Idinku idaabobo awọ jẹ pataki nitori ipalara ti o le fa si ara. Cholesterol wa ninu ẹdọ ati pe o ni ọpọlọpọ awọn iṣẹ pataki. Fun apẹẹrẹ, o ṣe iranlọwọ lati jẹ ki awọn odi ti awọn sẹẹli rọ. O jẹ dandan lati ṣe awọn homonu pupọ. Ṣugbọn bii ohunkohun ninu ara, apọju ti idaabobo awọ ṣẹda awọn iṣoro.
Gẹgẹbi ọra, idaabobo awọ jẹ insoluble ninu omi. Fun gbigbe jakejado ara, idaabobo awọ ninu ẹjẹ da lori awọn ohun elo ti a pe ni lipoprotein ti o gbe ọra ati awọn vitamin ti o sanra-tiotuka.
Awọn oriṣiriṣi lipoproteins ni awọn ipa oriṣiriṣi lori ilera. Fun apẹẹrẹ, awọn ipele giga ti lipoprotein iwuwo kekere (LDL) fa ikojọpọ ti idaabobo awọ ti o le ja si atherosclerosis, ọpọlọ, ikọlu ọkan, ati ikuna kidinrin.
Ni idakeji, lipoprotein iwuwo giga (HDL) ṣe iranlọwọ lati yọ idaabobo awọ kuro ninu awọn odi ọkọ. Eyi ṣe idaniloju idena ti awọn arun.
Kini lati ṣe lati dinku idaabobo awọ
Ọna asopọ laarin ounjẹ ati idaabobo awọ ẹjẹ
Ẹdọ ṣe agbejade idaabobo awọ pupọ bi ara ṣe nilo. O ṣe akopọ ọra ati idaabobo awọ ninu awọn lipoproteins iwuwo kekere pupọ (VLDL).
Bi VLDL ṣe nfi ọra ranṣẹ si awọn sẹẹli jakejado ara, o yipada si LDL denser, tabi lipoprotein iwuwo kekere, eyiti o gbe idaabobo awọ nigbati o nilo.
Ẹdọ dinku lipoprotein iwuwo giga (HDL), eyiti o gbe idaabobo awọ ti ko lo pada si ẹdọ. Ilana yii ni a pe ni gbigbe idaabobo idaabobo. O pese aabo lodi si atherosclerosis ati awọn aarun ọkan miiran.
Diẹ ninu awọn lipoproteins, paapaa LDL ati VLDL, maa n bajẹ nipasẹ awọn ipilẹṣẹ ọfẹ ni ilana ti a pe ni oxidation. LDL Oxidized ati VLDL paapaa jẹ ipalara si ilera ọkan.
Cholesterol lati ounjẹ ni ipa kekere nikan lori iye idaabobo awọ ninu ara. Iyẹn jẹ nitori ẹdọ yi iye idaabobo awọ ti o ṣe da lori iye ti o jẹ. Nigbati ara wa ba mu idaabobo awọ diẹ sii lati ounjẹ, o kere si ni ẹdọ.
Botilẹjẹpe idaabobo awọ ti ijẹunjẹ ni ipa diẹ lori awọn ipele idaabobo awọ, awọn ounjẹ ijẹẹmu miiran bii Jiini, siga ati igbesi aye sedentary le buru si ipo naa.
Bakanna, diẹ ninu awọn yiyan igbesi aye miiran ṣe iranlọwọ lati mu HDL anfani pọ si ati kekere LDL ipalara.
Kini o fa idaabobo awọ giga?
Awọn atẹle jẹ awọn okunfa ti o wọpọ julọ ti o ni ipa awọn ipele idaabobo awọ;
Awọn ounjẹ ọlọrọ ni awọn ọra ti o kun ati trans: Lilo awọn ounjẹ wọnyi nigbagbogbo le gbe awọn ipele idaabobo awọ LDL ga.
Àdánù púpọ̀ Jije iwọn apọju fa idinku idaabobo awọ ti o dara ati igbega idaabobo buburu.
Aiṣiṣẹ: Ko ṣe adaṣe ati jijẹ sedentary le gbe awọn ipele LDL ga.
