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消化问题非常普遍。 我们吃的食物会显着影响消化。 这种影响的原因之一是 FODMAP。
这些是在某些食物中发现的小碳水化合物，例如小麦和豆类。 研究，气体与 FODMAP， 肿胀, 胃痛显示消化系统症状如腹泻和便秘之间有很强的相关性。
FODMAP饮食可以为患有消化系统疾病的人提供非凡的好处。
什么是 FODMAP 饮食？
FODMAP” 发酵的 可 寡糖、二糖、单糖和多元醇 方法 ”。 这些是一些人无法消化的短链碳水化合物。
它们到达肠道细菌所在的肠道末端。 肠道细菌然后使用这些碳水化合物作为燃料，产生氢气，结果导致各种消化系统症状。
FODMAP 还会将足够的液体吸入肠道，这会导致腹泻。 虽然不是每个人都对 FODMAP 敏感，但这是 肠易激综合症 这在患有
根据预定义的水平，食物被归类为高 FODMAP。 公布的水平表明，高 FODMAP 食物含有以下碳水化合物中的一种以上：
低聚糖：0.3 克果聚糖或低聚半乳糖 (GOS)
二糖：4.0克乳糖
单糖: 果糖比葡萄糖多 0.2 克
多元醇：0.3 克甘露醇或山梨糖醇
并非每个人都需要避免 FODMAP。 事实上，FODMAPs 对大多数人都是有益的。 常见的 FODMAP 有：
果糖
它是一种存在于许多水果和蔬菜中的单糖。
乳糖
它是一种存在于乳制品中的碳水化合物。
果聚糖
它存在于许多食物中，包括麸质谷物，如小麦、黑麦和大麦。
加拉坦
它在豆类中大量存在。
多元醇
糖醇如木糖醇、山梨糖醇、麦芽糖醇和甘露糖醇。 它们存在于一些水果和蔬菜中，主要用作甜味剂。
当你吃 FODMAP 时会发生什么？
淀粉是饮食中最常见的碳水化合物，由长链葡萄糖分子组成。 然而，FODMAPs 通常是“短链”碳水化合物。 这意味着只有 1、2 或几颗糖果连接在一起。
对于某些人来说，这些碳水化合物会通过他们的大部分肠道。 一旦它们到达远端，它们就会被那里的肠道细菌用作燃料（发酵）。
这通常不是坏事，它实际上是营养纤维如何喂养有益肠道细菌的指标，从而产生各种好处。
然而，有益细菌往往会产生甲烷，而以 FODMAP 为食的细菌会产生另一种气体，即氢气。 当它们产生氢气、气体、腹胀、胃痉挛、疼痛和 便秘 可能发生。
许多这些症状会导致肠道肿胀，从而使腹部显得更大。
FODMAP' 还具有“渗透活性”，这意味着它会将水吸入肠道。 腹泻 他们可以导致。
FODMAP 饮食的好处
低 FODMAP 饮食 它主要应用于肠易激综合征 (IBS) 患者，其结果已在这些患者身上进行了研究。 这是一种常见的消化系统疾病，包括胀气、腹胀、胃痉挛、腹泻和便秘等症状。
IBS 没有明确的具体原因，但众所周知，人们吃的东西会产生显着的影响。 Stres，它也可以对情况做出很大的贡献。
根据一些研究，大约 75% 的 IBS 患者受益于低 FODMAP 饮食。 在许多情况下，症状明显减轻，生活质量明显提高。
低 FODMAP 饮食也可能对其他消化系统疾病 (FGID) 有益。 还有一些证据表明，它可能对克罗恩病和溃疡性结肠炎等炎症性肠病 (IBD) 患者有益。
如果您有食物不耐受或过敏，您可以遵循低 FODMAP 饮食并看到以下好处；
– 少气。
– 少腹胀。
– 少腹泻。
– 减少便秘。
– 减少胃痛。
饮食也可能显示出各种心理益处，因为已知这些消化系统疾病会引起压力。 焦虑 ve 萧条 它与精神障碍密切相关，例如
在 FODMAP 饮食中吃什么
请记住，我们的目标不是完全消除 FODMAP，因为这非常困难。 尽量减少它们被认为足以减轻消化系统症状。
以下食物 低 FODMAP 饮食适合在以下地点食用：
Et
