Как се изгарят мазнините в тялото? Изгарящи мазнини храни и напитки

Затлъстяването е един от най-важните здравословни проблеми в световен мащаб, така че много хора се борят да отслабнат и да отслабнат.

В процеса на загуба на мазнини има много объркване. Заявка „Как да изгорим мазнините, складирани в тялото“, „Къде отиват изгорените в тялото мазнини“, „Кои са храните, които ускоряват изгарянето на мазнините“, „Какви са напитките за изгаряне на мазнини“, „Какво представляват растителните горелки за мазнини " Отговори на вашите въпроси ...

Как се случва загубата на мазнини?

Прекомерната консумация на енергия - обикновено калории от мазнини или въглехидрати - в мастните клетки триглицериди съхранявани във формата. Ето как тялото ни пести енергия за бъдещите ни нужди. С течение на времето тази излишна енергия води до излишък на мазнини, които могат да повлияят на формата и здравето на тялото ни.

За да отслабнете, е необходимо да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряме. Това се нарича „създаване на калориен дефицит“.

Въпреки че варира от човек на човек, дефицитът от 500 калории на ден е добра сума, за да започнете със забележима загуба на мазнини.

Чрез поддържане на постоянен калориен дефицит, мазнините се освобождават от мастните клетки и се транспортират до механизма за производство на енергия на клетките в нашето тяло, наречен митохондрии. Тук мазнините се разграждат чрез поредица от процеси за генериране на енергия.

Ако дефицитът на калории продължи, запасите от мазнини в тялото ни ще продължат да се използват като енергия, което води до намаляване на телесните мазнини.

Диетата и упражненията са важни

Двата основни стимулатора на загуба на мазнини диета ve упражнениег.

Адекватният калориен дефицит гарантира, че мазнините се отделят от мастните клетки и се използват като енергия.

Упражнението засилва този процес, като увеличава притока на кръв към мускулите и мастните клетки, освобождавайки мазнини, които ще се използват за енергия в мускулните клетки с по-бързи темпове и увеличавайки консумацията на енергия.

За да се постигне загуба на тегло, се препоръчва да се упражняват поне 150-250 минути седмично, тоест около 5-30 минути упражнения 50 дни в седмицата.

За максимална полза, това упражнение трябва да бъде комбинация от тренировки за съпротива за поддържане или увеличаване на мускулната маса и аеробни упражнения за увеличаване на изгарянето на калории.

Обичайните упражнения за съпротива включват упражнения за вдигане на тежести, упражнения с телесно тегло и ленти за съпротива, аеробни упражнения примери са джогинг, колоездене или използване на елипсовидна машина.

Ограничение на калориите; Когато се сдвоят с диета с богата на хранителни вещества и подходяща програма за упражнения, загубата на мазнини е по-вероятно да се случи, за разлика от просто диета или упражнения.

Къде отива изгарянето на мазнини?

С напредването на процеса на загуба на мазнини размерът на мастните клетки се свива и настъпват видими промени в състава на тялото.

Странични продукти от загуба на мазнини

Когато телесните мазнини се разграждат за енергия чрез сложни процеси в клетките, се отделят два основни странични продукта - въглероден диоксид и вода.

Въглеродният диоксид се издишва по време на дишане и се отделя чрез вода, т.е. урина, пот или вдишван въздух. Екскрецията на тези странични продукти се увеличава значително поради увеличеното дишане и изпотяване по време на тренировка.

Къде първо се губят мазнини?

Обикновено хората искат да отслабнат от корема, бедрата, бедрата и дупето.

Въпреки че е посочено, че не е възможно да отслабнете в определени области, някои хора отслабват по-бързо от други и повече от определени области.

Генетиката и факторите на начина на живот играят важна роля в разпределението на телесните мазнини.

Нещо повече, ако имате загуба на тегло и наддаване на тегло, телесните мазнини може да се разпределят по различен начин поради промени в мастните клетки с течение на времето.

