Wat is die voordele van Omega 3? Voedsel wat Omega 3 bevat

Omega 3-vetsure is essensiële vetsure, ook bekend as poli-onversadigde vetsure (PUFA). Onversadigde vette is voordelig vir hartgesondheid. Omega 3-voordele sluit in die verbetering van breinfunksie, die bevordering van groei en ontwikkeling, die vermindering van die risiko van hartsiektes en die verligting van inflammasie. Dit voorkom chroniese siektes soos kanker en artritis. Dit is ook belangrik vir geheue en gedrag, aangesien dit in die brein gekonsentreer is. Hierdie vette word nie in die liggaam geproduseer nie. Daarom moet dit uit voedsel en aanvullings verkry word.

Babas wat nie genoeg omega 3 van hul ma's kry tydens swangerskap nie, loop die risiko om visie- en senuweeprobleme te ontwikkel. As daar 'n tekort in die liggaam is, kom probleme soos verswakking van geheue, moegheid, droë vel, hartprobleme, buierigheid, depressie en swak bloedsirkulasie voor.

Baie gesondheidsorganisasies beveel aan om ten minste 250-500 mg omega 3 per dag vir gesonde volwassenes te kry. Omega 3-olies kan verkry word uit vetterige vis, alge en hoë-vet plantvoedsel.

Wat is Omega 3?

Soos alle vetsure, is omega 3-vetsure kettings van koolstof-, waterstof- en suurstofatome. Hierdie vetsure is poli-onversadig, dit wil sê, hulle het twee of meer dubbelbindings in hul chemiese struktuur.

Net soos omega 6-vetsure, kan dit nie deur die liggaam geproduseer word nie en ons moet dit uit voedsel kry. Om hierdie rede word hulle essensiële vetsure genoem. Omega 3-vetsure word nie gestoor en vir energie gebruik nie. Hulle speel belangrike rolle in alle soorte liggaamlike prosesse, soos inflammasie, hartgesondheid en breinfunksie. 'n Tekort aan hierdie vetsure kan intelligensie, depressie, hartsiektes, artritis, Kanker en kan baie ander gesondheidsprobleme veroorsaak.

Wat is die voordele van Omega 3?

• Verminder simptome van depressie en angs

Depressieis een van die mees algemene geestesversteurings in die wêreld. Angs Angsversteuring is ook 'n baie algemene siekte. Studies het bevind dat mense wat gereeld omega 3-vetsure inneem minder geneig is om depressief te raak. Wat meer is, as mense met depressie of angs met hierdie vetsure begin aanvul, sal hul simptome verbeter. Die EPA-vorm van Omega 3 is die beste om depressie te beveg.

• Voordelig vir die oë

DHA is 'n vorm van omega 3. Dit is 'n belangrike strukturele komponent van die brein en retina van die oog. Wanneer nie genoeg DHA geneem word nie, kan sigprobleme voorkom. Om genoeg omega 3-vetsure in te kry, kan permanente oogskade en blindheid veroorsaak. makulêre degenerasie verminder die risiko.

• Verbeter breingesondheid by babas en kinders

Hierdie voordelige vetsure is baie belangrik in die breinontwikkeling van babas. DHA maak 40% van die poli-onversadigde vetsure in die brein uit en 60% van die retina van die oog. Daarom het babas wat formule wat DHA bevat, 'n beter visie as ander.

Om genoeg omega 3 tydens swangerskap te kry; Dit ondersteun geestelike ontwikkeling, maak die vorming van kommunikasie en sosiale vaardighede moontlik, gedragsprobleme is minder, die risiko van ontwikkelingsagterstande verminder, die risiko om ADHD, outisme en serebraal gestremdheid te ontwikkel, word verminder.

