የውሃ ክሬም ጥቅሞች እና ጉዳቶች ምንድ ናቸው?

የውሃ ተንጠልጣይጠንካራ የአመጋገብ ዋጋ ያለው እና ብዙ ጊዜ የማይታይ አረንጓዴ ቅጠል ያለው ተክል ነው። ትንሽ ክብ ቅጠሎች እና ሊበሉ የሚችሉ ግንዶች, ትንሽ ቅመም, መራራ ጣዕም አለው.

የውሃ ተንጠልጣይየአበባ ጎመን፣ ብሮኮሊ፣ ብራሰልስ ቡቃያ እና ጎመን የሚያጠቃልለው የ Brassicaceae ቤተሰብ አባል ነው። ደህና የመስቀል አትክልት ነው።

አንዴ እንደ አረም ተቆጥሮ፣ ይህ አረንጓዴ እፅዋት በእንግሊዝ በ1800ዎቹ መጀመሪያ ላይ ይመረታሉ አሁን ግን በአለም ዙሪያ በውሃ አልጋዎች ላይ ይበቅላሉ።

እዚህ “የውሃ ክሬስ ምንድን ነው”፣ “የውሃ ክሬስ ምን ይጠቅማል”፣ “የውሃ ክሬስ ምን ጥቅም አለው” ለጥያቄዎችዎ መልሶች…

Watercress የአመጋገብ ዋጋ

በውሃ ክሬም ውስጥ ካሎሪዎች ዝቅተኛ ነው ነገር ግን ብዙ አይነት ንጥረ ነገሮችን ይዟል.

የንጥረ-ምግብ እፍጋት አንድ ምግብ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚሰጥ መለኪያ ነው። ምክንያቱም የውሃ መጥረቢያ እጅግ በጣም ብዙ የተመጣጠነ ምግብ ነው.

አንድ ሳህን (34 ግራም) የውሃ ክሬም ንጥረ ነገር ይዘት እንደሚከተለው ነው። 

የካሎሪ ይዘት: 4

ካርቦሃይድሬት - 0.4 ግራም

ፕሮቲን: 0.8 ግራም

ስብ: 0 ግራም

ፋይበር: 0.2 ግራም

ቫይታሚን ኤ፡ 22% የማጣቀሻ ዕለታዊ ቅበላ (RDI)

ቫይታሚን ሲ: 24% የ RDI

ቫይታሚን ኬ: 106% የ RDI

ካልሲየም፡ 4% የ RDI

ማንጋኒዝ፡ 4% የ RDI

34 ግራም የውሃ መጥረቢያ ለደም መርጋት እና ለጤናማ አጥንት አስፈላጊ የሆነ ስብ-የሚሟሟ ቫይታሚን ቫይታሚን ኬ ለዕለታዊ ፍላጎቶች ከ 100% በላይ ይሰጣል

የውሃ ተንጠልጣይ በውስጡም አነስተኛ መጠን ያለው ቫይታሚን ኢ፣ ታያሚን፣ ሪቦፍላቪን፣ ቫይታሚን B6፣ ፎሌት፣ ፓንታቶኒክ አሲድ፣ ማግኒዚየም፣ ፎስፈረስ፣ ፖታሲየም፣ ሶዲየም እና መዳብ ይዟል።

የ Watercress ጥቅሞች ምንድ ናቸው?

የውሃ ተንጠልጣይበ isothiocyanates የበለፀገ ሲሆን ይህም ካንሰርን ለመከላከል እና በሽታ የመከላከል አቅምን ይጨምራል. 

በአትክልቱ ውስጥ ያሉት ናይትሬትስ የልብ ጤናን ይደግፋሉ እና የአካል ብቃትን ሊያሻሽሉ ይችላሉ። 

በዚህ አትክልት ውስጥ ያሉ ሌሎች ንጥረ ነገሮች ኦስቲዮፖሮሲስን ለመከላከል እና የስኳር በሽታን ለማከም ይረዳሉ.

ከፍተኛ የፀረ-ሙቀት መጠን (antioxidant) ይዘት ሥር የሰደደ በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳል

የውሃ ተንጠልጣይበፍሪ radicals ምክንያት የሚመጡትን የሕዋስ ጉዳት የሚከላከሉ አንቲኦክሲደንትስ በሚባሉ የእጽዋት ውህዶች የተሞላ ሲሆን እነዚህም ወደ ኦክሳይድ ውጥረት የሚወስዱ ጎጂ ሞለኪውሎች ናቸው።

የኦክሳይድ ውጥረት እንደ የስኳር በሽታ, ካንሰር እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎች ካሉ በርካታ ሥር የሰደዱ በሽታዎች ጋር የተያያዘ ነው.

