Die skade van suiker is nou deur almal bekend en aanvaar. Huidige navorsing oor hierdie onderwerp gaan voort en nuwe resultate kom dag vir dag na vore. Byvoorbeeld; Suikerverbruik is die hoofoorsaak van chroniese siektes soos vetsug en diabetes.
Meeste van die tyd verkies ons klaargemaakte kosse vir praktiese gebruik. Maar weet ons dat die meeste van hierdie kosse suiker bevat? Die skade van suiker, wat selfs gevind kan word in produkte waaraan ons nooit gedink het nie, soos ketchup en mayonnaise, is eintlik redelik ernstig.
Kom ons praat eers oor die skade van suiker. Kom ons praat dan oor die mees ongesonde soorte suiker en maniere om suiker op te hou.
Wat is die skade van suiker?
Wat is die skade van suiker?
veroorsaak gewigstoename
Vetsugsyfers neem dag vir dag in die wêreld toe. Suiker, veral van suikerversoete drankies, word as een van die skuldiges beskou.
Suikerversoete drankies soos versoete koeldrank, sappe en soet tee bevat fruktose, 'n soort eenvoudige suiker.
Die verbruik van fruktose verhoog honger en voedseldrange meer as glukose, die hoofsoort suiker wat in styselryke kosse voorkom.
Boonop reguleer oormatige fruktoseverbruik honger en vertel die liggaam om op te hou eet. leptien hormoonkan weerstaan.
Met ander woorde, soet drankies bekamp nie ons honger nie, inteendeel, dit maak dit makliker om te veel kalorieë vinnig in te neem. Dit lei tot gewigstoename.
Studies het deurgaans getoon dat mense wat soet drankies soos koeldrank en sap drink meer gewig optel as diegene wat dit nie doen nie.
Die drink van te veel suikerhoudende drankies veroorsaak ook 'n toename in viscerale vet, wat maagvet is wat geassosieer word met toestande soos diabetes en hartsiektes.
Verhoog die risiko van hartsiektes
Oorverbruik van soet kosse en drankies hou jou 'n groter risiko vir baie siektes, insluitend hartsiektes, die nommer een oorsaak van dood wêreldwyd.
vetsug, inflammasie, hoë trigliseriede, hoë bloedsuiker en hipertensie is risikofaktore vir hartsiektes. Die verbruik van oormatige suiker lei tot hierdie toestande.
As jy te veel suiker verbruik, veral uit suikerversoete drankies, kan dit aterosklerose veroorsaak.
Verhoog die risiko van diabetes
Die voorkoms van diabetes wêreldwyd het die afgelope 30 jaar meer as verdubbel. Alhoewel daar baie redes hiervoor is, is daar 'n duidelike verband tussen oormatige suikerverbruik en die risiko van diabetes.
Vetsug wat veroorsaak word deur te veel suiker in te neem, word beskou as die sterkste risikofaktor vir diabetes.
Wat meer is, langtermyn hoë suikerverbruik verhoog weerstand teen insulien, 'n hormoon wat bloedsuikervlakke reguleer.Insulienweerstand veroorsaak hoë bloedsuikervlakke en verhoog die risiko van diabetes.
Studies het getoon dat mense wat soet drankies gebruik, insluitend vrugtesap, meer geneig is om diabetes te ontwikkel.
Verhoog kankerrisiko
Een van die nadele van oormatige verbruik van suiker is dat dit die risiko verhoog om sekere kankers te ontwikkel.
Eerstens lei oormatige verbruik van soet kosse en drankies tot vetsug. Dit verhoog die risiko van kanker aansienlik.
Ook, die eet van suiker verhoog inflammasie in die liggaam en kan insulienweerstand veroorsaak, wat albei die risiko van kanker verhoog.
Verhoog die risiko van depressie
'n Gesonde dieet kan help om bui te verbeter, terwyl 'n dieet hoog is in suiker en verwerkte voedseldepressie verhoog die waarskynlikheid om gesien te word.
Die verbruik van hoë-suiker geriefskosse is geassosieer met 'n hoër risiko van depressie.
