beta alaninemaoy laing amino acid nga natural nga gihimo sa lawas. Ang mga gimbuhaton niini naglakip sa pagtabang sa mga kaunuran nga makigbatok sa kakapoy panahon sa ehersisyo. Gikuha isip suplemento, ang beta alanine makatabang sa pagpalambo sa performance atol sa grabeng ehersisyo. Adunay ebidensya nga nagsugyot nga ang beta alanine makatabang sa pagtukod sa kaunoran samtang nag-ehersisyo.

• HMB

Ang beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) usa ka molekula nga gihimo kung ang amino acid leucine nabuak sa lawas. Kini nga molekula nagtabang sa pagkaayo pagkahuman sa grabe nga ehersisyo ug gipamubu ang pagkahugno sa mga protina sa kaunuran. Ang mga suplemento sa HMB nagdugang sa pagtaas sa kaunuran ug pagtaas sa kaunuran, labi na sa mga wala’y kasinatian sa pag-ehersisyo.

Mga Ehersisyo sa Pagtaas sa Timbang

Kadtong gusto nga adunay usa ka maniwang nga lawas kanunay nga mogamit sa pipila ka mga pamaagi aron madugangan ang gidaghanon sa ilang mga kaunuran ug makadugang sa timbang. Ang pinakapermanente niini nga mga pamaagi mao ang pagpataas sa timbang nga mga kalihokan sa sports. Ang husto nga kombinasyon sa ehersisyo ug pagkaon mao ang labing epektibo nga duo alang sa pag-angkon sa nipis nga masa ug kaunuran.

Gilista sa ubos ang pipila sa mga ehersisyo nga buhaton aron madugangan ang timbang. Kung kini nga mga paglihok sa pagtaas sa timbang kanunay nga gigamit, kini makatabang sa paghimo sa mga pagbag-o nga mahimong mahitabo sa imong lawas sa paglabay sa panahon.

1) Mga Push-up

Giunsa kini nahimo?

• Ihigda ang nawong sa yuta.
• Ibutang ang imong mga kamot sa salog - ang mga palad tul-id ug nag-atubang sa ubos, ug ang mga siko gibawog ug ang gilapdon sa abaga gibulag.
• Ibutang ang imong mga tudlo sa tiil sa yuta.
• I-align ang imong mga bitiis, tiil ug likod.
• Hinay-hinay nga iduso ang imong tibuok lawas gikan sa yuta gamit ang imong mga kamot. Bug-os nga ituy-od ang imong mga bukton. Ang imong tibuok lawas kinahanglan nga wala sa yuta, gisuportahan sa imong mga kamot ug tudlo sa tiil.
• Hinayhinay nga ipaubos ang imong lawas pinaagi sa pagduko sa imong mga siko. Gawas sa imong mga kamot ug mga tudlo sa tiil, walay bahin sa imong lawas ang kinahanglang mohikap sa yuta.
• Mahimo nimong buhaton ang 15 nga pagbalik-balik o labaw pa.

2) Reclining Barbell Lift

Giunsa kini nahimo?

• Irelaks ang imong tibuok lawas pinaagi sa paghigda sa imong likod.
• Ipataas ang imong mga tudlo ug kupti ang bar.
• Hinay-hinay nga ipataas ang weight bar pinaagi sa hingpit nga pag-inat sa imong mga bukton.
• Ibira balik sa rack o duol sa imong dughan gikan sa imong pagsugod. Iduko ang imong mga bukton sa 90° nga anggulo.
• Buhata ang 4 ngadto sa 5 reps, opsyonal.

3) Mga Himan sa Pagguyod

Giunsa kini nahimo?

• Kupti ang pull-up bar nga ang imong mga palad nag-atubang sa gawas. Ang imong mga kamot kinahanglan nga naa sa linya sa imong mga abaga.
• Ipataas ang imong kaugalingon sa lebel sa bar, pagsiguro nga ang imong mga tiil hingpit nga naa sa yuta.
• Ipataas ang imong lawas hangtod ang imong suwang naa sa ibabaw sa bar.
• Hinayhinay nga ipaubos ang imong lawas hangtod nga ang imong mga tiil makahikap sa salog ug ang imong mga bukton hingpit nga tul-id.
• Buhata ang daghang mga pagsubli sumala sa imong gibati nga komportable nga buhaton.

