Кетогенната диета е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Много проучвания показват, че кетогенната диета е много ефективна при отслабване. Освен че осигурява загуба на тегло, той е ефективен и при диабет, рак, епилепсия и болестта на Алцхаймер.
Какво представлява кетогенната диета?
Кетогенната диета, известна още като кето диета,Диета на Аткинс Това е диета с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, която има прилики с диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Има за цел да намали драстично приема на въглехидрати и да замени въглехидратите с мазнини. Намаляването на въглехидратите поставя тялото в метаболитно състояние, наречено кетоза.
Как се прави кетогенната диета?
Протеините и въглехидратите се превръщат в глюкоза в тялото, но не и в мазнини. Излишната глюкоза се превръща в мазнини. Въпреки това, в случай на кетогенна диета, тялото е лишено от въглехидрати или протеини. Не оставя на тялото друг избор, освен да използва мазнините като източник на енергия.
Тъй като мазнините не могат да се превърнат в глюкоза, те се превръщат в кетонови молекули. Този процес е известен като кетоза. Когато започне кетозата, кетоните се използват като гориво вместо въглехидрати или захар. Това помага на тялото да изгаря натрупаните мазнини и да отслабва.
Кетогенната диета значително намалява нивата на кръвната захар и инсулина. Увеличаването на кетоните имаше много предимства.
Видове кетогенни диети
Има различни видове кетогенна диета:
Стандартна кетогенна диета: Това е диета с много ниско съдържание на въглехидрати, умерено съдържание на протеини и високо съдържание на мазнини. Обикновено съдържа 75% мазнини, 20% протеини и само 5% въглехидрати.
Цикличната кетогенна диета: Тази диета се състои от периоди с високо съдържание на въглехидрати, като например 5 кетогенни дни, последвани от 2 дни с високо съдържание на въглехидрати.
Целенасочена кетогенна диета: Тази диета има за цел да консумира въглехидрати по време на тренировка.
Кетогенна диета с високо съдържание на протеини: Това е подобно на стандартната кетогенна диета, но с повече протеини. Съотношението е предимно 60% мазнини, 35% протеини и 5% въглехидрати.
Само стандартните и високопротеинови кетогенни диети са обстойно изследвани. Цикличните или целенасочените кетогенни диети са по-модерни методи. Използва се предимно от бодибилдъри или спортисти. Информацията, дадена по-долу, се отнася предимно за стандартната кетогенна диета.
Кетогенната диета отслабва ли?
Кетогенна диета, Това е ефективна диета за лечение на заболявания и отслабване. Проучванията показват, че кетогенната диета е много по-ефективна от диетата с ниско съдържание на мазнини. Тъй като при тази диета се консумират повече протеини. Увеличаването на кетоните понижава кръвната захар и подобрява инсулиновата чувствителност. Това също е ефективно при загуба на тегло.
Какво не трябва да се яде на кетогенна диета
Към всяка храна с високо съдържание на въглехидрати в диетата трябва да се подхожда с дистанция. Ето списъка с неща, които не трябва да се ядат по време на кетогенната диета:
Сладки храни: Сода, сок, смути, торта, сладолед, бонбони и др.
Зърнени храни или нишесте: Продукти на основата на пшеница, ориз, тестени изделия, зърнени храни и др.
Плодове: Всички плодове, с изключение на малки плодове като ягоди.
Фасул или бобови растения: Грах, боб, леща, нахут и др.
Кореноплодни зеленчуци и грудки:Картофи, сладки картофи, моркови и др.
Нискомаслени или диетични продукти: Те са силно обработени и най-вече с високо съдържание на въглехидрати.
Някои подправки или сосове:Те често съдържат захар и нездравословни мазнини.
Нездравословни мазнини: Преработени растителни масла, майонеза и др.
Алкохол: Много алкохолни напитки ви извеждат от кетоза поради съдържанието на въглехидрати.
Диетични храни без захар:В някои случаи може да повлияе нивата на кетонзахарни алкохоли богато е на храни. Те също са силно обработени.
Какво да ядем на кетогенна диета?
Консумацията на въглехидрати при кетогенната диета е ограничена до 20 до 50 грама на ден. За да осигурим това количество, сме подготвили списък с това, което можете да ядете по време на кетогенната диета.
