生酮饮食是一种低碳水化合物、高脂肪的饮食。 许多研究表明，生酮饮食对于减肥非常有效。 除了减肥之外，它还对糖尿病、癌症、癫痫和阿尔茨海默病有效。
什么是生酮饮食？
生酮饮食，也称为生酮饮食， 阿特金斯饮食 这是一种非常低碳水化合物、高脂肪的饮食，与低碳水化合物饮食有相似之处。 其目的是大幅减少碳水化合物的摄入量，并用脂肪代替碳水化合物。 减少碳水化合物会使身体处于称为酮症的代谢状态。
蛋白质和碳水化合物在体内转化为葡萄糖，但不会转化为脂肪。 多余的葡萄糖会转化为脂肪。 然而，在生酮饮食的情况下，身体会缺乏碳水化合物或蛋白质。 它让身体别无选择，只能使用脂肪作为能量来源。
由于脂肪不能转化为葡萄糖，因此它会转化为酮分子。 这个过程称为酮症。 当酮症开始时，酮被用作燃料而不是碳水化合物或糖。 这有助于身体燃烧储存的脂肪并减轻体重。
生酮饮食可以大大降低血糖和胰岛素水平。 增加酮的摄入量有很多好处。
生酮饮食的类型
生酮饮食有不同类型：
- 标准生酮饮食： 这是一种非常低碳水化合物、中等蛋白质和高脂肪的饮食。 它通常含有 75% 的脂肪、20% 的蛋白质和仅 5% 的碳水化合物。
- 周期性生酮饮食： 这种饮食由高碳水化合物期组成，例如 5 个生酮日，然后是 2 个高碳水化合物日。
- 针对性生酮饮食： 这种饮食的目的是在训练期间消耗碳水化合物。
- 高蛋白生酮饮食： 这类似于标准的生酮饮食，但蛋白质更多。 该比例主要是60％的脂肪，35％的蛋白质和5％的碳水化合物。
仅对标准生酮饮食和高蛋白生酮饮食进行了广泛研究。 周期性或定向生酮饮食是更先进的方法。 它主要由健美运动员或运动员使用。 下面给出的信息主要适用于标准生酮饮食。
生酮饮食会减弱吗？
生酮饮食, 是一种治疗疾病、减肥的有效食疗方法。 研究表明，生酮饮食比低脂饮食更有效。 因为这种饮食中消耗了更多的蛋白质。 增加酮体可以降低血糖并提高胰岛素敏感性。 这对于减肥也有效果。
生酮饮食中不应该吃什么
饮食中任何碳水化合物含量高的食物都应该远离。 以下是生酮饮食中不应该吃的食物清单：
- 含糖食物： 苏打水，果汁，冰沙，蛋糕，冰淇淋，糖果等
- 谷物或淀粉： 小麦制品，大米，面食，谷物等
- 水果： 所有水果，除了像草莓这样的小水果。
- 豆类或豆类： 豌豆，豆类，小扁豆，鹰嘴豆等
- 根类蔬菜和块茎类蔬菜： 土豆，红薯，胡萝卜等
- 低脂或减肥产品： 这些经过高度加工，且碳水化合物含量最高。
- 一些调味品或酱汁： 这些通常含有糖和不健康的脂肪。
- 不健康的脂肪： 加工过的植物油，蛋黄酱等
- 醇： 许多酒精饮料因其碳水化合物含量而可以帮助您摆脱酮症。
- 无糖减肥食品： 在某些情况下，它可能会影响酮的含量 糖醇 它的食物含量很高。 这些也经过高度处理。
生酮饮食吃什么？
生酮饮食中碳水化合物的摄入量每天限制在20至50克。 为了提供这个数量，我们准备了一份生酮饮食中可以吃的食物清单。
海鲜
双鱼座 ve 贝类 适合生酮饮食的食物。 不同的贝类中碳水化合物的含量各不相同。 例如，虾和蟹不含碳水化合物，而其他贝类则含有碳水化合物。 以下是 100 克某些类型的贝类中碳水化合物的含量：
- 扇贝：4克
- 贻贝：4克
- 章鱼：4克
- 牡蛎：3克
- 鱿鱼：3克
低碳水化合物蔬菜
非淀粉类蔬菜的热量和碳水化合物含量较低。 蔬菜含有纤维，人体无法像其他碳水化合物一样消化和吸收纤维。 因此，有必要查看净碳水化合物含量。 术语“净碳水化合物”是指被身体吸收的碳水化合物。 许多蔬菜含有很少的净碳水化合物。 淀粉类蔬菜除外，如土豆、红薯或甜菜。 生酮饮食中可以食用的低碳水化合物蔬菜包括：
