Unsa ang Creatine, Unsa ang Labing Maayo nga Matang sa Creatine? Mga Kaayohan ug Kadaot

CreatineUsa kini sa labing kaylap nga gigamit nga mga suplemento sa nutrisyon sa kalibutan aron mapaayo ang pasundayag sa atleta.

Ang atong lawas natural nga naghimo niini nga molekula aron mahimo ang lainlaing hinungdanon nga mga gimbuhaton, lakip ang paghimo sa enerhiya. Siyempre, kini makita sa pipila ka mga pagkaon, ilabi na sa karne.

Bisan tuod kini natural nga makita ug makuha gikan sa pagkaon, suplemento sa creatine Kini nagdugang sa mga reserba sa lawas. Kini nagdugang sa performance sa ehersisyo ug kusog.

Adunay daghang mga lahi; Kini nakapalisud kanimo sa pagpili kung asa ang imong pilion. 

Niini nga teksto; “Unsay buot ipasabot sa creatine?"labing gusto"matang sa creatine", "Unsa ang gibuhat sa creatine?", "epekto sa creatine" ang mga isyu pagatubagon.

Unsa ang Creatine?

Kini usa ka molekula nga adunay istruktura nga susama sa mga amino acid, ang mga bloke sa pagtukod sa protina. Tungod kay ang panguna nga gigikanan sa pagkaon mao ang karne, gamay ra ang makit-an sa lawas sa mga vegetarian. 

Kung ang mga vegetarian mokaon niini ingon usa ka suplemento sa pagdiyeta, ang sulud niini sa mga kaunuran mahimong motaas hangtod sa 40%.

suplemento sa creatine ang paggamit niini kaylap nga gitun-an sulod sa daghang katuigan. Kini nakit-an nga adunay potensyal nga mga benepisyo alang sa pagpauswag sa performance sa ehersisyo, kahimsog sa musculoskeletal, ingon man kahimsog sa utok.

Unsa ang gibuhat sa creatine?

Anaa kini sa porma sa phosphate ug adunay hinungdanon nga papel sa paghimo sa enerhiya sa cellular. Kini tungod kay kini nalangkit sa pagporma sa adenosine triphosphate (ATP), usa ka importanteng tinubdan sa cellular energy.

Sa kinatibuk-an, ang mga siyentipiko paggamit sa mga suplemento sa creatinenag-ingon nga kini nagdugang sa kusog ug gahum sa produksiyon, o kana nga kusog mahimo’g makuha sa usa ka piho nga yugto sa panahon sa panahon sa pag-ehersisyo.

Gipakita sa pipila ka mga pagtuon nga kini makapauswag sa performance sa sprinting ug paglangoy. Nasuta usab nga ang pagkuha niini isip suplemento makapamenos sa kakapoy sa pangisip.

Adunay daghang lainlaing lahi nga magamit. labing gigamit matang sa creatine Kini mao ang sama sa mosunod:

Unsa ang mga Matang sa Creatine?

Creatine Monohydrate

"Unsa ang creatine monohydrate?" Isip tubag sa pangutana; Kini ang labing kaylap nga gigamit nga suplemento nga porma. Kini nga porma gigamit sa kadaghanan sa panukiduki bahin sa hilisgutan.

Kini nga porma a creatine molekula ug molekula sa tubig ug giproseso sa daghang paagi. Usahay, ang molekula sa tubig anaa sa dili tubig nga porma. Pagtangtang sa tubig, sa matag dosis creatine nagdugang ang kantidad.

monohydrate, Gawas pa sa epekto niini sa pasundayag, gipadako usab niini ang sulud sa tubig sa mga selula sa kalamnan. Naghatag kini og mapuslanon nga mga epekto sa pagtubo sa kaunuran pinaagi sa pagsenyas sa paghubag sa selula.

Daghang mga pagtuon nagpakita nga kini luwas nga konsumo ug creatine monohydratesa usa ka seryoso side effect nagpakita nga dili.

Kung mahitabo ang gagmay nga mga side effect, kasagarang mahitabo ang bulge sa tiyan. Kini nga side effect mawala kung ang usa ka gamay nga dosis gikuha kaysa usa ka dako nga dosis.

Tungod kay kini luwas, epektibo ug barato, creatine monohydrate Girekomenda matang sa creatined.