Verhoog sellulêre veroudering
Telomere is strukture wat aan die einde van chromosome geleë is, wat molekules is wat sommige of al hul genetiese inligting bevat. Telomere dien as beskermende doppe, wat voorkom dat chromosome afbreek of saamsmelt.
Soos ons ouer word, veroorsaak die natuurlike verkorting van telomere dat selle verouder en agteruitgaan. Alhoewel verkorting van telomere 'n normale deel van veroudering is, kan 'n ongesonde leefstyl hierdie proses versnel.
Daar is vasgestel dat die verbruik van hoë hoeveelhede suiker telomere verkorting versnel, wat weer sellulêre veroudering verhoog.
Verlaag energievlak
Oormatige verbruik van suikerbloed suiker en verhoog insulienvlakke. Hierdie toename in energievlak is egter tydelik.
Produkte wat suiker bevat, maar geen proteïen, vesel of vet nie, veroorsaak 'n kort energiehupstoot, gevolg deur 'n skerp daling in bloedsuiker.
Om 'n volgehoue swaai van bloedsuiker te hê, lei tot beduidende fluktuasies in energievlakke. Om nie hierdie energie-afvoersiklus te ervaar nie, is dit nodig om koolhidraatbronne te verbruik wat nie suiker bevat nie en ryk aan vesel is.
Om koolhidrate met proteïene of vet te koppel, is 'n belangrike manier om bloedsuiker- en energievlakke stabiel te hou. Byvoorbeeld, om 'n appel met 'n klein handvol amandels te eet, is 'n uitstekende snack vir langdurige en konsekwente energievlakke.
Kan vetterige lewer veroorsaak
Hoë en deurlopende fruktose-inname verhoog die risiko van vetterige lewer.
Glukose en anders as ander soorte suikers wat deur baie selle in die liggaam opgeneem word, word fruktose deur die lewer afgebreek. In die lewer word fruktose in energie omgeskakel of as glikogeen gestoor.
Die verbruik van groot hoeveelhede suiker in die vorm van fruktose oorlaai die lewer en veroorsaak nie-alkoholiese vetterige lewersiekte (NAFLD), wat gekenmerk word deur oormatige ophoping van vet in die lewer.
Konsekwent hoë bloedsuiker kan die delikate bloedvate in die niere beskadig. Dit verhoog die risiko van niersiekte.
Beïnvloed tandheelkundige gesondheid
Eet te veel suikertandholteskan veroorsaak. Suiker voed bakterieë in die mond en stel suur neweprodukte vry wat tanddemineralisering veroorsaak.
Verhoog die risiko van jig
Jig is 'n inflammatoriese toestand wat pyn in die gewrigte veroorsaak. Suiker verhoog uriensuurvlakke in die bloed. Verhoog die risiko om jig te ontwikkel of te vererger.
Versnel kognitiewe agteruitgang
Die eet van suikerryke kosse verhoog die risiko van demensie deur geheueverlies te veroorsaak.
Wat is die uitwerking van suiker op die vel?
veroorsaak aknee
Suikerige kosse en drankiesverhoog die risiko om aknee te ontwikkel.
Soet kosse is kosse met 'n hoë glukemiese indeks. Dit verhoog bloedsuiker vinniger as voedsel met 'n lae glukemiese indeks, wat dit laag hou.
Suikervoedsel verhoog vinnig bloedsuiker en insulienvlakke, wat androgeenafskeiding, olieproduksie en inflammasie veroorsaak, wat alles 'n rol speel in aknee-ontwikkeling.
Versnel die verouderingsproses van die vel
Plooie is 'n natuurlike teken van veroudering. Swak voedselkeuses verhoog egter plooie en versnel die vel se verouderingsproses.
Gevorderde glykasie-eindprodukte (AGE's) is verbindings wat gevorm word deur reaksies tussen suiker en proteïen in ons liggaam. Hulle speel 'n belangrike rol in velveroudering.
Oormatige verbruik van verfynde koolhidrate en suikerryke kosse lei tot die produksie van AGE's, wat voortydige veroudering van die vel kan veroorsaak. AGE's is proteïene wat help om die vel te rek en sy jeugdige voorkoms te behou.kollageen en beskadig elastien.
