Една от последните тенденции за отслабване съотношение на макроелементи е изчисление. Макронутриентиса хранителни вещества, необходими в големи количества за нормалния растеж и развитие на организма - това са въглехидрати, мазнини и протеини.
Микроелементи От друга страна, те са хранителни вещества, от които тялото се нуждае само в малки количества като витамини и минерали.
Чрез преброяване на макронутриенти Храната е подобна на броенето на калории, но малко по-различна по това, че определя откъде идват калориите.
Калориите са по-важни за загубата на мазнини, отколкото съотношението на макроелементите
Що се отнася до загубата на мазнини, колко ядете, има по-голямо значение от количеството въглехидрати, мазнини и протеини във вашата храна.
В едногодишно проучване изследователите са избрали на случаен принцип 600 души на диета с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.
През първите два месеца от изследването диетичната група с ниско съдържание на мазнини консумирала 20 грама мазнини на ден, докато групата с ниско съдържание на въглехидрати консумирала 20 грама въглехидрати на ден.
След два месеца хората от двете групи започнаха да добавят или мазнини, или въглехидрати към диетата си, докато достигнат най-ниското си ниво.
Докато нито една от групите не е трябвало да консумира определен брой калории, и двете групи са намалили приема си, като са приемали средно 500-600 калории на ден.
В края на проучването диетичната група с ниско съдържание на мазнини е загубила 5,3 кг, а нисковъглехидратната - 6 кг - разликата между тях е била 3,3 кг година по-късно.
В друго проучване над 645 души с наднормено тегло са били произволно назначени на диета, която се различава в мазнини (40% срещу 20%), въглехидрати (32% срещу 65%) и протеини (25% срещу 15%).
Макро хранително вещество Независимо от съотношението, всички диети имат еднакъв успех в поддържането на подобно количество загуба на тегло в продължение на две години.
Тези резултати и други предполагат, че всяка диета, която брои калории, може да доведе до подобно количество загуба на тегло в дългосрочен план.
Калориите сами по себе си не са достатъчни за отслабване
калорияизмерва количеството енергия, която съдържа дадена храна или напитка. Независимо дали е от въглехидрати, мазнини или протеини, диетичната калория съдържа около 4.2 джаула енергия.
По това определение всички калории са равни. Това предположение обаче не успява да вземе предвид сложността на човешката физиология.
Храна и макронутриент Съставът му влияе върху това колко гладен се чувствате, как се чувствате, скоростта на метаболизма ви, мозъчната ви активност и хормоналната ви реакция.
И така, докато 100 калории броколи и 100 калории бурито съдържат едно и също количество енергия, те влияят много различно на избора на тялото и храната.
Четири чаши (340 грама) броколи съдържат 100 калории и осигуряват осем грама фибри. За разлика от тях, само половината от средните сладкиши осигуряват 100 калории, до голяма степен получени от рафинирани въглехидрати и мазнини.
А сега си представете, че на масата има четири чаши броколи. Не само отнема много време и усилия за дъвчене, но високото съдържание на фибри ви кара да се чувствате много по-сити, отколкото да ядете половината сладкиши, в който случай вероятно ще изядете другата половина на сладкиша.
В резултат на това калорията не е просто калория. За да се увеличи устойчивостта на диетата и да се увеличи загубата на мазнини, е необходимо да се съсредоточи върху хранителните качества.
Значението на качеството на диетата
За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит, като ядете по-малко калории, отколкото изгаряте. Правейки това, вие принуждавате тялото си да черпи енергия от складирането (телесните мазнини), независимо от структурата на въглехидрати, мазнини и протеини.
След като създадете калориен дефицит, важно е да вземете предвид видовете храни, които ядете, защото някои са по-щадящи диетата и по-питателни от други.
Изберете храни с гъста хранителна стойност, за да отслабнете
Някои храни са с високо съдържание на хранителни вещества, но с ниско съдържание на калории. Храните с хранителни вещества са фибри, постни протеини, здравословни мазнини, витамини, минерали и други полезни съединения като фитохимикали.
Те включват храни като мляко, боб, бобови растения, пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, постно месо и риба.
Много от тези храни също са богати на фибри и съдържат голямо количество вода. Водата и фибрите помагат за повишаване на чувството за ситост, като осигуряват по-малко калории през целия ден.