Защо е толкова трудно да отслабнете?

Когато тялото яде повече, отколкото може да изгори, мастните клетки се увеличават както по размер, така и по брой.

Когато губим мазнини, същите клетки се свиват по размер, но остават приблизително еднакви по брой. Следователно, първата причина за промените във формата на тялото е намаляването на размера, а не броят на мастните клетки.

Това също означава, че мастните клетки продължават да съществуват, когато отслабнем и лесно могат да растат отново, ако не се полагат усилия за поддържане на загубата на тегло. Някои проучвания показват, че това може да е една от причините, поради която поддържането на загуба на тегло е толкова трудно за много хора.

Колко дълго трае загубата на мазнини?

В зависимост от това колко загубено тегло, продължителността на пътуването за загуба на мазнини може да варира значително.

Бърза загуба на тегло, липса на микроелементи, главоболие, умораможе да причини различни негативни странични ефекти като загуба на мускули и менструални нарушения.

Поради тази причина се посочва, че е необходимо да отслабвате бавно и постепенно поради очакването, че то е устойчиво и може да предотврати напълняването.

Очакваният процент на отслабване зависи от това колко агресивна е програмата за отслабване.

За тези с наднормено тегло или с наднормено тегло загуба на тегло от 6-5% от първоначалното телесно тегло през първите 10 месеца може да бъде възможна с цялостна намеса в начина на живот, включваща диета, физическа активност и поведенчески техники.

Някои други фактори влияят върху загубата на тегло, като пол, възраст, степента на калориен дефицит и качеството на съня. Също така някои лекарства могат да повлияят на теглото. Ето защо е необходимо да се консултирате със здравен специалист, преди да започнете програма за загуба на мазнини.

Изгарящи мазнини храни и напитки

Дебела риба

Мазните риби са вкусни и невероятно полезни. Сьомга, херинга, сардини, скумрия и други мазни риби съдържат омега 3 мастни киселини, за които е доказано, че намаляват възпалението и риска от сърдечни заболявания. Освен това омега-3 мастните киселини спомагат за загубата на телесни мазнини.

В шестседмично контролирано проучване на 44 възрастни тези, които са приемали добавки с рибено масло, са загубили средно 0,5 килограма мазнини и са забелязали намаляване на кортизола, хормон, свързан със съхранението на мазнини.

Нещо повече, рибата е отличен източник на висококачествен протеин. Усещането за ситост се увеличава, когато протеините се усвояват и увеличават скоростта на метаболизма повече от смилането на мазнини или въглехидрати.

За да увеличите загубата на мазнини и да поддържате здравето на сърцето, яжте мазна риба поне два пъти седмично.

MCT масло

MCT маслото се произвежда чрез извличане на MCT от кокосово или палмово масло. MCT се отнася до триглицериди със средна верига, вид мазнини, които се метаболизират в сравнение с мастни киселини с дълга верига, открити в повечето храни.

Поради краткотрайността си МСТ бързо се абсорбират от организма, отиват в черния дроб и могат да се използват незабавно за енергия или да се превърнат в кетони като алтернативен източник на гориво. Доказано е, че средноверижните триглицериди повишават метаболизма в няколко проучвания.

В допълнение, MCT намаляват глада и насърчават по-добро задържане на мускулна маса по време на загуба на тегло. 

кафе

Кафето е една от най-популярните напитки в света. Това е чудесен източник на кофеин, който ще подобри настроението и ще увеличи умствената и физическата работоспособност. Нещо повече, помага за изгарянето на мазнини.

В малко проучване, включващо девет души, тези, които консумират кофеин един час преди тренировка, са изгаряли около два пъти повече мазнини и са били в състояние да упражняват 17% повече от групата, която не е кофеин.

Проучванията показват, че кофеинът увеличава метаболизма с 3-13%, в зависимост от консумираното количество и индивидуалния отговор. 

