Die ketogeniese dieet is 'n lae-koolhidraat, hoë-vet dieet. Baie studies het getoon dat die ketogeniese dieet baie effektief is om gewig te verloor. Benewens die verskaffing van gewigsverlies, is dit ook effektief vir diabetes, kanker, epilepsie en Alzheimer se siekte.
Wat is die ketogeniese dieet?
Die ketogeniese dieet, ook bekend as die keto-dieet,Atkins dieet Dit is 'n baie lae-koolhidraat, hoë-vet dieet wat ooreenkomste met lae-koolhidraat dieet het. Dit het ten doel om koolhidraat-inname drasties te verminder en vervang koolhidrate met vet. Die vermindering van koolhidrate plaas die liggaam in 'n metaboliese toestand genaamd ketose.
Hoe word die ketogeniese dieet gedoen?
Proteïene en koolhidrate verander in glukose in die liggaam, maar nie in vette nie. Oormaat glukose verander in vet. In die geval van die ketogeniese dieet word die liggaam egter van koolhidrate of proteïene ontneem. Dit laat die liggaam geen ander keuse as om vet as energiebron te gebruik nie.
Aangesien vet nie na glukose omgeskakel kan word nie, word dit in ketoonmolekules omgeskakel. Hierdie proses staan bekend as ketose. Wanneer ketose begin, word ketone as brandstof gebruik in plaas van koolhidrate of suiker. Dit help die liggaam om gestoorde vet te verbrand en gewig te verloor.
Die ketogeniese dieet verlaag bloedsuiker en insulienvlakke aansienlik. Verhoging van ketone het baie voordele gehad.
Tipes ketogeniese diëte
Daar is verskillende tipes van die ketogeniese dieet:
Standaard ketogeniese dieet: Dit is 'n baie lae-koolhidraat-, matige-proteïen- en hoë-vet dieet. Dit bevat tipies 75% vet, 20% proteïen en slegs 5% koolhidrate.
Die sikliese ketogeniese dieet: Hierdie dieet bestaan uit hoë-koolhidraat periodes, soos 5 ketogeniese dae gevolg deur 2 hoë-koolhidraat dae.
Geteikende ketogeniese dieet: Hierdie dieet het ten doel om koolhidrate tydens opleiding te verbruik.
Hoë proteïen ketogeniese dieet: Dit is soortgelyk aan 'n standaard ketogeniese dieet, maar met meer proteïene. Die verhouding is meestal 60% vet, 35% proteïen en 5% koolhidrate.
Slegs standaard- en hoëproteïenketogeniese diëte is omvattend bestudeer. Sikliese of geteikende ketogeniese diëte is meer gevorderde metodes. Dit word hoofsaaklik deur liggaamsbouers of atlete gebruik. Die inligting wat hieronder gegee word, is meestal van toepassing op die standaard ketogeniese dieet.
Verloor die ketogeniese dieet gewig?
ketogeniese dieet, Dit is 'n effektiewe dieet om siektes te genees en gewig te verloor. Studies het getoon dat die ketogeniese dieet baie meer effektief is as 'n lae-vet dieet. Omdat meer proteïene in hierdie dieet verbruik word. Toenemende ketone verlaag bloedsuiker en verbeter insuliensensitiwiteit. Dit is ook effektief in gewigsverlies.
Wat om nie te eet op die ketogeniese dieet nie
Enige kos met 'n hoë koolhidraatinhoud in die dieet moet met 'n afstand benader word. Hier is die lys van dinge wat nie op die ketogeniese dieet geëet moet word nie:
Alkohol: Baie alkoholiese drankies kry jou uit ketose weens hul koolhidraatinhoud.
Suikervrye dieetvoedsel:In sommige gevalle kan dit ketoonvlakke beïnvloed.suiker alkohole is hoog in hierdie kosse. Hierdie is ook hoogs verwerk.
Wat om te eet op die ketogeniese dieet?
Koolhidraatverbruik op die ketogeniese dieet is beperk tot 20 tot 50 gram per dag. Om hierdie hoeveelheid te verskaf, het ons 'n lys opgestel van wat jy op die ketogeniese dieet kan eet.
