pagkaon nga mga lugasKini ang kinadak-ang tinubdan sa enerhiya sa pagkaon sa kalibotan. Ang tulo nga labing gigamit nga tipo mao ang; trigo, bugas ug mais. Bisan pa sa kaylap nga pagkonsumo niini, ang mga epekto sa kahimsog niini kontrobersyal.
Ang uban mga lugasSamtang kini gituohan nga usa ka importante nga bahin sa usa ka himsog nga pagkaon, ang uban niini giingon nga makadaot. Ang ubang mga propesyonal sa pag-atiman sa panglawas mga lugasnaghunahuna nga kini kinahanglan nga likayan kutob sa mahimo.
taas nga kantidad pino nga mga lugas; Bisan kung nalambigit sa mga problema sa kahimsog sama sa katambok ug panghubag, lakip ang pagpaubos sa peligro sa diabetes, sakit sa kasingkasing ug taas nga presyon sa dugo. tibuok nga lugasKini adunay daghang kaayohan sa panglawas.
"Mahimsog ba ang mga cereal", "unsa ang mga cereal", "unsa ang tibuok nga lugas", "unsa ang mga benepisyo sa mga cereal", "unsa ang mga kadaot sa mga cereal", "unsa ang himsog nga mga lugas", "unsa mao ang mga giproseso nga cereal", unsa ang mga klase sa mga cereal unsa ang mga bitamina", "unsa ang mga ngalan sa mga cereal" Ang mga pangutana mao ang hilisgutan sa artikulo.
Unsa ang mga Cereal?
pagkaon nga mga lugasmga gagmay, gahi ug makaon nga uga nga mga liso nga motubo sa mga tanom nga sama sa sagbot nga gitawag ug cereals.
Kini usa ka staple nga pagkaon sa kadaghanan nga mga nasud ug naghatag daghang kusog sa nutrisyon kaysa bisan unsang ubang grupo sa pagkaon sa tibuuk kalibutan.
pagkaon nga mga lugas adunay importante nga papel sa kasaysayan sa tawo ug agrikultura sa lugasKini usa sa labing hinungdanon nga pag-uswag nga nakatampo sa pag-uswag sa sibilisasyon.
Bisan tuod gikaon sa mga tawo, kini gigamit usab sa pagpakaon sa mga mananap.
Daghan, lakip ang mosunod matang sa lugas adunay. konsumo karong adlawa matang sa cereal Kini mao ang:
- Tam-is nga mais
– Puti nga bugas
- Trigo
- Oat
- Popcorn
– Millet
– Brown rice
– Rye
– Ihalas nga bugas
- Bulgur nga trigo
– Bakwit
– Firik bulgur
- Barley
– Sorghum
Adunay usab mga pagkaon nga gitawag og pseudo-grains, nga sa teknikal dili mga lugas apan giandam ug gikaon sama sa mga lugas. Niini, quinoa ve buckwheat Kini ang naglakip.
Pagkaon gikan sa mga lugas Naglakip kini sa mga pagkaon sama sa pan, pasta, cereal sa pamahaw, muesli, oatmeal, pastry ug cookies. Ang mga produkto nga gibase sa lugas gigamit usab sa paghimo og mga additives nga idugang sa tanan nga mga matang sa giproseso nga mga pagkaon.
Pananglitan, ang high fructose corn syrup, usa ka importante nga sweetener, gihimo gikan sa mais.
Unsa ang Tibuok nga mga lugas ug Pino nga mga lugas?
Sama sa kadaghanan sa ubang mga pagkaon, tibuok mga lugas dili kini pareho. Wholegrain ug dalisay mga lugas adunay importante nga mga kalainan tali kanila. Tibuok nga mga lugas Kini naglangkob sa 3 ka nag-unang bahin:
Bran
Ang gahi nga gawas nga lut-od sa lugas. Naglangkob sa fiber, minerals ug antioxidants.
binhi
Kini usa ka sustansya nga kernel nga adunay sulud nga carbohydrates, tambok, protina, bitamina, mineral, antioxidant ug lainlaing phytonutrients.
endosperm
Ang kinadak-ang bahin sa lugas adunay kasagarang carbohydrates (sama sa starch) ug protina.
pino nga mga lugasAng bran ug kagaw gikuha, nagbilin lamang sa endosperm. tibuok nga lugasug ang tanan niini nga mga seksyon.
