Usa sa mga bag-o nga uso sa pagkawala sa timbang macronutrient ratio mao ang kalkulasyon. Macro nga sustansyamao ang mga sustansya nga gikinahanglan sa daghang gidaghanon alang sa normal nga pagtubo ug paglambo sa lawas - kini mga carbohydrates, tambok ug protina.
Mga micronutrients mao ang mga sustansya nga gikinahanglan lamang sa lawas sa gamay nga kantidad, sama sa mga bitamina ug mineral.
Pag-ihap sa mga macronutrients Ang pagkaon susama sa pag-ihap sa mga kaloriya apan gamay ra nga lahi tungod kay kini nagtino kung diin gikan ang mga kaloriya.
Ang mga kaloriya mas importante kay sa macronutrients alang sa pagkawala sa tambok
Kon bahin sa pagkawala sa tambok, unsa ka daghan ang imong gikaon mas importante kay sa gidaghanon sa carbohydrates, tambok ug protina sa imong mga pagkaon.
Sa usa ka tuig nga pagtuon, ang mga tigdukiduki random nga mipili sa 600 ka tawo sa usa ka low-fat, low-carb diet.
Sa unang duha ka bulan sa pagtuon, ang low-fat diet group mikonsumo og 20 gramos nga fat kada adlaw, samtang ang low-carb group mikonsumo og 20 grams nga carbohydrates kada adlaw.
Human sa duha ka bulan, ang mga tawo sa duha ka grupo nagsugod sa pagdugang sa bisan unsang tambok o carbohydrates sa ilang mga pagkaon hangtud nga sila makaabot sa pinakaubos nga lebel nga ilang maabut.
Samtang wala'y grupo nga kinahanglan nga mokaon sa usa ka piho nga gidaghanon sa mga kaloriya, ang duha nga mga grupo nakunhuran ang ilang pag-inom pinaagi sa pagkonsumo sa aberids nga 500-600 nga kaloriya kada adlaw.
Sa pagtapos sa pagtuon, ang low-fat diet group nawad-an og 5,3 kg ug ang low-carb group 6 kg – ang kalainan maoy 3,3 kg human sa usa ka tuig.
Sa laing pagtuon, labaw pa sa 645 ka sobra sa timbang nga mga tawo ang random nga gi-assign sa usa ka pagkaon nga lahi sa tambok (40% vs. 20%), carbohydrates (32% vs. 65%), ug protina (25% vs. 15%).
macro nutrient Ang tanan nga mga pagdiyeta parehas nga malampuson sa pagpasiugda sa parehas nga kantidad sa pagkawala sa timbang sulod sa duha ka tuig, bisan unsa pa
Kini nga mga resulta ug ang uban nagsugyot nga ang bisan unsang pagkaon nga nag-ihap sa mga kaloriya mahimong mosangpot sa parehas nga kantidad sa pagkawala sa timbang sa kadugayan.
Ang mga kaloriya lamang dili igo aron mawad-an sa timbang
Kaloriya, nagsukod sa gidaghanon sa enerhiya nga anaa sa usa ka partikular nga pagkaon o ilimnon. Kung gikan sa carbohydrates, tambok o protina, ang usa ka kaloriya sa pagkaon adunay mga 4.2 joules sa enerhiya.
Pinaagi niini nga kahulugan, ang tanan nga kaloriya managsama. Bisan pa, kini nga pangagpas napakyas sa pagkonsiderar sa mga pagkakomplikado sa pisyolohiya sa tawo.
pagkaon ug macronutrient Ang komposisyon niini makaapekto kung unsa ka kagutom, kung unsa ang imong gibati, imong metabolismo, kalihokan sa utok ug pagtubag sa hormonal.
Busa samtang ang 100 ka kaloriya sa broccoli ug 100 ka kaloriya sa burrito adunay parehas nga gidaghanon sa enerhiya, kini makaapekto sa lawas ug mga pagpili sa pagkaon nga lahi kaayo.
