pols, Fabaceae són els fruits o llavors d'una família de plantes anomenades. Es consumeix abundantment a tot el món i és una rica font de fibra i vitamines del grup B.
Pot substituir la carn com a font de proteïnes vegetarianes.
Els llegums tenen una sèrie de beneficis per a la salut, com ara reduir el colesterol, reduir els nivells de sucre en la sang i augmentar els bacteris intestinals sans.
a l'article “Què és un llegum”, “Quins són els tipus de llegums”, “Quins són els beneficis dels llegums”, “És proteïna dels llegums”, “Quins llegums amb alt valor proteic” Preguntes com ara:
Què són els llegums?
pols, que conté unes 19.500 espècies diferents i 751 gèneres vegetals Fabaceae inclou qualsevol fruit o llavor de planta de la seva família. Les mongetes, llenties, cacauets i pèsols són els més consumits a tot el món llegumssón alguns d'ells.
Llista de llegums
Sovint hi ha confusió sobre quins aliments entren a la categoria de llegums.
Per exemple, Les mongetes verdes són un llegum? Els pèsols són llegums?Les llenties són un llegum?
pols Aquí hi ha una llista d'aliments d'ús habitual classificats com:
- Mongetes
– La soja
- Mongetes verdes
- Fesols
– Beines
– Mongetes adzuki
– mongetes mungo
- fesols negres
– mongetes marines
– Mongetes vermelles
- Cigrons
– caupí
– Trèvol
- Llentia
- Pèsol
- Cacauet
Cacauet Potser us preguntareu per què està en aquesta llista. Això es deu al fet que, a diferència d'altres tipus de fruits secs, els cacauets creixen sota terra i Fabaceae Pertany a la família de les plantes.
Normalment llegum Encara que està classificat com a nou, funciona com a nou.
Valor nutricional dels llegums
Les mongetes, les llenties i els pèsols són les principals classes de llegums i són relativament similars pel que fa al seu contingut nutricional.
pols A més de ser ric en proteïnes i fibra, també està ple de vitamines i minerals. La majoria de llegums són rics en micronutrients com folat, ferro, magnesi, fòsfor, manganès i potassi.
Alguns també contenen molt coure, zinc, calci, vitamines del grup B i seleni.
Per exemple, una tassa de llenties proporciona el 90 per cent del vostre requeriment diari de folat i el 37 per cent de les vostres necessitats de ferro en un dia.
Alguns tipus de fesols també són bones fonts d'antioxidants. Per exemple, les mongetes negres, les mongetes vermelles, els fesols contenen antocianines; aquests compostos són els mateixos que es troben en aliments foscos com les baies, la col vermella i l'albergínia.
Per tant, els llegums cobreixen gairebé totes les necessitats nutricionals de l'organisme.
Quins són els beneficis dels llegums?
Alt en proteïnes
La majoria de llegums contenen quantitats suficients d'aminoàcids i proteïna d'origen vegetalÉs un dels millors recursos.
Per exemple, una porció d'una tassa de cigrons i fesols conté 15 grams de proteïna.
La proteïna es considera una part molt important de la dieta i té un paper crític per a la funció cel·lular i el creixement muscular.
Per tant, llegums esdevé especialment important en les dietes veganes i vegetarianes i s'utilitza com a font principal de proteïnes per a aquestes poblacions.
Menjar prou proteïnes suprimeix la gana, proporciona sacietat; A causa d'aquestes característiques, ajuda a perdre pes.
Equilibra el sucre en sang
Un estudi va analitzar les dietes de 2.027 persones i consum de llegumsva trobar que el min estava relacionat amb nivells més baixos de sucre en sang.
Això és perquè, llegumsTé un alt contingut en fibra, que ajuda a regular els nivells de sucre en sang alentint l'absorció de sucre al torrent sanguini.
La fibra també millora la capacitat d'utilitzar la insulina, l'hormona responsable de transportar el sucre del torrent sanguini a les cèl·lules, de manera més eficaç.
Els llegums ajuden a perdre pes
polsGràcies al seu contingut en proteïnes i fibra, pot ajudar a perdre pes. La fibra es mou molt lentament al tracte digestiu, cosa que pot reduir la gana i donar suport al control del pes.
De la mateixa manera, la proteïna és l'hormona responsable d'estimular la fam per ajudar a controlar la gana i la ingesta d'aliments. ghrelin intenta baixar el seu nivell.