Creatine Ethyl Ester

Ang ubang mga tiggama creatine ethyl esternag-angkon nga labaw sa ubang mga porma sa suplemento, lakip ang monohydrate nga porma. Ang ubang mga ebidensya nagsugyot nga kini mahimong mas maayo nga masuhop sa lawas kay sa monohydrate. 

Dugang pa, tungod sa mga kalainan sa rate sa pagtaas sa kaunuran, ang uban monohydratenagtuo nga kini makahimo nga mas maayo kay sa

Apan sa usa ka pagtuon nga direktang nagtandi sa duha ka porma, kini nakita nga mas grabe sa direksyon sa dugang nga sulod sa dugo. Kay ethyl ester dili girekomendar ang porma.

Creatine Hydrochloride

Creatine hydrochloride (HC1) nakabaton ug dakong pagkapopular taliwala sa pipila ka mga tiggama ug suplemento nga tiggamit.

Tungod sa iyang superyor nga tubig solubility, gituohan nga ang usa ka ubos nga dosis mahimong gamiton ug pagpakunhod medyo komon nga side effects sama sa tiyan bloating. Bisan pa, hangtod kini nga teorya masulayan, dili kini molapas sa hungihong lamang.

Nadiskobrehan sa usa ka pagtuon nga ang HCl 1 ka pilo nga mas matunaw kay sa monohydrate nga porma niini. Ikasubo, ang HCl sa mga tawo creatineWalay gipatik nga mga eksperimento.

MonohydrateTungod sa dako nga gidaghanon sa mga datos nga nagsuporta sa kaepektibo sa HCl nga porma, dili kini isulti nga ang HCl nga porma mas labaw sa monohydrate hangtud nga ang duha gitandi sa panahon sa mga eksperimento. 

Buffered nga Creatine

Ang ubang mga tiggama sa suplemento nagdugang alkaline powder, nga moresulta sa usa ka buffered nga porma. epekto sa creatinenaningkamot sa pagdugang niini. Kini makadugang sa iyang gahum, paghubag ug makapamenos sa mga side effect sama sa cramping.

Bisan pa, ang usa ka pagtuon nga direkta nga nagtandi sa mga buffered ug monohydrate nga mga porma wala’y nakit-an nga kalainan sa kaepektibo o mga epekto.

Ang mga partisipante niini nga pagtuon mikuha sa mga suplemento samtang nagpadayon sa ilang regular nga weight training program sulod sa 28 ka adlaw. 

Ang compressive strength ug power generation misaka samtang nagbisikleta, bisag unsa pa nga porma ang gikuha. Sa kinatibuk-an, ang mga buffered nga porma dili mas grabe, apan dili mas maayo, kay sa monohydrate nga mga porma niini nga pagtuon.

Liquid nga Creatine

Kadaghanan suplemento sa creatine powdered, apan andam-sa-inum nga mga bersyon dissolve sa tubig. Ang limitado nga panukiduki nga nagsusi sa mga porma sa likido nagpakita nga kini dili kaayo epektibo kay sa monohydrate powder.

Nakita sa usa ka pagtuon nga ang kalihokan sa panahon sa pagbisikleta gipauswag sa 10% nga adunay usa ka monohydrate powder, apan dili sa likido nga porma.

Dugang pa, kung sa likido nga porma sa daghang mga adlaw creatinine murag corrupt. Dili dayon ang pagkadaot, mao nga okay lang nga isagol ang pulbos sa tubig sa dili pa imnon.

Creatine Magnesium Chelate

magnesium chelate Kini usa ka suplemento nga "chelated" sa magnesium. Kini mao ang magnesium creatine nagpasabot nga kini gilakip sa molekula.

Ang usa ka pagtuon nagtandi sa compressive strength ug endurance tali sa mga grupo nga nagkonsumo sa monohydrate, magnesium chelate, o placebo.

Ang duha nga monohydrate ug magnesium chelate nga mga grupo mipauswag sa ilang performance labaw pa sa placebo nga grupo. 

Busa, magnesium chelateGituohan nga kini usa ka epektibo nga porma, apan dili mas maayo kaysa sa standard nga mga porma sa monohydrate.

 Giunsa Paggamit ang Creatine, Unsa ang Mga Kaayohan Niini?

Ania ang siyentipikong ebidensya benepisyo sa creatine...

