খেলাধুলার পর কি খাবেন? ব্যায়াম-পরবর্তী পুষ্টি

আপনি আপনার ওয়ার্কআউটগুলিতে এত বেশি প্রচেষ্টা করেছেন যে আপনি সর্বদা আরও ভাল পারফরম্যান্স এবং আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য উন্মুখ হয়ে থাকেন।

আচ্ছা, আপনি কি জানেন যে ব্যায়ামের আগে আপনি যা খাচ্ছেন তা ঠিক ব্যায়ামের পরে আপনি কী খাচ্ছেন?

ব্যায়ামের ঠিক পরে খাওয়া ঠিক ততটাই গুরুত্বপূর্ণ যেমন ব্যায়ামের আগে আপনি কী খান।

এখানে ব্যায়াম এবং খেলাধুলার পরে পুষ্টি যে বিষয়গুলো জানার আছে…

ব্যায়ামের পরে খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ

ওয়ার্কআউটের পরে সঠিক খাবারগুলি কীভাবে আপনাকে সাহায্য করতে পারে তা বোঝার জন্য, শারীরিক কার্যকলাপ দ্বারা শরীর কীভাবে প্রভাবিত হয় তা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ।

ব্যায়াম করার সময়, পেশীগুলি জ্বালানীর জন্য গ্লাইকোজেন স্টোর ব্যবহার করে। এটি পেশীগুলিতে গ্লাইকোজেনের আংশিক হ্রাসের দিকে পরিচালিত করে। পেশীর কিছু প্রোটিন ভেঙ্গে নষ্ট হয়ে যায়।

ব্যায়ামের পরে, শরীর তার গ্লাইকোজেন স্টোর পুনর্নির্মাণ এবং পেশী প্রোটিন মেরামত এবং পুনরুত্পাদন করার চেষ্টা করে।

ব্যায়াম করার পরে সঠিক খাবার খাওয়া শরীরকে এই প্রক্রিয়াটি দ্রুত করতে সাহায্য করতে পারে। এজন্য আপনার ওয়ার্কআউটের পরে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন খাওয়া বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

এটি শরীরকে সাহায্য করে:

- পেশী প্রোটিনের ক্ষয় কমায়।

- পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ বাড়ায়।

- গ্লাইকোজেন স্টোর পুনরুদ্ধার করে।

- এটি পেশী পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে।

প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাট

প্রতিটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট-প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি-কে কীভাবে শরীরের ব্যায়াম-পরবর্তী পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়ায় অন্তর্ভুক্ত করা হয় তা এখানে।

প্রোটিন মেরামত এবং পেশী তৈরি করতে সাহায্য করে

ব্যায়াম, পেশী প্রোটিনএর বিচ্ছিন্নতার সূত্রপাত করে।

যে হারে এটি ঘটে তা ব্যায়াম এবং প্রশিক্ষণের স্তরের উপর নির্ভর করে, তবে এমনকি সু-প্রশিক্ষিত ক্রীড়াবিদরা পেশী প্রোটিনের ভাঙ্গন অনুভব করে।

ব্যায়ামের পরে পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়া শরীরকে এই প্রোটিনগুলি মেরামত এবং পুনর্নির্মাণের জন্য প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড দেয়। এটি নতুন পেশী টিস্যু তৈরির জন্য প্রয়োজনীয় বিল্ডিং ব্লকগুলিও দেয়।

ব্যায়ামের পরপরই প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন (0,3-0,5 গ্রাম / কেজি) প্রোটিন গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

অধ্যয়নগুলি দেখায় যে 20-40 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ ব্যায়ামের পরে শরীরের পুনরুদ্ধার করার ক্ষমতাকে সর্বাধিক করে তোলে।

কার্বোহাইড্রেট পেশী পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে

শরীরের গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি ব্যায়ামের সময় জ্বালানী হিসাবে ব্যবহৃত হয় এবং শালিজাতীয় পদার্থ খরচ তাদের পুনর্নবীকরণ করতে সাহায্য করে।

গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি যে ফ্রিকোয়েন্সি ব্যবহার করে তা কার্যকারিতার উপর নির্ভর করে। উদাহরণস্বরূপ, সহনশীলতা ব্যায়াম প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের চেয়ে শরীরকে বেশি গ্লাইকোজেন ব্যবহার করে।

অতএব, আপনি যদি ধৈর্য্যশীল খেলায় (দৌড়ানো, সাঁতার ইত্যাদি) অংশগ্রহণ করেন তবে আপনাকে বডি বিল্ডারের চেয়ে বেশি কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার প্রয়োজন হতে পারে।

ব্যায়ামের 30 মিনিটের মধ্যে 1,1-1,5 গ্রাম/কেজি কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার ফলে সঠিক গ্লাইকোজেন সংশ্লেষণ হয়।