Wanneer kollageen en elastien beskadig word, verloor die vel sy fermheid en begin sak. In een studie het vroue wat baie koolhidrate geëet het, soos suiker, meer plooie gehad as dié op 'n hoë-proteïen, lae-koolhidraat dieet.
Wat is verfynde suiker?
Ons het gepraat oor die skade van suiker. Daar is baie soorte suiker wat ons liggaam nogal erg beïnvloed. Verfynde suiker is een van hulle en 'n baie skadelike soort suiker.
Suiker;vrugte,groente, suiwelprodukte, graan en selfsneute Dit kom natuurlik voor in baie kosse, insluitend sade en sade. Dit is natuurlike suiker, verfynde suikeronttrek om te produseer. Tafelsuiker en hoë-fruktose mieliesiroop (HFCS) is twee algemene voorbeelde van verfynde suiker wat op hierdie manier geskep word.
Tafelsuiker; Tafelsuiker, ook bekend as sukrose, word uit die suikerrietplant of suikerbeet onttrek. Die suikerproduksieproses begin met die was, sny en week van die suikerriet of beet in warm water, wat die suikersap onttrek. Die sap word dan in 'n stroop gefiltreer wat tot suikerkristalle verwerk word.
Hoë fruktose mieliesiroop (HFCS); Hoë fruktose mieliesiroop (HFCS) Dit is 'n soort verfynde suiker. Mielies word eers gemaal om mieliestysel te maak en dan weer verwerk om mieliestroop te skep. Vervolgens word ensieme bygevoeg wat die fruktose-inhoud van die suiker verhoog, wat die mieliesiroop soeter maak.
Verfynde suikers word gebruik om geur aan kos te gee. Dit dien ook as 'n preserveermiddel in konfyt of word gebruik in voedsel soos piekels en bakkersgis. Daarbenewens koeldrank enroomys Dit word gebruik om volume by verwerkte voedsel te voeg soos
Wat is die skade van verfynde suiker?
Suikers soos tafelsuiker en hoë-fruktose mieliesiroop word by 'n wye verskeidenheid kosse gevoeg waaraan ons nie sou gedink het nie, want dit "bevat suiker." Daarom is dit baie waarskynlik dat ons dit onwetend of onbedoeld kan verbruik.
Die skade van verfynde suiker, veral in die vorm van soet drankies, word in groot hoeveelhede verbruik, wat vetsug en oormatige maagvet veroorsaak, wat 'n risikofaktor is vir toestande soos diabetes en hartsiektes.
Kosse hoog in hoë fruktose mieliesiroopleptien weerstandwat dit veroorsaak, wat die verband tussen verfynde suiker en vetsug verduidelik.
Baie studies koppel suikerverbruik aan 'n verhoogde risiko van hartsiektes. Dit verhoog ook risikofaktore vir tipe 2-diabetes, depressie, demensie, lewersiekte en sekere soorte kanker.
Verfynde suiker en ongeraffineerde suiker
Die skade van verfynde suiker vir die gesondheid is baie erger as natuurlike suiker.
Voedsel wat verfynde suiker bevat, word dikwels swaar verwerk
Suiker word by voedsel en drank gevoeg vir geurmiddels. Dit word as leë kalorieë beskou omdat dit byna geen vitamiene, minerale, proteïene, vet, vesel of ander voordelige verbindings bevat nie.
Behalwe dat hulle min voedingstowwe bevat, is hulle hoog in sout en vet, wat albei skadelik vir die gesondheid kan wees wanneer dit in groot hoeveelhede verbruik word.
Natuurlike suiker word dikwels in voedingsryke kosse aangetref
Suiker kom natuurlik in baie kosse voor. Twee gewilde voorbeelde is laktose in suiwelprodukte en fruktose in vrugte.
Ons liggame breek natuurlike en verfynde suiker af in identiese molekules en verwerk albei op dieselfde manier. Natuurlike suikers word egter tipies gevind in voedsel wat ander voordelige voedingstowwe verskaf.
Verfynde suiker word by verpakte voedsel gevoeg. Daarom kan die nagaan van voedseletikette effektief wees om die hoeveelheid van hierdie ongesonde suiker te verminder.
