Baixar el colesterol és important pel mal que pot causar al cos. El colesterol es troba al fetge i té moltes funcions importants. Per exemple, ajuda a mantenir flexibles les parets de les cèl·lules. Cal fer diverses hormones. Però com qualsevol cosa al cos, un excés de colesterol crea problemes.
Igual que el greix, el colesterol és insoluble en aigua. Per al seu transport per tot el cos, el colesterol a la sang depèn de molècules anomenades lipoproteïnes que transporten greixos i vitamines liposolubles.
Els diferents tipus de lipoproteïnes tenen diferents efectes sobre la salut. Per exemple, nivells elevats de lipoproteïnes de baixa densitat (LDL) causen una acumulació de colesterol que pot provocar aterosclerosi, accidents cerebrovasculars, atac de cor i insuficiència renal.
En canvi, la lipoproteïna d'alta densitat (HDL) ajuda a eliminar el colesterol de les parets dels vasos. Això garanteix la prevenció de malalties.
Què fer per baixar el colesterol
El vincle entre els aliments i el colesterol en sang
El fetge produeix tant colesterol com necessita el cos. Conté greixos i colesterol en lipoproteïnes de molt baixa densitat (VLDL).
Com que la VLDL envia greix a les cèl·lules de tot el cos, es converteix en LDL més densa, o lipoproteïna de baixa densitat, que transporta el colesterol quan és necessari.
El fetge suprimeix la lipoproteïna d'alta densitat (HDL), que transporta el colesterol no utilitzat de tornada al fetge. Aquest procés s'anomena transport invers del colesterol. Proporciona protecció contra l'aterosclerosi i altres malalties del cor.
Algunes lipoproteïnes, especialment LDL i VLDL, tendeixen a ser danyades pels radicals lliures en un procés anomenat oxidació. LDL i VLDL oxidats són encara més perjudicials per a la salut del cor.
El colesterol dels aliments en realitat només té un efecte menor sobre la quantitat de colesterol del cos. Això es deu al fet que el fetge canvia la quantitat de colesterol que produeix en funció de la quantitat que mengeu. Quan el nostre cos absorbeix més colesterol dels aliments, es troba menys al fetge.
Tot i que el colesterol dietètic té poc efecte sobre els nivells de colesterol, altres aliments dietètics com la genètica, el tabaquisme i un estil de vida sedentari poden empitjorar la malaltia.
De la mateixa manera, algunes altres opcions d'estil de vida ajuden a augmentar el HDL beneficiós i a reduir el LDL nociu.
Què causa el colesterol alt?
Els següents són els factors més comuns que afecten els nivells de colesterol;
Aliments rics en greixos saturats i trans: El consum regular d'aquests aliments pot augmentar els nivells de colesterol LDL.
Excés de pes: Tenir sobrepès fa baixar el colesterol bo i augmentar el colesterol dolent.
Inactivitat: No fer exercici i ser sedentari pot augmentar els nivells de LDL.
Edat: Els nivells de colesterol (LDL) solen començar a augmentar després dels 20 anys.
Genètica: Aquells amb antecedents familiars de colesterol alt són propensos a aquesta malaltia.
Mètodes per reduir el colesterol
Menja greixos monoinsaturats
A diferència dels greixos saturats, hi ha almenys un doble enllaç químic que canvia la manera com s'utilitzen els greixos insaturats al cos. Els greixos monoinsaturats només tenen un doble enllaç.
Menjar greixos monoinsaturats redueix el LDL nociu alhora que manté els nivells de HDL saludables.
Aquests greixos poden reduir l'oxidació de les lipoproteïnes, la qual cosa contribueix a l'aterosclerosi.
En general, els greixos monoinsaturats són saludables, ja que redueixen el colesterol LDL nociu, augmenten el colesterol HDL bo i redueixen l'oxidació nociva.
oliva i oli d'olivaFruits secs com l'alvocat, l'oli de canola, les ametlles, les nous, les avellanes i els anacards són bones fonts de greixos monoinsaturats.
