ওজন কমানো যতটা কঠিন এবং ভীতিকর মনে হয় ততটা নয়। ওজন কমানোর জন্য ডায়েট প্রোগ্রাম অনুসরণ করার প্রয়োজন নেই। এমনকি আপনার জীবনের সাধারণ পরিবর্তনের সাথেও আপনি ডায়েটিং ছাড়াই ওজন কমাতে পারেন.
এর জন্য আপনাকে যা করতে হবে তা হল ওজন কমানোর প্রক্রিয়ার জন্য উপযুক্ত একটি জীবনধারা তৈরি করা। আপনি আপনার খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করে আপনার শরীরের চর্বি পোড়াতে পারেন। ধীরে ধীরে ওজন কমানোর জন্য প্রতিদিন 100 গ্রাম বা 200 গ্রাম দিতে এবং একটি নির্দিষ্ট ডায়েট প্যাটার্ন অনুসরণ না করার জন্য আপনার খাওয়ার ধরণটি সামঞ্জস্য করুন।
কখনই দ্রুত ওজন হারাবেন না। ইয়ো ইয়ো প্রভাব 2 মাসে 10 কেজি কমানোর পরিবর্তে 2 মাসে 2 কেজি কমান।
যখন আপনার দৈনিক ক্যালোরির চাহিদা গণনা করা হয়, আপনি প্রতিদিন 270 ক্যালোরি কম গ্রহণ করে প্রতি মাসে 1 কেজি চর্বি হারাতে পারেন। খুব সাধারণ এবং ছোটখাটো পরিবর্তনের মাধ্যমে, আপনি সহজেই 270 ক্যালোরি হারাতে পারেন।
আপনার জীবনে ছোট পরিবর্তনের সাথে ওজন কমানোর কিছু সহজ টিপস এখানে দেওয়া হল। একটি নির্দিষ্ট ডায়েট প্রোগ্রাম অনুসরণ না করে ওজন কমানো কত সহজ তা দেখে আপনি অবাক হবেন।
- সকালের নাস্তা দিয়ে দিন শুরু করুন। দৈনিক নাস্তা করছি এবং এটিকে একটি অভ্যাস করা আপনাকে দিনের পরে অনেক বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করা থেকে বিরত রাখবে। প্রাতঃরাশ এড়িয়ে যাবেন না, নিশ্চিত করুন যে আপনি এটি করেছেন। সকালের নাস্তা থেকে আপনি দিনের বেলায় আপনার প্রয়োজনীয় শক্তি পূরণ করবেন এবং দুপুরের খাবারে আপনার খুব একটা ক্ষুধা লাগবে না।
- ডিম এটি একটি স্বাস্থ্যকর এবং তৃপ্তিদায়ক খাবার। সকালের নাস্তায় ডিম খাওয়া থেকে সাবধান। কিন্তু কুসুমে ক্যালোরি বেশি থাকে। অমলেট তৈরির সময় ডিমের সাদা অংশ বেছে নিতে পারেন।
- আধা-স্কিমড বা স্কিম দুধ দিয়ে পুরো দুধ প্রতিস্থাপন করুন। স্কিম মিল্ক হল ওজন কমানোর চাবিকাঠি।
- মেয়োনেজের পরিবর্তে আপনার স্যান্ডউইচে পনির রেখে ক্যালোরি হ্রাস করুন। সামগ্রিকভাবে কম ক্যালোরি পেতে কম চর্বিযুক্ত খাবার খান।
- প্রচুর ক্যালোরিযুক্ত ফাস্ট ফুড বেছে নেবেন না। জাঙ্ক ফুড এড়াতে বাড়িতে খাওয়ার অভ্যাস করুন। আপনি যদি বাইরে খেতে যাচ্ছেন তবে উচ্চ-ক্যালোরি হ্যামবার্গারের পরিবর্তে একটি স্যুপ খান।