Ọjọ ori: Awọn ipele Cholesterol (LDL) nigbagbogbo bẹrẹ lati dide lẹhin ọjọ-ori 20.
Jiini: Awọn ti o ni itan-akọọlẹ ẹbi ti idaabobo awọ giga jẹ itara si ipo yii.
Awọn ọna Idinku Cholesterol
Je awọn ọra monounsaturated
Ko dabi awọn ọra ti a dapọ, o kere ju iwe-iṣọpọ kẹmika onilọpo meji ti o yi ọna ti a lo awọn ọra ti ko ni irẹwẹsi ninu ara. Monounsaturated fats ni nikan kan ė mnu.
Awọn ọra wọnyi le dinku ifoyina ti lipoproteins, eyiti o ṣe alabapin si atherosclerosis.
Ni gbogbogbo, awọn ọra monounsaturated ni ilera bi wọn ṣe dinku idaabobo awọ LDL ipalara, mu idaabobo HDL ti o dara ati dinku ifoyina ipalara.
Olifi ati epo olifiAwọn eso bii piha oyinbo, epo canola, almonds, walnuts, hazelnuts, ati cashews jẹ awọn orisun to dara ti awọn ọra monounsaturated.
Lo awọn ọra polyunsaturated, paapaa Omega 3
Awọn ọra polyunsaturated ni ọpọlọpọ awọn ifunmọ meji ti o jẹ ki wọn huwa yatọ si ara ju awọn ọra ti o kun.
Awọn ijinlẹ fihan pe awọn ọra polyunsaturated dinku idaabobo awọ LDL “buburu” ati eewu arun ọkan.
Awọn ọra polyunsaturated tun dinku eewu ti iṣọn-ẹjẹ ti iṣelọpọ ati iru àtọgbẹ 2.
Omega 3 ọra acids O jẹ iru ọra polyunsaturated ti o ni ilera-ọkan ni pataki. O ti wa ni ri ni eja ati eja epo awọn afikun.
Awọn ọra Omega 3 wa ninu awọn ẹja ti o sanra gẹgẹbi iru ẹja nla kan, mackerel, egugun eja, tuna, ati ẹja, pẹlu ede. Awọn orisun miiran ti omega 3 jẹ awọn irugbin ati eso.
Je okun ti o yanju
Okun ti a ti yo jẹ iru okun ti o le jẹ digested nipasẹ awọn kokoro arun ti o ni anfani ti ngbe ninu awọn ifun.probiotic Awọn kokoro arun ti o dara wọnyi, ti a tun mọ ni LDL ati VLDL, munadoko ninu idinku awọn iru lipoprotein ipalara mejeeji, eyun cholesterol.
Tiotuka okun din ewu arun. Awọn orisun ti o dara julọ ti okun ti o le ni awọn ewa, Ewa, lentils, eso, oats ati gbogbo awọn irugbin.
Lo ewebe ati turari ni sise
Ewebe ati turariPese awọn vitamin, awọn ohun alumọni ati awọn antioxidants.
Awọn ijinlẹ ti fihan pe lilo igbagbogbo ti ata ilẹ, turmeric ati Atalẹ jẹ doko ni idinku idaabobo awọ.
Awọn ohun ọgbin oogun ni awọn antioxidants ti o ṣe idiwọ ifoyina ti idaabobo awọ LDL. O dinku idasile okuta iranti ninu awọn iṣọn-alọ.
Ewebe ati awọn turari bii thyme, sage, Mint, cloves, allspice, eso igi gbigbẹ oloorun, marjoram, dill, ati coriander pese awọn oye ti o pọju ti awọn antioxidants. O ṣe alabapin pupọ lati dinku idaabobo awọ buburu.
Yago fun Oríkĕ trans fats
Awọn ọra trans waye nipa ti ara ni ẹran pupa ati awọn ọja ifunwara. Awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ni ninu awọn ọra trans atọwọda.
Oríkĕ trans fatsO jẹ iṣelọpọ nipasẹ hydrogenating tabi fifi hydrogen kun si awọn ọra ti ko ni irẹwẹsi, gẹgẹbi awọn epo ẹfọ, lati yi eto wọn pada ki o fi idi mulẹ ni iwọn otutu yara.