Els greixos poliinsaturats tenen múltiples dobles enllaços que fan que es comporten de manera diferent amb el cos que els greixos saturats.
Els estudis demostren que els greixos poliinsaturats redueixen el colesterol LDL "dolent" i el risc de patir malalties del cor.
Els greixos poliinsaturats també redueixen el risc de síndrome metabòlica i diabetis tipus 2.
Àcids grassos Omega 3 És un tipus de greix poliinsaturat que és especialment saludable per al cor. Es troba en suplements d'oli de peix i marisc.
Els greixos omega 3 es troben en peixos grassos com el salmó, el verat, l'arengada, la tonyina i els mariscs, incloses les gambes. Altres fonts d'omega 3 són les llavors i els fruits secs.
Menja fibra soluble
La fibra soluble és un tipus de fibra que pot ser digerida pels bacteris beneficiosos que viuen als intestins.els probiòtics Aquests bons bacteris, també coneguts com LDL i VLDL, són efectius per reduir els dos tipus de lipoproteïnes nocives, és a dir, el colesterol.
La fibra soluble redueix el risc de malalties. Les millors fonts de fibra soluble inclouen fesols, pèsols, llenties, fruites, civada i cereals integrals.
Els estudis han demostrat que el consum regular d'all, cúrcuma i gingebre és eficaç per reduir el colesterol.
Les plantes medicinals contenen antioxidants que impedeixen l'oxidació del colesterol LDL. Redueix la formació de placa a les artèries.
Les herbes i espècies com la farigola, la sàlvia, la menta, el clau d'olor, la pebre de Jamaica, la canyella, la marduix, l'anet i el coriandre proporcionen quantitats importants d'antioxidants. Contribueix molt a reduir el colesterol dolent.
Eviteu els greixos trans artificials
Els greixos trans es troben de manera natural en la carn vermella i els productes lactis. Els aliments processats contenen greixos trans artificials.
Greixos trans artificialsEs produeix hidrogenant o afegint hidrogen a greixos insaturats, com els olis vegetals, per canviar-ne l'estructura i solidificar-se a temperatura ambient.
Els estudis indiquen que menjar greixos trans artificials augmenta el colesterol dolent i redueix el colesterol bo. Això augmenta el risc de patir malalties del cor.
Tingueu en compte les paraules "parcialment hidrogenat" a la llista d'ingredients. Aquest terme indica que l'aliment conté greixos trans i s'ha d'evitar.
No són només els greixos saturats i trans els que augmenten el colesterol. Menjar massa sucre pot fer el mateix.
Menja aliments sense sucre sempre que sigui possible. No consumiu aliments que continguin edulcorants artificials com ara xarop de blat de moro d'alta fructosa.
Menja un estil mediterrani
dieta mediterrània És ric en oli d'oliva, fruites, verdures, fruits secs, cereals integrals i peix. És baix en carn vermella i la majoria de productes lactis.
L'alcohol, generalment en forma de vi negre, es consumeix amb moderació amb els àpats.
Aquest tipus de dieta és molt saludable per a la salut del cor, ja que conté aliments que ajuden a baixar el colesterol.
Els estudis han demostrat que seguir la dieta d'estil mediterrani durant almenys tres mesos redueix el colesterol LDL en una mitjana de 8,9 mg per decilitre (dL).
També redueix el risc de patir malalties cardíaques fins a un 52% i el risc de mort en un 47% quan s'administra durant almenys quatre anys.
Per al te verd
Te verdS'obté escalfant i assecant les fulles de la planta Camellia sinensis.
Els estudis en animals mostren que el te verd ajuda a reduir el colesterol tant reduint la producció de LDL del fetge com augmentant la seva eliminació del torrent sanguini.
El te verd també és ric en antioxidants.
Evita que el colesterol LDL s'oxidi i formi plaques a les artèries.
exercici
L'exercici és beneficiós per a la salut del cor. Ajuda a combatre l'obesitat. També és eficaç per reduir el colesterol LDL nociu i augmenta el HDL beneficiós.
caminar Mentre que l'exercici de baixa intensitat, com l'exercici d'alta intensitat, augmenta el HDL, fent que l'exercici sigui més llarg i intens augmenta el benefici.
perdre pes
La nutrició afecta la manera com el cos absorbeix i produeix colesterol.
