soja (Maks. Glisien) is 'n peulplantsoort inheems aan Oos-Asië. Dit vorm 'n belangrike deel van die dieet van mense in hierdie streek. Vandag groei dit meestal in Asië en Suid- en Noord-Amerika.
Dit word in sy natuurlike vorm in Asië geëet, terwyl swaar verwerkte sojaprodukte baie meer algemeen in Westerse lande voorkom. 'n Verskeidenheid sojaprodukte is beskikbaar, insluitend sojameel, sojaproteïen, tofu, sojamelk, sojasous en soja-olie.
Dit bevat antioksidante en fitonutriënte wat verskeie voordele bied. Dit is 'n goeie bron van ander bioaktiewe verbindings soos onversadigde vetsure, vitamiene B en E, vesel, yster, kalsium, sink en isoflavone.
voedingstof profiel, sojabonemaak dit voordelig vir menslike gesondheid. Sommige navorsing verklaar dat dit ook voordelig is vir velgesondheid. Interessant genoeg, beide gefermenteerde en ongegiste sojabone het belangrike kenmerke.
Maar daar is ook kommer dat dit 'n paar nadelige gevolge kan hê. In die artikel "Sojaboon voordele, skade en voedingswaarde" deur te vertel inligting oor sojabone Julle sal gegee word.
Wat is sojaboon?
Dit is 'n peulplantsoort inheems aan Asië. B.C. Daar is bewyse dat dit so vroeg as 9000 vC verbou is.
Vandag word dit wyd verbruik, nie net as 'n plantgebaseerde bron van proteïen nie, maar ook as 'n bestanddeel in baie verwerkte voedsel.
Voedingswaarde van sojabone
Dit bestaan hoofsaaklik uit proteïene, maar bevat ook 'n goeie hoeveelheid koolhidrate en vette. 100 gram gekook sojaboon voedingstof inhoud is as volg:
Kalorieë: 173
Water: 63%
Proteïen: 16.6 gram
Koolhidrate: 9,9 gram
Suiker: 3 gram
Vesel: 6 gram
Vet: 9 gram
Versadigd: 1.3 gram
Mono-onversadig: 1.98 gram
Poli-onversadigde: 5.06 gram
Omega 3: 0.6 gram
Omega 6: 4,47 g
Soja-proteïenwaarde
Hierdie groente is een van die beste bronne van plantgebaseerde proteïen. Sojaboon-proteïenverhouding 36-56% van sy droë gewig. Een bak (172 gram) gekookte sojabone, verskaf ongeveer 29 gram proteïen.
Die voedingswaarde van sojaproteïen is goed, maar die kwaliteit daarvan is nie so hoog soos dierlike proteïen nie. Die hooftipes proteïen hier is glisien en konglisien, wat ongeveer 80% van die totale proteïeninhoud uitmaak. Hierdie proteïene kan allergiese reaksies by sommige mense veroorsaak.
Soja-oliewaarde
sojaword as 'n oliesaad geklassifiseer en hierdie plant word gebruik om olie te maak. Sy vetinhoud is ongeveer 18% volgens droë gewig, meestal poli-onversadigde en mono-onversadigde vetsure, met 'n klein hoeveelheid versadigde vet. Die oorheersende tipe vet, wat ongeveer 50% van die totale vetinhoud uitmaak linoleïensuurtr.
Sojaboon koolhidraatwaarde
Omdat dit min koolhidrate is, is dit ook laag op die glukemiese indeks (GI), wat beteken dat dit nie bloedsuikervlakke te veel sal verander na 'n maaltyd nie. Dit is dus 'n geskikte kos vir diabete.
Sojaboonvesel
Dit bevat beide oplosbare en onoplosbare vesel. Onoplosbare vesels is alfa-galaktosiete wat opgeblasenheid en diarree by sensitiewe individue kan veroorsaak.
Alfa-galaktosiete behoort aan 'n klas vesel genaamd FODMAPs wat die simptome van prikkelbare derm-sindroom (IBS) kan vererger.
Alhoewel dit by sommige mense ongewenste newe-effekte kan veroorsaak, sojaboneOplosbare vesel in sederhout word oor die algemeen as gesond beskou.
Hulle word gefermenteer deur bakterieë in die kolon, wat dermgesondheid bevorder en kan die risiko van kolonkanker verminder. kort ketting vetsureHulle veroorsaak die vorming van SCFA's.