• Baie belangrik vir hartgesondheid

Hartaanval en beroerte is die grootste oorsake van dood in die wêreld. Omega 3-vetsure bied goeie ondersteuning vir hartgesondheid deur trigliseriede en bloeddruk te verlaag, goeie cholesterol te verhoog, die vorming van skadelike bloedklonte te verminder, verharding van die are te voorkom en inflammasie te verlig.

• Verminder ADHD simptome by kinders

Aandaggebrek-hiperaktiwiteitsversteuring (ADHD) is 'n gedragsversteuring wat gekenmerk word deur onoplettendheid, hiperaktiwiteit en impulsiwiteit. Kinders met ADHD het laer vlakke van omega 3 in hul bloed. Eksterne omega 3-inname verminder die simptome van die siekte. Dit verbeter sorgeloosheid en die vermoë om take te voltooi. Dit verminder ook hiperaktiwiteit, impulsiwiteit, rusteloosheid en aggressie.

• Verminder die simptome van metaboliese sindroom

metaboliese sindroom, vetsug, hoë bloeddruk, insulienweerstandigheidverwys na toestande wat hoë trigliseriede en lae HDL-vlakke behels. Omega 3-vetsure verminder insulienweerstand en inflammasie. Verbeter hartsiektes risikofaktore in mense met metaboliese sindroom.

• Verlig inflammasie

Chroniese inflammasie dra by tot die ontwikkeling van chroniese siektes soos hartsiektes en kanker. Omega 3-vetsure verminder die produksie van molekules en stowwe wat met inflammasie geassosieer word. 

• Beveg outo-immuun siektes

Outo-immuun siektes begin wanneer die immuunstelsel gesonde selle aanval wat dit as vreemde selle beskou. Tipe 1-diabetes is die belangrikste voorbeeld. Omega 3 beveg sommige van hierdie siektes en die inname daarvan op 'n vroeë ouderdom is baie belangrik. Studies toon dat om genoeg in die eerste jaar van die lewe te kry, baie outo-immuunsiektes verminder, insluitend tipe 1-diabetes, outo-immuundiabetes by volwassenes en veelvuldige sklerose. Omega 3-vetsure ondersteun ook die behandeling van lupus, rumatoïede artritis, ulseratiewe kolitis, Crohn se siekte en psoriase.

• Verbeter geestesversteurings

Diegene met psigiatriese afwykings het lae omega 3-vlakke. Navorsing, omega 3-aanvulling in beide skisofrenie en bipolêre versteuring Verminder bui veranderinge en terugval frekwensie in mense met 

• Verminder ouderdomsverwante verstandelike agteruitgang

Die afname in breinfunksie is een van die onvermydelike gevolge van veroudering. Baie studies het getoon dat die inname van hoë omega 3s ouderdomverwante verstandelike agteruitgang verminder. Dit verminder ook die risiko van Alzheimer se siekte. Een studie het bevind dat mense wat vetterige vis geëet het, meer grysstof in hul brein gehad het. Dit is die breinweefsel wat inligting, herinneringe en emosies verwerk.

• Voorkom kanker

Kanker is een van die hoofoorsake van sterftes in vandag se wêreld. Omega 3-vette verminder die risiko van hierdie siekte. Studies het getoon dat mense wat die meeste omega 3-vetsure inneem 'n 55% laer risiko vir kolonkanker het. Daar word gestel dat mans wat omega 3 verbruik 'n verminderde risiko vir prostaatkanker en 'n afname in die risiko van borskanker by vroue het.

• Verminder asma simptome by kinders

Baie studies verklaar dat die neem van omega 3 die risiko van asma by kinders en jong volwassenes verminder.

• Verminder vet in die lewer

Die neem van omega 3-vetsure as aanvullings verminder lewervet en inflammasie in nie-alkoholiese vetterige lewersiekte.

• Verbeter beengesondheid

Studies toon dat omega 3-vetsure beensterkte versterk deur die hoeveelheid kalsium in die bene te verhoog. Dit sal die risiko van osteoporose verminder. Dit verminder ook gewrigspyn by artritispasiënte.

