Gluten Dit is 'n proteïen wat in sekere graansoorte soos koring, rog en gars voorkom.
Dit help om die vorm van voedsel te behou deur elastisiteit en vog te verskaf. Dit help ook dat die brood rys en 'n poreuse tekstuur skep.
GlutenAlhoewel dit vir die meeste mense veilig is, coeliakie veya gluten onverdraagsaamheid Diegene met toestande soos hierdie moet wegbly van gluten om die negatiewe uitwerking daarvan op die gesondheid te voorkom.
Baie kosse word gemaak met glutenbevattende bestanddele, so diegene wat nie gluten kan eet nie, moet voedselbestanddele-etikette noukeurig nagaan.
hier glutenvrye kosse lys …
Glutenvrye graankosse
Sommige volgraan bevat gluten, terwyl ander natuurlik glutenvry is.
Dit is nodig om voedseletikette dubbel na te gaan wanneer volgraan gekoop word. Selfs glutenvrye volgraan kan met gluten besmet word wanneer dit in dieselfde fasiliteit as glutenbevattende voedsel verwerk word.
Byvoorbeeld, hawer gewoonlik word dit in koringverwerkingsfasiliteite verwerk wat tot kruisbesmetting kan lei. Daarom moet jy seker maak dat die hawer wat jy koop gesertifiseer is as glutenvry.
Sorghum
Sorghum Dit word oor die algemeen as beide graan en veevoer verbou. Dit word ook gebruik om sorghumstroop, 'n soort versoeter, sowel as sommige alkoholiese drankies te vervaardig.
Hierdie glutenvrye graan bevat voordelige plantverbindings as antioksidante om oksidatiewe stres en die risiko van chroniese siektes te verminder.
’n 2010-proefbuis- en dierestudie het bevind dat sorghum beduidende anti-inflammatoriese eienskappe het weens die hoë inhoud van hierdie plantverbindings.
Boonop is sorghum ryk aan vesel en help dit om bloedsuikervlakke stabiel te hou deur die absorpsie van suiker te vertraag.
Een studie het bloedsuiker- en insulienvlakke in 10 mense vergelyk nadat hulle 'n muffin geëet het wat gemaak is met sorghum of volkoringmeel. Sorghum het gelei tot groter verlagings in beide bloedsuiker en insulien as 'n volkoring muffin.
Een koppie (192 gram) sorghum bevat 12 gram vesel, 22 gram proteïen en byna die helfte van die yster wat jy per dag benodig.
Sorghum het 'n sagte geur en word tot meel gemaal vir die bak van glutenvrye produkte.
Quinoa
QuinoaDit het een van die gewildste glutenvrye korrels geword. Dit is veelsydig, plus dit is ryk aan vesel en plantgebaseerde proteïene.
Dit is een van die gesondste graansoorte met hoë hoeveelhede antioksidante wat voordelig kan wees om die risiko van sekere siektes te verminder.
Daarbenewens is quinoa hoog in proteïen en is een van die min plantvoedsel wat as 'n volledige proteïen beskou word.
Terwyl die meeste plantvoedsel een of twee noodsaaklike aminosure het wat deur ons liggame benodig word, bevat quinoa al agt. Dit maak die plant 'n uitstekende bron van proteïen.
Een koppie (185 gram) gekookte quinoa verskaf 8 gram proteïen en 5 gram vesel. Dit is ook propvol mikrovoedingstowwe en voldoen aan die meeste van die daaglikse vereistes vir magnesium, mangaan en fosfor.
Gierst
GierstDit is 'n baie voedsame graansoort wat gesondheidsvoordele kan inhou.
Een dierstudie het bevind dat gierst beide bloedtrigliseriede en inflammasie by rotte verminder het.
Nog 'n studie het gekyk na die uitwerking van dieet op bloedsuikervlakke by ses diabetiese pasiënte. In hierdie studie is gevind dat giers lei tot 'n laer glukemiese reaksie en laer bloedsuikervlakke in vergelyking met rys en koring.
