Een van die onlangse gewigsverliesneigings makronutriënt verhouding is die berekening. makrovoedingstowweis voedingstowwe wat in groot hoeveelhede benodig word vir die normale groei en ontwikkeling van die liggaam – dit is koolhidrate, vette en proteïene.
Mikrovoedingstowwe is voedingstowwe wat die liggaam net in klein hoeveelhede benodig, soos vitamiene en minerale.
Tel makrovoedingstowwe Eet is soortgelyk aan die tel van kalorieë, maar 'n bietjie anders deurdat dit bepaal waar die kalorieë vandaan kom.
Kalorieë is belangriker as makrovoedingstowwe om vet te verloor
Wanneer dit by die verlies van vet kom, maak hoeveel jy eet meer saak as die hoeveelheid koolhidrate, vet en proteïene in jou maaltye.
In 'n studie van een jaar het navorsers lukraak 600 mense op 'n lae-vet, lae-koolhidraat dieet gekies.
Vir die eerste twee maande van die studie het die laevet-dieetgroep 20 gram vet per dag verbruik, terwyl die lae-koolhidraatgroep 20 gram koolhidrate per dag verbruik het.
Na twee maande het mense in albei groepe vet of koolhidrate by hul dieet begin voeg totdat hulle die laagste vlak bereik het wat hulle kon bekostig.
Terwyl nie een van die groepe 'n sekere aantal kalorieë moes inneem nie, het beide groepe hul inname verminder deur 'n gemiddeld van 500-600 kalorieë per dag te verbruik.
Aan die einde van die studie het die laevet-dieetgroep 5,3 kg verloor en die laekoolhidraatgroep 6 kg – die verskil was 3,3 kg na een jaar.
In 'n ander studie is meer as 645 oorgewig mense ewekansig toegewys aan 'n dieet wat verskil in vet (40% vs. 20%), koolhidrate (32% vs. 65%) en proteïen (25% vs. 15%).
makro voedingstof Alle diëte was ewe suksesvol in die bevordering van 'n soortgelyke hoeveelheid gewigsverlies oor die twee jaar, ongeag
Hierdie resultate en ander dui daarop dat enige dieet wat kalorieë tel, op die lang termyn tot soortgelyke hoeveelhede gewigsverlies kan lei.
Kalorieë alleen is nie genoeg om gewig te verloor nie
Kalorie, meet die hoeveelheid energie wat in 'n spesifieke kos of drank vervat is. Hetsy van koolhidrate, vette of proteïene, 'n dieetkalorie bevat ongeveer 4.2 joule energie.
Volgens hierdie definisie is alle kalorieë gelyk. Hierdie aanname versuim egter om die kompleksiteite van menslike fisiologie in ag te neem.
kos en makronutriënt Die samestelling daarvan beïnvloed hoe honger jy is, hoe jy voel, jou metaboliese tempo, breinaktiwiteit en hormonale reaksie.
Dus, terwyl 100 kalorieë broccoli en 100 kalorieë burrito dieselfde hoeveelheid energie bevat, beïnvloed dit die liggaam en voedselkeuses baie verskillend.
Vier koppies (340 gram) broccoli bevat 100 kalorieë en verskaf agt gram vesel. Omgekeerd bied net die helfte van 'n mediumgrootte deeg 100 kalorieë, hoofsaaklik uit verfynde koolhidrate en vette.
Stel jou nou voor daar is vier koppies broccoli-aandete op die tafel. Dit verg nie net baie tyd en moeite om te kou nie, maar die hoë veselinhoud laat jou baie versadig voel as om die helfte van die deeg te eet, in welke geval jy waarskynlik die ander helfte van die deeg sal eet.
Ten slotte, 'n kalorie is nie net 'n kalorie nie. Dit is ook nodig om op voedingskwaliteit te fokus om die volhoubaarheid van die dieet en vetverlies te verhoog.
