влакное изключително важно. Той преминава през стомаха неразграден и достига до червата. Там той подхранва полезните чревни бактерии. Фибрите също така насърчават загубата на тегло, намаляват нивата на кръвната захар и подобряват запека.
Препоръчителният дневен прием е 25 грама за жените и 38 грама за мъжете. Повечето хора обаче ядат около 15-17 грама на ден, половината от дневния прием.
Всъщност е много лесно да увеличите приема на фибри. Храни с високо съдържание на фибри Количеството, което трябва да се приема ежедневно, може да се консумира по здравословен начин. Заявка "храни, съдържащи най-много фибри " ve "Ползите от храни с фибри"...
Какво е Fiber?
влакное съществена част от здравословното хранене. Адекватната консумация на фибри означава да сте здрави, да предотвратявате диабет тип 2 и наддаване на тегло.
Докато на мъжете се препоръчва да консумират 38 грама фибри на ден, това количество е 25 грама за жените.
Не всички обаче влакна Той няма същия ефект върху тялото, а въздействието върху здравето на различните видове също е различно.
Различни видове влакна
Диетичните фибри са група въглехидрати, които не могат да бъдат усвоени при хората. Той се съдържа във всички растителни храни, включително плодове, зеленчуци, ядки, семена и зърнени храни.
Тъй като диетичните фибри се отнасят до различен тип група въглехидрати, те могат да бъдат категоризирани по различни начини. Въпреки това, въз основа на резолюцията, те обикновено се групират, както следва:
Неразтворими влакна
Тези влакна са неразтворими във вода. Обикновено преминава през червата непроменен и добавя насипно състояние към изпражненията.
Разтворими фибри
Тези влакна абсорбират вода от червата, образувайки желеобразна паста. Това забавя храносмилането на храната, която ядем.
Повечето храни съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри.
Храните с неразтворими фибри като цяло включват зърнени храни, пшенични трици и някои плодове (като авокадо) и зеленчуци (като целина и карфиол).
Добри източници на разтворими фибри са овесът, ленените семена, бобът и някои плодове (като ягоди и банани) и зеленчуците (като броколи и моркови) като боб и леща.
Какви са предимствата на Fiber?
Фибрите помагат да се поддържат червата здрави
Консумацията на фибри помага да се поддържа редовно движение на червата и облекчава запека.
Едно проучване установи, че 77% от тези с хроничен запек се облекчават само с приема на повече фибри.
Освен това се смята, че адекватните количества фибри увеличават растежа на „добрите“ бактерии в някои от червата им.
Например, разтворимите фибри, известни като пребиотици, хранят полезните бактерии в червата. Помагайки за растежа на добри чревни бактерии, това е от полза за здравето.
Те също така увеличават производството на някои важни хранителни вещества, включително късоверижни мастни киселини като бутират, за които се смята, че поддържат здрава имунна система и чревна бариерна функция.
Важно е да имате силна чревна бариера. Той помага да се запазите здрави, като предотвратява проникването на вируси и вредни бактерии в тялото.
Някои пребиотични храни са овес, банани и ягоди.
Фибрите помагат за отслабване, като осигуряват ситост
Яденето на храни, богати на фибри, помага при загуба на тегло.
Наблюдателни проучвания показват, че хората, които ядат големи количества фибри, обикновено тежат по-малко и имат по-нисък прием на телесни мазнини.
Това е така, защото, храни с високо съдържание на фибриПриемът е по-нискокалоричен и по-заситен от храни с ниско съдържание на фибри. То, храни с високо съдържание на фибриТова означава, че може да ви помогне да ядете по-малко, без дори да осъзнавате.
Фибрите предпазват от диабет тип 2
Смята се, че редовното консумиране на препоръчителното количество фибри ще помогне за предотвратяване и лечение на диабет тип 2.
Според наблюдателни проучвания тези, които консумират повече фибри, имат по-малък риск от развитие на диабет тип 2.
Проучване, последвано от 14 75.000 души над 15 години, установи, че тези, които ядат повече от XNUMX грама фибри на ден, имат значително по-нисък риск от развитие на диабет.
Освен това този риск е най-нисък в групата, която се храни с неразтворими фибри.
Друго проучване установи, че хората, които ядат 3-5 порции пълнозърнести храни на ден, имат 26% по-нисък риск от диабет тип 2.
Смята се, че ако вече имате диабет, консумирането на повече фибри може да ви помогне да контролирате нивата на кръвната захар.