- স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নিন। আপনার জীবনে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত স্ন্যাকসকে ফল ও সবজি দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। ফল এবং শাকসবজিতে খুব কম ক্যালোরি থাকে এবং আপনাকে মানসিকভাবে ভালো বোধ করে।
- আপনার খাবার কমিয়ে দিন। প্রতিটি খাবারে আপনার খাওয়ার পরিমাণ কমিয়ে দিন। দুটির পরিবর্তে 1 প্লেট খান বা আপনার প্লেটের আকার ছোট করুন। পেট ভরে গেলে খাওয়া বন্ধ করুন।
ওজন বৃদ্ধির সবচেয়ে বড় কারণ হল খাবারের মাঝে স্ন্যাকিং। তোমার আত্মা জলখাবার আপনি আঁকা যখন জল জন্য. পানি পান করলে আপনার ক্ষুধা কমে যাবে।
- স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস প্রস্তুত করুন। ফল, শাকসবজি এবং বাদাম জাতীয় খাবার রাখুন যা আপনি বাড়িতে এবং কর্মক্ষেত্রে খেতে পারেন। ক্ষুধার্ত হলে চিপস বা চকোলেটের পরিবর্তে এগুলি খান।
- প্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়া কমাতে হবে। সাদা আটার পরিবর্তে আস্ত আটা ব্যবহার করুন। ওজন কমানোর জন্য, সঠিকভাবে শস্যজাতীয় খাবার গ্রহণ করা প্রয়োজন। পুরো গমের পাস্তা, বাদামী চাল, জইচূর্ণ আপনার পছন্দ হতে
- সস যেমন মেয়োনিজ, কেচাপ, সালাদ ড্রেসিং, গরম মরিচের সস বাদ দিন। তাদের অতিরিক্ত ক্যালোরি রয়েছে। আপনার খাবারে সসের পরিবর্তে সিজনিং দিয়ে সিজন করুন।
- হাঁটার প্রতিটি সুযোগ লুফে নিন। কর্মস্থলে গাড়ি চালানোর পরিবর্তে, হেঁটে যান বা আপনার গাড়িটি একটু দূরে পার্ক করুন এবং হাঁটুন। এমনকি ফোনে কথা বলার সময়ও হাঁটুন। নিজেকে একটি পেডোমিটার পান এবং প্রতিদিন 10000 পদক্ষেপ নেওয়ার লক্ষ্য রাখুন। এমন অ্যাপও রয়েছে যা এই কাজটি করে।
- দাঁড়িয়ে খাবেন না।
- তিন বেলা খাও, কিন্তু পেট ভরবে না। আপনার অংশ কমিয়ে দিন।
ক্যালরি পোড়াতে চা পান করা খুবই কার্যকরী। দিনে অন্তত ৩ কাপ চা পান করুন।
- কর্মক্ষেত্রে স্বাস্থ্যকর খাওয়া। সাবধানে বাইরে খাবেন না। বাড়িতে দুপুরের খাবারের জন্য প্রস্তুত করুন এবং এটি পেতে বাড়িতে যান। সুতরাং, আপনি স্বাস্থ্যকর খেতে এবং হাঁটতে পারেন।
- ক্যালোরি পোড়ানোর জন্য সাঁতার একটি দুর্দান্ত কার্যকলাপ। আপনি এই মজার কার্যকলাপ একটি শখ হিসাবে নিতে পারেন.