鱼和鸡蛋，但不添加高 FODMAP 成分，如小麦或高果糖玉米糖浆
所有油
大多数草药和香料
坚果和种子
杏仁、腰果、花生、松子、芝麻（开心果除外，它们富含 FODMAP）。
水果
香蕉、蓝莓、葡萄柚、葡萄、猕猴桃、柠檬、橘子、甜瓜（西瓜除外）、橙子、覆盆子、草莓、橄榄。
甜味剂
枫糖浆、糖蜜、甜菊糖和人造甜味剂。
乳制品
不含乳糖的乳制品和硬奶酪。
蔬菜
辣椒、胡萝卜、芹菜、黄瓜、茄子、生姜、青豆、卷心菜、生菜、土豆、萝卜、菠菜、洋葱（仅限绿色）、西葫芦、红薯、西红柿、萝卜、西葫芦。
谷物
玉米、燕麦、大米、藜麦、高粱。
饮料
水、咖啡、茶等。
如您所见，您可以在低 FODMAP 饮食中食用多种健康且营养丰富的食物。
高 FODMAP 食物清单
小麦
小麦它是最有问题的 FODMAP 食品之一。 这是因为小麦被大量消耗，而不是因为它是 FODMAP 的集中来源。
事实上，与本文中提到的其他食物相比，小麦的 FODMAPs 含量是按重量计算最低的之一。
出于这个原因，含有小麦作为次要成分的食物，如增稠剂和甜味剂，被认为是低 FODMAP。
最常见的小麦来源包括面包、意大利面、早餐麦片、饼干和糕点。 建议的低 FODMAP 交换：糙米、小麦、玉米、小米、燕麦和藜麦。
大蒜
大蒜它是 FODMAP 最集中的来源之一。 不幸的是，大蒜很难限制，因为许多菜肴，甚至酱汁，都含有大蒜。
在加工食品中，大蒜可能被列为一种风味或天然风味。 因此，紧低 FODMAP饮食 如果你这样做，你应该远离这些物质。
果聚糖是大蒜中发现的主要 FODMAP 类型。 然而，果聚糖的含量取决于大蒜是新鲜大蒜还是干大蒜，因为干大蒜含有的果聚糖是新鲜大蒜的三倍。
尽管 FODMAP 含量很高，但大蒜与许多健康益处有关。 因此，只有对 FODMAP 敏感的人才能避免使用大蒜。
推荐的大蒜低 FODMAP 替代品是：胡椒、胡芦巴、姜、柠檬、芥菜籽、藏红花和姜黄。
葱
葱 它是果聚糖的另一个集中来源。 与大蒜类似，洋葱也常用于各种各样的菜肴中，并且难以限制。
虽然不同品种的洋葱含有不同数量的 FODMAP，但所有洋葱都被认为是高 FODMAP 来源。
水果
所有水果都含有果糖。 但有趣的是，并非所有水果都被认为富含 FODMAP。 这是因为有些水果比其他水果含有更少的果糖。
此外，一些水果含有大量葡萄糖，一种非 FODMAP 糖。 这很重要，因为葡萄糖有助于身体吸收果糖。
果糖和葡萄糖含量都很高的水果通常不会引起肠道症状。 这也是为什么果糖多于葡萄糖的水果被认为是高 FODMAP 的原因。
然而，如果大量食用，即使是低 FODMAP 水果也会引起肠道症状。 这与肠道中的总果糖负荷有关。
因此，建议敏感人群一次只吃一份或 80 克水果。 FODMAP 含量高的水果包括：苹果、杏、樱桃、无花果、芒果、油桃、桃子、梨、李子和西瓜。
在低 FODMAP 水果中； 香蕉、蓝莓、猕猴桃、橘子、橙子、木瓜、菠萝和草莓。
蔬菜
一些蔬菜的 FODMAP 含量很高。 蔬菜含有多种 FODMAP。 这包括果聚糖、低聚半乳糖 (GOS)、果糖、甘露醇和山梨糖醇。
此外，各种蔬菜含有不止一种 FODMAP。 例如， 芦笋 含有果聚糖、果糖和甘露醇。
蔬菜是健康饮食的一部分，从我们的生活中完全消除它们是不明智的。 相反，将高 FODMAP 蔬菜换成低 FODMAP 蔬菜。
高 FODMAP 蔬菜包括：芦笋、抱子甘蓝、花椰菜、菊苣叶、山药、韭菜、蘑菇。
低 FODMAP 蔬菜包括：豆类、胡萝卜、茄子、羽衣甘蓝、西红柿、菠菜和西葫芦。
脉冲
豆类的 FODMAPs 含量较高，会导致过多的气体和腹胀。 在豆类中发现的 FODMAP 被称为低聚半乳糖 (GOS)。
