אינהאַלט פון דעם אַרטיקל
די שאָדן פון צוקער זענען איצט באקאנט און אנגענומען דורך אַלעמען. קראַנט פאָרשונג אויף דעם טעמע האלט און נייַע רעזולטאַטן זענען ימערדזשינג טאָג דורך טאָג. למשל; צוקער קאַנסאַמשאַן איז די הויפּט סיבה פון כראָניש חולאתן אַזאַ ווי אַביסאַטי און צוקערקרענק.
רובֿ פון די צייט, מיר בעסער וועלן פאַרטיק פודז פֿאַר פּראַקטיקאַלאַטי. אָבער טאָן מיר וויסן אַז רובֿ פון די פודז אַנטהאַלטן צוקער? די שאָדן פון צוקער, וואָס קענען זיין געפֿונען אפילו אין פּראָדוקטן וואָס מיר קיינמאָל געדאַנק פון, אַזאַ ווי קעטשופּ און מייַאָנעז, זענען פאקטיש גאַנץ ערנסט.
ערשטער, לאָזן ס רעדן וועגן די כאַרמז פון צוקער. ווייַטער, לאָמיר רעדן וועגן די מערסט אַנכעלטי טייפּס פון צוקער און וועגן צו פאַרלאָזן צוקער.
וואָס זענען די כאַרמז פון צוקער?
ז וואָג געווינען
- אַביסאַטי ראַטעס זענען ינקריסינג טאָג דורך טאָג אין דער וועלט. צוקער, ספּעציעל פון צוקער-סוויטאַנד בעוורידזשיז, איז געזען ווי איינער פון די קולפּריץ.
- צוקער-סוויטאַנד בעוורידזשיז אַזאַ ווי סוויטאַנד סאָדאַס, דזשוסאַז און זיס טיז אַנטהאַלטן פראַקטאָוס, אַ טיפּ פון פּשוט צוקער.
- קאַנסומינג פראַקטאָוס ינקריסיז הונגער און עסנוואַרג קרייווינגז מער ווי גלוקאָוס, די הויפּט טיפּ פון צוקער געפֿונען אין סטאַרטשי פודז.
- דערצו, יבעריק פראַקטאָוס קאַנסאַמשאַן רעגיאַלייץ הונגער און דערציילט דעם גוף צו האַלטן עסן. לעפּטין האָרמאָנעקענען אַנטקעגנשטעלנ זיך.
- אין אנדערע ווערטער, שוגערי טרינקען טאָן ניט צאַמען אונדזער הונגער, אויף די פאַרקערט, זיי מאַכן עס גרינגער צו פאַרנוצן צו פילע קאַלאָריעס געשווינד. דעם פירט צו וואָג געווינען.
- שטודיום האָבן קאַנסיסטאַנטלי געוויזן אַז מענטשן וואס טרינקען שוגערי טרינקען אַזאַ ווי סאָדע און זאַפט געווינען מער וואָג ווי די וואס טאָן ניט.
- אויך, טרינקט צו פילע שוגערי טרינקען ז אַ פאַרגרעסערן אין וויסעראַל פעט, וואָס איז בויך פעט פֿאַרבונדן מיט טנאָים ווי צוקערקרענק און האַרץ קרענק.
ינקריסאַז ריזיקירן פון האַרץ קרענק
- אָוווערקאַנסאַמשאַן פון שוגערי פודז און בעוורידזשיז שטעלן איר אין אַ געוואקסן ריזיקירן פֿאַר פילע חולאתן, אַרייַנגערעכנט האַרץ קרענק, די נומער איין סיבה פון טויט ווערלדווייד.
- אַביסאַטי, אָנצינדונג, הויך טריגליסערידע, הויך בלוט צוקער און כייפּערטענשאַן זענען ריזיקירן סיבות פֿאַר האַרץ קרענק. קאַנסומינג יבעריק צוקער פירט צו די באדינגונגען.
- קאַנסומינג צו פיל צוקער, ספּעציעל פון צוקער-סוויטאַנד בעוורידזשיז, קענען אָנמאַכן אַטעראָוסקלעראָוסיס.
ינקריסאַז די ריזיקירן פון צוקערקרענק
- די ינסידאַנס פון צוקערקרענק ווערלדווייד איז מער ווי דאַבאַלד אין די לעצטע 30 יאָר. כאָטש עס זענען פילע סיבות פֿאַר דעם, עס איז אַ קלאָר פֿאַרבינדונג צווישן יבעריק צוקער קאַנסאַמשאַן און די ריזיקירן פון צוקערקרענק.
