cerealsÉs la font d'energia alimentària més gran del món. Els tres tipus més consumits són; blat, arròs i blat de moro. Malgrat el seu consum generalitzat, els seus efectes sobre la salut són controvertits.
alguns gransTot i que es creu que és un component important d'una dieta saludable, es diu que alguns d'ells són perjudicials. Alguns professionals sanitaris gransconsidera que s'ha d'evitar tant com sigui possible.
quantitat elevada grans refinats; Encara que està relacionat amb problemes de salut com l'obesitat i la inflamació, inclosa la reducció del risc de diabetis, malalties del cor i hipertensió arterial. grans integralsTé molts beneficis per a la salut.
"Els cereals són saludables", "quins són els cereals", "quins són els cereals integrals", "quins són els beneficis dels cereals", "quins són els perjudicis dels cereals", "quins són els cereals saludables", "quins són? són els cereals processats", quins són els tipus de cereals", "quins són els tipus de cereals" quines són les vitamines", "com es diuen els cereals" Les preguntes són el tema de l'article.
Què són els cereals?
cerealssón llavors seques petites, dures i comestibles que creixen en plantes semblants a l'herba anomenades cereals.
És un aliment bàsic a la majoria de països i proporciona més energia nutritiva que qualsevol altre grup d'aliments del món.
cereals ha tingut un paper important en la història de la humanitat i agricultura de cerealsÉs un dels avenços més importants que va contribuir al desenvolupament de la civilització.
Encara que es mengen els humans, també s'utilitzen per alimentar animals.
Molts, inclosos els següents tipus de gra té. consumit avui varietats de cereals són;
- Blat de moro dolç
- Arròs blanc
- Blat
- Civada
- Crispetes de blat de moro
– Mill
- Arròs integral
– Sègol
– Arròs salvatge
- Blat bulgur
– Fajol
– Firik bulgur
- Ordi
– Sorgo
També hi ha aliments anomenats pseudo-grans, que tècnicament no són grans, sinó que es preparen i es consumeixen com els grans. A aquests, quinoa ve blat sarraí inclòs.
Aliments fets amb cereals Inclou aliments com ara pa, pasta, cereals per a esmorzar, muesli, farina de civada, brioixeria i galetes. Els productes a base de cereals també s'utilitzen per fer additius afegits a tot tipus d'aliments processats.
Per exemple, el xarop de blat de moro d'alta fructosa, un edulcorant important, es fa amb blat de moro.
Què són els cereals integrals i els cereals refinats?
Com amb la majoria dels altres aliments, sencers grans no és el mateix. Integral i refinat grans hi ha diferències importants entre ells. Cereals integrals Consta de 3 parts principals:
salvat
La capa externa dura del gra. Conté fibra, minerals i antioxidants.
llavor
És un nucli ric en nutrients que conté hidrats de carboni, greixos, proteïnes, vitamines, minerals, antioxidants i diversos fitonutrients.
Endosperma
La major part del gra conté principalment hidrats de carboni (com a midó) i proteïnes.
grans refinatsS'eliminen el segó i el germen, quedant només l'endosperma. integrali tots aquests apartats.
Què són els cereals integrals?
grans integralsinclou les tres parts esmentades anteriorment.
Els grans es poden triturar o trencar, però només sempre que aquestes tres parts estiguin en les seves proporcions originals. gra integral Es considera.
Aliments integralsproductes fets amb aliments integrals Es considera.
Quins són els beneficis dels cereals?
Els cereals integrals i els integrals són rics en nutrients i fibra
grans refinatsconté calories buides i manca de nutrició; això no s'aplica als cereals integrals. Els cereals integrals són rics en molts nutrients, com ara fibra, vitamines del grup B, magnesi, ferro, fòsfor, manganès i seleni.
També depèn del tipus de gra. Alguns cereals (com la civada i el blat integral) estan carregats de nutrients, mentre que altres (com l'arròs i el blat de moro) ni tan sols són nutritius.
grans integrals aporta molts nutrients importants. Tgrans de conyAlguns dels nutrients importants que s'hi troben són:
Lif
El segó proporciona la major part de la fibra dels cereals integrals.
vitamines
Els cereals integrals són especialment rics en vitamines B, com ara niacina, tiamina i folat.
minerals
També contenen bones quantitats de minerals com zinc, ferro, magnesi i manganès.
Proteïna
grans integrals proporciona diversos grams de proteïna per porció.
antioxidants
Diversos compostos dels cereals integrals actuen com a antioxidants. A aquests àcid fític, compostos de lignina i sofre.
compostos vegetals
grans integralsofereix molts compostos vegetals que tenen un paper en la prevenció de malalties. Aquests inclouen lignans, estanols i esterols.
