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最近的减肥趋势之一 常量营养素比率 是计算。 大量营养素是人体正常生长和发育所需的大量营养素-这些是碳水化合物，脂肪和蛋白质。
微量营养素 另一方面，它们是人体仅需要的少量营养素，例如维生素和矿物质。
通过计算大量营养素 食物与计算卡路里相似，但略有不同，它决定了卡路里的来源。
卡路里对于减少脂肪比重要的营养素比例更为重要
说到减脂，吃多少比餐中碳水化合物，脂肪和蛋白质的数量重要得多。
在一项为期一年的研究中，研究人员随机选择了 600 名低脂肪、低碳水化合物饮食的人。
在研究的前两个月，低脂饮食组每天消耗 20 克脂肪，而低碳水化合物组每天消耗 20 克碳水化合物。
两个月后，两组人都开始在饮食中添加脂肪或碳水化合物，直到达到最低水平。
虽然两组都没有消耗一定量的卡路里，但两组均平均每天摄入500-600卡路里，从而减少了摄入量。
在研究结束时，低脂饮食组减少了5,3公斤，低碳水化合物饮食组减少了6公斤-一年之后，两者之间的差异为3,3公斤。
在另一项研究中，超过645名超重的人被随机分配到饮食中，脂肪（40％对20％），碳水化合物（32％对65％）和蛋白质（25％对15％）有所不同。
大量营养 无论哪种比例，所有饮食在两年内均能成功地支持相似的体重减轻。
这些结果和其他结果表明，从长远来看，任何以卡路里为基础的饮食都可以导致类似的体重减轻。
单靠卡路里不足以减轻体重
卡路里测量给定食物或饮料所含能量的量。 无论是来自碳水化合物，脂肪还是蛋白质，饮食热量都包含约4.2焦耳的能量。
根据这个定义，所有卡路里都是相等的。 但是，这种假设没有考虑到人类生理学的复杂性。
食物和 大量营养素 它的成分会影响您的饥饿感，感觉，新陈代谢率，大脑活动和荷尔蒙反应。
因此，尽管100卡路里的西兰花和100卡路里的卷饼包含相同量的能量，但它们对身体和食物选择的影响却大不相同。
四杯西兰花（340克）含有100卡路里的热量，并提供100克纤维。 相比之下，中等大小的糕点中只有一半提供XNUMX卡路里的热量，这些卡路里主要来自精制碳水化合物和脂肪。
现在想象桌上有四杯西兰花。 咀嚼不仅花费很多时间和精力，而且高纤维含量使您感觉比吃一半的糕点更饱满，在这种情况下，您可能会吃另一半的糕点。
结果，卡路里不仅仅是卡路里。 为了增加饮食的可持续性并增加脂肪损失，有必要关注营养质量。
饮食质量的重要性
为了减肥，您必须通过吃比燃烧少的卡路里来造成卡路里不足。 这样，无论碳水化合物，脂肪和蛋白质的结构如何，您都会迫使身体从储存中吸收能量（体内脂肪）。
一旦产生了卡路里不足，就必须考虑所吃食物的类型，因为某些食物比其他食物更容易饮食和营养。
选择营养丰富的食物来减肥
有些食物营养丰富，但热量却很低。 营养丰富的食物是纤维，瘦肉蛋白，健康脂肪，维生素，矿物质和其他有益的化合物，例如植物化学物质。
这些食物包括牛奶，豆类，豆类，全谷类，水果，蔬菜，瘦肉和鱼。
这些食物中许多还富含纤维，并且含有大量的水。 水和纤维通过全天提供较少的卡路里来帮助增加饱腹感。
食用高蛋白食品
蛋白质增加饱腹感，促进肌肉损失，并具有最高的热效应。 食用瘦肉，例如肉，鱼，家禽，鸡蛋和牛奶。 您还可以从蔬菜来源获得蛋白质，例如绿豌豆，大豆和一些蔬菜等谷物。
限制脂肪和高碳水化合物食物
有些食物可以帮助减肥，而另一些食物则可以导致体重增加。
包含脂肪和碳水化合物的食物会激活大脑的奖励中心并增加食欲，这可能导致暴饮暴食和体重增加。
甜甜圈，比萨饼，饼干，薄脆饼干，炸土豆条和其他加工的零食都含有这些令人上瘾的脂肪和油脂。
独立地，碳水化合物或脂肪不会上瘾，但可能难以抵抗。
宏观营养比应该是多少？
你的饮食 丰富营养成分 虽然它不会直接影响脂肪的流失，但可能会影响您坚持低热量饮食的能力。
这很重要，因为研究表明，减肥的最大决定因素是低热量饮食。
根据您的喜好和健康状况，增加减少卡路里饮食的成功机会 常量营养素比率选择你自己的。
例如，患有2型糖尿病的人可以通过低碳水化合物饮食代替高碳水化合物饮食来控制血糖。
相反，健康人发现，他们对高脂，低碳水化合物饮食的饥饿感较轻，与低脂，高碳水化合物饮食相比，可能更容易接受。
但是， 大量营养素 强调低摄入一种（例如脂肪）和另一种（例如碳水化合物）的饮食并不适合所有人。
相反，您可以遵循均衡的饮食，这也可以有效减轻体重。 由美国国家科学院医学研究所确定可以接受 大量营养素 分布范围（AMDR）为：
来自碳水化合物的热量的45-65％
他们的热量中20-35％来自脂肪
他们的卡路里的10--35％来自蛋白质
无论如何，选择最适合您的生活方式和偏好的饮食。 您也可以通过反复试验确定这一点。
如何计算宏量营养素？
如果您要去健身房，计数宏您一定听说过“”一词。 弱化和 增强肌肉 受到喜欢的人的欢迎 常量营养素计算 它用于实现各种健康目标。
