নিয়মিত ব্যায়াম হল সবচেয়ে নিরাপদ বিনিয়োগ যা আমরা আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য করতে পারি। আপনি ব্যায়াম শুরু করার কিছুক্ষণ পরে, আপনি সুবিধাগুলি দেখতে পাবেন এবং আপনি আরও শান্তি এবং সুখী বোধ করতে শুরু করবেন।
কিন্তু একটি নিয়মিত ব্যায়াম বজায় রাখা সত্যিই কঠিন কাজ এবং দৃঢ় সংকল্প প্রয়োজন। একটি সুশৃঙ্খল এবং পরিকল্পিত প্রোগ্রাম তৈরি করা প্রথম এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ যাতে এটি দীর্ঘমেয়াদে বজায় থাকে এবং এর সুবিধাগুলি দেখতে পায়।
আপনি যদি ব্যায়াম শুরু করতে চান কিন্তু কোথা থেকে শুরু করবেন তা জানেন না, এই নিবন্ধটি আপনার জন্য। একটি রুটিন ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করতে আপনার যা জানা দরকার এবং নতুনদের জন্য ফিটনেস প্রোগ্রামআমাদের নিবন্ধের বিষয়.
ব্যায়াম কি এবং কেন এটি প্রয়োজনীয়?
নিয়মিত ব্যায়াম এটি আমাদের স্বাস্থ্যের উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নতি করতে প্রমাণিত হয়েছে। সবচেয়ে বড় সুবিধা হল এটি একটি সুস্থ শরীরের ওজন অর্জন এবং বজায় রাখতে, পেশী ভর সংরক্ষণ এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
এছাড়াও, গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়াম মেজাজ এবং মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করে, ভাল মানের ঘুম দেয় এবং এমনকি যৌন জীবনকে উন্নত করে। এটাই সবকিছু না.
এছাড়াও এটি আমাদের শক্তিমান রাখে। সংক্ষেপে, ব্যায়াম আমাদের জীবনে গুণমান যোগ করে এবং আমাদের জীবনের প্রবাহকে পরিবর্তন করে।
সাধারণভাবে ব্যবহৃত ব্যায়ামের ধরনগুলি কী কী?
সহ বিভিন্ন ব্যায়ামের ধরন আছে:
বায়ুজীবী ব্যায়াম
এটি প্রায়ই ফিটনেস ব্যায়ামের মূল গঠন করে। এটি চিরস্থায়ী গতি যুক্তি অনুযায়ী তৈরি করা হয়। উদাহরণ স্বরূপ; সাঁতার, দৌড় এবং নাচের মতো ক্রিয়াকলাপগুলি অ্যারোবিক ব্যায়াম বিভাগে রয়েছে।
ধৈর্য ব্যায়াম
এগুলি এমন ব্যায়াম যা পেশী শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে। উদাহরণ স্বরূপ; যেমন রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং, প্লাইমেট্রিক্স, ওয়েট লিফটিং এবং স্প্রিন্টিং।
জিমন্যাস্টিকস
প্রাথমিক শরীরের নড়াচড়া করা হয় জিমের সরঞ্জাম ছাড়া এবং মাঝারি অ্যারোবিক গতিতে। উদাহরণ স্বরূপ; লাঞ্জ, সিট-আপ, পুশ-আপ, পুল-আপ
উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণ (HIIT)
কম তীব্রতা ব্যায়াম একটি বিশ্রাম সময় এবং উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম দ্বারা অনুসরণ করা হয়.
বুট ক্যাম্প ব্যায়াম
এটি সময়োপযোগী, উচ্চ-তীব্রতার সার্কিট নিয়ে গঠিত যা অ্যারোবিক এবং প্রতিরোধের ব্যায়ামকে একত্রিত করে।
ভারসাম্য ব্যায়াম
এটি পেশী শক্তিশালী করে এবং শরীরের সমন্বয় উন্নত করে। উদাহরণের মধ্যে রয়েছে Pilates, তাই চি এবং পেটের ব্যায়াম।
এটি ব্যায়ামের পরে পেশী রক্ষা করে আঘাত প্রতিরোধ করে। উদাহরণ যোগব্যায়াম বা ব্যক্তিগত পেশী টান আন্দোলন অন্তর্ভুক্ত.