- লোকেরা সন্ধ্যায় টিভি বা কম্পিউটারের সামনে খাওয়ার প্রবণতা রাখে। যখন রাগ, ভয়, উত্তেজনা বা হতাশা দেখা দেয় তখন ক্ষুধার একটি অনিয়ন্ত্রিত অনুভূতি ঘটে। সেক্ষেত্রে ফ্রিজ থেকে দূরে থাকুন। আপনার ক্ষুধা নিবারণের জন্য, এমন কিছু করুন যা আপনাকে ভুলে যাবে।
- অন্ধকার পরিবেশে থাকবেন না, আলোকিত পরিবেশে টিভি দেখুন, অন্ধকারে নয়। সন্ধ্যায় ১ ঘণ্টা আগে ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
- দিনের আলো এবং আলো আপনার খাওয়ার ইচ্ছা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। তাই দিনে অন্তত ২০ মিনিট বাইরে কাটানো নিশ্চিত করুন। সম্ভব হলে হাঁটুন।
- প্রতি খাবারে অল্প পরিমাণে প্রোটিন খান। প্রোটিন যেহেতু এটি পেটে পূর্ণতার অনুভূতি তৈরি করবে, তাই এটি দীর্ঘ সময়ের জন্য আপনার খাওয়ার ইচ্ছাকে ভোঁতা করে দেয়। অ্যালকোহল, রুটি এবং কার্বোহাইড্রেট এড়িয়ে চলুন।
- আপনার খাবার ধীরে ধীরে খান। ধীরে ধীরে খাওয়া মস্তিষ্ককে তৃপ্তির সংকেত পাঠাতে দেয় এবং আপনাকে কম খেতে দেয়।
- ফ্রিজে অতিরিক্ত খাবার রাখবেন না। ডায়েটে যা ব্যবহার করবেন শুধু তাই রাখুন। এইভাবে, আপনি অর্থ ব্যয় করবেন না এবং আপনি স্ন্যাকিংয়ের কারণটি দূর করবেন।
- যখন আপনি খাবারের মধ্যে খেতে চান তখন আপনার প্রিয় সঙ্গীত শুনুন। আপনি যখন গান শোনেন বা যখন খান তখন আপনার মস্তিষ্কের একই অংশ উদ্দীপিত হয়।
- আপনি যদি তাদের মধ্যে একজন হন যারা চকলেট ছেড়ে দিতে পারেন না, আপনি প্রতি সন্ধ্যায় এটি খেতে পারেন, যদি এটি একটি ছোট টুকরা হয়। আপনার স্বাস্থ্য এবং ওজন কমানোর প্রোগ্রামের জন্য তিক্ত নির্বাচন করা সেরা।
- ঘন ঘন পানি পান করুন। এটি ক্ষুধার অনুভূতি দমন করার জন্য উপযুক্ত।
- ঘুমাও। জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, অনিদ্রা আপনার ক্ষুধা বাড়ায়। দিনে 6-8 ঘন্টা ঘুমানোর আদর্শ সময়। পর্যাপ্ত ঘুমের মাধ্যমে, আপনি ঘুমের সাথে খাবার থেকে যে শক্তি পাবেন তা পাবেন।
- লিফট ব্যবহার করবেন না, সিঁড়ি নিন। একবারে দুটি সিঁড়ি নিন। তাই আপনি দ্বিগুণ চর্বি পোড়ান।
- নেতিবাচক আবেগ থেকে দূরে থাকুন। আপনার মন থেকে ওজন না কমানোর চিন্তা বের করুন এবং অবিচলিতভাবে চালিয়ে যান। মস্তিষ্কে ওজন হ্রাস শেষ হয়। প্রথমত, আপনাকে অবশ্যই বিশ্বাস করতে হবে যে আপনি ওজন হ্রাস করবেন এবং আপনাকে অবশ্যই এই বিষয়ে প্রচেষ্টা করার জন্য নিজেকে অনুপ্রাণিত করতে হবে।
- আপনার স্বপ্ন সত্যি করতে কাজ করুন। আপনার কর্মজীবনে সাফল্য আপনাকে খেতে বাধা দেয়।
- আপনার কৃতিত্বের জন্য নিজেকে পুরস্কৃত করার পরিবর্তে একটি কনসার্ট বা চলচ্চিত্রে যান।
ওজন কমাতে কি খাবেন?
