Има просто уравнение за отслабване. Прекарването на повече калории, отколкото приемате ... На тези, които искат да отслабнат, се препоръчва да спортуват заедно с диетата и им се казва, че ще отслабнат по-лесно, като изгорят допълнителни калории.
Някои обаче смятат, че упражненията не са ефективни при отслабване. Защото те твърдят, че упражненията ви карат да гладувате повече и те ядат повече храна след тренировка.
Упражнението е здравословна дейност
Упражнението е основна дейност за здравословен живот. Намалява риска от много заболявания, включително затлъстяване, диабет, остеопороза и някои видове рак.
Смята се, че редовните упражнения намаляват честотата на заболяванията с 50%. Освен това е полезна дейност за релаксация, облекчаване на стреса и психично здраве.
Като се имат предвид ефектите от упражненията върху здравето на тялото и мозъка, упражненията са важни, дори и да не са ефективни за отслабване, заради другите му предимства.
Стремете се към загуба на мазнини, а не загуба на тегло
Упражненията често се препоръчват за тези, които искат да отслабнат. Но целта при това трябва да бъде загуба на мазнини, а не загуба на тегло.
Ако искате да отслабнете, като ограничите само приема на калории без упражнения, ще загубите както мускули, така и мазнини.
Когато отслабваме, се смята, че една четвърт от отслабването се губи от мускулите. Когато калориите са намалени, тялото трябва да отговаря на горивото си от други места.
За съжаление, това означава, че протеините в мускулите са изгорени. Прилагането на план за упражнения с диета намалява количеството загубени мускули. Мускулите са по-активни от мазнините. Така че докато отслабвате, загубата на мускулна маса е неизбежна.
Упражненията не само отслабват, но също така имат важни ефекти върху общото и метаболитно здраве. Ако спортувате по време на процеса на отслабване, може да губите мазнини и да изграждате мускули. Поради тази причина не можете да видите загуба на тегло на кантара.
Поради тази причина ще бъде полезно от време на време да измервате процента на талията и телесните мазнини. Везните не винаги показват истина.
Кардио помага за изгаряне на калории и намаляване на телесните мазнини
Един от най-популярните видове упражнения за отслабване са кардио упражненията. Например; ходене, бягане, колоездене и плуване ...
Аеробни упражненияТой не е много ефективен върху мускулната маса в сравнение с упражнения като вдигане на тежести. По-ефективно е при изгаряне на калории.
Проведено е проучване върху 141 хора със затлъстяване и с наднормено тегло върху това как влияят кардио упражненията в продължение на 10 месеца. Приемът на калории при тези хора, които бяха разделени на три групи, не беше намален. Според това;
1.група: Той направи 5 калории кардио упражнения за 400 дни.
Група 2: Той направи 5 калории кардио упражнения за 600 дни.
Група 3: Той не правеше никакви упражнения.
Участниците в група 1 са загубили 4.3% от телесното си тегло, а тези в група 2 са загубили 5.7%. Тези от третата група са качили 3% тегло.
Други проучвания са установили, че кардио упражненията са ефективни при изгаряне на опасни мастни натрупвания в корема, като по този начин намаляват риска от диабет тип 2.
Поради тази причина теглото може да се контролира с кардио упражнения, както и подобряване на метаболитното здраве. Можете също така да изгорите излишните калории, които ядете, като тренирате.
Вдигането на тежести помага за изгарянето на калории
Всички физически дейности помагат за изгарянето на калории. Обучението за съпротива като вдигане на тежести има и предимство. Освен че е здрав и силен, той помага и за изграждане на мускули.
Неактивните възрастни губят 3-8% от мускулите си с течение на времето и за дълъг период от време. Наличието на голямо количество мускули, скорост на метаболизмаПомага за изгарянето на калории дори по време на почивка. Повишаването на метаболизма помага и при загуба на тегло.