Awọn ijinlẹ fihan pe jijẹ awọn ọra trans atọwọda mu idaabobo buburu dide ati dinku idaabobo awọ to dara. Eyi mu eewu arun ọkan pọ si.
Ṣe akiyesi awọn ọrọ naa “apakan hydrogenated” ninu atokọ eroja. Oro yii tọkasi pe ounjẹ ni awọn ọra trans ati pe o yẹ ki o yago fun.
Kii ṣe awọn ọra ti o kun ati awọn ọra trans ti o gbe idaabobo awọ soke. Njẹ suga pupọ le ṣe kanna.
Je ounjẹ ti ko ni suga nigbakugba ti o ṣee ṣe. Maṣe jẹ awọn ounjẹ ti o ni awọn ohun adun atọwọda gẹgẹbi omi ṣuga oyinbo agbado fructose giga.
Je ara Mẹditarenia
Mẹditarenia onje O jẹ ọlọrọ ni epo olifi, awọn eso, ẹfọ, eso, awọn irugbin ati ẹja. O jẹ kekere ninu ẹran pupa ati ọpọlọpọ awọn ọja ifunwara.
Oti, nigbagbogbo ni irisi waini pupa, jẹ mimu ni iwọntunwọnsi pẹlu ounjẹ.
Iru ounjẹ yii jẹ ilera pupọ fun ilera ọkan, nitori o ni ounjẹ ti o ṣe iranlọwọ fun idaabobo awọ kekere.
Awọn ijinlẹ ti fihan pe titẹle ounjẹ ti ara Mẹditarenia fun o kere ju oṣu mẹta n dinku idaabobo awọ LDL nipasẹ aropin 8,9 miligiramu fun deciliter (dL).
O tun dinku eewu arun ọkan nipasẹ to 52% ati eewu iku nipasẹ 47% nigbati o ba nṣakoso fun o kere ju ọdun mẹrin.
fun alawọ ewe tii
Tii alawọ eweO gba nipasẹ alapapo ati gbigbe awọn ewe ti Camellia sinensis ọgbin.
Awọn ijinlẹ ẹranko fihan pe tii alawọ ewe ṣe iranlọwọ fun idaabobo awọ kekere nipasẹ mejeeji dinku iṣelọpọ ẹdọ ti LDL ati jijẹ yiyọ kuro ninu ẹjẹ.
Tii alawọ ewe tun jẹ ọlọrọ ni awọn antioxidants.
O ṣe idiwọ idaabobo awọ LDL lati wa ni oxidized ati ṣiṣe awọn plaques ninu awọn iṣọn-alọ.
ere idaraya
Idaraya jẹ anfani fun ilera ọkan. O ṣe iranlọwọ lati koju isanraju. O tun munadoko lati dinku idaabobo awọ LDL ati mu HDL anfani pọ si.
Rìn Lakoko ti idaraya kekere-kekere, gẹgẹbi idaraya-giga, mu HDL pọ si, ṣiṣe idaraya to gun ati diẹ sii ni anfani ti o pọ sii.
Padanu omi ara
Ounjẹ yoo ni ipa lori ọna ti ara ṣe gba ati mu idaabobo awọ jade.
Lapapọ, pipadanu iwuwo ni anfani meji lori idaabobo awọ nipasẹ jijẹ HDL anfani ati idinku LDL ipalara.
Maṣe mu siga
Siga mimu pọ si eewu arun ọkan. Ọkan ninu wọn ni lati yipada bi ara ṣe n ṣe ilana idaabobo awọ.
Awọn sẹẹli ajẹsara ninu awọn ti nmu taba ko lagbara lati mu idaabobo awọ pada sinu ẹjẹ lati gbe lọ nipasẹ awọn odi ọkọ. Ibajẹ yii jẹ ibatan si oda taba kuku ju nicotine lọ.
Awọn sẹẹli ajẹsara alailoye wọnyi ṣe alabapin si awọn iṣọn-alọ didi ninu awọn ti nmu taba.