Een koppie (174 gram) gekookte giers bevat 2 gram vesel, 6 gram proteïen en 19% van die daaglikse magnesiumbehoeftes.
Hawer
Hawer dit is baie gesond. Dit is ook een van die beste bronne van beta-glukaan, 'n soort oplosbare vesel wat gesondheidsvoordele bied.
'n Oorsig van 28 studies het bevind dat beta-glukaan beide "slegte" LDL-cholesterol en totale cholesterol effektief verminder sonder om "goeie" HDL-cholesterol te beïnvloed.
Ander studies het getoon dat beta-glukaan die absorpsie van suiker kan vertraag en bloedsuiker- en insulienvlakke kan verlaag.
’n 1/4 koppie (39 gram) droë hawermout verskaf 4 gram vesel en 7 gram proteïen. Dit is ook 'n goeie bron van fosfor, magnesium en B-vitamiene.
Hawer is natuurlik glutenvry, maar baie handelsmerke van hawer kan gluten bevat as gevolg van besoedeling van groei en verwerking.
As jy coeliakie of gluten sensitiwiteit het, maak seker dat jy hawer koop wat gesertifiseer is en glutenvry gemerk is.
Bokwiet
Ten spyte van sy naam, bokwiet Dit is 'n graanagtige saad wat glutenvry is en niks met koring te doen het nie.
Dit verskaf groot hoeveelhede van twee spesifieke antioksidante: rutien en quercetin.
Sommige dierestudies dui daarop dat rutien voordelig kan wees om die simptome van Alzheimer se siekte te verminder. Quercetin, aan die ander kant, word genoem om inflammasie en oksidatiewe stres te verminder.
Bokwietverbruik kan help om sekere risikofaktore vir hartsiektes te verminder. Bokwieteters het 'n laer risiko van hoë bloeddruk, hoë cholesterol en hoë bloedsuiker.
Een koppie (170 gram) bokwiet verskaf 17 gram vesel, 23 gram proteïen en meer as 90% van jou daaglikse behoefte aan magnesium, koper en mangaan.
amarant
amarantDit het 'n ryk geskiedenis as een van die stapelvoedsel van die Inca-, Maya- en Asteekse beskawings. Wat meer is, dit is 'n voedsame graan met baie indrukwekkende gesondheidsvoordele.
'n Studie van 2014 het bevind dat verbindings in amarant effektief was om inflammasie in beide mense en muise te bekamp deur die aktivering van 'n metaboliese toestand wat inflammasie veroorsaak, te voorkom.
Danksy sy hoë veselinhoud kan amarant verskeie risikofaktore vir hartsiektes verminder.
Inderdaad, 'n dierstudie het bevind dat amarant beide bloedtrigliseriede en vlakke van "slegte" LDL-cholesterol verminder.
Een koppie (246 gram) gekookte amarant bevat 5 gram vesel en 9 gram proteïen. Dit voldoen aan 29% van die daaglikse ysterbehoefte en bevat goeie hoeveelhede magnesium, fosfor en mangaan.
tef
Die kleinste graan in die wêreld tef Dit is 'n klein maar magtige greintjie. Ten spyte daarvan dat dit slegs 1/100ste van 'n koringpit is, het dit 'n uitstekende voedingsprofiel.
Teff is ryk aan proteïene wat jou versadig hou, drange verminder en metabolisme versnel.
Daarbenewens voldoen dit aan 'n aansienlike deel van die daaglikse veselbehoefte. lift Dit is 'n belangrike deel van voeding en verskaf gewigsverlies, verminderde eetlus en gereelde stoelgang.
Een koppie (252 gram) gaar tef bevat 10 gram proteïen en 7 gram vesel. Dit bevat ook baie B-vitamiene, veral tiamien.
Om glutenvrye maaltye voor te berei, probeer teffmeel in plaas van koringmeel.
