Die bou van die gesondheid van die bene in ons liggaam is uiters belangrik. Minerale word in ons bene ingewerk tydens kinderjare, adolessensie en vroeë volwassenheid. Wanneer ons die ouderdom van 30 bereik, bereik ons beenmassa sy hoogtepunt.
As voldoende beenmassa nie binne hierdie tyd opgebou word nie, neem die risiko van beenverlies en beenbreuk toe met ouderdom.
Dieet- en leefstylgewoontes help om sterk bene te bou en dit in stand te hou soos ons ouer word. Versoek "wat om te eet vir beenontwikkeling", "wat is beenversterkende kosse", "wat is die nodige vitamiene vir beengesondheid" antwoord op jou vrae...
Wat moet gedoen word vir beengesondheid?
Verhoog groenteverbruik
Groente is goeie kos vir sterk bene. Stimuleer die produksie van beenvormende selle C vitamien ryk bronne is.
Sommige studies toon dat die antioksidant-effekte van vitamien C beskerming bied teen skade aan die bene.
Groente verhoog beenmineraaldigtheid, ook bekend as beendigtheid. Beendigtheid is 'n meting van die hoeveelheid kalsium en ander minerale wat in bene voorkom.
Beide osteopenie (lae beenmassa) en osteoporose (bros been) is toestande wat verband hou met lae beendigtheid.
Oormatige verbruik van groen en geel groente verhoog beenmineralisering van bene wat in die kinderjare en jeug gevorm word. Eet groente is veral voordelig vir ouer vroue.
In 'n studie van vroue ouer as 50 is vasgestel dat vroue wat uie verbruik 'n 20% laer risiko vir osteoporose het. 'n Belangrike risikofaktor vir osteoporose by bejaardes is verhoogde beenresorpsie of die afbreek van nuwe been.
Doen krag- en gewigsoefeninge
Om met verskillende soorte oefening te oefen, help om sterk bene te bou. Een van die beste tipes aktiwiteite vir beengesondheid is gewigoptel- en kragoefeninge, wat die vorming van nuwe bene aanmoedig.
Studies by kinders toon dat sulke aktiwiteite die hoeveelheid been verhoog gedurende die jare van beengroei. Dit is egter uiters doeltreffend om beenverlies by bejaardes te voorkom.
Studies in ouer mans en vroue wat oefen deur gewig te dra, het toenames in beenmineraaldigtheid, beensterkte en beengrootte getoon, asook vermindering in beenomset en inflammasie.
Kragoefeninge is nie net nuttig om spiermassa te verhoog nie. Dit beskerm ook teen siektes wat beenverlies by jonk en oud kan veroorsaak, insluitend osteoporose, osteopenie en borskanker.
verbruik genoeg proteïen
Protein om te verbruik, gesonde bene is belangrik om Ongeveer 50% van been bestaan uit proteïene. Navorsers het gevind dat kalsiumabsorpsie verminder word wanneer nie genoeg proteïen verbruik word nie, asook beenvorming en skade beïnvloed.
Daar is ook kommer dat 'n hoëproteïendieet kalsium uit die bene loog om die toename in bloedsuurheid teë te werk.
Navorsing het egter bevind dat dit nie gesien word by mense wat daagliks 100 gram proteïen inneem as dit gebalanseer word met baie plantvoedsel en voldoende kalsium-inname nie.
Studies toon dat ouer vroue beter beendigtheid het as hulle groter hoeveelhede proteïen inneem.
Proteïene maak 'n groot persentasie uit van die kalorieë wat jy uit kos kry, wat help om beenmassa te bewaar tydens die verslankingsproses.
In 'n studie van een jaar het vroue wat 86 gram proteïen per dag op 'n kalorie-beperkte dieet geëet het, minder beenmassa in die arms, ruggraat, heupe en bene verloor in vergelyking met vroue wat 60 gram proteïen per dag geëet het.
