Чувствате се уморени през цялото време е изключително често срещано състояние. уморае често срещан симптом на различни състояния и сериозни заболявания, но в повечето случаи се дължи на прости причини. Това обикновено са лесни неща за поправяне.
Какво причинява умората?
Твърде много консумация на рафинирани въглехидрати
Въглехидратите могат да бъдат бърз източник на енергия. Когато ядете въглехидрати, тялото ги превръща в захар и ги използва като гориво. Яденето на твърде много рафинирани въглехидрати обаче може да ви накара да се чувствате уморени през целия ден.
Когато се консумират захар и преработени въглехидрати, те бързо повишават кръвната захар. Това казва на панкреаса да произвежда големи количества инсулин за изпращане на захар в кръвта и клетките.
Бързото покачване на нивото на кръвната захар, последвано от същия бърз спад, може да ви накара да се почувствате изтощени. Необходимостта от бързо получаване на енергия ще увеличи консумацията на рафинирани въглехидрати и ще доведе до порочен кръг.
Много изследвания са установили, че свеждането до минимум на захар и преработени въглехидрати в храната и закуските обикновено осигурява повече енергия.
За да поддържате нивата на енергия стабилни, яжте богати на фибри храни като зеленчуци и бобови растения вместо захар и рафинирани въглехидрати.
Заседнал начин на живот
Бездействието може да е основната причина за ниската енергия. Много хора обаче съобщават, че са твърде уморени, за да спортуват.
Проучванията показват, че упражненията са сред здрави хора и хора с други заболявания, като рак. умора показа, че може да намали. Освен това дори минималното увеличаване на физическата активност може да бъде от полза.
Повишаване на енергийното ниво и умора За да го сведете до минимум, трябва да сте активни. Например; застанете вместо да седите, използвайте стълбите вместо асансьора и ходете на кратки разстояния.
Недоспиване
Не спете достатъчно, вашата умора Това е една от очевидните причини. Тялото извършва много дейности, докато спите, включително памет за съхранение и освобождаване на хормони, които регулират метаболизма и нивата на енергия. Когато се събудите сутрин след качествен сън, се чувствате освежени и енергични.
Възрастните се нуждаят от средно седем часа сън всяка вечер за оптимално здраве.Сънят трябва да бъде спокоен и непрекъснат, за да може мозъкът да премине през петте етапа на всеки цикъл на съня.
В допълнение към получаването на адекватен сън, поддържане на редовен режим на сън вашата умора помага за предотвратяване. В едно проучване юноши, които спят по едно и също време през делничните и почивните дни, в сравнение с тези, които остават по-късно и спят по-малко през почивните дни; Те съобщиха, че изпитват по-малко умора.
Физическата активност през деня осигурява по-възстановителен сън през нощта. Едно проучване при възрастни хора установи, че упражненията спомагат за подобряване на качеството на съня и намаляване на нивата на умора.
За да увеличите количеството и качеството на съня, лягайте всяка вечер по едно и също време, отпуснете се преди лягане и останете активни през целия ден.
Хранителна непоносимост
Хранителна непоносимост или алергии причиняват симптоми като обриви, храносмилателни проблеми, хрема или главоболие. умора Това е друг симптом, който често се пренебрегва.
Общите непоносимости към храна включват глутен, мляко, яйца, соя и царевица.Ако подозирате подобна ситуация, е полезно да си направите тест за алергия.
Не яде достатъчно калории
Консумирайки много малко калории, умора може да предизвика усещане. Калорията е единицата енергия, която се намира в храната. Тялото ги използва, за да активира процеси като движение, дишане и поддържане на телесната температура постоянна.
Когато ядете твърде малко калории, метаболизмът се забавя, за да спести енергия, потенциално до умора причини. Тялото използва калории от храната въз основа на теглото, височината, възрастта и други фактори.
В случаите, когато приемът на калории е много нисък, става трудно да се задоволят нуждите от витамини и минерали. Достатъчно Витамин D желязо и други важни хранителни вещества също до умора може да причини.