Upat ka tasa (340 gramos) sa broccoli adunay 100 ka kaloriya ug naghatag ug walo ka gramo sa fiber. Sa kasukwahi, ang katunga lang sa usa ka medium-sized nga pastry naghatag ug 100 ka kaloriya, kadaghanan gikan sa pino nga carbohydrates ug tambok.
Karon hunahunaa nga adunay upat ka tasa sa broccoli nga panihapon sa lamesa. Dili lamang kini nagkinahanglan og daghang panahon ug paningkamot sa pag-usap, apan ang taas nga sulod sa fiber makapabati kanimo nga mas busog kay sa pagkaon sa katunga sa pastry, diin lagmit makakaon ka sa laing katunga sa pastry.
Sa konklusyon, ang usa ka kaloriya dili lamang usa ka kaloriya. Kinahanglan usab nga ipunting ang kalidad sa nutrisyon aron madugangan ang pagpadayon sa pagkaon ug pagkawala sa tambok.
Kamahinungdanon sa Kalidad sa Diyeta
Aron mawad-an sa gibug-aton, kinahanglan nimo nga maghimo usa ka kakulangan sa kaloriya pinaagi sa pagkaon og gamay nga kaloriya kaysa imong gisunog. Sa pagbuhat niini, imong pugson ang imong lawas sa pagkuha og enerhiya gikan sa pagtipig niini (tambok sa lawas), bisan unsa pa ang komposisyon sa carbohydrate, tambok ug protina niini.
Sa higayon nga nakahimo ka og calorie deficit, importante nga tagdon ang mga matang sa mga pagkaon nga imong gikaon tungod kay ang uban mas mahigalaon sa pagkaon ug mas sustansya kay sa uban.
Pilia ang mga pagkaon nga masustansya aron mawad-an sa timbang
Ang ubang mga pagkaon taas sa sustansya apan ubos sa kaloriya. Ang mga pagkaon nga dasok sa sustansya mao ang ubang mapuslanong mga compound sama sa fiber, lean protein, healthy fats, bitamina, minerales, ug phytochemicals.
Naglakip kini sa mga pagkaon sama sa gatas, beans, legumes, whole grains, prutas, utanon, maniwang nga karne ug isda.
Daghan niini nga mga pagkaon dato usab sa fiber ug adunay taas nga porsyento sa tubig. Ang tubig ug fiber makatabang sa pagdugang sa mga pagbati sa pagkabusog pinaagi sa paghatag ug mas diyutay nga kaloriya sa tibuok adlaw.
Pag-inom og taas nga protina nga mga pagkaon
Ang protina nagdugang sa pagbati sa pagkabusog, nagsuporta sa pagkawala sa kaunuran ug adunay labing kataas nga thermic nga epekto. Pag-konsumo sa mga maniwang nga tinubdan sama sa karne, isda, manok, itlog ug gatas. Mahimo ka usab makakuha og protina gikan sa mga tinubdan sa tanum, sama sa berde nga mga gisantes, mga lugas sama sa soy, ug pipila ka mga utanon.
Limitahi ang mga pagkaon nga taas sa tambok ug carbohydrates
Samtang ang pipila ka mga pagkaon makatabang sa pagkawala sa timbang, ang uban mahimong hinungdan sa pagtaas sa timbang sa sukwahi nga paagi.
Ang mga pagkaon nga adunay parehas nga tambok ug carbohydrates nagpalihok sa reward center sa utok ug nagdugang sa gana, nga mahimong mosangpot sa sobra nga pagkaon ug pagtaas sa timbang.
Ang mga donut, pizza, cookies, crackers, potato chips, ug uban pang giproseso nga meryenda adunay kini nga makaadik nga mga tambok ug lana.
Dili igsapayan, ang mga carbohydrate o tambok dili makaadik, apan kini mahimong lisud nga suklan.
Unsa ang Kinahanglan nga ang Macro Nutrient Ratio?
imong diet macronutrient nga komposisyon Samtang kini dili direkta nga makaapekto sa pagkawala sa tambok, kini mahimong makaapekto sa abilidad sa pagsunod sa usa ka ubos-kaloriya nga pagkaon.