- 芦笋
- 西兰花
- 卷心菜
- 菜花
- 萨拉特勒克
- 绿豆
- 茄子
- 卷心菜
- 生菜
- 橄
- 胡椒粉（尤其是绿色的）
- 菠菜
- 蕃茄
- 卡巴克
奶酪
奶酪有数百种。 大多数碳水化合物含量很低，脂肪含量却很高。 因此，它非常适合生酮饮食。 以下是一些碳水化合物含量较低的奶酪：
- 蓝乳酪
- 切达干酪
- 干酪
- 奶油乳酪
- Beyaz peynir
- 山羊奶酪
- Hellim奶酪
- 奶酪
- 帕尔马干酪
- 舌头奶酪
Avokado
Avokado100克中含有9克碳水化合物。 其中 7 种是纤维，因此净碳水化合物含量仅为 2 克。
肉和家禽
肉类和家禽是生酮饮食的主食。 新鲜肉类和家禽不含碳水化合物。 它是一种优质蛋白质的来源，已知有助于在极低碳水化合物饮食的情况下保持肌肉质量。
鸡蛋
1 比尤克 yumurta含有少于1克碳水化合物和约6克蛋白质。 是生酮饮食的理想食品。
原味酸奶
原味酸奶是一种高蛋白食品。 虽然含有碳水化合物，但生酮饮食时可以适量食用。 105克原味酸奶提供4克碳水化合物和9克蛋白质。
橄榄油
橄榄油对心脏有令人印象深刻的好处。 橄榄油是一种纯脂肪来源，不含碳水化合物。
椰子油
椰子油具有适合生酮饮食的独特特性。 它主要含有中链甘油三酯（MCT）。 MCT 直接被肝脏吸收。 它被转化为酮或用作快速能源。
坚果和种子
坚果 种子是高脂肪和低碳水化合物的食物。 所有坚果和种子的净碳水化合物含量都较低。 每 28 克一些受欢迎的坚果和种子的碳水化合物含量：
- 杏仁： 2克净碳水化合物（6克总碳水化合物）
- 巴西坚果： 1克净碳水化合物（3克总碳水化合物）
- 腰果： 8克净碳水化合物（9克总碳水化合物）
- 澳洲坚果： 2克净碳水化合物（4克总碳水化合物）
- 开心果： 5克净碳水化合物（8克总碳水化合物）
- 核桃： 2克净碳水化合物（4克总碳水化合物）
- 嘉种子： 1克净碳水化合物（12克总碳水化合物）
- 亚麻籽： 0克净碳水化合物（8克总碳水化合物）
- 南瓜子： 3克净碳水化合物（5克总碳水化合物）
- 芝麻： 3克净碳水化合物（7克总碳水化合物）
莓果
大多数水果的碳水化合物含量过高，不适合生酮饮食。 但浆果是个例外。 以下是 100 克某些浆果中碳水化合物的含量：
- 黑莓： 11克净碳水化合物（16克总碳水化合物）
- 蓝莓： 9克净碳水化合物（12克总碳水化合物）
- 覆盆子： 6克净碳水化合物（12克总碳水化合物）
- 草莓： 7克净碳水化合物（9克总碳水化合物）
黄油
黄油它是一种可以在生酮饮食中食用的脂肪。 每份仅含有微量碳水化合物。
橄
橄提供与橄榄油相同的健康益处。 10 颗橄榄（34 克）含有 2 克总碳水化合物和 1 克纤维。 这相当于约 1 克净碳水化合物，具体取决于尺寸。
不加糖的咖啡和茶
Kahve ve 茶 非碳水化合物饮料。 它含有咖啡因，可以加速新陈代谢，提高注意力和情绪。
黑巧克力和可可粉
黑巧克力 ve kakao, 它们是抗氧化剂的美味来源。 28 克不加糖巧克力（100% 可可）含有 3 克净碳水化合物。
健康的生酮小吃
如果两餐之间饿了，可以使用一些健康的零食：
- 肥肉或鱼。
- 奶酪。
- 一把坚果或坚果。
- 橄榄奶酪。
- 1-2个煮鸡蛋。
- 含90%可可 黑巧克力.