Vitamiene en minerale in sojabone
Hierdie voordelige groente is 'n goeie bron van verskeie vitamiene en minerale:
molibdeen
'n Noodsaaklike spoorelement wat hoofsaaklik in sade, graan en peulgewasse voorkom molibdeen is ryk aan
Vitamien K1
Dit is die vorm van vitamien K wat in peulgewasse voorkom. Dit speel 'n belangrike rol in bloedstolling.
Ook bekend as vitamien B9 folaat Dit het verskeie funksies in ons liggaam en is veral belangrik tydens swangerskap.
koper
Koper is 'n belangrike mineraal vir ons liggaam. Tekorte kan nadelige uitwerking op hartgesondheid hê.
Mangaan
'n Spoorelement wat in meeste kosse en drinkwater voorkom. Mangaan, as gevolg van sy hoë fitiensuurinhoud sojaboneDit word swak geabsorbeer van
fosfor
soja'n goeie mineraal, 'n noodsaaklike mineraal Fosfor is die bron.
Tiamien
Tiamien, ook bekend as vitamien B1, speel 'n belangrike rol in baie liggaamsfunksies.
Ander plantverbindings wat in sojabone gevind word
soja Dit is ryk aan verskeie bioaktiewe plantverbindings:
Isoflavone
Isoflavone, 'n familie van antioksidante polifenole, het 'n verskeidenheid gesondheidseffekte. soja Dit bevat groter hoeveelhede isoflavone as enige ander algemene kos.
Isoflavone is fitonutriënte soortgelyk aan die vroulike geslagshormoon estrogeen en behoort aan die familie van stowwe wat fito-oestrogenen (plantestrogeen) genoem word. sojaDie belangrikste tipes isoflavone is genisteïen (50%), daidzein (40%) en glisitien (10%).
fitiensuur
Gevind in alle plantsade fitiensuur (fytaat)beïnvloed die opname van minerale soos sink en yster. Vlakke van hierdie suur kan verminder word deur die bone te kook, uit te spruit of te fermenteer.
saponiene
Daar is gevind dat saponiene, een van die hoofklasse plantverbindings, cholesterol in diere verlaag.
Wat is die voordele van sojabone?
Verminder die risiko van kanker
Kanker is een van die hoofoorsake van sterftes in vandag se wêreld. Eet sojaboneis gekoppel aan verhoogde borsweefsel by vroue, wat hipoteties die risiko van borskanker verhoog.
Die meeste waarnemingstudies toon egter dat die verbruik van sojaprodukte die risiko van borskanker kan verminder.
Studies toon ook dat dit 'n beskermende effek het teen prostaatkanker by mans. Isoflavone en lunasin-verbindings in die inhoud daarvan is verantwoordelik vir die teenkanker-effekte daarvan.
Verligting van menopousale simptome
Menopouse, is die tydperk in 'n vrou se lewe wanneer haar menstruele siklus stop. Gewoonlik is daar 'n afname in estrogeenvlakke; Dit veroorsaak ongemaklike simptome soos sweet, warm gloede en buierigheid.
Asiatiese vroue - veral Japannese vroue - is minder geneig om menopousale simptome te ervaar as vroue in ander dele van die wêreld. Kenners skryf dit toe aan die hoë verbruik van sojaprodukte in Asië.
Studies sojaboneDit wys dat isoflavone, 'n familie van fito-oestrogenen wat in
Handhaaf beengesondheid
Osteoporose veroorsaak verminderde beendigtheid en 'n verhoogde risiko van frakture, veral by ouer vroue. Verbruik van sojaprodukte verminder die risiko van osteoporose in menopousale vroue. Hierdie voordelige effekte is te wyte aan isoflavone.
Kan gewigstoename en cholesterolvlakke beheer
Verskeie diere- en menslike studies het bewys dat sojaproteïenverbruik liggaamsgewig en vetmassa verminder. sojaDit help deur plasmacholesterol- en trigliseriedevlakke te verlaag.
In een rotstudie is vetsugtige/vetterige rotte vir drie weke lank sojaproteïen of kaseïenisolate saam met ander bestanddele gevoer.
Daar is waargeneem dat rotte wat sojaproteïen gevoer is, laer liggaamsgewig as kaseïen gehad het. Daar is ook berig dat plasma- en lewertrigliseriedvlakke laag is.