এছাড়াও, ইনসুলিন নিঃসরণ, যা গ্লাইকোজেন সংশ্লেষণকে উৎসাহিত করে, যখন একই সময়ে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন খাওয়া হয় তখন আরও ভালভাবে উদ্দীপিত হয়।

অতএব, ব্যায়াম-পরবর্তী কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন ব্যবহার প্রোটিন এবং গ্লাইকোজেন সংশ্লেষণকে সর্বাধিক করতে পারে।

3:1 (কার্ব:প্রোটিন) অনুপাতে উভয়ই খাওয়ার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, 40 গ্রাম প্রোটিন এবং 120 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট।

যারা ঘন ঘন ব্যায়াম করেন তাদের জন্য গ্লাইকোজেন স্টোর পুনর্নির্মাণের জন্য প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

ওয়ার্কআউটের মধ্যে আপনার বিশ্রামের জন্য 1 বা 2 দিন থাকলে এটি কম গুরুত্বপূর্ণ।

তেল কি খারাপ?

অনেকে দেখতে পান যে ব্যায়ামের পরে চর্বি খাওয়া হজমকে ধীর করে দেয় এবং পুষ্টির শোষণকে বাধা দেয়।

এর তেল ব্যায়াম-পরবর্তী খাবারের শোষণকে ধীর করে দিতে পারে তবে এর উপকারিতা হ্রাস করে না।

উদাহরণস্বরূপ, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ওয়ার্কআউটের পরে, চর্বিযুক্ত দুধ স্কিম মিল্কের চেয়ে পেশী বৃদ্ধিতে আরও কার্যকর ছিল।

অধিকন্তু, অন্য একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে চর্বি বহিষ্কৃত হওয়ার পরেও যখন ফ্যাট গ্লুকোজ (চর্বি থেকে 45% শক্তি) নেওয়া হয় তখন পেশী গ্লাইকোজেন সংশ্লেষণ প্রভাবিত হয় না।

ব্যায়ামের পরে আপনি যে পরিমাণ চর্বি খান তা সীমিত করা একটি ভাল ধারণা হতে পারে, তবে আপনার ব্যায়াম-পরবর্তী খাবারে এমনকি অল্প পরিমাণে চর্বি খাওয়া আপনার পুনরুদ্ধারের উপর প্রভাব ফেলবে না।

পোস্ট-ওয়ার্কআউট খাবারের সময়

ব্যায়ামের পরে শরীরের গ্লাইকোজেন এবং প্রোটিন পুনর্নির্মাণের ক্ষমতা উন্নত হয়।

অতএব, ব্যায়ামের পরে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের সংমিশ্রণ গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

সময়টি সঠিক হতে হবে না, তবে অনেক বিশেষজ্ঞ আপনার ওয়ার্কআউট-পরবর্তী খাবার 45 মিনিটের মধ্যে খাওয়ার পরামর্শ দেন।

প্রকৃতপক্ষে, এটি বিশ্বাস করা হয় যে ওয়ার্কআউটের পরে কার্বোহাইড্রেটের ব্যবহার যতটা দেরি করা হয় তা গ্লাইকোজেন সংশ্লেষণের হার 50% কমিয়ে দিতে পারে।

খেলাধুলার পরে কি খাবেন 

ওয়ার্কআউট-পরবর্তী খাওয়ার মূল উদ্দেশ্য হল পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের জন্য শরীরকে সঠিক পুষ্টি সরবরাহ করা এবং ব্যায়ামের সুবিধাগুলি সর্বাধিক করা।

সহজে হজম হয় এমন খাবার বেছে নেওয়া দ্রুত পুষ্টি শোষণকে উৎসাহিত করে। এখানে এসছিদ্র পরে খাওয়া খাবার...

শালিজাতীয় পদার্থ

গাঢ় সবুজ শাক সবজি

যেমন বাঁধাকপি, পালং শাক, মুলা, চার্ড, লেটুস, ব্রকলি, কলার্ড গ্রিনস এবং আরগুলা গাঢ় সবুজ শাক সবজিখাদ্যতালিকাগত ফাইবার, ভিটামিন সি, এ, ই এবং কে, ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম এবং অন্যান্য ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট সরবরাহ করে।

এগুলি কেবল গ্লাইকোজেন স্টোরগুলিকে পুনরায় পূরণ করতে সহায়তা করে না, তবে অনেক রোগ থেকে রক্ষা করে, ওজন হ্রাস করতে এবং অনাক্রম্যতা শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।

ইউলাফ ইজমেসি

জইযারা ওজন কমাতে চান তাদের কাছে এটি জনপ্রিয়। উপকারী জটিল কার্বোহাইড্রেটের উপস্থিতির কারণে, ওটস একটি দুর্দান্ত পোস্ট ওয়ার্কআউট পছন্দ করে, বিশেষ করে যদি আপনি সেগুলি স্মুদিতে ব্যবহার করেন।