4) Paglubog sa Bangko

Giunsa kini nahimo?

• Ibutang ang usa ka lig-on nga bangko sa imong likod, nga tul-id sa imong lawas. Ang bangko kinahanglan nga lapad ug lig-on.
• Kupti ang ngilit sa bangko gamit ang imong mga palad. Ang imong mga palad kinahanglan nga nag-atubang sa ubos nga ang imong mga tudlo nag-atubang sa yuta.
• Ipataas ang imong mga bitiis sa unahan, iduko ang hawak.
• Pagginhawa ug hinayhinay nga ipaubos ang imong bat-ang pinaagi sa pagduko sa imong mga siko ug pagduso sa imong kaugalingon hangtod nga ang imong mga bukton matul-id sa salog.
• Sa imong pagginhawa, tul-ira ang imong mga bukton ug ibalik ang imong lawas sa sinugdanan nga posisyon.
• Buhata ang 4-5 repetitions depende sa imong abilidad.

5) Pag-squat

Giunsa kini nahimo?

• Pagbarug nga tul-id uban sa imong mga tiil sa linya sa imong mga bat-ang.
• Ipataas ang imong mga bukton sa unahan ug tul-id sa salog. Mahimo usab nimo nga ibulag ang imong mga tudlo ug idugtong ang imong mga palad sa atubangan sa imong dughan.
• Hupti ang imong tibuok lawas ug i-inat ang imong tiyan.
• Pagginhawa og lawom ug ipaubos ang imong bat-ang nga morag naglingkod ka sa usa ka lingkuranan. Ang imong mga paa kinahanglan nga parallel sa salog. (Mahimo usab nimo kini nga ehersisyo samtang naggunit sa weight bar alang sa mas maayo nga mga resulta.)
• Sa pagbuhat niini nga ehersisyo, siguroha nga ang imong gibawog nga mga tuhod dili makatabok sa imong mga kumagko sa tiil ug ang imong lawas tul-id ug lig-on.
• Balik sa imong orihinal nga posisyon ug balika ang 5 ka beses.

6) Pag-abante

Giunsa kini nahimo?

• Pagbarug nga tul-id uban sa imong mga tiil sa linya sa imong mga bat-ang. Kini ang pagsugod nga posisyon.
• Pagginhawa og lawom ug lakang sa unahan gamit ang imong wala nga tiil ug luhod hangtod nga ang imong tuo nga tuhod matul-id sa salog.
• Itulod ang imong tikod balik aron ibalik ang imong lawas sa sinugdanan nga posisyon.
• Balika kini 20 ka beses sa matag kilid. Alang sa labing maayo nga mga resulta, buhata kini nga ehersisyo samtang naggunit og gamay nga gibug-aton.

7) Pagtaas sa Timbang

Giunsa kini nahimo?

• Pagbarug nga tul-id nga ang imong mga tiil gilapdon sa abaga.
• Kupti pag-ayo ang weight bar. Tan-aw sa unahan ug diretso sa unahan.
• Pagpadayon nga tul-id ang imong likod, ipataas ang gibug-aton nga bar pataas sa imong mga paa ug dayon imong bat-ang.
• Hinay-hinay nga iduko ang imong bat-ang ug ipaubos ang gibug-aton nga bar balik sa yuta.
• Buhata ang daghang mga reps sumala sa imong gibati nga komportable.

8) pagpataas sa gibug-aton sa ibabaw

Giunsa kini nahimo?

• Pag-squat sa imong mga kamot sa gilapdon sa abaga ug guniti ang weight bar.
• Hinay-hinay nga ipataas ang bar sa imong dughan o abaga.
• Pagginhawa og lawom ug ipataas ang imong mga bukton sa ibabaw sa imong ulo hangtud nga kini hingpit nga natuy-od. Hupti nga naka-lock ang imong mga siko.
• Hinayhinay nga ipaubos ang bar sa lebel sa abaga.
• Buhata ang 3 nga pagsubli. Mahimo usab nimo kini nga ehersisyo gamit ang mga dumbbells.

Mga pakisayran: 1, 2, 3, 4