Програма за вдигане на тежести е приложена при 48 жени с наднормено тегло на много нискокалорична диета. В резултат на тази програма, докато жените запазват мускулната си маса, метаболизмът им се увеличава и те отслабват.
Жените, които са спазвали същата диетична програма и не са вдигали тежести, са имали намаляване на скоростта на метаболизма и загуба на мускули.
Поради тази причина тренировките за съпротива като вдигане на тежести са много ефективни при отслабване и поддържане на мускулна маса в дългосрочен план.
Всъщност е много по-трудно да се поддържа тегло, отколкото да се отслабне. Дейности като вдигане на тежести могат да ви помогнат в това.
Някои ядат повече, когато спортуват
Едно от основните оплаквания при упражненията е, че то предизвиква глад и кара да ядете повече. Награждаването на изгорените калории при упражнения с храна, спиране на отслабването, причинява наддаване на тегло.
Въпреки че не е вярно за всички, проучванията са установили, че някои хора ядат повече след тренировка.
Упражнението може да активира хормони, които регулират апетита. Един от хормоните, засегнати от физическата активност, е „грелин”Т.е. това е хормонът на глада. Проучванията показват загуба на апетит след интензивни упражнения.
Това се нарича "упражняване анорексия" и това се дължи на намаляването на хормона грелин. Нивата на грелин обаче се нормализират след около половин час.
Въпреки че има връзка между апетита и грелина, това не влияе върху количеството, което ядете след тренировка.
Ефектите от упражненията върху апетита са индивидуални, т.е. те се проявяват като различни ефекти при всеки човек. Например; След интензивна тренировка жените са склонни да ядат повече от мъжете.
По същия начин хората с наднормено тегло ядат по-малко след тренировка, отколкото хората със затлъстяване. Така че от вас зависи да контролирате апетита си след тренировка.
Възможно ли е да отслабнете с упражнения?
Ефектът от упражненията като загуба на тегло или увеличаване на теглото варира от човек на човек. Повечето хора отслабват в дългосрочен план чрез упражнения, някои остават стабилни, други наддават. Въпреки това, повечето от тези, които качват тегло, качват мускули, а не мазнини.
Въпреки това, в сравнение с диета и упражнения, можем да кажем, че диетата е по-ефективна от упражненията в процеса на отслабване. Най-добрата стратегия обаче е да използвате заедно диета и упражнения.
Хората, които отслабват, са склонни да спортуват
Поддържането на тегло е по-трудно от отслабването. Проучванията показват, че 85% от тези, които отслабват с диета, имат проблеми с поддържането на теглото си.
Тези проучвания са проведени върху хора, които са загубили големи количества тегло през годините и тези хора са склонни да упражняват, за да поддържат теглото си.
Важно е да изберете упражнение, на което да се наслаждавате според начина си на живот и психологическото си състояние, за да го продължите.
Здравословната диета е важна заедно с упражненията
Упражненията помагат за подобряване на здравето и отслабване. Необходимо е обаче да се приложи програма за здравословно хранене.
Не превишавайте лимита по време на диета, защото ще отслабна повече и ще се придържам към вашата хранителна програма ...
Кои упражнения могат да се използват за отслабване?
Освен че помагат за отслабване, упражненията имат и други предимства, като подобряване на настроението, укрепване на костите и намаляване на риска от много хронични заболявания. Упражнения за отслабване Какво?
ходене
ходенее едно от най-добрите упражнения за отслабване. Може да се направи по всяко време и на място без специално оборудване. Също така, това е упражнение с малък удар, което не натоварва ставите ви.
За да започнете да ходите, насочете се към 3 минути ходене 4-30 пъти седмично. С течение на времето можете постепенно да увеличавате продължителността или честотата на разходките си.
бягане
бяганее чудесно упражнение, което помага за отслабване.
Проучванията се провеждат обикновено коремни мазнини установи, че може да помогне за изгарянето на вредни висцерални мазнини, известни като Този тип масло обгражда вътрешните органи; Той причинява различни хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет.