የውሃ ተንጠልጣይ እንደ እነዚህ ያሉ በAntioxidant የበለጸጉ ምግቦችን መመገብ ኦክሳይድ ውጥረትን ለመከላከል ይረዳል፣ ይህም እነዚህን በሽታዎች የመጋለጥ እድልን ይቀንሳል።

በ12 የተለያዩ ክሩሺፌር አትክልቶች ውስጥ የሚገኘው የፀረ-ኦክሲዳንት ውህዶች ጥናት፣ የውሃ መጥረቢያ በውስጡም ከ40 በላይ ፍላቮኖይድ የተባለ የእፅዋት ኬሚካል አገኘ።

የውሃ ተንጠልጣይ, በዚህ ጥናት ውስጥ በጠቅላላው የ phenol ይዘት እና ነፃ ራዲካልን የማጥፋት ችሎታን ከሌሎች አትክልቶች ሁሉ በልጧል።

ከዚህም በላይ ጥናቶች የውሃ መጥረቢያበፌኑግሪክ ውስጥ የሚገኙትን አንቲኦክሲዳንትስ ለካንሰር፣ ለስኳር ህመም እና ለልብ ህመም ተጋላጭነት ዝቅተኛ እንዲሆን አድርጓል።

ኦሜጋ 3 ቅባት አሲዶችን ይይዛል

እንደ ሳልሞን፣ ቱና እና ማኬሬል ያሉ ኦሜጋ 3ን የሚያቀርቡ ምግቦችን እናውቃለን። አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች እነዚህን የልብ-ጤናማ ቅባቶችም ይሰጣሉ።

የውሃ ተንጠልጣይ በውስጡ የተለያዩ ፋይቶኒተሪዎችን፣ ቫይታሚኖችን እና ማዕድኖችን በውስጡ የያዘ ቢሆንም በአንፃራዊነት ከፍተኛ መጠን ያለው ኦሜጋ 3 ፖሊዩንሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ (PUFAs) በዋናነት በአልፋ ሊኖሌኒክ አሲድ (ALA) መልክ ይዟል።

አንዳንድ የካንሰር ዓይነቶችን ሊከላከሉ የሚችሉ ውህዶችን ይዟል

የውሃ ተንጠልጣይ በ phytochemicals የበለፀገ ስለሆነ አንዳንድ የካንሰር አይነቶችን የመጋለጥ እድልን ሊቀንስ ይችላል።

የውሃ ተንጠልጣይ እና ሌሎች የመስቀል አትክልቶች በቢላ ሲቆረጡ ወይም ሲታኘኩ ኢሶቲዮካናቴስ ለሚባሉ ውህዶች የሚነቁ ግሉሲኖላይቶችን ይይዛሉ።

isothiocyanates ሰልፎራፋን እና phenethyl isothiocyanate (PEITC)።

እነዚህ ውህዶች ጤናማ ሴሎችን ከጉዳት በመጠበቅ፣ የካርሲኖጂካዊ ኬሚካሎችን በማነቃቀል እና የዕጢዎችን እድገትና ስርጭት በመግታት ካንሰርን ይከላከላሉ።

የውሃ ተንጠልጣይ በውስጡ ያሉት isothiocyanates የአንጀት፣ የሳምባ፣ የፕሮስቴት እና የቆዳ ካንሰርን እንደሚከላከሉ ተገልጿል።

በተጨማሪም, ምርምር የውሃ መጥረቢያ በውስጡም isothiocyanates እና sulforaphane የጡት ካንሰር ሕዋሳት እድገትን እንደሚገታ ያሳያል።

የልብ ጤናን ይደግፋል

የውሃ ተንጠልጣይለልብ ጤና ጠቃሚ አትክልት ነው።

በመስቀል ላይ ያለ አትክልት ነው, እና ክሩሺፌር አትክልቶችን መመገብ ለልብ ጤና ጠቃሚ ነው.

ከ 500.000 በላይ ግለሰቦች ላይ የተደረጉ ጥናቶች ክለሳ እንዳረጋገጠው የመስቀል አትክልቶች በልብ በሽታ የመያዝ እድልን እስከ 16 በመቶ ቀንሰዋል.

የውሃ ተንጠልጣይ ቤታ ካሮቲን, ሉቲን እና ዛአክስታንቲን እንደ አንቲኦክሲደንትስ ይዟል የእነዚህ ካሮቲኖይዶች ዝቅተኛ ደረጃዎች ከልብ ሕመም እና ከደም ግፊት ጋር የተቆራኙ ናቸው.