En general, la pèrdua de pes té un doble benefici sobre el colesterol augmentant el HDL beneficiós i reduint el LDL nociu.
No fumi
Fumar augmenta el risc de patir malalties del cor. Un d'ells és canviar la manera com el cos processa el colesterol.
Les cèl·lules immunitàries dels fumadors no poden portar el colesterol a la sang per portar-lo a través de les parets dels vasos. Aquest dany està relacionat amb el quitrà del tabac en lloc de la nicotina.
Aquestes cèl·lules immunitàries disfuncionals contribueixen a obstruir les artèries en els fumadors.
Deixar de fumar pot revertir aquests efectes nocius.
utilitzar suplements
Hi ha una forta evidència que l'oli de peix i la fibra soluble són efectius per reduir el colesterol i millorar la salut del cor.
Un altre suplement,coenzim Q10Tot i que encara no es coneixen els seus beneficis a llarg termini, és prometedor per reduir el colesterol.
Remeis herbaris per baixar el colesterol
També podeu aplicar els següents mètodes a base d'herbes per reduir el colesterol.
oli essencial de llimona
Afegiu dues gotes d'oli essencial de llimona a un got d'aigua i barregeu bé. per això.
Hauríeu de beure aquesta aigua dues vegades al dia.
L'oli essencial de llimona s'utilitza pels seus efectes analgèsics i antiinflamatoris. Ajuda a reduir el colesterol i eixamplar els vasos sanguinis per a un flux sanguini ininterromput.
vitamines
Se sap que les vitamines B3, E i C redueixen els nivells de colesterol sèric. S'ha trobat que la suplementació amb vitamina C redueix els nivells de LDL.
Les vitamines B3 i E ajuden a combatre els símptomes de colesterol alt com l'aterosclerosi reduint l'acumulació de colesterol a les artèries.
Els aliments rics en aquestes vitamines inclouen els cítrics, les verdures de fulla verda, el pollastre, els bolets, la tonyina, les ametlles i els moniatos.
Oli de coco
Podeu utilitzar oli de coco en àpats i amanides.
Podeu substituir el vostre oli de cuina per oli de coco.
Oli de cocoSe sap que augmenta els nivells de colesterol bo a la sang. Això ajuda a reduir el colesterol dolent. També manté el pes sota control i protegeix contra les malalties del cor.
all
Afegiu all picat als plats.
També podeu mastegar alls pelats.
Heu de consumir all diàriament.
allconté un compost anomenat alicina, que només s'allibera quan es tritura. Se sap que aquest compost redueix el colesterol de manera natural.
Te verd
Afegiu una culleradeta de te verd a una tassa d'aigua i deixeu-ho bullir.
Després de bullir durant 5 minuts, colar.
Quan el te s'hagi refredat una mica, afegiu-hi mel. Per quan fa calor.
Hauries de beure això tres vegades al dia.
Te verdEl seu potent potencial antioxidant es deu a la presència de galat d'epigalocatequina (EGCG), que ajuda a reduir el colesterol dolent.
iogurt
Menja un bol de iogurt probiòtic al dia. El iogurt probiòtic conté bons bacteris que milloren la salut intestinal i tenen un paper important en la reducció natural del colesterol.
Llavors de chía
Heu de consumir llavors de chía diàriament per reduir el colesterol.Llavors de chíaÉs una font rica d'àcids grassos omega 3 que ajuden a reduir els nivells de colesterol i el risc de patir malalties cardiovasculars.
Suc de pomelo
Beveu un got de suc d'aranja acabat d'esprémer 1 o 2 vegades al dia, preferiblement després de cada àpat.
aranjaconté diversos nutrients. Aporta al cos minerals com la vitamina C, fibra, magnesi i potassi. El potent potencial antioxidant de l'aranja, juntament amb la seva excel·lent composició nutricional, és excel·lent per reduir el colesterol.
suc de taronja
Beveu un got de suc de taronja acabat d'esprémer de 2 a 3 vegades al dia.