• Verlig menstruele pyn

Studies dui daarop dat vroue wat die meeste omega 3 verbruik, ligter menstruele pyn ervaar. In een studie was omega 3-olies doeltreffender as pynstillers om erge pyn te behandel.

• Help lekker slaap

Kwaliteit slaap is baie belangrik vir ons gesondheid. Omega 3-olies verlig slaapprobleme. Lae vlak van DHA in die liggaam help om aan die slaap te raak melatonien Dit verlaag ook die hormoon. Studies in beide kinders en volwassenes het getoon dat aanvulling met omega 3 die lengte en kwaliteit van slaap verbeter.

Omega 3-voordele vir die vel

• Beskerm teen sonskade: Omega 3-vetsure beskerm teen die son se skadelike ultraviolet A (UVA) en ultraviolet B (UVB) strale. Dit verminder sensitiwiteit vir lig.

• Verminder aknee: ’n Dieet ryk aan hierdie vetsure verminder die doeltreffendheid van aknee. Omega 3-vette verminder inflammasie. Daarom is dit effektief om aknee wat deur inflammasie veroorsaak word, te voorkom.

• Verminder jeuk: Omega 3 bevogtig die vel. atopiese dermatitis ve psoriase Dit verminder rooi, droë en jeukerige vel wat veroorsaak word deur velafwykings soos Dit is omdat omega 3's die funksie van die velversperring verbeter, vog insluit en teen irritante beskerm.

• Versnel wondgenesing: Diere navorsing toon dat plaaslik toegediende omega 3-vetsure wondgenesing kan versnel.

• Verminder die risiko van velkanker: By diere wat ryk aan omega 3-vetsure gevoer is, is tumorgroei geïnhibeer. 

Omega 3-haarvoordele

• Dit verminder haarverlies.
• Dit verlig inflammasie op die kopvel en versterk die hare.
• Dit beskerm die hare teen die skadelike effekte van die son.
• Dit versnel haargroei.
• Verhoog glans en glans.
• Verhoog die dikte van haarfollikels.
• Omega 3 verminder skilfers.
• Verlig kopvel irritasie.

Omega 3 skade

Hierdie vetsure kan ligte newe-effekte veroorsaak wanneer dit ekstern as aanvullings geneem word:

• halitose
• vieslik ruikende sweet
• hoofpyne
• Pynlike brandende sensasie in die bors
• Naarheid
• Diarree

Vermy die neem van hoë dosisse omega 3-aanvullings. Soek hulp van 'n dokter om die dosis te bepaal.

Tipes Omega 3

Daar is baie soorte omega 3-vetsure. Nie alle omega 3-vette is ewe waardevol nie. Daar is 11 verskillende tipes omega 3. Die drie belangrikste is ALA, EPA en DHA. ALA word meestal in plante aangetref, terwyl EPA en DHA meestal in dierevoedsel soos olierige vis voorkom.

• ALA (alfa-linoleensuur)

ALA is kort vir alfa-linoleensuur. Dit is die volopste omega 3-vetsuur in voedsel. Dit het 18 koolstofstowwe, drie dubbelbindings. ALA word meestal in plantvoedsel aangetref en moet na EPA of DHA omgeskakel word voordat dit deur die menslike liggaam gebruik kan word. Hierdie omskakelingsproses is egter ondoeltreffend by mense. Slegs 'n klein persentasie van ALA word omgeskakel na EPA, of selfs DHA. Dit word aangetref in plantvoedsel soos kool, spinasie, saffraan, sojabone, okkerneute en chia sade, vlas en hennep sade. ALA word ook in sommige dierlike vette aangetref.