Bo per a la salut del cor
polspot reduir diversos factors de risc de malalties del cor per ajudar a mantenir el cor sa i fort.
Per exemple, un gran estudi menjant llegumsva demostrar que pot reduir els nivells de colesterol LDL total i "dolent", tots dos contribuents importants a les malalties del cor.
També pot ajudar a reduir els triglicèrids, reduir la pressió arterial i reduir diversos signes d'inflamació per ajudar a la salut del cor.
Millora la digestió
Diàriament menjant llegumsÉs beneficiós per a la salut digestiva. Investigacions, llegums Els estudis demostren que augmentar la ingesta de fibra amb aliments com ara: úlceres intestinals, diverticulitis, hemorroides i malaltia de reflux gastroesofàgic (GERD) pot ajudar a tractar i prevenir una varietat de problemes.
Ajuda a prevenir el restrenyiment
polsEs tracta d'aliments rics en fibra que, a més del seu impressionant contingut en proteïnes, poden ajudar a promoure nivells saludables de colesterol i salut cardiovascular en general.
Per exemple, una tassa de llenties cuites conté 16 grams de fibra.
Quan menges fibra, es mou lentament pel teu tracte digestiu i afegeix volum a les femtes per ajudar-les a passar. Això és especialment útil quan es tracta de restrenyiment.
Augmentar la ingesta de fibra ajuda a prevenir el restrenyiment.
Pot ajudar a combatre el càncer
Les conclusions d'un estudi realitzat el 2019, consum de llegums va trobar suport per a un vincle entre el càncer i la prevenció de la mort per càncer.
El mateix estudi també va trobar que consumir fesols regularment tenia un menor risc de mort per malalties cardiovasculars.
Segons l'Institut Americà del Càncer, llegumsen fibra, midó resistent i els compostos fenòlics poden donar suport al creixement de bacteris intestinals que promouen la salut (el microbioma), ajudar a millorar la funció immune i combatre el càncer i altres malalties cròniques.
Els fesols són rics en fibra i poden ser especialment protectors contra el càncer colorectal i contenen antioxidants, alguns dels quals ajuden a combatre el dany dels radicals lliures.
Quines són les característiques negatives dels llegums?
Antinutrients
polsTot i que té molts beneficis per a la salut, també hi ha algunes propietats negatives que cal tenir en compte.
pols Conté "antinutrients" o compostos que poden interferir amb l'absorció de micronutrients importants com el ferro i el calci.
polsL'antinutrient més comú que es troba a l'àcid fític és l'àcid fític, la principal forma d'emmagatzematge de fòsfor que es troba en aliments com ara cereals, llegums i fruits secs.
Àcid fític Pot unir-se a certs minerals com ara ferro, zinc, calci, magnesi i manganès i evitar la seva absorció.
Amb el temps això sovint llegum Pot provocar deficiències de nutrients en les persones que en mengen. És molt més probable que aquesta condició afecti els vegetarians.
Lectines, llegumsÉs un altre tipus d'antinutrient que es troba a Les lectines resisteixen la digestió i fins i tot poden danyar el revestiment del tracte gastrointestinal quan es mengen en grans quantitats.
Mitjançant l'aplicació de tècniques de preparació adequades llegumsEs poden minimitzar els efectes nocius dels antinutrients en els aliments. El remull i l'ebullició es troben entre aquests mètodes.
Els llegums s'han de cuinar
més llegum tipus és segur per al consum i, en general, no suposa cap risc per a la salut. Però menjar mongetes crues o crues pot ser molt perillós.
especialment fesolsconté fitohemaglutinina, un tipus de lectina que és tòxica quan es consumeix en grans quantitats. S'han informat casos d'intoxicació per fitohemaglutinina com a resultat de menjar fesols crus o poc cuits.
Cuinar les mongetes neutralitza la seva fitohemaglutinina i elimina les seves propietats tòxiques.
al·lèrgies
Com que els llegums contenen una bona quantitat d'hidrats de carboni, els diabètics haurien de consumir-los amb moderació i precaució.
Per a un àpat equilibrat i estabilitzador del sucre en sang llegumsCombina-ho amb verdures sense midó, fruites de baix IG i fonts de proteïnes magres.
Algunes persones també poden ser al·lèrgiques a certs tipus de llegums. Per exemple, els cacauets són un al·lèrgen comú i poden causar símptomes com ara urticària, sibilàncies i fins i tot opressió a la gola.
llegums Si experimenteu algun símptoma advers després de dinar, deixeu de menjar i consulteu immediatament un metge.
cigronsÉs una excel·lent font de fibra i proteïnes.