В едно проучване хората консумират 12 mg кофеин на всеки два часа в продължение на 100 часа. Нормалните възрастни изгарят средно 150 допълнителни калории, а затлъстелите възрастни изгарят 79 допълнителни калории по време на периода на изследване.

За да получите предимствата на кофеина за изгаряне на мазнини, с потенциални странични ефекти като тревожност или безсъние, се стремете към 100-400 mg на ден. Това е количеството, което се намира в около 1-4 чаши кафе, в зависимост от неговата сила.

яйце

яйце питателна храна. Това е и храна за отслабване. Проучванията показват, че закуската, която яде яйца, намалява глада и насърчава чувството за ситост за дълго време при лица с наднормено тегло и затлъстяване.

Яйцата са чудесен източник на висококачествен протеин, който увеличава метаболизма с 20-35% в продължение на няколко часа след хранене, въз основа на различни проучвания.

Една от причините яйцата да са толкова пълни се дължи на увеличаването на изгарянето на калории, което се случва по време на храносмилането.

Кокосово масло

Кокосово маслоОсвен че помага за отслабването, той повишава "добрия" HDL холестерол и понижава триглицеридите.

В едно проучване мъжете със затлъстяване, които добавят 2 супени лъжици кокосово масло дневно към диетата си, губят средно 2.5 см от кръста, без да правят промени в диетата или да увеличават физическата си активност.

Маслата в кокосовото масло са предимно MCTs със свойства за потискане на апетита и изгаряне на мазнини. За разлика от повечето масла, кокосовото масло остава стабилно при високи температури и е идеално за готвене при висока температура.

Ежедневната консумация на 2 супени лъжици кокосово масло помага за максимално изгаряне на мазнините. Не забравяйте да започнете да го използвате с количество като чаена лъжичка и увеличавайте бавно количеството, за да избегнете разстройство на храносмилането.

Зелен чай

Зелен чайе идеалната напитка за здраве. Проучванията показват, че може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и да предпази от някои видове рак. 

В допълнение към осигуряването на умерен кофеин, зеленият чай е най-добрият източник на антиоксиданта епигалокатехин галат (EGCG), който помага за изгаряне на мазнини и загуба на мазнини по корема.

В проучване на 12 здрави мъже, степента на изгаряне на мазнини по време на колоездене се е увеличила със 17% при тези, които са консумирали екстракт от зелен чай, в сравнение с тези, които са приемали плацебо.

От друга страна, някои проучвания са установили, че зеленият чай или екстрактът от зелен чай имат малък или никакъв ефект върху метаболизма или загубата на тегло. 

Като се има предвид разликата в резултатите от проучването, ефектите от зеления чай вероятно ще варират от човек на човек и може да зависят от консумираното количество.

Пиенето на до четири чаши зелен чай ежедневно осигурява множество ползи за здравето, включително изгаряне на калории.

Суроватъчен белтък

Суроватъчен белтък Известен също като суроватъчен протеин, когато се комбинира с упражнения, той насърчава растежа на мускулите и помага за защита на мускулите по време на загуба на тегло.

В допълнение, суроватъчният протеин е по-ефективен за потискане на апетита, отколкото други източници на протеин. Това е така, защото допълнително насърчава освобождаването на "хормони на ситостта" като PYY и GLP-1.

В едно проучване 22 мъже са консумирали различни протеинови напитки в четири отделни дни. В сравнение с други протеинови напитки, нивата им на глад спаднаха значително и консумираха по-малко калории на следващото хранене след изпиване на напитката от суроватъчен протеин.

Млякото от суроватъчен протеин е опция за бързо хранене или закуска, която може да насърчи загубата на мазнини и да помогне за подобряване на телесния състав.

Ябълков оцет

Ябълков оцет Това е древна традиционна медицина с доказателни ползи за здравето. Той намалява нивата на кръвната захар и инсулина при хора с диабет.

Установено е, че оцетната киселина, основната съставка на ябълковия оцет, увеличава изгарянето на мазнини и намалява съхранението на мазнини в корема в редица проучвания върху животни.