Metadata met menslike studies, sojabone toon duidelik die positiewe effek van aanvulling op liggaamsgewig aan. Daar word vermoed dat isoflavone die aktiewe bestanddele agter hierdie effek is.
Eet sojabone Dit kan liggaamsgewig beheer in beide vetsugtige individue en diegene met normale liggaamsgewig (LMI <30).
Kan help om diabetes te bestuur
jou dieet sojabone Aanvulling met kan help om bloedsuikerbeheer by pasiënte met tipe 2-diabetes te verbeter.
Komplekse koolhidrate, proteïene, dieetvesel en minerale kan bydra tot hierdie effek. Fito-oestrogenen en sojapeptiede kan ook hiermee help. Dit verlaag die glukemiese waarde van peulgewasse en bevoordeel individue met diabetes.
sojaDie fitochemikalieë daarin is kragtige antioksidante. Die verbruik daarvan kan individue met diabetes beskerm teen oksidatiewe skade wat diabetes kan vererger.
Kan hartgesondheid bevorder
sojaDit word ook geassosieer met kardiovaskulêre voordele, danksy sy isoflavone.
soja Die isoflavone verlaag slegte cholesterol (LDL) vlakke in die bloed, sodat dit nie deur vrye radikale ingewerk word om aterosklerotiese gedenkplate te vorm nie. As hierdie plate vorm, veroorsaak dit inflammasie van die bloedvate, wat aterosklerose veroorsaak.
Diere- en menslike studies dui daarop dat die teenwoordigheid van soja in die dieet kardiovaskulêre gesondheid kan verbeter. Sojabone kan help om inflammasie te beveg, wat een van die hoofoorsake van hartsiektes is.
Dit word ondersteun deur 'n toename in urinêre natriumuitskeiding. Hierdie fito-oestrogene werk op estrogeenreseptore en inhibeer die sleutelensiemstelsel wat hipertensie veroorsaak.
Kan slaapversteurings en depressie behandel
In 'n Japannese studie is hoër isoflavoon-inname gekoppel aan beter slaapduur en kwaliteit. Ryk bronne van isoflavone sojabone kan nuttig wees in hierdie verband.
Estrogeen is een van die hormone wat die brein aantas en 'n rol speel in slaapregulering. Baie studies van hormoonvervangingsterapie het getoon dat estrogeen slapeloosheid, wat sy vermoë bewys om rusteloosheid en depressie te verlig.
Sojaboonvoordele vir vel
sojaDit het baie voordele vir die vel. Dit is 'n goeie bevogtiger wat tekens van veroudering soos plooie en fyn lyntjies voorkom. in Vitamien E Dit verskaf die vorming van nuwe velselle in plaas van dooie velselle. Dit versterk ook naels.
sojaDit toon anti-inflammatoriese, kollageenstimulerende, antioksidante, velverligting en UV-beskermingseffekte.
Hulle bevat bioaktiewe komponente soos tanniene, isoflavonoïede, tripsieninhibeerders en proantosianidiene. Uittreksels wat ryk is aan hierdie komponente is na berig word voordelig in skoonheidsmiddels en dermatologie.
soja Daar is gevind dat tripsieninhibeerders ('n spesifieke proteïen in sojabone) depigmenterende eienskappe het. In studies kan hulle pigmentafsetting verminder. sojaAntosianiene inhibeer ook die produksie van melanien.
In rotstudies sojaboon ekstrakteVerminder plooie en inflammasie wat deur UV-strale veroorsaak word. Dit verhoog ook kollageen en vel elastisiteit.
Daidzein, een van die soja-isoflavone, in hierdie rotte atopiese dermatitisinhibeer die sellulêre meganismes wat lei tot
Talle studies, sojaboneondersteun sterk die antikanker eienskappe van Orale en aktuele toediening van genisteïen het beduidende inhibisie van UV-geïnduseerde velkanker en veroudering in muismodelle getoon.
Sojaboonhaarvoordele
Sommige navorsing sojaboneDit dui daarop dat drankies wat van heuning gemaak word, kan help om kaalheid te behandel.
Volgens berigte, dikwels sojabone Daar is gevind dat die inname van die drank beskerm teen matige tot ernstige androgene alopecia ('n algemene vorm van kaalheid).
soja Drankies is ryk aan isoflavone. 'n Paar verslae meld dat isoflavone beskermend kan wees teen kaalheid.
