idaabobo awọ ounjẹjẹ ọkan ninu awọn eto ounjẹ diẹ ti o wa ni ipo bi ọkan ninu awọn ounjẹ ti o dara julọ nipasẹ awọn amoye ilera ni ayika agbaye.
O jẹ apẹrẹ lati ṣe iranlọwọ igbelaruge ilera ọkan ati awọn ipele idaabobo awọ kekere, apapọ jijẹ ilera pẹlu awọn ayipada igbesi aye ati diẹ ninu awọn ọgbọn fun iṣakoso iwuwo.
O tun le munadoko ninu idinku suga ẹjẹ silẹ, iṣakoso awọn ipele titẹ ẹjẹ, ati atọju awọn ipo miiran.
Ninu nkan naa, "onje fun idaabobo awọ”, "Bawo ni o yẹ ki ounjẹ cholesterol jẹ?, "bi o ṣe le ṣe ounjẹ idaabobo awọ "awọn anfani ati ipalara ti ounjẹ idaabobo awọ yoo ṣe alaye.
Kini Awọn eewu ti Cholesterol giga?
Cholesterol jẹ nkan ti o nwaye nipa ti ara ti a ṣe nipasẹ ẹdọ ati ti ara nilo fun iṣẹ ṣiṣe deede ti awọn sẹẹli, awọn ara ati awọn homonu.
Botilẹjẹpe awọn ara wa nilo idaabobo awọ, idaabobo awọ pupọ le dagba ki o ṣe okuta iranti ọra lori awọn ogiri iṣọn, dinku sisan ẹjẹ si awọn ẹya pataki ti ara. Ti okuta iranti ba tẹsiwaju lati dagba fun igba pipẹ, o le ṣe alekun eewu ti nini ikọlu ọkan tabi ikọlu.
Lakoko ti idaabobo awọ jẹ deede ni iwọntunwọnsi, ounjẹ ti ko ni ilera ti o ga ninu awọn epo hydrogenated ati awọn carbohydrates ti a ti tunṣe le ru iwọntunwọnsi elege yii, nfa awọn ipele idaabobo awọ dide.
Aiṣedeede yii jẹ afihan nipasẹ LDL giga (idaabobo buburu) ati HDL kekere (idaabobo awọ to dara), eyiti o mu eewu ikọlu ọkan tabi ọpọlọ pọ si. Awọn okunfa miiran pẹlu aiṣiṣẹ ti ara, àtọgbẹ, aapọn, ati hypothyroidism.
Ṣugbọn kii ṣe gbogbo idaabobo awọ jẹ kanna. LDL idaabobo awọ, ti a tun mọ ni “idaabobo buburu,” jẹ fọọmu ti o le kọ lori awọn odi iṣọn-ẹjẹ ati mu eewu arun ọkan pọ si.
HDL idaabobo awọ, ni ida keji, nigbagbogbo ni a tọka si bi “idaabobole to dara” nitori pe o rin irin-ajo nipasẹ ẹjẹ ati yọ idaabobo awọ kuro ninu awọn iṣọn-ara lati ṣe iranlọwọ lati mu ilera ọkan dara sii.
Kini Ounjẹ Cholesterol?
idaabobo awọ ounjẹ veya TLC onje veya Itọju Igbesi aye Iyipada ounjẹEto ounjẹ yii, eyiti a mọ nipasẹ awọn orukọ oriṣiriṣi bii; O jẹ eto jijẹ ti ilera ti a ṣe apẹrẹ lati mu ilera ọkan dara ati idaabobo awọ silẹ.
O jẹ idagbasoke nipasẹ Awọn ile-iṣẹ Ilera ti Orilẹ-ede lati dinku eewu arun ọkan ati ọpọlọ.
ounjẹ ounjẹ idaabobo awọIbi-afẹde ni lati dinku awọn ipele ẹjẹ lapapọ ati “buburu” idaabobo awọ LDL lati jẹ ki awọn iṣọn-ara di mimọ ati ilọsiwaju ilera ọkan.
O ṣe akiyesi awọn paati ti ounjẹ, adaṣe, ati iṣakoso iwuwo lati ṣe iranlọwọ aabo lodi si arun ọkan.
