Coses a fer per a la salut ocular: aliments bons per als ulls

Poder veure el món és realment una benedicció. Els ulls són el nostre òrgan sensorial més important que ens permet sentir sense tocar. Per això hem de protegir-los amb cura. Per descomptat, la nostra edat, la genètica i el fet d'estar massa ocupats amb els dispositius electrònics afecten la nostra vista amb el pas del temps. Les coses a fer per a la salut ocular s'avaluen juntament amb la salut general. Per tant, la nutrició és important. Els nutrients beneficiosos per a l'ull ajuden a mantenir les funcions oculars, protegeixen els ulls de la llum nociva i redueixen el desenvolupament de malalties degeneratives relacionades amb l'edat. 

Què són les malalties oculars?

El risc de desenvolupar malalties oculars augmenta a mesura que envelleix. Les malalties oculars més freqüents són:

• Cataracta: És una condició que provoca un ennuvolat de l'ull. La cataracta relacionada amb l'edat és la principal causa de discapacitat visual i ceguesa a tot el món.

• Retinopatia diabètica: Aquesta condició, en la qual la diabetis causa deteriorament de la visió i ceguesa, es produeix quan els nivells alts de sucre en sang danyen els vasos sanguinis de la retina.

• Malaltia de l'ull sec:  La insuficiència de líquid lacrimal fa que les essències s'assequin i produeixen problemes visuals.

• Glaucoma: És una malaltia caracteritzada per la degeneració progressiva del nervi òptic, que transmet la informació visual dels ulls al cervell. Comporta una mala visió o ceguesa.

• Degeneració macular: La màcula és la part central de la retina. dependent de l'edat degeneració macularés una de les principals causes de ceguesa.

Tot i que el risc de desenvolupar aquestes condicions depèn en certa mesura dels nostres gens, la nostra dieta també juga un paper important en el desenvolupament d'aquestes condicions.

Coses a fer per a la salut ocular

• examen ocular regular

És extremadament important visitar un oftalmòleg regularment per tenir els ulls sans i prevenir afeccions oculars que redueixen la visió en el futur. Es recomana fer-se un examen de la vista cada dos o quatre anys. Les persones amb problemes de salut coneguts poden necessitar exàmens oculars més freqüents.

• protegir els ulls del sol

És important protegir els ulls dels raigs ultraviolats (UV) nocius del sol. I cal fer-ho no només a l'estiu, sinó durant tot l'any. Les ulleres de sol s'han de fer servir durant tot l'any per evitar danys solars. Opta per ulleres amb lents UV100 que ofereixen una protecció UV 400%.

• Menjar fruites i verdures

Una dieta equilibrada protegeix la salut dels ulls fins a la vellesa. En general, la vostra dieta diària hauria de contenir hidrats de carboni, proteïnes, greixos insaturats i unes cinc porcions de fruites i verdures cada dia.

Una dieta versàtil de fruites i verdures de colors, fruits secs i llavors, proteïnes i olis essencials us assegurarà que consumiu tot el que necessiteu per protegir els ulls.

• exercici regular

A més de parar atenció a la nutrició exercici regular També és important fer-ho. No només manté els músculs en forma, manté el pes sota control i manté el cor i altres òrgans sans, sinó que també dóna suport a la salut dels ulls. L'activitat física també protegeix la vista mitjançant la prevenció de malalties oculars com les cataractes, el glaucoma i la degeneració macular relacionada amb l'edat.

• deixar de fumar

Fumar és dolent per als pulmons i és la principal causa de càncer. També augmenta el risc de desenvolupar degeneració macular relacionada amb l'edat, cataractes i danys al nervi òptic. Aquestes tres condicions condueixen a la ceguesa.

Fumar duplica el risc de perdre la vista, i els productes químics nocius dels cigarrets són especialment perjudicials per a la màcula de l'ull. Accelera el desenvolupament de la degeneració macular relacionada amb l'edat.

Altres problemes oculars que poden ocórrer a causa del tabaquisme inclouen la uveïtis, que és la inflamació de la úvea, la retinopatia diabètica, que és causada per danys als vasos sanguinis de la retina i la síndrome de l'ull sec, que causa enrogiment, picor i molèsties generals. .