Segons un estudi publicat, regular i a llarg terminisuc de taronja s'ha trobat que el consum redueix els nivells de colesterol i el risc de desenvolupar malalties cardiovasculars.
Suc de magrana
Un got de acabat de prepararsuc de magranaBeveu-ho 1 o 2 vegades al dia.
La magrana conté alts nivells d'antioxidants en comparació amb el te verd i el vi negre. Aquests antioxidants ajuden a reduir el colesterol dolent, que prevé malalties cardiovasculars.
Suc de llimona
Afegiu el suc de mitja llimona a un got d'aigua tèbia.
Barregeu bé i afegiu-hi una mica de mel.
pel suc.
Beveu un got de suc de llimona una vegada al dia, preferiblement cada matí amb l'estómac buit.
Suc de llimona És una font rica de vitamina C i antioxidants. Aquest és un remei eficaç per reduir el colesterol dolent i promoure la pèrdua de pes.
Vinagre de sidra de poma
Afegiu una cullerada de vinagre de sidra de poma a un got d'aigua tèbia i barregeu-ho bé.
Afegiu una mica de mel a aquesta barreja i consumiu.
Beveu aquesta solució un cop al dia o cada dos dies per obtenir els millors resultats.
Vinagre de sidra de poma Conté àcid acètic i pectina. L'àcid acètic ajuda a perdre pes corporal no desitjat associat al colesterol alt, mentre que el colesterol dolent (LDL) s'uneix a la pectina (fibra) del vinagre de sidra de poma i s'elimina del cos.
Llavors de lli
Afegiu una cullerada de llavors de lli en pols a un got d'aigua tèbia o llet i barregeu bé.
Podeu afegir una mica de mel a la barreja per millorar-ne el sabor. Per ara.
Hauries de fer això un cop al dia.
Llavors de lliconté un lignan anomenat secoisolariciresinol diglucòsid (SDG), que ajuda a reduir el colesterol i redueix el risc de desenvolupar malalties hepàtiques.
Suc d'api
Barreja dues tiges d'api amb mig got d'aigua.
Colar i afegir una mica de mel al suc d'api colat.
Preneu un got d'aquesta aigua i refrigereu les restes.
Heu de beure un got de suc d'api 1-2 vegades al dia.
api És una font rica d'antioxidants i el seu consum regular és eficaç per reduir el colesterol dolent.
Aliments que redueixen el colesterol
La malaltia que més mata avui és la malaltia cardíaca. Les morts relacionades amb malalties al món es veuen principalment per malalties del cor. El colesterol alt desencadena malalties del cor. Els triglicèrids alts també augmenten el risc. L'equilibri dels nivells de colesterol redueix el risc de patir malalties del cor. Aliments que redueixen el colesterolestà guanyant importància.
És ric en fibra. Conté bones quantitats de proteïnes i minerals.
Substituir els llegums per carn processada i alguns cereals refinats redueix el risc de patir malalties del cor.
alvocat
alvocat És extremadament nutritiu. És una fruita rica en vitamines i minerals.
És un dels aliments que redueix el colesterol perquè és una font rica de greixos monoinsaturats i fibra.
nous
nous És extremadament densa en nutrients. Conté un alt percentatge de greixos monoinsaturats.
Els fruits secs contenen àcids grassos omega 3, que són essencials per a la salut del cor.
Els fruits secs contenen fitoesterols.
Aquest compost vegetal, que és estructuralment similar al colesterol, ajuda a reduir el colesterol evitant l'absorció als intestins.
Els fruits secs contenen magnesi, potassi i calci. Aquests minerals redueixen el risc de patir malalties del cor reduint la pressió arterial.
peix gras
salmó,veratEls peixos grassos com la truita són rics en àcids grassos omega 3.
