Антиоксидантите са естествени вещества, които предотвратяват или забавят увреждането на клетките, причинено от окисляване. Сред храните, съдържащи антиоксиданти, плодове като ябълка, къпина, боровинка, череша, червена боровинка, портокал, праскова, слива, малина, червено грозде, ягода; зеленчуци като спанак, броколи, домати, червен лук, зеле и напитки като зелен чай, черен чай, кафе. Най-добрите източници на антиоксиданти са зеленчуците и плодовете. Консумирането на богати на антиоксиданти храни укрепва имунитета и удължава живота.
Какво е антиоксидант?
За да разберем какво означава антиоксидант, трябва да започнем от молекулярно ниво.
Както знаете, цялата материя във Вселената се състои от атоми. Атомите са съединения, образувани от група електрони, обикалящи около ядро, съдържащо протони и неутрони. Протоните (червените топки) в ядрото носят положителен (+) заряд, докато сините топки са електрони, носещи отрицателен (-) заряд. Когато два или повече атома се свържат заедно, те стават това, което познаваме като молекули.
Човешкото тяло е изградено от вещества като протеини, мазнини и ДНК, а това са просто големи молекули с десетки, стотици или хиляди атоми, свързани заедно. Хората и другите организми поддържат своите структури и функции чрез химични реакции. Всички химични реакции, необходими за поддържане на живота, се наричат общо метаболизъм.
При тези химични реакции по-големите молекули се разграждат на по-малки молекули, а по-малките молекули се организират в по-големи молекули. За да бъде една молекула стабилна, тя трябва да съдържа точното количество електрони. Ако молекулата загуби електрон, тя се превръща в свободен радикал.
Свободните радикали са нестабилни, електрически заредени молекули в клетките, които могат да реагират и да повредят други молекули (като ДНК). Те дори могат да създадат верижни реакции, при които молекулите, които увреждат, се превръщат в свободни радикали. Ако една молекула загуби електрон и се превърне в свободен радикал, антиоксидантната молекула се намесва и я неутрализира свободно, освобождавайки електрон. Те даряват електрони на свободните радикали, които ги неутрализират и им пречат да причинят вреда.
Какво прави антиоксидантът?
Антиоксидантите, които са много полезни за нашето здраве, укрепват имунната система. Освен това неутрализира свободните радикали и намалява оксидативния стрес. Той предотвратява увреждане на ДНК, което може да възникне в клетките.
В метаболизма постоянно се образуват свободни радикали. Без антиоксиданти те разрушават тялото ни много бързо.
Въпреки това, свободните радикали също имат важни функции, които са необходими за нашето оцеляване. Например, имунните клетки на тялото използват свободните радикали, за да убият бактериите, които се опитват да ни заразят. Както при много неща в тялото, това, от което се нуждаем, е баланс. Като поддържане на количеството свободни радикали под контрол с количеството антиоксиданти...
Когато този баланс се наруши, нещата започват да се объркват. Когато свободните радикали са повече от антиоксидантите, настъпва състояние, наречено оксидативен стрес. Оксидативен стрес През този период важни молекули на тялото могат да бъдат сериозно увредени, понякога дори причинявайки клетъчна смърт.
Много стресови фактори и навици в начина на живот прекомерно увеличават образуването на свободни радикали. Условията, които причиняват оксидативен стрес, включват:
Замърсяване на въздуха
Да пуша
Консумация на алкохол
Токсини
високо ниво на кръвната захар
Консумация на полиненаситени мастни киселини
Радиация поради прекомерно слънчеви бани
Болести, предавани от бактерии, гъбички или вируси
Прекомерен прием на желязо, магнезий, мед или цинк
Твърде малко кислород в тялото
Твърде много кислород в тялото
Интензивни и продължителни упражнения, които причиняват увреждане на тъканите
Дългосрочният оксидативен стрес увеличава риска от неблагоприятни здравословни състояния като сърдечни заболявания и някои видове рак. Смята се също, че допринася за стареенето. В резултат на оксидативен стрес, заболявания като:
В очите – Причинява катаракта и дегенерация на макулата.
В сърцето – Причинява високо кръвно налягане и сърдечна недостатъчност.
В мозъка - причинява болестта на Алцхаймер и болестта на Паркинсон.
В ставите – Причинява артрит.
В белите дробове – причинява астма и хроничен бронхит.
В бъбреците - Причинява бъбречна недостатъчност.
Защо антиоксидантите са важни?
Антиоксидантите осигуряват оцеляването на всички живи същества. Те се борят със свободните радикали, които сериозно застрашават нашето здраве. Човешкото тяло произвежда собствени антиоксиданти, напримерглутатионпроизвежда u.