Vis veskulpvis Voedsel geskik vir die ketogeniese dieet. Die hoeveelheid koolhidrate in verskillende skulpvis wissel. Garnale en krap bevat byvoorbeeld geen koolhidrate nie, terwyl ander skulpvis koolhidrate bevat. Hier is die hoeveelheid koolhidrate in 100 gram van sommige soorte skulpvis:
Sint-jakobsschelp: 4 gram
Mossels: 4 gram
Seekat: 4 gram
Oesters: 3 gram
Inkvis: 3 gram
lae-koolhidraat groente
Nie-styselagtige groente is laag in kalorieë en koolhidrate. Groente bevat vesel, wat die liggaam nie soos ander koolhidrate kan verteer en absorbeer nie. Daarom is dit nodig om na die netto koolhidraattelling te kyk. Die term netto koolhidrate verwys na koolhidrate wat deur die liggaam opgeneem word. Baie groente bevat baie min netto koolhidrate. Behalwe vir styselagtige groente soos aartappels, patats of beet. Laekoolhidraatgroente wat op 'n ketogeniese dieet verteer kan word, sluit in:
Aspersies
broccoli
Kool
blomkool
Komkommer
Groenbone
eiervrug
Kool
blaarslaai
olyf
Peper (veral groen)
spinasie
tamaties
Pampoen
kaas
Daar is honderde soorte kaas. Die meeste is baie laag in koolhidrate en hoog in vet. Daarom is dit perfek vir die ketogeniese dieet. Hier is 'n paar kase wat minder koolhidrate bevat:
Bloukaas
Cheddar
Maaskaas
Roomkaas
fetakaas
Bok kaas
Hellim kaas
mozzarella
Parmesaankaas
Tongkaas
Avokado
AvokadoDaar is 100 gram koolhidrate in 9 gram daarvan. 7 van hulle is vesel, so die netto koolhidraattelling is net 2 gram.
Vleis en pluimvee
Vleis en pluimvee is stapelvoedsel op die ketogeniese dieet. Vars vleis en pluimvee bevat geen koolhidrate nie. Dit is 'n bron van hoë kwaliteit proteïen wat bekend is om spiermassa te help bewaar terwyl dit 'n baie lae koolhidraat dieet is.
Eier
1 grooteierBevat minder as 1 gram koolhidrate en ongeveer 6 gram proteïen. Dit is 'n ideale voedsel vir die ketogeniese dieet.
gewone jogurt
Gewone jogurt is 'n hoë proteïenvoedsel. Alhoewel dit koolhidrate bevat, kan dit in matigheid op die ketogeniese dieet geëet word. 105 gram gewone jogurt verskaf 4 gram koolhidrate en 9 gram proteïen.
olyfolie
olyfoliebied indrukwekkende voordele vir die hart. Olyfolie, wat 'n suiwer vetbron is, bevat nie koolhidrate nie.
Kokosolie
Kokosoliehet unieke eienskappe wat geskik is vir die ketogeniese dieet. Dit bevat hoofsaaklik medium-ketting trigliseriede (MCT's). MCT's word direk deur die lewer opgeneem. Dit word omgeskakel na ketone of gebruik as 'n vinnige energiebron.
Neute en sade
Neute en sade is hoë-vet en lae-koolhidraat kosse. Alle neute en sade is laag in netto koolhidrate. Koolhidraatwaardes per 28 gram van 'n paar gewilde neute en sade:
Amandel: 2 gram netto koolhidrate (6 gram totale koolhidrate)
Brasilië neute: 1 gram netto koolhidrate (3 gram totale koolhidrate)
Cashew: 8 gram netto koolhidrate (9 gram totale koolhidrate)
Makadamia neute: 2 gram netto koolhidrate (4 gram totale koolhidrate)
Pistache: 5 gram netto koolhidrate (8 gram totale koolhidrate)
Okkerneut: 2 gram netto koolhidrate (4 gram totale koolhidrate)
Chia sade: 1 gram netto koolhidrate (12 gram totale koolhidrate)
Vlasaad: 0 gram netto koolhidrate (8 gram totale koolhidrate)
Pampoensaad: 3 gram netto koolhidrate (5 gram totale koolhidrate)
Sesam: 3 gram netto koolhidrate (7 gram totale koolhidrate)
bessie vrugte
Die meeste vrugte is te hoog in koolhidrate om in 'n ketogeniese dieet ingesluit te word. Maar bessies is 'n uitsondering. Hier is die hoeveelheid koolhidrate in 100 gram van sommige bessies:
Blackberry: 11 gram netto koolhidrate (16 gram totale koolhidrate)
Bloubessies: 9 gram netto koolhidrate (12 gram totale koolhidrate)
Framboos: 6 gram netto koolhidrate (12 gram totale koolhidrate)
Aarbei: 7 gram netto koolhidrate (9 gram totale koolhidrate)
botter
botterDit is 'n vet wat op die ketogeniese dieet geëet kan word. Dit bevat slegs spoorhoeveelhede koolhidrate per porsie.