Els àcids grassos omega 3 milloren la salut del cor, augmenten el colesterol bo i redueixen el risc d'ictus.
cereals
Una investigació àmplia ha revelat que els cereals integrals redueixen el risc de patir malalties del cor.
Els cereals integrals i els integrals contenen més compostos vegetals que els refinats. És més ric en vitamines i minerals.
Tot i que els aliments integrals són beneficiosos per a la salut del cor, dos en particular destaquen com a aliments que redueixen el colesterol.
Civada: La civada, que conté beta-glucà, un tipus de fibra soluble, té la capacitat de reduir el colesterol.
Ordi: L'ordi, que és ric en beta-glucans, ajuda a reduir el colesterol dolent.
Fruites
Menjar fruita és una excel·lent dieta per a la salut del cor. Com que és ric en fibra, és perfecte per reduir el colesterol.
Cal menjar fruita per evitar la formació de colesterol al fetge.
Xocolata negra i cacau
Xocolata foscaL'ingredient principal és el cacau. Hi ha investigacions que el cacau i la xocolata negra són aliments que redueixen el colesterol.
L'únic motiu pel qual la xocolata afecta negativament la salut del cor és el sucre que hi ha. Per aquest motiu, la vostra preferència de xocolata hauria de ser xocolata negra que contingui un 75-80% de cacau.
all
all Conté potents compostos vegetals com el principal ingredient actiu alicina.
Molts estudis indiquen que l'all redueix la pressió arterial en persones amb pressió arterial alta.
Encara que no és tan eficaç com la pressió arterial, també ajuda a reduir el colesterol dolent.
verdures
Les verdures són baixes en calories i riques en fibra i antioxidants.
La pectina, que es troba a les pomes i taronges i que redueix el colesterol alt, també està present amb algunes verdures. Okra, albergínia, pastanaga, patata són verdures riques en pectina.
Les verdures també ofereixen una sèrie de compostos vegetals saludables. Aquests compostos tenen molts beneficis per a la salut, especialment en malalties del cor.
te
te; Conté compostos vegetals essencials per mantenir la salut del cor.
Hi ha diferents tipus de te com el negre, verd i blanc, cadascun dels quals té diferents beneficis per a la salut. Les dues substàncies següents en el contingut del te que proporcionen aquests beneficis són:
Catequina: La catequina és una substància que ajuda a protegir el cor de diverses maneres. Activa l'òxid de nitrit, que és important per a una pressió arterial saludable. També prevé els coàguls de sang inhibint la síntesi i l'absorció de colesterol.
quercetina: mentre millora la salut vascular, prevé la inflamació.
verdures de fulla verda
Totes les verdures són bones per al cor, peròverdures de fulla verdaTé més beneficis per a la salut del cor.
Les verdures de fulla verda com la kale i els espinacs contenen una substància anomenada luteïna. Això redueix el risc de patir malalties del cor.
verdures de fulla verda; Redueix les secrecions d'àcids biliars que produeixen més colesterol.
Per aquest motiu, apareix com un aliment que redueix el colesterol.
oli d'oliva verge extra
una part important de la dieta mediterràniaoli d'oliva verge extraÉs un dels olis més importants per protegir la salut del cor. Els que utilitzen oli d'oliva en els àpats tenen un 30% menys de risc de desenvolupar malalties del cor.
L'oli d'oliva, ric en greixos monoinsaturats, ajuda a augmentar els nivells de colesterol bons, que són baixos. Els polifenols que conté redueixen la inflamació.
HDL: com augmentar el colesterol bo
El colesterol és una part important del cos, però els nivells alts poden causar malalties del cor. El colesterol bo (HDL) ajuda a equilibrar el colesterol dolent. Hi ha alguns canvis en l'estil de vida que augmenten el colesterol bo.
Què és el colesterol HDL?