Растенията, животните и всички останали форми на живот имат свои собствени защити срещу свободните радикали и оксидативното увреждане, причинено от тях. Следователно антиоксидантите се съдържат в почти всички растителни и животински храни.
Важно е да си набавяме антиоксиданти от храната. Всъщност животът ни зависи от някои антиоксиданти, например; Зависи от приема на витамин С и витамин Е. Растенията са богат източник в това отношение. Месните продукти и рибата също съдържат антиоксиданти, но в по-малко количество от плодовете и зеленчуците.ДиняИма особено висок антиоксидантен капацитет.
Антиоксидантите се разглеждат в три групи като фитохимикали, витамини и ензими. Всяка група има подгрупи. Видовете антиоксиданти са:
Фитохимикали
Фитохимикалите са химикали на растителна основа, някои от които са много мощни антиоксиданти. Те процъфтяват, за да помогнат на растенията да се адаптират към излагане на ултравиолетова светлина и други токсини от околната среда. Яденето им от растения е от полза за нашето тяло. Примери за фитохимикали; могат да се дават каротеноиди, сапонини, полифеноли, фенолни киселини, флавоноиди.
витамини
Тялото ни приема част от витамините от плодовете и зеленчуците и произвежда част от тях само. антиоксидантни витамини; Заедно с витамин А, витамин С, витамин Е и витамин D е коензим Q10.
ензими
Ензимите са видове антиоксиданти, които произвеждаме в тялото си от протеините и минералите, които приемаме с ежедневната си диета. Например; супероксид дисмутаза (SOD), глутатион пероксидаза, глутатион редуктаза и каталази.
Антиоксидантни ползи
Бори се с оксидативния стрес
Окисляването е естествен процес. Храни, съдържащи антиоксидантиХраненето предпазва от ниски нива на свободни радикали, които причиняват оксидативен стрес.
Предотвратява възпалението
Антиоксидантите облекчават възпалението.Алфа липоева киселинаИма противовъзпалителни свойства, които увеличават кръвообращението. По този начин помага за намаляване на акнето и бръчките по кожата.
Осигурява стягане на кожата
Антиоксидантите обръщат ефектите от стареенето на кожата. Поддържа здравето на кожата и подпомага подмладяването на клетките. Антиоксидант като коензим Q-10 се използва в козметични продукти за намаляване на бръчките по лицето.
Облекчава белези
Антиоксидантите помагат за заздравяването на белези в областта на лицето.
Поправя щетите от слънцето
Антиоксидантите като селен, витамин С и витамин Е предпазват от увреждане на кожата, причинено от слънцето. UV слънчевите лъчи могат да увредят клетките на кожата в нашето тяло. Увреждането от слънцето притъпява кожата.
Антиоксидантите подпомагат притока на кръв и стимулират растежа на нови клетки. Това помага на кожата да изглежда млада и блестяща. Продуктите за грижа за кожата като почистващи препарати и овлажнители също съдържат добри количества антиоксиданти.
Намалява признаците на стареене като бръчките
Антиоксидантите също имат ползи за кожата. Увеличава скоростта на системата за възстановяване на кожата, изглажда кожата и предотвратява увреждане на кожата. Антиоксидантните витамини, които са ефективни в това отношение, са витамините С и Е.
Предпазва от сърдечни заболявания
Антиоксидантите предпазват от сърдечни заболявания, тъй като поддържат нивото на свободните радикали в тялото ни в баланс.
Предотвратява рака
антиоксидантиТой е ефективен при предотвратяване на рак. Защото свободните радикали увреждат тялото, което води до рак.
Полезно за здравето на косата
Една от областите на действие на антиоксидантите е здравето на косата. За да осигурите антиоксидантни ползи за косата, можете да направите следното: Нанесете горещ зелен чай върху скалпа. Сварете две торбички зелен чай в чаша вода. Оставете го върху скалпа за един час и след това го измийте. Зелен чай,косопадИма антиоксидантни свойства, които помагат за предотвратяване
Ускорява кръвообращението
Антиоксидантите, особено в зеления чай, ускоряват кръвообращението и оптимизират метаболизма на клетката. акне по кожата,акне и е полезен за предпазване от бръчки.
Подобрява паметта
Антиоксидантите подобряват паметта и намаляват риска от деменция. Освен това подобрява съдовото здраве. Увеличава доставката на кислород и хранителни вещества в мозъка.
Антиоксидантите действат като медиатори в централната нервна система. По този начин предотвратява възпалението и укрепва когнитивното здраве.