Mısır
MısırDit is een van die gewildste glutenvrye graansoorte wat ter wêreld verbruik word. Benewens die feit dat dit hoog is in vesel, bevat dit die karotenoïede luteïen en zeaxantien.
Studies toon dat luteïen en zeaxantien ooggesondheid bevoordeel deur die risiko van katarakte en ouderdomsverwante makulêre degenerasie te verminder, twee algemene oorsake van sigverlies by ouer volwassenes.
Een studie het bevind dat diegene met 'n hoë inname van karotenoïede 'n 43% laer risiko van ouderdomsverwante makulêre degenerasie gehad het in vergelyking met diegene met 'n lae inname.
’n 1/2 koppie (83 gram) geel mielies bevat 6 gram vesel en 8 gram proteïen. Dit is ook hoog in magnesium, vitamien B6, tiamien, mangaan en selenium.
bruinrys
Alhoewel bruin- en witrys uit dieselfde saad kom, word die semels en kiem van die korrels tydens die verwerking van witrys verwyder.
Daarom, bruinrysbevat meer vesel en baie mikrovoedingstowwe, wat dit die gesondste maak glutenvrye korrelsmaak dit een van hulle.
Beide soorte rys is glutenvry, maar studies toon dat die verbruik van bruinrys in die plek van wit rys bykomende gesondheidsvoordele bied.
Trouens, die eet van bruinrys in plaas van witrys verminder die risiko van diabetes, gewigstoename en hartsiektes.
Een koppie (195 gram) bruinrys bevat 4 gram vesel en 5 gram proteïen. Dit voldoen ook aan 'n goeie deel van die daaglikse magnesium- en seleniumbehoeftes.
Glutenbevattende graangewasse om te vermy
- Koring, alle variëteite
– Rog
- Gars
– Korog
Hierdie glutenbevattende korrels word dikwels gebruik om produkte soos brood, beskuitjies, pasta, graan, gebak en peuselkos te maak.
Glutenvrye vrugte en groente
Alle vars vrugte en groente is natuurlik glutenvry. Sommige verwerkte vrugte en groente kan egter gluten bevat, wat soms as 'n versoeter of verdikkingsmiddel bygevoeg word.
Glutenbevattende stowwe wat by verwerkte vrugte en groente gevoeg kan word, gehidroliseerde koringproteïen, gemodifiseerde voedselstysel, mout en maltodekstrien Dit bevat.
Alhoewel die lys hieronder nie volledig is nie, verskaf dit wel voorbeelde van vars vrugte en groente wat jy op 'n glutenvrye dieet kan eet.
– Sitrusvrugte, insluitend lemoene en pomelo's
- Piesang
- Appel
- Bessies
- Perske
- Peer
– Kruisbloemige groente, insluitend blomkool en broccoli
– Groenes soos spinasie, boerenkool en chard
– Styselagtige groente, insluitend aartappels, mielies en courgette
- Peper
- Sampioene
- Ui
- Wortel
– Radyse
- Groenbone
Vrugte en groente om te oorweeg vir gluten
Ingemaakte vrugte en groente
Dit kan ingemaak word met souse wat gluten bevat. Vrugte en groente ingemaak met water of natuurlike sappe is waarskynlik glutenvry.
Bevrore vrugte en groente
Soms kan geure en souse wat gluten bevat bygevoeg word. Gewone bevrore variëteite is gewoonlik glutenvry.
Gedroogde vrugte en groente
Kan glutenbevattende bestanddele bevat. Gewone, suikervrye, gedroogde vrugte en groente is glutenvry.
Glutenvrye proteïene
Baie kosse bevat proteïene, insluitend dier- en plantgebaseerde bronne. Die meeste is natuurlik glutenvry.
Glutenbevattende bestanddele soos sojasous, meel en moutasyn word egter dikwels as vullers of versoeters gebruik. Hulle kan by souse en marinades gevoeg word, dikwels saam met proteïenvoedsel.