El colesterol general, que inclou HDL, LDL i triglicèrids, mesura la quantitat total de colesterol a la sang. D'altra banda, el colesterol total està format principalment per LDL o colesterol "dolent". Els nivells alts de LDL, o lipoproteïnes de baixa densitat, provoquen l'acumulació de placa a les artèries, augmentant el risc de patir malalties del cor i ictus. El LDL també augmenta el risc de patir una malaltia de l'artèria perifèrica, que es produeix quan s'acumula placa en una artèria que porta sang a les cames i l'estreny. Com més alt sigui el vostre nivell de HDL, més baix serà el vostre LDL.
El colesterol de lipoproteïnes d'alta densitat, o HDL, sovint es coneix com a colesterol "bo". Les lipoproteïnes d'alta densitat són eliminadors de colesterol que capturen l'excés de colesterol circulant i el transporten al fetge on es descompon correctament.
HDL es classifica com un grup de partícules en lloc d'un sol tipus de partícules. El HDL està format per lípids (greixos), colesterol i proteïnes (anomenades apolipoproteïnes), però alguns són esfèrics i altres en forma d'anell. Alguns tipus de HDL eliminen el colesterol nociu del torrent sanguini, mentre que altres són independents del colesterol.
El colesterol HDL baix és més nociu que el colesterol LDL baix. Si el nivell de HDL d'un home és inferior a 40 mil·ligrams de colesterol per decilitre de sang i el HDL d'una dona és inferior a 50 mil·ligrams per decilitre de sang, augmenta el risc de patir malalties, especialment malalties del cor. Per tant, és beneficiós augmentar els nivells de colesterol HDL, que són baixos.
Com augmentar el colesterol HDL de manera natural?
No fumi
Fumar agreuja diversos problemes de salut, com ara reduir el colesterol HDL.
També redueix els nivells de HDL, augmentant el risc de patir malalties coronàries.
seguir endavant
Un dels nombrosos beneficis de l'exercici és augmentar els nivells de colesterol HDL.
perdre pes
Per a aquells que tenen sobrepès, perdre pes ajuda a augmentar el colesterol HDL.
Per cada sis lliures que perds, el teu HDL pot augmentar un mil·ligram per decilitre.
Consumeix greixos saludables
Eviteu els greixos trans que es troben en els aliments fregits per augmentar els nivells de HDL.
D'altra banda, s'ha de menjar greixos més saludables com l'alvocat, l'oli d'oliva, les ametlles i el salmó.
Els greixos saludables augmenten el colesterol HDL, mentre que reduir els greixos no saludables ajuda a regular els nivells de colesterol LDL. Això protegeix la salut del cor.
Limiteu els carbohidrats refinats
Els carbohidrats refinats com el pa blanc i el sucre tenen un efecte perjudicial sobre el HDL.
Reduir el consum d'aquests hidrats de carboni ajuda a augmentar el colesterol HDL (bo).
no beu alcohol
Si consumeixes alcohol, sigues sempre amb moderació. El millor és no utilitzar-lo en absolut.
Tot i que el consum excessiu d'alcohol redueix els nivells de HDL, perjudica la salut general.
Augmenta la teva ingesta de niacina
la niacinaés una vitamina B que ajuda el cos a convertir els aliments en energia. També contribueix a la salut del sistema digestiu, del sistema neurològic, de la pell, del cabell i dels ulls.
Tot i que la majoria de les persones obtenen suficient niacina dels seus àpats, la niacina s'utilitza sovint per augmentar els nivells baixos de HDL. La suplementació amb niacina pot augmentar el colesterol HDL en més d'un 30%.
El colesterol té funcions importants a l'organisme, però quan es descontrola, pot provocar artèries obstruïdes i malalties del cor.
Les lipoproteïnes de baixa densitat (LDL) són propenses a danyar els radicals lliures i contribueixen més a les malalties del cor. En canvi, la lipoproteïna d'alta densitat (HDL) protegeix contra les malalties del cor transportant el colesterol a través de les parets dels vasos fins al fetge.
Si el teu colesterol està desequilibrat, les intervencions d'estil de vida són la primera línia de tractament. Els greixos insaturats, la fibra soluble i els esterols i estanols vegetals poden augmentar el colesterol HDL bo i ajudar a reduir el colesterol LDL dolent.
