Изключително важно е да изградим здравето на костите в тялото си. Минералите се включват в костите ни през детството, юношеството и ранната зряла възраст. Когато достигнем 30-годишна възраст, костната ни маса достига своя връх.
Ако в този период не се натрупа достатъчно костна маса, рискът от загуба на кост и фрактура на костите се увеличава с възрастта.
Диетата и навиците на начин на живот помагат за изграждането на здрави кости и поддържането им с напредване на възрастта. Искане „Какво да ям за развитие на костите“, „какви са укрепващите костите храни“, „какви са витамините, необходими за здравето на костите“ Отговорът на вашите въпроси ...
Какво да правим за здравето на костите?
Увеличете консумацията на зеленчуци
Зеленчуците са чудесни храни за здрави кости. Стимулират производството на костообразуващи клетки Витамин С Те са богати ресурси.
Някои изследвания показват, че антиоксидантните ефекти на витамин С предпазват от увреждане на костите.
Зеленчуците също увеличават костната минерална плътност, известна още като костна плътност. Костната плътност е мярка за количеството калций и други минерали, открити в костите.
Както остеопенията (ниска костна маса), така и остеопорозата (чуплива кост) са състояния, свързани с ниска костна плътност.
Прекомерната консумация на зелени и жълти зеленчуци увеличава костната минерализация на костите, образувани в детството и младостта. Яденето на зеленчуци е особено полезно за по-възрастните жени.
В проучване, проведено при жени на възраст над 50 години, е установено, че жените, консумирали лук, са с 20% по-нисък риск от остеопороза. Важен рисков фактор за остеопороза при възрастните хора е повишеното разрушаване на костите или разграждането на нова кост.
Правете упражнения за сила и тежести
Работата с различни видове упражнения помага за изграждането на здрави кости. Един от най-добрите видове дейности за здравето на костите е вдигане на тежести и упражнения за сила, които насърчават образуването на нови кости.
Изследванията върху деца показват, че подобни дейности увеличават количеството на костите през годините на растеж на костите. Той обаче е изключително ефективен за предотвратяване загубата на костна маса при възрастните хора.
Изследвания при по-възрастни мъже и жени, които спортуват с тегло, показват намаляване на костния обмен и възпаление, както и увеличаване на костната минерална плътност, здравината на костите и размера на костите.
Силовите упражнения са полезни не само за увеличаване на мускулната маса. Той също така предпазва от заболявания, които могат да причинят загуба на костна маса при млади и възрастни хора, включително остеопороза, остеопения и рак на гърдата.
Консумирайте достатъчно протеин
Протеин да консумира здрави кости важно за. Приблизително 50% от костите се състоят от протеини. Изследователите са установили, че когато не се консумира достатъчно протеин, абсорбцията на калций намалява, както и влияе върху образуването и увреждането на костите.
Съществуват също опасения, че диетата с високо съдържание на протеини може да извлече калций от костите, за да предотврати повишаването на киселинността в кръвта.
Проучванията обаче установяват, че това не се наблюдава при хора, консумиращи 100 грама протеин дневно, ако са балансирани с много растителни храни и достатъчен прием на калций.
Проучванията показват, че възрастните жени имат по-добра костна плътност, ако консумират по-големи количества протеин.
Протеините съставляват голям процент от калориите, които получавате от храната, като спомагат за запазването на костната маса по време на процеса на отслабване.
В едногодишно проучване жените, които консумират 86 грама протеин на ден на диета с ограничено съдържание на калории, губят по-малко костна маса от ръцете, гръбначния стълб, бедрата и краката, в сравнение с жените, които консумират 60 грама протеин на ден.
Яжте храни с високо съдържание на калций
калцийе най-важният минерал за здравето на костите и основният минерал, намиращ се в костите.Старите костни клетки непрекъснато се разграждат и заместват с нови. Ето защо е важно да консумирате калций ежедневно, за да укрепите и поддържате костната структура.
Ежедневната нужда от калций е 1000 mg. Тази норма е 1300 mg при млади хора и 1200 mg при възрастни хора. Количеството калций, абсорбирано от организма, може да варира от човек на човек. Необходимо е да се ядат храни, съдържащи калций, при всяко хранене и да се разпределя приемът на калций през целия ден.
Най-добре е да набавяте калций от храни, а не от добавки. Проучване на 1567 души установи, че високият прием на калций от храни като цяло намалява риска от сърдечни заболявания, докато тези, които приемат калциеви добавки, имат 22% по-висок риск от сърдечни заболявания.
Консумирайте много витамин D и K
Витамините D и K са от съществено значение за здравите кости. Витамин Dкато помага на тялото да усвои калция здраве на костите поема различни роли в него.