– Verwerkte vleis soos worsbroodjies, worsies, worsies, salami en spek
– Vleis plaasvervangers soos veggie burgers
– koue vleis
- Maalvleis
– Proteïene gekombineer met souse of geurmiddels
– Bereide proteïene, soos in mikrogolfvoedsel.
Proteïene om te vermy
– Enige vleis, pluimvee of vis met panering
– Proteïene gekombineer met koring-gebaseerde sojasous
– Seitan
Glutenvrye suiwelprodukte
Die meeste suiwelprodukte is natuurlik glutenvry. Diegene wat gegeur is en bymiddels bevat, moet egter altyd dubbel gekontroleer word vir gluten.
Sommige algemene glutenbevattende bestanddele wat by suiwelprodukte gevoeg kan word, is verdikkingsmiddel, mout en gemodifiseerde voedselstysel.
Wat is glutenvrye suiwelprodukte?
- Melk
- Botter
- Kaas
- Room
- Maaskaas
- Suurroom
- Jogurt
Suiwelprodukte om te oorweeg vir gluten
– Gegeurde melk en jogurt
– Verwerkte kaasprodukte soos kaassouse
– Soms roomys gemeng met glutenbevattende bymiddels
Suiwelprodukte om te vermy
– Moutmelk drankies
Glutenvrye vette en olies
Vette en olies is natuurlik glutenvry. In sommige gevalle kan glutenbevattende bestanddele met vette en olies gemeng word vir geur en verdikking.
Wat is glutenvrye vette?
- Botter
- Olyf olie
- Avokado-olie
- klapperolie
Groente- en saadolies soos sesamolie, kanolaolie en sonneblomolie
Vette en olies om te vermy
– Kooksproei
– Olies met bygevoegde geur of speserye
Glutenvrye drankies
Daar is 'n paar variëteite glutenvrye drankies beskikbaar.
Sommige drankies word egter gemeng met bymiddels wat gluten as bestanddeel bevat. Daarbenewens word sommige alkoholiese drankies geproduseer met mout, gars en ander glutenbevattende grane en moet dus op 'n glutenvrye dieet vermy word.
Wat is glutenvrye drankies?
- Syne
– 100% sap
- Koffie
- Tee
– Sportdrankies, koeldrank en energiedrankies
– Limonade
Let daarop dat alhoewel hierdie drankies glutenvry is, baie van hulle versigtig moet wees weens hul bygevoegde suiker- en alkoholinhoud.
Dranke om voor op te let as gevolg van gluten
– Enige drankie gemaak met bygevoegde geurmiddels of versnitte, soos koue koffie
- Gedistilleerde drank soos vodka, jenewer en whiskey - kan selfs 'n probleem wees as dit glutenvry gemerk word, aangesien dit 'n reaksie by sommige mense veroorsaak.
– Voorafgemaakte smoothies
Drankies om te vermy
– Bier gemaak van glutenbevattende korrels
– Nie-gedistilleerde drank
– Ander moutdrankies soos koue wyn
Glutenvrye geurmiddels, souse en speserye
Speserye, souse en geurmiddels bevat dikwels gluten, maar dit word dikwels oor die hoof gesien.
Terwyl die meeste speserye, souse en geurmiddels natuurlik glutenvry is, word glutenbevattende bestanddele soms bygevoeg as emulgatoren, stabiliseerders of geurversterkers.
Sommige algemene glutenbevattende bestanddele wat by geurmiddels, souse en geurmiddels gevoeg word, is gemodifiseerde voedselstysel, maltodekstrien, mout en koringmeel.