- אַביסאַטי, געפֿירט דורך קאַנסומינג צו פיל צוקער, איז געהאלטן די סטראָנגעסט ריזיקירן פאַקטאָר פֿאַר צוקערקרענק.
- וואָס ס מער, לאַנג-טערמין הויך צוקער קאַנסאַמשאַן ינקריסאַז קעגנשטעל צו ינסאַלאַן, אַ האָרמאָנע וואָס רעגיאַלייץ בלוט צוקער לעוועלס. ינסולין קעגנשטעל ז הויך בלוט צוקער לעוועלס און ינקריסאַז די ריזיקירן פון צוקערקרענק.
- שטודיום האָבן געוויזן אַז מענטשן וואָס פאַרנוצן שוגערי טרינקען, אַרייַנגערעכנט פרוכט זאַפט, זענען מער מסתּמא צו אַנטוויקלען צוקערקרענק.
ינקריסאַז ראַק ריזיקירן
- איינער פון די כאַרמז פון יבעריק קאַנסאַמשאַן פון צוקער איז אַז עס ינקריסאַז די ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג זיכער קאַנסערס.
- ערשטער פון אַלע, יבעריק קאַנסאַמשאַן פון שוגערי פודז און בעוורידזשיז פירט צו אַביסאַטי. דעם באטייטיק ינקריסיז די ריזיקירן פון ראַק.
- אויך, עסן צוקער ינקריסאַז אָנצינדונג אין דעם גוף און קענען אָנמאַכן ינסאַלאַן קעגנשטעל, ביידע וואָס פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון ראַק.
ינקריסאַז די ריזיקירן פון דעפּרעסיע
- א געזונט דיעטע קענען העלפן פֿאַרבעסערן שטימונג, בשעת אַ דיעטע הויך אין צוקער און פּראַסעסט פודז דעפּרעסיע ינקריסאַז די מאַשמאָעס פון פּאַסירונג.
- קאַנסומינג הויך-צוקער קאַנוויניאַנס פודז איז פארבונדן מיט אַ העכער ריזיקירן פון דעפּרעסיע.
ינקריסאַז סעליאַלער יידזשינג
- טעלאָמערעס זענען סטראַקטשערז ליגן אין די סוף פון טשראָמאָסאָומז, וואָס זענען מאַלאַקיולז וואָס האַלטן עטלעכע אָדער אַלע פון זייער גענעטיק אינפֿאָרמאַציע. טעלאָמערעס אַקט ווי פּראַטעקטיוו קאַפּס, פּרעווענטינג טשראָמאָסאָומז פון ברייקינג אַראָפּ אָדער פיוזינג צוזאַמען.
- ווען מיר עלטער, די נאַטירלעך פאַרקירצן פון טעלאָמערעס ז סעלז צו עלטער און פאַרערגערן. כאָטש פאַרקירצן פון טעלאָמערעס איז אַ נאָרמאַל טייל פון יידזשינג, אַ אַנכעלטי לייפסטייל קענען פאַרגיכערן דעם פּראָצעס.
- עס איז באשלאסן אַז קאַנסומינג הויך אַמאַונץ פון צוקער אַקסעלערייץ טעלאָמערע פאַרקירצן, וואָס אין קער ינקריסאַז סעליאַלער יידזשינג.
לאָווערס ענערגיע מדרגה
- יבעריק קאַנסאַמשאַן פון צוקער בלוט צוקער און רייזאַז ינסאַלאַן לעוועלס. אָבער, דעם פאַרגרעסערן אין ענערגיע מדרגה איז צייַטווייַליק.
- פּראָדוקטן וואָס אַנטהאַלטן צוקער אָבער קיין פּראָטעין, פיברע אָדער פעט גרונט אַ קורץ ענערגיע בוסט, נאכגעגאנגען דורך אַ שאַרף קאַפּ אין בלוט צוקער.
- ווייל אַ סוסטאַינעד מאַך פון בלוט צוקער פירט צו באַטייַטיק פלאַקטשויישאַנז אין ענערגיע לעוועלס. אין סדר נישט צו דערפאַרונג דעם ענערגיע דריינינג ציקל, עס איז נייטיק צו פאַרנוצן קאַרבאָוכיידרייט קוואלן וואָס טאָן ניט אַנטהאַלטן צוקער און זענען רייַך אין פיברע.