• Control de pes

La diabetis tipus 2 provoca augments anormals del sucre en sang. L'augment del sucre en la sang augmenta la probabilitat de retinopatia diabètica, una malaltia ocular que condueix a la ceguesa.

Controlar el pes i el greix corporal és important per prevenir la diabetis tipus 2. Les persones amb sobrepès tenen el risc més alt de patir diabetis tipus 2. Els augments del sucre en sang causats per la diabetis obstrueixen els vasos sanguinis de la retina i, finalment, danyen la visió.

• descansar els ulls

Reposar els ulls és essencial per a la salut ocular. El son és una part important del cicle diari de regeneració del cos. L'insomni causa problemes amb els ulls.

Els problemes a curt termini que poden ocórrer com a conseqüència de la fatiga inclouen la síndrome de l'ull sec, que provoca sequedat, enrogiment i, de vegades, visió borrosa. Els problemes a llarg termini que poden ocórrer inclouen riscos de neuropatia òptica isquèmica (dany al nervi òptic a causa d'un flux sanguini deficient) i glaucoma.

Un dels majors problemes actuals és l'ús creixent de les pantalles digitals. És per això que la fatiga visual és més freqüent en adults en edat laboral. Això afecta negativament la salut dels ulls. Qualsevol persona que s'asseu davant d'un ordinador tot el dia corre el major risc. No només dormir, sinó també les pauses regulars al llarg del dia són vitals perquè l'ull descansi.

• exercicis oculars

Els exercicis oculars resolen diversos problemes relacionats amb els ulls. L'exercici regular dels ulls prevé la fatiga ocular i la síndrome de l'ull sec. Els exercicis senzills per ajudar a mantenir la salut ocular inclouen:

• els ulls rodant: Comenceu mirant cap amunt i després encercleu lentament en sentit horari 10 vegades i en sentit contrari 10 vegades.

• Pràctica de focus: Agafa un llapis amb un braç llarg i centra els teus ulls en ell. Mantingueu el focus mentre apropeu lentament el bolígraf a la vostra cara. Atureu-vos quan estigui a pocs centímetres del vostre nas. A continuació, moveu-lo lentament cap enrere, mantenint el focus en el llapis en tot moment. 

beure més aigua

Beure aigua és important per a la salut dels ulls. L'aigua és necessària per a la producció d'energia i sense ella, les cèl·lules del nostre cos moren. Per això és important que el cos estigui sempre hidratat.

Quines vitamines són bones per als ulls?

• Vitamina A

Deficiència de vitamina Aés una de les causes més comunes de ceguesa al món. Aquesta vitamina és necessària per a la protecció de les cèl·lules sensibles a la llum dels ulls. Aquests també es coneixen com a fotoreceptors. Si no consumeixes prou vitamina A, pots patir ceguesa nocturna, ulls secs o malalties oculars més greus, depenent de la gravetat de la deficiència.

La vitamina A només es troba en aliments d'origen animal. Les fonts d'aliments més riques inclouen fetge, rovells d'ou i productes lactis. També podeu obtenir vitamina A de compostos vegetals antioxidants anomenats carotenoides de provitamina A, que es troben en grans quantitats en algunes fruites i verdures. Els carotenoides de provitamina A proporcionen, de mitjana, al voltant del 30% de les necessitats de vitamina A de les persones. El més efectiu d'ells és l'alta quantitat d'espinacs i pastanagues. Beta carotèd.

• Luteïna i Zeaxantina

Luteïna i zeaxantinaÉs un antioxidant carotenoide groc i es coneix com el pigment macular. Això es deu al fet que es concentra a la màcula, la part central de la retina. La retina és la capa de cèl·lules sensibles a la llum a la paret posterior de la pupil·la.

La luteïna i la zeaxantina actuen com a radiació solar natural. Té un paper central en la protecció dels ulls contra la llum blava nociva. Redueix el risc de degeneració macular. També redueix el risc de cataractes.