Dídíwọ̀n sìgá mímu le yí àwọn ipa búburú wọ̀nyí padà.
lo awọn afikun
Ẹri ti o lagbara wa pe epo ẹja ati okun ti o yo jẹ doko ni idinku idaabobo awọ ati imudarasi ilera ọkan.
Omiiran afikun,coenzyme Q10Botilẹjẹpe awọn anfani igba pipẹ rẹ ko tii mọ, o fihan ileri ni idinku idaabobo awọ.
Awọn atunṣe Egboigi si Isalẹ Cholesterol
O tun le lo awọn ọna egboigi wọnyi lati dinku idaabobo awọ.
lẹmọọn epo pataki
Fi awọn silė meji ti epo pataki lẹmọọn si gilasi kan ti omi ati ki o dapọ daradara. fun eyi.
O yẹ ki o mu omi yii lẹmeji ọjọ kan.
Lẹmọọn epo pataki ni a lo fun analgesic rẹ ati awọn ipa-iredodo. O ṣe iranlọwọ lati dinku idaabobo awọ ati faagun awọn ohun elo ẹjẹ fun sisan ẹjẹ ti ko ni idilọwọ.
ajira
Vitamin B3, E ati C ni a mọ lati dinku awọn ipele idaabobo awọ. A ti rii afikun Vitamin C lati dinku awọn ipele LDL.
Awọn vitamin B3 ati E ṣe iranlọwọ lati jagun awọn aami aiṣan idaabobo giga gẹgẹbi atherosclerosis nipa idinku iṣelọpọ idaabobo awọ ninu awọn iṣọn-alọ.
Awọn ounjẹ ti o ni awọn vitamin wọnyi pẹlu awọn eso citrus, ọya ewe, adiẹ, olu, ẹja tuna, almondi, ati awọn poteto aladun.
Epo agbon
O le lo epo agbon ni awọn ounjẹ ati awọn saladi.
O le rọpo epo sise rẹ pẹlu epo agbon.
Epo agbonO mọ lati mu awọn ipele idaabobo awọ to dara ninu ẹjẹ pọ si. Eyi ṣe iranlọwọ lati dinku idaabobo awọ buburu. O tun tọju iwuwo labẹ iṣakoso ati aabo fun arun ọkan.
ata
Fi ata ilẹ ti a ge si awọn ounjẹ.
O tun le jẹ ata ilẹ bó.
O yẹ ki o jẹ ata ilẹ lojoojumọ.
atani agbo ti a npe ni allicin, eyi ti o jẹ idasilẹ nikan nigbati a fọ. Apapo yii jẹ mimọ lati dinku idaabobo awọ nipa ti ara.
Tii alawọ ewe
Fi teaspoon kan ti alawọ ewe tii si ago omi kan ki o si mu u wá si sise.
Lẹhin sise fun iṣẹju 5, igara.
Nigbati tii naa ba ti tutu diẹ, fi oyin si i. Fun igba ti o gbona.
O yẹ ki o mu eyi ni igba mẹta ni ọjọ kan.
Tii alawọ eweAgbara antioxidant ti o lagbara jẹ nitori wiwa epigallocatechin gallate (EGCG) ninu rẹ, eyiti o ṣe iranlọwọ lati dinku idaabobo awọ buburu.
Yogọti
Je ekan kan ti yogurt probiotic fun ọjọ kan. Yogurt Probiotic ni awọn kokoro arun ti o dara ti o ṣe alekun ilera inu ati ṣe ipa pataki ninu didin cholesterol nipa ti ara.
awọn irugbin chia
O yẹ ki o jẹ awọn irugbin chia lojoojumọ lati dinku idaabobo awọ.awọn irugbin chiaO jẹ orisun ọlọrọ ti omega 3 fatty acids ti o ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele idaabobo awọ ati eewu arun inu ọkan ati ẹjẹ.
eso girepufurutu oje
Mu gilasi kan ti oje eso girepufurutu tuntun 1 si 2 ni igba ọjọ kan, ni pataki lẹhin ounjẹ kọọkan.
girepufurutuni orisirisi eroja. O pese ara pẹlu awọn ohun alumọni bi Vitamin C, okun, iṣuu magnẹsia ati potasiomu. Agbara antioxidant ti o lagbara ti girepufurutu, pẹlu akopọ ijẹẹmu ti o dara julọ, jẹ o tayọ fun idinku idaabobo awọ.
oje osan orombo
Mu gilasi kan ti oje osan tuntun ti a tẹ ni igba 2 si 3 ni ọjọ kan.