- פּערינג קאַרבס מיט פּראָטעין אָדער פעט איז אַ וויכטיק וועג צו האַלטן בלוט צוקער און ענערגיע לעוועלס סטאַביל. פֿאַר בייַשפּיל, עסן אַן עפּל מיט אַ קליין האַנדפול פון אַלמאַנדז איז אַ ויסגעצייכנט פֿאַרבייַסן פֿאַר לאַנג-בלייַביק און קאָנסיסטענט ענערגיע לעוועלס.
קען פאַרשאַפן פאַטי לעבער
- הויך און קעסיידערדיק פראַקטאָוס ינטייק ינקריסאַז די ריזיקירן פון פאַטי לעבער.
- גלוקאָוס און ניט ענלעך אנדערע טייפּס פון שוגערז וואָס זענען גענומען דורך פילע סעלז אין דעם גוף, פראַקטאָוס איז צעבראכן אַראָפּ דורך די לעבער. אין די לעבער, פראַקטאָוס איז קאָנווערטעד אין ענערגיע אָדער סטאָרד ווי גלייקאַדזשין.
- קאַנסומינג גרויס אַמאַונץ פון צוקער אין די פאָרעם פון פראַקטאָוס אָווערלאָאַדס די לעבער און ז ניט-אַלקאָהאָליקער פאַטי לעבער קרענק (NAFLD), וואָס איז קעראַקטערייזד דורך יבעריק אַקיומיאַליישאַן פון פעט אין די לעבער.
ינקריסאַז ריזיקירן פון ניר קרענק
- קאַנסיסטאַנטלי הויך בלוט צוקער קענען שעדיקן די יידל בלוט כלים אין די קידניז. דעם ינקריסאַז די ריזיקירן פון ניר קרענק.
אַפעקץ דענטאַל געזונט
- עסן צו פיל צוקער צאָן קאַוויטיזקען פאַרשאַפן. צוקער פידז באַקטיריאַ אין די מויל און ריליסיז זויער בייפּראָדוקטן וואָס גרונט צאָן דעמינעראַליזיישאַן.
ינקריסאַז די ריזיקירן פון גאַוט
- גאַוט איז אַ ינפלאַמאַטאָרי צושטאַנד וואָס ז ווייטיק אין די דזשוינץ. צוקער רייזאַז יעריק זויער לעוועלס אין די בלוט. ינקריסאַז די ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג אָדער ווערסאַנינג גאַוט.
אַקסעלערייץ קאַגניטיוו אַראָפּגיין
- עסן שוגערי פודז ינקריסאַז די ריזיקירן פון דימענשיאַ דורך קאָזינג זכּרון ימפּערמאַנט.
וואָס זענען די יפעקס פון צוקער אויף די הויט?
ז אַקני
- שוגערי פודז און טרינקען ינקריסאַז די ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג אַקני.
- זיס פודז זענען פודז מיט אַ הויך גלייסעמיק אינדעקס. עס רייזאַז בלוט צוקער פאַסטער ווי פודז מיט נידעריק גלייסעמיק אינדעקס, וואָס האלט עס נידעריק.
- שוגערי פודז געשווינד פאַרגרעסערן בלוט צוקער און ינסאַלאַן לעוועלס, קאָזינג אַנדראָגען ויסשיידונג, ייל פּראָדוקציע און אָנצינדונג, וואָס אַלע שפּילן אַ ראָלע אין אַקני אַנטוויקלונג.
אַקסעלערייץ די יידזשינג פּראָצעס פון די הויט
- רינגקאַלז זענען אַ נאַטירלעך צייכן פון יידזשינג. אָבער, נעבעך עסנוואַרג ברירות פאַרגרעסערן רינגקאַלז און פאַרגיכערן די יידזשינג פּראָצעס פון די הויט.
- אַוואַנסירטע גלייקיישאַן סוף פּראָדוקטן (AGEs) זענען קאַמפּאַונדז געשאפן דורך ריאַקשאַנז צווישן צוקער און פּראָטעין אין אונדזער גוף. זיי שפּילן אַ וויכטיק ראָלע אין הויט יידזשינג.
