Глутен Това е протеин, който се съдържа в определени зърнени храни като пшеница, ръж и ечемик.
Помага за запазването на формата на храните, като осигурява еластичност и влага. Той също така помага на хляба да се вдигне и да създаде пореста структура.
Глутенмакар и безопасно за повечето хора, цьолиакия или непоносимост към глутен Тези със състояния като тези трябва да стоят далеч от глутена, за да избегнат неблагоприятните му последици за здравето.
Много храни се приготвят със съдържащи глутен съставки, така че тези, които не могат да ядат глутен, трябва да проверят внимателно етикетите на съставките на храната.
тук храни без глутен списък ...
Безглутенови зърнени култури
Някои пълнозърнести храни съдържат глутен, докато някои са естествено без глутен.
Когато купувате пълнозърнести храни, е необходимо да проверите отново етикетите на храните. Дори безглутеновите пълнозърнести храни могат да бъдат замърсени с глутен, когато се обработват в същото съоръжение като храни, съдържащи глутен.
Например, овес Обикновено се преработва в съоръжения за преработка на пшеница, което може да доведе до кръстосано замърсяване. Затова трябва да се уверите, че овесът, който купувате, е сертифициран без глутен.
Сорго
Сорго обикновено се отглеждат както като зърно, така и като храна за животни. От него се произвеждат и някои алкохолни напитки, както и сироп от сорго, който е вид подсладител.
Тази безглутенова зърнена култура съдържа полезни растителни съединения като антиоксиданти за намаляване на оксидативния стрес и риска от хронични заболявания.
Изследване на епруветка и животни от 2010 г. установи, че соргото има важни противовъзпалителни свойства поради високото си съдържание на тези растителни съединения.
Освен това соргото е богато на фибри и помага да се поддържат нивата на кръвната захар стабилни, като се забавя усвояването на захарта.
Едно проучване сравнява нивата на кръвната захар и инсулина при 10 души след ядене на кифла, направена със сорго или пълнозърнесто брашно. Соргото причинява повече намаления както на кръвната захар, така и на инсулина, отколкото пълнозърнестата кифла.
Една чаша (192 грама) сорго съдържа 12 грама фибри, 22 грама протеин и почти половината желязо, от което се нуждаете на ден.
Соргото има мек вкус и се прави на брашно за готвене на продукти без глутен.
Киноа
Киноасе превърна в едно от най-популярните зърна без глутен. Той е универсален, както и богат на фибри и растителни протеини.
Това е едно от най-здравословните зърна с големи количества антиоксиданти, което може да бъде от полза за намаляване на риска от някои заболявания.
Освен това киноата е с високо съдържание на протеини и една от малкото растителни храни, която се счита за пълноценен протеин.
Докато в повечето растителни храни липсва една или две основни аминокиселини, необходими на нашите тела, киноата съдържа всичките осем. Това прави растението отличен източник на протеин.
Една чаша (185 грама) варена киноа осигурява 8 грама протеин и 5 грама фибри. Освен това е пълен с микроелементи и отговаря на повечето дневни нужди от магнезий, манган и фосфор.
просо
просое много хранителен вид зърнени култури, които могат да осигурят ползи за здравето.
В проучване върху животни е установено, че просото намалява както триглицеридите в кръвта, така и възпалението при плъхове.
Друго проучване разглежда ефектите от диетата върху нивата на кръвната захар при шест пациенти с диабет. Това проучване установи, че просото води до по-нисък гликемичен отговор и по-ниски нива на кръвната захар в сравнение с ориза и пшеницата.
Една чаша (174 грама) варено просо съдържа 2 грама фибри, 6 грама протеин и 19% от дневните ви нужди от магнезий.
овес
овес много е здравословно. Той е и един от най-добрите източници на бета-глюкан, вид разтворими фибри, които предлагат ползи за здравето.
Преглед на 28 проучвания разкрива, че бета-глюканът ефективно намалява както "лошия" LDL холестерол, така и общия холестерол, без да влияе на "добрия" HDL холестерол.
Други проучвания показват, че бета-глюканът може да забави усвояването на захарта и да понижи нивата на кръвната захар и инсулина.
1/4 чаша (39 грама) сух овес осигурява 4 грама фибри и 7 грама протеин. Освен това е добър източник на фосфор, магнезий и витамини от група В.