Unsa ang Tibuok nga Grains?
Tibuok nga mga lugasnaglakip sa tanang tulo ka bahin nga gihisgotan sa ibabaw.
Ang mga lugas mahimong madugmok o mabuak, apan basta kining tulo ka bahin anaa sa orihinal nga proporsiyon niini. tibuok nga lugas giisip.
Mga pagkaon nga whole grainmga produkto gikan sa tibuok nga lugas nga pagkaon giisip.
Unsa ang mga Kaayohan sa mga Cereal?
Ang tibuok nga lugas ug tibuok nga lugas taas sa sustansya ug fiber
pino nga mga lugasadunay walay sulod nga kaloriya ug kulang sa nutrisyon; wala kini magamit sa tibuok nga lugas. Ang tibuok nga lugas taas sa daghang sustansya, lakip ang fiber, B bitamina, magnesium, iron, phosphorus, manganese ug selenium.
Nagdepende usab kini sa matang sa lugas. Ang ubang mga lugas (sama sa oats ug whole wheat) puno sa mga sustansya, samtang ang uban (sama sa bugas ug mais) dili gani tanan sustansya.
Tibuok nga mga lugas naghatag ug daghang importanteng sustansya. Tmga lugas sa panitPipila sa mga importanteng sustansya nga makita niini mao ang:
Pagpangita
Ang bran naghatag sa kadaghanan sa fiber sa tibuok nga lugas.
Mga bitamina
Ang tibuok nga lugas labi ka taas sa mga bitamina B, lakip ang niacin, thiamine, ug folate.
minerales
Naglangkob usab sila og daghang mga mineral sama sa zinc, iron, magnesium ug manganese.
protina
Tibuok nga mga lugas naghatag og pipila ka gramo sa protina kada pag-alagad.
Mga Antioxidant
Ang lainlaing mga compound sa tibuuk nga lugas naglihok ingon mga antioxidant. Ngadto niini phytic acid, lignin ug sulfur compounds.
mga compound sa tanom
Tibuok nga mga lugasnagtanyag daghang mga compound sa tanum nga adunay papel sa pagpugong sa sakit. Kini naglakip sa lignans, stanols, ug sterols.
Ang eksaktong gidaghanon niini nga mga sustansya magkalahi sa matang sa lugas.
Aron mahatagan ka usa ka ideya sa profile sa nutrisyon, ang sulud sa nutrisyon sa 28 gramo nga uga nga oats mao ang mga musunud:
Fiber: 3 g
Manganese: 69% sa RDI
Phosphorus: 15% sa RDI
Thiamine: 14% sa RDI
Magnesium: 12% sa RDI
Copper: 9% sa RDI
Zinc ug iron: 7% sa RDI
Makapaubos sa risgo sa sakit sa kasingkasing
Tibuok nga mga lugasUsa sa labing dako nga benepisyo sa panglawas sa pinya mao nga kini makapamenos sa risgo sa sakit sa kasingkasing, nga maoy nag-unang hinungdan sa kamatayon sa tibuok kalibotan.
Ang usa ka pagtuon sa pagrepaso sa 2016 nag-analisar sa mga resulta sa mga pagtuon sa 10 ug nakit-an ang tulo ka gramo kada adlaw. pagkaon sa tibuok nga lugas nakit-an nga kini makapaubos sa risgo sa sakit sa kasingkasing sa 22%.
Gisugyot sa mga tigdukiduki nga ang pagkaon nga makapahimsog sa kasingkasing labi pa tibuok nga lugas ug nakahinapos nga kini kinahanglan nga adunay dili kaayo dalisay nga mga lugas.
