El metabolisme són reaccions químiques a les cèl·lules del cos que converteixen els aliments en energia. És el motor químic que ens manté vius. El ritme metabòlic varia d'una persona a una altra. Els que tenen un metabolisme lent emmagatzemen calories com a greix. D'altra banda, els que tenen un metabolisme ràpid cremen més calories. És per això que accelerar el metabolisme és imprescindible per a aquells que volen perdre pes. Llavors, com accelerar el metabolisme?
Què és el metabolisme?
El metabolisme fa referència a tots els processos químics del cos. El cos necessita l'energia que proporciona el metabolisme per fer tot, des de moure's fins a pensar i créixer. El metabolisme és un acte d'equilibri que implica dos tipus d'activitats al mateix temps:
Construcció de teixits corporals i magatzems d'energia (anomenat anabolisme)
Descompondre els teixits corporals i les reserves d'energia per obtenir més combustible per a les funcions corporals (anomenat catabolisme)
Què és la taxa metabòlica?
La taxa metabòlica és el nombre de calories cremades en un temps determinat. Aquesta velocitat es divideix en diverses categories:
Taxa metabòlica basal (BMR):És la taxa metabòlica durant el son o el descans. És la taxa metabòlica mínima necessària per mantenir els pulmons respirant, el cor bombejant, el cervell congestionat i el cos calent.
Taxa metabòlica en repòs (RMR): És la taxa metabòlica mínima que ens permet sobreviure i funcionar en repòs. De mitjana, representa el 50-75% de la despesa calòrica total.
Efecte tèrmic dels aliments (TEF): És la quantitat de calories que el nostre cos crema mentre el digereix. El TEF sol representar al voltant del 10% de la despesa energètica total.
Efecte tèrmic de l'exercici. (TEE): Augment de les calories cremades durant l'exercici.
Termogènesi d'activitat sense exercici. (NET): El nombre de calories necessàries per a activitats diferents de l'exercici.
Com accelerar el metabolisme?
Com es calcula el metabolisme basal?
La taxa metabòlica basal és la quantitat d'energia que gasta una persona en un dia mentre està en repòs. En altres paraules, és l'energia que gasta el cos per mantenir el funcionament dels seus òrgans. Si estàs intentant perdre, mantenir o guanyar pes, has de conèixer el càlcul de la taxa metabòlica basal (BMR).
La taxa metabòlica basal es veu afectada per moltes variables: el gènere, l'edat, l'alçada i el pes són els més importants. Però el percentatge de greix corporal, la dieta i els hàbits d'exercici també hi tenen un paper important.
Hi ha una fórmula que tant homes com dones poden utilitzar per calcular el metabolisme basal. La fórmula de càlcul de la taxa metabòlica és diferent per a homes i dones. El càlcul de la taxa metabòlica diària és el següent:
Fórmula de taxa metabòlica basal
Per a dones: 665+(9.6 x el teu pes en quilograms)+(1.7 x la teva alçada en centímetres)-(4.7 x edat)
Per als homes: 66+(13.7 x el teu pes en quilograms)+(5 x la teva alçada en centímetres)-(6.8 x edat)
L'energia gastada per al metabolisme basal constitueix al voltant del 60-70% de l'energia del cos. Després de calcular la taxa metabòlica basal per trobar la vostra despesa energètica diària total:
Calculadora de calories del metabolisme basal
Per una natura morta: 1.40 o 1.50 x taxa metabòlica basal
Per a aquells que fan exercici moderat 3-4 vegades per setmana: 1.55 o 1.65 x taxa metabòlica basal
Per a persones actives que fan més de 4 exercicis: 1.65 o 1.75 x taxa metabòlica basal
Per a aquells que fan exercici durant més d'6 hora 7-1 vegades per setmana: 1.75 o 2 x taxa metabòlica basal
Podeu calcular la quantitat d'energia que necessiteu consumir diàriament en calories mitjançant les fórmules.
En conseqüència, fem un exemple de càlcul;
Calculem la taxa metabòlica basal i la despesa energètica diària d'una dona que té 160 cm d'alçada, 60 kg de pes i 30 anys.