Gẹgẹbi iwadi ti a tẹjade, deede ati igba pipẹosan oje A ti rii agbara lati dinku awọn ipele idaabobo awọ ati eewu ti idagbasoke arun inu ọkan ati ẹjẹ.
Pomegranate oje
A gilasi ti titun pese silepomegranate ojeMu eyi ni igba 1 si 2 ni ọjọ kan.
Pomegranate ni awọn ipele giga ti awọn antioxidants akawe si tii alawọ ewe ati ọti-waini pupa. Awọn antioxidants wọnyi ṣe iranlọwọ lati dinku idaabobo awọ buburu, eyiti o ṣe idiwọ arun inu ọkan ati ẹjẹ.
Lẹmọọn oje
Fi oje ti idaji lẹmọọn kan si gilasi ti omi gbona.
Darapọ daradara ki o si fi oyin diẹ si i.
fun oje.
Mu gilasi kan ti oje lẹmọọn lẹẹkan lojoojumọ, ni pataki ni gbogbo owurọ lori ikun ti o ṣofo.
Lẹmọọn oje O jẹ orisun ọlọrọ ti Vitamin C ati awọn antioxidants. Eyi jẹ atunṣe ti o munadoko fun idinku idaabobo awọ buburu ati igbega pipadanu iwuwo.
Apple cider kikan
Fi ọkan tablespoon ti apple cider kikan si gilasi kan ti omi gbona ati ki o dapọ daradara.
Fi oyin diẹ kun si adalu yii ki o jẹ.
Mu ojutu yii lẹẹkan ni ọjọ kan tabi ni gbogbo ọjọ miiran fun awọn esi to dara julọ.
Apple cider kikan Ni acetic acid ati pectin ninu. Acetic acid ṣe iranlọwọ lati padanu iwuwo ara ti aifẹ ti o ni nkan ṣe pẹlu idaabobo awọ giga, lakoko ti idaabobo buburu (LDL) so ara rẹ mọ pectin (fiber) ti apple cider vinegar ati pe a yọkuro kuro ninu ara.
Awọn irugbin Flax
Fi kan tablespoon ti powdered flaxseed si gilasi kan ti omi gbona tabi wara ati ki o dapọ daradara.
O le fi oyin diẹ kun si apopọ lati jẹki adun rẹ. Ni bayi.
O yẹ ki o ṣe eyi lẹẹkan ni ọjọ kan.
Awọn irugbin Flaxni lignan kan ti a npe ni secoisolariciresinol diglucoside (SDG), eyiti o ṣe iranlọwọ fun idaabobo awọ silẹ ati dinku eewu ti idagbasoke awọn arun ẹdọ.
Seleri oje
Illa awọn igi seleri meji pẹlu idaji gilasi kan ti omi.
Igara ki o si fi oyin diẹ kun si oje seleri ti o rọ.
Je gilasi kan ti omi yii ki o si fi awọn iyokù ti o kù sinu firiji.
O yẹ ki o mu gilasi kan ti oje seleri 1-2 ni igba ọjọ kan.
Seleri O jẹ orisun ọlọrọ ti awọn antioxidants ati lilo deede rẹ munadoko ni idinku idaabobo awọ buburu.
Awọn ounjẹ ti o dinku Cholesterol
Arun ti o pa pupọ julọ loni ni arun ọkan. Awọn iku ti o jọmọ arun ni agbaye ni a rii pupọ julọ lati awọn arun ọkan. idaabobo awọ giga nfa arun inu ọkan. Awọn triglycerides giga tun mu eewu naa pọ si. Iwọntunwọnsi awọn ipele idaabobo awọ dinku eewu arun ọkan. Awọn ounjẹ ti o dinku idaabobo awọn gba pataki.
polusi
polusi O jẹ orisun amuaradagba ti o da lori ọgbin.