Makapaubos sa risgo sa stroke
Tibuok nga mga lugas makapakunhod sa risgo sa stroke. Sa usa ka pagtuki sa unom ka mga pagtuon nga naglambigit sa gibana-bana nga 250.000 ka mga tawo, ang kadaghanan tibuok nga lugas Kadtong mokaon og pinakagamay adunay 14% nga mas ubos nga risgo sa stroke kaysa niadtong mokaon og pinakagamay.
AyrÄ ± ca, tibuok nga lugasTulo sa mga compound (fiber, bitamina K, ug antioxidants) makapakunhod sa risgo sa stroke.
Pagpakunhod sa kalagmitan sa hilabihang katambok
Pagkaon sa mga pagkaon nga puno sa fiber ayaw kaon ug sobrai nagpugong. Kini mao ang usa ka rason ngano nga ang high-fiber diets girekomendar alang sa pagkawala sa timbang.
Tibuok nga mga lugas ug mga produkto nga gihimo gikan kanila, pino nga mga lugasNaghatag kini og dugang nga pagkabusog kay sa pagkaon, ug daghang mga pagtuon nagpakita nga kini makapamenos sa risgo sa katambok.
tulo ka servings kada adlaw tibuok nga lugas Ang usa ka pagrepaso sa 120.000 ka mga pagtuon nga naglambigit sa 15 ka mga tawo nga mikaon sa pagkaon nakit-an nga kini nga mga tawo adunay ubos nga BMI ug pagkunhod sa tambok sa tiyan.
Sa laing pagtuon nga nagrepaso sa panukiduki gikan sa 1965 hangtod 2010, tibuok nga lugas konsumo nakit-an nga nalangkit sa usa ka gamay nga ubos nga risgo sa hilabihang katambok.
Gipaubos ang risgo sa type 2 diabetes
pino nga mga lugas sa baylo tibuok nga lugasAng pagkonsumo niini makapakunhod sa risgo sa type 2 diabetes.
Pagrepaso sa 16 ka pagtuon, pino nga mga lugassa, uban sa tibuok nga lugasSiya mihinapos nga ang pag-usab sa pagkaon ug pagkaon ug labing menos duha ka servings kada adlaw makapamenos sa risgo sa diabetes.
Ang usa ka hinungdan tungod kay kini dato sa fiber. tibuok nga lugasMakatabang sila sa pagpugong sa timbang ug pagpugong sa katambok, nga usa ka risgo nga hinungdan sa diabetes.
Dugang pa, ang mga pagtuon tibuok nga lugas nga pagkaonNalambigit kini sa pagpaubos sa lebel sa asukal sa dugo sa pagpuasa ug pagpauswag sa pagkasensitibo sa insulin.
Kini tungod kay kini makatabang sa lawas sa pag-metabolize sa carbohydrates ug mga lugasusa ka mineral nga makita usab sa magnesiumHunong na
Nagsuporta sa kahimsog sa digestive
Tibuok nga mga lugasAng fiber mapuslanon alang sa kahimsog sa digestive sa daghang mga paagi.
Una, ang fiber makatabang sa kinabag nga stool ug makapugong sa constipation.
ulahi, mga lugaspipila ka matang sa fiber sa prebiotic naggawi ingon. Nagpasabot kini nga makatabang sila sa pagpakaon sa himsog, maayong bakterya sa tinai nga hinungdanon alang sa kahimsog sa digestive.
Pagpakunhod sa laygay nga panghubag
Ang panghubag mao ang gamot sa daghang mga sakit nga malala. Pipila ka ebidensya tibuok nga lugasKini nagpakita nga kini makapahupay sa panghubag.
Sa usa ka pagtuon, kadaghanan tibuok nga lugas ang mga babaye nga mikaon niini labing gamay nga mamatay gikan sa mga sakit nga may kalabutan sa panghubag.
Usab, sa usa ka bag-o nga pagtuon, ang dili maayo nga mga tigdiyeta mipuli sa mga produkto sa pino nga trigo nga adunay tibuuk nga mga produkto sa trigo ug nakita ang pagkunhod sa mga marka sa panghubag.