Belangrikheid van dieetkwaliteit
Om gewig te verloor, moet jy 'n kalorie-tekort skep deur minder kalorieë te eet as wat jy verbrand. Deur dit te doen, dwing jy jou liggaam om energie uit sy berging (liggaamsvet) te trek, ongeag sy koolhidraat-, vet- en proteïensamestelling.
Sodra jy 'n kalorie-tekort geskep het, is dit belangrik om die soorte kos wat jy eet in ag te neem, want sommige is meer dieetvriendelik en meer voedsaam as ander.
Kies voedingstofdigte kosse om gewig te verloor
Sommige kosse is hoog in voedingstowwe, maar laag in kalorieë. Voedingryke kosse is ander voordelige verbindings soos vesel, maer proteïene, gesonde vette, vitamiene, minerale en fitochemikalieë.
Dit sluit in voedsel soos melk, boontjies, peulgewasse, volgraan, vrugte, groente, maer vleis en vis.
Baie van hierdie kosse is ook ryk aan vesel en bevat 'n hoë persentasie water. Water en vesel help om gevoelens van volheid te verhoog deur minder kalorieë deur die dag te verskaf.
Eet hoë proteïenvoedsel
Proteïen verhoog die gevoel van versadiging, ondersteun spierverlies en het die hoogste termiese effek. Eet maer bronne soos vleis, vis, pluimvee, eiers en suiwelprodukte. Jy kan ook proteïene van plantbronne kry, soos groenertjies, korrels soos soja en sommige groente.
Beperk voedsel wat hoog is in vet en koolhidrate
Terwyl sommige kosse help om gewig te verloor, kan ander gewigstoename op die teenoorgestelde manier veroorsaak.
Voedsel wat beide vet en koolhidrate bevat aktiveer die beloningsentrum in die brein en verhoog eetlus, wat kan lei tot ooreet en gewigstoename.
Doughnuts, pizza, koekies, beskuitjies, aartappelskyfies en ander verwerkte versnaperinge bevat hierdie verslawende vette en olies.
Ongeag, koolhidrate of vette is nie verslawend nie, maar dit kan moeilik wees om te weerstaan.
Wat moet die makrovoedingstofverhouding wees?
jou dieet makronutriënt samestelling Alhoewel dit nie vetverlies direk beïnvloed nie, kan dit die vermoë beïnvloed om aan 'n lae-kalorie dieet te voldoen.
Dit is belangrik aangesien studies getoon het dat die grootste voorspeller van gewigsverlies te wyte is aan 'n lae-kalorie dieet.
Om jou kanse op sukses op 'n verminderde-kalorie dieet te verhoog, kies jou voorkeure en jou gesondheid. makronutriënt verhoudingBesluit self.
Mense met tipe 2-diabetes kan byvoorbeeld hul bloedsuiker beheer met 'n laekoolhidraatdieet eerder as 'n hoëkoolhidraatdieet.
In teenstelling hiermee vind gesonde mense 'n hoë-vet, lae-koolhidraat dieet minder honger en makliker om te volg as 'n lae-vet, hoë-koolhidraat dieet.
A makronutriënt Diëte wat lae inname (soos vet) en mekaar (soos koolhidrate) beklemtoon, is nie vir almal geskik nie.
In plaas daarvan kan jy 'n dieet volg met 'n gebalanseerde dieet, wat ook effektief kan wees vir gewigsverlies. Aanvaarbaar soos bepaal deur die National Academies Institute of Medicine makronutriënt verspreidingsreekse (AMDR) is soos volg:
45-65% van kalorieë kom van koolhidrate
20-35% van hul kalorieë is van vet
10–35% van hul kalorieë is van proteïene
Kies in elk geval die dieet wat die beste by jou leefstyl en voorkeure pas. U kan dit bepaal deur die proef-en-foutmetode.