olyfbied dieselfde gesondheidsvoordele as olyfolie. 10 olywe (34 gram) bevat 2 gram totale koolhidrate en 1 gram vesel. Dit is gelyk aan ongeveer 1 gram netto koolhidrate, afhangend van grootte.
Onversoete koffie en tee
koffie vetee nie-koolhidraat drankies. Dit bevat kafeïen, wat metabolisme versnel, aandag en bui verbeter.
Donker sjokolade en kakaopoeier
Donker sjokolade vekakao, Hulle is heerlike bronne van antioksidante. 28 gram onversoete sjokolade (100% kakao) bevat 3 gram netto koolhidrate.
Gesonde Ketogeniese Snacks
Hier is 'n paar gesonde versnaperinge wat jy kan gebruik as jy tussen maaltye honger is:
Om jou te help om aan die gang te kom, kom ons deel 'n voorbeeld van 'n 7-dae ketogeniese dieetlys. Hierdie ketogeniese dieetlys word verskaf om u te lei. Jy kan veranderinge maak wat jou pas.
Pazartesi
Ontbyt: Spek, eiers en tamaties.
Middagete: Hoenderslaai met olyfolie en fetakaas.
Aandete: Groente salm gaar in botter.
Dinsdag
Ontbyt: Eier, tamatie en kaas omelet.
Middagete: Amandelmelk, kakaopoeier en melkskommel.
Aandete: Frikkadelle, cheddarkaas en groente.
Çarşamba
Ontbyt: Spek, eiers en tamaties.
Middagete: Slaai met olyfolie en avokado
Aandete: Parmesaankaas, broccoli, slaai en tjops.
Donderdag
Ontbyt: Avokado en peper, ui en pittige omelet.
Middagete: 'n Handvol neute en seldery,
Aandete: Hoender met groente.
Vrydag
Ontbyt: Onversoete grondboontjiebotter, jogurt.
Middagete: Vleis gaar in olyfolie met groente.
Aandete: Blomkool en gemengde groente.
Saterdag
Ontbyt: Groente en kaas omelet.
Middagete: Vleis en kaas, neute.
Aandete: Wit vis, eiers en spinasie gaar in olyfolie.
Sondag
Ontbyt: Eiers met sampioene, spek.
Middagete: Kaas en burger.
Aandete: Steak en slaai.
Ketogeniese dieetwenke
Bly beslis weg van verwerkte of verpakte kosse. Om jou gewigsverliesdoelwit te bereik, eet tuisgemaakte kos.
Kies kleurvolle kosse vol voedingstowwe en minerale. Eet beperkte hoeveelhede patats en aarbeie. Vermy koeke, melksjokolade en brood.
Eet jou maaltye vroeg om by die dieet te hou. Dit sal ook help met akkurate monitering van proteïen-, koolhidraat- en vetinname en gewigsverlies bevorder.
Die ketogeniese dieet verwyder oortollige water uit die liggaam. Daarom is dit belangrik om genoeg water te drink. Verhoog waterverbruik tot 10-11 glase per dag.
Sodra jy met die dieet begin het, hoef jy nie daagliks geweeg te word nie. Gewigsverlies is dalk nie eenvormig nie. Waterinname en -absorpsie kan op verskillende dae verskil, wat lei tot verskillende grade van gewigsverlies.
Fokus eers op die gesondheidsvoordele van die dieet, gevolg deur gewigsverlies.
Die eerste paar dae van die dieet kan 'n bietjie van 'n uitdaging wees. Die begeerte om te eet sal buitensporig wees. ’n Bietjie afleiding help om hierdie drange te oorkom. Geleidelik sal drange afneem, aangesien die ketogeniese dieet self as 'n eetlusdemper dien.
Ketogeniese dieetaanvullings
Spirulina
Spirulina Dit is 'n blougroen alg en bestaan meestal uit proteïene. Om dit as 'n aanvulling te neem, verlaag LDL-cholesterol in die bloed aansienlik.