• EPA (eikosapentaensuur)

EPA is 'n afkorting vir eikosapentaensuur. 20 koolstofstowwe, 5 dubbelbindings. Die hooffunksie daarvan is om seinmolekules genaamd eikosanoïede te vorm, wat talle fisiologiese rolle speel. Eikosanoïede wat van omega 3's gemaak word, verminder inflammasie, terwyl dié wat van omega 6's gemaak word inflammasie verhoog. Daarom, 'n dieet hoog in EPA verlig inflammasie in die liggaam.

Beide EPA en DHA word meestal in seekos aangetref, insluitend olierige vis en alge. Om hierdie rede word daar dikwels na hulle verwys as mariene omega 3's. EPA-konsentrasies is die hoogste in haring, salm, paling, garnale en steurgarnale. Diereprodukte, soos natuurlike grasgevoed melk en vleis, bevat ook 'n mate van EPA.

• DHA (Docosahexaenoic Acid)

DHA, dokosaheksaensuuris die afkorting. Dit het 22 koolstofstowwe, 6 dubbelbindings. DHA is 'n belangrike strukturele komponent van die vel en word in die retina van die oog aangetref. Versterking van babaformules met DHA verbeter visie by babas.

DHA is noodsaaklik vir breinontwikkeling en -funksie in die kinderjare en breinfunksie by volwassenes. DHA-tekort wat op 'n vroeë ouderdom voorkom, word geassosieer met probleme soos leerprobleme, ADHD, aggressie en 'n paar ander afwykings later. ’n Afname in DHA tydens veroudering word ook geassosieer met swak breinfunksie en die aanvang van Alzheimer se siekte.

DHA word in groot hoeveelhede in seekos soos olierige vis en alge aangetref. Grasvoedsel bevat ook 'n mate van DHA.

• Ander Omega 3-vetsure

ALA, EPA en DHA is die volopste omega 3-vetsure in voedsel. Daar is egter ten minste 8 meer omega 3-vetsure ontdek:

• Heksadekatriënsuur (HTA)
• Stearidonzuur (SDA)
• Eikosatriënsuur (ETE)
• Eikosatetraeensuur (ETA)
• Heneikosapentaensuur (HPA)
• Dokosapentaensuur (DPA)
• Tetrakosapentaensuur
• Tetrakosaheksaensuur

Omega 3-vetsure word in sommige kosse aangetref, maar word nie as noodsaaklik beskou nie. Sommige van hulle het egter 'n biologiese effek.

Wat is die beste omega?

Die gesondste manier om omega 3-olies te kry, is om dit van natuurlike voedsel te kry. Eet olierige vis ten minste twee keer per week sal aan jou behoeftes voldoen. As jy nie vis eet nie, kan jy omega 3-aanvullings neem. Die belangrikste omega 3-vetsure is EPA en DHA. EPA en DHA word hoofsaaklik in seekos aangetref, insluitend vetterige vis en alge, vleis en melk wat deur gras gevoer word, en omega-3-verrykte eiers.

Visolie Omega 3

visolie, sardientjies, ansjovis, makriel Dit is 'n aanvulling verkry uit olierige vis soos salm en salm. Dit bevat twee tipes omega 3-vetsure EPA en DHA, wat hartgesondheid en velvoordele inhou. Visolie het 'n ongelooflike effek op die brein, veral in gevalle van ligte geheueverlies en depressie. Daar is ook studies wat toon dat dit help met gewigsverlies. Die voordele wat uit visolie verkry kan word weens die omega 3-inhoud daarvan, is soos volg;

• Visolie voorkom geheueverlies.
• Dit help om depressie te genees.
• Dit versnel metabolisme.
• Dit verminder eetlus.
• Dit help om gewig te verloor van vet.

Voedsel wat Omega 3 bevat

Die bekendste bronne van omega 3-vetsure is visolie, vetterige visse soos salm, forel en tuna. Dit maak dit moeilik vir vleiseters, vishaters en vegetariërs om aan hul vereistes vir omega 3-vetsure te voldoen.