La luteïna i la zeaxantina es troben sovint en els aliments. Les verdures de fulla verda són bones fonts d'aquests carotenoides. Els rovells d'ou, el blat de moro dolç i el raïm vermell són rics en luteïna i zeaxantina. El rovell d'ou és una de les millors fonts pel seu alt contingut en greixos. Els carotenoides s'absorbeixen millor quan es mengen amb greix.

• Àcids grassos Omega 3

Els àcids grassos omega 3 de cadena llarga àcid eicosapentaenoic (EPA) i àcid docosahexaenoic (DHA) És important per a la salut dels ulls. El DHA ajuda a mantenir la funció ocular i està present en grans quantitats a la retina. També és important per al desenvolupament del cervell i dels ulls durant la infància. Per tant, la deficiència de DHA debilita la visió, especialment en els nens.

Prendre suplements d'omega 3 és bo per a la malaltia de l'ull sec. També és beneficiós per a altres malalties oculars. Per exemple; redueix el risc de retinopatia diabètica. Però no és un tractament eficaç per a la degeneració macular relacionada amb l'edat.

La millor font dietètica d'EPA i DHA és el peix gras. A més, s'utilitzen habitualment suplements d'omega 3 de peix o microalgues.

• Àcid gamma-linolènic

L'àcid gamma-linolènic es troba en petites quantitats als aliments. àcids grassos omega 6és A diferència de molts altres àcids grassos omega 6, l'àcid gamma-linolènic té propietats antiinflamatòries. Entre les fonts més riques d'àcid gamma-linolènic es troba l'oli d'onagra. L'oli d'onagra redueix els símptomes de la malaltia de l'ull sec.

• Vitamina C

Els ulls requereixen grans quantitats d'antioxidants, més que qualsevol altre òrgan. un antioxidant Vitamina C especialment important. La concentració de vitamina C és més alta a la part aquosa de l'ull que en altres líquids corporals. La part aquosa és el líquid que omple la part més externa de l'ull.

Els nivells de vitamina C al brou són directament proporcionals a la ingesta d'aliments. Així pots augmentar la seva concentració prenent suplements o consumint aliments rics en vitamina C. Les persones amb cataractes tenen nivells d'antioxidants baixos. Les persones que prenen suplements de vitamina C tenen menys probabilitats de tenir cataractes.

La vitamina C es troba en moltes fruites i verdures; aquests inclouen pebrots, cítrics, guaiaba, col rizada i bròquil.

• Vitamina E

Vitamina E És un grup d'antioxidants liposolubles que protegeixen els àcids grassos de l'oxidació nociva. La ingesta adequada de vitamina E és important per a la salut ocular, ja que la retina té una alta concentració d'àcids grassos.

La deficiència severa de vitamina E pot causar degeneració de la retina i ceguesa. Prendre vitamina E diàriament redueix el risc de cataractes. Les millors fonts dietètiques de vitamina E inclouen olis vegetals com ara ametlla, llavors de gira-sol i oli de llinosa.

• zinc

Els ulls contenen alts nivells de zinc. zincForma part de molts enzims importants, inclòs la superòxid dismutasa, que actua com a antioxidant.

El zinc també participa en la formació de pigments visuals a la retina. Per tant, la deficiència de zinc pot causar ceguesa nocturna. Les fonts d'aliments naturals riques en zinc inclouen les ostres, la carn, les llavors de carbassa i els cacauets.

Aliments bons per a la vista

Com que els aliments tenen un impacte en tots els aspectes de la nostra salut, també tenen contribucions importants a la salut dels ulls. Els aliments que són bons per a la salut dels ulls són:

• pastanagues

pastanagues És una de les verdures versàtils i saludables. Aporta betacarotè a més d'afegir color als plats. presa de pastanaga Beta carotè prevé la discapacitat visual. Això es deu al seu poder per prevenir el dany oxidatiu i la inflamació.

• peix gras

El peix gras és una font rica en omega 3. Àcids grassos Omega 3Quan es consumeix de manera equilibrada amb omega 6, redueix la inflamació. La baixa inflamació del cos millora les funcions corporals i cerebrals i enforteix la immunitat. salmó, tonyina i verat Menjar peix com aquest és beneficiós per a la nostra salut ocular.