O jẹ ọlọrọ ni okun. O ni iye ti o dara ti amuaradagba ati awọn ohun alumọni.
Rirọpo awọn ẹfọ pẹlu ẹran ti a ti ni ilọsiwaju ati diẹ ninu awọn irugbin ti a ti tunṣe dinku eewu arun ọkan.
piha
piha O ti wa ni lalailopinpin nutritious. O jẹ eso ti o ni ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn ohun alumọni.
O jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ti o dinku idaabobo awọ nitori pe o jẹ orisun ọlọrọ ti ọra monounsaturated ati okun.
Eso
Eso O ti wa ni lalailopinpin onje-ipon. O ni ipin giga ti ọra monounsaturated.
Awọn eso ni awọn acids fatty omega 3, eyiti o ṣe pataki fun ilera ọkan.
Awọn eso ni awọn phytosterols ninu.
Ohun ọgbin ọgbin yii, eyiti o jọra ni igbekalẹ si idaabobo awọ, ṣe iranlọwọ fun idaabobo awọ kekere nipasẹ idilọwọ gbigba ninu awọn ifun.
Awọn eso ni iṣuu magnẹsia, potasiomu ati kalisiomu. Awọn ohun alumọni wọnyi dinku eewu arun inu ọkan nipa gbigbe titẹ ẹjẹ silẹ.
Awọn acids fatty Omega 3 ṣe ilọsiwaju ilera ọkan, gbe idaabobo awọ dara ati dinku eewu ikọlu.
cereals
Iwadi nla ti fi han pe awọn irugbin odidi dinku eewu arun ọkan.
Gbogbo awọn irugbin ati gbogbo awọn irugbin ni awọn agbo ogun ọgbin diẹ sii ju awọn ti a ti mọ. O jẹ ọlọrọ ni awọn vitamin ati awọn ohun alumọni.
Lakoko ti awọn ounjẹ gbogbo-ọkà jẹ anfani fun ilera ọkan, meji ni pato duro jade bi awọn ounjẹ ti o dinku idaabobo awọ.
Oat: Oats, eyiti o ni awọn beta-glucan ninu, iru okun ti o le yanju, ni agbara lati dinku idaabobo awọ.
Duru: Barle, eyiti o jẹ ọlọrọ ni beta-glucan, ṣe iranlọwọ lati dinku idaabobo awọ buburu.
Awọn eso
Njẹ eso jẹ ounjẹ ti o dara julọ fun ilera ọkan. Niwon o jẹ ọlọrọ ni okun, o jẹ pipe fun idinku idaabobo awọ.
O jẹ dandan lati jẹ eso lati ṣe idiwọ dida idaabobo awọ ninu ẹdọ.
Chocolate dudu ati koko
Chocolate duduOhun elo akọkọ jẹ koko. Iwadi wa pe koko ati chocolate dudu jẹ awọn ounjẹ ti o dinku idaabobo awọ.
Idi kan ṣoṣo ti chocolate ni odi ni ipa lori ilera ọkan ni suga ninu rẹ. Fun idi eyi, ayanfẹ chocolate rẹ yẹ ki o jẹ dudu chocolate ti o ni 75-80% koko.
ata
ata O ni awọn agbo ogun ọgbin ti o lagbara gẹgẹbi eroja akọkọ ti nṣiṣe lọwọ allicin.
Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ fihan pe ata ilẹ dinku titẹ ẹjẹ ni awọn eniyan ti o ni titẹ ẹjẹ giga.
Botilẹjẹpe ko munadoko bi titẹ ẹjẹ, o tun ṣe iranlọwọ lati dinku idaabobo awọ buburu.
ẹfọ
Awọn ẹfọ jẹ kekere ninu awọn kalori ati ọlọrọ ni okun ati awọn antioxidants.
Pectin, eyiti o wa ninu apples ati oranges ti o dinku idaabobo awọ giga, tun wa pẹlu awọn ẹfọ kan. Okra, Igba, Karooti, ọdunkun jẹ ẹfọ ọlọrọ ni pectin.
Awọn ẹfọ tun funni ni nọmba awọn agbo ogun ọgbin ti o ni ilera. Awọn agbo ogun wọnyi ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera, paapaa ni arun ọkan.
tii
Tii; O ni awọn agbo ogun ọgbin pataki lati ṣetọju ilera ọkan.