Càlcul de la taxa metabòlica basal;
665+(9.6 x el teu pes en quilograms)+(1.7 x la teva alçada en centímetres)-(4.7 x edat)
segons la fórmula;
665+(9.6×60)+(1.7×160)-(4.7×30)= 1372 (taxa metabòlica basal d'aquesta persona)
La quantitat d'energia que s'ha de gastar diàriament;
Si aquesta persona és sedentària: 1920 calories
Si aquesta persona fa exercici moderat 3-4 vegades per setmana: 2126 calories
Si una persona activa que fa més de 4 exercicis: 2263 calories
Si una persona que fa exercici més d'6 hora 7-1 vegades a la setmana: 2401 calories
Per exemple; Una dona de 30 anys amb 60 kg i 160 cm d'alçada, que porta una vida sedentària, engreixa si consumeix més de 1920 calories al dia, i aprima si pren menys de 1920 calories.
Factors que afecten la taxa metabòlica
En general, hi ha alguns factors que afecten la taxa metabòlica;
edat: A mesura que envellim, la taxa metabòlica disminueix. Aquesta és una de les raons per les quals les persones augmenten de pes a mesura que envelleixen.
Massa muscular: Com més massa muscular tinguis, més calories cremes.
Mida del cos: Com més gran siguis, més calories cremes.
Temperatura ambiental: Quan el cos està exposat al fred, ha de cremar més calories per evitar que la temperatura corporal baixi.
Activitat física:Tots els moviments del cos cremen calories. Com més actiu siguis, més calories cremes. Aquesta és la manera més eficaç d'accelerar el metabolisme.
Trastorns hormonals: síndrome de Cushing vehipotiroïdisme És un dels factors que frena el metabolisme i augmenta el risc d'augment de pes.
Per què la taxa metabòlica és diferent?
La taxa metabòlica es determina al néixer. Algunes persones neixen amb un metabolisme més ràpid que altres. La genètica és la raó més important d'aquesta velocitat. També varia segons l'edat de la persona, el seu entorn i el seu comportament.
Per què el metabolisme és lent?
El metabolisme ràpid és molt important per a la pèrdua de pes. Tanmateix, alguns hàbits de dieta i estil de vida incorrectes fan que el metabolisme s'alentiri. Els factors que causen un metabolisme lent són:
Menjar massa poques calories posa el cos en mode de fam, reduint la taxa de crema de calories i alentint el metabolisme.
no menjar prou proteïnes
sense moure's ni fer exercici
no dormir prou
Consumir begudes ensucrades amb freqüència
l'edat avançada
Accelerar el metabolisme per baixar de pes
La pèrdua de pes depèn de l'acceleració del metabolisme. No es pot perdre pes només menjant menys calories. Com més ràpid sigui el vostre metabolisme, més calories cremeu. Tenir un metabolisme ràpid et dóna energia i et fa sentir millor. Si esteu pensant en com puc accelerar el meu metabolisme, llegiu els suggeriments següents.
Com accelerar el metabolisme?
seguir endavant
Tots els moviments corporals requereixen calories. Com més actiu siguis, més alta serà la taxa metabòlica. Fins i tot activitats molt bàsiques com estar dempeus regularment, caminar o fer les tasques domèstiques fan una gran diferència a la llarga.
Qualsevol persona que vulgui baixar de pesexercici regular hauria de fer. Però caminantfer les tasques domèstiques Fins i tot activitats lleugeres com la inquietud o la inquietud ajudaran a augmentar el metabolisme a llarg termini.
Feu exercici d'alta intensitat
Una de les formes més efectives d'exercici és l'entrenament d'alta intensitat (HIIT). HIIT implica activitats ràpides i molt intenses com esprints o flexions ràpides. Aquestes activitats permeten que el metabolisme funcioni ràpidament no només durant l'exercici, sinó fins i tot després de finalitzar l'exercici. Això s'anomena efecte de postcombustió.
Feu exercicis de força
Una de les maneres d'accelerar el metabolisme és fer exercicis de força. A més de l'efecte directe de l'exercici, els exercicis de força augmenten la massa muscular. La quantitat de múscul que tens està directament relacionada amb la teva taxa metabòlica. A diferència de la massa grassa, la massa muscular augmenta significativament el nombre de calories que cremes en repòs.
menjar proteïnes
Consumir quantitats adequades de proteïnes és important si voleu construir o mantenir la massa muscular. Proteïna Tot i que és efectiu a un ritme del 20-30% per accelerar el metabolisme, els hidrats de carboni i els greixos són efectius al ritme del 3-10%.