La quantitat exacta d'aquests nutrients varia segons el tipus de gra.
Per fer-vos una idea del perfil de nutrients, el contingut nutricional de 28 grams de civada seca és el següent:
Fibra: 3 grams
Manganès: 69% de l'RDI
Fòsfor: 15% de l'RDI
Tiamina: 14% de la RDI
Magnesi: 12% de la RDI
Coure: 9% de l'RDI
Zinc i ferro: 7% de l'RDI
Redueix el risc de patir malalties del cor
grans integralsUn dels majors beneficis per a la salut de la pinya és que redueix el risc de patir malalties del cor, que és la principal causa de mort a tot el món.
Un estudi de revisió del 2016 va analitzar els resultats de 10 estudis i va trobar tres grams cada dia. menjant cereals integrals va trobar que pot reduir el risc de patir malalties del cor en un 22%.
Els investigadors suggereixen que una dieta saludable per al cor és més integral i va concloure que hauria de contenir grans menys refinats.
Redueix el risc d'ictus
grans integrals pot reduir el risc d'ictus. En una anàlisi de sis estudis amb aproximadament 250.000 persones, la majoria gra integral Els que menjaven menys tenien un 14% menys de risc d'ictus que els que menjaven menys.
Ayrıca, grans integralsTres dels compostos (fibra, vitamina K i antioxidants) poden reduir el risc d'ictus.
Redueix la probabilitat d'obesitat
Menjar aliments rics en fibra no mengis en excési impedeix. Aquesta és una de les raons per les quals es recomanen dietes riques en fibra per perdre pes.
grans integrals i productes fets amb ells, grans refinatsProporciona més sacietat que els aliments, i molts estudis demostren que pot reduir el risc d'obesitat.
tres racions al dia gra integral Una revisió de 120.000 estudis amb 15 persones que menjaven el menjar va trobar que aquestes persones tenien un IMC més baix i un greix del ventre reduït.
En un altre estudi que va revisar la investigació del 1965 al 2010, gra integral Es va trobar que el consum estava associat amb un risc lleugerament menor d'obesitat.
Redueix el risc de diabetis tipus 2
grans refinats en comptes grans integralsEl consum de pot reduir el risc de diabetis tipus 2.
Una revisió de 16 estudis, grans refinatsde, amb gra sencerVa concloure que canviar la dieta i menjar almenys dues porcions al dia podria reduir el risc de diabetis.
Una de les raons és que és ric en fibra. cereals integralsPoden ajudar a controlar el pes i prevenir l'obesitat, que és un factor de risc per a la diabetis.
A més, els estudis dieta de cereals integralsS'ha associat amb nivells més baixos de sucre en sang en dejuni i una millor sensibilitat a la insulina.
Això es deu al fet que ajuda el cos a metabolitzar els hidrats de carboni i gransun mineral que també es troba a magnesiAtura.
Suporta la salut digestiva
grans integralsLa fibra és beneficiosa per a la salut digestiva de diverses maneres.
En primer lloc, la fibra ajuda a les femtes a granel i prevé el restrenyiment.
darrer, gransalguns tipus de fibra prebiòtic es comporta com. Això significa que ajuden a alimentar els bacteris bons i sans de l'intestí que són importants per a la salut digestiva.
Redueix la inflamació crònica
La inflamació és l'arrel de moltes malalties cròniques. Algunes proves grans integralsMostra que alleuja la inflamació.
En un estudi, la majoria gra integral les dones que en menjaven tenien menys probabilitats de morir per malalties cròniques associades a la inflamació.
A més, en un estudi recent, les persones amb dieta poc saludables van substituir els productes de blat refinats per productes de blat integral i van veure una reducció dels marcadors inflamatoris.
Pot reduir el risc de càncer
Cereals i càncer La investigació sobre el risc ha donat resultats contradictoris.
Una revisió del 20 de 2016 estudis sobre el tema va informar que sis estudis van mostrar un risc de càncer reduït, mentre que 14 estudis no van mostrar cap enllaç.
investigació actual, grans integralsMostra que els beneficis anticancerígens més potents del fàrmac són contra el càncer colorectal, un dels tipus de càncer més freqüents en homes i dones.
A més, alguns dels beneficis per a la salut associats a la fibra poden reduir el risc de càncer. Aquests inclouen el paper antioxidant i prebiòtic.
Finalment, inclou àcid fític, àcids fenòlics i saponines. grans integralsAltres components del fàrmac poden retardar el desenvolupament del càncer.
Relacionat amb un risc reduït de mort prematura
Quan el risc de patir malalties cròniques disminueix, també disminueix el risc de morir prematurament.