Oriṣiriṣi tii wa bi dudu, alawọ ewe ati funfun tii, ọkọọkan wọn ni awọn anfani ilera oriṣiriṣi. Awọn nkan meji wọnyi ninu akoonu tii ti o pese awọn anfani wọnyi ni:
Catechin: Catechin jẹ nkan ti o ṣe iranlọwọ fun aabo ọkan ni awọn ọna pupọ. O mu ohun elo afẹfẹ nitrite ṣiṣẹ, eyiti o ṣe pataki fun titẹ ẹjẹ ti o ni ilera. O tun ṣe idilọwọ awọn didi ẹjẹ nipasẹ didaduro iṣelọpọ idaabobo awọ ati gbigba.
quercetin: Lakoko imudarasi ilera iṣan, o ṣe idiwọ iredodo.
alawọ ewe ewe ẹfọ
Gbogbo awọn ẹfọ dara fun okan, ṣugbọnalawọ ewe ewe ẹfọO ni awọn anfani ilera ọkan diẹ sii.
Awọn ewe alawọ ewe bi kale ati owo ni nkan ti a npe ni lutein ninu. Eyi dinku eewu arun ọkan.
Awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ ewe; O dinku awọn aṣiri bile acid ti o mu idaabobo awọ diẹ sii.
Fun idi eyi, o han bi ounjẹ ti o dinku idaabobo awọ.
afikun wundia olifi epo
apakan pataki ti ounjẹ Mẹditareniaafikun wundia olifi epoO jẹ ọkan ninu awọn epo pataki julọ lati daabobo ilera ọkan. Awọn ti o lo epo olifi ni ounjẹ ni 30% ewu kekere ti idagbasoke arun ọkan.
Epo olifi, eyiti o jẹ ọlọrọ ni ọra monounsaturated, ṣe iranlọwọ lati gbe awọn ipele idaabobo awọ to dara, eyiti o jẹ kekere. Awọn polyphenols ti o wa ninu rẹ dinku igbona.
HDL - Bii o ṣe le Mu Cholesterol Didara
Cholesterol jẹ apakan pataki ti ara, ṣugbọn awọn ipele giga le fa arun ọkan. Kolesterol to dara (HDL) ṣe iranlọwọ dọgbadọgba idaabobo buburu. Awọn ayipada igbesi aye diẹ wa ti o mu idaabobo awọ dara pọ si.
Kini idaabobo awọ HDL?
Kolesterol gbogbogbo, eyiti o pẹlu HDL, LDL, ati triglycerides, ṣe iwọn apapọ iye idaabobo awọ ninu ẹjẹ rẹ. Ni apa keji, idaabobo awọ lapapọ ni akọkọ ninu LDL tabi idaabobo awọ “buburu”. Awọn ipele LDL ti o ga, tabi lipoprotein iwuwo kekere, nfa ikọlu okuta iranti ninu awọn iṣọn-alọ, jijẹ eewu arun ọkan ati ọpọlọ. LDL tun mu eewu arun iṣọn-agbeegbe pọ si, eyiti o waye nigbati okuta iranti ba dagba ninu iṣọn-ẹjẹ ti o gbe ẹjẹ lọ si awọn ẹsẹ ti o dinku. Ti ipele HDL rẹ ga, LDL rẹ yoo dinku.
Cholesterol lipoprotein iwuwo giga, tabi HDL, ni igbagbogbo tọka si bi idaabobo “dara”. Awọn lipoprotein iwuwo giga jẹ awọn apanirun idaabobo awọ ti o mu idaabobo awọ ti n kaakiri pupọ ati gbe lọ si ẹdọ nibiti o ti fọ daradara.
HDL jẹ ipin bi ẹgbẹ awọn patikulu ju iru patiku kan lọ. HDL jẹ ti awọn lipids (ọra), idaabobo awọ, ati awọn ọlọjẹ (ti a npe ni apolipoprotein), ṣugbọn diẹ ninu jẹ ti iyipo ati awọn miiran ni iwọn oruka. Diẹ ninu awọn oriṣi HDL yọ idaabobo awọ kuro ninu ẹjẹ, lakoko ti awọn miiran jẹ ominira ti idaabobo awọ.