Консумирането на ябълков оцет помага за намаляване на телесните мазнини. Започнете с 1 чаена лъжичка на ден, разредена във вода и постепенно увеличавайте до 1-2 супени лъжици на ден, за да сведете до минимум потенциалния храносмилателен дискомфорт.

Люта чушка

Люта чушкаСъдържа капсикум, мощен антиоксидант, който може да намали възпалението и да помогне за защита на клетките от увреждане.

В допълнение, изследванията показват, че чушките чили, друг антиоксидант, наречен капсаицин, може да помогне за изгарянето на мазнини, като допринася за ситостта и предотвратява преяждането.

Голям преглед от 20 проучвания заключава, че приемането на капсаицин помага за намаляване на апетита и може да увеличи броя на изгорените калории с около 50 калории на ден.

Чай Улун

Улун чайе една от най-здравословните напитки. Той има ползите за здравето от зеления чай.

Преглед на различни проучвания разкрива, че комбинацията от катехини и кофеин в чая може да помогне за изгарянето на средно 102 калории.

Малки проучвания при мъже и жени предполагат, че консумацията на чай от улун увеличава скоростта на метаболизма и загубата на тегло. Нещо повече, едно проучване установи, че чаят улун изгаря два пъти повече калории от зеления чай.

Редовната консумация на няколко чаши зелен чай, чай улун или комбинация от двете насърчава загубата на мазнини и осигурява други полезни ефекти върху здравето.

Пълномаслено кисело мляко

Пълномасленото кисело мляко е изключително хранително. Той е отличен източник на протеини, калий и калций. Проучванията показват, че млечните продукти с високо съдържание на протеини могат да увеличат загубата на мазнини, да защитят мускулите по време на отслабване и да помогнат да се почувствате сити.

Също така, киселото мляко с пробиотици помага да поддържате червата здрави и намалява симптомите на синдром на раздразнените черва като запек и подуване на корема.

Според изследвания, които включват рецензии на 18 проучвания, пълномасленото кисело мляко съдържа конюгирана линолова киселина, насърчаваща загуба на тегло и изгаряне на мазнини при хора с наднормено тегло и затлъстяване. 

зехтин

зехтин Това е едно от най-здравословните масла. Казва се, че зехтинът понижава триглицеридите, повишава HDL холестерола и насърчава освобождаването на GLP-1, един от хормоните, които ви помагат в кръвообращението.

Някои изследвания показват, че зехтинът увеличава метаболизма и насърчава загубата на мазнини.

В малко проучване на 12 жени в постменопауза с абдоминално затлъстяване, консумирането на зехтин от екстра върджин като част от храненето значително увеличава броя на калориите, изгорени от жените в продължение на няколко часа.

Най-ефективните природни горелки за мазнини

Изгарящите мазнини са сред най-обсъжданите добавки на пазара. Те са описани като хранителни добавки, които засилват метаболизма, помагайки на тялото да изгаря повече мазнини за гориво.

Производителите често ги рекламират като чудодейни решения, които могат да решат проблеми с теглото. Въпреки това, фет бърнърите често са неефективни и могат да навредят. Това е така, защото не се регулира от регулаторните органи по храните.

Има обаче няколко естествени добавки, които: Доказано е, че помага за изгарянето на повече мазнини. Искане естествени хранителни добавки за изгаряне на мазнини... 

кофеин

кофеине съставка на кафе, зелен чай и какаови зърна. Също така е популярна съставка в търговските добавки за изгаряне на мазнини.

Кофеинът може да помогне за ускоряване на метаболизма и да помогне на тялото да изгаря повече мазнини. Проучванията показват, че кофеинът може да засили метаболизма с до 16% за един до два часа.