ጥናቶች እንዳመለከቱት ከፍተኛ መጠን ያለው የካሮቲኖይድ መጠን የልብ ህመምን ከመከላከል በተጨማሪ የልብ ድካም እና የደም መፍሰስ አደጋን ይቀንሳል።

የውሃ ተንጠልጣይ በውስጡም የአመጋገብ ናይትሬትስ በውስጡ የያዘ ሲሆን ይህም የደም ሥሮችን በማጥበብ የደም ሥሮችን ጥንካሬ እና ውፍረት በመቀነስ የደም ቧንቧ ጤናን ይጨምራል።

በአመጋገብ ውስጥ ያለው ናይትሬትስ በደም ውስጥ የሚገኘውን ናይትሪክ ኦክሳይድ በመጨመር የደም ግፊትን እንደሚቀንስ ይታወቃል።

ኮሌስትሮልን ይቀንሳል

የውሃ ተንጠልጣይኮሌስትሮልን ዝቅ ለማድረግ ይረዳል ፣ ይህም የልብ ጤናን ያሻሽላል ።

ከፍተኛ ኮሌስትሮል ባላቸው አይጦች ላይ በ10 ቀን ጥናት watercress የማውጣት የዚህ መድሃኒት ሕክምና አጠቃላይ ኮሌስትሮልን በ 34% እና "መጥፎ" LDL ኮሌስትሮልን በ 53 በመቶ ቀንሷል.

የማዕድን እና የቫይታሚን ኬ ይዘት ኦስቲዮፖሮሲስን ይከላከላል

የውሃ ተንጠልጣይ ካልሲየም፣ ማግኒዥየም፣ ፖታሲየም እና ፎስፈረስን ጨምሮ ለአጥንት ጤና አስፈላጊ የሆኑ ብዙ ማዕድናትን ይዟል።

ካልሲየም በአጥንት ጤና፣ ማግኒዚየም፣ ቫይታሚን ኬ እና ፖታሲየም ላይ የሚያሳድረው ተጽእኖ የሚታወቅ ቢሆንም ሌሎች ጠቃሚ ሚናዎችም አሉት።

የተመጣጠነ ምግብን የያዙ አትክልቶችን መመገብ በአጥንት ጤና ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል።

በተጨማሪም አንድ ሰሃን (34 ግራም) የውሃ መጥረቢያለቫይታሚን ኬ በየቀኑ ከሚፈለገው 100% በላይ ይሰጣል። ቫይታሚን ኬ የ osteocalcin አካል ነው, ጤናማ የአጥንት ሕብረ ሕዋሳትን የሚገነባ እና የአጥንትን መለዋወጥ ይቆጣጠራል.

በአንድ ጥናት ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ቫይታሚን ኬ ያላቸው ሰዎች ዝቅተኛው ከሚወስዱት ይልቅ በ 35% የሂፕ ስብራት የመጋለጥ እድላቸው አነስተኛ ነው።

በሽታ የመከላከል አቅምን ያጠናክራል።

የውሃ ተንጠልጣይየአርዘ ሊባኖስ አንድ ሰሃን 15 ሚሊ ግራም ቫይታሚን ሲ (34 ግራም) ይይዛል፣ ይህም ለሴቶች 20% እና ለወንዶች 17% የእለት ፍላጎትን ያሟላል።

ሲ ቫይታሚን በሽታን የመከላከል ጤና ላይ ባለው ጠቃሚ ተጽእኖ ይታወቃል. የቫይታሚን ሲ እጥረት በሽታ የመከላከል አቅምን መቀነስ እና እብጠት መጨመር ጋር ተያይዟል.

ቫይታሚን ሲ ኢንፌክሽንን የሚዋጉ ነጭ የደም ሴሎችን ማምረት በመጨመር በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያጠናክራል.

በአጠቃላይ ህዝብ ላይ የተደረጉ ጥናቶች ቫይታሚን ሲ የጋራ ጉንፋን ስጋትን እንደሚቀንስ ባያሳይም ምልክቶቹን የሚቆይበት ጊዜ በ 8% ይቀንሳል ይላሉ.

የአመጋገብ ናይትሬትስ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ያሻሽላል

Brassicaceae የአትክልት ቤተሰብ ከፍተኛ መጠን ያለው የአመጋገብ ናይትሬትስ ይይዛሉ.

እንደ beets፣ radishes እና watercress ያሉ ናይትሬትስ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶችበተፈጥሮ የተፈጠሩ ውህዶች ናቸው.

የደም ሥሮችን ያዝናናሉ እና በደም ውስጥ ያለው የናይትሪክ ኦክሳይድ መጠን ይጨምራሉ, ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይነካል.

ከዚህም በላይ የአመጋገብ ናይትሬት የእረፍት የደም ግፊትን ይቀንሳል እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት አስፈላጊውን የኦክስጂን መጠን ይቀንሳል, ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መቻቻል ይጨምራል.