Ето защо разтворимите фибри забавят храносмилането и усвояването на захарите, което води до по-постепенно повишаване на нивата на кръвната захар и по-малко колебания в кръвната захар.
Проучванията показват, че увеличаването на приема на фибри, особено на разтворими фибри, може да понижи нивата на кръвната захар и да подобри метаболитното здраве при хора с диабет тип 2.
Има ли загуба на фибри?
Увеличаването на количеството фибри във вашата диета предоставя много ползи за здравето, но понякога може да създаде проблеми.
Ако не сте свикнали да ядете големи количества фибри, внезапното увеличаване на приема до голямо количество може да предизвика храносмилателни симптоми като подуване на корема, болка и газове.
Също така, за тези със синдром на раздразнените черва (IBS), храни, богати на фибри може да е проблем.
Това е така, защото мнозина храни с високо съдържание на фибри Също така има високо съдържание на ферментиращи въглехидрати, известни като FODMAP. Известно е, че те влошават симптомите на IBS.
Какво представляват храните с фибри?
Armut
ArmutТова е вкусен и питателен плод. Това е един от най-добрите плодови източници на фибри.
Съдържание на влакна: Средната круша има 5.5 грама фибри и 100 грама на 3.1 грама.
Ягоди
Ягоди Това е вкусен и популярен плод. Всъщност вкусът му е по-добър от всяка нездравословна храна. Той е и един от най-хранителните плодове. Той е пълен с витамин С, манган и всякакви мощни антиоксиданти.
Съдържание на влакна: В 100 грама има 2 грама фибри. Това е много висока скорост, като се има предвид ниското съдържание на калории в ягодите.
Avokado
Avokado различен от другите плодове. Съдържа здравословни мазнини вместо въглехидрати. Той е много богат на витамин С, калий, магнезий, витамин Е и различни витамини от група В. Освен това има много ползи за здравето.
Съдържание на влакна: В 100 грама има 6.7 грама фибри.
Elma
Elmaе един от най-удовлетворяващите плодове. Освен това е с високо съдържание на фибри.
Съдържание на влакна: Една средна ябълка съдържа 4.4 грама фибри и 100 грама 2.4 грама.
Малини
Малините са едни от най-хранителните плодове с много силен вкус. Заредена е с витамин С и манган.
Съдържание на влакна: Чаша съдържа 8 грама фибри, а 100 грама съдържа 6.5 грама.
Банани
БананиТой е добър източник на много подхранващи витамини и минерали, включително витамин С, витамин В6 и калий.
Съдържание на влакна: Средният банан има 3.1 грама фибри и 100 грама на 2.6 грама.
Зелен или неузрял банан съдържа значителни количества устойчиво нишесте, несмилаем вид въглехидрати, който функционира като фибри.
Бери плодове
Боровинките (3,6 грама на чаша) и къпините (7,6 грама на чаша) осигуряват фибри.
моркови
моркови Това е вкусен, хрупкав и силно хранителен кореноплоден зеленчук. Той е с високо съдържание на витамин К, витамин В6, магнезий и бета каротин (антиоксидант, който се превръща във витамин А в организма).
Съдържание на влакна: В чаша има 3.4 грама фибри и 100 грама в 2.8 грама. Това е много висока скорост предвид ниското съдържание на калории в морковите.
цвекло
цвеклоТова е кореноплоден зеленчук, богат на различни важни хранителни вещества като фолиева киселина, желязо, мед, манган и калий.
Неорганичните нитрати в цвеклото са хранителни вещества, за които е известно, че имат различни ползи, свързани с регулирането на кръвното налягане и упражненията.
Съдържание на влакна: 1 чаша има 3.8 грама, а 100 грама има 2.8 грама фибри.
броколи
броколиТой е кръстоцветен зеленчук и е силно хранителен. Той е зареден с витамин С, витамин К, фолиева киселина, витамини от група В, калий, желязо и манган и съдържа антиоксиданти и хранителни вещества за борба с рака.
Броколите имат високо съдържание на протеини в сравнение с повечето зеленчуци.
Съдържание на влакна: 1 чаша съдържа 2.4 грама фибри и 100 грама фибри 2.6 грама.
артишок
артишоке с много хранителни вещества и един от най-добрите източници на фибри.
Съдържание на влакна: В 1 артишок има 6.9 грама фибри и 100 грама фибри на 5.4 грама.