Проучванията показват, че ниските нива на витамин D причиняват ниска костна плътност при деца и възрастни. За съжаление дефицитът на витамин D е често срещано състояние, което засяга един милиард души по целия свят.
Възможно е да увеличите приема на витамин D чрез излагане на слънчева светлина и консумация на източници на храна като мазна риба, черен дроб и сирене.
Витамин К2модифициращ остеокалцин, протеин, участващ в образуването на костите здраве на коститеТой поддържа. Тази модификация позволява на остеокалцин да се свързва с минералите в костта и помага да се предотврати загубата на калций в костите.
Двете най-често срещани форми на витамин К2 са MK-4 и MK-7. MK-4 се съдържа в малки количества в черния дроб, яйцата и месото. Храни като сирене, кисело зеле и соя съдържат MK-7.Малко проучване при здрави млади жени установи, че добавките MK-7 повишават нивата на витамин К2 повече от MK-4.
Други проучвания обаче показват, че добавянето на формата на витамин К2 насърчава модификацията на остеокалцин и увеличава костната плътност при деца и жени в менопауза.
Избягвайте много нискокалорични диети
Храненето с ниско съдържание на калории през деня е вредно за костите. Освен че забавя метаболизма, той причинява загуба на мускулна маса и здраве на костите Също така е опасно за вас.
Проучванията показват, че диетите с по-малко от 1000 калории могат да причинят ниска костна плътност при хора с нормално тегло, наднормено тегло и затлъстяване.
За да имате и поддържате здрави кости, изберете балансирани диети, които осигуряват поне 1200 калории на ден. Здраве на коститеКонсумирайте храни, богати на протеини и богати на витамини и минерали, които поддържат вашата диета.
Можете да използвате колагенови добавки
Въпреки че няма много изследвания по въпроса, предварителни доказателства са, че колагенът добавки здраве на коститепредполага, че може да помогне за защитата.
колагене основният протеин, открит в костите. Съдържа глицин, пролин и лизин, аминокиселини, които помагат за изграждането на костите, мускулите, връзките и други тъкани.
24-седмично проучване установи, че комбинацията от колаген и хормона калцитонин води до значително намаляване на маркерите за разграждане на колаген при жени в постменопауза с остеопороза.
Наличие и поддържане на идеално телесно тегло
Поддържайки теглото си в здравословен диапазон, здраве на коститеТой поддържа. Например; наднорменото тегло увеличава риска от остеопения и остеопороза. Това важи особено за жените в постменопауза, при които естрогенът губи своите защитни ефекти върху костите.
Всъщност ниското телесно тегло е основният фактор, допринасящ за намалената костна плътност и костната загуба в тази възрастова група.
От друга страна, някои проучвания са установили, че затлъстяването намалява качеството на костите и увеличава риска от фрактури поради стрес с наднормено тегло.
Последователно напълняване и отслабване здраве на костите е опасна ситуация за Тази ситуация е еквивалентна на натрупването и загубата на голямо количество тегло за костите за кратко време.
Най-добрият начин да поддържате здравето на костите е да имате и поддържате идеално телесно тегло.
Консумирайте храни, съдържащи магнезий и цинк
Калцият не е единственият минерал от съществено значение за здравето на костите. магнезиев ve цинк минерали също здраве на костите играе роля на. Магнезият насърчава усвояването на калция.
В проучване, проведено върху 73000 жени, беше установено, че тези, които консумират 400 mg магнезий на ден, са с 2-3% по-високи от тези, които консумират половината от този процент.
Магнезият се съдържа в малки количества в повечето храни, но отлични източници на магнезий са храни като спанак, боб, сусам, слънчогледови семки, кашу.
Цинкът е микроелемент, необходим на организма. Помага за образуването на минералната част на костите. Въпреки това, цинкът насърчава образуването на костообразуващи клетки и предотвратява разграждането на костите.
Проучванията показват, че добавките с цинк увеличават костния растеж при децата и костната плътност при възрастните хора. Говеждото месо, скаридите, спанакът, ленените семена, стридите и тиквените семки са добри източници на цинк.
Консумирайте храни, съдържащи омега 3
Омега 3 маслае известно, че има противовъзпалителни ефекти. Той също така помага да се предотврати загубата на костна маса по време на процеса на стареене. Освен консумацията на омега 3 мазнини от храни, също е важно да имате баланс на мазнините между омега 6 и омега 3.
Голямо проучване на над 45 възрастни на възраст 90-1500 години установи, че тези, които консумират повече омега 6 от омега 3, имат по-ниска костна плътност.
Какво трябва да ядем за развитие на костите?