Nagtabang sa mga selula sa kaunoran sa paghimo og dugang nga enerhiya

Ang mga suplemento nagdugang sa mga tindahan sa phosphocreatine sa kaunuran. Ang Phosphocreatine makatabang sa pagporma ug bag-ong ATP, ang yawe nga molekula nga gigamit sa mga selyula alang sa enerhiya ug sa tanan nga sukaranang mga gimbuhaton.

Atol sa ehersisyo, ang ATP mabungkag aron makagama og enerhiya. Ang rate sa ATP resynthesis naglimite sa iyang abilidad sa pag-operate nga padayon sa pinakataas nga intensity - mas paspas nimo ang paggamit sa ATP kay sa imong paghimo niini.

Paggamit sa creatineNagpataas sa mga tindahan sa phosphocreatine, nga gitugotan ang mga kaunuran nga makahimo og dugang nga enerhiya sa ATP aron masunog ang mga kaunuran sa panahon sa high-intensity nga ehersisyo.

Nagsuporta sa daghang mga gimbuhaton sa mga kaunuran

creatinine nga buluhaton mao ang pagtukod sa kaunoran masa. Mahimong mabag-o niini ang daghang mga agianan sa cellular nga mosangput sa bag-ong pagporma sa kaunuran. Pananglitan, gipadali niini ang pagporma sa mga protina nga nagporma ug bag-ong mga lanot sa kaunuran.

Gipataas usab niini ang lebel sa IGF-1, usa ka hinungdan sa pagtubo nga nagpasiugda sa pagtaas sa masa sa kaunuran. Kini usab nagdugang sa tubig nga sulod sa mga kaunuran. Nailhan kini nga gidaghanon sa selula ug nagdugang sa gidak-on sa kaunuran.

Dugang pa, gipakita sa pipila ka panukiduki nga kini nagpamenos sa lebel sa myostatin, usa ka molekula nga responsable sa pagpugong sa pagtubo sa kaunuran. Ang pagkunhod sa myostatin makatabang sa pagtukod sa mga kaunuran nga mas paspas. 

Nagpataas sa pasundayag sa high-intensity nga ehersisyo

Ang direktang papel niini sa produksiyon sa ATP nagpasabot nga kini makapauswag pag-ayo sa performance sa high-intensity exercise. Gipauswag niini ang daghang mga hinungdan, lakip ang:

– Puwersa

- Abilidad sa sprint

– Muscular nga paglahutay

- Pagsukol sa kakapoy

– kaunoran masa

– Pag-ayo

- Pagganap sa utok

Nakaplagan sa usa ka pagtuon sa pagrepaso nga gipauswag niini ang performance sa high-intensity exercise hangtod sa 15%.

Gipadali ang pagtubo sa kaunoran

suplemento sa creatineGikuha sa ingon ka gamay sa 5-7 ka adlaw, kini gipakita sa kamahinungdanon nga pagdugang sa maniwang nga gibug-aton sa lawas ug gidak-on sa kaunuran. Kini nga pagtaas tungod sa pagtaas sa sulud sa tubig sa mga kaunuran.

Sa usa ka pagtuon sa unom ka semana nga programa sa pagbansay, ang mga partisipante nga naggamit sa suplemento nakakuha, sa aberids, 2kg nga mas daghang kaunuran kaysa sa kontrol nga grupo. 

Sa susama, ang usa ka komprehensibo nga pagrepaso nagpakita nga kadtong mikuha sa suplemento adunay dakong pagtaas sa masa sa kaunuran kon itandi niadtong nagsunod sa samang regimen sa pagbansay nga walay suplemento.

Gikumpara usab kini nga pagrepaso sa labing inila nga mga suplemento sa sports sa kalibutan ug sa mga magamit "ang labing maayo sa creatine” siya mitapos. 

Ang bentaha mao nga kini mas barato ug labi ka luwas kaysa ubang mga suplemento sa sports.

Epektibo alang sa sakit nga Parkinson

Ang sakit nga Parkinson usa ka pagkunhod sa yawe nga neurotransmitter dopamine sa utok. Ang dako nga pagkunhod sa lebel sa dopamine hinungdan sa pagkamatay sa mga selula sa utok ug lainlaing seryoso nga mga simtomas, lakip ang pagkurog, pagkawala sa function sa kaunuran, ug slurred speech.

creatine, Nalambigit kini sa mga mapuslanon nga epekto sa Parkinson sa mga ilaga ug gipugngan ang 90% sa pagkunhod sa lebel sa dopamine. 