Glutenvrye geurmiddels, souse en speserye
– Wit asyn, gedistilleerde asyn en appelasyn
Speserye, souse en speserye om te oorweeg
– Ketchup en mosterd
- Tamatiesous
– Pickles
– BBQ sous
- Mayonnaise
- Slaai sous
– Pasta sous
- Gedroogde speserye
- salsa
– Bouillonblokkies
– Sousmengsels
Speserye, souse en speserye om te vermy
– Koringgebaseerde sojasous
– Moutasyn
Roem; Dit is 'n algemene bestanddeel in baie kosse, insluitend brood, nagereg en noedels. Dit word ook as verdikkingsmiddel in souse en sop gebruik.
Wat is glutenvrye meel?
Die meeste produkte word gemaak met koringmeel. Daar is verskeie variëteite op die mark, elk met 'n ander smaak, tekstuur en voedingssamestelling. glutenvrye meel Daar is ook. Hier is 'n lys van glutenvrye meel ...
Amandelmeel
amandelmeel Dit is een van die glutenvrye meel wat die meeste gebruik word. Dit word van gemaalde amandels gemaak deur die dop te verwyder.
Een koppie amandelmeel bevat ongeveer 90 amandels. Dit word dikwels in gebak gebruik en is 'n graanvrye opsie vir broodkrummels.
Bokwietmeel
Bokwietmeel bied 'n ryk geur en is goed vir die bak van gesuurde brode. Bokwietmeel is ook hoog in antioksidante, veral polifenole, wat anti-inflammatoriese eienskappe het.
Sorghummeel
Sorghummeel word gemaak van 'n antieke graankorrel wat al meer as 5000 jaar bestaan. Die graan is natuurlik glutenvry.
Dit het 'n sagte kleur en tekstuur, sowel as 'n sagte en soet geur. Dit word beskou as 'n swaar of digte meel, dikwels gemeng met ander glutenvrye meel of gebruik in resepte wat 'n klein hoeveelheid meel vereis.
Sorghummeel kan tydens verwerking met gluten besmet raak. Gee aandag aan die gesertifiseerde glutenvrye etiket.
Amarantmeel
Amarantmeel is 'n voedsame soort meel. Dit kan tot 25% van koringmeel vervang, maar moet tydens bak met ander meel gekombineer word.
Omdat amarant nie in dieselfde lande as koring verbou word nie, is die risiko van glutenbesmetting laag.
Tefmeel
Teffmeel word vir ander kosse soos pannekoek, graan, brood en versnaperinge gebruik. Dit kan vervang word vir 25 tot 50% van koring of alledaagse meel.
Teffmeel is hoog in proteïene, wat gevoelens van versadiging verhoog en help om eetlus te verminder.
Soos met ander grane en meel, vir teffmeel om 100% glutenvry te wees, is dit nodig om te kyk waar dit verwerk word.
Pylwortelmeel
Arrowroot-meel is 'n minder algemene gluten- en graanvrye meel. maranta arundinacea Dit word gemaak van 'n styselagtige stof wat verkry word van 'n tropiese plant bekend as
'N Veelsydige meel, dit kan gemeng word met amandel-, klapper- of tapiokameel vir brood- en nageregresepte.
Hierdie meel is ryk aan kalium, B-vitamiene en yster. Studies het getoon dat dit immuunselle stimuleer en immuunfunksie kan verhoog.
Bruinrysmeel
Bruinrysmeel word gemaak van gemaalde bruinrys. Dit is 'n volgraanmeel.
Dit kan gebruik word om verdikte souse te maak of om gepaneerde kosse soos vis en hoender voor te berei.
Bruinrysmeel word dikwels gebruik om noedels te maak en kan gekombineer word met ander glutenvrye meel vir brood-, koekie- en koekresepte.
Hawermeel
Hawermout word van volgraanhawer gemaak. Dit gee gebak baie meer geur as alledaagse meel.
Hawer en hawermeel is dikwels onderhewig aan besoedeling, afhangende van hoe dit verbou word en waar dit verwerk word. As jy nie gluten kan eet nie, moet jy gesertifiseerde glutenvrye hawermout koop.
Mieliemeel
Mieliemeel is baie fyn gemaal. Dit word dikwels gebruik as 'n verdikkingsmiddel vir vloeistowwe en vir die maak van brood.