За предотвратяване на умораДори ако се стремите към отслабване, трябва да консумирате достатъчно калории. Определяйки нуждите си от калории, трябва да следвате по-здравословен хранителен план, който няма да навреди на тялото ви.
Спи в неподходящо време
В допълнение към недостатъчния сън, сънят в неподходящо време също намалява нивата на енергия. През деня спането през нощта нарушава циркадния ритъм на тялото, които са биологични промени, които се случват в отговор на светлината и тъмнината по време на 24-часов цикъл.
Изследванията показват, че моделите на сън не съвпадат с циркадните ритми хронична умора установи, че може да се подобри. Това е често срещан проблем сред хората, работещи през нощта.
Експертите по съня изчисляват, че 2-5% от работещите на смяна страдат от нарушения на съня за период от един или повече месеца на месец с прекомерен сън или липса на сън.
Освен това дори да останете будни за ден-два през нощта до умора защо може да бъде. В едно проучване на здравите млади мъже е било позволено да спят или седем, или по-малко от пет часа, преди да бъдат будни в продължение на 21-23 часа. Независимо от часовете на сън умора градуси се увеличават преди и след сън.
Най-добре е да спите през нощта, доколкото е възможно. Ако обаче работата ви се сменя, е необходимо да се разработят стратегии за повишаване на енергийните нива, за да се преквалифицира часовникът на тялото ви.
В едно проучване работниците на смени са по-малко склонни да страдат от излагане на ярка светлина, носейки тъмни слънчеви очила навън и след като са спали в пълен мрак. умора и те съобщиха за по-добро настроение.
Носенето на очила за блокиране на синята светлина също може да помогне на хората, които работят на смени.
Не получавате достатъчно протеин
Недостатъчен прием на протеини, до умора защо може да бъде. Известно е, че консумираният протеин увеличава метаболизма повече от въглехидратите или мазнините.
Освен че помага за отслабването, това също вашата умора може да помогне за предотвратяване.
В едно проучване, самоотчитане нива на уморае значително по-нисък сред корейските студенти, които съобщават, че ядат храни с високо съдържание на протеини като риба, месо, яйца и боб поне два пъти на ден.
Други проучвания установяват, че високо протеиновите диети са по-рядко срещани сред вдигачите на тежести и хората, трениращи съпротива. умора установи, че той показва тенденцията.
Освен това, изследвания, вашата умораТой предполага, че протеините, известни като верижни аминокиселини, могат да бъдат редуцирани от някои аминокиселини, които са градивните елементи.
За да поддържате метаболизма силен и да предотвратите умората, стремете се да консумирате висококачествен източник на протеин с всяко хранене.
Недостатъчна консумация на вода
Адекватната консумация на вода е от съществено значение за поддържане на добри енергийни нива. Дехидратацията възниква, когато не се пие достатъчно течност, която да замести загубената вода в урината, изпражненията, потта и дъха.
Няколко проучвания показват, че леко дехидратираното може да понижи енергийните нива и да намали способността за концентрация.
Въпреки че сте чували, че трябва да пиете осем чаши вода всеки ден, може да се наложи повече или по-малко от това в зависимост от теглото, възрастта, пола и нивото на активност.
Количеството, което трябва да консумирате, докато пиете вода, е да пиете достатъчно, за да поддържате нивата на хидратация.
Тези напитки осигуряват временен енергиен прилив поради високото съдържание на кофеин и захар. Например, проучване със здрави възрастни с безсъние установява, че консумацията на енергийна напитка води до умерени подобрения в бдителността и умствената функция.
За съжаление този ефект е временен.В преглед на 41 проучвания необходимостта от дневен сън беше разкрита на следващия ден, въпреки повишената бдителност и повишено настроение в продължение на няколко часа след консумацията на енергийната напитка.
Въпреки че съдържанието на кофеин варира значително в различните марки, енергийната напитка може да съдържа до 350 mg кофеин, а някои енергийни напитки съдържат до 500 mg на кутия. За сравнение, кафето обикновено съдържа 77-150 mg кофеин на чаша.