এই ব্যায়ামগুলি পৃথকভাবে বা সংমিশ্রণে করা যেতে পারে। গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল সেরা ফিট হওয়া এবং মজা করা। এইভাবে, টেকসই হওয়ার সম্ভাবনা বেড়ে যায়।
কিভাবে ব্যায়াম শুরু করবেন?
ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার কিছু বিষয় জানা উচিত। ব্যায়ামের গুণমান এবং আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে এইগুলি বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ বিষয়;
আপনার স্বাস্থ্য পরীক্ষা করুন
একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে একটি শারীরিক স্বাস্থ্য পরীক্ষা করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি 45 বছরের বেশি বয়সীদের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ, সেইসাথে যারা শারীরিক কার্যকলাপে অভ্যস্ত নয়।
একটি প্রাথমিক পরীক্ষা শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময় কোনও সমস্যা ছাড়াই অবস্থা সনাক্ত করার অনুমতি দেয়। এটি আপনাকে এমন একটি পরিকল্পনা নিয়ে আসতে সহায়তা করে যা আপনার প্রয়োজনের সাথে খাপ খায়।
একটি পরিকল্পনা করুন এবং বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণ করুন
আপনি যখন নিয়মিত ব্যায়াম করার সিদ্ধান্ত নেন, তখন অর্জনযোগ্য লক্ষ্য নিয়ে একটি পরিকল্পনা করুন। প্রথমে আপনার পরিকল্পনায় সহজ ধাপগুলি যোগ করুন।
উদাহরণ স্বরূপ; যদি আপনার লক্ষ্য 5কিমি দৌড় চালানো হয়, তাহলে আপনি একটি পরিকল্পনা তৈরি করে শুরু করতে পারেন যাতে ছোট রান অন্তর্ভুক্ত থাকে। আপনি এই স্বল্প সময়কাল শেষ করার সাথে সাথে, সময়ের সাথে সাথে দূরত্ব বাড়ান এবং যতক্ষণ না আপনি 5 কিলোমিটারে পৌঁছান।
ছোট লক্ষ্য থেকে শুরু করা সাফল্যের সম্ভাবনা বাড়ায় এবং একই সাথে প্রতিটি পদক্ষেপ আপনাকে অনুপ্রাণিত করে।
এটি একটি অভ্যাস করা
ব্যায়াম করার সময় সফল হওয়ার আরেকটি উপাদান হল সময়সূচীতে লেগে থাকা। আপনি যদি এটিতে অভ্যস্ত হন এবং নিয়মিত এটি করেন তবে দীর্ঘমেয়াদে আপনার ব্যায়াম পরিকল্পনা বজায় রাখা সহজ হবে।
প্রতিদিন একই সময়ে অনুশীলন করা ধারাবাহিকতা নিশ্চিত করার একটি ভাল উপায়। উদাহরণ স্বরূপ; আপনি প্রতিদিন কাজের পরে আপনার কাজের সময়সূচী করে ব্যায়ামকে একটি অভ্যাস করতে পারেন।
আপনার কতটা ব্যায়াম করা উচিত?
আপনার পেশাদার ক্রীড়াবিদ হওয়ার দরকার নেই, বা আপনাকে ঘন্টার জন্য প্রশিক্ষণের দরকার নেই। এই বিষয়ে বিশেষজ্ঞদের শারীরিক কার্যকলাপ সুপারিশ প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট মাঝারি অ্যারোবিক ব্যায়াম করতে হবে।
আপনি যে কোনো উপায়ে 150 মিনিট কনফিগার করতে পারেন। উদাহরণ স্বরূপ; আপনি সপ্তাহে 5 দিন 30 মিনিট বা প্রতি অন্য দিনে 35-40 মিনিটের সময়কাল সেট করতে পারেন।
আপনার ফিটনেস লেভেল বাড়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে শুরু করা এবং তীব্রতা বাড়াতে হবে।
যদিও শারীরিক পরিশ্রম স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয়, তবে শরীরকে বিশ্রামের অনুমতি দেওয়াও প্রয়োজন। আপনাকে অবশ্যই শরীরকে ব্যায়ামের চাপ থেকে পুনরুদ্ধার করতে দিতে হবে, অন্যথায় পেশীর স্ট্রেনের মতো অনাকাঙ্ক্ষিত পরিস্থিতি ঘটতে পারে।
অত্যধিক ব্যায়াম ইমিউন সিস্টেমকে দুর্বল করে এবং সংক্রমণের কারণ হতে পারে, হরমোনের ভারসাম্যহীনতা, বিষণ্ণ মেজাজ এবং দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তির ঝুঁকি বাড়ায়।
নমুনা এক সপ্তাহের ব্যায়াম প্রোগ্রাম
নীচে একটি সহজে অনুসরণযোগ্য সাপ্তাহিক ব্যায়াম প্রোগ্রাম যা দিনে পঁয়ত্রিশ বা চল্লিশ মিনিট সময় নেয়, কোন সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই। আপনি আপনার ফিটনেস স্তর অনুসারে প্রোগ্রামটি সামঞ্জস্য করতে পারেন এবং এটিকে আপনার পছন্দের অসুবিধার স্তরে বাড়াতে পারেন।
সোমবার
চল্লিশ মিনিট দ্রুত বা দ্রুত হাঁটা
মঙ্গলবার
বাকি দিন
বুধবার
দশ মিনিটের জন্য দ্রুত হাঁটুন। তারপর 1 মিনিট বিশ্রাম নিয়ে নিম্নলিখিত সার্কিটগুলি সম্পূর্ণ করুন। পরে ফিরে যান।
উপরে সাপ্তাহিক সময়সূচী হয় তারা সবেমাত্র ব্যায়াম শুরু করবে একটি সাধারণ উদাহরণের জন্য। আপনি এই উদাহরণের উপর ভিত্তি করে আপনার নিজের ব্যায়ামের রুটিন তৈরি করতে পারেন।
ব্যায়াম করার জন্য নতুনদের জন্য কয়েকটি টিপস
জলের জন্য
স্বাস্থ্যকর হাইড্রেশনের মাত্রা বজায় রাখতে সারা দিন তরল খাওয়া প্রয়োজন। ব্যায়ামের সময় পানি পান করা আপনার কর্মক্ষমতা বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে গরম আবহাওয়ায়।
আপনার খাদ্যের দিকে মনোযোগ দিন
আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রাম সমর্থন করার জন্য আপনার একটি সুষম খাদ্য প্রোগ্রাম অনুসরণ করা উচিত। আপনার শক্তি বজায় রাখার জন্য এবং ব্যায়াম প্রোগ্রাম থেকে সর্বাধিক সুবিধা পাওয়ার জন্য প্রাকৃতিক খাদ্য গ্রুপগুলি গুরুত্বপূর্ণ।
বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ গ্রুপ হল কার্বোহাইড্রেট কারণ তারা ব্যায়াম করার আগে আপনার পেশীকে পুষ্ট করে। ব্যায়াম-পরবর্তী কার্বোহাইড্রেটগুলি গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি পুনরায় পূরণ করতে এবং অ্যামিনো অ্যাসিডগুলিকে পেশীগুলির মধ্যে শোষিত হতে সহায়তা করার জন্যও প্রয়োজনীয়।
প্রোটিন এটি ব্যায়ামের সময় আপনার পেশীগুলিকে ভাঙ্গন থেকে রক্ষা করে, টিস্যুর ক্ষতি মেরামত করে এবং নতুন পেশী ভর তৈরি করে। ব্যায়ামের পরে কিছু প্রোটিন খাওয়া পেশীগুলিকে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করে।
নিয়মিত স্বাস্থ্যকর চর্বি খাওয়া শরীরের চর্বি পোড়াতে এবং ব্যায়ামের সময় পেশী জ্বালানী সংরক্ষণ করতে সাহায্য করে, আপনার শক্তির স্তর বজায় রাখে।
ওয়ার্মিং
ব্যায়াম করার আগে ওয়ার্ম আপ করা জরুরি। ওয়ার্ম আপ ইনজুরি প্রতিরোধ করতে এবং আপনার অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স উন্নত করতে সহায়তা করে।
এটি নমনীয়তা উন্নত করে এবং ব্যায়ামের পরে ব্যথা কমাতে সাহায্য করে। আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রামে আপনি যে ব্যায়ামের পরিকল্পনা করছেন তার সহজ নড়াচড়া করে আপনি গরম করতে পারেন। উদাহরণ স্বরূপ; দৌড়ানোর আগে হাঁটার মত...