• espinacs

espinacs És ric en vitamines E, A, B i C, minerals com el ferro i el zinc, i en fitonutrients com la luteïna i la zeaxantina. Els carotenoides, la luteïna i la zeaxantina tenen propietats antioxidants i antiinflamatòries. Per tant, menjar espinacs prevé la degeneració macular i les cataractes, alhora que manté la salut de la còrnia gràcies al seu contingut en zinc.

• ou

ouConté vitamines tant solubles en aigua com liposolubles juntament amb aminoàcids essencials. El rovell de l'ou és una mica ric en colesterol, fet que li dóna el seu color groc perquè és una bona font de luteïna i zeaxantina.

• llet

llet ve iogurtÉs beneficiós per mantenir la salut ocular. Conté calci i fòsfor, així com zinc i vitamina A. La vitamina A protegeix la còrnia. El zinc proporciona el transport de la vitamina A del fetge als ulls. El zinc també té la capacitat de prevenir les cataractes.

• nous

nousRedueix la inflamació ja que és una font de greixos saludables i vitamina E. Els estudis han determinat que prendre vitamina E dels fruits secs prevé la formació de cataractes relacionades amb l'edat.

• col

col Conté vitamines, minerals, fibra dietètica i luteïna. La luteïna prevé el dany oxidatiu i els ulls relacionats amb l'edat degeneració macular i protegeix contra les cataractes.

• grans integrals

grans integrals És una font de fibra dietètica, aliments vegetals, vitamines i minerals. El seu contingut en zinc i vitamina E afavoreix la salut ocular. Aquests nutrients protegeixen els ulls del dany oxidatiu i la inflamació.

• Ostra

OstraÉs ric en zinc, un nutrient beneficiós per a la salut ocular.

• pebrot vermell

El pebrot és una bona font de vitamines A, E i C, així com zeaxantina i luteïna. Aquestes vitamines i fitonutrients protegeixen els ulls de la degeneració macular i protegeixen la retina evitant el dany oxidatiu.

• bròquil

bròquilÉs una verdura amb molts beneficis. Conté vitamines A, E, C i luteïna. Protegeix la salut dels ulls evitant el dany oxidatiu.

• gira-sol

gira-sol Conté vitamina E, proteïnes i greixos saludables. Aquests nutrients redueixen la inflamació i eliminen els residus metabòlics de l'ull.

• Cítrics

Els ulls tenen una taxa metabòlica elevada i necessiten constantment antioxidants per eliminar les toxines produïdes com a resultat de les reaccions metabòliques. com ara taronges, mandarines i llimones cítricsÉs una font de vitamina C, és a dir, és un reforç immunològic. Neteja els radicals lliures que són perjudicials per al cos i els ulls i així protegeix els músculs oculars dels danys. La vitamina C també millora la salut dels vasos sanguinis dels ulls.

• pols

pols És una font de zinc i bioflavonoides. Aquests protegeixen la retina i eviten el risc de desenvolupar cataractes.

• Vedella

VedellaÉs ric en zinc, un mineral essencial per a la salut ocular. El zinc retarda la pèrdua de visió relacionada amb l'edat i la degeneració macular.

L'ull mateix té alts nivells de zinc, especialment a la retina i el teixit vascular que envolta la retina.

• Su

L'aigua, que és vital per a la vida, també és molt important per a la salut dels ulls. Beure molta aigua prevé la deshidratació, la qual cosa redueix els símptomes de la síndrome de l'ull sec.

Hi ha aliments que són beneficiosos per als ulls, així com aliments que afecten negativament la salut dels ulls. De fet, no crec que tingueu cap problema per endevinar aquests aliments.

Els aliments envasats, els aperitius, els olis no saludables, els fregits, que anomenem menjar ferralla, que afecten negativament molts aspectes de la nostra salut, també són dolents per a la nostra salut ocular. Aquests aliments augmenten el risc de patir malalties relacionades amb els ulls, com ara la degeneració macular relacionada amb l'edat i les cataractes.

Referències: 1, 2, 3