Eet kosse hoog in kalsium
kalsiumis die belangrikste mineraal vir beengesondheid en is die hoofmineraal wat in bene voorkom.Ou beenselle word voortdurend afgebreek en deur nuwes vervang. Daarom is dit belangrik om daagliks kalsium te verbruik om die beenstruktuur te versterk en te beskerm.
Die daaglikse kalsiumbehoefte is 1000 mg. Hierdie verhouding is 1300 mg in jong mense en 1200 mg in ou mense. Die hoeveelheid kalsium wat die liggaam absorbeer, kan van persoon tot persoon verskil. Dit is nodig om kosse wat kalsium bevat by elke maaltyd te eet en die kalsium-inname deur die dag te versprei.
Dit is die beste om kalsium uit voedsel te kry eerder as aanvullings. 'n Studie van 1567 22 mense het bevind dat hoë kalsium uit voedsel die risiko van hartsiektes in die algemeen verminder het, terwyl diegene wat kalsiumaanvullings geneem het 'n XNUMX% groter risiko vir hartsiektes gehad het.
Eet baie vitamiene D en K
Vitamiene D en K is noodsaaklik vir sterk bene. Vitamien Dsoos om die liggaam te help om kalsium te absorbeer beengesondheid neem verskeie rolle aan.
Studies het getoon dat lae vlakke van vitamien D lae beendigtheid by kinders en volwassenes veroorsaak. Ongelukkig is vitamien D-tekort 'n algemene toestand wat een miljard mense wêreldwyd raak.
Dit is moontlik om vitamien D-inname te verhoog deur blootstelling aan sonlig en die verbruik van voedselbronne soos vetterige vis, lewer, kaas.
Vitamien K2deur osteokalsien, 'n proteïen wat betrokke is by beenvorming, te verander. beengesondheidondersteun. Hierdie wysiging laat osteokalsien toe om aan minerale in die been te bind en help om kalsiumverlies uit die bene te voorkom.
Die twee mees algemene vorme van vitamien K2 is MK-4 en MK-7. MK-4 word in klein hoeveelhede in lewer, eiers en vleis aangetref. Voedsel soos kaas, suurkool en sojabone bevat MK-7.’n Klein studie onder gesonde jong vroue het bevind dat MK-7-aanvullings vitamien K2-vlakke meer as MK-4 verhoog het.
Ander studies het egter getoon dat die aanvulling van die vorm van vitamien K2 osteokalsienmodifikasie bevorder en beendigtheid by kinders en postmenopousale vroue verhoog.
Vermy baie lae-kalorie diëte
Lae kalorie-inname gedurende die dag is sleg vir bene. Benewens die verlangsaming van die metabolisme, veroorsaak dit verlies aan spiermassa en beengesondheid Dit is ook gevaarlik vir
Studies toon dat diëte met minder as 1000 XNUMX kalorieë lae beendigtheid by normale gewig, oorgewig en vetsugtige mense kan veroorsaak.
Kies gebalanseerde diëte wat ten minste 1200 kalorieë per dag verskaf om sterk bene te bou en in stand te hou. BeengesondheidEet kosse wat baie proteïene bevat, ryk aan vitamiene en minerale wat gesondheid ondersteun.
Jy kan kollageenaanvullings gebruik
Alhoewel daar nie veel navorsing oor die onderwerp is nie, is voorlopige bewyse dat kollageenaanvullings beengesondheiddui daarop dat dit kan help om die te beskerm
kollageenis die hoofproteïen wat in bene voorkom. Dit bevat die aminosure glisien, prolien en lisien, wat help om been, spiere, ligamente en ander weefsels te bou.
'n Studie van 24 weke het bevind dat postmenopousale vroue met osteoporose gevind het dat die kombinasie van die hormoon kollageen en kalsitonien gelei het tot 'n aansienlike vermindering in merkers van kollageenafbreek.
Om 'n ideale liggaamsgewig te hê en te handhaaf
Hou jou gewig binne die gesonde reeks, beengesondheidondersteun. bv; Oorgewig verhoog die risiko van osteopenie en osteoporose. Dit is veral die geval by postmenopousale vroue, waar estrogeen sy beenbeskermende effekte verloor.
Trouens, lae liggaamsgewig is die belangrikste bydraende faktor tot verminderde beendigtheid en beenverlies in hierdie ouderdomsgroep.
Aan die ander kant het sommige studies bevind dat vetsugtig die beenkwaliteit verminder en die risiko van frakture verhoog as gevolg van die stres van oorgewig.
Om agtereenvolgens gewig op te tel en te verloor beengesondheid Dit is 'n gevaarlike situasie vir jou. Vir bene is dit gelykstaande aan die verlies van en 'n groot hoeveelheid gewig in 'n kort tydjie.
Die beste manier om beengesondheid te handhaaf, is om 'n ideale liggaamsgewig te hê en te handhaaf.
Eet kos wat magnesium en sink bevat
Kalsium is nie die enigste mineraal wat nodig is vir beengesondheid nie. magnesium ve sink minerale ook beengesondheid speel 'n rol daarin. Magnesium bevorder kalsiumabsorpsie.
In 'n studie wat op 73000 400 vroue gedoen is, is vasgestel dat diegene wat 2 mg magnesium per dag verbruik 3-XNUMX% hoër beendigtheid gehad het as diegene wat die helfte van hierdie dosis verbruik het.
Magnesium word in klein hoeveelhede in die meeste kosse aangetref, maar uitstekende bronne van magnesium is voedsel soos spinasie, boontjies, sesam, sonneblomsaad en kasjoeneute.
Sink is 'n spoormineraal wat deur die liggaam benodig word. Dit help om die minerale deel van bene te vorm. Sink bevorder egter die vorming van beenvormende selle en voorkom die afbreek van been.
Studies het getoon dat sinkaanvullings beengroei by kinders en beendigtheid by bejaardes verhoog. Beesvleis, garnale, spinasie, vlasaad, oesters en pampoenpitte is goeie bronne van sink.
Eet kos wat omega 3 bevat
Omega 3 oliesDit is bekend dat dit anti-inflammatoriese effekte het. Dit help ook om beenverlies tydens die verouderingsproses te voorkom. Benewens die inname van omega 3-vette uit voedsel, is dit ook belangrik om 'n vetbalans tussen omega 6 en omega 3 te hê.
’n Groot studie van meer as 45 90 volwassenes van 1500-6 jaar het bevind dat diegene wat meer omega 3 as omega XNUMX verbruik het, laer beendigtheid gehad het.
Wat moet ons eet vir beenontwikkeling?
Yoghurt
Yoghurt Dit is 'n goeie bron van probiotika, kalsium, kalium en vitamiene D, A en folaat. Wetenskaplikes het ontdek dat die eet van jogurt daagliks kan help om frakture te voorkom.
Kom in die gewoonte om ongeveer drie porsies jogurt per dag te eet.
melk
Soos melk en jogurt, is dit 'n bron van kalsium, fosfor, kalium, vitamiene A en D. Deur koeimelk te drink, kan jy jou bene sterk hou. Jy kan ook melk drink wat met kalsium en vitamien D verryk is. Eet ongeveer 2 glase melk per dag.
Donkergroen Blaargroente
Donkergroen blaargroentes soos spinasie, groenbone, rucola, blaarslaai en chard is uitstekende bronne van kalsium, antioksidante, vitamiene C en K. Om elke dag ten minste drie verskillende soorte van hierdie groente te eet, kan help om jou immuniteit te versterk, saam met bene.
kaas
Kaas word van melk gemaak en is dus 'n groot bron van kalsium. Dit is ook 'n goeie bron van vitamien A, vitamien B12, sink en fosfor.
Deur gereeld kaas te eet, kan jy voorkom dat jou bene bros word.Probeer om ongeveer 30 gram kaas per dag te eet.
Vis
Vis soos sardientjies, tuna, katvis en salm is volledige dieetbronne van vitamien D. Vitamien D help om beenmineralisering te ondersteun. Sonder vitamien D kan jou bene nie kalsium opneem nie.
Jy kan geroosterde of gebakte vis vir middagete of aandete eet. Dit word aanbeveel om vis ten minste twee keer per week te eet.
Eiergele is 'n goeie bron van vetoplosbare vitamiene soos vitamiene D, A, E en K. Vitamien D is nodig vir die opname van kalsium en die handhawing van die gesondheid van die bene.
Eet die hele eier, beide die eiergeel en die wit.Eet twee hele eiers per dag is nodig vir sterk bene.
broccoli
broccoliDit is 'n kruisbloemige groente wat bekend is vir sy vele gesondheidsvoordele. Dit is gelaai met kalsium, vitamien C, kalium, fosfor, folaat en vitamien K.
Om daagliks broccoli te eet, is voordelig om sterk bene en tande te kry. Dit help ook om gewig te verloor en hoë bloeddruk, kanker en diabetes te beveg. Eet 1 porsie broccoli per dag.
Sade
Sade is die beste bronne van kalsium. Hulle is ook ryk aan proteïene, dieetvesel, gesonde vette, fosfor, yster en kalium. VlasaadEet 1-2 eetlepels sonneblomsaad, spanspeksaad, pampoenpitte en sesamsaad per dag.
Neute
Neute Dit is gelaai met gesonde vette, omega 3-vetsure en proteïene. Wetenskaplikes het ontdek dat die eet van gemengde neute elke dag kan help om algemene gesondheid en beengesondheid te handhaaf. Eet 'n handvol gemengde neute per dag.
bone
bone Behalwe dat dit 'n uitstekende bron van proteïene is, is dit ook ryk aan kalsium, fosfor, kalium en omega 3-vetsure. Wetenskaplikes het bevestig dat die verbruik van peulgewasse soos bone kan help om beenverlies te voorkom. Lensies, nierbone, keker-ertjies en koei-ertjies is ook peulgewasse wat beengesondheid kan ondersteun.
Vrugte wat bene versterk
vye
Vye is uitstekende lakseermiddels om bene te versterk. Jy kan gedroogde vye vir ontbyt eet deur dit met ’n paar amandels en haselneute aan te vul. Jy sal 'n energie vol kalsium en magnesium hê.
Erik
Pruim, wat ryk is aan vesel, is effektief in die stryd teen hardlywigheid. Dit het 'n ryk inhoud van yster en B-vitamiene.
Datum
Ideaal vir die verhoging van geestelike behendigheid en konsentrasievermoë, dadels is ryk aan magnesium en kalsium. As jy dit 'n halfuur eet voordat jy gaan slaap, sal jy lekker slaap, want afsprake is perfek vir slaapversteurings.
Rooibosbessie
Bevat antioksidante wat slegte cholesterol reguleer en hartgesondheid verbeter.
Voedsel om te vermy
Om sterk bene te bou, vermy die volgende:
sout kos
As jy osteoporose het, vermy soutvoedsel soos patat, skyfies, gebraaide hoender, salami en worsies. Die wetenskaplikes het bevind dat hoë hoeveelhede sout beengesondheid negatief beïnvloed, ongeag kalsiumaanvulling.
alkohol
Om te veel alkohol te drink kan 'n afname in beenmineraaldigtheid veroorsaak. Verskeie studies bewys dat swaar drinkers 'n groter risiko het om osteoporoties te word as ligte of nie-drinkers.
kafeïen
kafeïen tipies gevind in tee, koffie en energiedrankies. As jy te veel kafeïen per dag verbruik, kan dit die gesondheid van bene benadeel en dit vatbaar maak vir frakture.
Gaskoeldrank
Wetenskaplikes het gevind dat koeldrank soos kola nierskade kan veroorsaak, wat weer bene kan beskadig.