кисело мляко
кисело мляко Той е добър източник на пробиотици, калций, калий и витамини D, A и фолиева киселина. Учените са открили, че ежедневното ядене на кисело мляко може да помогне за предотвратяване на фрактури.
Направете си навик да ядете около три порции кисело мляко на ден
мляко
Той е източник на калций, фосфор, калий, витамини А и D като мляко и кисело мляко. Пиейки краве мляко, можете да поддържате костите си здрави. Можете също така да пиете мляко, обогатено с калций и витамин D. Консумирайте около 2 чаши мляко на ден.
Тъмнозелени листни зеленчуци
Тъмнозелените листни зеленчуци като спанак, зеле, рукола, маруля и манголд са чудесни източници на калций, антиоксиданти и витамин С и К. Яденето на поне три различни вида от тези зеленчуци всеки ден, заедно с костите, също може да помогне за укрепване на имунитета ви.
сирене
Сиренето се прави от мляко и следователно е чудесен източник на калций. Освен това е чудесен източник на витамин А, витамин В12, цинк и фосфор.
Като ядете сирене редовно, можете да предотвратите костите да станат чупливи.Опитайте се да консумирате около 30 грама сирене на ден.
Риби
Риби като сардини, риба тон, сом и сьомга са пълноценни хранителни източници на витамин D. Витамин D помага за подпомагане на костната минерализация. Без витамин D костите ви не могат да абсорбират калций.
Можете да хапнете на скара или печена риба за обяд или вечеря. Препоръчително е да консумирате риба поне два пъти седмично.
Яйчните жълтъци са чудесен източник на мастноразтворими витамини като витамини D, A, E и K. Витамин D е от съществено значение за усвояването на калция и поддържането на здравето на костите.
Яжте яйцето цяло, както с жълтъка, така и с белтъка.Две цели яйца на ден са от съществено значение за укрепване на костите.
броколи
броколие кръстоцветен зеленчук, известен с многото си ползи за здравето. Заредена е с калций, витамин С, калий, фосфор, фолиева киселина и витамин К.
Яденето на броколи всеки ден е полезно за изграждането на здрави кости и зъби. Също така помага за отслабване и борба с високо кръвно налягане, рак и диабет. Яжте по 1 порция броколи на ден.
Семена
Семената са най-добрият източник на калций. Те също са богати на протеини, диетични фибри, здравословни мазнини, фосфор, желязо и калий. Ленени семена, слънчогледови семки, семена от пъпеш, тиквени семки и сусам, консумирайте 1-2 супени лъжици на ден.
ядки
ядки Зареден е със здравословни мазнини, омега 3 мастни киселини и протеини. Учените са открили, че яденето на смесени ядки всеки ден може да помогне за поддържане на цялостното здраве и здравето на костите. Консумирайте шепа смесени ядки на ден.
боб
боб Освен че е чудесен източник на протеини, той е богат и на калций, фосфор, калий и омега 3 мастни киселини. Учените потвърдиха, че консумацията на бобови растения като боб може да помогне за предотвратяване загубата на костна маса. Леща, боб, нахут и черноок грах също са бобови растения, които могат да подпомогнат здравето на костите.
Плодове, които укрепват костите
смокини
Смокините са отлични лаксативи за укрепване на костите. Можете да закусите сушени смокини, като ги добавите с няколко бадеми и лешници. Ще имате енергия, пълна с калций и магнезий.
Сливи
Богата на фибри, слива е ефективна в борбата със запека. Има богато съдържание по отношение на желязо и витамини от група В.
Хурма
Идеални за повишаване на умствената ловкост и способност за концентрация, фурмите са богати на магнезий и калций. Ако ядете половин час преди лягане, ще имате чудесен сън, защото фурмите са идеални за нарушения на съня.
Червена боровинка
Съдържа антиоксиданти, които регулират лошия холестерол и подобряват здравето на сърцето.
Храни, които трябва да се избягват
За да изградите здрави кости, избягвайте следното:
Солени храни
Ако имате остеопороза, избягвайте солени храни като пържени картофи, чипс, пържено пиле, салам и колбаси. Учените установиха, че високите количества сол влияят отрицателно върху здравето на костите, независимо от добавките с калций.
алкохол
Пиенето на твърде много алкохол може да причини ниска минерална плътност на костите. Няколко проучвания доказват, че хората, които пият твърде много, имат по-висок риск да станат остеопороти от тези, които пият леко или никога не пият.
кофеин
кофеин Обикновено се съдържа в чай, кафе и енергийни напитки. Консумирането на твърде много кофеин на ден може да влоши здравето на костите и да ги направи податливи на счупване.
Безалкохолни напитки
Учените са установили, че безалкохолните напитки като кола могат да причинят бъбречно увреждане, което може да увреди костите.