ভিটামিন ই, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অন্যান্য ফাইটোনিউট্রিয়েন্টে ভরপুর, ওটস তৃপ্তি বাড়াতে, খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে এবং ক্যান্সারের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে।

ফল এবং শাকসবজি

আপেল, কলা, নাশপাতি, পীচ, বরই, তরমুজzক্যান্টালুপ, গাজর, টমেটো, বিট, স্ক্যালিয়ন এবং মটর জাতীয় ফল এবং সবজি ওয়ার্কআউট-পরবর্তী খাবারের জন্য দুর্দান্ত।

এটি কারণ তারা শক্তির মাত্রা বাড়াতে এবং বিষাক্ত, বিনামূল্যে অক্সিজেন র্যাডিকেলের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করে।

তারা হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, স্থূলতা এবং নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সারের সাথে লড়াই করতেও সহায়তা করতে পারে। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা প্রতিদিন 4-5 ধরনের ফল ও শাকসবজি খাওয়ার পরামর্শ দেয়। 

মিষ্টি আলু

মিষ্টি আলু এটিতে ক্যালোরি কম, গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি পূরণ করার জন্য দুর্দান্ত, এবং আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ রাখে। শক্তির এই তাত্ক্ষণিক উত্সের ক্যান্সার-লড়াইয়ের সম্ভাবনাও রয়েছে, ওজন হ্রাসে সহায়তা করে এবং শরীর থেকে বিষাক্ত পদার্থগুলি সরিয়ে দেয়।

কুইনোয়া

কুইনোয়াএটি একটি প্রোটিন-প্যাকড কার্বোহাইড্রেট যাতে অনেক ভিটামিন, খনিজ, স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন এবং খাদ্যতালিকাগত ফাইবার থাকে। এটি ওজন বৃদ্ধি রোধ করতে সাহায্য করে, হজমশক্তি উন্নত করে এবং আপনাকে তাৎক্ষণিকভাবে পূর্ণ বোধ করে। 

ধান

সাদা চালের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স মান বাদামী, লাল বা কালো চালের চেয়ে বেশি। বাদামী ভাতসাদা চালের চেয়ে বেশি ডায়েটারি ফাইবার রয়েছে।

কিন্তু উভয়ই সহায়ক যদি আপনি অংশের আকার নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। চাল যথাক্রমে গ্লাইকোজেন এবং গ্লুকোজ দিয়ে পেশী এবং কোষগুলিকে পূরণ করে দ্রুত শক্তি বৃদ্ধি করে।

প্রোটিন

ডিম

পুরো ডিমএটি জল-দ্রবণীয় এবং চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন, খনিজ এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে, অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড এবং প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস।

এটি ওয়ার্কআউট-পরবর্তী খাবারের জন্য দুর্দান্ত কারণ এতে প্রোটিন এবং অন্যান্য পুষ্টি রয়েছে যা আপনাকে বিভিন্ন রোগ থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করে। 

কুটির পনির

কটেজ পনির প্রোটিন, ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য পুষ্টির একটি ভাল উৎস যা তৃপ্তি বাড়াতে সাহায্য করে।

শক্তির মাত্রা বাড়াতে এবং পেশীগুলিকে দ্রুত ক্ষয় থেকে পুনরুদ্ধার করতে ব্যায়ামের পরে আপনি কয়েক টুকরো অ্যাভোকাডো এবং পুরো গমের রুটির টুকরো দিয়ে এটি খেতে পারেন।

দই

দই প্রোটিন রয়েছে এবং তৃপ্তির মাত্রা উন্নত করতে সাহায্য করে। এটি একটি দুর্দান্ত স্ন্যাক বিকল্প, এবং ওয়ার্কআউট-পরবর্তী খাবার এক ঘন্টা পর্যন্ত ক্ষুধার যন্ত্রণা নিয়ন্ত্রণে রাখবে।

টুনা মাছ

টুনা প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির একটি বড় উৎস। এটিতে সেলেননও রয়েছে, একটি সেলেনিয়ামযুক্ত যৌগ। এটি হিমোগ্লোবিন এবং মায়োগ্লোবিনকে অক্সিডেশন থেকে রক্ষা করার পাশাপাশি পারদের বিষাক্ততা কমাতে সাহায্য করে। 

মুরগির মাংস

মুরগি প্রোটিনের আরেকটি ভালো উৎস যা আপনি ওয়ার্কআউটের পরে খেতে পারেন। 90 গ্রাম চামড়াহীন মুরগির স্তনে 31 গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন থাকে।