Mieliemeel kom in wit en geel kleure en kan gekombineer word met ander glutenvrye meel om brood te maak.
Dit is hoog in vesel en 'n goeie bron van die karotenoïede luteïen en zeaxantien.
Kruisbesmetting is meer waarskynlik in verwerkte voedsel wat tipies met mieliemeel gemaak word. Selfs mieliebrood kan gewone meel bevat.
Kekerertjiemeel
Kekerertjieis deel van die peulplantfamilie. Hulle meel word gemaak van gedroogde kekerertjies en staan ook bekend as grammeel en besan.
Kekerertjies is 'n goeie bron van vesel en plantgebaseerde proteïene. Hierdie voedingstowwe werk saam om vertering te vertraag, versadiging te bevorder en liggaamsgewig te bestuur.
kekerertjie meel Dit is hoog in die minerale magnesium en kalium, wat albei 'n positiewe rol speel in die ondersteuning van hartgesondheid.
Kokosmeel
klappermeel Dit word gemaak van uitgedroogde klappervleis en gee 'n sagte klappergeur.
Sy ligte tekstuur gee resultate soortgelyk aan gewone meel en kan vir bak en nageregte gebruik word. Let daarop dat klappermeel baie meer water absorbeer wanneer dit in die plek van gewone of amandelmeel gebruik word.
Die versadigde vet is hoog in lauriensuur. Hierdie mediumketting trigliseried verskaf energie vir jou liggaam en help saam met die meel se veselinhoud om “slegte” LDL-cholesterol te verlaag.
Navorsing dui daarop dat die veselinhoud daarvan kan help om gesonde bloedsuikervlakke te handhaaf, aangesien dit nie bloedsuikerspieke veroorsaak nie.
Tapiokameel
Tapiokameel word gemaak van die styselagtige vloeistof wat uit die Suid-Amerikaanse maniokwortel onttrek word.
Hierdie meel word as verdikkingsmiddel in sop, souse en koeke gebruik. Dit kan ook gebruik word in broodmaak saam met ander glutenvrye meel.
Benewens koolhidrate bied tapiokameel min voedingswaarde as vesel, proteïen of mikrovoedingstowwe.
Trouens, ander volgraan word as laer as glutenvrye meel beskou en word dikwels as leë kalorieë beskou.
Een gesondheidsvoordeel van tapiokameel is sy weerstandbiedende styselinhoud, wat soos vesel werk. Hierdie stysel, wat bestand is teen vertering, word geassosieer met insuliensensitiwiteit, laer bloedsuikervlakke, verminderde eetlus en ander spysverteringsvoordele.
Materiaal om te oorweeg op voedseletikette
Lys van bestanddele en voedselbymiddels wat kan aandui dat 'n item gluten bevat.
– Gemodifiseerde voedselstysel en maltodekstrien (indien van koring gemaak, sal op die etiket aangedui word)
– Moutgebaseerde bestanddele insluitend moutasyn, moutekstrak en moutstroop
- Gluten stabiliseerder
– Soja- of teriyaki-sous
– Koringgebaseerde bestanddele soos koringproteïen en koringmeel
– Emulgatoren (moet op die etiket gespesifiseer word)
As gevolg hiervan;
As jy gluten moet vermy, is daar baie kosse waaruit jy kan kies vir 'n gebalanseerde dieet.
Baie gesonde kosse is natuurlik glutenvry, insluitend vrugte, groente, vars vleis, vis en pluimvee, peulgewasse, sekere volgraan, suiwelprodukte en olies.
Koring, rog en gars is die belangrikste voedselsoorte wat op 'n glutenvrye dieet vermy moet word. Gluten word ook by verwerkte voedsel soos ingemaakte en boksprodukte gevoeg.
Sommige graansoorte, soos hawer, kan ook met gluten kruisbesmet word, afhangende van waar dit verwerk word.