Wat is die skade van sojabone?
soja Alhoewel dit ryk is aan voedingstowwe soos kalsium, yster, sink en aminosure, kan dit sommige newe-effekte veroorsaak.
Wanneer dit in oormaat verbruik word, kan dit inmeng met tiroïedreguleringsmiddels en testosteroonwanbalans, allergieë en kankervermeerdering veroorsaak.
Langtermyngebruik van groot hoeveelhede sojaprodukte kan ook onveilig wees.
soja Die grootste probleem met isoflavoon inhoud. sojaDit is 'n reservoir van fito-oestrogenen (isoflavone) wat struktureel en funksioneel soortgelyk is aan die estrogeenhormoon in die liggaam. Isoflavone is 'n klas fito-oestrogenen (ook genoem sojaproteïene) wat in soja en sojaprodukte voorkom.
Soja fito-oestrogeen is gebruik om te vergoed vir die estrogeen hormoon tekort. Sojaproteïen is deel van estrogeenvervangingsterapie wat aan menopousale vroue gegee word.
Sommige epidemiologiese studies dui daarop dat dieetinname van fito-oestrogeen die voorkoms van postmenopousale kardiovaskulêre siekte, osteoporose en warm gloede, onder andere simptome, kan verminder. Daarbenewens is teenstrydige data gerapporteer oor die potensiaal van fito-oestrogeen om bors- en prostaatkanker te voorkom.
Die voordele van soja is egter nie duidelik nie. Trouens, verskeie ander studies merk op dat sojaproteïen potensiële skade kan veroorsaak. Versoek newe-effekte van sojabone...
Kan inmeng met tiroïedregulering
Sojavoedsel kan die risiko verhoog om hipotireose te ontwikkel by mense met verswakte skildklierfunksie. Sulke individue kan goiter en outo-immuun skildklier siekte ontwikkel. Hierdie risiko word verder verhoog wanneer 'n individu se jodiuminname laag is.
Daar is gevind dat soja-isoflavone die aktiwiteit van 'n ensiem genaamd tiroïedperoksidase inhibeer. Hierdie ensiem is nodig vir die sintese van tiroïedhormoon. Daarom kan jy die risiko van hipotireose loop wanneer jy te veel sojaproteïen eet.
Sojaprodukte meng ook in met die absorpsie van levotiroksien (L-tiroksien), 'n middel wat gebruik word om 'n tekort aan tiroïedhormoon te behandel. Jy mag dalk aangeraai word om nie sojaproteïene te gebruik as jy 'n skildklierwanbalans het nie, aangesien sojaproteïene blykbaar die beskikbaarheid van medikasie verander.
Slegs 'n hoë inname van soja-isoflavone verhoog egter nie die risiko van hipotireose nie, tensy dit gekombineer word met onvoldoende dieetjodiumverbruik.
Daarom is die effek van sojaproteïen op die tiroïedklier omstrede. Meer navorsing moet hieroor gedoen word.
Kan testosteroonwanbalans veroorsaak
’n Studie is uitgevoer op 56 manlike proefpersone wat vir vier weke daagliks 12 g sojaproteïenisolaat ingeneem het. As gevolg hiervan het serum testosteroonvlakke met 19% gedaal. Daar is gevind dat sojaproteïen serum testosteroonvlakke in gesonde mans verminder, hoewel data inkonsekwent is.
Sojaproteïen het ook nadelige uitwerking op manlike voortplantingsfunksie. Daar is egter geen spesifieke studie oor hierdie onderwerp nie.
Trouens, sommige dierestudies dui daarop dat soja-isoflavone geen feminiserende uitwerking op mans het nie.
Die meeste van die waarnemings is gebaseer op laboratorium- en dierestudies. Daarom is die verband tussen soja-isoflavone en testosteroon nie afdoende nie.
Sojaprodukte kan allergieë of hipersensitiwiteit by kinders en volwassenes veroorsaak. Oor die algemeen soja allergiebegin in kinderskoene met 'n reaksie op sojaprodukte, wat allergieë of hipersensitiwiteit by kinders en volwassenes kan veroorsaak.
soja allergie Dit begin gewoonlik in die babajare met 'n reaksie op soja-gebaseerde baba formule. Die meeste kinders ontgroei egter hul soja-allergie.
