Kako ubrzati metabolizam? Hrana koja ubrzava metabolizam

Metabolizam je hemijska reakcija u tjelesnim stanicama koja pretvara hranu u energiju. To je hemijski motor koji nas održava u životu. Brzina metabolizma varira od osobe do osobe. Oni sa sporim metabolizmom pohranjuju kalorije u obliku masti. S druge strane, oni sa brzim metabolizmom sagorevaju više kalorija. Zbog toga je ubrzanje metabolizma neophodno za one koji žele smršaviti. Dakle, kako ubrzati metabolizam? 

Šta je metabolizam?

Metabolizam se odnosi na sve hemijske procese u telu. Tijelu je potrebna energija koju obezbjeđuje metabolizam za sve, od kretanja do razmišljanja i rasta. Metabolizam je čin ravnoteže koji uključuje dvije vrste aktivnosti koje se odvijaju u isto vrijeme:

• Izgradnja tjelesnih tkiva i zaliha energije (naziva se anabolizam)
• Razbijanje tjelesnih tkiva i zaliha energije kako bi se dobilo više goriva za tjelesne funkcije (zvano katabolizam)

Šta je metabolička stopa?

Brzina metabolizma je broj sagorjenih kalorija u određenom vremenu. Ova brzina spada u nekoliko kategorija:

• Bazalni metabolizam (BMR): To je brzina metabolizma tokom spavanja ili odmora. To je minimalna metabolička brzina potrebna da pluća dišu, srce pumpa, mozak zagušen i tijelo toplo.

• Stopa metabolizma u mirovanju (RMR): To je minimalna brzina metabolizma koja nam omogućava da preživimo i funkcioniramo u mirovanju. U prosjeku čini 50-75% ukupne potrošnje kalorija.

• Termički efekat hrane (TEF): To je količina kalorija koju naše tijelo sagorijeva dok ih probavlja. TEF obično predstavlja oko 10% ukupne potrošnje energije.

• Termički efekat vežbanja. (TEE): Povećanje sagorevanja kalorija tokom vežbanja.

• Termogeneza aktivnosti bez vježbanja. (UREDNO): Broj kalorija potrebnih za druge aktivnosti osim vježbanja.

Kako se izračunava bazalni metabolizam? 

Bazalni metabolizam je količina energije koju osoba potroši u danu dok miruje. Drugim riječima, to je energija koju tijelo troši kako bi održalo funkcionisanje svojih organa. Ako pokušavate da izgubite, održite ili dobijete na težini, morate znati izračun bazalnog metabolizma (BMR).

Na bazalni metabolizam utiču mnoge varijable - pol, starost, visina i težina su najvažniji. Ali vaš procenat telesne masti, ishrana i navike vežbanja takođe igraju ulogu.

Postoji formula koju i muškarci i žene mogu koristiti za izračunavanje bazalnog metabolizma. Formula za izračunavanje brzine metabolizma razlikuje se za muškarce i žene. Izračun dnevne stope metabolizma je sljedeći:

Formula bazalnog metabolizma

• Za ženu: 665+(9.6 x vaša težina u kilogramima)+(1.7 x vaša visina u centimetrima)-(4.7 x starost)
• Za muškarce: 66+(13.7 x vaša težina u kilogramima)+(5 x vaša visina u centimetrima)-(6.8 x starost)

Energija koja se troši na bazalni metabolizam čini oko 60-70% energije tijela. Nakon izračunavanja bazalnog metabolizma da biste pronašli ukupnu dnevnu potrošnju energije:

Kalkulator kalorija bazalnog metabolizma

• Za mrtvu prirodu: 1.40 ili 1.50 x bazalni metabolizam
• Za one koji se bave umjerenim vježbanjem 3-4 puta sedmično: 1.55 ili 1.65 x bazalni metabolizam
• Za aktivne osobe koje vježbaju više od 4 puta: 1.65 ili 1.75 x bazalni metabolizam
• Za one koji vježbaju više od 6 sata 7-1 puta sedmično: 1.75 ili 2 x bazalni metabolizam

Možete izračunati količinu energije koju trebate dnevno unositi u kalorijama koristeći formule.

U skladu s tim, napravimo primjer izračuna;

• Izračunajmo bazalni metabolizam i dnevnu potrošnju energije žene čija je visina 160 cm, težina 60 kg i 30 godina.