Риби veчерупчести Храни, подходящи за кетогенна диета. Количеството въглехидрати в различните миди варира. Например скаридите и раците не съдържат въглехидрати, докато другите миди съдържат въглехидрати. Ето количеството въглехидрати в 100 грама от някои видове миди:
Миди: 4 грама
Миди: 4 грама
Октопод: 4 грама
Стриди: 3 грама
Калмари: 3 грама
нисковъглехидратни зеленчуци
Зеленчуците без скорбяла са с ниско съдържание на калории и въглехидрати. Зеленчуците съдържат фибри, които тялото не може да смила и абсорбира като другите въглехидрати. Следователно е необходимо да се погледне нетният брой въглехидрати. Терминът нетни въглехидрати се отнася до въглехидрати, които се абсорбират от тялото. Много зеленчуци съдържат много малко нетни въглехидрати. С изключение на нишестени зеленчуци като картофи, сладки картофи или цвекло. Зеленчуците с ниско съдържание на въглехидрати, които могат да се консумират на кетогенна диета, включват:
аспержи
броколи
зеле
карфиол
краставица
Зелен боб
патладжан
зеле
маруля
маслина
Пипер (особено зелен)
спанак
домати
Кабак
сирене
Има стотици видове сирена. Повечето са с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Следователно е идеален за кетогенна диета. Ето някои сирена с по-малко въглехидрати:
синьо сирене
Чедър
Извара
Крема сирене
Сирене Фета
Козе сирене
Хелим сирене
Моцарела
сирене пармезан
Сирене с език
Avokado
AvokadoВ 100 грама от него има 9 грама въглехидрати. 7 от тях са фибри, така че нетният брой въглехидрати е само 2 грама.
Месо и птици
Месото и домашните птици са основни храни на кетогенната диета. Прясното месо и птиците не съдържат въглехидрати. Той е източник на висококачествен протеин, за който е известно, че помага за запазване на мускулната маса, докато сте на диета с много ниско съдържание на въглехидрати.
яйце
1 голямyumurtaСъдържа по-малко от 1 грам въглехидрати и около 6 грама протеин. Това е идеална храна за кетогенната диета.
Обикновено кисело мляко
Обикновеното кисело мляко е храна с високо съдържание на протеини. Въпреки че съдържа въглехидрати, може да се консумира умерено при кетогенна диета. 105 грама обикновено кисело мляко осигурява 4 грама въглехидрати и 9 грама протеин.
зехтин
зехтинпредлага впечатляващи ползи за сърцето. Зехтинът, който е чист източник на мазнини, не съдържа въглехидрати.
Кокосово масло
Кокосово маслоима уникални свойства, подходящи за кетогенна диета. Съдържа предимно средноверижни триглицериди (MCT). МСТ се поемат директно от черния дроб. Той се превръща в кетони или се използва като бърз източник на енергия.
Ядки и семена
ядки а семената са храни с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Всички ядки и семена са с ниско съдържание на нетни въглехидрати. Стойности на въглехидрати за 28 грама някои популярни ядки и семена:
Повечето плодове са с твърде високо съдържание на въглехидрати, за да бъдат включени в кетогенна диета. Но горските плодове са изключение. Ето количеството въглехидрати в 100 грама някои плодове:
маслинаосигурява същите ползи за здравето като зехтина. 10 маслини (34 грама) съдържат 2 грама общо въглехидрати и 1 грам фибри. Това се равнява на около 1 грам нетни въглехидрати, в зависимост от размера.
Неподсладено кафе и чай
кафе veчай напитки без въглехидрати. Съдържа кофеин, който ускорява метаболизма, подобрява вниманието и настроението.
Черен шоколад и какао на прах
Тъмен шоколад veкакао, Те са вкусни източници на антиоксиданти. 28 грама неподсладен шоколад (100% какао) съдържат 3 грама нетни въглехидрати.
Здравословни кетогенни закуски
Ако сте гладни между храненията, ето някои здравословни закуски, които можете да използвате:
Бадемово мляко и мляко с ниско съдържание на въглехидрати
Пълномаслено кисело мляко
Ягода.
Малки порции остатъци от предишната вечер.
Как да правим кетогенна диета?
7-дневен списък с кетогенна диета
За да ви помогнем да започнете, нека споделим пример за 7-дневен списък с кетогенна диета. Този списък с кетогенни диети е предоставен, за да ви насочи. Можете да направите промени, които ви подхождат.
Pazartesi
Закуска: Бекон, яйце и домат.
Обяд: Пилешка салата със зехтин и сирене фета.
Вечеря: Сьомга със зеленчуци, приготвени в масло.
Сали
Закуска: Омлет от яйца, домати и сирене.
Обяд: Бадемово мляко, какао на прах и млечен шейк.
Вечеря: Кюфтета, сирене чедър и зеленчуци.
Чаршамба
Закуска: Бекон, яйце и домат.
Обяд: Салата със зехтин и авокадо
Вечеря: Сирене пармезан, броколи, салата и котлети.
четвъртък
Закуска: Авокадо и черен пипер, лук и пикантен омлет.
Вечеря: Бяла риба, яйца и спанак, приготвени в зехтин.
неделя
Закуска: Гъбени яйца, бекон.
Обяд: Сирене и бургер.
Вечеря: Пържола и салата.
Кетогенни диетични съвети
Определено стойте далеч от преработени или пакетирани храни. За да постигнете целта си за отслабване, яжте домашно приготвени храни.
Изберете цветни храни, пълни с хранителни вещества и минерали. Яжте ограничени количества сладки картофи и ягоди. Избягвайте торти, млечен шоколад и хляб.