Mahimong makunhuran ang risgo sa kanser
Cereal ug kanser Ang panukiduki bahin sa peligro nagpatunghag lainlaing mga sangputanan.
Ang usa ka 20 nga pagrepaso sa 2016 nga mga pagtuon sa hilisgutan nagtaho nga unom ka mga pagtuon nagpakita sa pagkunhod sa risgo sa kanser, samtang ang 14 nga mga pagtuon nagpakita nga walay link.
kasamtangan nga panukiduki, tibuok nga lugasGipakita niini nga ang labing kusog nga anti-cancer nga benepisyo sa tambal mao ang batok sa colorectal cancer, usa sa labing kasagaran nga klase sa kanser sa mga lalaki ug babaye.
Dugang pa, ang pipila sa mga benepisyo sa kahimsog nga nalangkit sa fiber mahimong makapakunhod sa risgo sa kanser. Kini naglakip sa antioxidant ug prebiotic nga papel.
Sa katapusan, lakip ang phytic acid, phenolic acid ug saponin. tibuok nga lugasAng ubang mga sangkap sa tambal mahimong makapahinay sa pag-uswag sa kanser.
Nalambigit sa pagkunhod sa risgo sa ahat nga kamatayon
Sa diha nga ang risgo sa laygay nga sakit mikunhod, mao usab ang risgo nga mamatay sa dili pa panahon.
Usa ka pagtuon sa 2015, tibuok nga konsumo sa lugasSiya misugyot nga, gawas niadtong mamatay sa sakit sa kasingkasing, ang risgo sa kamatayon gikan sa bisan unsa nga lain nga hinungdan usab mikunhod.
Makatabang sa pagpamenos sa timbang
Tibuok nga mga lugas Ingon nga usa ka maayo nga gigikanan sa fiber, makatabang kini kanimo nga mobati nga busog taliwala sa mga pagkaon aron makunhuran ang kagutom ug mapugngan ang gana.
Nakaplagan sa usa ka pagtuon nga ang pagtaas sa kinatibuk-ang pag-inom sa fiber mahimo nga nalambigit sa mas ubos nga risgo sa pagtaas sa timbang ug pagtaas sa tambok sa mga babaye.
Ang ubang mga pagtuon usab tibuok nga lugas nagpakita nga ang pagkaon mahimong nalangkit sa mas ubos nga risgo sa pagtaas sa timbang ug katambok.
Unsa ang Kadaot sa mga Grains?
Ang dalisay nga mga lugas dili kaayo himsog
pinino nga mga lugas,tibuok nga lugasKini susama sa apan kadaghanan sa mga sustansya gikuha. Wala nay nahabilin gawas sa high-carbohydrate, high-calorie endosperm nga adunay daghang starch ug gamay nga protina.
Ang fiber ug mga sustansya gihubo ug busa pino nga mga lugas giklasipikar nga "walay sulod nga kaloriya".
Ang mga digestive enzymes sa lawas dali nang makuha, tungod kay ang mga carbohydrate gibulag gikan sa fiber ug tingali gihimo pa nga harina.
Busa, kini dali nga maguba ug mahimong hinungdan sa paspas nga pagtaas sa lebel sa asukal sa dugo kung gikaon.
Kung mokaon kita sa mga pagkaon nga adunay dalisay nga carbohydrates, ang asukal sa dugo kusog nga motaas ug dayon mous-os pag-usab sa dili madugay. Kung ang lebel sa asukal sa dugo mous-os, kita dali nga gigutom ug nangandoy sa pagkaon.
Daghang mga pagtuon nagpakita nga ang pagkaon niini nga mga pagkaon mosangpot sa sobra nga pagkaon ug busa mahimong mosangpot sa pagtaas sa timbang ug katambok.
pino nga mga lugasnalambigit sa daghang mga sakit nga metaboliko. Pagsukol sa insulinkung unsa ang hinungdan niini, nalambigit sila sa type 2 diabetes ug sakit sa kasingkasing.