Sa usa ka pagsulay sa pagtambal sa pagkawala sa kaunoran function ug kusog, ang mga tawo nga adunay Parkinson sa kasagaran gihatagan og gibug-aton nga pagbansay.

Sa mga indibidwal nga adunay sakit nga Parkinson, ang paghiusa sa mga suplemento nga adunay pagbansay sa gibug-aton nakapauswag sa labi ka kusog ug adlaw-adlaw nga gimbuhaton kaysa pagbansay nga nag-inusara.

Makig-away sa ubang mga sakit sa neurological

Usa ka hinungdanon nga hinungdan sa lainlaing mga sakit sa neurological mao ang pagkunhod sa phosphocreatinine sa utok. Creatine Tungod kay kini makapataas niini nga lebel, kini makatabang sa pagpakunhod o pagpahinay sa pag-uswag sa sakit.

Sa mga ilaga nga adunay Huntington's disease, ang mga suplemento nagpasig-uli sa mga tindahan sa phosphocreatine sa utok ngadto sa 26% sa pre-disease nga lebel, itandi sa 72% lamang alang sa pagkontrol sa mga ilaga.

Ang panukiduki sa mga hayop nagsugyot nga ang paggamit sa mga suplemento mahimo usab nga pagtambal sa ubang mga sakit.

- Sakit nga Alzheimer

- Ischemic stroke

– epilepsy

– Mga samad sa utok o spinal cord

Nagpakita usab kini og mga benepisyo batok sa ALS, usa ka sakit nga gikinahanglan alang sa paglihok ug makaapekto sa mga neuron sa motor. Gipataas niini ang pag-obra sa motor, pagkunhod sa pag-usik sa kaunuran, ug taas nga pagkaluwas sa 17%.

Bisan tuod gikinahanglan ang dugang nga mga pagtuon sa mga tawo, daghang tigdukiduki nagtuo nga ang mga suplemento maoy panalipod batok sa mga sakit sa neurological kon gamiton kauban sa tradisyonal nga mga tambal.

Makig-away sa diabetes pinaagi sa pagpaubos sa lebel sa asukal sa dugo

Research, creatine paggamit saGipakita sa kini nga pagtuon nga mahimo’g mapaubos niini ang lebel sa asukal sa dugo pinaagi sa pagdugang sa function sa GLUT4, usa ka molekula sa transporter nga nagdala sa asukal sa dugo sa mga kaunuran.

Ang usa ka 12 ka semana nga pagtuon nagtan-aw kung giunsa ang epekto sa suplemento sa lebel sa asukal sa dugo pagkahuman sa pagkaon nga adunay taas nga karbohidrat.

Creatine Kadtong naghiusa sa pag-ehersisyo ug pag-ehersisyo mas maayo sa pagkontrolar sa lebel sa asukar sa dugo kay niadtong nag-inusarang nag-ehersisyo.

Ang mubo nga tubag sa glucose sa dugo sa pagkaon usa ka hinungdanon nga timailhan sa peligro sa diabetes. Ang pagdagan nga mas paspas nagpasabut nga ang lawas makalimpyo sa asukal sa dugo nga mas maayo.

Nagpauswag sa function sa utok

Ang mga suplemento adunay hinungdanon nga papel sa kahimsog ug pag-obra sa utok. Gipakita sa panukiduki nga ang utok nanginahanglan daghang kantidad sa ATP kung maghimo mga lisud nga buluhaton.

Ang mga suplemento nagdugang sa mga tindahan sa phosphocreatine sa imong utok aron matabangan kini nga makagama og daghang ATP. 

usab lebel sa dopamine ug makatabang sa pag-obra sa utok pinaagi sa pagdugang sa function sa mitochondria.

Alang sa mga tigulang nga indibidwal, ang panumduman ug abilidad sa paghinumdom labi nga milambo pagkahuman sa duha ka semana nga suplemento. Sa mga tigulang, mahimo’g mapauswag niini ang pag-obra sa utok, mapanalipdan batok sa mga sakit sa neurological, ug makunhuran ang pagkawala sa kaunuran ug kusog nga may kalabutan sa edad.

Pagpakunhod sa kakapoy

Creatine paggamit sa Kini usab makapamenos sa kakapoy. Sa usa ka unom ka bulan nga pagtuon sa mga tawo nga adunay traumatic brain injury, creatine Kadtong nagdugang niini nga tambal adunay 50% nga pagkunhod sa pagkalipong. 