Освен това няколко проучвания показват, че кофеинът може да помогне на тялото да изгаря повече мазнини като гориво. Този ефект изглежда по-силен при хора с нормално тегло, отколкото при затлъстяване. За съжаление, ако консумирате твърде много кофеин, тялото ви може да стане по-толерантно към неговите ефекти.

Не е нужно да приемате добавка, за да се възползвате от предимствата на кофеина. Можете да консумирате кофеин по здравословен начин, като изпиете няколко чаши кафе.

Екстракт от зелен чай

Екстрактът от зелен чай е просто интензивна форма на зелен чай. Той осигурява всички предимства на зеления чай в удобна прахообразна или капсулна форма.

Екстрактът от зелен чай също е богат на кофеин и полифенол епигалокатехин галат (EGCG), и двата от които са съединения, които могат да помогнат за изгарянето на мазнини.

Освен това тези две съединения се допълват и могат да помогнат за изгарянето на мазнини чрез процес, наречен термогенеза. Най-просто казано, термогенезата е процес, при който тялото изгаря калории, за да произвежда топлина.

Например, анализ на шест проучвания установи, че комбинирането на екстракт от зелен чай и кофеин помага на хората да изгарят 16% повече мазнини от плацебо.

В друго проучване учените сравняват ефектите на съединението на кофеин с плацебо, кофеин и екстракт от зелен чай върху изгарянето на мазнини. Те открили, че комбинацията от зелен чай и кофеин изгаря 65 дневни калории повече от кофеина сам и 80 повече калории от плацебо.

За да се възползвате от предимствата на екстракта от зелен чай, опитайте да приемате 250-500 mg на ден. Това ще осигури същите ползи като пиенето на 3-5 чаши зелен чай на ден.

Протеин на прах

Протеинът е изключително важен за изгарянето на мазнини. Високият прием на протеини може да помогне за изгарянето на мазнини, като засили метаболизма и намали апетита. Също така помага на тялото да задържа мускулна маса.

Например, проучване при 60 участници с наднормено тегло и затлъстяване установява, че диетата с високо съдържание на протеини е почти два пъти по-ефективна при изгаряне на мазнини, отколкото диета със средно съдържание на протеини.

Протеин, хормон на глада грелинТой потиска апетита, като увеличава нивата на хормоните на ситост като GLP-1, CCK и PYY, докато намалява нивата.

Можете да получите всички протеини, от които се нуждаете, богати на протеини храни, но ако не можете да консумирате достатъчно протеини, протеиновите добавки на прах са удобен начин да увеличите приема на протеини.

Разтворими фибри

Има два вида фибри - разтворими и неразтворими. Разтворимите фибри се смесват с вода в храносмилателния тракт и образуват вискозно гелообразно вещество.

Проучванията показват, че разтворимите фибри могат да помогнат за изгарянето на мазнини чрез намаляване на апетита. Разтворимите фибри могат да помогнат за повишаване нивата на хормони на ситост като PYY и GLP-1. Той също така намалява нивата на хормона на глада грелин.

Също така, разтворимите фибри помагат да се забави пристигането на хранителни вещества в червата. Това ви кара да се чувствате сити за по-дълго.

Нещо повече, разтворимите фибри могат да помогнат за изгарянето на мазнини. Можете да получите разтворимите фибри, от които се нуждаете, от храната, но ако имате проблеми, опитайте с добавка с разтворими фибри.

Вредата от добавките за изгаряне на мазнини

Търговските горелки за мазнини са широко достъпни и много лесни за достъп. Те обаче могат да навредят на здравето.

Изброените по-горе естествени добавки могат да помогнат за изгарянето на мазнини. Имайте предвид обаче, че добавката не може да замести здравословното хранене и редовните упражнения.

В резултат на това;

Загубата на мазнини е сложен процес, повлиян от редица фактори, диетата и физическата активност са два основни фактора.

С адекватен калориен дефицит и подходяща програма за упражнения, съдържанието на мастните клетки се свива с времето, тъй като те се използват за енергия и играе роля в състава на тялото и възстановяването на здравето.