Kalkulacija bazalnog metabolizma;

• 665+(9.6 x vaša težina u kilogramima)+(1.7 x vaša visina u centimetrima)-(4.7 x starost)

prema formuli;

• 665+(9.6×60)+(1.7×160)-(4.7×30)= 1372 (osnovni metabolizam ove osobe)

Količina energije koju treba potrošiti dnevno;

• Ako ova osoba sedi: 1920 kalorija
• Ako ova osoba vježba umjereno 3-4 puta sedmično: 2126 kalorija
• Ako je aktivna osoba koja vježba više od 4 puta: 2263 kalorije
• Ako osoba koja vježba više od 6 sata 7-1 puta sedmično: 2401 kalorija

Na primjer; Žena od 30 godina, visoka 60 kg i 160 cm, koja vodi sjedilački način života, ugoji se ako dnevno unese više od 1920 kalorija, a gubi na težini ako unese manje od 1920 kalorija.

Faktori koji utiču na brzinu metabolizma

Generalno, postoje neki faktori koji utiču na brzinu metabolizma;

• starost: Kako starimo, brzina metabolizma se usporava. Ovo je jedan od razloga zašto ljudi dobijaju na težini kako stare.
• Mišićna masa: Što više mišićne mase imate, sagorijevate više kalorija.

• Veličina tijela: Što ste veći, sagorevate više kalorija.

• Temperatura okoline: Kada je tijelo izloženo hladnoći, mora sagorjeti više kalorija kako ne bi došlo do pada tjelesne temperature.

• Fizička aktivnost: Svi pokreti tela sagorevaju kalorije. Što ste aktivniji, sagorijevate više kalorija. Ovo je najefikasniji način za ubrzavanje metabolizma.

• Hormonski poremećaji: Cushingov sindrom ve hipotireoza To je jedan od faktora koji usporavaju metabolizam i povećavaju rizik od debljanja.

Zašto je brzina metabolizma drugačija?

Brzina metabolizma se određuje pri rođenju. Neki ljudi su rođeni sa bržim metabolizmom od drugih. Genetika je najvažniji razlog za ovu brzinu. Takođe varira u zavisnosti od starosti osobe, njenog okruženja i ponašanja. 

Zašto je metabolizam spor?

Brz metabolizam je veoma važan za gubitak težine. Međutim, neke pogrešne navike u ishrani i načinu života uzrokuju usporavanje metabolizma. Faktori koji uzrokuju usporen metabolizam su:

• Unošenje premalo kalorija dovodi tijelo u režim gladovanja, smanjujući stopu sagorijevanja kalorija i usporavajući metabolizam.
• ne jede dovoljno proteina
• ne kreće se ili ne vježba
• ne spavate dovoljno
• Često konzumiranje slatkih pića
• poodmakloj dobi

Ubrzavanje metabolizma za mršavljenje

Gubitak težine ovisi o ubrzanju metabolizma. Ne možete smršaviti samo unoseći manje kalorija. Što je vaš metabolizam brži, sagorevate više kalorija. Ubrzan metabolizam daje vam energiju i čini da se osjećate bolje. Ako razmišljate kako da ubrzam metabolizam, pročitajte prijedloge u nastavku.

Kako ubrzati metabolizam?

• pomakni se

Svi pokreti tijela zahtijevaju kalorije. Što ste aktivniji, to će biti veća brzina metabolizma. Čak i vrlo osnovne aktivnosti poput redovnog stajanja, šetnje okolo ili obavljanja kućnih poslova čine veliku razliku na duge staze.

Svako ko želi da smrša redovno vežbanje trebalo bi. Ali hodanje okolo radim kućne poslove Čak i lagane aktivnosti poput vrpoljenja ili vrpoljenja pomoći će ubrzanju metabolizma na duge staze.

• Radite vežbe visokog intenziteta

Jedan od najefikasnijih oblika vježbanja je trening visokog intenziteta (HIIT). HIIT uključuje brze i vrlo intenzivne aktivnosti poput sprinta ili brzih sklekova. Ove aktivnosti omogućavaju metabolizmu da radi brzo ne samo tokom vježbe, već i nakon završetka vježbe. Ovo se zove efekat naknadnog sagorevanja.

• Radite vježbe snage

Jedan od načina da ubrzate metabolizam je izvođenje vježbi snage. Osim direktnog efekta vježbanja, vježbe snage povećavaju mišićnu masu. Količina mišića koju imate direktno je povezana sa vašom brzinom metabolizma. Za razliku od masne mase, mišićna masa značajno povećava broj kalorija koje sagorijevate u mirovanju.

• jesti proteine

Konzumiranje adekvatnih količina proteina je važno ako želite izgraditi ili održati mišićnu masu. protein Dok je efikasan sa stopom od 20-30% u ubrzavanju metabolizma, ugljeni hidrati i masti su efikasni u stopi od 3-10%.