No et moris de gana
La restricció calòrica redueix la taxa metabòlica. Aquest efecte es coneix com a mode de fam o adaptació metabòlica. És la manera del cos d'evitar la fam i la mort potencials. Els estudis demostren que el consum constant de menys de 1000 calories provoca una caiguda important de les taxes metabòliques, fins i tot després de fer dieta. Per exemple, un estudi mostra que el metabolisme es ralenteix fins a 504 calories per dia. Curiosament, el dejuni intermitent va minimitzar aquest efecte.
És tan senzill com anar a passejar o beure un got d'aigua freda per augmentar temporalment el teu metabolisme. Molts estudis demostren que beure aigua comporta un augment del nombre de calories cremades. Beure aigua freda té un efecte més gran que l'aigua calenta.
Per a te verd o te oolong
Te verd vete oolong És efectiu per accelerar el metabolisme en un 4-5%. Aquests tes augmenten la crema de greixos emmagatzemats al cos en un 10-17%.
menjar aliments picants
Algunes espècies són aliments que augmenten el metabolisme. Les espècies donen sabor als plats sense necessitat d'afegir sal i sucre.all; És una espècia indispensable per a plats deliciosos. Mateixa maneracanyella És una espècie eficaç per accelerar el metabolisme i recomanada per passar les crisis dolces. Segons les investigacionsgingebre, canyella,pebre negre Les espècies com les espècies proporcionen calories addicionals per cremar cada dia.
per al cafè
Els estudis han demostrat que la cafeïna del cafè pot accelerar el metabolisme entre un 3 i un 11%. Igual que el te verd, també afavoreix la crema de greixos.
dormir prou
El somni insuficient té l'efecte contrari a l'acceleració del metabolisme i augmenta el risc d'augment de pes. L'insomni també augmenta els desitjos d'aliments poc saludables i rics en calories.
menjar al mateix temps
Els àpats irregulars i una dieta dempeus fan que el metabolisme s'alentiri. Hi ha una estreta relació entre el metabolisme i la nutrició. Menjar el mateix menjar cada dia o menjar el mateix tipus d'aliment també afecta aquesta velocitat. Per exemple, en comptes de menjar formatge, ous, olives per esmorzar cada dia, pots canviar-te i menjar fruita. Aquest és un dels factors que acceleren el metabolisme a llarg termini.
per al kefir
Els estudis han demostrat que la quantitat de calci és eficaç per accelerar el metabolisme i en el procés de pèrdua de pes. Els productes lactis contenen minerals necessaris per al cos. Per exemple;quefir Pel seu contingut en proteïnes i lecitina, cobreix el 75% de la necessitat diària de calci quan es consumeix mig litre al dia.
Preneu prou vitamina D
La vitamina D és necessària per protegir el teixit muscular, que accelera el metabolisme.
Aliments que acceleren el metabolisme
Alguns aliments acceleren el metabolisme. Com més ràpid funcioni el metabolisme, més calories es cremaran i més fàcil serà desfer-se del greix corporal no desitjat. Aquests són els aliments que acceleren el metabolisme que us ajudaran a perdre pes...
Aliments rics en proteïnes
i,peixEls aliments rics en proteïnes com els ous, els lactis, els llegums, els fruits secs i les llavors augmenten el metabolisme durant diverses hores. Ho fa fent que el cos utilitzi més energia per digerir-los.
Aliments rics en ferro, zinc i seleni
El ferro, el zinc i el seleni tenen un paper diferent però igualment important en el bon funcionament del nostre cos. El punt comú d'aquests tres minerals és; És necessari per al bon funcionament de la glàndula tiroide, que regula el metabolisme. Estudisferro,zinc oseleniAixò suggereix que prendre quantitats baixes pot reduir la capacitat de la glàndula tiroide per produir quantitats adequades d'hormones. Això alenteix el metabolisme. Per ajudar a que la glàndula tiroide funcioni de manera òptima, és necessari menjar aliments que contenen aquests minerals en gran quantitat diàriament.
castor
La capsaicina, una substància química que es troba als pebrots, accelera el metabolisme augmentant la quantitat de calories i greixos cremats.