Van die drie hooftipes omega 3-vetsure bevat plantvoedsel slegs alfa-linoleensuur (ALA). ALA is nie so aktief in die liggaam nie en moet omgeskakel word na twee ander vorme van omega 3-vetsure, eikosapentaensuur (EPA) en dokosaheksaensuur (DHA) om dieselfde gesondheidsvoordele te bied. Ongelukkig is ons liggaam se vermoë om ALA om te skakel beperk. Slegs sowat 5% van ALA word na EPA omgeskakel, terwyl minder as 0.5% na DHA omgeskakel word.

As jy dus nie visolie-aanvullings neem nie, is dit nodig om ’n goeie hoeveelheid ALA-ryke kosse te eet om aan jou omega 3-behoeftes te voldoen. Voedsel wat omega 3 bevat is:

• Makriel

Makriel Dit is ongelooflik ryk aan voedingstowwe. 100 gram makriel verskaf 5134 mg omega 3.

• Salm

SalmDit bevat proteïen van hoë gehalte en 'n verskeidenheid voedingstowwe soos magnesium, kalium, selenium en B-vitamiene. 100 gram salm bevat 2260 mg omega 3.

• lewertraan

lewertraanDit word verkry uit die lewers van kabeljouvis. Nie net bevat hierdie olie hoë hoeveelhede omega 3-vetsure nie, 'n enkele eetlepel voorsien onderskeidelik 338% en 270% van die daaglikse behoefte aan vitamiene D en A.

Daarom voldoen net een eetlepel lewerolie meer as aan die behoefte aan drie belangrike voedingstowwe. Moet egter nie meer as een eetlepel op 'n slag drink nie, want te veel vitamien A is skadelik. Een eetlepel lewertraan bevat 2664 mg omega 3.

• Haring

Haring is 'n uitstekende bron van vitamien D, selenium en vitamien B12. Rou haringfilet bevat 3181 mg omega 3-vetsure.

• Oester

Oester Dit bevat meer sink as enige ander kos. Net 6–7 rou oesters (100 gram) verskaf 600% van die RDI vir sink, 200% vir koper en 12% vir vitamien B300. 6 rou oesters verskaf 565 mg omega 3-vetsure.

• Sardyn

Sardientjies verskaf byna elke voedingstof wat die liggaam nodig het. Een koppie (149 gram) sardientjies verskaf 12% van die RDI vir vitamien B200 en meer as 100% vir vitamien D en selenium. 149 gram daarvan bevat 2205 mg omega 3-vetsure.

• ansjovis

ansjovis Dit is 'n bron van niasien en selenium. Dit is ook ryk aan kalsium. 100 gram ansjovis bevat 2113 mg omega 3-vetsure.

• Kaviaar

Kaviaar word ook viskuit genoem. Kaviaar, wat as 'n luukse voedselitem beskou word, word dikwels in klein hoeveelhede as 'n voorgereg of bykos gebruik. jou kaviaar Kolin vlak is hoog. Een eetlepel kaviaar verskaf 1086 mg omega 3-vetsure.

• Eier

Diegene wat nie lief is vir vis nie, verkies dalk eiers as 'n bron van omega 3-vetsure. Eiers wat ryk is aan omega 3-vetsure is dié van vrylopende hoenders.

Hieronder is die totale omega 112-vetinhoud van 3 gram porsies van 'n paar gewilde vis en skulpvis wat nie op die lys is nie:

• Blouvintuna: 1.700 XNUMX mg
• Geelvintuna: 150-350 mg
• Ingemaakte tuna: 150-300 mg
• Forel: 1.000 1.100-XNUMX XNUMX mg.
• Krap: 200-550mg.
• Sint-jakobsschelp: 200 mg.
• Kreef: 200mg.
• Tilapia: 150mg.
• Garnale: 100mg

Voedsel wat groente-omega 3 bevat

• Chia sade

Chia sadeDit is 'n wonderlike plantbron van ALA. 28 gram chia-sade kan die aanbevole daaglikse inname van omega 3-vetsure bereik of selfs oorskry. Dit bevat 4915 mg omega 3. Die aanbevole daaglikse verbruik van ALA vir volwassenes ouer as 19 is 1100 mg vir vroue en 1600 mg vir mans.