Cholesterol HDL kekere jẹ ipalara diẹ sii ju idaabobo LDL kekere lọ. Ti ipele HDL ti ọkunrin kan ba kere ju 40 miligiramu ti idaabobo awọ fun deciliter ẹjẹ ati HDL obirin ko kere ju 50 miligiramu fun deciliter ẹjẹ, ewu arun, paapaa arun ọkan, pọ si. Nitorinaa, o jẹ anfani lati mu awọn ipele idaabobo awọ HDL pọ si, eyiti o jẹ kekere.
Bii o ṣe le gbe idaabobo awọ HDL soke nipa ti ara?
O tun dinku awọn ipele HDL, jijẹ eewu arun ọkan iṣọn-alọ ọkan.
tẹsiwaju
Ọkan ninu awọn anfani lọpọlọpọ ti adaṣe ni igbega awọn ipele idaabobo awọ HDL.
Padanu omi ara
Fun awọn ti o ni iwọn apọju, pipadanu iwuwo ṣe iranlọwọ lati gbe idaabobo awọ HDL ga.
Fun gbogbo awọn poun mẹfa ti o padanu, HDL rẹ le dide nipasẹ miligiramu kan fun deciliter.
Je awọn ọra ti o ni ilera
Yago fun awọn ọra trans ti a rii ni awọn ounjẹ didin lati gbe awọn ipele HDL rẹ ga.
Ni apa keji, o yẹ ki o jẹ awọn ọra ti o ni ilera gẹgẹbi piha oyinbo, epo olifi, almondi ati salmon.
Awọn ọra ti o ni ilera n gbe idaabobo awọ HDL soke, lakoko ti o dinku awọn ọra ti ko ni ilera ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn ipele idaabobo awọ LDL. Eyi ṣe aabo fun ilera ọkan.
Idinwo ti refaini carbohydrates
Awọn carbohydrates ti a ti tunṣe gẹgẹbi akara funfun ati suga ni ipa buburu lori HDL.
Idinku lilo awọn carbohydrates wọnyi ṣe iranlọwọ lati gbe idaabobo awọ HDL (dara).
maṣe mu ọti
Ti o ba jẹ ọti, nigbagbogbo wa ni iwọntunwọnsi. O dara julọ ki a ma lo rara.
Lakoko ti oti mimu ti o pọ julọ dinku awọn ipele HDL, o bajẹ ilera gbogbogbo.
Mu niacin rẹ pọ si
Niacinjẹ Vitamin B ti o ṣe iranlọwọ fun ara lati yi ounjẹ pada si agbara. O tun ṣe alabapin si ilera ti eto ounjẹ, eto iṣan, awọ ara, irun ati oju.
Botilẹjẹpe ọpọlọpọ eniyan gba niacin to lati ounjẹ wọn, niacin nigbagbogbo lo lati gbe awọn ipele HDL kekere soke. Niacin supplementation le mu HDL idaabobo awọ nipasẹ diẹ ẹ sii ju 30%.
Cholesterol ni awọn iṣẹ pataki ninu ara, ṣugbọn nigbati o ba kuro ni iṣakoso, o le fa awọn iṣọn-alọ ọkan ati arun ọkan.
Lipoprotein iwuwo kekere (LDL) jẹ itara si ibajẹ radical ọfẹ ati ṣe alabapin pupọ julọ si arun ọkan. Ni idakeji, lipoprotein iwuwo giga (HDL) ṣe aabo fun arun ọkan nipa gbigbe idaabobo awọ pada nipasẹ awọn odi ọkọ si ẹdọ.
Ti idaabobo awọ rẹ ko ba ni iwọntunwọnsi, awọn ilowosi igbesi aye jẹ laini akọkọ ti itọju. Awọn ọra ti a ko ni irẹwẹsi, okun ti o yanju, ati awọn sterols ọgbin ati awọn stanols le mu idaabobo HDL ti o dara pọ si ati ṣe iranlọwọ lati dinku idaabobo awọ LDL buburu.
