የሆድ አካባቢከቆዳው ጎን የሚወጡት ዘይቶች በጣም አስቀያሚ ገጽታ ያስከትላሉ. ክብደት መጨመር ሲጀምሩ, እነዚህ ቅባቶች በመጀመሪያ እራሳቸውን ያሳያሉ. ማቅለጥ ያን ያህል ቀላል አይደለም። በረዥም ጥረቶች ምክንያት ለመቅለጥ እና ለማቅለጥ ከመጨረሻዎቹ ቅባቶች አንዱ ነው. ምንም እንኳን እነዚህን ግትር ስብ ለማቅለጥ አስቸጋሪ ቢሆንም አመጋገብዎን ከቀየሩ በኋላ የጎን ስብን በማቅለጥ እንቅስቃሴዎች ፈጣን ውጤት ያገኛሉ ። ምን አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የጎን ስብን በፍጥነት ይቀልጣሉ? የጎን ቅባቶችን ለማቅለጥ እንቅስቃሴዎች እዚህ አሉ…
የጎን ስብ መቅለጥ እንቅስቃሴዎች
1) ስታርፊሽ
- ወደ ጎን ጣውላ አቀማመጥ ይግቡ። የጎን ፕላንክ አቀማመጥ በክንድዎ ላይ መተኛት እና እግሮችዎን ቀጥ ብለው ማራዘም ነው።
- ከተመጣጠነ በኋላ አንድ እግር በሌላኛው ላይ ያስቀምጡ እና ክንድዎን በአየር ላይ ያሳድጉ.
- አሁን, እግርዎን ወደ ላይ አንስተው ያስተካክሉት. በተመሳሳይ ጊዜ ጣትዎን በእጅዎ ለመንካት ይሞክሩ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- ከሌላኛው ወገን ጋር ያድርጉት። 15 ጊዜ መድገም.
2) የጎን ጣውላ ክብ
- ከላይ ባለው መልመጃ ላይ እንደሚታየው ወደ ጎን ፕላንክ ቦታ ይግቡ። ጉልበትዎን ወደ ወለሉ ያቅርቡ. አግድም እና ቀጥታ እስኪሆን ድረስ የላይኛው እግርዎን ያሳድጉ.
- አሁን ከዛ እግር ጋር ትላልቅ ክበቦችን ማድረግ ይጀምሩ.
- ሃያ በሰዓት አቅጣጫ እና ሃያ በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ ይሳሉ።
- ከዚያ ከሌላው ጎን ጋር ይድገሙት.
3) ዘንበል ያለ ሽክርክሪት
- ጀርባዎ ላይ ተኛ እና ጥጃዎቹ አግድም እስኪሆኑ ድረስ እግሮችዎን በጉልበቶች ጎንበስ ያድርጉ።
- የግራ እጅዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉት እና ቀኝ ክንድዎን ወደ ጎንዎ ያስተካክሉ።
- አሁን የቀኝ ክንድዎን መሬት ላይ ይጫኑ, የጣንዎን ግራ ጎን ያንሱ እና የግራ ክርዎን በግራ ጉልበትዎ ላይ ለመንካት ይሞክሩ.
- የግራ ጉልበትዎን ወደ ግራ ትከሻዎ ሲያሳድጉ የግራ ጉልበትዎን ወደ ግራ ክንድዎ ያዙሩት.
- በሌላኛው በኩል ይድገሙት. እንቅስቃሴውን 10 ጊዜ ያድርጉ.
4) ክርኑን ማጠፍ
- ወለሉ ላይ ተኛ እግሮችዎን ቀጥ አድርገው እና እጆችዎን ዘርግተው.
- እግሮቹን እና እጆቹን በተቀመጠበት ቦታ ያሳድጉ እና የሰውነትዎ አካል ከመሬት ላይ እስኪወጣ ድረስ እና በትከሻዎ ላይ ሚዛናዊ እስኪሆኑ ድረስ.
- እግሮችዎን ቀጥ ማድረግ ፈታኝ ከሆነ ጥጃዎችዎ አግድም እስኪሆኑ ድረስ ጉልበቶችዎን ማጠፍ ይችላሉ. ይህንን ቦታ ይያዙ.
- አሁን ግንድዎን ወደ ቀኝ ያሽከርክሩ, ቀኝ እጆችዎን በማጠፍ ቀኝ ክርናችሁን ወደ ወለሉ ይንኩ.