Ang ubang mga lugas adunay gluten
Ang gluten usa ka protina nga makita sa mga lugas sama sa trigo, rye ug barley. Ang uban sensitibo sa gluten. Kini sakit nga celiac Naglakip kini sa mga tawo nga adunay grabe nga mga sakit sa autoimmune ug pagkasensitibo sa gluten.
Ang uban mga lugasAng trigo, sa partikular, taas usab sa FODMAPs, usa ka matang sa carbohydrate nga mahimong hinungdan sa paghilis sa daghang mga tawo.
Ang mga cereal taas sa carbohydrates, mahimong dili angay alang sa mga diabetes
pagkaon nga mga lugasTaas kaayo ang carbohydrate content niini.
Kung ang mga diabetic mokaon ug daghang carbohydrates, mahimong problema kung nagtomar sila ug mga tambal nga makapaubos sa asukal sa dugo (sama sa insulin).
Busa, ang mga pasyente nga adunay resistensya sa insulin, metabolic syndrome o diabetes mga lugaskinahanglan nga likayan, labi na ang mga pinino nga lahi.
Bisan pa, dili tanan nga mga lugas managsama niining bahina, ug ang uban (sama sa mga oats) mahimong mapuslanon.
Gipakita sa usa ka gamay nga pagtuon nga ang pagkaon sa oatmeal kada adlaw nagpamenos sa lebel sa asukal sa dugo ug nakunhuran ang panginahanglanon sa insulin sa 40% sa mga pasyente nga adunay diabetes.
Ang mga cereal adunay mga antinutrients
Usa ka kasagarang problema sa mga lugas mao nga kini adunay mga antinutrients. Ang mga antinutrients mao ang mga sangkap sa mga pagkaon, labi na ang mga tanum, nga makabalda sa paghilis ug pagsuyup sa ubang mga sustansya.
kini, fitic acid, lectin, ug uban pa. Ang phytic acid nagbugkos sa mga mineral ug nagpugong sa ilang pagsuyup, ug ang mga lectin hinungdan sa kadaot sa mga tinai.
Bisan pa, hinungdanon nga mahibal-an nga ang mga antinutrients dili talagsaon sa mga lugas. Makit-an kini sa tanang matang sa himsog nga mga pagkaon, lakip na ang mga nuts, liso, legumes, tubers, ug bisan mga prutas ug utanon.
Kung maglikay kita sa tanan nga mga pagkaon nga adunay mga antinutrients, wala’y nahabilin nga makaon. Ang tradisyonal nga mga pamaagi sa pag-andam sama sa paghumol, pagtubo, ug pagpaaslom makadaut sa kadaghanan sa mga antinutrients.
Ikasubo, daghang mga lugas nga gikaon karon wala moagi sa kini nga mga pamaagi sa pagproseso, aron kini adunay daghang mga antinutrients.
Bisan pa, ang kamatuoran nga ang usa ka pagkaon adunay mga antinutrients wala magpasabut nga kini dili maayo. Ang matag pagkaon adunay mga bentaha ug mga disbentaha, ug ang mga benepisyo gikan sa natural nga mga pagkaon kasagaran mas labaw pa sa makadaot nga mga epekto sa mga antinutrients.
Unsaon Pagkaon sa Tibuok Lugas
Tibuok nga mga lugasKini dali nga konsumo. sa imong pagkaon pino nga mga lugasunya, tibuok nga lugas ilisan ug.
Pananglitan, kaon og whole wheat pasta imbes nga pasta. Buhata usab kini sa pan ug uban pang mga lugas.
sa usa ka produkto mga lugasBasaha ang lista sa mga sangkap aron mahibal-an kung gikan ba kini Pangitaa ang pulong nga "tibuok" sa sulod sa mga tipo sa lugas.
Ganahan ka ba mokaon sa mga pagkaon gikan sa grupo sa lugas? Nagkaon ka ba ug tibuok nga lugas? Palihug hatagi kami usa ka komento.