Visolie
Omega 3-vetsure is gesonde vette. Dit word meestal in olierige vis aangetref. Weens swak eetgewoontes kry ons nie genoeg omega 3-vetsure wat help om bloed trigliseriedvlakke te verlaag nie. Daarom kan dit nodig wees om hierdie belangrike vetsuur aan te vul.
natrium enkaliumDit help om die liggaam se bloeddruk en suur-basis pH te handhaaf, en reguleer watervlakke in die liggaam. Aangesien jy baie water tydens die ketogeniese dieet sal verloor, sal jy ook baie natrium en kalium uit die liggaam verloor. Dit kan lei tot uitputting van insulien, insulienweerstandigheid, verlaagde metaboliese tempo. Daarom is dit belangrik om natrium- en kaliumaanvullings te neem. Voeg sout by jou water of detoksdrankie. Jy kan lae natrium sout opsies kies.
magnesium
magnesiumDit reguleer bloeddruk, beskerm spier- en senuweefunksies, reguleer bloedsuiker en help proteïensintese. Omdat diegene op 'n ketogeniese dieet 'n lae-koolhidraat dieet moet eet, vermy dieetkundiges baie kosse wat magnesium bevat. Diegene op 'n ketogeniese dieet; Jy kan daagliks magnesiumaanvullings neem. Maar onthou om jou dokter te raadpleeg voordat jy enige aanvullings neem.
Vitamien D
Vitamien D help nie net om beendigtheid te handhaaf nie, maar help ook met die opname van magnesium. Dit help spiergroei, gewigsverlies en versterk immuniteit. Aangesien die ketogeniese dieet 'n lae-koolhidraat-, matige-proteïen-dieet is, kan dit nodig wees om 'n vitamien D-aanvulling te neem as jy nie vir ten minste 10 minute elke dag aan die son blootgestel word nie. Raadpleeg u dokter voordat u 'n vitamien D-aanvulling neem.
Voordele van die Ketogeniese Dieet
Die ketogeniese dieet is oorspronklik geskep vir gebruik as 'n hulpmiddel in die behandeling van neurologiese siektes soos epilepsie. Studies toon dat die dieet voordelig is vir 'n wye verskeidenheid gesondheidstoestande.
Hartsiekte: Die ketogeniese dieet verbeter risikofaktore vir hartsiektes soos liggaamsvet, HDL-vlakke, bloeddruk en bloedsuiker.
Kanker: Die dieet word tans gebruik om verskeie soorte kanker te behandel en die groei van gewasse te vertraag.
Alzheimer siekte: Die dieet verminder Alzheimer se simptome en vertraag die vordering van die siekte.
Epilepsie: Studies het getoon dat die ketogeniese dieet aanvalle by epileptiese kinders aansienlik verminder.
Parkinson se siekte: Een studie het ontdek dat dieet gehelp het om simptome van Parkinson se siekte te verbeter.
Polisistiese ovarium sindroom: ketogeniese dieet,polisistiese ovarium sindroomDit verlaag insulienwaardes, wat 'n sleutelrol kan speel in
Breinbeserings:’n Dierestudie het bevind dat dit herstel na breinbesering bevorder.
Onderdak: Verlaging van insulienvlakke en die verbruik van minder suiker of verwerkte voedsel verwyder aknee
Die skade van die ketogeniese dieet
Alhoewel die ketogeniese dieet nie skadelik is vir gesonde mense nie, kan sommige newe-effekte in die aanvanklike stadium voorkom wanneer die liggaam aanpas.
Dit word die "keto-griep" genoem en gaan gewoonlik binne 'n paar dae weg. Keto-griep veroorsaak moegheid, beïnvloed geestelike funksie, verhoog honger, veroorsaak slaapprobleme, naarheid, spysverteringsteuring en verminder oefenprestasie.
Om dit tot die minimum te beperk, kan jy vir die eerste paar weke 'n ander laekoolhidraatdieet probeer. Dit leer die liggaam om meer vet te verbrand voordat koolhidrate heeltemal uitgeskakel word.
Die ketogeniese dieet kan ook die liggaam se water- en mineraalbalans verander. Om hierdie rede kan jy ekstra sout by etes voeg of mineraalaanvullings neem.