- יבעריק קאַנסאַמשאַן פון ראַפינירט קאַרבאָוכיידרייץ און שוגערי פודז פירט צו די פּראָדוקציע פון AGEs, וואָס קענען אָנמאַכן צו פרי יידזשינג פון די הויט. AGEs זענען פּראָטעינס וואָס העלפֿן אויסשטרעקן די הויט און האַלטן זייַן יוגנטלעך אויסזען. קאַלאַגאַן און דאַמידזשיז עלאַסטין.
- ווען קאַלאַגאַן און עלאַסטין זענען דאַמידזשד, די הויט פארלירט זייַן פעסטקייַט און הייבט צו בייגן. אין איין לערנען, פרויען וואס געגעסן אַ פּלאַץ פון קאַרבאָוכיידרייץ, אַזאַ ווי צוקער, האָבן מער רינגקאַלז ווי יענע אויף אַ הויך-פּראָטעין, נידעריק-קאַרב דיעטע.
וואָס איז ראַפינירט צוקער?
מיר האָבן גערעדט וועגן די שאָדן פון צוקער. עס זענען פילע טייפּס פון צוקער וואָס ווירקן אונדזער גוף גאַנץ באַדלי. ראַפינירט צוקער איז איינער פון זיי און אַ זייער שעדלעך טיפּ פון צוקער.
צוקערל; פירות, וועדזשטאַבאַלז, מילכיק פּראָדוקטן, טוווע און אפילו ניסלעך עס אַקערז געוויינטלעך אין פילע פודז, אַרייַנגערעכנט זאמען און זאמען. דאס איז נאַטירלעך צוקער, ראַפינירט צוקער יקסטראַקטיד צו פּראָדוצירן. טיש צוקער און הויך פראַקטאָוס פּאַפּשוי סירעפּ (HFCS) זענען צוויי פּראָסט ביישפילן פון ראַפינירט צוקער באשאפן דעם וועג.
- טיש צוקער; טיש צוקער, אויך באקאנט ווי סוקראָוס, איז יקסטראַקטיד פון די צוקער שטעקן אָדער צוקער בוריק. דער פראדוקציע פון צוקער הייבט זיך אן מיט וואשן, שניידן, און ווייקן די שוגערקע אדער בוריק אין הייסע וואסער, וואס מאכט אויס די שוגעריקע זאפט. דער זאַפט איז דעמאָלט פילטערד אין אַ סירעפּ וואָס איז פּראַסעסט אין צוקער קריסטאַלז.
- הויך פראַקטאָוס פּאַפּשוי סירעפּ (HFCS); הויך פראַקטאָוס פּאַפּשוי סירעפּ (HFCS) עס איז אַ מין פון ראַפינירט צוקער. פּאַפּשוי איז ערשטער ערד צו מאַכן פּאַפּשוי און דעמאָלט פּראַסעסט ווידער צו מאַכן פּאַפּשוי סירעפּ. דערנאָך, ענזימעס זענען צוגעגעבן וואָס פאַרגרעסערן די פראַקטאָוס אינהאַלט פון די צוקער, מאכן די פּאַפּשוי סירעפּ סוויטער.
ראַפינירט שוגערז זענען געניצט צו לייגן טאַם צו פודז. עס אויך אקטן ווי אַ פּריזערוואַטיוו אין דזשאַמז אָדער איז געניצט אין פודז אַזאַ ווי פּיקאַלז און בעקער ס הייוון. אין דערצו, ווייך טרינקען און ייַזקרעם עס איז געניצט צו לייגן באַנד צו פּראַסעסט פודז אַזאַ ווי
וואָס זענען די כאַרמז פון ראַפינירט צוקער?
שוגערז אַזאַ ווי טיש צוקער און הויך פראַקטאָוס פּאַפּשוי סירעפּ זענען צוגעגעבן צו אַ ברייט פאַרשיידנקייַט פון פודז וואָס מיר וואָלט נישט האָבן געדאַנק פון ווייַל זיי "אַנטהאַלט צוקער." דעריבער, עס איז זייער מסתּמא אַז מיר קענען פאַרנוצן עס אַננאָוינגלי אָדער אַנינטענשאַנאַלי.
קאַנסומינג גרויס אַמאַונץ פון ראַפינירט צוקער, ספּעציעל אין די פאָרעם פון שוגערי טרינקען, שאַטן אַרייַננעמען אַביסאַטי און וידעפדיק בויך פעט, וואָס איז אַ ריזיקירן פאַקטאָר פֿאַר טנאָים אַזאַ ווי צוקערקרענק און האַרץ קרענק.