Gewoonlik is 'n soja-allergie ongemaklik, maar nie ernstig nie. ’n Allergiese reaksie op soja is selde skrikwekkend of dodelik.
soja allergieSimptome kan tinteling in die mond, ekseem of jeukerige vel, hyg, diarree, buikpyn, braking en veluitslag insluit.
As jy enige van hierdie simptome ervaar, soja allergiejy mag hê. Laat u toets om die allergie te bevestig. As die uitslag van die toets positief is sojabone en sojaprodukte moet vermy word.
Kan die risiko van kankergroei verhoog
Soja-isoflavone (een daarvan genisteïen) kan die verspreiding van kankerselle in die liggaam stimuleer. Dit is veral waar in die geval van estrogeen-afhanklike borskanker, aangesien soja-isoflavone geneig is om estrogeniese effekte te hê.
Volgens dierestudies kan genisteïen die selsiklus ontwrig en gewasontwikkeling veroorsaak. Dit tree op deur estrogeenreseptore te aktiveer.
In teenstelling hiermee toon menslike studies 'n omgekeerde verband tussen kanker en isoflavone. Soja-inname is ook gevind om die voorkoms en sterftesyfer van borskanker te verminder. Dit kan wees as gevolg van die anti-estrogeniese effek wat deur fito-oestrogeen uitgeoefen word.
Die hoeveelheid en bron van soja-isoflavone beïnvloed ook die risiko van borskanker grootliks.
Kan probleme by babas veroorsaak
Babavoedselformules bevat matige hoeveelhede sojaproteïene/isoflavone. Babas wat hierdie formules gevoer word, word gedurende die eerste vier maande van hul lewe aan 5,7-11,9 mg isoflavone/kg liggaamsgewig blootgestel.
Hierdie kinders word aan 6-11 keer meer isoflavone blootgestel as volwassenes. Dit kan lei tot gestremdhede in reproduktiewe gesondheid en endokriene funksie by die kind. Die belangrikste isoflavone, daidzein en genisteïen, bind by voorkeur aan estrogeenreseptore in die liggaam.
Hierdie resultate is egter op dierestudies gebaseer. Menslike studies kan 'n ander resultaat oplewer. Boonop toon tans beskikbare soja-gebaseerde formules nie duidelike toksisiteit by gesonde babas nie. Raadpleeg dus jou pediater voordat jy soja-gebaseerde formule vir jou kind gebruik.
Watter sojaprodukte moet vermy word?
Dit is belangrik om matigheid te wees en reg te eet. Die keuse van die regte tipe sojaprodukte kan jou beskerm teen die negatiewe effekte hierbo genoem.
Wanneer 'n keuse tussen natuurlike sojavoedsel en sojaproteïenisolaat gegee word, kies natuurlike opsies. Vermy industriële sojaprodukte as jy 'n jodiumtekort of skildklierwanbalans het.
Hoe om sojabone te kook?
hier sojabone 'n Heerlike en maklike slaairesep voorberei met quinoa en quinoa...
Quinoa en Sojaboonslaai
materiaal
2 koppies gedroogde rooi quinoa
4-5 glase water
1 koppie sojabone
1 groot appel
1 lemoen
1 koppie kleinblom broccoli
1/4 koppie gekapte tamaties
2 eetlepels fyngekapte dille
sout
Hoe word dit gedoen?
– Kook vier glase water in ’n kastrol en voeg twee glase quinoa daarby.
– Kook tot die quinoa goed gaar is (15-20 minute nadat die water gekook het).
– Hou eenkant en laat afkoel.
– Kap die appel in klein stukkies.
– Voeg broccoli-blommetjies en gekapte tamaties by. (Jy kan ook fetakaas of maaskaas by hierdie slaai voeg.)
– Rasper die lemoen oor die gaar en afgekoelde quinoa.
– Voeg sojabone en gekapte dilleblare by.
– Roer en sprinkel bietjie sout vir geursel.
– Sit die slaai voor.
- GENIET JOU ETE!
As gevolg hiervan;
soja Dit is hoog in proteïene en 'n goeie bron van beide koolhidrate en vet. Dit is ryk aan verskeie vitamiene, minerale en voordelige plantverbindings soos isoflavone.
Daarom verlig gereelde verbruik van sojaprodukte menopousale simptome en verminder die risiko van prostaat- en borskanker. Dit kan egter spysverteringsprobleme veroorsaak en skildklierfunksie onderdruk by predisponerende individue.