Importante kini tungod kay gipakita sa mga pagtuon nga ang pinakadako nga determinant sa pagkawala sa timbang tungod sa ubos nga kaloriya nga pagkaon.
Aron madugangan ang imong tsansa nga magmalampuson sa usa ka pagkunhod sa kaloriya nga pagkaon, pilia ang imong gusto ug ang imong kahimsog. macronutrient ratioPagdesisyon para sa imong kaugalingon.
Pananglitan, ang mga tawo nga adunay type 2 diabetes mahimo’g makontrol ang ilang asukal sa dugo pinaagi sa usa ka diyeta nga adunay gamay nga karbohiya kaysa usa ka diyeta nga adunay taas nga karbohiya.
Sa kasukwahi, ang himsog nga mga tawo nakakaplag sa usa ka taas nga tambok, ubos nga carb nga pagkaon nga dili kaayo gutom ug mas sayon nga sundon kay sa usa ka ubos nga tambok, taas nga carb nga pagkaon.
Apan, a macronutrient Ang mga diyeta nga nagpasiugda sa ubos nga pag-inom (sama sa tambok) ug sa usag usa (sama sa carbohydrates) dili angay alang sa tanan.
Hinunoa, mahimo nimong sundon ang usa ka pagkaon nga adunay balanse nga pagkaon, nga mahimo usab nga epektibo alang sa pagkawala sa timbang. Madawat ingon nga gitino sa National Academies Institute of Medicine macronutrient Ang distribution ranges (AMDR) mao ang mosunod:
45-65% sa kaloriya gikan sa carbohydrates
20-35% sa ilang kaloriya gikan sa tambok
10-35% sa ilang kaloriya gikan sa protina
Sa bisan unsang kaso, pilia ang pagkaon nga labing angay sa imong estilo sa kinabuhi ug gusto. Mahimo nimo kini mahibal-an pinaagi sa pagsulay ug sayup nga pamaagi.
Kung moadto ka sa gym, "pag-ihap sa macroTingali nakadungog ka sa termino. mawala ang timbang ugpagtukod sa kaunoran popular nga gigamit sa mga gusto pagkalkula sa macro nutrient, gigamit aron makab-ot ang lainlaing mga katuyoan sa kahimsog.
Dinhi, nahimong importante kon unsa ka daghan ang imong gikaon nga macronutrients nga naglangkob sa protina, tambok ug carbohydrates ug pila ka kaloriya ang imong gikonsumo.
Pagkalkula sa macro nutrientBisan kung kini usa ka yano nga pamaagi, kini mahimong makalibog alang sa mga nagsugod. Alang niini, uban ang usa ka detalyado nga pagrepaso "Unsaon paghimo sa usa ka macro kalkulasyon?" Atong ipasabot ang topiko.
Unsa ang macronutrients?
Adunay tulo ka matang sa macronutrients.
carbohydrates
carbohydrates Naglakip kini sa asukal, starch, ug fiber. Ang carbohydrates naghatag ug 4 ka kaloriya kada gramo ug naglangkob sa kinadak-ang bahin sa caloric intake sa mga tawo.
Girekomenda sa mga dagkong organisasyon sa kahimsog ang pagkonsumo sa 45-65% sa adlaw-adlaw nga kaloriya gikan sa carbohydrates. carbohydrates nga mga lugas,starchy nga mga utanonMakit-an kini sa mga pagkaon sama sa legume, mga produkto sa dairy, ug prutas.
lana
Ang mga tambok naghatag og 9 ka kaloriya kada gramo, ang labing kaloriya taliwala sa mga macronutrients. Ang lawas nagkinahanglan og tambok alang sa enerhiya ug kritikal nga mga gimbuhaton sama sa produksyon sa hormone, pagsuyop sa sustansiya, ug temperatura sa lawas.