Бягането е лесно упражнение, което може да се прави навсякъде. Стремете се да бягате за 3-4 минути 20-30 пъти седмично, за да започнете.
Колоезденето е популярно упражнение, което подобрява фитнеса и може да помогне за отслабване.
Въпреки че колоезденето традиционно се прави на открито, много фитнес зали и фитнес центрове разполагат със стационарни велосипеди, които ви позволяват да карате велосипед на закрито.
Колоезденето е чудесно за хора от всички нива на фитнес, от начинаещи до спортисти. Това е и упражнение с малко въздействие, така че няма да окаже прекалено голям натиск върху ставите ви.
Тренировки с тежести
Тренировките с тежести са популярен избор за тези, които искат да отслабнат. Упражненията с тежести могат да помогнат за стимулиране на мускулния растеж чрез увеличаване на метаболизма в покой (RMR) или потенциала на тялото да изгаря калории в покой.
Многобройни проучвания, аеробни упражненияв сравнение с това, тялото продължава да изгаря калории дори след няколко часа тренировки с тежести.
Прекъсващо обучение
Интервалната тренировка, по-известна като високоинтензивна интервална тренировка (HIIT), е широк термин, който се отнася до забавяне след кратки периоди на интензивни упражнения.
Обикновено HIIT тренировката отнема 10-30 минути и изгаря много калории. Така че HIIT ви помага да изгаряте повече калории за по-малко време.
Също така много проучвания показват, че HIIT е особено ефективен при изгаряне на мазнини по корема, което е свързано с хронични заболявания.
HIIT се прилага лесно. Всичко, което трябва да направите, е да изберете вида на упражненията и времето за почивка, като бягане, скачане или колоездене.
Например, след 30 секунди колоездене възможно най-силно, можете да въртите педала с бавно темпо в продължение на 1-2 минути. Повторете този модел за 10-30 минути.
Пилатес
ПилатесТова е чудесно упражнение за начинаещи, което може да помогне за отслабване. Въпреки че не изгаря толкова калории, колкото аеробните упражнения като джогинг, повечето хора го намират за приятен, което го прави лесен за поддържане.
Освен че отслабва, доказано е, че пилатесът намалява болките в гърба и увеличава силата, баланса, гъвкавостта, издръжливостта и общото ниво на фитнес.
Можете да правите пилатес у дома или в някоя от спортните зали, които предлагат уроци по пилатес. За да отслабнете повече с това упражнение, комбинирайте го със здравословна диета или други форми на упражнения като кардио.
плуване
Плуването е забавен начин за отслабване. Начинът на плуване определя колко калории изгаряте. Човек с тегло 30 килограма изгаря 70 калории в легнало положение, 298 калории на бруст и 372 калории в стил пеперуда на всеки 409 минути.
Друго предимство на плуването е, че това е упражнение с малко въздействие, така че не натоварва прекалено ставите. Като такъв е чудесен вариант за хора с наранявания или болки в ставите.
Йога
Йогае популярен начин за облекчаване на стреса с упражнения. Обикновено a упражнение за отслабване Въпреки че не се смята за такъв, той изгаря разумно количество калории и предлага много ползи за здравето, които могат да увеличат загубата на тегло.
В допълнение към изгорените калории, проучванията показват, че йога може да научи на внимателност, която помага да се противопоставя на нездравословни храни, да контролира апетита и да разбере по-добре сигналите за глад на тялото.
Повечето фитнес зали предлагат уроци по йога, но можете да практикувате йога навсякъде. Дори в уюта на собствения си дом.
Упражнявайте движения за отслабване
Ходовете за упражнения, които ще ви помогнат да отслабнете ефективно, включват:
Легнал на земята
Това е един от най-основните ходове, които можете да следвате, за да поддържате себе си във форма. Той има много предимства.
Как се прави?