নিচে কুলিং
শীতল হওয়াও গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি আপনার শরীরকে তার স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে যেতে দেয়। শীতল হওয়ার জন্য কয়েক মিনিট ব্যয় করা আপনাকে স্বাভাবিক রক্ত সঞ্চালন এবং শ্বাস-প্রশ্বাস পুনরুদ্ধার করতে দেয় এবং এমনকি পেশীর ব্যথা কমাতেও সাহায্য করতে পারে।
শান্ত হও, বায়ুজীবী ব্যায়াম এটি পোস্টমর্টেম পরে হালকা হাঁটা বা প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের পরে প্রসারিত করার মতো নড়াচড়া অন্তর্ভুক্ত করে।
আপনার শরীরের কথা শুনুন
আপনি যদি প্রতিদিন কাজ করতে অভ্যস্ত না হন তবে আপনার সীমাকে খুব বেশি চাপ দেবেন না। ব্যায়াম করার সময় আপনি যদি ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভব করেন তবে চালিয়ে যাওয়ার আগে থামুন এবং বিশ্রাম নিন। ব্যথা উপেক্ষা করা ভাল ধারণা নয় কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে।
জেনে রাখুন যে দ্রুত এবং কঠোর পরিশ্রম করা সবসময় খুব বেশি সুবিধা নিয়ে আসে না। আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রামের মাধ্যমে অগ্রগতির সময় ব্যয় করা উচিত এবং দীর্ঘমেয়াদী জন্য আপনার রুটিন বজায় রাখা উচিত।
আপনার অনুপ্রেরণা আপ রাখুন
অনুপ্রেরণা হল ব্যায়ামকে অভ্যাসে পরিণত করার চাবিকাঠি। আপনি এটিকে মজাদার করতে ওয়ার্কআউটের ধরনগুলিকে মিশ্রিত করতে পারেন, যেমন উপরের ওয়ার্কআউটের উদাহরণে।
জিম বা গ্রুপ ফিটনেস ক্লাসে যোগদান করা যেমন যোগব্যায়াম বা পাইলেটস, টিম স্পোর্টস করা অনুপ্রেরণা বাড়ানোর জন্য মজাদার ধারণা।
একটি গ্রুপে বা বন্ধুর সাথে কাজ করা জবাবদিহিতা বাড়ায় এবং আপনাকে অনুপ্রাণিত রাখতে সাহায্য করে।
এছাড়াও, আপনার অগ্রগতির ট্র্যাক রাখা যেমন ওজন কমানোর ডায়েরি রাখা এবং আপনার কাজের সময় নির্ধারণ করা আপনার ব্যক্তিগত উত্পাদনশীলতা বৃদ্ধি করবে।
ফলস্বরূপ;
একটি নতুন ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করা কঠিন হতে পারে। বাস্তব লক্ষ্য থাকা আপনাকে প্রোগ্রাম বজায় রাখতে সাহায্য করবে।
বেছে নিতে অনেক ধরনের শারীরিক কার্যকলাপ আছে। এটি ধীরে ধীরে শুরু করা উচিত এবং শরীরকে বিশ্রাম দেওয়া উচিত। একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং নিয়মিত জল পান করা গুরুত্বপূর্ণ।