Molts estudis científics, com els cigrons llegumsS'ha demostrat que el fenogrec pot ajudar amb la pèrdua de pes, els factors de risc de malalties del cor i els nivells de risc potencial de càncer, especialment quan es substitueix per carn vermella a la dieta.
El contingut nutricional d'una tassa (164 grams) de cigrons cuits és el següent:
Calories: 269
Proteïna: 14.5 gram
Fibra: 12.5 grams
Folat (vitamina B9): 71% de la RDI
Manganès: 84% de l'RDI
Coure: 29% de l'RDI
Ferro: 26% de l'RDI
Els cigrons són especialment beneficiosos per reduir el sucre en la sang i millorar la sensibilitat a la insulina en comparació amb altres aliments rics en carbohidrats.
En un estudi de 19 dones, les que menjaven un àpat que contenia 50 grams de cigrons tenien nivells de sucre i insulina significativament més baixos que les que menjaven la mateixa quantitat de pa blanc o altres aliments que contenien blat.
De la mateixa manera, un altre estudi en 45 persones va demostrar que menjar 12 grams de cigrons per setmana durant 728 setmanes va reduir significativament els nivells d'insulina.
Menjar cigrons també pot augmentar els nivells de colesterol en sang.
Alguns estudis han demostrat que els cigrons poden reduir tant el colesterol total com el colesterol "dolent" de lipoproteïnes de baixa densitat (LDL), que són factors de risc de malalties del cor.
Els bacteris beneficiosos de l'intestí tenen un paper important en molts aspectes de la salut, per això és extremadament beneficiós menjar aliments que contenen fibra amigables amb l'intestí.
Diversos estudis han demostrat que menjar cigrons pot ajudar a millorar la funció intestinal i reduir el nombre de bacteris dolents a l'intestí.
llentia
llentia, font de proteïnes vegetarianes; És un aliment indispensable per a sopes i amanides. També té alguns beneficis per a la salut.
El contingut nutricional d'una tassa (198 grams) de llenties cuites és el següent:
Calories: 230
Proteïna: 17.9 gram
Fibra: 15.6 grams
Folat (vitamina B9): 90% de la RDI
Manganès: 49% de l'RDI
Coure: 29% de l'RDI
Tiamina (vitamina B1): 22% de la RDI
De manera semblant als cigrons, les llenties poden ajudar a estabilitzar el sucre en la sang en comparació amb altres aliments.
En un estudi de 24 homes, els que van rebre pasta i salsa de tomàquet que contenien llenties menjaven significativament menys durant els àpats i tenien nivells de sucre en sang més baixos que els que menjaven els mateixos àpats sense llenties.
Aquests beneficis poden ser deguts als efectes de les llenties sobre els intestins.
Alguns estudis han demostrat que les llenties poden ajudar a la digestió i prevenir els pics de sucre en la sang, contribuint a la salut intestinal millorant la funció intestinal i alentint la velocitat a la qual es buida l'estómac.
pèsols
El pèsol també és un tipus llegumi n'hi ha de diferents varietats. El contingut nutricional d'una tassa (160 grams) de pèsols cuits és el següent:
Calories: 125
Proteïna: 8,2 gram
Fibra: 8.8 grams
Folat (vitamina B9): 24% de la RDI
Manganès: 22% de l'RDI
Vitamina K: 48% de la RDI
Tiamina (vitamina B1): 30% de la RDI
molts altres llegum Igual que els pèsols, els pèsols són una excel·lent font de fibra i proteïnes. Molts estudis han demostrat que la fibra de pèsols té una sèrie de beneficis per a la salut.
Un estudi de 23 persones amb sobrepès i colesterol alt menjaven 28 grams de farina de pèsols al dia durant 50 dies i van experimentar reduccions significatives de la resistència a la insulina i del greix del ventre en comparació amb la farina de blat.
La farina de pèsols i la fibra de pèsols han demostrat beneficis similars en altres estudis reduint l'augment de la insulina i el sucre en sang després d'un àpat, reduint els triglicèrids en sang i augmentant la sensació de sacietat.
La fibra de pèsols també pot millorar la salut intestinal, ja que la fibra alimenta bacteris sans a l'intestí. Un estudi va demostrar que pot augmentar la freqüència de les femtes i reduir l'ús de laxants en persones grans.