- 杏仁奶和低碳水化合物牛奶
- 全脂酸奶
- 草莓。
- 前一天晚上剩下的一小部分。
如何进行生酮饮食？
7天生酮饮食清单
为了帮助您入门，让我们分享一个 7 天生酮饮食清单的示例。 这份生酮饮食清单旨在为您提供指导。 您可以进行适合您的更改。
Pazartesi
- 早餐： 培根，鸡蛋和番茄。
- 午餐： 鸡肉沙拉配橄榄油和希腊白软干酪。
- 晚餐： 三文鱼配黄油煮熟的蔬菜。
萨利
- 早餐： 鸡蛋、番茄和奶酪煎蛋卷。
- 午餐： 杏仁奶，可可粉和奶昔。
- 晚餐： 肉丸，切达干酪和蔬菜。
Çarşamba
- 早餐： 培根，鸡蛋和番茄。
- 午餐： 橄榄油和鳄梨沙拉
- 晚餐： 帕玛森芝士，西兰花，沙拉和肉饼。
星期四
- 早餐： 鳄梨和胡椒，洋葱和辛辣的煎蛋卷。
- 午餐： 少数坚果和芹菜，
- 晚餐： 鸡肉和蔬菜。
粗麻
- 早餐： 不加糖的花生酱、酸奶。
- 午餐： 肉煮熟用橄榄油中的蔬菜。
- 晚餐： 花椰菜和混合蔬菜。
星期六
- 早餐： 蔬菜和奶酪煎蛋卷。
- 午餐： 肉和奶酪，坚果。
- 晚餐： 用橄榄油煮熟的白鱼，鸡蛋和菠菜。
帕扎尔
- 早餐： 蘑菇鸡蛋，培根。
- 午餐： 奶酪和汉堡。
- 晚餐： 牛排和沙拉。
生酮饮食秘诀
- 绝对远离加工或包装食品。 为了实现您的减肥目标，请吃自制食物。
- 选择富含营养和矿物质的彩色食物。 吃少量的红薯和草莓。 避免蛋糕、牛奶巧克力和面包。
- 早点吃饭以坚持饮食。 这也将有助于准确监测蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入量并促进减肥。
- 生酮饮食可以去除体内多余的水分。 因此，喝足够的水很重要。 将饮水量增加到每天 10-11 杯。
- 一旦开始节食，您就不需要每天称重。 体重减轻可能不均匀。 不同日期的水摄入量和吸收量可能不同，从而导致不同程度的体重减轻。
- 首先关注饮食对健康的益处，然后才是减肥。
- 节食的最初几天可能有点挑战。 吃饭的欲望会变得过度。 一点点分散注意力有助于克服这些渴望。 渐渐地，渴望会减少，因为生酮饮食本身就起到了食欲抑制剂的作用。
生酮膳食补充剂
- 螺旋藻
螺旋藻 它是一种蓝绿藻，主要由蛋白质组成。 将其作为补充剂可显着降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇。
- 鱼油
Omega 3 脂肪酸是健康脂肪。 它主要存在于油性鱼类中。 由于不良的饮食习惯，我们无法获得足够的欧米伽 3 脂肪酸来帮助降低血液甘油三酯水平。 因此，可能需要补充这种重要的脂肪酸。
- 钠和钾补充剂
钠和 钾它有助于维持人体的血压和酸碱pH值，并调节体内的水分含量。 由于生酮饮食期间你会失去大量的水分，你也会从体内失去大量的钠和钾。 这会导致胰岛素耗竭、胰岛素抵抗、代谢率降低。 因此，补充钠和钾很重要。 在水或排毒饮料中加盐。 您可以选择低钠盐选项。
- 镁
镁它调节血压，保护肌肉和神经功能，调节血糖并帮助蛋白质合成。 因为生酮饮食的人应该吃低碳水化合物饮食，所以节食者会避免许多含镁的食物。 那些采用生酮饮食的人； 您可以每天服用镁补充剂。 但请记住在服用任何补充剂之前咨询您的医生。
维生素D
维生素 D 不仅有助于维持骨密度，还有助于镁的吸收。 它有助于肌肉生长、减肥和增强免疫力。 由于生酮饮食是一种低碳水化合物、中等蛋白质的饮食，因此如果您每天没有暴露在阳光下至少 10 分钟，则可能需要补充维生素 D。 服用维生素 D 补充剂之前请咨询您的医生。
生酮饮食的好处
生酮饮食最初是为了用作治疗癫痫等神经系统疾病的工具。 研究表明，这种饮食对多种健康状况有益。
- 心脏病： 生酮饮食可以改善心脏病的危险因素，如身体脂肪、高密度脂蛋白水平、血压和血糖。
- 癌症： 该饮食目前用于治疗各种类型的癌症并减慢肿瘤的生长。
- 老年痴呆症: 这种饮食可以减轻阿尔茨海默氏症的症状并减缓疾病的进展。
- 癫痫： 研究表明，生酮饮食可以大大减少癫痫儿童的癫痫发作。
- 帕金森病： 一项研究发现，饮食有助于改善帕金森氏症的症状。
- 多囊卵巢综合征： 生酮饮食 多囊卵巢综合征它降低胰岛素值，这可以在
- 脑损伤： 一项动物研究发现，它可以促进脑损伤后的恢复。
- 粉刺： 降低胰岛素水平并减少糖或加工食品的摄入可以清除痤疮
生酮饮食的危害
生酮饮食虽然对健康人无害，但在身体适应的初期可能会出现一些副作用。
- 这被称为“酮流感”，通常会在几天内消失。 酮流感会导致疲劳，影响精神功能，增加饥饿感，导致睡眠问题、恶心、消化不良，并降低运动表现。
- 为了尽量减少这种情况，您可以在前几周尝试另一种低碳水化合物饮食。 这教会身体在完全消除碳水化合物之前燃烧更多的脂肪。
- 生酮饮食还可以改变体内的水分和矿物质平衡。 因此，您可以在膳食中添加额外的盐或服用矿物质补充剂。