Ko dabi awọn eto ounjẹ miiran, ounjẹ ounjẹ idaabobo awọO ti pinnu lati tẹle igba pipẹ ati pe o yẹ ki o gbero bi iyipada igbesi aye kuku ju ounjẹ lọ.
Ni afikun si idinku awọn ipele idaabobo awọ, idaabobo awọ ounjẹ O pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera gẹgẹbi atilẹyin iṣẹ ajẹsara, idinku aapọn oxidative.
Bawo ni o yẹ ki ounjẹ Cholesterol jẹ?
Eto ounjẹ yii pẹlu idapọ ti ounjẹ ati awọn iyipada igbesi aye ti o ṣe iranlọwọ igbelaruge ilera ọkan.
Ni pataki, o ni ero lati rọpo awọn iru ọra ti o jẹ ati mu gbigbemi rẹ ti awọn agbo ogun igbega si ilera bi okun ti o tiotuka ati awọn sterols ọgbin, eyiti o le ṣe iranlọwọ awọn ipele idaabobo awọ kekere.
O tun ṣe idapọ awọn ayipada ijẹẹmu pẹlu iṣẹ ṣiṣe ti ara ti o pọ si lati ṣe iranlọwọ iṣakoso iwuwo ati mu iṣan ọkan lagbara.
Awọn imọran lati dinku idaabobo awọ pẹlu ounjẹ ati awọn ofin akọkọ fun titẹle ounjẹ yii ni:
– Gba awọn kalori to lati padanu iwuwo ni ọna ilera.
- 25-35% ti awọn kalori ojoojumọ rẹ yẹ ki o jẹ lati ọra.
- Kere ju 7% ti awọn kalori ojoojumọ rẹ yẹ ki o wa lati ọra ti o kun.
– Ounjẹ idaabobo awọ yẹ ki o wa ni opin si kere ju 200 miligiramu fun ọjọ kan.
– Lilo ojoojumọ ti 10-25 giramu ti okun tiotuka yẹ ki o wa ni ìfọkànsí.
- Je o kere ju 2 giramu ti awọn sterols ọgbin tabi stanols ni gbogbo ọjọ.
- Gba o kere ju iṣẹju 30 ti iṣẹ ṣiṣe ti ara iwọntunwọnsi ni gbogbo ọjọ.
idaabobo awọ ounjẹLati mu awọn ounjẹ ilera ti o jẹ ninu ounjẹ rẹ pọ si, o yẹ ki o mu agbara rẹ pọ si awọn eso, ẹfọ, awọn irugbin gbogbo, awọn legumes, eso ati awọn irugbin.
RìnAwọn iṣẹju 30 ti iṣẹ ṣiṣe ti ara fun ọjọ kan ni a tun ṣeduro, pẹlu awọn iṣe bii ṣiṣere, gigun kẹkẹ tabi odo.
Nibayi, o yẹ ki o ṣe idinwo awọn ounjẹ ti o sanra ati idaabobo awọ, ẹran, awọn ọja ifunwara, awọn ẹyin ẹyin, ati awọn ounjẹ ti a ṣe ilana. Eyi paapaa onje fun idaabobo awọO ṣe iranlọwọ lati mu iwọn ṣiṣe ti a reti lati
Ounjẹ ti o dinku idaabobo awọO jẹ apẹrẹ lati dinku awọn ipele idaabobo awọ ati dinku eewu arun ọkan.
Ninu iwadii ọjọ 36 ti awọn eniyan 32 ti o ni idaabobo awọ giga, idaabobo awọ ounjẹ O ni anfani lati dinku “buburu” awọn ipele idaabobo awọ LDL nipasẹ aropin 11%.
Iwadi miiran ti rii pe atẹle ounjẹ fun ọsẹ mẹfa yori si awọn idinku nla ninu idaabobo awọ lapapọ ati awọn ipele triglyceride, paapaa ninu awọn ọkunrin.
idaabobo awọ ounjẹ ṣe iṣeduro jijẹ awọn sterols ọgbin ati awọn stanols. Iwọnyi jẹ awọn agbo ogun adayeba ti a rii ni awọn ounjẹ bii awọn eso, ẹfọ, awọn irugbin odidi, awọn legumes, eso, ati awọn irugbin ti a mọ lati dinku awọn ipele ẹjẹ lapapọ ati “buburu” LDL cholesterol.
