Vitamien D'n vetoplosbare vitamienis Ons liggaam kry hierdie vitamien van die son. Dit is nodig om bene en tande te versterk, om die funksie van die immuunstelsel te handhaaf en om die opname van kalsium en fosfor te vergemaklik. Baie mense in die wêreld en in ons land ervaar 'n vitamien D-tekort as gevolg van verskeie redes. Vitamien D is die enigste vitamien wat ons liggaam produseer wanneer dit aan sonlig blootgestel word. Dit is egter teenwoordig in 'n beperkte aantal kosse. So, "Wat is in vitamien D?" Vitamien D word aangetref in seekos soos salm, haring, sardientjies, tuna, garnale, oesters, en voedsel soos melk, eiers, jogurt en sampioene.
Wat is vitamien D?
Vitamien D, 'n noodsaaklike voedingstof vir ons gesondheid, is 'n vetoplosbare sekosteroïed wat help om dermabsorpsie van kalsium en fosfaat te verseker. Anders as ander vitamiene, word dit in baie min kosse aangetref. Dit word deur die liggaam self geproduseer wanneer dit aan sonlig blootgestel word.
Wat is in vitamien D?
Vitamien D is nodig om verskeie liggaamsprosesse te ondersteun:
Kalsium,magnesium, absorpsie en regulering van fosfaat
Verharding, groei en hermodellering van bene
Sellulêre ontwikkeling en hermodellering
immuunfunksie
Senuwee- en spierfunksie
Tipes vitamien D
Daar is net twee tipes vitamien D.
Vitamien D2: Vitamien D2, ook bekend as ergocalciferol, word verkry uit versterkte voedsel, plantvoedsel en aanvullings.
Vitamien D3: Vitamien D3, ook bekend as cholecalciferol, word verkry uit verrykte voedsel en dierevoedsel (vis, eiers en lewer). Dit word ook intern deur ons liggaam geproduseer wanneer die vel aan sonlig blootgestel word.
Hoekom is vitamien D belangrik?
Vitamien D behoort aan die familie van vetoplosbare vitamiene, wat vitamiene A, D, E en K insluit. Hierdie vitamiene word die beste in vet opgeneem en in die lewer en vetweefsel gestoor. Sonlig is die mees natuurlike bron van vitamien D3. UV-strale van sonlig omskep die cholesterol in ons vel in vitamien D3. D3 is twee keer so effektief om bloedvlakke van vitamien D te verhoog as die D2-vorm.
Die hoofrol van vitamien D in die liggaam kalsium veFosfor vlakke te bestuur. Hierdie minerale gesonde bene is belangrik vir Studies toon dat vitamien D die immuunstelsel versterk en die risiko van hartsiektes en sommige kankers kan verminder. Lae vlakke van vitamien D hou 'n risiko in om beenfrakture, hartsiektes, veelvuldige sklerose, verskeie kankers en selfs die dood tot gevolg te hê.
Hoe om vitamien D van die son te kry
Ultraviolet B (UVB) strale in sonlig is verantwoordelik vir die omskakeling van cholesterol in die vel na vitamien D. Blootstelling aan die son vir 2 tot 3 minute, 20 tot 30 keer per week, is voldoende vir 'n ligte vel om vitamien D te produseer. Diegene met donker vel en ouer mense benodig meer blootstelling aan sonlig vir voldoende hoeveelhede vitamien D.
Laat jou vel deur die dag blootgestel word: Middag is die beste tyd om sonlig te kry, veral in die somer. Teen die middag is die son op sy hoogste punt en UVB-strale is die intensste.
Velkleur beïnvloed vitamien D-produksie: Mense met donker vel het meer melanien as mense met ligter vel. Melanien beskerm die vel teen skade deur sonlig. Dit dien as 'n natuurlike sonskerm. Om hierdie rede moet hierdie mense langer in sonlig bly sodat hul liggame vitamien D kan produseer.
Om vitamien D te produseer, moet die vel blootgestel word:Vitamien D word gemaak van cholesterol in die vel. Dit beteken dat die vel aan voldoende sonlig blootgestel moet word. Sommige wetenskaplikes sê dat ongeveer 'n derde van ons vel aan die son blootgestel moet word.
Sonskerm beïnvloed vitamien D-produksie: Sommige studies het vasgestel dat die gebruik van sonskermroom met SPF 30 of meer die produksie van vitamien D in die liggaam met ongeveer 95-98% verminder.