Въпреки това, дори в по-малки дози, пиенето на кофеинови напитки следобед може да повлияе на съня и да доведе до по-ниски нива на енергия на следващия ден.
За да прекъснете цикъла, дистанцирайте се от тези енергийни напитки. Освен това, ограничете консумацията на кафе и други кофеинови напитки в началото на деня.
Високи нива на стрес
Хроничен стресможе да има дълбоки ефекти върху нивата на енергия и качеството на живот. Докато известният стрес е нормален, в много изследвания се съобщава за прекомерен стрес. до умора причинени.
Освен това вашият отговор на стреса е колко се чувствате изтощен влияе върху това, което чувствате. Изследване със студенти предполага, че избягването на стреса е повече до умора е установил, че причината.
Въпреки че не можете да избегнете стресови ситуации, опитът да се справите ще намали чувството за умора.
Например, големи отзиви показват, че йога и медитация могат да помогнат за облекчаване на стреса. Тези или подобни практики на ума и тялото могат да ви помогнат да се почувствате по-енергични и да се справите със стреса.
Не се движи, когато е уморен
Първото нещо, което планираме да направим, когато напускаме работа, е да лежим на дивана и да гледаме телевизия. По този начин той засилва умората и вие се чувствате още по-уморени.
Редовното упражнение позволява на сърдечно-съдовата система да работи по-ефективно и да изпраща кислород към клетките. Затова вместо да дремнете на дивана, отидете на разходка.
Не консумира достатъчно желязо
Недостигът на желязо може да причини слабост и раздразнителност. При хора с дефицит на желязо по-малко кислород ще премине към мускулите и клетките, причинявайки умора.
Постно телешко месо, боб, яйца, зелени листни зеленчуци, ядки и фъстъчено масло са богати на желязо храни, които можете да консумирате. Но не забравяйте, в случай на дефицит на желязо, отидете на лекар, защото може да има други причини.
Да си перфекционист
Опитът да бъдеш перфектен изисква упорита и продължителна работа. Това е последвано от постоянна умора. Направете времеви ограничения в работата си и се придържайте към нея.
Правене на камилска бълха
Мисленето, че винаги ще бъде лошо чрез преувеличаване на малки събития, създава психическо изтощение. Притеснението и безпокойството ви карат да се чувствате уморени. В такива случаи поемете дълбоко въздух. Упражнявайте се на открито или споделете притесненията си с приятел.
Пропускане на закуска
Тъй като тялото продължава функциите си по време на сън, то се нуждае от гориво, когато стане. Ако пропуснете закуската, тялото ще остане без гориво и ще се почувствате мудни. Закуската, съдържаща пълнозърнести храни и протеини, е добър вариант да поддържате форма през целия ден.
Неспособността да кажа не
Приемаме техните искания, за да не обидим другия или да изглеждаме добре. Това причинява умора. Не е нужно да казвате да на всичко. Образовайте се да кажете „не“. Когато сте сами, повторете думата не на глас.
Работа в разхвърляна среда
Разхвърляният офис или работно място ограничава вашите умствени способности, което затруднява фокусирането, тоест това ви уморява. Организирайте личните си вещи в края на всеки ден, за да получите по-добро начало на следващия ден.
Работа в отпуск
Четенето на имейлите ви или интервютата за работа край басейна ще ви уморят. Елиминирайте всичките си електронни джаджи на почивка. Насладете се на почивката си, за да можете да бъдете по-продуктивни, когато се върнете на работа.
Пиене на алкохол преди лягане
Алкохолът причинява внезапни скокове в адреналиновата система и ви събужда посред нощ. Спрете да пиете алкохол 3-4 часа преди лягане.
Проверка на имейли преди лягане
Осветената светлина на таблета, телефона или компютъра може да потисне мелатониновия хормон и да наруши ритъма на съня ви. Оставете технологичните устройства на разстояние поне 14 см от леглото си няколко часа преди да заспите.
Кофеинът през целия ден
Проучванията показват, че кофеинът, приеман в прекомерни количества през целия ден, влияе на съня. Здравословно е да консумирате максимум 3 чаши кофеин на ден и да спрете да консумирате кофеин 6 часа преди да заспите.