ওজন কমানোর জন্য কতটা খাচ্ছেন তার মতোই গুরুত্বপূর্ণ আপনি কী খাচ্ছেন। কিছু খাবার আছে যেগুলো; আপনি যখন খান, এটি আপনাকে পূর্ণ রাখে এবং আপনি বেশি খাওয়ার প্রয়োজন অনুভব করেন না।
এগুলি এমন খাবার যাতে প্রোটিন থাকে, প্রচুর ফাইবার থাকে, স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে এবং খাওয়ার সাথে সাথেই আপনাকে ক্ষুধার্ত করে না। "যখন আমরা দুর্বল হই তখন আমাদের কী খাওয়া উচিত? যারা জিজ্ঞাসা করেন তাদের জন্য, নিম্নলিখিত তালিকাটি একটি উদাহরণ হবে।
ওজন কমাতে আমার কি খাবার খাওয়া উচিত?
বাদামের মাখন
বাদামের মাখনএতে প্রতি পরিবেশনায় 8 গ্রাম প্রোটিন এবং 4 গ্রাম পর্যন্ত ফাইবার থাকে, তাই এটি একটি ভরাট খাবার।
ছোলা
ইমিউন-বুস্টিং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের পাশাপাশি ফাইবার এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন সরবরাহ করা ছোলা; এটি এমন একটি খাবার যা ওজন কমানোর সময় পছন্দ করা যেতে পারে কারণ এটি আপনাকে পূর্ণ রাখে।
কুমড়া
কুইনোয়ার চেয়ে বেশি ফাইবার এবং কলার চেয়ে বেশি পটাসিয়াম সরবরাহ করে কুমড়া এটি একটি স্বাস্থ্যকর খাবার এবং স্লিমিং প্রক্রিয়ার সময় যে জিনিসগুলি খাওয়া উচিত তার মধ্যে একটি।
ডাল
একটি বাটি ডালএটিতে 8 গ্রাম প্রোটিন এবং উল্লেখযোগ্য পরিমাণে পরিতৃপ্তি পুষ্টি রয়েছে। এটি আপনার প্রতিদিনের ভিত্তিতে ভিটামিন সি এর জন্য প্রয়োজনীয় পরিমাণের পাশাপাশি ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম এবং আয়রনের মতো খনিজ সরবরাহ করে।
টুনা মাছ
টুনা মাছএটি প্রোটিন এবং ওমেগা-৩ এর উৎস। অতএব, এটি আপনাকে পরিপূর্ণ রেখে আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে।
সালমন ফিশ
সালমন ফিশ এর পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড, খনিজ এবং ওমেগা -3 সামগ্রী সহ, এটি একটি আদর্শ ডিনার পছন্দ। স্যামনে পাওয়া ভিটামিন ডি দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে এবং ভিটামিন বি 6 এর দৈনিক চাহিদার 25% পূরণ করে।
আলু
আলু এটি পটাসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস। এতে থাকা ফাইবারের জন্য ধন্যবাদ, এটি আপনাকে পরিপূর্ণ রাখতে সাহায্য করে। তবে ভাজা আলু ব্যবহার এড়িয়ে চলুন।
ফার্মেন্টেড খাবার
দই, কেফির এবং সাউরক্রাউটের মতো গাঁজানো খাবারপ্রোবায়োটিক, অন্ত্র-বান্ধব ব্যাকটেরিয়া রয়েছে যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করে, অন্ত্রের কার্যকারিতা নিয়ন্ত্রণ করে এবং ফোলা কমায়।
এটি গবেষণা দ্বারা নির্ধারিত হয়েছে যে প্রোবায়োটিক ওজন কমাতে সাহায্য করে।
বাদাম
বাদামমনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ, যা হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে। তবে সব ধরনের বাদামে যেহেতু ক্যালরি বেশি থাকে, তাই খাওয়ার সময় অংশ নিয়ন্ত্রণের দিকে নজর দিতে হবে।
বেরি
স্ট্রবেরিবেরি যেমন রাস্পবেরি, রাস্পবেরি এবং ব্ল্যাকবেরি ফাইবার সমৃদ্ধ এবং বেশিরভাগ ফলের তুলনায় কম চিনি থাকে। এই ক্ষেত্রে, ওজন কমানোর জন্য এটি একটি স্বাস্থ্যকর পছন্দ।
অলিভ ওয়েল
সজ্মা জাইটিনিয়াğı ğı উদ্ভিজ্জ-ভিত্তিক তেল যেমন উদ্ভিজ্জ-ভিত্তিক তেল তৃপ্তির অনুভূতি তৈরি করে এবং সাধারণভাবে ওজন কমাতে সাহায্য করে।
ডিম
একটি উচ্চ প্রোটিন সকালের নাস্তা, বিশেষ করে ডিম, পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করে।
মটরশুটি এবং মসুর ডাল
মটরশুটি এবং মসুর ডালের মতো নাড়ি, ফাইবার এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিন, খনিজ এবং বি ভিটামিন। সাধারণভাবে, তারা চর্বিহীন শরীরের ভর তৈরি করতে সাহায্য করে।
দুধ
গবেষণা অনুসারে, ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবার কোমরের পরিধি হ্রাস করে। দুধ একটি উচ্চ ক্যালসিয়াম সামগ্রী সহ একটি পানীয়। কম চর্বিযুক্ত দুধ বেছে নিন।
সবুজপত্রবিশিস্ট শাকসবজি
পালং শাক, ব্রকোলির মতো সবুজপত্রবিশিস্ট শাকসবজিযদিও এগুলিতে ক্যালোরি কম, তবে এগুলি পুষ্টি-ঘন খাবার।
আভাকাডো
মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ avokadoযারা নিয়মিত ইউক্কা খান তাদের মধ্যে কোমরের পরিধি হ্রাস পাওয়া গেছে।
কলা
পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ কলাউদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রিবায়োটিক রয়েছে, যা অন্ত্রে প্রোবায়োটিক ব্যাকটেরিয়া খাওয়ায়।
টমেটো
টমেটো, মাশরুম, গাজর, শসা উচ্চ জলের কারণে শরীরের হাইড্রেশনে সাহায্য করে। অতিরিক্ত পানি অতিরিক্ত লবণের কারণে সৃষ্ট শোথকে ভারসাম্য রক্ষা করে।
লেবুবর্গ
সাইট্রাস ফলের পটাসিয়াম ফুসফুসের বিরুদ্ধে লড়াই করে, অন্যদিকে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পেটের এলাকায় চর্বি জমার কারণে প্রদাহ কমায়।
পেঁয়াজ
রসুন, পেঁয়াজশাকসবজি যেমন লিক এবং সবুজ পেঁয়াজ প্রিবায়োটিক ফাইবার প্রদান করে। আপনি এই স্বাস্থ্যকর এবং স্লিমিং সবজি সব ধরনের খাবারে ব্যবহার করতে পারেন।
মিষ্টি আলু
পটাসিয়াম এবং বিটা-ক্যারোটিন সমৃদ্ধ মিষ্টি আলুএটি একটি তন্তুযুক্ত গঠন আছে এবং ফোলা কমায়।
আজ এবং মশলা
বিভিন্ন ধরণের ভেষজ এবং মশলা যা আপনি খাবারের স্বাদ নিতে ব্যবহার করতে পারেন সোডিয়ামের প্রভাবকে নিরপেক্ষ করে ফোলাভাব কমায়। এটির হালকা মূত্রবর্ধক প্রভাব রয়েছে যা শরীর থেকে অতিরিক্ত জল অপসারণ করতে সহায়তা করে। পুদিনা, ধনে, রোজমেরি, ঋষি, ট্যারাগন, পুদিনা, থাইম, গোলমরিচ এবং পেপারিকা এই ভেষজ এবং মশলা কিছু.