Ефективен при лечение на артрит
Известно е, че антиоксидантите са важни за лечението на артрит. Едно проучване установи, че антиоксидантната намеса може да подобри клиничните симптоми на ревматоиден артрит и да осигури облекчение. Това е така, защото антиоксидантите предотвратяват възпалението.
Това е полезно за здравето на очите
Високи дози антиоксидантни витамини, свързани с възрасттамакулна дегенерация и други проблеми със зрението да прогресират и дори да ги обърнат. В този случай ефективнаталутеин и зеаксантин са антиоксиданти.
Укрепва имунитета
Знаем, че яденето на плодове и зеленчуци повишава имунитета. Антиоксидантите като витамините А, С, Е и каротеноидите укрепват имунитета.
Ползи за здравето на черния дроб
Проблеми с черния дроб често възникват, когато органът е подложен на тежък оксидативен стрес. Тук влизат антиоксидантите. Поддържа нормалната дейност на черния дроб и възстановява неговата функция.
Увеличава плодовитостта
Проучванията по тази тема са ограничени. Въпреки това, едно проучване отбелязва, че антиоксиданти като витамини С, Е, цинк и селен подобряват качеството на спермата и плодовитостта.
Лекувайте инфекция на пикочните пътища
Проучванията показват, че инфекцията на пикочните пътища може да доведе до оксидативен стрес и изчерпване на антиоксидантните ензими. Следователно добавките с антиоксиданти подобряват състоянието.
Плодове като ягоди и боровинкиинфекции на пикочните пътища Известно е, че се бие. Антиоксидантите в плодовете намаляват оксидативния стрес и възпалението. Помага за свързването на желязото в урината, предотвратявайки развитието на бактерии.
Добре за здравето на бъбреците
Няколко проучвания показват, че добавките с антиоксиданти забавят прогресията на хроничното бъбречно заболяване. Антиоксидантите са особено полезни за всеки, който е на диализа.
Ползи за пушачите
Проучванията показват, че консумацията на различни плодове и зеленчуци с антиоксиданти предпазва пушачите. Оксидативният стрес е висок при пушачите. Следователно консумацията на антиоксиданти е важна при пушачите.
Някои често срещани антиоксиданти, които приемаме чрез храната, са витамините С и Е, бета-каротин, ликопен, лутеин и зеаксантин. Храните с най-силни антиоксиданти са ягодите, гроздето,кайсии, зелен чай, ядки, бобови растения, царевица, спанак,цитрусов, ябълки, киви, пълнозърнести храни, мляко, кафе, риба, постно месо и морски дарове.
Изследователи от катедрата по хранене към университета в Лийдс (Англия) идентифицираха 20 от най-богатите на антиоксиданти храни и препоръчаха те да се консумират редовно, за да се удължи живота. Най-мощните храни, съдържащи антиоксиданти, идентифицирани от това проучване, са:
Elma
Elma Той е един от плодовете, богати на антиоксиданти. Силнополифенол Съдържа антиоксидант, наречен антиоксидант. Ябълката съдържа 7 пъти повече антиоксиданти от бананите и 2 пъти повече от портокалите.
къпина
Къпината облекчава подагра, диария и болки в гърлото. Тъй като е богат на антиоксидантни витамини като витамини С и Е.
Антоцианинът (оцветител, намиращ се в плодовете и зеленчуците с червен и лилав цвят), намиращ се в къпините, се бори със свободните радикали, причиняващи заболявания.
Черен чай
Чаят съдържа големи количества от съединение, наречено теафлавин. Следователночерен чай Помага за предотвратяване на рак на стомаха, рак на простатата и рак на гърдата.
боровинки
боровинки Съдържа антоцианинови антиоксиданти, които придават цвета на плодовете и зеленчуците.
броколи
Този зеленчук съдържа полифенолен антиоксидант. В допълнениеброколиИзточник е на витамин А, витамин С и калций.
зърнени трици
Зърнените трици, богати на фенолни киселини, понижават холестерола. По същото времепребиотик това е храна.
Череша
ЧерешаТой има предимства като предотвратяване на рак, облекчаване на болки при артрит и подагра и намаляване на загубата на памет. Освен това е богат на антиоксиданти.
домати
доматиТой е един от антиоксидантните зеленчуци, които се борят с различни заболявания, включително сърдечни заболявания, алергии, очни заболявания и някои видове рак.
кафе
Кафето съдържа фенолна киселина. Пиенето на кафе без добавяне на твърде много захар и в умерени количества помага за предотвратяване на Паркинсон и рак на дебелото черво.