Легнете на ръце и пръсти.
Уверете се, че тялото ви е в права линия и ръцете ви са под раменете.
- Дръжте здраво коремните си мускули и издърпайте корема навътре.
Скачащо въже
Прескачането на въже е кардио упражнение, което ви позволява да изгорите 45-300 калории за 400 минути, в зависимост от теглото си.
Как се прави?
- Дръжте гърба си изправен и корема стегнат.
- Дръжте краката заедно.
- Сега скочете на няколко сантиметра от земята и го върнете обратно, оставяйки въжето да мине под краката.
- Ако нямате въже, скачайте нагоре и надолу без въже, но продължете да движите ръцете си, сякаш държите въже.
Butt Shot
Ударът с дупе е едно от сърдечно-съдовите упражнения. Разликата между ударите в задника и тичането е, че се опитвате да докосвате дупето си редуващи се с всеки крак при удари в задника. За да увеличите плътността, увеличете и скоростта си.
Как се прави?
- Застанете с крака на ширината на бедрата и стегнете коремните мускули.
- Сега започнете да бягате на вашето място с отскок на бедрата и краката ви почти докосват дупето.
Изпит
Лицевите опори са изключително ефективни за стягане на ръцете и укрепване на цялото тяло.
Как се прави?
- Легнете с лицето надолу.
- Сега, сгънете лактите, докато се спускате на земята.
- Вдигнете отново ръцете нагоре.
мост
Мостовата стойка е едно от упражненията, които укрепват коремните мускули.
Как се прави?
Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
- Повдигнете бедрата си възможно най-високо, докато не са в права линия от раменете до коленете.
- Стегнете мускулите на тазобедрената става.
Спуснете бедрата към пода и след това ги повдигнете отново.
Скок на клек
Скокът при клякане е плиометрично упражнение, което изгаря излишните калории и е много ефективно за укрепване на тазобедрените мускули. Ако имате някакви проблеми със ставите, трябва да избягвате упражнението за скок в клека.
Как се прави?
Застанете изправени с крака на ширината на бедрата.
- клякане, отблъскване на дупето назад и сгъване на коленете.
- Скочи сега и пак приклекни, когато стигнеш до земята.
- Направете поне 20 повторения.
Совалка
Това е едно от най-добрите упражнения за корем, тъй като е насочено едновременно към горната и долната част на коремните мускули.
Как се прави?
- Легнете по гръб и изпънете ръцете си над главата.
- Сега вдигнете изправените ръце и крака нагоре с едно движение и се опитайте да докоснете пръстите на краката си.
- Сгънете гърба си и направете 20 повторения.
- Не поставяйте краката си на земята, за да се концентрирате.
Lunges
Едно от най-простите и най-ефективни упражнения, изпаданията работят задника, бедрата, корема и прасците.
Как се прави?
- Дръжте гърба си изправен и корема стегнат.
- Сега поставете десния си крак напред и сгънете коляното, докато дясното бедро е успоредно на пода, а лявото бедро е перпендикулярно.
- Уверете се, че предното ви коляно е над петата.
- Отблъснете се и съберете краката си.
- Направете го с другия крак.
Скачане на жаба
Това е много ефективно действие при отслабване. За да увеличите въздействието, е важно да изминете възможно най-голямо разстояние и да правите колкото се може повече повторения подред.
Как се прави?
- Застанете с отворени крака и леко свити колене.
- Скочете напред, за да изминете възможно най-голямо разстояние и се върнете в изходна позиция.
- Направете 20 повторения.
В резултат на това;
Много видове упражнения помагат при отслабване. Опциите за упражнения за изгаряне на калории включват ходене, бягане, колоездене, плуване, тренировки с тежести, интервални тренировки, йога и пилатес.
Освен тях има упражнения, които могат да ви помогнат да отслабнете. Важно е да изберете упражнение, което обичате да правите. Това ви помага да го поддържате в дългосрочен план.