• Spruitjies

Benewens die hoë inhoud van vitamien K, vitamien C en vesel, Spruitjies Dit is 'n uitstekende bron van omega 3-vetsure. ’n 78-gram-porsie Brusselse spruite verskaf 135 mg omega 3-vetsure.

• blomkool

blomkoolbevat goeie hoeveelhede omega 3-vetsure onder plantgebaseerde voedsel. Behalwe omega 3 is dit ook ryk aan voedingstowwe soos kalium, magnesium en niasien. Om die voedingstowwe wat in blomkool voorkom, te bewaar, moet dit vir meer as vyf of ses minute gestoom word, en suurlemoensap of koudgeperste ekstra suiwer olyfolie moet daarby gevoeg word.

• Purslane

Purslane Dit bevat ongeveer 400 milligram omega 3-vetsure per porsie. Dit is ook hoog in kalsium, kalium, yster en vitamien A. Dit plaas dit hoog op die lys van plant-omega 3-voedsel.

• Alge olie

'n tipe olie wat van alge afkomstig is alge oliestaan ​​uit as een van die min plantbronne van beide EPA en DHA. Een studie het alge-oliekapsules met gaar salm vergelyk en gevind dat albei goed verdra word en ekwivalent in absorpsie is. Algemeen beskikbaar in sagte vorm, algeolie-aanvullings verskaf tipies 400-500mg gekombineerde DHA en EPA. 

• Cannabis sade

Cannabis sade Benewens proteïen, magnesium, yster en sink, bevat dit ongeveer 30% vet en verskaf 'n goeie hoeveelheid omega 3. 28 gram cannabis sade bevat ongeveer 6000 mg ALA.

• Okkerneut

OkkerneutDit is gelaai met gesonde vette en ALA omega 3-vetsure. Dit bestaan ​​uit ongeveer 65% vet per gewig. Net een porsie okkerneute kan die hele dag se behoeftes van omega 3-vetsure voorsien; 28 gram verskaf 2542 mg omega 3-vetsure.

• Vlasaad

VlasaadDit verskaf goeie hoeveelhede vesel, proteïen, magnesium en mangaan. Dit is ook 'n uitstekende bron van omega 3. 28 gram vlasaad bevat 6388 mg ALA omega 3-vetsure, wat die aanbevole daaglikse hoeveelheid oorskry.

• soja

soja Dit is 'n goeie bron van vesel en groenteproteïene. Dit bevat ook ander voedingstowwe soos riboflavien, folaat, vitamien K, magnesium en kalium. 'n Halwe koppie (86 gram) droë geroosterde sojabone bevat 1241 mg omega 3-vetsure.

Op te som;

Omega 3 is poli-onversadigde vetsure. Onder die voordele van omega 3, wat hartgesondheid grootliks bevoordeel, is die ontwikkeling van breingesondheid en die ontwikkeling van kinders. Dit versterk ook geheue, verlig depressie, verlig inflammasie. Dit voorkom chroniese siektes soos kanker en artritis.

Alhoewel daar 11 soorte omega 3-vetsure is, is die belangrikstes ALA, EPA en DHA. DHA en EPA word in dierevoedsel aangetref, terwyl ALA slegs in plantvoedsel voorkom. Die beste tipes omega 3-vette is EPA en DHA.

Voedsel wat omega 3 bevat sluit makriel, salm, lewertraan, haring, oesters, sardientjies, ansjovis, kaviaar en eiers in. Voedsel wat kruie-omega 3 bevat is; vlasaad, chia-sade, Brusselse spruite, blomkool, postelein, alge-olie, okkerneute en sojabone.

Verwysings: 1, 2, 3