Un estudi el 2015, consum de cereals integralsVa suggerir que, a més dels que moren per malalties del cor, també disminueix el risc de mort per qualsevol altra causa.
Ajuda a aprimar-se
grans integrals En ser una gran font de fibra, pot ajudar a sentir-se ple entre àpats per reduir la gana i combatre la gana.
Un estudi va trobar que l'augment de la ingesta total de fibra pot estar relacionat amb un menor risc d'augment de pes i un augment del greix en les dones.
Altres estudis també gra integral demostra que menjar pot estar associat amb un menor risc d'augment de pes i obesitat.
Quins són els danys dels cereals?
Els grans refinats són extremadament poc saludables
grans refinats,cereals integralsÉs semblant a però la majoria dels nutrients s'han eliminat. No queda res més que l'endosperma ric en carbohidrats i calories, amb molt midó i poca proteïna.
La fibra i els nutrients es despullen i per tant grans refinats classificat com a "calories buides".
Els enzims digestius del cos ara són fàcilment accessibles, ja que els hidrats de carboni es separen de la fibra i potser fins i tot es converteixen en farina.
Per tant, es descomponen ràpidament i poden provocar pics ràpids en els nivells de sucre en sang quan es consumeixen.
Quan mengem aliments amb hidrats de carboni refinats, el sucre en sang augmenta ràpidament i després torna a baixar poc després. Quan els nivells de sucre en la sang baixen, ràpidament tenim gana i anhelem menjar.
Molts estudis demostren que menjar aquests aliments condueix a menjar en excés i, per tant, pot provocar un augment de pes i obesitat.
grans refinatsestà relacionat amb nombroses malalties metabòliques. resistència a la insulinael que causen, estan relacionats amb la diabetis tipus 2 i les malalties del cor.
Alguns cereals contenen gluten
El gluten és una proteïna que es troba en grans com el blat, el sègol i l'ordi. Alguns són sensibles al gluten. Això malaltia celíaca Això inclou persones amb malalties autoimmunes greus i sensibilitat al gluten.
alguns gransEl blat, en particular, també és ric en FODMAP, un tipus d'hidrats de carboni que pot causar molèsties digestives a moltes persones.
Els cereals són rics en hidrats de carboni, potser no són aptes per a diabètics
cerealsÉs molt alt en hidrats de carboni.
Quan els diabètics mengen grans quantitats d'hidrats de carboni, pot ser un problema si prenen medicaments que baixen el sucre en sang (com la insulina).
Per tant, pacients amb resistència a la insulina, síndrome metabòlica o diabetis granss'han d'evitar, especialment les varietats refinades.
Tanmateix, no tots els grans són iguals en aquest sentit, i alguns (com la civada) fins i tot poden ser beneficiosos.
Un petit estudi va demostrar que menjar farina de civada diàriament va reduir els nivells de sucre en sang i les necessitats d'insulina en un 40% en pacients diabètics.
Els cereals contenen antinutrients
Un problema comú amb els cereals és que contenen antinutrients. Els antinutrients són substàncies dels aliments, especialment de les plantes, que interfereixen amb la digestió i l'absorció d'altres nutrients.
Això, fàcid ític, lectina i altres. L'àcid fític uneix els minerals i impedeix la seva absorció, i les lectines causen danys als intestins.
Tanmateix, és important saber que els antinutrients no són exclusius dels grans. Es troba en tot tipus d'aliments saludables, com ara fruits secs, llavors, llegums, tubercles i fins i tot fruites i verdures.
Si ens mantinguéssim allunyats de tots els aliments que contenen antinutrients, no en quedaria gaire per menjar. Els mètodes tradicionals de preparació, com ara el remull, la germinació i la fermentació, degraden la majoria dels antinutrients.
Malauradament, molts cereals que es consumeixen avui no passen per aquests mètodes de processament, de manera que poden contenir quantitats importants d'antinutrients.
Tanmateix, el fet que un aliment contingui antinutrients no vol dir que sigui dolent. Cada aliment té avantatges i desavantatges, i els beneficis dels aliments naturals sovint superen els efectes nocius dels antinutrients.
Com menjar cereals integrals
grans integralsÉs fàcil de consumir. en la teva dieta grans refinatsa continuació, grans integrals substituir per.
Per exemple, menja pasta integral en lloc de pasta. Feu el mateix amb el pa i altres cereals.
d'un producte gransLlegeix la llista d'ingredients per saber si està feta Busqueu la paraula "sencer" al contingut dels tipus de gra.
T'agrada menjar aliments del grup dels cereals? Menges cereal integral? Si us plau, feu-nos un comentari.