As jy na 'n gimnasium gaan, "makro telJy het seker die term gehoor. gewig verloor enbou spiere algemeen gebruik deur diegene wat makro voedingstof berekening, gebruik om verskeie gesondheidsdoelwitte te bereik.
Hier word dit belangrik hoeveel jy makrovoedingstowwe eet wat uit proteïene, vette en koolhidrate bestaan en hoeveel kalorieë jy inneem.
MakrovoedingstofberekeningAlhoewel dit 'n eenvoudige metode is, kan dit vir beginners verwarrend wees. Hiervoor, met 'n gedetailleerde oorsig "Hoe om 'n makro-berekening te doen?" Kom ons verduidelik die onderwerp.
Wat is makrovoedingstowwe?
Daar is drie tipes makrovoedingstowwe.
koolhidrate
koolhidrate Dit sluit suiker, stysel en vesel in. Koolhidrate verskaf 4 kalorieë per gram en maak die grootste deel van mense se kalorie-inname uit.
Groot gesondheidsorganisasies beveel aan om 45-65% van die daaglikse kalorieë uit koolhidrate te verbruik. koolhidrate korrels,styselagtige groenteDit word in voedsel soos peulgewasse, suiwelprodukte en vrugte aangetref.
olies
Vette verskaf 9 kalorieë per gram, die mees kalorie onder makrovoedingstowwe. Die liggaam benodig vet vir energie en kritieke funksies soos hormoonproduksie, voedingstofabsorpsie en liggaamstemperatuur.
Tipiese makronutriëntaanbevelings vir vette stem ooreen met 20-35% van die totale kalorieë. olies;botter, avokado, neute, vleis enolierige vis gevind in voedsel soos
Proteïene
soos koolhidrate,proteïene Dit verskaf ook 4 kalorieë per gram. Proteïene is noodsaaklik vir prosesse soos selsein, immuunfunksie en die skepping van weefsel, hormone en ensieme.
Dit word aanbeveel dat proteïene 10-35% van die totale kalorie-inname uitmaak. Proteïenverbruik wissel egter na gelang van liggaamsamestelling doelwitte, ouderdom, gesondheid en ander faktore.
Onder proteïenryke kosseeier, pluimvee, vis en lensies.
Hoe om makro te bereken?
Volg die stappe hieronder.
Bepaal jou kalorie-behoeftes
Om algehele kaloriebehoefte te bereken, is dit nodig om rustende energieverbruik (REE) en nie-rustende energieverbruik (NREE) te bepaal.
REE stem ooreen met die aantal kalorieë wat 'n persoon in rus verbrand; NREE dui kalorieë verbrand tydens aktiwiteit en vertering aan.
Die bepaling van REE en NREE gee die totale aantal kalorieë wat in 'n dag verbrand word, ook bekend as totale daaglikse energieverbruik (TDEE). Jy kan die Mifflin-St Jeor-vergelyking gebruik om algehele kaloriebehoeftes te bepaal:
Mans: kalorieë / dag = 10 x Gewig (kg) + 6,25 x hoogte (cm) – 5 x ouderdom + 5
Vroue: kalorieë / dag = 10 x Gewig (kg) + 6,25 x hoogte (cm) – 5 x ouderdom – 161
Vermenigvuldig dan jou resultaat met 'n getal gebaseer op jou volgende beweging:
Steeds: x 1.2 (beperkte oefening)
Effens aktief: x 1.375 3 (ligte oefening minder as XNUMX dae per week)
Matig aktief: x 1.55 (matige oefening meeste dae van die week)
Baie aktief: x 1.725 (harde oefensessie elke dag)
Ekstra aktief: x 1.9 (Twee of meer strawwe oefensessies per dag)
Die resultaat gee jou TDEE, of die hoeveelheid kalorieë wat jy per dag moet verbruik. bv; As gevolg van jou berekening het jy die getal 2000 bereik. As jy minder as 2000 kalorieë per dag eet, sal jy gewig verloor.