- ወደ ግራ መታጠፍ እና የግራ ክርንዎን ወደ ወለሉ ይንኩ።
- መቀየርዎን ይቀጥሉ. 20 ድግግሞሽ ያድርጉ.
5) ትሪያንግል ከ dumbbells ጋር
- እግርዎን በስፋት ለይተው ይቁሙ. ግራ እግርዎን ወደ ግራ እና ቀኝ እግርዎን ወደ ፊት ያዙሩ.
- በቀኝ እጅዎ dumbbells ይያዙ። ከባድ ደወል አይጠቀሙ እና ክንዱን በትንሹ ወደ ጎን ያስተካክሉት።
- አሁን በግራ በኩል ዘንበል ይበሉ እና በግራ እጃችሁ ወለሉን ለመድረስ ይሞክሩ.
- ቦታውን ሳይቀይሩ, በተቻለ መጠን እራስዎን ዝቅ ያድርጉ, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ.
- በእያንዳንዱ ጎን 15 ድግግሞሽ ያድርጉ.
6) Mermaid
- በቀኝዎ በኩል ተኛ እግሮችዎን ቀጥ አድርገው እና እግሮችዎን አንድ ላይ ያድርጉ።
- እግሮቹን ትንሽ ወደ ፊት ያቆዩ, ወደ ጉንጭዎ ሳይሆን ወደ ጉንጭዎ ይደገፉ.
- እግሮችዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉ እና ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።
- 15 ድግግሞሽ ያድርጉ.
7) እግር ማንሳት
- እግርዎ መሬት ላይ ተዘርግቶ ጀርባዎ ላይ ተኛ።
- እጅዎን ከጭንዎ በታች ያድርጉት እና ሁለቱንም እግሮች ቀጥ ያድርጉ።
- እግሮችዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት እና መሬቱን ሳይነኩ ወደኋላ ዝቅ ያድርጉ። ሁልጊዜ እግሮችዎን ቀጥ ያድርጉ.
- 15 ድግግሞሽ ያድርጉ.
8) ዳሌ ማንሳት
- ወደ ንጣፍ አቀማመጥ ይግቡ። ለዚህ አቀማመጥ, ምንጣፉ ላይ ፊት ለፊት ተኛ. በክርንዎ እና በእግር ጣቶችዎ ድጋፍ ከጣፋዩ ላይ ትንሽ ይንሱ።
- አንዴ ከተረጋጉ በኋላ አንድ እጅ በወገብዎ ላይ ያድርጉት እና የታችኛውን ዳሌዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች ማንሳት ይጀምሩ።
- በእያንዳንዱ ጎን 15 ድግግሞሽ ያድርጉ.
9) Dumbbell የጎን ጥቅል
- በእያንዳንዱ እጅ ዱብ ደወል ይያዙ እና እግሮችዎን ከሂፕ-ስፋት ለይተው ይቁሙ።
- በተቻለ መጠን ከወገብዎ ወደ ግራ በኩል ዝቅ ያድርጉ እና በተመሳሳይ ጊዜ ጎንበስ በሚሉበት ጊዜ እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ባለው ቅስት ውስጥ ያንሱ።
- ጠፍጣፋ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት.
- መቀየርዎን ይቀጥሉ. 20 ድግግሞሽ ያድርጉ.
10) የሆድ ድርቀት
- እግሮችዎን ተለያይተው እና የሆድ ድርቀትዎን አጥብቀው ይቁሙ።
- በእግሮችዎ ቀጥ ብለው ወደ ፊት ይንጠፍጡ እና በእጆችዎ ወደ ፊት በእግር ይራመዱ ።
- ቀኝ ጉልበትህን በማጠፍ ቀኝ ክርንህን ለመንካት ሞክር።
- አሁን ጉልበቶን መሃል ላይ እና ደረትን ይንኩ.
- አሁን ወደ ግራ ይውሰዱት እና የግራ ክርዎን ይንኩ።
- እግርዎን ቀጥ አድርገው በግራ እግርዎ ይድገሙት.
- መቀየርዎን ይቀጥሉ. 15 ድግግሞሽ ያድርጉ.
ማጣቀሻዎች 1
ማንበብ ያለብዎት መጣጥፎች