Брюкселско зеле
Брюкселско зелее кръстоцветен зеленчук от същото семейство като броколите. Брюкселското зеле има много високо съдържание на витамин К, калий, фолиева киселина и антиоксиданти за борба с рака.
Съдържание на влакна: 1 чаша осигурява 3.3 грама фибри, а 100 грама фибри 3.8 грама.
леща
Лещата е питателна храна. Неговото протеиново ниво е много високо и заредено с всякакви важни хранителни вещества.
Съдържание на влакна: 100 грама имат 7,9 грама фибри.
барбун
барбунзаредени с растителен протеин и разнообразие от различни хранителни вещества.
Съдържание на влакна: 1 чаша варен боб осигурява 11.3 грама фибри, а 100 грама фибри 6.4 грама.
грах
Съдържание на влакна: 1 чаша варен грах осигурява 16.3 грама фибри, докато 100 грама осигуряват 8.3 грама фибри.
нахут
нахуте бацилин, натоварен с хранителни вещества, включително минерали и протеини.
Съдържание на влакна: 1 чаша варен нахут осигурява 12.5 грама фибри, а 100 грама фибри осигуряват 7.6 грама.
Киноа
КиноаСъдържа всички видове хранителни вещества, протеини, магнезий, желязо, цинк, калий и антиоксиданти.
овесе едно от най-здравословните зърнени храни. Той е много богат на витамини, минерали и антиоксиданти. Съдържа мощни разтворими фибри, наречени бета глюкан, които осигуряват големи ползи за нивата на кръвната захар и холестерола.
Съдържание на влакна: Осигурява 100 грама фибри на 10,6 грама.
Пуканки
Пуканкие много богата на фибри. Ако обаче взривите с излишни мазнини, съдържанието на фибри ще бъде незначително в сравнение с калоричното съдържание.
Съдържание на влакна: Осигурява 100 грама фибри на 14.5 грама.
бадеми
бадемиТой е много богат на много хранителни вещества, включително здравословни мазнини, витамин Е, манган и магнезий.
Съдържание на влакна: Осигурява 100 грама фибри на 12.5 грама.
Чиа семена
Семена от чиа Той е много хранителен и съдържа високи нива на магнезий, фосфор, калций и магнезий. Може би най-добрият източник на фибри.
Съдържание на влакна: Осигурява 100 грама фибри на 34,4 грама.
Сладък картоф
Сладък картофе много засищащ и вкусен кореноплоден. Той е много богат на бета каротин, витамини от група В и различни минерали.
Съдържание на влакна: Средно варен сладък картоф (без кората) осигурява 3.8 грама фибри.
Тъмен шоколад
Тъмен шоколаде една от вкусните им храни. Той е изненадващо богат на хранителни вещества и богат на антиоксиданти и е с много хранителни вещества.
Разтворимите фибри са вид фибри, които изтеглят вода в червата, омекотяват изпражненията и поддържат редовното движение на червата.
Помага да се чувствате сити за дълго време, намалява запека, а също така намалява нивата на холестерола и кръвната захар.
тук „Храни с високо съдържание на разтворими фибри“ и съдържание на фибри ...
Черен боб
Черен бобсъдържа пектин, форма на разтворими фибри, която прилича на дъвка във вода. Това забавя изпразването на стомаха и ви кара да се чувствате по-дълго сити и дава на тялото повече време за усвояване на хранителни вещества.
Черният боб е богат на протеини и желязо, нискокалоричен и почти без мазнини.
Знаем, че брюкселското зеле е добър източник на фибри.
Разтворимите фибри в брюкселското зеле се използват за хранене на полезни чревни бактерии. Те произвеждат витамини К и В, заедно с късоверижни мастни киселини, които поддържат лигавицата на червата.
Той е богат както на разтворими, така и на неразтворими фибри.
Съдържание на разтворими фибри: Половината авокадо има 2.1 грама разтворими фибри.
Сладък картоф
Средно сладък картоф съдържа около 4 грама фибри, половината от които са разтворими фибри. Сладките картофи са с високо съдържание на разтворими фибри, което помага да се чувствате по-сити.
Съдържание на разтворими фибри: 150 грама варен сладък картоф съдържа 1.8 грама съдържание на разтворими фибри.
броколи
Броколите са добър източник на диетични фибри, повече от половината от които са разтворими.