Vitamien D Voordele
Versterk tande en bene
Vitamien D3 help om kalsium te reguleer en te absorbeer. Dit speel 'n belangrike rol in die gesondheid van tande en bene.
Versterk die immuunstelsel
Een van die belangrikste voordele van vitamien D is die rol daarvan om die immuunstelsel te beskerm en te versterk. Dit stimuleer die produksie van T-selle. Dit ondersteun die immuunrespons teen virusse, bakterieë en swamme wat verantwoordelik is vir verskeie siektes soos verkoue en griep.
Voorkom sommige soorte kanker
Vitamien D3 help om die ontwikkeling van sekere soorte kanker te voorkom. Vitamien D herstel en regenereer selle, wat die groei van kankergewasse verminder, die dood van kankerbeskadigde selle stimuleer en die vorming van bloedvate in gewasse verminder.
Daar is vitamien D-reseptore in die brein en rugmurg. Vitamien D speel 'n rol in die aktivering en deaktivering van die sintese van neuro-oordragstowwe sowel as senuweegroei en herstel.
verbeter bui
Vitamien D is goed vir seisoenale depressie wat tydens die koue en donker winterperiode voorkom. Dit beïnvloed die vlakke van serotonien, 'n gemoedsregulerende hormoon in die brein, positief.
Help om gewig te verloor
Studies toon dat vitamien D help met gewigsverlies. Dit is omdat vitamien D3 help om liggaamsvetvlakke laag te hou.
Verminder die risiko van rumatoïede artritis
Aangesien een van die voordele van vitamien D is om die immuunstelsel te handhaaf en behoorlik te laat werk, lei die tekort daarvan tot die ontwikkeling van rumatoïede artritis. Die neem van vitamien D verminder die erns en aanvang van hierdie siekte en ander outo-immuun siektes.
Verlaag die risiko van tipe 2-diabetes
Onlangse navorsing toon 'n verband tussen vitamien D-tekort en die liggaam se insulienweerstandigheid en tipe 2-diabetes. Die verhoging van die vlak van vitamien D in die liggaam oorkom insulienweerstandigheid, wat moontlik die ontwikkeling van tipe 2-diabetes voorkom.
verlaag bloeddruk
Daar is gevind dat mense met hoë bloeddruk laer vlakke van vitamien D het. Die verhoging van vitamien D-vlakke kan help om bloeddruk te verlaag.
Kan die risiko van hartsiektes verminder
Vitamien D-tekort is 'n risikofaktor vir die ontwikkeling van hoë bloeddruk, hartsiektes, kongestiewe hartversaking, perifere arteriesiektes, beroerte en hartaanval. Die verbetering van vitamien D-vlakke verminder die risiko om hartsiektes te ontwikkel.
Verlig simptome van veelvuldige sklerose
Studies toon dat vitamien D die risiko van MS kan verminder. In diegene met veelvuldige sklerose, 'n siekte waarin die immuunstelsel die sentrale senuweestelsel aanval, verlig vitamien D simptome en vertraag selfs die groei van die siekte.
Vitamien D voordele vir die vel
Dit voorkom voortydige veroudering van die vel.
Dit verminder velinfeksies.
Ondersteun die genesing van psoriase en ekseem.
Verbeter die vel se voorkoms.
Vitamien D voordele vir hare
Dit versnel die haargroeiproses.
Dit voorkom mors.
Dit versterk die hare.
Verswak vitamien D?
Sommige bewyse toon dat die inname van genoeg vitamien D gewigsverlies kan verhoog en liggaamsvet kan verminder. Aangesien die hoeveelheid vitamien D in die liggaam dieselfde bly wanneer gewig verloor word, neem vlakke eintlik toe. Studies toon dat vitamien D moontlik die vorming van nuwe vetselle in die liggaam kan stop. Dit verhoed ook die berging van vetselle. Dit verminder dus die ophoping van vet effektief.
Wat is in vitamien D?
