Què és la dieta mediterrània, com s'elabora? Llista de dieta mediterrània

La dieta mediterrània és una dieta inspirada en les dietes tradicionals de persones que viuen a països com Itàlia i Grècia. Els investigadors han descobert que les persones amb dieta mediterrània són extremadament saludables en comparació amb les persones que mengen menjar ràpid, com els nord-americans.

També s'ha determinat que el risc de moltes malalties letals és menor. Per exemple; infart, ictus, diabetis tipus 2 i mort prematura... A més d'aquests beneficis, la dieta mediterrània ajuda a perdre pes.

Què és la dieta mediterrània?

La dieta mediterrània és un pla d'alimentació i estil de vida saludable. En aquesta dieta es consumeixen aliments frescos i sans, però el consum de proteïnes animals és limitat. Cal ser actiu físicament. 

El concepte de dieta mediterrània es va originar a la dècada de 1950. Un investigador nord-americà anomenat Ancel Keys va iniciar l'estudi dels set països. Aquest treball va durar dècades. Ha explorat el vincle entre la nutrició i les malalties del cor a tot el món. Com a part de l'estudi, Keys i el seu equip també van examinar els hàbits alimentaris a Grècia i Itàlia durant les dècades de 1950 i 1960. Van notar que les persones que vivien aquí tenien taxes més baixes de malaltia de l'artèria coronària en comparació amb els Estats Units i el nord d'Europa. Així, va néixer la dieta mediterrània amiga del cor. Els hàbits alimentaris han canviat al llarg dels anys. Avui dia, aquesta dieta ja no és vàlida a molts països mediterranis.

Com es fa la dieta mediterrània?

A la dieta mediterrània es mengen principalment plantes. És a dir, verdures, fruites, herbes, llegums, cereals integrals i fruits secs. Es consumeixen quantitats moderades d'ous, aus, lactis i marisc. En la dieta mediterrània;

• Menja més fruites i verdures. Podeu menjar-ne de 8 a 10 porcions al dia. 
• Canvieu a pa integral en comptes de pa blanc per esmorzar. Les fruites, juntament amb el pa de cereals, són l'inici perfecte per al vostre dia. Això us mantindrà ple durant llargues hores.
• En lloc de mantega a l'hora de cuinar oli d'oliva Utilitzeu greixos insaturats com ara sobre el pa mantega Menja el pa sumit en oli d'oliva en lloc d'untar-lo.
• Consumiu marisc dues vegades per setmana. Peixos com la tonyina, el salmó, les sardines són molt rics en àcids grassos omega 3, com les ostres. marisc És beneficiós per a la salut del cor i del cervell.
• Reduïu la ingesta de carn vermella tant com sigui possible. Menja fesols, aus de corral o peix en lloc de vedella. Si vols menjar carn, fes-la magra i menja-la amb moderació.
• Consumir quantitats moderades de productes lactis. Es poden menjar productes lactis com el formatge natural i el iogurt casolà.
• Menja fruita de postres. Els gelats, pastissos o altres productes de forn s'han de substituir per fruites saludables com ara maduixes, raïm, pomes o figues fresques.
• L'aigua ha de ser la beguda principal de la dieta mediterrània. També es poden consumir altres begudes, com el vi negre, però només es permet una copa al dia. 
• Eviteu beure alcohol. El te i el cafè són acceptables però per als sense sucre. Evita també els sucs ensucrats.

Els que segueixen la dieta mediterrània haurien de seguir la llista de coses a fer i de no fer a continuació.

Aliments a evitar en la dieta mediterrània

• Aliments ensucrats: refrescs, caramels, gelat, sucre de taula i altres.
• Grans refinats: Pa blanc, pasta feta amb blat refinat, etc.
• Greixos trans: Greixos que es troben a la margarina i diversos aliments processats.
• Olis refinats: oli de soja, oli de canola, oli de cotó i altres.
• Carn processada: Embotits processats, gossos calents, etc.
• Aliments processats: Aliments etiquetats com "baix en greixos" o "dieta" o elaborats a la fàbrica