Консумирайте храни с високо съдържание на протеини
Протеинът увеличава чувството за ситост, насърчава загубата на мускули и има най-висок топлинен ефект. Консумирайте постни източници като месо, риба, птици, яйца и мляко. Можете също така да получите протеин от растителни източници, като зърнени храни като зелен грах, соя и някои зеленчуци.
Ограничете мазнините и богатите на въглехидрати храни
Някои храни могат да подпомогнат загубата на тегло, докато други могат да причинят увеличаване на теглото по обратния начин.
Храните, които съдържат както мазнини, така и въглехидрати, активират центъра за възнаграждение в мозъка и повишават апетита, което може да доведе до преяждане и наддаване на тегло.
Поничките, пицата, бисквитките, крекерите, картофените чипсове и други преработени закуски съдържат тези пристрастяващи мазнини и масла.
Независимо, въглехидратите или мазнините не предизвикват пристрастяване, но може да бъде трудно да се противопоставим.
Какво трябва да бъде съотношението макро-хранителни вещества?
Вашата диета състав на макроелементи Въпреки че не влияе пряко на загубата на мазнини, може да повлияе на способността ви да се придържате към нискокалорична диета.
Това е важно, тъй като проучванията показват, че най-големият фактор, определящ загубата на тегло, се дължи на нискокалоричната диета.
За да увеличите шансовете за успех при диета с намалено съдържание на калории, въз основа на вашите предпочитания и здраве съотношение на макроелементиИзберете своя.
Например хората с диабет тип 2 могат да контролират кръвната си захар с диета с ниско съдържание на въглехидрати, вместо с диета с високо съдържание на въглехидрати.
За разлика от това, здравите хора откриват, че не са толкова гладни за диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати и може да бъде по-лесно да се следват в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати.
A макронутриент Диетите, които подчертават ниския прием на едно (като мазнини) и друго (като въглехидрати), не са подходящи за всички.
Вместо това можете да следвате балансирана диета, която също може да бъде ефективна за отслабване. Може да се приеме, както е определено от Националния академичен медицински институт макронутриент Диапазоните на разпространение (AMDR) са:
45-65% от калориите от въглехидрати
20-35% от калориите им са от мазнини
10–35% от калориите им са от протеини
Във всеки случай изберете диетата, която най-добре отговаря на вашия начин на живот и предпочитания. Можете също да определите това чрез проби и грешки.
Ако ходите на фитнес, „брои макросиСигурно сте чували термина ”. Отслабване иизграждане на мускули използвани популярни от тези, които харесват изчисляване на макроелементи, Използва се за постигане на различни здравни цели.
Тук има значение колко ядете макронутриенти, направени от протеини, мазнини и въглехидрати и колко калории приемате.
Изчисляване на макро хранителни веществаВъпреки че е прост метод, той може да обърка начинаещите. С подробен преглед за това „Как се прави изчислението на макроси?“ Нека да обясним темата.
Какво представляват макронутриентите?
Има три вида макронутриенти.
въглехидрати
въглехидрати включват захар, нишесте и фибри. Въглехидратите осигуряват 4 калории на грам и съставляват най-голямата част от приема на калории от хората.
Основните здравни организации препоръчват да се консумират 45-65% от дневните калории от въглехидрати. Въглехидрати зърнени култури,нишестени зеленчуциНамира се в храни като бобови растения, млечни продукти и плодове.
масла
Мазнините осигуряват 9 калории на грам, което ги прави най-калорични сред макронутриентите. Тялото се нуждае от мазнини за енергия и критични функции като производство на хормони, усвояване на хранителни вещества и телесна температура.
Типичните препоръки за макронутриенти за мазнини представляват 20-35% от общите калории. Мазнини;масло, авокадо, ядки, месо итлъста риба Той се съдържа в храни като.
протеини
Подобно на въглехидратите,протеини също така осигурява 4 калории на грам. Протеините са жизненоважни за процеси като клетъчни сигнали, имунна функция и създаването на тъкан, хормони и ензими.
Препоръчително е протеините да съставляват 10-35% от общия прием на калории. Консумацията на протеини обаче варира в зависимост от целите на телесния състав, възрастта, здравето и други фактори.
Сред богатите на протеини храниyumurta, птици, риба и леща.
Как да изчислим макроса?
Следвайте стъпките по-долу.
Определете вашите нужди от калории
За да се изчисли общото потребление на калории, е необходимо да се определят енергийните разходи в покой (REE) и енергийните разходи в състояние на покой (NREE).