Ṣiṣe adaṣe ati idinku gbigbemi ọra ti o sanra tun ṣe iranlọwọ lati tọju awọn ipele LDL idaabobo awọ ni ayẹwo.
Ni afikun si iranlọwọ lati dinku idaabobo awọ, ounjẹ yii tun pese awọn anfani ilera miiran, pẹlu:
Imudara iṣẹ ajẹsara
Ninu iwadi kekere ti eniyan 18, idaabobo awọ ounjẹO ti ṣe akiyesi pe iṣẹ ajẹsara dara si ni awọn agbalagba agbalagba pẹlu idaabobo awọ giga lẹhin itọju.
Padanu omi ara
deede idarayaIdaraya, ṣiṣakoso gbigbemi kalori, ati jijẹ gbigbe gbigbe okun ti a tiotuka jẹ awọn ilana ti o munadoko fun pipadanu iwuwo.
iwọntunwọnsi ẹjẹ suga
idaabobo awọ ounjẹO ṣe ifọkansi lati ṣe alekun gbigbemi rẹ ti okun tiotuka, eyiti o fa fifalẹ gbigba gaari ninu ẹjẹ lati ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ.
Idinku wahala oxidative
Ninu iwadi ti awọn agbalagba 31 ti o ni àtọgbẹ, o sọ pe ounjẹ yii pẹlu lilo giga ti awọn ẹfọ n dinku aapọn oxidative, eyiti o ṣe idiwọ idagbasoke arun onibaje.
titẹ ẹjẹ silẹ
Awọn ijinlẹ fihan pe jijẹ gbigbe gbigbe okun ti o ni iyọkuro dinku mejeeji systolic ati titẹ ẹjẹ diastolic.
Awọn ẹgbẹ odi ti Ounjẹ Cholesterol
idaabobo awọ ounjẹ Lakoko ti o le jẹ ohun elo ti o wulo lati ṣe iranlọwọ igbelaruge ilera ọkan, o tun le wa pẹlu diẹ ninu awọn ipadanu agbara.
O le nira lati tẹle, ati awọn itọnisọna to muna fun idaabobo awọ ounjẹ, ọra ti o kun, ati okun ti o le jẹ ki o nira lati tẹle ounjẹ naa.
Kini lati jẹ lori ounjẹ Cholesterol kan?
Eto ounjẹ yii yẹ ki o pẹlu awọn eso ti o dara, awọn ẹfọ, awọn irugbin gbogbo, awọn legumes, eso ati awọn irugbin.
Awọn ti o wa lori ounjẹ idaabobo awọWọn ko gbọdọ jẹ awọn ounjẹ ti o ga ni ọra ati idaabobo awọ, gẹgẹbi awọn ẹran, awọn ọja eran ti a ṣe ilana, ẹyin ẹyin ati awọn ọja ifunwara.
Awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ati sisun yẹ ki o tun yago fun lati tọju gbigbemi ọra ati agbara kalori laarin iwọn ti a ṣeduro.
ni ilọsiwaju eran
Soseji, soseji, ati bẹbẹ lọ.
awọ adie
Tọki, adiẹ ati bẹbẹ lọ.
Awọn ọja ifunwara ti o sanra
Wara, yoghurt, warankasi, bota ati bẹbẹ lọ.
awọn ounjẹ ti a ṣe ilana
Awọn ọja ti a yan, kukisi, crackers, awọn eerun ọdunkun, ati bẹbẹ lọ.
sisun onjẹ
Awọn didin Faranse, awọn donuts, ati bẹbẹ lọ.
Tinu eyin
Bi abajade;
idaabobo awọ ounjẹ, O ṣe ifọkansi lati dinku awọn ipele idaabobo awọ ati pese awọn ayipada igbesi aye igba pipẹ gẹgẹbi adaṣe ati ounjẹ fun ilera ọkan.
O ṣeduro jijẹ awọn eso, ẹfọ, awọn irugbin odidi, awọn legumes, eso ati awọn irugbin, lakoko ti o dinku awọn ounjẹ ti o sanra ati giga-idaabobo.
Nigba lilo bi igbesi aye ayeraye yipada ni igba pipẹ idaabobo awọ ounjẹ ni agbara lati ṣe ipa ti o lagbara.