Червена боровинка
Съдържащи процианидиничервена боровинка Той е ефективен срещу инфекции на пикочните пътища. Той помага за предотвратяване на сърдечни заболявания и мозъчни блокажи.
Тъмен шоколад
Тъмен шоколад Има много ползи за здравето. Богат е на желязо, калций, калий и много витамини. Предпочитайте да ядете черен шоколад със 70% какао.
Зелен чай
Зелен чай Съдържа полифенолни антиоксиданти. Използва се в китайската медицина от хиляди години заради лечебните си свойства. Проучванията разкриват, че зеленият чай спира развитието на ракови клетки и намалява холестерола.
Оранжев
Оранжев Съдържа голямо количество хесперидин (флаваноид, който придава цвят и аромат на цитрусовите плодове) заедно с витамин С. Хесперидинът е ключът към здраво сърце.
Праскови
Праскови Съдържа епикатехин (флавоноид, полезен за сърцето) и фенолна киселина. Осигурява А, С и бета-каротин.
Сливи
Съдържа епикатехин и фенолни киселиниЕрикТой показва подобни свойства на прасковата.
Малини
Този вкусен плод съдържа антоцианини и елагова киселина, които помагат за предотвратяване на рак.
Червено грозде
Съдържащо антоцианини и фенолни киселини, червеното грозде съдържа флавоноиди, борещи се с рака. Гроздовресвератрол Той съдържа съединение, наречено.
червен лук
Червеният лук е повече от бял луккверцетин Съдържа (химичен пигмент, ефективен за предотвратяване на рак).
спанак
Количеството полифенолни антиоксиданти в този зеленчук е високо.
Ягоди
ЯгодиБогат е на антоцианини и елагова киселина. Той е ефективен в борбата с много заболявания като сърдечни заболявания и вродени дефекти.
Антиоксидантно съдържание на храната
Съдържанието на антиоксиданти в храните се измерва чрез стойността ORAC. ORAC, което означава Oxygen Radical Absorbance Capacity, измерва общия антиоксидантен капацитет на храната. Колкото по-висока е стойността, толкова по-голям е антиоксидантният капацитет. Сега нека да разгледаме ORAC стойността на някои храни и напитки.
Богати на антиоксиданти плодове
Бъз (14.697 XNUMX ORAC точки)
Боровинки (9.621 ORAC точки)
Варен артишок (9.416 ORAC точки)
Ягода (5.938 ORAC точки)
Къпини (5.905 ORAC точки)
Червено грозде (1.837 ORAC точки)
Богати на антиоксиданти зеленчуци
Печени картофи (4.649 ORAC точки)
Зелено сурово зеле (1.770 ORAC точки)
Сурови броколи (1.510 ORAC точки)
Суров спанак (1,513 ORAC точки)
Богати на антиоксиданти ядки
Орехи (17.940 XNUMX ORAC точки)
Бразилски орех (1.419 ORAC точки)
Богати на антиоксиданти бобови растения и зърнени храни
Червено сорго (14.000 XNUMX ORAC точки)
Фасул (8.606 ORAC точки)
Пълнозърнест хляб (1.421 ORAC точки)
Растения, богати на антиоксиданти
Карамфил (314.446 XNUMX ORAC точки)
Канела (267.537 XNUMX ORAC точки)
Мащерка (159.277 XNUMX ORAC точки)
Куркума (102.700 XNUMX ORAC точки)
Кимион (76.800 XNUMX ORAC точки)
Сушен магданоз (74.359 XNUMX ORAC точки)
Базил (67.553 XNUMX ORAC точки)
Джинджифил (28.811 XNUMX ORAC точки)
Черен шоколад (20.816 XNUMX ORAC точки)
Богати на антиоксиданти напитки
Зелен чай (1.253 ORAC точки)
Червено вино (3.607 ORAC точки)
Антиоксидантна добавка
Антиоксидантната добавка е една от популярните хранителни добавки. Причината е, че антиоксидантите имат много предимства, както беше споменато по-горе. И така, антиоксидантните добавки толкова ефективни ли са, колкото тези от плодове и зеленчуци?
Антиоксидантното хапче съдържа концентрирани форми, които са вещества, които стабилизират свободните радикали. Телата ни естествено произвеждат свободни радикали, докато тренираме и храносмиламе. Индустриалните химикали и факторите на околната среда като излагане на ултравиолетови лъчи, замърсители на въздуха, тютюнев дим и пестициди също са източници на свободни радикали.
Ако свободните радикали надвишават способността на тялото ни да ги регулира,оксидативен стрес възниква ситуация, наречена. С течение на времето това допринася за развитието на различни заболявания, включително рак.