Aliments per menjar en la dieta mediterrània

• Verdures: Tomàquets, bròquil, col, espinacs, ceba, coliflor, pastanagues, Brots de Brussel·les, cogombre, pebrot, albergínia, carbassó, carxofa, etc.
• Fruites: Poma, plàtan, taronja, pera, maduixa, raïm, data, figues, meló, préssec, albercoc, síndria, etc.
• Fruits secs i llavors: Ametlles, nous, avellanes, anacards, llavors de gira-sol, llavors de carbassa, etc.
• Llegums: Mongetes, pèsols, llenties, cacauets, cigrons, etc.
• Tubercles: Patates, moniatos, naps, etc.
• Cereals integrals: Civada, arròs integral, sègol, ordi, blat de moro, blat, cereals integrals, pa integral.
• Peix i marisc: salmó, sardines, truita, tonyina, verat, gambes, ostres, crancs, musclos, etc.
• Aus de corral: pollastre, ànec, hindi i així successivament.
• Ou: Ous de gallina, guatlla i ànec.
• Llet: Formatge, iogurt, etc.
• Herbes i espècies: L'all, alfàbrega, menta, romaní, sàlvia, nou moscada, canyella, pebre, etc.
• Greixos saludables: oli d'oliva verge extra, oliva, alvocat i oli d'alvocat.

L'aigua és la beguda principal de la dieta mediterrània. Aquesta dieta també inclou consumir quantitats moderades de vi negre, fins a 1 got al dia. Però això és totalment opcional i hauria d'evitar-lo qualsevol persona amb vi, alcoholisme o problemes per controlar-ne el consum. El cafè i el te també són perfectament acceptables, però allunyeu-vos de begudes i sucs amb sucre o edulcorants.

Llista de dieta mediterrània

A continuació es mostra una llista de la dieta mediterrània que es pot seguir durant una setmana amb la dieta mediterrània. Podeu canviar els aliments segons les vostres necessitats i preferències segons les opcions de la llista.

dilluns

Esmorzar: Iogurt de maduixa i civada

Dinar: Entrepà integral amb verdures

Sopar: Amanida de tonyina amb oli d'oliva. una ració de fruita 

dimarts

Esmorzar: Civada amb panses

Dinar: Amanida de tonyina sobrada de la nit anterior

Sopar: Amanida amb tomàquet, olives i formatge feta 

Dimecres,

Esmorzar: Truita amb verdures, tomàquet i ceba. una ració de fruita

Dinar: Entrepà integral amb formatge i verdures

Sopar: Lasanya mediterrània 

dijous

Esmorzar: Iogurt amb fruita i fruits secs

Dinar: La lasanya sobrant la nit anterior

Sopar: Salmó al forn 

divendres

Esmorzar: Ous amb verdures cuites en oli d'oliva

Dinar: Iogurt de maduixa, civada i fruits secs

Sopar: Xai a la planxa, amanida i patata al forn 

dissabte

Esmorzar: Civada amb panses, fruits secs i pomes

Dinar: Entrepà integral amb verdures.

Sopar: Pizza mediterrània integral amb formatge, verdures i oli d'oliva. 

diumenge

Esmorzar: Truita de verdures i olives

Dinar: Restes de pizza de la nit anterior

Sopar: Pollastre a la planxa, verdures i patates. Una ració de fruita per a postres.

Aperitius a la dieta mediterrània

No cal menjar més de 3 àpats al dia. Tanmateix, si teniu molta gana entre àpats, podeu menjar els següents aperitius:

• grapat d'avellanes
• una ració de fruita
• pastanagues
• Maduixa o raïm
• Les restes de la nit anterior
• iogurt
• Llesques de poma amb mantega d'ametlla

Beneficis de la dieta mediterrània

• Com que no recomana consumir aliments processats, prevé malalties com la insuficiència cardíaca i l'ictus. 
• Redueix el risc de patir Alzheimer.
• Protegeix contra la diabetis ja que redueix les fluctuacions del sucre en sang i fomenta el consum d'aliments fibrosos.
• L'oli d'oliva, que és la base de la dieta mediterrània, redueix el colesterol dolent i la pressió arterial. Per tant, prevé la pressió arterial alta.
• Prevé l'osteoporosi ja que manté la densitat òssia.
• Combat diferents tipus de càncer.
• Millora la funció cognitiva.
• Prevé la inflamació.
• Proporciona alleujament de la depressió.
• Prevenir tantes malalties permet allargar la vida útil.
• El més important és que ajuda a perdre pes.