Ang kasagaran nga mga rekomendasyon sa macronutrient alang sa mga tambok katumbas sa 20-35% sa kinatibuk-ang kaloriya. lana;mantequilla, avocado, nuts, karne ugmantika nga isda makita sa mga pagkaon sama sa
Mga protina
sama sa carbohydrates,protina Naghatag usab kini og 4 ka kaloriya matag gramo. Ang mga protina importante alang sa mga proseso sama sa cell signaling, immune function, ug paghimo sa tissue, hormones ug enzymes.
Girekomenda nga ang mga protina naglangkob sa 10-35% sa kinatibuk-ang caloric intake. Bisan pa, ang pagkonsumo sa protina magkalainlain depende sa mga katuyoan sa komposisyon sa lawas, edad, kahimsog, ug uban pang mga hinungdan.
Lakip sa mga pagkaon nga puno sa protinaitlog, manok, isda ug lentil.
Unsaon Pagkalkulo sa Macro?
Sunda ang mga lakang sa ubos.
Tinoa ang imong mga kinahanglanon sa kaloriya
Aron makalkulo ang kinatibuk-ang panginahanglan sa caloric, gikinahanglan ang pagtino sa resting energy expenditure (REE) ug non-resting energy expenditure (NREE).
Ang REE katumbas sa gidaghanon sa mga kaloriya nga gisunog sa usa ka tawo sa pagpahulay; Ang NREE nagpakita sa mga kaloriya nga nasunog panahon sa kalihokan ug paghilis.
Ang pagdeterminar sa REE ug NREE naghatag sa kinatibuk-ang gidaghanon sa mga kaloriya nga nasunog sa usa ka adlaw, nailhan usab nga total daily energy expenditure (TDEE). Mahimo nimong gamiton ang equation sa Mifflin-St Jeor aron mahibal-an ang kinatibuk-ang panginahanglan sa kaloriya:
Mga lalaki: kaloriya / adlaw = 10 x Timbang (kg) + 6,25 x gitas-on (cm) – 5 x edad + 5
Babaye: kaloriya / adlaw = 10 x Timbang (kg) + 6,25 x gitas-on (cm) – 5 x edad – 161
Dayon i-multiply ang imong resulta sa usa ka numero base sa imong mosunod nga lihok:
Sa gihapon: x 1.2 (limitado nga ehersisyo)
Aktibo gamay: x 1.375 (gaan nga ehersisyo ubos sa 3 ka adlaw kada semana)
Aktibo nga kasarangan: x 1.55 (kasarangan nga ehersisyo kadaghanan sa mga adlaw sa semana)
Aktibo kaayo: x 1.725 (kugihan nga pag-ehersisyo kada adlaw)
Dugang nga aktibo: x 1.9 (Duha o labaw pa nga hago nga pag-ehersisyo sa usa ka adlaw)
Ang resulta naghatag kanimo og TDEE, o ang gidaghanon sa mga kaloriya nga kinahanglan nimong umon kada adlaw. Pananglitan; Isip resulta sa imong kalkulasyon, nakaabot ka sa numero nga 2000. Kung mokaon ka ug ubos sa 2000 kaloriya kada adlaw, mawad-an ka sa timbang.
Pagdesisyon sa maayo nga macronutrient distribution
Human matino kung pila ka kaloriya ang kan-on matag adlaw, ang sunod nga lakang mao ang pagdesisyon kung unsang macronutrient ratio ang labing maayo alang kanimo. Ang kasagaran nga mga rekomendasyon sa macronutrient mao ang mosunod:
Timan-i nga kini nga mga rekomendasyon dili mohaum sa imong piho nga mga panginahanglan. Ang ratio kinahanglan nga ipasibo sa usa ka giplano nga paagi aron makab-ot ang piho nga mga katuyoan.
Pananglitan, ang usa ka tawo nga gusto nga makab-ot ang labi ka maayo nga pagkontrol sa asukal sa dugo ug mawala ang sobra nga tambok sa lawas mahimo’g maghimo usa ka plano nga naglakip sa 35% nga carbohydrates, 30% nga tambok, ug 35% nga protina.
ketogenic nga pagkaon Ang usa ka atleta mahimong magkinahanglan og mas taas nga carbohydrate intake, samtang ang usa ka atleta mahimong magkinahanglan og dugang nga tambok ug mas diyutay nga carbohydrates.