Витамини А, С и Е и тези, които спомагат за регулирането на свободните радикали в тялото ниселен минерал. Добавките съдържат 70-1,660% (DV) от дневната стойност на тези основни хранителни вещества.
Използването на антиоксидантни добавки предотвратява увреждането на телесните клетки от свободните радикали. Въпреки това, приемането на големи количества може да доведе до обратното.
Антиоксидантната добавка вреди
Приемането на високи дози антиоксидантни добавки носи повече вреда, отколкото полза.
Намалява изпълнението на упражненията
Телата ни естествено произвеждат свободни радикали като страничен продукт от енергийния метаболизъм по време на тренировка. Ако тренирате по-интензивно и по-дълго, тялото произвежда повече свободни радикали. Тъй като свободните радикали могат да допринесат за мускулна умора и увреждане, се смята, че приемането на добавки може да притъпи вредните ефекти, като по този начин подобри изпълнението на упражненията. Но много проучвания показват, че приемането на антиоксидантни хапчета - особено витамини С и Е - влияе върху адаптивността на тялото към упражнения и дори може да отмени някои от ползите за здравето, свързани с упражненията.
Увеличава риска от рак
Известно е, че оксидативният стрес, причинен от свободните радикали в клетките на тялото, е важен фактор за развитието на рак. Тъй като антиоксидантите неутрализират свободните радикали, те намаляват риска от развитие на рак. Разбира се, когато се приема натурално. Проучванията обаче показват, че употребата на антиоксидантни добавки не намалява риска от много видове рак и дори може да увеличи риска от някои видове рак.
Вземете антиоксиданти от храната
По-здравословно е да си набавяме антиоксиданти от храната. Всички храни съдържат различни количества различни антиоксиданти. Затова яжте всяка храна за балансирана диета.
яйце и млечните продукти също съдържат антиоксиданти, но растителните храни съдържат особено високи нива на антиоксиданти.
Как да поддържаме нивото на антиоксиданти в храната?
Готвенето на храна променя съдържанието на антиоксиданти в храната. Някои методи на готвене също имат различен ефект върху нивата на антиоксиданти.
Изследователите са установили, че пърженето помага за поддържане на нивата на антиоксиданти. Установено е, че варенето и варенето на пара причиняват значително намаляване на нивата на антиоксиданти.
Някои антиоксидантни витамини се губят повече, особено по време на готвене. Например; Витамин С е водоразтворим витамин. Следователно готвенето на храни във вода с методи като варене може да доведе до много голямо намаляване на съдържанието на антиоксиданти.
Но не всички съединения в списъка с антиоксиданти се влияят по същия начин от готвенето. Например, едно проучване установи, че яденето на домати, приготвени в зехтин, повишава нивата на ликопен в кръвта с до 82 процента. По същия начин изглежда, че пържените моркови значително увеличават усвояването на бета-каротин.
Кой е най-силният антиоксидант?
Глутатионът (комбинация от три аминокиселини) е мощен антиоксидант, който тялото ни произвежда. Помага за защита на клетъчните увреждания и проявява свойства против стареене. Витамин Е е най-силният антиоксидант в природата.
От колко антиоксиданти се нуждаем дневно?
Няма препоръчителен прием за антиоксидантен капацитет, измерен чрез стойността на ORAC. Въпреки това оптималният прием на 3000-5000 ORAC се счита за безопасен.
Да обобщим;
Антиоксидантите са естествени съединения, които се борят със свободните радикали и предотвратяват оксидативния стрес, причинен от свободните радикали. Съдържа се най-вече в зеленчуците и плодовете. Храни, съдържащи антиоксиданти, са ябълки, къпини, боровинки, череши, червени боровинки, портокали, праскови, сливи, малини, червено грозде, ягоди, спанак, броколи, домати, червен лук, зеле, зелен чай, черен чай и кафе. Яденето на храни, богати на антиоксиданти, повишава имунитета, подобрява здравето на сърцето, забавя признаците на стареене, предпазва здравето на очите и предотвратява рака.
Въпреки че на пазара има добавки с антиоксиданти, най-безопасният начин да си набавите антиоксиданти е да ядете много плодове и зеленчуци.
Необходимо е всеки ден да се консумират храни, съдържащи антиоксиданти. По този начин ще бъде много по-лесно да се предотвратят заболявания. Дори се твърди, че удължава живота. Ако ядете антиоксидантни храни всеки ден, може да не живеете вечно, но редовната им консумация ще причини по-малко износване на тялото и ще забави признаците на стареене.