在这里，您要吃多少由蛋白质，脂肪和碳水化合物组成的大量营养素，以及要吃多少卡路里很重要。
大量营养素计算尽管这是一种简单的方法，但对于初学者来说可能会造成混淆。 对此有详细的评论 “宏计算是如何完成的？” 让我们解释一下这个主题。
什么是大量营养素？
存在三种类型的大量营养素。
碳水化合物
碳水化合物 包括糖，淀粉和纤维。 碳水化合物每克提供4卡路里的热量，占人们卡路里摄入量的最大部分。
主要的健康组织建议每天从碳水化合物中摄入45-65％的卡路里。 碳水化合物谷物， 淀粉类蔬菜它存在于豆类，乳制品和水果等食品中。
油
脂肪每克提供9卡路里的热量，使其成为大量营养素中热量最高的一种。 人体需要脂肪来提供能量和关键功能，例如激素生成，营养吸收和体温。
脂肪的典型常量营养素推荐量占总卡路里的20-35％。 脂肪； 黄油，鳄梨，坚果，肉和 肥鱼 在例如食物中被发现。
蛋白质
像碳水化合物一样， 蛋白质 每克还提供4卡路里的热量。 蛋白质对于细胞信号，免疫功能以及组织，激素和酶的产生等过程至关重要。
建议蛋白质占总卡路里摄入量的10-35％。 但是，蛋白质的消耗量取决于身体的组成目标，年龄，健康状况和其他因素。
在富含蛋白质的食物中 yumurta，家禽，鱼类和小扁豆。
如何计算宏？
请按照以下步骤操作。
确定您的卡路里需求
要计算总热量需求，有必要确定静息能量消耗（REE）和非静息能量消耗（NREE）。
REE是指一个人在休息时燃烧的卡路里； NREE显示活动和消化过程中燃烧的卡路里。
确定REE和NREE可得出一天燃烧的卡路里总数，也称为每日总能量消耗（TDEE）。 您可以使用Mifflin-St Jeor方程来确定总体卡路里需求：
男人：卡路里/天= 10 x体重（kg）+ 6,25 x身高（cm）-5 x年龄+ 5
女性：卡路里/天 = 10 x体重（kg）+ 6,25 x身高（cm）-5 x年龄-161
然后根据下面的操作状态将结果乘以一个数字：
仍然： x 1.2（有限运动）
稍微活跃： x 1.375（每周少于3天的轻运动）
适度活跃： x 1.55（一周中的大部分时间进行适度运动）
很活跃： 1.725 x（每天艰苦锻炼）
额外活跃： x 1.9（每天两次或更多次剧烈运动）
结果为您提供TDEE，即您每天需要摄取的卡路里量。 例如; 计算的结果是数字2000。 如果您每天摄入的卡路里少于2000卡路里，那么您将减轻体重。
确定理想的常量营养素分布
确定了每天可以吃多少卡路里后，下一步就是确定哪种最适合您的常量营养素比率。 典型的常量营养素建议如下：
碳水化合物： 总卡路里的45-65％
油： 总卡路里的20-35％
蛋白质： 总卡路里的10-35％
请注意，这些建议将不适合您的特定需求。 为了实现特定目标，应以计划的方式设置费率。
例如，一个想要获得更好的血糖控制并减少体内多余脂肪的人可以制定一项计划，该计划包含35％的碳水化合物，30％的脂肪和35％的蛋白质。
生酮饮食 运动员可能需要更高的碳水化合物摄入量，而参加运动的人则需要更多的脂肪和更少的碳水化合物。
如您所见，大量营养素的比例会根据饮食习惯，减肥目标和其他因素而变化。
跟踪宏观营养和卡路里摄入量
确定需求后，就到了 常量营养素计算他来了。 手机应用程序是观看宏的最便捷方式。
对此有很多应用。 这些应用程序用户友好，专门设计用于简化跟踪宏。
宏观营养价值计算示例
这是一个如何计算包含40％卡路里的饮食（其中包含30％的碳水化合物，30％的蛋白质和2.000％的脂肪）的大量营养素的示例。
碳水化合物
每克4卡路里
2.000卡路里的40％= 800碳水化合物的卡路里
每天总共90克碳水化合物= 800/4 = 200克
蛋白质
每克4卡路里
2.000卡路里的30％=每天600卡路里的蛋白质
每天允许的总蛋白质克数= 600/4 = 150克
油
每克9卡路里
2.000卡路里的30％=每天600卡路里的蛋白质
每天允许的脂肪总量= 600/9 = 67克
在此计算中，您理想的每日摄入量为200克碳水化合物，150克蛋白质和67克脂肪。
宏观营养计算的好处
每日大量营养素计算具有各种健康益处。
改善饮食质量
计数宏 使您可以将注意力集中在食品质量上，而不是热量含量上。 例如，一个含糖的谷物碗的卡路里计数与一个装满水果的燕麦碗的卡路里计数相似，但是这些菜肴的常量营养素含量差异很大。
计数宏将让您选择更健康，营养丰富的食物。
有助于减肥
大量营养素计算设定饮食建议对减轻体重特别有效。 例如，对宏进行计数将有助于那些与体重减轻有关的高蛋白，低碳水化合物饮食的人。
宏观营养计算的危害
对于肌肉发达的人 常量营养素计算 实现健康目标的理想选择。 它还提高了人们对食用食品的质量和数量的认识。 但 常量营养素计算 不适合所有人。
计数宏非常重视食品质量和卡路里， 饮食失调 那些有病史的人应该远离，因为它可能触发他们，甚至导致不规律的饮食习惯。