Kahve
Els estudis han determinat que la cafeïna que es troba al cafè pot ajudar a accelerar la taxa metabòlica fins a un 11%. Sis estudis diferents, almenys 270 mg al dia (equivalent a tres tasses de cafè) cafeïna va trobar que les persones que el consumeixen cremen 100 calories addicionals al dia.
pols
llentia, Els llegums com els pèsols, els cigrons, les mongetes i els cacauets són especialment rics en proteïnes en comparació amb altres aliments vegetals. Menjar proteïnes permet que el cos cremi més calories. A més, els pèsols, les mongetes i les llenties contenen un aminoàcid que pot ajudar a augmentar el nombre de calories cremades durant la digestió.glutamina Conté.
Es creu que algunes espècies tenen propietats beneficioses, especialment per accelerar el metabolisme. Per exemple, la investigació mostra que dissoldre 2 grams de gingebre en pols en aigua calenta i beure'l amb un àpat pot ajudar a cremar 43 calories més que beure només aigua calenta.
Cacau i xocolata negra
Xocolata fosca i el cacau són aliments deliciosos que poden ajudar a augmentar el metabolisme. El cacau afavoreix l'ús del greix com a energia.
Vinagre de sidra de poma
Vinagre de sidra de poma accelera el metabolisme. Diversos estudis en animals han demostrat que el vinagre és especialment eficaç per augmentar la quantitat de greix cremat per obtenir energia. A més, el vinagre de sidra de poma ajuda a baixar de pes amb beneficis com frenar el buidatge gàstric i augmentar la sensació de sacietat.
Oli de coco
Oli de coco alt en triglicèrids de cadena mitjana (MCT). Quan els MCT s'absorbeixen, van directament al fetge per convertir-los en energia. Això fa que sigui menys probable que s'emmagatzemi com a greix. Els MCT també tenen el potencial d'augmentar la taxa metabòlica.
alga
algaÉs una gran font de iode, un mineral essencial per a la producció d'hormones tiroïdals i el bon funcionament de la glàndula tiroide. Les hormones tiroïdals tenen diverses funcions que regulen la taxa metabòlica. El consum regular d'algues ajuda a satisfer les necessitats de iode i a treballar a alta velocitat del metabolisme.
Begudes que augmenten el metabolisme
Els aliments i les begudes tenen efectes pronunciats sobre l'estat d'ànim, la gana i l'alerta (tant mentals com física). Escollir el menjar i la beguda adequats accelera el metabolisme. Si el metabolisme funciona ràpidament; Ajuda a perdre pes i controlar el pes. Les begudes que acceleren el metabolisme inclouen:
Su
Bebent aiguaAccelera el metabolisme, ajudant a cremar calories.
Aigua calenta i llimona
Beure llimona barrejada amb aigua calenta al matí amb l'estómac buit accelera el metabolisme, ajudant a cremar calories, a més de netejar el fetge. Per això, després d'aixecar-se al matí, cal beure una barreja d'aigua calenta i llimona durant els primers 15 minuts.
Kahve
cafè,contingut de cafeïna Estimula el metabolisme. Els estudis informen que la ingesta de cafeïna té un efecte estimulant sobre la despesa energètica i accelera el metabolisme.
Te verd
Te verdLes catequines, que són compostos vegetals beneficiosos que es troben a la mel, acceleren el metabolisme.
aigües de desintoxicació
Fet amb fruites i verdures que acceleren el metabolisme aigües de desintoxicacióMentre neteja el cos, també augmenta la taxa metabòlica.
Te rooibos
Te rooibos Accelera el metabolisme, ajudant a cremar més calories mentre dorms.
te matcha
un tipus de te verdte matcha, Gràcies als compostos vegetals beneficiosos en el seu contingut, ajuda a perdre pes accelerant el metabolisme.
Suc de pomelo
aranjaSe sap que la farina és un supressor de la gana i ajuda a accelerar el metabolisme i trencar la resistència a la insulina. El suc de la fruita té les mateixes propietats.
Té de gingebre
Afegint gingebre als àpats ite de gingebre Beure begudes controla la gana, augmenta la temperatura corporal i accelera el metabolisme.
Suc de pinya
PinyaConté bromelina, una substància que ajuda a la digestió i redueix la inflamació. El suc de la fruita redueix la inflor. També ajuda a suprimir la gana, enforteix la immunitat i accelera el metabolisme.