Salm
Vitamien D word meestal in seekos aangetref. Byvoorbeeld;salm Dit is 'n groot bron van vitamien D. ’n 100-gram porsie salm bevat tussen 361 en 685 IE vitamien D.
haring en sardientjies
Haring is een van die goeie bronne van vitamien D. ’n Porsie van 100 gram verskaf 1.628 272 IE. Sardienvis is ook 'n voedsel wat vitamien D bevat. Een porsie bevat XNUMX IE.
heilbot vemakriel Olierige vis, soos olierige vis, verskaf onderskeidelik 600 en 360 IE vitamien D per porsie.
lewertraan
lewertraanDit is 'n uitstekende bron van vitamien D. Daar is ongeveer 1 IE in 450 teelepel. Een teelepel (4.9 ml) lewerolie bevat groot hoeveelhede vitamien A. Die verbruik van oormatige hoeveelhede vitamien A kan giftig wees. Daarom moet jy versigtig wees wanneer jy lewertraan gebruik.
ingemaakte tuna
Baie mense verkies ingemaakte tuna vanweë sy smaak en maklike bergingsmetode. ’n 100 gram porsie tuna bevat 236 IE vitamien D.
Oester
OesterDit is 'n soort mossel wat in soutwater leef. Dit is heerlik, lae-kalorie en voedsaam. ’n 100 gram porsie wilde-oester bevat 320 IE vitamien D.
Garnale
GarnaleDit verskaf 152 IE vitamien D en is laag in vet.
Eiergeel
Eiers is 'n uitstekende voedsame kos en is 'n goeie bron van vitamien D. Eiergeel van plaashoenders bevat 18–39 IE vitamien D, wat nie 'n baie hoë hoeveelheid is nie. Die vlak van eiers van hoenders wat buite in die sonlig loop, is egter 3-4 keer hoër.
sampioene
Behalwe vir voedsel wat met vitamien D versterk is,sampioene Dit is die enigste plantbron vir vitamien D. Soos mense sintetiseer swamme hierdie vitamien wanneer dit aan UV-lig blootgestel word. Swamme produseer vitamien D2, terwyl diere vitamien D3 produseer. ’n Porsie van 100 gram van sommige variëteite kan tot 2.300 XNUMX IE vitamien D bevat.
melk
Volvet koeimelk is 'n uitstekende bron van vitamien D en kalsium. Beide vitamien D en kalsium is noodsaaklik vir die bou van sterk bene. ’n Glas melk verskaf 98 IE, of sowat 24% van die daaglikse behoefte aan vitamien D. Jy kan elke dag ten minste een glas melk drink in die oggend of voor jy gaan slaap.
Yoghurt
YoghurtDit is 'n goeie bron van kalsium en vitamien D. Dit bevat ook goeie dermbakterieë wat vertering aanhelp. Daarom, vir oorgewig mense met dermprobleme, is die eet van jogurt voordelig. 'n Glas jogurt verskaf ongeveer 80 IE, of 20% van die daaglikse behoefte.
AmandelDit is 'n gesonde neut wat omega 3, proteïen, kalsium en vitamien D bevat.
Daaglikse vitamien D-behoeftes
Volwassenes van 19-70 jaar word aanbeveel om ten minste 600 IE (15 mcg) vitamien D per dag te neem. Sommige studies dui egter daarop dat die dosis kan verskil volgens liggaamsgewig. Gebaseer op huidige navorsing, is 'n daaglikse inname van 1000-4000 IE (25-100 mcg) vitamien D ideaal vir die meeste mense om gesonde vitamien D-bloedvlakke te bereik.
Wat is vitamien D-tekort?
Terwyl die meeste van ons besig is om onsself te verberg vir die sonlig in die somer, vergeet ons hoe belangrik daardie selfde sonlig vir ons lewens en ons liggame is. Sonlig is 'n direkte bron van vitamien D. Daarom word dit die sonskynvitamien genoem. Vitamien D-tekort is ongelooflik algemeen, en baie mense besef nie eens dat hulle 'n tekort het nie.
Daar word beraam dat vitamien D-tekort ongeveer 1 miljard mense wêreldwyd affekteer. Donkervellige en bejaarde individue, sowel as oorgewig en vetsugtige mense, het laer vitamien D-vlakke.
Wat veroorsaak vitamien D-tekort?
Onvoldoende vlakke van vitamien D in die liggaam veroorsaak vitamien D-tekort. Selfs met baie sonlig, is dit regtig verbasend dat vitamien D-tekort 'n wêreldwye probleem is. Die oorsake van vitamien D-tekort is soos volg:
Beperkte blootstelling aan sonlig: Mense wat in noordelike breedtegrade woon, sien minder sonlig. Daarom loop hulle die risiko van vitamien D-tekort.