Яжте рано, за да се придържате към диетата. Това също ще помогне за точното проследяване на приема на протеини, въглехидрати и мазнини и ще насърчи загубата на тегло.
Кетогенната диета премахва излишната вода от тялото. Затова е важно да пиете достатъчно вода. Увеличете консумацията на вода до 10-11 чаши на ден.
След като започнете диетата, не е необходимо да бъдете теглени ежедневно. Загубата на тегло може да не е равномерна. Приемът и усвояването на вода могат да бъдат различни в различните дни, което води до различна степен на загуба на тегло.
Съсредоточете се първо върху ползите за здравето от диетата, последвани от загуба на тегло.
Първите няколко дни от диетата могат да бъдат малко предизвикателство. Желанието за ядене ще бъде прекомерно. Малко разсейване помага да се преодолеят тези желания. Постепенно апетитът ще намалее, тъй като самата кетогенна диета действа като подтискащо апетита.
Кетогенни хранителни добавки
спирулина
спирулина Това е синьо-зелено водорасло и се състои предимно от протеини. Приемането му като добавка значително понижава LDL холестерола в кръвта.
Рибено масло
Омега 3 мастните киселини са здравословни мазнини. Съдържа се предимно в мазната риба. Поради лоши хранителни навици не получаваме достатъчно омега 3 мастни киселини, които помагат за понижаване на нивата на триглицеридите в кръвта. Следователно може да има нужда от допълване на тази важна мастна киселина.
Натрий икалийПомага за поддържане на кръвното налягане и киселинно-алкалното pH на тялото и регулира нивата на вода в тялото. Тъй като ще загубите много вода по време на кетогенната диета, вие също ще загубите много натрий и калий от тялото. Това може да доведе до изчерпване на инсулина, инсулинова резистентност, намалена скорост на метаболизма. Ето защо е важно да приемате добавки с натрий и калий. Добавете сол към вашата вода или детоксикираща напитка. Можете да изберете опции с ниско съдържание на натриева сол.
магнезиев
магнезиевРегулира кръвното налягане, защитава функциите на мускулите и нервите, регулира кръвната захар и подпомага синтеза на протеини. Тъй като тези, които са на кетогенна диета, трябва да се хранят с диета с ниско съдържание на въглехидрати, диетите избягват много храни, които съдържат магнезий. Тези на кетогенна диета; Можете да приемате магнезиеви добавки ежедневно. Но не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, преди да вземете каквато и да е добавка.
Витамин D
Витамин D не само помага за поддържане на плътността на костите, но също така подпомага усвояването на магнезий. Подпомага растежа на мускулите, отслабването и укрепва имунитета. Тъй като кетогенната диета е диета с ниско съдържание на въглехидрати и умерено съдържание на протеини, може да се наложи да приемате добавка с витамин D, ако не се излагате на слънце поне 10 минути всеки ден. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да вземете добавка с витамин D.
Предимства на кетогенната диета
Кетогенната диета първоначално е създадена за използване като средство за лечение на неврологични заболявания като епилепсия. Проучванията показват, че диетата е полезна при голямо разнообразие от здравословни състояния.
Сърдечно заболяване: Кетогенната диета подобрява рисковите фактори за сърдечни заболявания като телесни мазнини, нива на HDL, кръвно налягане и кръвна захар.
рак: В момента диетата се използва за лечение на различни видове рак и забавя растежа на тумора.
Болест на Алцхаймер: Диетата намалява симптомите на Алцхаймер и забавя прогресията на заболяването.
Епилепсия: Проучванията показват, че кетогенната диета значително намалява гърчовете при деца с епилепсия.
Болестта на Паркинсон: Едно проучване установи, че диетата помага за подобряване на симптомите на болестта на Паркинсон.
Синдром на поликистозни яйчници: Кетогенна диета,синдром на поликистозните яйчнициПонижава стойностите на инсулина, което може да играе ключова роля при
Мозъчни травми:Проучване върху животни установи, че то насърчава възстановяването след мозъчна травма.
Акне: Намаляването на нивата на инсулин и консумацията на по-малко захар или преработени храни изчистват акнето
Вредите на кетогенната диета
Въпреки че кетогенната диета не е вредна за здрави хора, някои странични ефекти могат да се появят в началния етап, когато тялото се адаптира.
Това се нарича „кето грип“ и обикновено изчезва в рамките на няколко дни. Кето грипът причинява умора, засяга умствената функция, увеличава глада, причинява проблеми със съня, гадене, храносмилателни разстройства и намалява ефективността на упражненията.
За да минимизирате това, можете да опитате друга диета с ниско съдържание на въглехидрати през първите няколко седмици. Това учи тялото да изгаря повече мазнини, преди напълно да елиминира въглехидратите.
Кетогенната диета може също да промени водния и минералния баланс на тялото. Поради тази причина можете да добавяте допълнително сол към ястията или да приемате минерални добавки.