Овесът естествено не съдържа глутен, но много марки овес могат да съдържат глутен поради замърсяването от тяхното отглеждане и преработка.
Ако имате целиакия или чувствителност към глутен, не забравяйте да си купите овес, който е сертифициран и етикетиран без глутен.
елда
Въпреки името си, елда Това е зърноподобно семе, което е без глутен и няма нищо общо с пшеницата.
Той осигурява голямо количество два специфични антиоксиданта: рутин и кверцетин.
Някои проучвания с животни предполагат, че рутината може да бъде полезна за намаляване на симптомите на болестта на Алцхаймер. Кверцетинът, от друга страна, се твърди, че намалява възпалението и оксидативния стрес.
Консумацията на елда може да помогне за намаляване на някои рискови фактори за сърдечни заболявания. Тези, които ядат елда, имат по-малък риск от високо кръвно налягане, висок холестерол и висока кръвна захар.
Една чаша (170 грама) елда осигурява 17 грама фибри, 23 грама протеин и повече от 90% от магнезия, медта и мангана, от които се нуждаете за деня.
амарант
амарантТой има богата история като една от основните храни на цивилизациите на инките, маите и ацтеките. Нещо повече, това е питателна зърнена култура с впечатляващи ползи за здравето.
Проучване от 2014 г. установи, че съединенията в амаранта са ефективни при инхибиране на възпалението както при хора, така и при мишки, като предотвратяват активирането на метаболитно състояние, което предизвиква възпаление.
Благодарение на високото си съдържание на фибри, амарантът може да намали няколко рискови фактора за сърдечни заболявания.
Всъщност, проучване върху животни установи, че амарантът намалява както триглицеридите в кръвта, така и "лошите" нива на LDL холестерол.
Една чаша (246 грама) варен амарант съдържа 5 грама фибри и 9 грама протеин. Той отговаря на 29% от дневната нужда от желязо и съдържа добро количество магнезий, фосфор и манган.
африканско житно растение
Най-малкото зърно в света африканско житно растение е мъничко, но мощно зърно. Въпреки че е с размер само на 1/100 от пшеничното зърно, то има отличен хранителен профил.
Teff е богат на протеини, които ви поддържат сити, намалява апетита и ускорява метаболизма.
В допълнение, той отговаря на значителна част от ежедневните нужди от фибри. влакно Той е важна част от диетата и осигурява загуба на тегло, намален апетит и редовно изхождане.
Една чаша (252 грама) варен теф съдържа 10 грама протеин и 7 грама фибри. Също така съдържа много витамини от група В, особено тиамин.
За да приготвите ястия без глутен, опитайте теф брашно вместо пшенично брашно.
Египет
ЕгипетТова е едно от най-популярните безглутенови зърнени храни, консумирани в света. Освен че съдържа високо съдържание на фибри, той съдържа каротеноиди лутеин и зеаксантин.
Проучванията показват, че лутеинът и зеаксантинът са от полза за здравето на очите, като намаляват риска от катаракта и свързана с възрастта дегенерация на макулата, две често срещани причини за загуба на зрението при възрастни хора.
Едно проучване установи, че тези с висок прием на каротеноиди имат 43% по-нисък риск от свързана с възрастта дегенерация на макулата в сравнение с тези с нисък прием.
1/2 чаша (83 грама) жълта царевица съдържа 6 грама фибри и 8 грама протеин. Също така е с високо съдържание на магнезий, витамин В6, тиамин, манган и селен.
кафяв ориз
Въпреки че кафявият и белият ориз произхождат от едно и също семе, триците и зародишите на зърната се отстраняват по време на обработката на белия ориз.
Следователно, кафяв ориз, съдържа повече фибри и много микроелементи, което го прави най-здравословния безглутенови зърнаправи един от.
И двата вида ориз са без глутен, но проучванията показват, че консумацията на кафяв ориз вместо бял ориз носи допълнителни ползи за здравето.
Всъщност яденето на кафяв ориз вместо бял ориз намалява риска от диабет, наддаване на тегло и сърдечни заболявания.
Една чаша (195 грама) кафяв ориз съдържа 4 грама фибри и 5 грама протеин. Освен това отговаря на добра част от дневните нужди от магнезий и селен.