যেহেতু প্রোটিন হজম করা কঠিন, তাই মুরগির পুষ্টিগুণ হজম করতে এবং শোষণ করতে বেশি সময় লাগে। ফলস্বরূপ, আপনার তৃপ্তির মাত্রা বেড়ে যায়। 

মাশরুম

মাশরুমক্যালোরি কম থাকে। আধা কাপ মাশরুমে প্রায় 1.1 গ্রাম প্রোটিন থাকে। ব্যায়ামের পর সবজির সঙ্গে মাশরুম খেতে পারেন।

প্রোটিন পাউডার

আপনি যদি সর্বদা চলাফেরা করেন এবং পোস্ট-ওয়ার্কআউট প্রোটিন-প্যাকড খাবারের জন্য সময় না পান তবে প্রোটিন পাউডার একটি বিকল্প হতে পারে। 

তেল রং

আভাকাডো

আভাকাডোএটি একটি উচ্চ ক্যালরিযুক্ত ফল। এটি স্বাস্থ্যকর চর্বি, খাদ্যতালিকাগত ফাইবার এবং ভিটামিন এ, সি, ই, কে এবং বি 6 দিয়ে লোড করা হয়।

বিজ্ঞানীরা বিশ্বাস করেন যে অ্যাভোকাডো খাওয়া ওজন সমস্যাগুলি পরিচালনা করতে, কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমাতে এবং স্বাস্থ্যকর বার্ধক্যকে উন্নীত করতে সহায়তা করে। এক চতুর্থাংশ অ্যাভোকাডো নিন বা এটিকে ওয়ার্কআউট-পরবর্তী সালাদ, স্মুদি বা টোস্টে যোগ করুন।

বাদাম

বাদামস্বাস্থ্য বুস্টার একটি মুষ্টিমেয়. এটি স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন, খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি দুর্দান্ত উত্স। ওয়ার্কআউটের পরে পুষ্টি জন্য এক মুঠো খাওয়া

পোস্ট-ওয়ার্কআউট খাবারের উদাহরণ

উপরে তালিকাভুক্ত খাবারের সংমিশ্রণগুলি দুর্দান্ত খাবার তৈরি করতে পারে যা আপনার ওয়ার্কআউটের পরে প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি সরবরাহ করবে।

ব্যায়ামের পরে খাওয়ার জন্য দ্রুত এবং সহজ খাবারের কয়েকটি উদাহরণ এখানে দেওয়া হল:

- ভাজা মুরগি এবং ভাজা সবজি।

- অ্যাভোকাডো এবং অমলেট দিয়ে টোস্ট

- মিষ্টি আলু স্যামন।

- পুরো শস্যের রুটির উপর টুনা স্যান্ডউইচ সালাদ।

- ওটমিল, হুই প্রোটিন, কলা এবং বাদাম।

- পনির এবং ফল।

- পুরো শস্য টোস্ট এবং বাদাম মাখন।

- সিরিয়াল এবং স্কিম দুধ।

- দই, স্ট্রবেরি এবং গ্রানোলা।

- কুইনো সালাদ

প্রচুর পানির জন্য

ব্যায়ামের আগে ও পরে প্রচুর পানি পান করা জরুরি।

যখন সঠিকভাবে হাইড্রেট করা হয়, শরীর সর্বাধিক ফলাফলের জন্য একটি সর্বোত্তম অভ্যন্তরীণ পরিবেশ প্রদান করে।

ব্যায়ামের সময়, আপনি ঘামের মাধ্যমে জল এবং ইলেক্ট্রোলাইট হারান। ওয়ার্কআউটের পরে এগুলি প্রতিস্থাপন করা পুনরুদ্ধার এবং কার্যকারিতাকে সহায়তা করতে পারে।

আপনার পরবর্তী প্রশিক্ষণ সেশন 12 ঘন্টার মধ্যে হলে তরল পুনরায় পূরণ করা বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

ব্যায়ামের তীব্রতার উপর নির্ভর করে, তরল ক্ষতি পূরণের জন্য জল বা ইলেক্ট্রোলাইট পানীয় সুপারিশ করা হয়।

ফলস্বরূপ;

ব্যায়ামের পর যথাযথ পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন গ্রহণ করা অপরিহার্য।

এটি পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করে, পুনরুদ্ধারকে ত্বরান্বিত করে এবং পরবর্তী ওয়ার্কআউটের সময় কর্মক্ষমতা উন্নত করে।

আপনি যদি ব্যায়াম করার 45 মিনিটের মধ্যে খেতে অক্ষম হন তবে এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি আপনার খাবার 2 ঘন্টার বেশি দীর্ঘায়িত করবেন না।

আপনার হারিয়ে যাওয়া জল এবং ইলেক্ট্রোলাইটগুলি প্রতিস্থাপন করা ব্যায়ামের সুবিধাগুলিকে সর্বাধিক করতে সহায়তা করতে পারে।