Onvoldoende verbruik van vitamien D: Mense op 'n vegetariese dieet is meer geneig om onvoldoende vitamien D in te neem. Dit is omdat die meeste natuurlike bronne van hierdie vitamien in dierevoedsel voorkom.
Om donker van vel te wees: Mense met 'n donker vel loop 'n risiko vir vitamien D-tekort. Hierdie mense het drie tot vyf keer meer sonblootstelling nodig om vitamien D te produseer.
Vetsug:Mense wat oorgewig is, het laer vitamien D-vlakke.
Ouderdom: Met ouderdom neem die liggaam se vermoë om vitamien D te sintetiseer uit sonblootstelling af. Daarom ervaar ouer mense hoër vlakke van vitamien D-tekort.
Onvermoë van die niere om vitamien D om te skakel na die aktiewe vorm: Met ouderdom verloor die niere hul vermoë om vitamien D in sy aktiewe vorm om te skakel. Dit verhoog die risiko van vitamien D-tekort.
Slegte absorpsie:Sommige mense kan nie genoeg vitamien D absorbeer nie. Crohn se siekte, sistiese fibrose encoeliakie Sommige medikasie het 'n negatiewe uitwerking op die ingewande se vermoë om vitamien D te absorbeer uit die kos wat ons eet.
Mediese toestande en medikasie: Chroniese niersiektes, primêre hiperparatiroïedisme, chroniese gloukoomvormende versteurings en limfoom veroorsaak dikwels vitamien D-tekort. Net so stimuleer 'n wye verskeidenheid middels, soos antifungale middels, antikonvulsante, glukokortikoïede en middels wat gebruik word om VIGS/MIV te behandel, die afbreek van vitamien D. Dit kan dus lei tot laer vlakke van vitamien D in die liggaam.
Swangerskap en laktasie: Swanger of borsvoedende moeders benodig meer vitamien D as ander. Omdat die liggaam se voorraad vitamien D tydens swangerskap uitgeput is en dit tyd nodig het om op te bou voor nog 'n swangerskap.
Vitamien D-tekort Simptome
Beenpyn en spierswakheid is die mees algemene simptome van vitamien D-tekort. Sommige mense ervaar egter geen simptome nie. Simptome van vitamien D-tekort is:
Simptome van vitamien D-tekort by babas en kinders
Kinders met vitamien D-tekort loop die risiko vir spierspasmas, aanvalle en ander asemhalingsprobleme.
Die skedel- of beenbene van kinders met 'n hoë tekort kan sag wees. Dit veroorsaak dat die bene geboë lyk. Hulle ervaar ook beenpyn, spierpyn of spierswakheid.
by kindersnek verlengingDit word nadelig beïnvloed deur vitamien D-tekort.
Prikkelbaarheid sonder rede is nog 'n simptoom van vitamien D-tekort by kinders en babas.
Kinders met vitamien D-tekort het vertraagde tande. Tekort beïnvloed die ontwikkeling van melktande negatief.
Swakheid van die hartspier is 'n aanduiding van uiters lae vitamien D-vlakke.
Simptome van vitamien D-tekort by volwassenes
Volwassenes met 'n tekort voel baie moegheid en vae pyne en pyne.
Sommige volwassenes ervaar kognitiewe inkorting as gevolg van vitamien D-tekort.
Siektes wat veroorsaak word deur vitamien D-tekort
Die volgende gesondheidsprobleme kan deur vitamien D-tekort veroorsaak word:
diabetes
Tuberkulose
Ragitis
Grip
osteomalacie
kardiovaskulêre siekte
skisofrenie en depressie
kanker
periodontale siekte
Psoriase
Behandeling van vitamien D-tekort
Die beste manier om vitamien D-tekort te voorkom, is om genoeg sonlig te kry. Voedsel wat ryk is aan vitamien D moet egter geëet word. As dit nie effektief is nie, kan vitamien D-aanvullings geneem word met die advies van 'n dokter. Vitamien D-tekort word soos volg behandel;
Vitamien D oormaat, ook genoem hipervitaminose D of vitamien D vergiftiging, is 'n seldsame maar ernstige toestand wat voorkom wanneer daar 'n oormaat vitamien D in die liggaam is.
Oormaat is gewoonlik as gevolg van die neem van hoë dosisse vitamien D-aanvullings. Blootstelling aan die son of die eet van voedsel wat ryk is aan vitamien D veroorsaak nie oormaat nie. Dit is omdat die liggaam die hoeveelheid vitamien D reguleer wat as gevolg van sonblootstelling geproduseer word. Voedsel bevat ook nie hoë vlakke van vitamien D nie.