Ставане късно през почивните дни
Лягането късно в събота и събуждането късно в неделя сутрин причинява безсъние и умора в понеделник. Ако си лягате късно, опитайте се да се събудите в нормалната неделя и да подремнете следобед, за да не стане понеделник синдром.
Как протичат слабостта и умората? Естествено средство за отстраняване
Добавете 2-3 капки масло от босилек върху него и разбъркайте добре.
Вдишайте аромата на босилек.
Трябва да правите това 1 до 2 пъти на ден.
Стимулиращите свойства на маслото от босилек помагат за повишаване на концентрацията, изострят сетивата и облекчават стреса и депресията.
Ментово масло за умора
материали
2-3 капки ментово масло
Дифузьор
Su
Приложение
Добавете няколко капки ментово масло към напълнен с вода дифузьор.
- Вдишайте аромата, като разпръснете аромата.
- Трябва да правите това поне два пъти на ден.
Проучванията показват, че ароматерапията умора показва, че работи много добре при лечение на техните симптоми. Ментово маслоДейства подобно на маслото от босилек при облекчаване на умствената умора и стреса.
Лист от босилек за умора
материали
10 листа босилек
1 чаши вода
Приложение
Добавете листата босилек в чаша вода.
- Сварете го в тенджера.
Варете 5 минути и прецедете.
Оставете разтвора да се охлади малко преди да пиете.
Трябва да пиете това два пъти на ден за оптимална полза.
босилекВ допълнение към намаляването на стреса, безпокойството и сънливостта, той проявява когнитивни подобряващи свойства.
Кафе за умора
материали
1 супени лъжици кафе на прах
1 чаши вода
Захар (според нуждите)
Приложение
Добавете супена лъжица кафе на прах към чаша вода.
- Сварете и гответе.
- Добавете малко захар към кафето и го изпийте, след като се охлади малко.
Можете да пиете 1-2 чаши кафе на ден.
Кофеинът, намиращ се в кафето, повишава бдителността и нивата на енергия.
Внимание !!!
Не пийте повече от две чаши кафе на ден, тъй като това може да ви накара да се чувствате уморени и сънливи, което ви прави още по-летаргични.
Мед за умора
Заменете захарта в любимия си десерт или смути с няколко чаени лъжички мед.Трябва да консумирате мед всеки ден.
Въглехидратите в меда повишават енергийните нива и помагат в борбата със сънливостта. Медът е препоръчителен източник на въглехидрати за спортисти по време на упражнения за издръжливост.
Лимон за умора
материали
½ лимон
1 чаша топла вода
Скъпа (според изискванията)
Приложение
Изцедете сока на половин лимон в чаша вода.
Разбъркайте добре и добавете малко мед към него.
Пийте лимонов сок.
- Трябва да правите това веднъж всяка сутрин, за предпочитане на гладно.
В лимонов сок лимонена киселиначрез борба с оксидативния стрес вашата умора може да помогне за елиминиране. По този начин редовният прием на витамин С увеличава усвояването на желязо (което е богато на лимонов сок) умора и облекчава стреса.
Зелен чай за умора
материали
1 чаена лъжичка зелен чай
1 чаши вода
Bal
Приложение
Добавете чаена лъжичка зелен чай към чаша вода.
Сварете го в тенджера и прецедете.
Пийте чая, след като изстине. Можете да добавите малко мед за вкус.
Пийте зелен чай два пъти на ден.
Зелен чайАнтиоксидантните полифеноли в него могат да отпуснат настроението и да облекчат стреса и напрежението, които причиняват сънливост.
Магнезий за умора
Консумирайте 200-400 mg магнезий дневно чрез храна или с добавки. Богати на магнезий храни включват спанак, кейл, смокини, банани, авокадо, малини, бобови растения, броколи, кейл и риба (сьомга и скумрия).
Недостигът на магнезий може да причини стрес, безпокойство и умора.
Какво да ядем, за да предотвратим умората?
Храните, за които е известно, че помагат за повишаване на енергийните нива и предотвратяват умората, включват:
