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益生菌的好處包括維持腸道細菌的平衡。 確保這種平衡可以改善消化並減輕體重。 由於大腦和腸道之間的緊密關係，它可以改善大腦的健康。
益生菌是通過發酵食品或補充劑攝取的活微生物。 研究表明，消化系統中細菌平衡的破壞會引發一些疾病。 這就是益生菌很重要的原因。
什麼是益生菌？
腸道內有數万億個活微生物，它們構成了微生物組。 大多數這些細菌細胞都是好細菌。 它支持免疫力，改善營養吸收，幫助合成必需的神經遞質和其他化合物。
益生菌是一種有機體，可以幫助增加腸道中有益細菌的數量。 它存在於發酵食品中。 它也被視為補充。
益生菌的好處
維持消化系統中有益菌的平衡
- 益生菌的好處包括調節腸道細菌自然平衡的能力。 這些都是好細菌。
- 壞細菌在腸道中的生長自然會減少好細菌。 在這種情況下，可能會出現消化問題、過敏、精神健康問題、肥胖和更多疾病。
- 益生菌是一種有益細菌，通常 發酵食品可用或作為補充。
預防和治療腹瀉
- 益生菌的好處之一是它能夠預防腹瀉。 腹瀉是使用抗生素的副作用。 它的發生是因為抗生素破壞了腸道中好細菌和壞細菌的平衡。
- 研究表明，使用益生菌可以減少抗生素相關性腹瀉。
改善心理健康
- 越來越多的研究表明腸道健康與心理健康之間存在聯繫。
- 研究已經確定服用益生菌補充劑可以改善心理健康。
保護心臟健康
- 通過降低 LDL（壞）膽固醇和血壓來保護心臟健康是益生菌的好處之一。
- 一些產生乳酸的細菌會分解腸道中的膽汁，從而降低膽固醇。
減輕濕疹症狀
- 一些益生菌食品可以減輕兒童和嬰兒濕疹的嚴重程度。
- 一項研究比較了餵養不含益生菌牛奶的嬰兒和餵養補充益生菌牛奶的嬰兒。 濕疹顯示出改善。
減少消化系統疾病
增強免疫力
- 益生菌的另一個好處是它支持免疫系統。 它抑制有害腸道細菌的生長。 它還促進體內天然抗體的產生。
- 它還會增加免疫細胞的數量，例如產生 IgA 的細胞、T 淋巴細胞和自然殺傷細胞。
通過融化腹部脂肪幫助減肥
- 益生菌 有助於減肥。 例如，有些會抑制腸道對脂肪的吸收。 那麼脂肪就不會儲存在體內。 相反，它通過糞便排出體外。
- 它可以幫助您長時間保持飽腹感、燃燒卡路里並減少脂肪儲存。
- 這是由於某些激素水平升高，例如 GLP-1。
有助於降低抗生素耐藥性
- 由於過度使用和濫用抗生素，細菌對抗生素產生耐藥性。
- 使用這些藥物後服用益生菌補充劑有助於重建減少的腸道細菌。 減少與抗生素有關的腸道問題。
- 此外，補充益生菌可防止體內細菌對抗生素產生耐藥性。
防止食物過敏
- 您是否知道腸道菌群較差的嬰兒在出生後兩年內更容易發生過敏？
- 減少食物過敏症狀是益生菌的好處之一。 這是因為它可以減少腸道的慢性炎症並調節成人和兒童的免疫反應。
改善非酒精性脂肪肝
- 非酒精性脂肪肝 (NAFLD) 是一種由脂肪在肝臟中堆積引起的疾病。 在一些患者中，這最終會導致肝硬化。
- 對益生菌和 NAFLD 的研究發現，使用益生菌可以治愈這些患者。
益生菌對皮膚的好處
根據研究，益生菌對皮膚有益；
- 強化皮膚表面以抵抗環境影響。
- 改善皮膚的水分屏障。
- 它可以防止由有害細菌引起的粉刺。
- 它可以緩解皮膚發紅和發炎。
- 減少細紋和皺紋的出現。
- 它可以改善皮膚的 pH 值。
- 它減少了由紫外線引起的陽光傷害的影響。
含有益生菌的食物
益生菌補充劑在市場上出售。 但是從發酵食品中獲取這些活細菌既健康又自然。 讓我們來看看含有益生菌的食物。
酸奶
- 酸奶它是含有友好細菌並具有益生菌益處的食物之一。
- 它由友好細菌（主要是乳酸菌和雙歧桿菌）發酵的牛奶製成。
- 兒童酸奶有助於減少抗生素引起的腹瀉。
- 它還可以緩解腸易激綜合症的症狀。
- 但並非所有酸奶都含有活性益生菌。 在某些情況下，活細菌會在加工過程中死亡。
- 務必購買具有活性或活菌的酸奶。 最有益的是自己在家發酵。
酸菜
- 酸菜 除了具有益生菌特性外，它還富含纖維。
- 它提供維生素 C、B 和 K，以及鐵和錳。
- 選擇未經高溫消毒的酸菜。 因為巴氏殺菌會殺死活的和活躍的細菌。
泡菜
- 使用自身存在的乳酸菌發酵泡菜一段時間。 正是這個過程使它們變酸。
- 它是改善消化系統健康的健康益生菌的極好來源。
- 用醋製成的泡菜不含活性益生菌。
酸牛奶
- 酸牛奶 它是通過在牛奶或山羊奶中添加克非爾穀物製成的。 所以它是一種發酵乳製品。
- 它可以改善骨骼健康，幫助解決一些消化問題並防止感染。
- 酸奶，益生菌功效最好的食物 開菲爾實際上更好。 它含有一些細菌和酵母，使其成為一種強大的益生菌。
黃油
- 黃油它以兩種方式完成，傳統的和文化的。 只有傳統黃油含有益生菌。
- 超市中常見的培養黃油不具有益生菌益處。
酪
- 由酸奶製成的 Ayran 含有像酸奶一樣的強益生菌。 市場上出售的酪乳沒有益生菌益處。
奶酪
- 雖然大多數類型的奶酪都是發酵的，但並非所有奶酪都含有益生菌。 因此，請注意食品標籤上是否存在活的和活躍的培養物。
- 好細菌會隨著時間的推移在某些奶酪中存活下來，例如切達奶酪。
豆漿
- 豆漿由大豆壓榨而成，天然含有益生菌。 是一種營養飲料。
- 豆漿還富含蛋白質且不含乳糖。
橄
- 鹽水溶液中的橄欖具有益生菌益處。
- 鹽水溶液，益生菌培養物in 有助於橄欖的生長。 這使它成為一種非常好的益生菌食品。
益生菌的類型
市場上有許多類型的益生菌，它們因菌株種類和 CFU 計數等因素而異。
通常，有兩個主要物種，雙歧桿菌和乳酸桿菌。 它在益生菌食品和補品中都很常見。 這兩種類型因其對免疫功能、消化系統健康和減肥的有益作用而被廣泛研究。
還有許多特定類型的益生菌，每種都有不同的好處。 最好的類型是：
- 芽孢桿菌凝固劑
- 枯草芽孢桿菌
- 雙歧雙歧桿菌
- 克勞氏芽孢桿菌
- 植物乳桿菌
- 發酵乳桿菌
- 釀酒酵母（Saccharomyces boulardii）
- 羅伊氏乳桿菌
- 蓋氏乳桿菌
- 酸奶開胃菜
- 鼠李糖乳桿菌
- 產孢乳桿菌
如何使用益生菌補充劑？
益生菌可以通過食用多種食物獲得。 它也以益生菌、片劑、膠囊和含有乾燥形式細菌的粉末形式出售。
然而，有些在到達腸道之前就被胃酸破壞了。 這意味著您將無法獲得益生菌的益處。 購買補品時需要考慮一些特點；
- 品牌品質： 購買益生菌補充劑時，請選擇信譽良好且可靠的品牌。
- 高 CFU 計數： 益生菌劑量以“菌落形成單位”或 CFU 衡量。 理想情況下，您的目標應該是兒童每天至少 5 億至 10 億 CFU，成人每天至少 10 億至 20 億 CFU。
生存和菌株多樣性： 您服用的益生菌補充劑中應包含凝結芽孢桿菌、布拉氏酵母菌、枯草芽孢桿菌、植物乳桿菌、克勞氏芽孢桿菌等菌株。
- 益生元和補充劑： 益生菌需要益生元才能生長。 高質量的補充劑應包含益生元和其他成分，以支持消化和免疫力。 這些成分的例子包括亞麻籽、奇亞籽、黃芪、 南非醉茄、大麻籽、南瓜籽、水飛薊、豌豆、生薑、綠豆和薑黃。
- 穩定性和生物類型： 一些益生菌菌株需要冷藏以保持其效力。 這應該在它們的製造、運輸、儲存和銷售中進行。 不幸的是，大多數冷藏益生菌都不會通過胃，因為它們不穩定。 因此，最好使用保質期長的產品。
如何選擇合適的益生菌？
腸道微生物組 或腸道菌群由多種細菌組成。 結腸含有數十億細菌，種類超過 500 種。
已知有益的益生菌包括雙歧桿菌、乳桿菌和酵母菌。 許多益生菌補充劑在同一補充劑中包含不同類型的組合。
研究表明，不同菌株的益生菌在治療某些疾病方面更有效。 換句話說，腹瀉應使用不同的益生菌菌株，便秘應使用不同的菌株，減肥應使用不同的菌株。 這樣，獲得結果的可能性就會增加。
現在讓我們看看哪種類型的益生菌對哪種疾病更有效。
益生菌緩解便秘
每個人偶爾都會經歷便秘，但對於某些人來說，這是一個慢性問題。 雖然它也可能發生在兒童身上，但慢性便秘在臥床不起的老年人和成年人中最為常見。
便秘 瀉藥 並用大便軟化劑治療。 近年來，首選使用營養變化的益生菌補充劑。
研究表明，服用某些類型的益生菌作為補充劑可以減少成人和兒童的便秘。 可以改善便秘的益生菌包括：
- 長雙歧桿菌
- 嗜酸乳桿菌
- 羅伊氏乳桿菌
- 釀酒酵母
- 植物乳桿菌
- 鼠李糖乳桿菌
- B. 動物
治療腹瀉的益生菌
腹瀉被定義為液體排便比平時更頻繁。 它通常是短暫的，但在某些人中可能會變成慢性病。
益生菌可減少與食物中毒和胃腸炎感染相關的腹瀉的排便次數。 減少腹瀉的有效菌株是：
- 鼠李糖乳桿菌GG
- 嗜酸乳桿菌
- 保加利亞乳桿菌（Lactobacillus bulgaricus）
抗生素的使用是腹瀉的另一個原因。 當抗生素治療殺死引起感染的有害細菌時，有益細菌也會被破壞。 細菌平衡的變化導致炎症和腹瀉。
對兒童和成人的研究表明，服用益生菌可以減少抗生素治療引起的腹瀉。
一些腸易激綜合症患者會出現便秘，而其他患者則會出現腹瀉。
研究表明，B. coagulans、S. boulardii、Lactobacillus 和 Bifidobacterium 菌株的組合對以腹瀉為主的腸易激綜合徵有效。
有助於減肥的益生菌
腸道內細菌的平衡對增重和減重有效。 有一些研究表明服用益生菌補充劑有助於減肥。 根據這些研究，某些類型的細菌會減少腸道吸收的脂肪和熱量。 它維持腸道細菌的平衡。 因此，它有助於通過融化腹部脂肪來減肥。
對減脂有效的益生菌是加氏乳桿菌、鼠李糖乳桿菌和鼠李糖乳桿菌和乳雙歧桿菌的組合。
支持大腦健康的益生菌
腸道和大腦健康之間存在密切聯繫。 結腸中的細菌消化纖維並發酵滋養腸道的短鏈脂肪酸。 研究表明，這些化合物有益於大腦和神經系統。
動物和人類研究發現，某些益生菌可以改善焦慮、抑鬱、自閉症、強迫症和記憶障礙。
在這些研究中發現有效的益生菌菌株是長雙歧桿菌、短雙歧桿菌、嬰兒雙歧桿菌、瑞士乳桿菌和鼠李糖乳桿菌。
在一些研究中，益生菌已被證明可以改善整體情緒。 在健康個體和 慢性疲勞綜合症據說它可以減少有病痛的人的悲傷。
服用補充劑有助於重度抑鬱症患者的康復。 在一項針對嚴重抑鬱症患者的研究中，接受嗜酸乳桿菌、乾酪乳桿菌和雙歧雙歧桿菌治療的患者的抑鬱症狀明顯減輕。
改善心臟健康的益生菌
益生菌的好處包括降低患心髒病的風險。 研究已經確定酸奶和益生菌補充劑中的某些細菌會積極改變心臟健康指標。 積極影響的標誌物是壞膽固醇的減少和好膽固醇的增加。
降低膽固醇在有效的細菌種類中 定位。
益生菌還有助於降低血壓。
增強免疫力的益生菌
研究表明，服用益生菌補充劑可以改善腸道細菌的平衡，同時增強身體對過敏、感染和癌症的防禦能力。
Lactobacillus GG、Lactobacillus crispatus、Lactobacillus gasseri、Bifidobacterium bifidum 和 Bifidobacterium longum 菌株提供這些特性。 這些細菌會增加兒童和成年女性患呼吸道疾病和濕疹的風險。 尿路感染 似乎可以降低風險。
還發現益生菌可以減少引發許多疾病的炎症。 在一項研究中，老年人服用加氏乳桿菌、雙歧雙歧桿菌和長雙歧桿菌的混合物三週。 服用後，炎症減輕了。 腸道內的細菌平衡發生了變化，與年輕人相似。
一些益生菌還有助於預防牙齦炎或牙齦感染。 短乳桿菌就是其中之一。
益生菌促進整體健康
您可以使用益生菌來治療上述疾病，以及維持整體健康。 有些益生菌菌株會影響整體健康。 例如; 一項針對健康成年人的研究表明，服用雙歧雙歧桿菌四個星期可增加有益的短鏈脂肪酸的產生。 此外，益生菌還具有減少隨著年齡增長而產生的炎症等作用。
當然，你必須吃得健康，有健康的習慣。 否則，您將看不到益生菌的好處。 你還應該知道： 雖然益生菌對大多數人來說是安全的，但它們可能對 HIV 或 AIDS 感染者以及病重或免疫系統較弱的人有害。
益生菌的危害
我們在上面詳細介紹了益生菌作為補充劑的好處。 然而，除了好處之外，過量攝入益生菌也有副作用。 其中許多影響很小。 然而，一些患有嚴重疾病或免疫系統受損的人可能會出現嚴重的並發症。 現在讓我們看看益生菌的危害以及如何減少這些危害。
益生菌的副作用體現在通過補充劑攝入的益生菌中，而不是從食物中攝入的益生菌中。 因此，在服用補充劑之前諮詢醫生是很有用的。
可能引起消化不良
益生菌補充劑最常報告的副作用（如果不是大多數人的話）是短暫的氣體和 腫脹 是增加。 由於食用發酵益生菌 便秘 和口渴。 目前尚不清楚為什麼有些人會出現這些副作用，但它們通常會在持續數週後消退。
為減少副作用，請先服用少量。 在幾週內逐漸增加劑量以達到全劑量。 這將使身體更容易適應。
如果脹氣、腹脹或其他副作用持續數週以上，請停止使用益生菌並諮詢醫生。
益生菌食品中的胺可能引發頭痛
一些含有益生菌的食物，如酸奶和酸菜，含有生物胺。 生物胺是含蛋白質的食物在老化或被細菌發酵時形成的物質。
在含益生菌的食物中發現的最常見的胺是； 組胺、酪胺、色胺和苯乙胺。 胺激活中樞神經系統，增加或減少血流量。 它會引發對該物質敏感的人的頭痛。
如果食物引發頭痛，您可以通過補充劑來滿足您對益生菌的需求，而不是吃它們。
一些菌株會增加組胺水平
益生菌補充劑中使用的某些類型的細菌可以在消化道中產生組胺。 組胺是免疫系統在檢測到危險時通常會產生的一種分子。 當組胺水平升高時，血管會擴張，從而將更多的血液輸送到受影響的區域。
靜脈也變得更具滲透性。 因此，它們的免疫細胞很容易進入相關組織以對抗任何病原體。 這個過程會在受影響的區域造成發紅和腫脹。 而且 瘙癢引發過敏症狀，如流淚、流鼻涕或呼吸急促。
通常，消化道中產生的組胺會被一種稱為二胺氧化酶 (DAO) 的酶自然分解。 這種酶可防止組胺水平升高到足以引起症狀的程度。
然而，那些對組胺不耐受的人很難正確分解體內的組胺，因為他們無法產生足夠的 DAO。 過量的組胺通過腸道內壁被吸收到血液中，引起類似於過敏反應的症狀。
不能耐受組胺的人不宜食用組胺含量過高的食物。 因此，他們應該使用不含組胺產生菌的益生菌補充劑。 一些產生組胺的益生菌菌株包括布氏乳桿菌、瑞士乳桿菌、希氏乳桿菌和嗜熱鏈球菌。
有些成分可能會引起副作用
過敏或不耐受的人應仔細閱讀益生菌補充劑標籤。 因為它可能包含可以反應的內容。 例如，一些補充劑 牛奶, yumurta veya 大豆 包括過敏原。 過敏者不應使用這些物質，因為它們可能引發過敏反應。
同樣，酵母過敏的人也不應該服用酵母益生菌。 相反，應該使用基於細菌的益生菌。
乳糖或乳糖用於許多補品中。 學習， 乳糖不耐症 發現大多數糖尿病患者可以耐受藥物或補充劑中高達 400 毫克的乳糖。 但很可能會造成不良影響。
一些補品 益生元 包括。 這些是人類無法消化的植物纖維。 但是細菌將它們作為食物食用。 最常見的是乳果糖、菊粉和各種低聚醣。
當補充劑同時含有益生菌微生物和益生元纖維時，它被稱為合生元。 有些人在服用合生元時會出現脹氣和腹脹。 那些經歷這些副作用的人應該使用不含益生元的補充劑。
增加某些人感染的風險
雖然益生菌對大多數人來說是安全的，但它們對每個人的作用可能並不相同。 在極少數情況下，益生菌中發現的細菌或酵母菌會進入血液並導致易感人群感染。
感染風險增加的益生菌人群包括免疫系統受到抑制、長期住院和近期手術的人群。
但是，發生感染的風險非常低。 據估計，服用含有乳酸桿菌的益生菌的人中只有百萬分之一會發生感染。 酵母衍生益生菌的風險較小，5,6 萬用戶中只有一人被感染。
總結一下；
益生菌是具有益處的活微生物。 這些天然存在於發酵食品中。 含有益生菌的食物有酸奶、開菲爾、酸菜和奶酪。 它也可以作為補充。
雖然益生菌的使用對大多數人來說是安全的，但也有人會出現脹氣、腹脹、便秘等暫時性影響。