També als intestinsLactobacilli ve Bifidobacteris" També pot ajudar al creixement de bacteris sans, com ara Aquests bacteris produeixen àcids grassos de cadena curta que ajuden a promoure la salut intestinal.
moll
fesols més consumits llegumsÉs un dels millors i se sol menjar amb arròs. Té alguns beneficis per a la salut.
Contingut nutricional d'una tassa (256 grams) de mongetes cuites:
Els aliments rics en fibra, com els fesols, frenen el pas del sucre a la sang i, per tant, poden ajudar a reduir els nivells de sucre en sang.
Un estudi de 2 persones amb diabetis tipus 17 va trobar que menjar fesols va alentir significativament l'augment del sucre en sang en comparació amb l'arròs sol.
Juntament amb el sucre en sang elevat, l'augment de pes és un factor de risc per a la diabetis i la síndrome metabòlica, però els fesols tenen el potencial de reduir aquests factors de risc.
Soja
Sojaés un tipus de llegum que es consumeix sovint a Àsia. Té diferents beneficis per a la salut.
El contingut nutricional d'una tassa (172 grams) de soja cuita és el següent:
Calories: 298
Proteïna: 28.6 gram
Fibra: 10,3 grams
Manganès: 71% de l'RDI
Ferro: 49% de l'RDI
Fòsfor: 42% de l'RDI
Vitamina K: 41% de la RDI
Riboflavina (vitamina B2): 29% de la RDI
Folat (vitamina B9): 23% de la RDI
A més d'aquests nutrients, la soja conté alts nivells d'antioxidants anomenats isoflavones, que són responsables de molts dels seus beneficis per a la salut.
Hi ha moltes proves que suggereixen que les isoflavones de la soja redueixen el risc de càncer.
Tanmateix, molts d'aquests estudis eren observacionals, el que significa que les dietes dels participants no estaven controlades, de manera que hi pot haver altres factors que afectin el risc de càncer.
Un gran estudi que combina els resultats de 21 estudis més va trobar que menjar grans quantitats de soja estava relacionat amb un risc un 15% menor de càncer d'estómac i altres càncers gastrointestinals. La soja semblava especialment eficaç en les dones.
Un altre estudi va trobar resultats similars de la soja en el càncer de mama. Tanmateix, aquest efecte va ser molt menor i els resultats no són clars.
Molts d'aquests beneficis poden ser deguts al fet que les isoflavones de soja són fitoestrògens. Això significa que poden imitar l'efecte dels estrògens al cos, que tendeix a disminuir durant la menopausa.
Un gran estudi de 403 dones postmenopàusiques va trobar que prendre isoflavones durant dos anys va revertir significativament la reducció de la densitat òssia que es produeix durant la menopausa, juntament amb el calci i la vitamina D.
La proteïna de soja i els fitoestrògens de soja poden ajudar a reduir una sèrie de factors de risc de malalties del cor, com ara la pressió arterial i el colesterol en sang.
Cacauets
Tècnicament parlant, els cacauets no són realment fruits secs. llegum classificat com.
CacauetÉs una bona font de greixos monoinsaturats, greixos poliinsaturats, proteïnes i vitamines del grup B.
El contingut nutricional de 73 grams de cacauet és el següent:
Calories: 427
Proteïna: 17,3 gram
Fibra: 5,9 grams
Greixos saturats: 5 grams
Manganès: 76% de l'RDI
Niacina: 50% de la RDI
Magnesi: 32% de la RDI
Folat (vitamina B9): 27% de la RDI
Vitamina E: 25% de la RDI
Tiamina (vitamina B1): 22% de la RDI
A causa del seu alt contingut en greixos monoinsaturats, els cacauets tenen una sèrie de beneficis per a la salut.
Diversos estudis observacionals grans han trobat que menjar cacauets redueix el risc de mort per moltes causes diferents, com ara malalties del cor, ictus, càncer i diabetis.
Altres estudis han examinat l'efecte dels cacauets sobre el colesterol en sang.
Un estudi de dones amb colesterol alt en sang va trobar que aquelles que menjaven cacauets amb una dieta baixa en greixos durant sis mesos tenien un colesterol total més baix i un colesterol LDL "dolent" més baix en comparació amb la dieta baixa en greixos estàndard.
Quins llegums t'agrada menjar? Com es cuina els llegums? Mulleu o bulleu?