Съдържащи глутен зърнени култури, които трябва да избягвате
- Пшеница, всички сортове
Ръж
- Ечемик
- Тритикале
Тези зърна, съдържащи глутен, често се използват за производство на продукти като хляб, бисквити, тестени изделия, зърнени храни, печени продукти и закуски.
Плодове и зеленчуци без глутен
Всички пресни плодове и зеленчуци са естествено без глутен. Но някои преработени плодове и зеленчуци могат да съдържат глутен, който понякога се добавя като подсладител или сгъстител.
Съдържащи глутен вещества, които могат да се добавят към преработени плодове и зеленчуци, хидролизиран пшеничен протеин, модифицирано хранително нишесте, малц и малтодекстрин Той съдържа.
Въпреки че списъкът по-долу не е изчерпателен, той предоставя примери за пресни плодове и зеленчуци, които можете да консумирате на диета без глутен.
Цитрусови плодове, включително портокали и грейпфрути
- Банан
- ябълка
- Бери плодове
- Праскова
- Круша
Кръстоцветни зеленчуци, включително карфиол и броколи
Зелените като спанак, зеле и манголд
Нишестени зеленчуци, включително картофи, царевица и тиквички
- Пипер
- Гъба
- Лук
- Морков
- Репичка
- Зелен боб
Плодовете и зеленчуците трябва да бъдат разгледани поради глутена
Консервирани плодове и зеленчуци
Може да се консервира със сосове, съдържащи глутен. Плодовете и зеленчуците, консервирани с вода или натурални сокове, вероятно не съдържат глутен.
Замразени плодове и зеленчуци
Понякога могат да се добавят аромати и сосове, съдържащи глутен. Обикновено замразените сортове обикновено не съдържат глутен.
Сушени плодове и зеленчуци
Може да съдържа съставки, съдържащи глутен. Обикновените, без захар, сушени плодове и зеленчуци са без глутен.
Безглутенови протеини
Много храни съдържат протеини, включително животински и растителни източници. Повечето са естествено без глутен.
Съдържащите глутен съставки като соев сос, брашно и малцов оцет обаче често се използват като пълнители или овкусители. Те могат да се добавят към сосове и маринати, често съчетани с протеинови храни.
Протеини, които трябва да внимавате заради глутена
Преработени меса като хот дог, пеперони, колбаси, салам и бекон
- Месни заместители като вегетариански бургери
- студени меса
- Телешка кайма
Протеини, комбинирани със сосове или подправки
- Незабавни протеини, както при микровълновите ястия.
Протеини, които трябва да се избягват
- Всяко месо, птици или риба с добавен хляб
- Протеини в комбинация със соев сос на пшенична основа
- Сейтан
Безглутенови млечни продукти
Повечето млечни продукти са естествено без глутен. Въпреки това, тези ароматизирани и съдържащи добавки винаги трябва да бъдат проверявани за глутен винаги.
Някои често срещани съставки, съдържащи глутен, които могат да се добавят към млечните продукти, са сгъстител, малц и модифицирано хранително нишесте.
Какво представляват млечните продукти без глутен?
- мляко
- Масло
Сирене
Крем
- Извара
- Сметана
- Кисело мляко
Млечните продукти, които трябва да бъдат разгледани поради глутена
Ароматизирано мляко и кисело мляко
Преработени продукти от сирене като сосове от сирене
Понякога сладолед, смесен с добавки, съдържащи глутен
Млечни продукти, които трябва да избягвате
- малцови млечни напитки
Безглутенови мазнини и масла
Мазнините и маслата са естествено без глутен. В някои случаи добавките, съдържащи глутен, могат да се смесват с мазнини и масла за аромат и уплътняване.
Какво представляват маслата без глутен?
- Масло
Зехтин
Масло от авокадо
Кокосово масло
Растителни и семенни масла като сусамово масло, масло от рапица и слънчогледово масло
Мазнини и масла, които трябва да се избягват
- Спрей за готвене
Масла с добавен вкус или подправки
Напитки без глутен
Има някои видове напитки без глутен.
Някои напитки обаче се смесват с добавки, които съдържат глутен като съставка. Също така, някои алкохолни напитки се приготвят с малц, ечемик и други зърна, съдържащи глутен и поради това трябва да се избягват на безглутенова диета.
Какво представляват напитките без глутен?