• Nemojte se izgladnjivati

Ograničenje kalorija smanjuje brzinu metabolizma. Ovaj efekat je poznat kao režim gladovanja ili metabolička adaptacija. To je način na koji tijelo izbjegava potencijalno gladovanje i smrt. Istraživanja pokazuju da dosljedno konzumiranje manje od 1000 kalorija uzrokuje značajan pad u metaboličkim stopama, čak i nakon dijete. Na primjer, jedna studija pokazuje da se metabolizam usporava do 504 kalorije dnevno. Zanimljivo je da je povremeni post smanjio ovaj efekat.

• Za vodu

Jednostavno je kao da odete u šetnju ili popijete čašu hladne vode da biste privremeno ubrzali metabolizam. Mnoga istraživanja pokazuju da pijenje vode dovodi do povećanja broja sagorjenih kalorija. Pijenje hladne vode ima veći efekat od tople vode.

• Za zeleni čaj ili oolong čaj

Zeleni čaj ve oolong tea Efikasan je u ubrzavanju metabolizma za 4-5%. Ovi čajevi povećavaju sagorijevanje masti pohranjene u tijelu za 10-17%. 

• jesti začinjenu hranu

Neki začini su hrana koja ubrzava metabolizam. Začini daju ukus jelima bez potrebe za dodavanjem soli i šećera. bijeli luk; Neizostavan je začin za ukusna jela. Isti način cimet Efikasan je začin za ubrzavanje metabolizma i preporučuje se za prelazak slatkih kriza. Prema istraživanjima đumbir, cimet, crni biber Začini kao što su začini daju dodatne kalorije koje se sagorevaju svaki dan.

• za kafu

Istraživanja su pokazala da kofein u kafi može ubrzati metabolizam za 3-11%. Kao i zeleni čaj, on takođe podstiče sagorevanje masti.

• spavaj dovoljno

Nedovoljno sna ima suprotan učinak na ubrzavanje metabolizma i povećava rizik od debljanja. Nesanica također povećava želju za nezdravom i visokokaloričnom hranom. 

• jesti u isto vreme

Neredovno vrijeme obroka i stajaća dijeta uzrokuju usporavanje metabolizma. Postoji bliska veza između metabolizma i ishrane. Jedenje iste hrane svaki dan ili jedenje iste vrste hrane takođe utiče na ovu brzinu. Na primjer, umjesto da svaki dan jedete sir, jaja, masline za doručak, možete se presvući i jesti voće. Ovo je jedan od faktora koji ubrzavaju metabolizam na duge staze.

• za kefir

Istraživanja su pokazala da je količina kalcijuma efikasna u ubrzavanju metabolizma i u procesu mršavljenja. Mliječni proizvodi sadrže minerale neophodne organizmu. Na primjer; kefir Zbog sadržaja proteina i lecitina, zadovoljava 75% dnevnih potreba za kalcijumom kada se konzumira pola litre dnevno.

• Uzmite dovoljno vitamina D

Vitamin D je neophodan za zaštitu mišićnog tkiva, što ubrzava metabolizam.

Hrana koja ubrzava metabolizam

Neke namirnice ubrzavaju metabolizam. Što brže funkcionira metabolizam, više se sagorijeva kalorija i lakše se riješiti neželjene tjelesne masti. Ovo su namirnice koje ubrzavaju metabolizam i koje će vam pomoći da smršate...

• Hrana bogata proteinima

i, ribaHrana bogata proteinima kao što su jaja, mliječni proizvodi, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke ubrzavaju metabolizam na nekoliko sati. To čini tako što tijelo koristi više energije da ih probavi.

• Hrana bogata gvožđem, cinkom i selenom

Gvožđe, cink i selen imaju različitu, ali podjednako važnu ulogu u pravilnom funkcionisanju našeg tela. Zajednička tačka ova tri minerala je; Neophodan je za pravilan rad štitne žlijezde, koja regulira metabolizam. Studije željezo, cink ili selenTo sugerira da uzimanje malih količina može smanjiti sposobnost štitne žlijezde da proizvodi adekvatne količine hormona. Ovo usporava metabolizam. Da bi štitna žlijezda funkcionisala optimalno, potrebno je svakodnevno jesti hranu koja u velikoj mjeri sadrži ove minerale.

• Biber

Kapsaicin, hemikalija koja se nalazi u paprici, ubrzava metabolizam povećavajući količinu kalorija i sagorjenih masti.