Receptes d'esmorzar de dieta mediterrània

Truita d'espinacs

materials

•  4 tassa d'espinacs picats
•  1 tassa de julivert picat
•  3 ous
•  1 cebes mitjanes
•  mitja culleradeta de sal
•  2 cullerades de mantega
•  5 cullerades de formatge
•  1 cullerada de farina

Com es fa?

• Afegiu la mantega a una paella i poseu-la al foc. Afegir la ceba i sofregir durant 5 minuts.
• Afegiu-hi els espinacs, el julivert i la farina i barregeu-ho durant 2 minuts. Apagueu els fogons.
• Bateu tres ous en un bol. Espolseu-hi sal i pebre.
• Afegiu-hi a la barreja de ceba i espinacs i barregeu-ho bé. Mantingueu-ho a un costat.
• Afegiu una mica de mantega a una paella i aboqueu-hi la barreja d'ou.
• Cuini fins que el fons estigui marró. Gireu i cuini l'altre costat.
• La teva truita d'esmorzar mediterrània està a punt!

Iogurt mediterrani

materials

•  iogurt
•  1 tassa de maduixes
•  Un got de nabius
•  1 cullerades de mel
•  1 cullerada de pols de llavors de lli
•  2 cullerades de granola
•  1 cullerada de mantega d'ametlla

Com es fa?

• Agafeu el iogurt i la fruita en un bol gran.
• Afegiu la mel, la pols de llinosa, la granola i la mantega d'ametlla.
• Deixeu-ho a la nevera durant 20 minuts.
• A punt per servir.

Amanida mediterrània

materials

•  1 tassa de formatge blanc
•  Mig got d'olives
•  Un quart de tassa de ceba tallada a rodanxes
•  1 tassa d'enciam picat
•  Un got de tomàquets cherry
•  1 tassa de cogombre picat
•  1 cullerades d'oli d'oliva
•  2 cullerades de llavors de lli
•  un quart de cullerada de sal

Com es fa?

• Poseu el formatge feta, les olives, la ceba i l'enciam en un bol gran.
• Afegiu l'oli d'oliva i barregeu bé els ingredients.
• Afegiu-hi els tomàquets cherry, el cogombre, les llavors de lli i la sal.
• Barregeu totes les verdures i deixeu el bol a la nevera durant 15 minuts.

Torrada d'ou d'alvocat

materials

•  1 alvocats mitjans
•  2 culleradetes de suc de llimona
•  1 culleradeta de coriandre picat
•  quart de culleradeta de sal
•  un polsim de pebre
•  2 llesques de pa integral
•  5 cullerades d'oli d'oliva
•  1 tomàquet petit
•  2 ous

Com es fa?

• Afegiu oli d'oliva a una paella i escalfeu-ho durant un minut.
• Trenqueu dos ous i deixeu-ho coure durant 2 minuts. Amaniu amb una mica de pebre i sal.
• Tritureu un alvocat i afegiu-hi sal i suc de llimona.
• Torrar les llesques de pa.
• Repartiu el puré d'alvocat i la barreja d'ou sobre la torrada.
• Decorar amb coriandre i servir.

batut d'alvocat

materials

•  mig alvocat
•  1 tassa d'espinacs
•  un plàtan
•  1 tassa de llet d'ametlla
•  2 dates

Com es fa?

• Talleu l'alvocat, el plàtan i els espinacs. Barregeu-ho amb llet d'ametlla fins a obtenir una barreja homogènia.
• Transfereix la barreja a un got i serveix.
• Podeu guardar-lo a la nevera durant 10 minuts abans de servir.

Amanida de tonyina

materials

•  1 tassa de tonyina
•  1 tomàquet mitjà
•  Mitja tassa de grans de blat de moro
•  1 tassa de formatge blanc
•  3 cullerades de julivert picat
•  Un quart de tassa d'oli d'oliva
•  Un quart de culleradeta de pebre negre
•  1 culleradeta de farigola
•  2 cullerades de vinagre
• mitja culleradeta de sal
•  1 culleradetes de suc de llimona

Com es fa?

• Afegiu oli d'oliva, vinagre, suc de llimona, farigola, sal i pebre a un bol. Barrejar-ho bé. Mantingueu-ho a un costat.
• En un altre bol, afegim el formatge, el tomàquet, la ceba, el blat de moro i el julivert i barregem suaument.
• Barrejar tots dos, afegir la tonyina i barrejar bé.

Referències: 1, 2, 3