- Неговата
- 100% плодов сок
- кафе
- чай
- Спортни напитки, минерална вода и енергийни напитки
- Лимонада
Въпреки че тези напитки не съдържат глутен, имайте предвид, че повечето от тях се нуждаят от повишено внимание поради добавеното съдържание на захар и алкохол.
Напитките, които трябва да се разглеждат поради глутена
- Всяка напитка, приготвена с добавени аромати или смеси, като студено кафе
Дестилираните ликьори като водка, джин и уиски - дори когато са етикетирани като без глутен, могат да създадат проблем при някои хора, защото предизвикват реакция.
- Предварително направени смутита
Напитки, които трябва да се избягват
Бира, направена от зърна, съдържащи глутен
Недестилирани ликьори
Други малцови напитки като студено вино
Безглутенови подправки, сосове и подправки
Подправките, сосовете и подправките често съдържат глутен, но те често се пренебрегват.
Докато повечето подправки, сосове и подправки са естествено без глутен, съдържащите глутен съставки понякога се добавят като емулгатори, стабилизатори или подобрители на вкуса.
Някои често срещани съставки, съдържащи глутен, добавени към подправки, сосове и подправки са модифицирано хранително нишесте, малтодекстрин, малц и пшенично брашно.
Безглутенови подправки, сосове и подправки
Бял оцет, дестилиран оцет и ябълков оцет
Подправки, сосове и подправки за разглеждане
Кетчуп и горчица
- Доматен сос
- Туршии
- сос за барбекю
- майонеза
- дресинг за салата
Сос за спагети
- Сухи подправки
- Салса
- кубчета бульон
Сос смеси
Подправки, сосове и подправки, които трябва да избягвате
Соев сос на пшенична основа
- малцов оцет
Слава; Той е често срещана съставка в много храни, включително хляб, сладкиши и юфка. Използва се и като сгъстител в сосове и супи.
Какво представляват брашната без глутен?
Повечето култури се правят с пшенично брашно. Разнообразие от продукти на пазара, всеки с различен вкус, текстура и хранителен състав безглутенови брашна също така има. Ето списък на брашна без глутен.
Бадемово брашно
Бадемово брашно Това е едно от най-често използваните брашна без глутен. Прави се от смлени бадеми чрез премахване на черупката.
Една чаша бадемово брашно съдържа около 90 бадема. Често се използва в печени изделия и е беззърнест вариант за галета.
Елда брашно
Елдовото брашно осигурява наситен вкус и е добро за печене на квасен хляб. Брашното от елда също е с високо съдържание на антиоксиданти, особено полифеноли, които имат противовъзпалителни свойства.
Брашно от сорго
Брашното от сорго се произвежда от древно зърнено зърно, което съществува повече от 5000 години. Зърното е естествено без глутен.
Има лек цвят и текстура, както и мек и сладък вкус. Смята се за тежко или плътно брашно, често се смесва с други брашна без глутен или се използва в рецепти, които изискват малко брашно.
По време на обработката брашното от сорго може да бъде замърсено с глутен. Обърнете внимание на сертифицирания етикет без глутен.
Амарант Брашно
Брашното от амарант е питателен вид брашно. Той може да замести до 25% от пшеничното брашно, но трябва да се комбинира с други брашна по време на печене.
Тъй като амарантът не се отглежда в същите райони като пшеницата, рискът от замърсяване с глутен е нисък.
Теф Брашно
Използва се за други храни като теф брашно, палачинки, зърнени храни, хляб и закуски. Може да замести 25 до 50% пшеница или универсално брашно.
Teff брашното е с високо съдържание на протеини, което увеличава чувството за ситост и помага за намаляване на апетита.
Както при другите зърнени храни и брашна, за да е брашното на теф 100% без глутен, е необходимо да се погледне къде се преработва.
Arrowroot Брашно
Брашното от маранта е по-рядко срещано глутеново и беззърнесто брашно. maranta arundinacea Той е направен от нишестено вещество, получено от тропическо растение, известно като.
Това е универсално брашно и може да се смесва с бадемово, кокосово или тапиоково брашно за рецепти за хляб и десерти.
Това брашно е богато на калий, витамини от група В и желязо. Проучванията показват, че той може да стимулира имунните клетки и да повиши имунната функция.
Брашно от кафяв ориз
Брашното от кафяв ориз се прави от смлян кафяв ориз. Това е пълнозърнесто брашно.