Докато REE се отнася до калориите, които човек изгаря по време на почивка; NREE показва изгорените калории по време на активност и храносмилане.
Определянето на REE и NREE дава общите изгорени калории за един ден, известен също като общ дневен разход на енергия (TDEE). Можете да използвате уравнението на Mifflin-St Jeor, за да определите общото изискване за калории:
Мъже: калории / ден = 10 х Тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст + 5
Жени: калории / ден = 10 х Тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст - 161
След това умножете резултата си по число въз основа на състоянието ви на действие по-долу:
Все още: x 1.2 (ограничено упражнение)
Леко активен: х 1.375 (по-малко от 3 дни леки упражнения на седмица)
Умерено активен: x 1.55 (умерено упражнение през повечето дни от седмицата)
Много активен: x 1.725 (усилено упражнение всеки ден)
Допълнително активни: x 1.9 (Усилено упражнение два или повече пъти на ден)
Резултатът ви дава TDEE, количеството калории, които трябва да приемате ежедневно. Например; В резултат на вашето изчисление достигнахте до числото 2000. Ако приемате по-малко от 2000 калории на ден, ще отслабнете.
Вземете решение за идеалното разпределение на макронутриенти
След като сте определили колко калории ще приемате всеки ден, следващата стъпка е да решите кое съотношение на макроелементи е най-добро за вас. Типичните препоръки за макронутриенти са както следва:
Имайте предвид, че тези препоръки няма да отговарят на вашите специфични нужди. За да се постигнат конкретни цели, процентът трябва да бъде определен по планиран начин.
Например, човек, който иска да получи по-добър контрол на кръвната захар и да загуби излишните телесни мазнини, може да създаде план, който включва 35% въглехидрати, 30% мазнини и 35% протеини.
Кетогенна диета Един спортист може да се нуждае от по-висок прием на въглехидрати, докато някой, който го прави, се нуждае от повече мазнини и по-малко въглехидрати.
Както можете да видите, съотношенията на макроелементите могат да варират в зависимост от диетичните предпочитания, целите за отслабване и други фактори.
Проследявайте приема на макро хранителни вещества и калории
След като се определят нуждите, е време изчисляване на макроелементитой дойде. Телефонните приложения са най -удобният начин за гледане на макроси.
Има много приложения за това. Тези приложения са удобни за потребителя и специално проектирани да опростяват проследяването на макроси.
Пример за изчисляване на макро хранителни стойности
Ето пример за изчисляване на макронутриенти за 40 калории диета, съдържаща 30% въглехидрати, 30% протеини и 2.000% мазнини.
въглехидрати
4 калории на грам
2.000% от 40 калории = 800 въглехидратни калории
Общо 90 грама въглехидрати на ден = 800/4 = 200 грама
протеини
4 калории на грам
2.000% от 30 калории = 600 калории протеин на ден
Общо разрешени грамове протеин на ден = 600/4 = 150 грама
масла
9 калории на грам
2.000% от 30 калории = 600 калории протеин на ден
Общо разрешено количество мазнини на ден = 600/9 = 67 грама
При това изчисление вашият идеален дневен прием би бил 200 грама въглехидрати, 150 грама протеини и 67 грама мазнини.
Предимства на изчислението на макро хранителни вещества
Ежедневно изчисляване на макронутриентиима различни ползи за здравето.
Подобрява качеството на диетата
Броене на макроси, Позволява ви да съсредоточите вниманието си върху качеството на храната, а не върху калоричното съдържание. Например, една захарна купа със зърнени храни има подобен брой калории като овесена купа, пълна с плодове, но тези ястия се различават значително по съдържание на макроелементи.
Брой макросище ви позволи да изберете по-здравословни храни, богати на хранителни вещества.
Помага за отслабване
Изчисляване на макро хранителни веществае особено ефективен при отслабване, тъй като задава хранителни препоръки. Например, броенето на макроси ще помогне на тези, които са на високо протеинова, нисковъглехидратна диета, свързана със загуба на тегло.
Изчислението на вредите от макро хранителните вещества
За хора, които изграждат мускули изчисляване на макроелементи, идеален за постигане на здравни цели. Той също така повишава информираността за качеството и количеството на консумираните храни. Но изчисляване на макроелементи не е подходящ за всички.
Брой макросимного набляга на качеството и калориите на храните,хранителни разстройства Тези с анамнеза трябва да стоят настрана, тъй като това може да ги отключи и дори да доведе до нередовни хранителни навици.