'n Wye verskeidenheid name word gebruik om bygevoegde suiker te etiketteer. Die algemeenste is mieliesiroop met hoë fruktose, rietsuiker, suikerwater, rysstroop, melasse, karamel en bestanddele soos glukose, maltose of dekstrose.
Wat is in verfynde suiker?
Drank:Koeldranke, sportdrankies, spesiale koffiedrankies,energie drankies, 'n paar sappe.
Hoe om suiker te laat gaan? Maniere om op te hou met suiker
Oormatige verbruik van suiker is een van die ergste dinge wat ons aan ons liggaam kan doen as gevolg van die skade van suiker. Suiker word natuurlik in voedsel soos vrugte en groente aangetref. Hierdie tipe suiker het min effek op bloedsuiker. Omdat vesel en ander komponente die absorpsie daarvan vertraag. Maar verfynde suiker veroorsaak vetsug, tipe 2-diabetes, hartsiektes, kanker en tandbederf. As dit moontlik is om hierdie tipe suiker te verminder, is dit nodig om suiker op te gee. So hoe los jy suiker? Hoe verwyder ons suiker uit ons lewens? Hier is maniere om suiker op te hou met eenvoudige wenke ...
Moenie suikerhoudende drankies drink nie
As u ophou met suikerhoudende drankies, verminder u suikerinname aansienlik. Dit help ook om gewig te verloor. Hier is die lae-suiker drank opsies:
Su
Suurlemoensap
Munt en komkommersap
Kruie- of vrugtetee
Tee en koffie
Vermy lekkers
"Hoe om suiker te verlaat?" As ons dit sê, is een van die eerste dinge wat by ons opkom om weg te bly van lekkers. As jy dink jy het iets soets nodig, probeer hierdie:
Vars vrugte
Kaneel of vrugte jogurt
Donker sjokolade
'n handvol dadels
Vermy souse
Souse soos ketchup en braaisous bevat baie suiker, al is ons nie bewus daarvan nie. Suikervrye opsies om die gereg te geur sluit in:
Vars of gedroogde kruie en speserye
Vars peper
Asyn
Eet gesonde kos in plaas van klaargemaakte kos
Gesonde kosse word nie verwerk nie. Dit bevat geen bymiddels nie. Verwerkte kosse is voorbereide voedsel wat sout, suiker en vet bevat, en word gemaak van bestanddele wat nie gewoonlik in huiskos gebruik word nie. Kook jou eie maaltye by die huis om die skadelike effekte van suiker so veel as moontlik te vermy.
Pasop vir versnaperinge wat as gesond voorgehou word
Snacks soos granolastafies, proteïenstafies en gedroogde vrugte wat na bewering gesond is, bevat dalk meer suiker as ander alternatiewe. Bygevoegde suiker word by sommige gedroogde vrugte gevoeg. As 'n gesonde versnapering, probeer:
handvol haselneute
Gekookte eier
Vars vrugte
lees etikette
Weet hoe om etikette te lees "hoe om op te hou met suiker" is die belangrikste stap. Vervaardigers kan meer as 50 name vir suiker op etikette gebruik. Dit maak dit moeilik om die suikerinhoud te onderskei. Hier is 'n paar van die mees gebruikte:
hoë fruktose mieliesiroop
rietsuiker of sap
maltose
Druiwesuiker
Rysstroop
Suikerriet
karamel
Eet meer proteïene en vet
Die verbruik van te veel suiker kan 'n toename in eetlus en gewigstoename veroorsaak. ’n Dieet wat min suiker en hoog in proteïene en vet bevat, het die teenoorgestelde uitwerking. Honger en voedselinname word verminder.
Om suikerdrange te verminder, eet voedsel wat ryk is aan proteïene en vet, soos vleis, vis, eiers, volvet suiwelprodukte, avokado's en neute.
Moenie soet kos in die huis hê nie
As jy hoë-suiker kosse by die huis hou, sal jy meer geneig wees om dit te eet. Probeer gesonde versnaperinge met 'n lae suiker eet.