Може да се използва за приготвяне на удебелени сосове или за приготвяне на панирани храни като риба и пиле.
Брашното от кафяв ориз често се използва за приготвяне на юфка и може да се комбинира с други брашна без глутен за рецепти за хляб, бисквитки и сладкиши.
Овесено брашно
Овесените ядки се приготвят от пълнозърнести овесени ядки. Той придава на хлебните изделия много повече вкус от универсалното брашно.
Овесът и овесените ядки често са обект на замърсяване в зависимост от начина, по който са отгледани и къде са преработени. Ако не можете да ядете глутен, трябва да си купите сертифицирани овесени ядки без глутен.
Царевично брашно
Царевичното брашно е много фино смляно. Често се използва като сгъстител за течности и за приготвяне на хляб.
Царевичното брашно се предлага в бял и жълт цвят и може да се комбинира с други безглутенови брашна за приготвяне на хляб.
Той е с високо съдържание на фибри и добър източник на каротеноиди лутеин и зеаксантин.
Кръстосаното замърсяване е по-вероятно в преработените храни, обикновено приготвени с царевично брашно. Дори царевичният хляб може да съдържа редовно брашно.
Нахутно брашно
нахуте част от семейство Бобови. Брашното им се прави от сух нахут и е известно още като грамово брашно и безан.
Нахутът е добър източник на фибри и растителни протеини. Тези хранителни вещества работят заедно, за да забавят храносмилането, поддържат ситостта и управляват телесното тегло.
Брашно от нахут Те са с високо съдържание на магнезий и калиеви минерали и двете играят положителна роля в поддържането на здравето на сърцето.
Кокосово брашно
Кокосово брашно Направен е от сушено кокосово месо и му придава мек кокосов вкус.
Леката му текстура дава резултати, подобни на обикновените брашна и може да се използва за печене и десерти. Имайте предвид, че кокосовото брашно поема много повече вода, когато се използва вместо обикновеното или бадемовото брашно.
Наситените мазнини са с високо съдържание на лауринова киселина. Този триглицерид със средна верига осигурява енергия за тялото ви и, заедно със съдържанието на фибри в брашното, помага за понижаване на "лошия" LDL холестерол.
Изследванията показват, че съдържанието на фибри може да помогне за поддържане на здравословни нива на кръвната захар, тъй като не причинява скокове в кръвната захар.
Тапиока Брашно
Брашното от тапиока се произвежда от нишестена течност, извлечена от южноамерикански корен от маниока.
Това брашно се използва като сгъстител в супи, сосове и сладкиши. Може да се използва и с други безглутенови брашна при производството на хляб.
Освен въглехидратите, брашното от тапиока осигурява много малка хранителна стойност като фибри, протеини или микроелементи.
Всъщност другите пълнозърнести храни се считат за по-ниски от безглутеновите брашна и често се считат за празни калории.
Една полза за здравето на брашното от тапиока е съдържанието на устойчиво нишесте, което работи като фибри. Устойчив на храносмилане, това нишесте се свързва с инсулинова чувствителност, ниски нива на кръвната захар, намален апетит и други храносмилателни ползи.
Елементи, на които трябва да се обърне внимание на етикетите на храните
Списък на съставките и хранителните добавки, които могат да показват, че даден артикул съдържа глутен.
- Модифицирано хранително нишесте и малтодекстрин (ако са направени от пшеница, това ще бъде посочено на етикета)
- Съставки на основата на малц, включително малцов оцет, малцов екстракт и малцов сироп
Глутен стабилизатор
Соев или сос терияки
Съставки на основата на пшеница като пшеничен протеин и пшенично брашно
- емулгатори (посочва се на етикета)
В резултат на това;
Ако трябва да избягвате глутена, има много храни, които можете да изберете за балансирана диета.
Много здравословни храни са естествено без глутен, включително плодове, зеленчуци, прясно месо, риба и птици, бобови растения, някои пълнозърнести храни, млечни продукти и мазнини.
Пшеницата, ръжта и ечемикът са основни храни, които трябва да избягвате на диета без глутен. Глутенът се добавя и към преработени храни като консерви и консервирани продукти.
Също така, някои зърнени храни като овес могат да бъдат кръстосано замърсени с глутен в зависимост от това къде се обработват.