Високото количество разтворими фибри, намерено в броколи, подпомага здравето на червата, като храни добрите бактерии в дебелото черво. Тези бактерии произвеждат полезни мастни киселини с къса верига като бутират и ацетат.
Съдържание на разтворими фибри: Съдържанието на разтворими фибри в 92 грама варени броколи е 1,5 грама.
ряпа
Ряпата е кореноплоден. Най-разпространеното хранително вещество в този зеленчук е калий, последван от калций, витамини С и К.
Също така е чудесно за увеличаване на приема на фибри.
Съдържание на разтворими фибри: 82 грама варена ряпа имат 1.7 грама съдържание на разтворими фибри.
Armut
Средната круша е отличен източник на фибри с 5.5 грама съдържание на фибри. 29% от него са разтворими фибри, основната му форма е пектинът.
Крушата има и слабително действие, поради високото съдържание на фруктоза и сорбитол.
Съдържание на разтворими фибри: Средната круша има 1,5 грама разтворими фибри.
барбун
Бъбреците са добър източник на разтворими фибри, особено с високо съдържание на пектин. Някои хора обаче могат да имат проблеми с усвояването му.
Това е изключително хранителен плод, който съдържа калций, магнезий, калий, витамини от група В и други хранителни вещества.
Както сушените, така и пресните смокини са чудесни източници на разтворими фибри, позволяващи повече време за усвояване на хранителните вещества, забавяйки движението на храната през червата.
Сушените смокини също се използват за облекчаване на запек.
Нектаринът е костилков плод, който расте в горещи, умерени райони. Той е добър източник на витамини от група В, калий и витамин Е. В допълнение, той съдържа разнообразни съставки, които имат антиоксидантни свойства.
Повече от половината от средния нектарин осигурява 2.4 грама фибри, които са разтворими.
кайсииТой е с ниско съдържание на калории и добър източник на витамини А и С. Три кайсии осигуряват 2.1 грама фибри, повечето от които са разтворими.
Това е плод, който помага на храносмилането. Едно проучване установи, че мишките, които ядат фибри от кайсии, имат по-голямо тегло на изпражненията от тези, които ядат само неразтворими фибри.
Съдържание на разтворими фибри: Разтворимото количество фибри от 3 кайсии е 1,4 грама.
моркови
Морковите имат високо съдържание на бета каротин, част от който се превръща във витамин А. Този витамин поддържа здравето на очите и е особено важен за нощното виждане.
Съдържание на разтворими фибри: 128 грама варени моркови имат 2.4 грама съдържание на разтворими фибри.
Elma
Ябълките са едни от най-ядените плодове в света.
Той е добър източник на пектин, разтворими фибри, заедно с различни витамини и минерали.Ябълков пектинима много ползи за здравето, като намален риск от сърдечни заболявания и подобрена функция на червата.
Съдържание на разтворими фибри: Средната ябълка има 1 грам разтворими фибри.
Гуава
ГуаваЕ тропически плод, роден в Мексико, Централна и Южна Америка. Една гуава съдържа 30 грама диетични фибри, около 3% разтворими.
Доказано е, че този плод намалява нивата на кръвната захар, както и общия холестерол, триглицеридите и LDL (лошия) холестерол при здрави хора. Отчасти това се дължи на съдържанието на пектин, който е разтворими фибри, които могат да забавят усвояването на захарта.
Лешникът е ядка, богата на ненаситени мазнини, витамин Е, тиамин и желязо. Поради съдържанието на разтворими фибри, лешниците спомагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, като намаляват LDL (лошия) холестерол.
Съдържание на разтворими фибри: 34 грама лешници имат 1.1 грама съдържание на разтворими фибри.
овес
Овесът съдържа бета глюкан, вид разтворими фибри, свързани с понижаване на LDL (лошия) холестерол и поддържане на контрола на кръвната захар.
Около 100 грама сух овес съдържат 10 грама диетични фибри. От това 3.6 грама са неразтворими и 5.8 грама са разтворими фибри, от които 4.2 е бета глюкан.
Бета глюканът е веществото, което придава на овесените ядки характерната кремообразна текстура.
Подобно на овеса, той е източник на разтворими фибри бета глюкан, който намалява риска от сърдечни заболявания. Други видове разтворими фибри в ечемика са псилиум, пектин и гума гуар.
Съдържание на разтворими фибри: 79 грама варен ечемик съдържа 0.8 грама съдържание на разтворими фибри.