ከ beets እና ከሌሎች አትክልቶች የአመጋገብ ናይትሬትስ የተለያዩ ጥናቶች በአትሌቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሻሻል አሳይተዋል።

የአይን ጤናን የሚከላከሉ ካሮቲኖይዶችን ይዟል

የውሃ ተንጠልጣይበካሮቲኖይድ ቤተሰብ ውስጥ የፀረ-ሙቀት አማቂዎች ሉቲን እና ዛአክስታንቲን እሱም ይዟል.

ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሉቲን እና ዛአክስታንቲን ለአይን ጤና አስፈላጊ ናቸው። በተለይም ዓይኖችን ከሰማያዊ ብርሃን ይከላከላሉ.

ሉቲን እና ዛአክስታንቲን ከእድሜ ጋር የተያያዘ የማኩላር መበስበስ እና የዓይን ሞራ ግርዶሽ እድገትን ይቀንሳሉ.

አይሪካ, የውሃ መጥረቢያ ቫይታሚን ሲ በተጨማሪም የዓይን ሞራ ግርዶሽ የመያዝ እድልን ይቀንሳል.

Watercress ደካማ ያደርግዎታል?

ምንም እንኳን የተለየ ጥናት ባይደረግም. የውሃ መጥረቢያ እንዲሁም ክብደትን ለመቆጣጠር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል.

እጅግ በጣም የተመጣጠነ ምግብ ነው - አንድ ሰሃን (34 ግራም) አራት ካሎሪዎችን ብቻ ይይዛል እና ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ያቀርባል.

ክብደትን ለመቀነስ ወይም ለማቆየት እየሞከሩ ከሆነ, የውሃ መጥረቢያ እንደ ገንቢ እና ዝቅተኛ-ካሎሪ አትክልቶችን መመገብ አለብዎት 

የውሃ ክሬም ለቆዳ ጥቅሞች

የውሃ ተንጠልጣይ የቆዳ መቆጣትን ለመቀነስ ይረዳል. 

የውሃ ተንጠልጣይበውስጡ ያለው ቫይታሚን ኤ ለቆዳ ጤንነት አስተዋጽኦ ያደርጋል. በነጻ radicals ምክንያት የቆዳ ሴሎችን ከጉዳት ይጠብቃል። ንጥረ ነገሩ የቆዳ ኢንፌክሽንን የመቋቋም አቅም ይጨምራል።

የውሃ ተንጠልጣይበውስጡ የተካተቱት isothiocyanates የቆዳ ካንሰርንም መከላከል ይችላሉ። እነዚህ ውህዶች በአደገኛ ሴሎች ውስጥ ጣልቃ ይገባሉ እና መደበኛውን የሕዋስ ተግባር ያድሳሉ.

 Watercress እንዴት እንደሚበሉ

በስሜታዊነት ምክንያት የውሃ መጥረቢያ ከሌሎች አረንጓዴዎች በበለጠ ፍጥነት ይቆርጣል. እንዲሁም ለተጨመረበት ማንኛውም ምግብ ቀለል ያለ ቅመማ ቅመም ይጨምራል። ይህንን አትክልት እንደሚከተለው መጠቀም ይችላሉ-

- ወደ አትክልት ሰላጣ ይጨምሩ.

- ወደ ሳንድዊች ከቺዝ ወይም ከሌሎች አረንጓዴዎች ጋር ይጨምሩ።

- ለቁርስ ወደ ኦሜሌት ይጨምሩ።

- ለስላሳዎች ይጨምሩ.

የ Watercress ጉዳቶች ምንድ ናቸው?

የውሃ ተንጠልጣይ አዮዲንን ጨምሮ ብዙ የመስቀል አትክልቶች በአዮዲን ሜታቦሊዝም ውስጥ ጣልቃ ሊገቡ ይችላሉ። ጎይትሮጅን የሚባሉትን ውህዶች ይዟል አዮዲን ለታይሮይድ ጤንነት አስፈላጊ ንጥረ ነገር ነው, እና ይህ ጣልቃገብነት የታይሮይድ ችግርን ሊያስከትል ይችላል.

የታይሮይድ ችግር ያለባቸው ግለሰቦች የውሃ መጥረቢያ (እና ሌሎች የመስቀል አትክልቶች) ፍጆታ መጠንቀቅ አለባቸው.

የውሃ ተንጠልጣይበትንሽ መጠን ብቻ ቢሆንም ፖታስየም ይዟል. ከመጠን በላይ ፖታስየም የኩላሊት በሽታን ሊያባብሰው ይችላል. የኩላሊት ችግር ያለባቸው የውሃ መጥረቢያ መብላት የለበትም.

የውሃ ክሬም መብላት ይወዳሉ? ይህን ጤናማ ምግብ እንዴት እና የት ነው የሚጠቀሙት?