Sama sa imong nakita, ang mga ratio sa macronutrient mahimong magkalainlain depende sa gusto sa pagkaon, mga katuyoan sa pagkawala sa timbang, ug uban pang mga hinungdan.
Pag-monitor sa macronutrient ug calorie intake
Human matino ang mga panginahanglanon pagkalkula sa macronutrientniabot siya. Ang mga app sa telepono mao ang labing kombenyente nga paagi sa pagtan-aw sa mga macro.
Adunay daghang mga aplikasyon alang niini. Kini nga mga app mahigalaon sa user ug espesipikong gidisenyo aron pasimplehon ang pagsubay sa mga macro.
Pananglitan sa pagkalkulo sa macronutrient values
Ania ang usa ka pananglitan kung giunsa ang pagkalkulo sa mga macronutrients alang sa usa ka 40-calorie nga pagkaon nga adunay 30% nga carbohydrates, 30% nga protina, ug 2.000% nga tambok.
carbohydrates
4 kaloriya kada gramo
2.000% sa 40 kaloriya = 800 carbohydrate kaloriya
Kinatibuk-ang 90 gramos nga carbohydrates kada adlaw = 800/4 = 200 gramos
Mga protina
4 kaloriya kada gramo
2.000% sa 30 kaloriya = 600 kaloriya sa protina kada adlaw
Kinatibuk-ang gramo sa protina nga gitugotan kada adlaw = 600/4 = 150 gramos
lana
9 kaloriya kada gramo
2.000% sa 30 kaloriya = 600 kaloriya sa protina kada adlaw
Kinatibuk-ang gidaghanon sa tambok nga gitugotan kada adlaw = 600/9 = 67 gramos
Sa kini nga kalkulasyon, ang imong sulundon nga inadlaw nga pag-inom mao ang 200 gramo nga carbohydrates, 150 gramo nga protina ug 67 gramo nga tambok.
Mga Kaayohan sa Macro Nutrient Calculation
Adlaw-adlaw nga pagkalkula sa macronutrientadunay lain-laing mga benepisyo sa panglawas.
Nagpauswag sa kalidad sa pagkaon
pag-ihap sa macro, nagtugot kanimo nga ipunting ang imong atensyon sa kalidad sa pagkaon kaysa sa sulud sa kaloriya. Pananglitan, ang usa ka panaksan sa matam-is nga cereal adunay susama nga kaloriya nga ihap sa usa ka panaksan sa mga oats nga puno sa prutas, apan kini nga mga pagkaon nagkalainlain sa ilang macronutrient nga sulod.
Pag-ihap sa macromagtugot kanimo sa pagpili sa mas himsog, sustansya-sustansya nga mga pagkaon.
Makatabang sa pagpamenos sa timbang
Pagkalkula sa macro nutrientEpektibo kini sa pagkawala sa timbang, labi na kung kini nagtakda sa mga rekomendasyon sa pagkaon. Pananglitan, ang pag-ihap sa mga macro makatabang niadtong adunay taas nga protina, ubos nga carb nga pagkaon nga nalambigit sa pagkawala sa timbang.
Ang Kadaot sa Macro Nutrient Calculation
Alang sa mga tawo nga nagtukod og kaunuran pagkalkula sa macro nutrient, Maayo alang sa pagkab-ot sa mga tumong sa panglawas. Gipataas usab niini ang kahibalo sa kalidad ug kadaghan sa pagkaon nga gikonsumo. Hinuon pagkalkula sa macronutrient dili angay sa tanan.
Pag-ihap sa macro, tungod kay kini naghatag ug dakong gibug-aton sa kalidad sa pagkaon ug kaloriya,disorder sa pagkaon Kadtong adunay usa ka kasaysayan niini kinahanglan nga magpalayo, tungod kay kini makapahinabo kanila ug gani mosangpot sa dili regular nga mga batasan sa pagkaon.