Besluit op die ideale makrovoedingstofverspreiding
Nadat u bepaal het hoeveel kalorieë u elke dag moet eet, is die volgende stap om te besluit watter makrovoedingstofverhouding die beste vir u is. Tipiese makronutriëntaanbevelings is soos volg:
Let daarop dat hierdie aanbevelings nie by jou spesifieke behoeftes sal pas nie. Die verhouding moet op 'n beplande manier aangepas word om spesifieke doelwitte te bereik.
Byvoorbeeld, 'n persoon wat beter bloedsuikerbeheer wil bereik en oortollige liggaamsvet wil verloor, kan 'n plan skep wat 35% koolhidrate, 30% vet en 35% proteïen insluit.
ketogeniese dieet ’n Atleet mag dalk ’n hoër koolhidraatinname benodig, terwyl ’n atleet dalk meer vet en minder koolhidrate benodig.
Soos u kan sien, kan makrovoedingstofverhoudings wissel na gelang van dieetvoorkeure, gewigsverliesdoelwitte en ander faktore.
Monitor makrovoedingstowwe en kalorie-inname
Nadat die behoeftes bepaal is makronutriëntberekeningHy het gekom. Foontoepassings is die gerieflikste manier om makro's te kyk.
Daar is baie toepassings hiervoor. Hierdie toepassings is gebruikersvriendelik en spesifiek ontwerp om nasporingmakro's te vereenvoudig.
Voorbeeld van berekening van makronutriëntwaardes
Hier is 'n voorbeeld van hoe om makrovoedingstowwe te bereken vir 'n 40 30-kalorie dieet met 30% koolhidrate, 2.000% proteïen en XNUMX% vet.
koolhidrate
4 kalorieë per gram
2.000% van 40 800 kalorieë = XNUMX koolhidraatkalorieë
Totaal 90 gram koolhidrate per dag = 800/4 = 200 gram
Proteïene
4 kalorieë per gram
2.000% van 30 600 kalorieë = XNUMX kalorieë proteïen per dag
Totale gram proteïen toegelaat per dag = 600/4 = 150 gram
olies
9 kalorieë per gram
2.000% van 30 600 kalorieë = XNUMX kalorieë proteïen per dag
Totale hoeveelheid vet toegelaat per dag = 600/9 = 67 gram
In hierdie berekening sal jou ideale daaglikse inname 200 gram koolhidrate, 150 gram proteïen en 67 gram vet wees.
Voordele van Makro Nutriënt Berekening
Daaglikse makronutriëntberekeninghet verskeie gesondheidsvoordele.
Verbeter dieetkwaliteit
tel makro, laat jou toe om jou aandag op voedselkwaliteit eerder as kalorie-inhoud te fokus. Byvoorbeeld, 'n bak suikeragtige graan het 'n soortgelyke kalorietelling as 'n bak hawermout gevul met vrugte, maar hierdie maaltye verskil baie in hul makrovoedingstofinhoud.
Tel makrosal jou toelaat om gesonder, nutriënt-digte kosse te kies.
Help om gewig te verloor
MakrovoedingstofberekeningDit is effektief in gewigsverlies, veral omdat dit dieetaanbevelings stel. Byvoorbeeld, die tel van makro's sal diegene wat op 'n hoë-proteïen, lae-koolhidraat dieet gekoppel is aan gewigsverlies help.
Die skade van makrovoedingstofberekening
Vir mense wat spiere bou makro voedingstof berekening, Ideaal vir die bereiking van gesondheidsdoelwitte. Dit verhoog ook bewustheid van die kwaliteit en kwantiteit van voedsel wat verbruik word. Egter makronutriëntberekening nie geskik vir almal nie.
Tel makro, omdat dit soveel klem plaas op voedselkwaliteit en kalorieë,eetversteuring Diegene met 'n geskiedenis daarvan moet wegbly, aangesien dit hulle kan veroorsaak en selfs tot onreëlmatige eetgewoontes kan lei.