Moenie gaan as jy lus is vir inkopies nie
As jy al ooit inkopies gedoen het toe jy honger was, weet jy wat kan gebeur. Jy koop nie net meer kos nie, jy maak ook jou inkopiemandjie vol met ongesonde kos.
genoeg slaap kry
Die gewoonte van kwaliteit en ononderbroke slaap is ongelooflik belangrik vir gesondheid.Slapeloosheid of swak kwaliteit slaap is gekoppel aan depressie, aandaggebrek en verminderde immuunfunksie.
Daar is 'n verband tussen slapeloosheid en vetsug. Maar onlangs het navorsers ontdek dat slapeloosheid ook die soorte kos wat jy eet, beïnvloed. Om vroeg te gaan slaap en kwaliteit slaap te kry, kan dus help om suikerinname te verminder.
Hoeveel suiker moet per dag verbruik word?
Suiker en soet kosse is ongelukkig een van die grootste probleme in voeding. Saam met hul hoë kalorie-inhoud is hulle laag in voedingstowwe en benadeel dit metabolisme op die lang termyn. te veel verbruikDie skade van suiker is te wyte aan die feit dat dit verskeie siektes veroorsaak soos gewigstoename, vetsug, tipe II-diabetes en hartsiektes. So hoeveel moet die daaglikse suikerverbruik wees?
Ongelukkig is daar geen eenvoudige antwoord op hierdie vraag nie. Volgens die American Heart Association (AHA) is die maksimum hoeveelheid bygevoegde suiker wat ons per dag moet kry soos volg:
Mans: 150 kalorieë per dag (37.5 gram of 9 teelepels).
Vroue: 100 kalorieë per dag (25 gram of 6 teelepels).
As jy gesond, maer en aktief is, lyk dit na redelike hoeveelhede. Jy kan hierdie klein hoeveelheid suiker waarskynlik met gemak verbrand en dit sal nie veel skade doen nie.
Daar moet egter op gelet word dat dit nie nodig is om bygevoegde suiker uit kos te kry nie. Dit dien geen fisiologiese doel nie. Dit het geen voedingswaarde nie, so as jy dit nie inneem nie, sal jy niks verloor nie, selfs dit sal voordelig wees. Hoe minder suiker jy eet, hoe gesonder sal jy wees.
Wat is suikerverslawing?
Suiker- en leë-kalorie kosse stimuleer dieselfde areas van die brein. Daarom kan dit veroorsaak dat jy beheer oor suikerverbruik verloor. As jy te veel eet, nie in staat is om die hoeveelheid wat jy eet te verminder nie - dan is jy dalk aan suiker verslaaf.
Net soos wat rokers heeltemal moet ophou rook, moet 'n suikerverslaafde suiker heeltemal vermy. Volledige onthouding is die mees betroubare manier om verslawing te klop.
Ontslae te raak van suikerverslawing
Jy kan ontslae raak van suikerverslawing deur die volgende kosse en drankies te vermy:
Lae-vet of dieet kosse: Die hoeveelheid suiker in vetvrye kosse is baie hoog.
Drink water in plaas van koeldrank of sappe, en moenie suiker by koffie of tee voeg nie. Vervang suiker in reseptekaneel,klapperamandel, vanielje,Gemmer veyasuurlemoen Jy kan kosse gebruik soos
Voedsel wat suiker bevat - 'n verstommende lys
lae-vet jogurt
Yoghurt Dit is hoogs voedsaam, maar suiker word by laevetjogurt gevoeg om hul geur te verbeter.
Dit is nodig om volvet en natuurlike jogurt te neem om suikerinhoud te vermy. Die beste is om by die huis te suur.
BBQ sous
Tot 2 eetlepels (28 gram) braaisous kan ongeveer 9 gram suiker bevat. Dit is meer as 2 teelepels werd.
Om hoë suikerverbruik te vermy, gaan die bestanddele na wanneer jy braaisous koop en kies dié met die minste suikerinhoud.
ketchup
Dit kan soveel suikerinhoud as braaisous hê.
Wanneer jy ketchup gebruik, let op porsiegrootte en onthou dat 'n eetlepel ketchup ongeveer 1 teelepel suiker bevat.
Sap
Soos die vrugte self, bevat die sap 'n paar vitamiene en minerale. Maar hoewel dit dalk na 'n gesonde keuse lyk, bevat hierdie vitamiene en minerale groot hoeveelhede suiker en baie min vesel.