豆类的 GOS 含量受其制备方式的影响。 例如，罐装扁豆所含的 GOS 是煮扁豆的一半。
这是因为 GOS 是水溶性的； 其中一些会从扁豆中泄漏到液体中。 即使是罐装扁豆也是 FODMAP 的重要来源，但低 FODMAP 饮食中可以包含一小部分（通常每份 1/4 杯）。
高 FODMAP 豆类包括：豆类、鹰嘴豆、扁豆、大豆和豌豆。
甜味剂
甜味剂是 FODMAP 的隐藏来源，因为在低 FODMAP 食物中添加甜味剂可以增加其整体 FODMAP 含量。 检查包装食品上的成分表，以避免这些隐藏的来源。
高 FODMAP 甜味剂包括：龙舌兰花蜜、 高果糖玉米糖浆 并检查蜂蜜和添加的多元醇（山梨糖醇、甘露糖醇、木糖醇或异麦芽酮糖醇）在口香糖上的标签。
低 FODMAP 甜味剂：葡萄糖、枫糖浆、蔗糖、糖和人造甜味剂，如阿斯巴甜、糖精和甜菊糖。
其他谷物
其他谷物，例如黑麦，所含的 FODMAP 几乎是小麦的两倍。 但是，某些类型的黑麦面包，例如酸面包，FODMAP 含量可能较低。
这是因为生产酵母的过程涉及发酵过程； 在此期间，一些 FODMAP 被分解成可消化的糖。
据称，该步骤将果聚糖含量降低了 70%。 这支持了特殊加工方法可以改变食物的 FODMAP 含量的观点。
高 FODMAP 谷物包括：苋菜、大麦和黑麦。
低 FODMAP 谷物； 它是糙米、荞麦、玉米、小米、燕麦和藜麦。
牛奶
乳制品是乳糖（一种 FODMAP）的主要来源。 然而，并非所有乳制品都含有乳糖。
有许多类型的硬奶酪和成熟奶酪，因为它们的大部分乳糖在奶酪制作过程中丢失了。 然而，重要的是要记住，一些奶酪含有添加的甜味剂，这会使它们变成高 FODMAP 食物。
高 FODMAP 乳制品包括：奶油奶酪、牛奶和酸奶。
低 FODMAP 乳制品：切达干酪、奶油干酪、羊乳酪、无乳糖牛奶和帕玛森干酪。
饮料
饮料是 FODMAP 的主要来源。 这并非由高 FODMAP 含量制成的饮料所独有。 事实上，由低 FODMAP 成分制成的饮料也可能含有高 FODMAP。
橙汁 是一个例子。 虽然橙子是低 FODMAP，但许多橙子用于制作一杯橙汁，其 FODMAP 含量会增加。
此外，某些类型的茶和酒精的 FODMAP 含量很高。 高 FODMAP 饮品包括：柴茶、洋甘菊茶、椰子水。
低 FODMAP 饮料包括：红茶、咖啡、绿茶、薄荷茶、水和白茶。
每个人都应该避免 FODMAP 含量高的食物吗？
只有一小部分人应该避免使用 FODMAP。 事实上，FODMAPs 对大多数人来说是健康的。 许多 FODMAP 的功能类似于益生元； 这会促进肠道中健康细菌的生长。
然而，IBS 患者对富含 FODMAP 的食物特别敏感。 更重要的是，科学研究表明，大约 70% 的 IBS 患者有低 FODMAP饮食它已被证明可以改善症状
来自 22 项研究的数据表明，FODMAP 饮食对控制 IBS 患者的腹痛和腹胀最有效。
结果;
FODMAP 含量高的食物也不错。 事实上，大多数含有 FODMAP 的食物被认为非常健康。
没有 FODMAP 不耐受或过敏的人 低 FODMAP 饮食不应该申请。 这是绝对没有意义的，甚至可能是有害的。
对于某些人来说，FODMAP 是一种清洁的能量来源，或者像其他益生元纤维一样帮助支持肠道中的有益细菌。
然而，在真正对 FODMAP 敏感的人中， 假 它们以不同类型的细菌为食，并引起各种症状。 如果你有消化问题，FODMAPs 应该在你的第一个嫌疑人名单上。
虽然低 FODMAP 饮食并不能消除所有消化问题，但它确实提供了显着的好处。
富含 FODMAP 的食物被人类广泛食用，但对它们敏感的人应该限制食用。
对于这些人，应将高 FODMAP 食物替换为来自同一食物组的低 FODMAP 食物。