Dugang pa, 10% lamang sa mga pasyente sa support group ang nakasinati og kakapoy, itandi sa 80% sa control group.

Sa laing pagtuon, ang supplementation dili kaayo posibleng resulta sa insomnia. kakapoy ug dugang nga lebel sa enerhiya.

Makadaot ba ang Creatine? Mga Epekto ug Kadaot sa Creatine

suplemento sa creatine, Samtang naghatag sa mga benepisyo nga nalista sa ibabaw, usa usab kini sa labing barato ug labing luwas nga mga suplemento sa nutrisyon nga magamit. 

Gi-research kini sa sobra sa 200 ka tuig ug adunay daghang mga pagtuon nga nagsuporta sa kaluwasan niini alang sa dugay nga paggamit.

Ang mga pagtuon sa klinika nga molungtad hangtod sa lima ka tuig nagpakita sa kaayohan sa himsog nga mga indibidwal ug wala’y mga epekto. Apan, sa pipila ka mga kaso, kini usa ka suplemento nga mahimong makadaot.

Ang creatine makadaot mahimong maglakip sa:

Unsa ang mga Side Effects sa Creatine?

– Kadaot sa kidney

– Kadaot sa atay

- Bato sa kidney

– Pagtaas sa timbang

– Pagburot

– dehydration

– kaunuran cramps

- mga problema sa digestive

- compartment syndrome

- Rhabdomyolysis

Mga Interaksyon sa Creatine ug Droga

Labing maayo nga mokonsulta sa usa ka doktor sa dili pa magsugod sa paggamit sa bisan unsang suplemento. Kung nagtomar ka ug bisan unsang tambal nga makaapekto sa function sa atay o kidney, kinahanglan nimo nga likayan ang mga suplemento.

Kini nga mga tambal naglakip sa cyclosporine, aminoglycosides, anti-inflammatory drugs sama sa gentamicin, tobramycin, ibuprofen, ug uban pang mga tambal.

Creatine Nakatabang kini sa pag-stabilize sa asukal sa dugo, busa kung nagtomar ka usa ka tambal nga nahibal-an nga makaapekto sa asukal sa dugo, kinahanglan nimo nga hisgutan ang paggamit niini sa usa ka doktor.

Kinahanglan usab nga mokonsulta ka sa usa ka doktor kung ikaw mabdos, nagpasuso o adunay grabe nga kahimtang sama sa sakit sa kasingkasing o kanser.

Ang creatine ba makadugang sa imong timbang?

Research, mga suplemento sa creatineGidokumento kini sa detalye nga

Usa ka semana nga taas nga dosis creatine Pagkahuman sa pagkarga (20 gramo / adlaw), ang pagtaas sa timbang nga 1-3 kg nahitabo tungod sa pagtaas sa tubig sa mga kaunuran.

Sa kadugayan, ang mga pagtuon nagpakita nga ang gibug-aton sa lawas creatine Gipakita niini nga mahimo’g magpadayon nga modaghan ang mga tiggamit kaysa sa mga dili tiggamit. Bisan pa, ang pagtaas sa timbang tungod sa pagtaas sa masa sa kaunuran, dili pagtaas sa tambok sa lawas.

Tungod niini;

Creatinemao ang usa ka epektibo nga suplemento uban sa gamhanan nga mga benepisyo alang sa athletic performance ug panglawas.

Makapakusog kini sa pag-obra sa utok, makabatok sa pipila ka mga sakit sa neurological, makapauswag sa performance sa ehersisyo, ug makapausbaw sa pagtubo sa kaunoran.

Gipaluyohan sa pinakalig-on nga panukiduki ug gibase sa siyentipikong ebidensya, gisuportahan sa mga pagtuon nga nagpakita sa ilang pagka-epektibo sa pagdugang sa mga tindahan sa lawas ug pagpalambo sa performance sa ehersisyo, isip ang pinakamaayo, creatine monohydrate ingon girekomenda.

Bisan kung adunay daghang ubang mga porma, adunay gamay nga panukiduki nga nagsusi sa pagkaepektibo sa kadaghanan. Rekomendasyon sa Creatine Dugang pa, ang monohydrate nga porma medyo dili mahal, epektibo, ug kaylap nga magamit.