• kafa

Studije su utvrdile da kofein koji se nalazi u kafi može pomoći ubrzanju metabolizma do 11%. Šest različitih studija, najmanje 270 mg dnevno (ekvivalentno tri šoljice kafe) kofein otkrili da ljudi koji ga konzumiraju sagorevaju 100 dodatnih kalorija dnevno.

• puls

Leća, Mahunarke kao što su grašak, slanutak, pasulj i kikiriki posebno su bogate proteinima u odnosu na drugu biljnu hranu. Konzumiranje proteina omogućava tijelu da sagorijeva više kalorija. Osim toga, grašak, pasulj i sočivo sadrže aminokiselinu koja može pomoći u povećanju broja kalorija sagorijenih tokom probave. glutamin Koje sadrži.

• Začini

Smatra se da neki začini imaju korisna svojstva, posebno u ubrzavanju metabolizma. Na primjer, istraživanja pokazuju da otapanje 2 grama đumbira u prahu u vrućoj vodi i ispijanje uz obrok može pomoći sagorijevanju 43 kalorije više nego pijenje same tople vode. 

• Kakao i tamna čokolada

Tamna čokolada i kakao su ukusne namirnice koje mogu pomoći ubrzanju metabolizma. Kakao potiče korištenje masti za energiju.

• Sirće

Sirće ubrzava metabolizam. Razne studije na životinjama pokazale su da je ocat posebno efikasan u povećanju količine sagorene masti za energiju. Osim toga, jabukovo sirće pomaže u mršavljenju uz blagodati kao što su usporavanje pražnjenja želuca i povećanje osjećaja sitosti.

• Kokosovo ulje

Kokosovo ulje visok sadržaj triglicerida srednjeg lanca (MCT). Kada se MCT apsorbuju, oni idu direktno u jetru da bi se pretvorili u energiju. To čini manje vjerovatno da će se skladištiti kao masnoća. MCT takođe imaju potencijal da povećaju brzinu metabolizma.

• Moss

MossOdličan je izvor joda, minerala neophodnog za proizvodnju hormona štitnjače i pravilno funkcioniranje štitne žlijezde. Hormoni štitnjače imaju različite funkcije koje reguliraju brzinu metabolizma. Redovna konzumacija morskih algi pomaže da se zadovolje potrebe za jodom i da se ubrza metabolizam.

Pića koja pospješuju metabolizam

Hrana i piće imaju izražene efekte na raspoloženje, apetit i budnost (mentalno i fizičko). Odabir prave hrane i pića ubrzava metabolizam. Ako metabolizam radi brzo; Pomaže u gubitku težine i kontroli težine. Napici koji ubrzavaju metabolizam uključuju:

• Su

Pije voduUbrzava metabolizam, pomaže u sagorijevanju kalorija. 

• Topla voda i limun

Ispijanje limuna pomiješanog s vrućom vodom ujutro na prazan želudac ubrzava metabolizam, pomaže u sagorijevanju kalorija, kao i čišćenju jetre. Za to je, nakon jutarnjeg ustajanja, potrebno u prvih 15 minuta popiti mješavinu tople vode i limuna.

• kafa

kafa, sadržaj kofeina Stimuliše metabolizam. Istraživanja pokazuju da unos kofeina ima stimulativni učinak na potrošnju energije i ubrzava metabolizam.

• Zeleni čaj 

Zeleni čajKatehini, korisni biljni spojevi koji se nalaze u medu, ubrzavaju metabolizam. 

• vode za detoksikaciju

Napravljeno od voća i povrća koje ubrzava metabolizam vode za detoksikacijuDok čisti organizam, povećava se i brzina metabolizma. 

• rooibos čaj

rooibos čaj Ubrzava metabolizam, pomažući sagorijevanju više kalorija dok spavate.

• matcha tea

vrsta zelenog čaja matcha tea, Zahvaljujući korisnim biljnim spojevima u svom sadržaju, pomaže pri mršavljenju ubrzavajući metabolizam.

• sok od grejpa

grejpfrutPoznato je da brašno suzbija apetit i pomaže u ubrzavanju metabolizma i razbijanju insulinske rezistencije. Ista svojstva ima i sok od voća.

• Čaj od đumbira

Dodavanje đumbira u obroke i čaj od đumbira Ispijanje pića kontrolira apetit, povećava tjelesnu temperaturu i ubrzava metabolizam.

• Sok od ananasa

ananasSadrži bromelain, tvar koja pomaže probavi i smanjuje upalu. Sok od voća smanjuje nadimanje. Takođe pomaže u suzbijanju apetita, jača imunitet i ubrzava metabolizam.

Reference: 1, 2, 3