Die gevolg van 'n oormaat vitamien D is kalsiumopbou in die bloed (hiperkalemie), wat naarheid, braking, swakheid en gereelde urinering veroorsaak. ’n Oormaat vitamien D kan vorder tot beenpyn en nierprobleme soos die vorming van kalsiumstene.
Die maksimum aanbevole daaglikse behoefte vir gesonde volwassenes is 4.000 XNUMX IE. Om meer as hierdie hoeveelheid vitamien D elke dag te neem, kan vitamien D-vergiftiging veroorsaak.
Wat veroorsaak oormaat vitamien D?
Oormaat word veroorsaak deur die neem van te veel vitamien D-aanvullings.
Simptome van oormaat vitamien D
Nadat u te veel vitamien D ingeneem het, sal ten minste twee van die volgende simptome na 'n paar dae verskyn:
onverklaarbare uitputting
Anoreksie en gewigsverlies
Hardlywigheid
Droë mond
Vel wat stadig na kompressie terugkeer na normaal
Verhoogde dors en urinering frekwensie
konstante hoofpyn
Naarheid en opgooi
Verminderde reflekse
Geestelike verwarring en aandaggebrek
onreëlmatige hartklop
Verswakking van die spiere
Veranderinge in gang
uiterste dehidrasie
Hipertensie
stadige groei
moeilike asemhaling
tydelike verlies van bewussyn
Hartversaking en hartaanval
Nierstene en nierversaking
Gehoorverlies
tinnitus
Pankreatitis (inflammasie van die pankreas)
maagseer
koma
Vitamien D oortollige behandeling
Vir behandeling is dit nodig om die inname van vitamien D te stop. Ook moet dieetkalsiuminname beperk word. Die dokter kan ook binneaarse vloeistowwe en medikasie soos kortikosteroïede of bisfosfonate voorskryf.
Vitamien D benadeel
Wanneer dit in gepaste dosisse geneem word, word vitamien D oor die algemeen as veilig beskou. Om te veel vitamien D in aanvullingsvorm te neem, is egter skadelik. Kinders van 4.000 jaar en ouer, volwassenes en swanger en borsvoedende vroue wat meer as 9 XNUMX IE vitamien D per dag inneem, kan die volgende newe-effekte ervaar:
Naarheid en opgooi
Anoreksie en gewigsverlies
Hardlywigheid
Swakheid
Verwarring en aandag probleem
hartritme probleme
Nierstene en nierskade
Wie moet nie vitamien D gebruik nie?
Vitamien D-aanvullings is nie geskik vir almal nie. Aanvullings kan interaksie met sommige medikasie hê. Mense wat enige van die volgende medikasie neem, moet hul dokter raadpleeg voordat hulle 'n vitamien D-aanvulling neem:
Fenobarbital en fenitoïen, wat epilepsie kan behandel
Orlistat, 'n gewigsverliesmiddel
Cholestyramien, wat cholesterol kan verlaag
Sommige mediese toestande verhoog ook vitamien D-sensitiwiteit. Mense met enige van die volgende toestande moet 'n dokter raadpleeg voordat hulle vitamien D-aanvullings gebruik:
Vitamien D is 'n vetoplosbare sekosteroïed wat help met die absorpsie van kalsium, magnesium en fosfaat. Dit word deur die liggaam geproduseer wanneer dit aan sonlig blootgestel word. Voedsel wat vitamien D bevat, word in klein hoeveelhede aangetref. Dit word gevind in voedsel soos seekos, melk, eiers, sampioene. Daar is twee tipes vitamien D. Vitamien D2 en Vitamien D3.
Hierdie vitamien verhoed dat die liggaam dikwels siek word, versterk bene en tande, laat die immuunfunksie funksioneer. Vitamien D-tekort kan voorkom as gevolg van onvoldoende blootstelling aan sonlig of absorpsieprobleme. Om 'n tekort te voorkom, moet 'n mens aan die son blootgestel word, kosse eet wat ryk is aan vitamien D of vitamien D-aanvullings neem.
Die neem van vitamien D-aanvullings bo 4000 IE daagliks is skadelik. Dit kan 'n oormaat vitamien D veroorsaak. Gevolglik kan baie ernstige situasies voorkom.