Trouens, daar kan suiker in sap sowel as in 'n soet drankie soos cola wees. Eet die vrugte self is meer voordelig as om sy sap te drink.
sportdrankies
Sportdrankies is ontwerp om opgeleide atlete te hidreer en te voed tydens lang en intense oefeninge. Daarom bevat hulle hoë hoeveelhede bygevoegde suiker wat vinnig geabsorbeer en vir energie gebruik kan word. Om hierdie rede word hulle as suikerdrankies geklassifiseer.
Soos koeldrank en vrugtesap, is hulle gekoppel aan vetsug en metaboliese siektes.
Tensy jy 'n marathon-hardloper of 'n atleet is, drink net water terwyl jy oefen.
Sjokolade melk
Melk self is 'n baie voedsame drank. Dit is 'n ryk bron van voedingstowwe wat ideaal is vir beengesondheid, insluitend kalsium en proteïene.
Maar ten spyte van al melk se voedingseienskappe, bevat 230 ml sjokolademelk 'n ekstra 11,4 gram (2,9 teelepels) bygevoegde suiker.
gedroogd
gedroogdAlhoewel dit hoog is in beide kalorieë en suiker, word dit dikwels as 'n lae-vet gesondheidsvoedsel bemark.
Die hoofbestanddeel in granola is hawermout. Gewone hawermout is 'n gebalanseerde graan met koolhidrate, proteïene, vet en vesel.
Maar die hawermout in granola word gekombineer met neute en heuning of ander bygevoegde versoeters, wat die hoeveelheid suiker en kalorieë verhoog.
100 gram granola bevat ongeveer 400-500 kalorieë en ongeveer 5-7 teelepels suiker. As jy van granola hou, kies vir dié met minder bygevoegde suiker of maak jou eie by die huis.
gegeurde koffies
Die hoeveelheid verborge suiker in gegeurde koffie kan verbasend wees.
By sommige koffiekettings kan 'n groot gegeurde koffiedrank tot 45 gram suiker bevat. Dit is gelykstaande aan ongeveer 11 teelepels bygevoegde suiker per porsie.
Ystee
Ystee word dikwels met suiker of stroop versoet. Dit is wêreldwyd gewild in 'n verskeidenheid vorme en geure, en dit beteken dat die suikerinhoud effens kan verskil.
Die meeste kommersieel voorbereide ystee bevat ongeveer 340 gram suiker per 35 milliliter porsie. Dit is amper dieselfde as 'n bottel Coke.
proteïenstafies
Proteïenbevattende kosse help om gewig te verloor en die gevoel van versadiging te verhoog. Dit het mense laat glo dat proteïenstafies 'n gesonde versnapering is.
Alhoewel daar 'n paar gesonder proteïenstafies op die mark is, bevat baie ongeveer 20 gram bygevoegde suiker, wat hul voedingsinhoud soortgelyk maak aan dié van 'n lekkergoedstafie.
Wanneer jy proteïenstafies kies, lees die etiket en vermy dié wat hoog in suiker is.
Onmiddellike sop
Sop is nie 'n kos wat ons gewoonlik met suiker assosieer nie.
Wanneer dit met vars en natuurlike bestanddele gemaak word, is dit 'n gesonde keuse.
Die meeste kommersieel voorbereide sop het baie bygevoegde bestanddele, insluitend suiker.
ontbytgraan
Sommige ontbytgraankosse, veral dié wat vir kinders bemark word, bevat groot hoeveelhede bygevoegde suiker. Sommige bevat 34 gram of 12 teelepels suiker in 'n klein porsie van 3 gram.
Gaan die etiket na en kies vir 'n veselryke graankos sonder bygevoegde suikers.
ingemaakte vrugte
Alle vrugte bevat natuurlike suiker. Van die ingemaakte vrugte word egter geskil en in suikerstroop bewaar. Hierdie proses vernietig die vrugte se vesel en voeg baie onnodige suiker by.
Die inmaakproses kan ook hitte-sensitiewe vitamien C vernietig, maar die meeste ander voedingstowwe word goed bewaar. Natuurlike, vars vrugte is die beste.