פודז מיט הויך פראַקטאָוס פּאַפּשוי סירעפּ לעפּטין קעגנשטעלוואָס ז עס, וואָס דערקלערט די לינק צווישן ראַפינירט צוקער און אַביסאַטי.
פילע שטודיום פאַרבינדן צוקער קאַנסאַמשאַן צו אַ געוואקסן ריזיקירן פון האַרץ קרענק. עס אויך רייזאַז ריזיקירן סיבות פֿאַר טיפּ 2 צוקערקרענק, דעפּרעסיע, דימענשיאַ, לעבער קרענק און זיכער טייפּס פון ראַק.
ראַפינירט צוקער און אַנריפיינד צוקער
די שאַטן פון ראַפינירט צוקער פֿאַר געזונט זענען פיל ערגער ווי נאַטירלעך צוקער.
פודז מיט ראַפינירט צוקער זענען אָפט שווער פּראַסעסט
- צוקער איז מוסיף צו פודז און בעוורידזשיז פֿאַר פלייווערינג. עס איז געהאלטן ליידיק קאַלאָריעס ווייַל עס כּולל כּמעט קיין וויטאַמינס, מינעראַלס, פּראָטעין, פעט, פיברע אָדער אנדערע וווילטויק קאַמפּאַונדז.
- חוץ אַז זיי זענען נידעריק אין נוטריאַנץ, זיי זענען הויך אין זאַלץ און פעט, וואָס ביידע קענען זיין שעדלעך צו געזונט ווען קאַנסומד אין גרויס קוואַנטאַטיז.
נאַטירלעך צוקער איז אָפט געפונען אין נוטריאַנט-רייַך פודז
- צוקער אַקערז געוויינטלעך אין פילע פודז. צוויי פאָלקס ביישפילן זענען לאַקטאָוס אין מילכיק פּראָדוקטן און פראַקטאָוס אין פירות.
- אונדזער ללבער ברעכן אַראָפּ נאַטירלעך און ראַפינירט צוקער אין יידעניקאַל מאַלאַקיולז, פּראַסעסינג ביידע אויף די זעלבע וועג. אָבער, נאַטירלעך שוגערז זענען טיפּיקלי געפֿונען אין פודז וואָס צושטעלן אנדערע וווילטויק נוטריאַנץ.
ראַפינירט צוקער איז מוסיף צו פּאַקידזשד פודז. דעריבער, קאָנטראָלירונג עסנוואַרג לאַבעלס קענען זיין עפעקטיוו אין רידוסינג די סומע פון דעם אַנכעלטי צוקער.
א ברייט פאַרשיידנקייַט פון נעמען זענען געניצט צו לאַבעלס צוגעלייגט צוקער. די מערסט פּראָסט זענען הויך פראַקטאָוס פּאַפּשוי סירעפּ, שטעקן צוקער, צוקער וואַסער, רייַז סירעפּ, מאַלאַסאַז, קעראַמאַל און ינגרידיאַנץ אַזאַ ווי גלוקאָוס, מאַלטאָוס אָדער דעקסטראָוס.
וואָס איז אין ראַפינירט צוקער?
- בעוורידזשיז: ווייך טרינקען, ספּאָרט טרינקען, ספּעציעלע קאַווע טרינקען, ענערגיע טרינקען, עטלעכע דזשוסאַז.
- פרישטיק פודז: מיוזלי, גראַנאָלאַ, פרישטיק טוווע, קאַשע באַרס עטק.
- דיזערץ און בייקט סכוירע: שאָקאָלאַד, פאַדזש, פּיעס, אייז קרעם, ברויט, בייקט סכוירע, אאז"ו ו.
- קאַנד סחורה: טרוקן בינז, קאַנד וועדזשטאַבאַלז און פירות, אאז"ו ו.
- דיעטע פודז: נידעריק-פעט יאָגורץ, נידעריק-פעט פיסטאַשקע פּוטער, נידעריק-פעט דרעסינגז, אאז"ו ו.
- סאָסאַז: קעטשופּ, סאַלאַט דרעסינגז, מאַקאַראָנען סאָסיז, עטק.
- גרייט מילז: פּיצאַ, פאַרפרוירן מילז עטק.
ווי צו לאָזן צוקער? וועגן צו פאַרלאָזן צוקער
יבעריק קאַנסאַמשאַן פון צוקער איז איינער פון די ערגסט טינגז וואָס מיר קענען טאָן צו אונדזער גוף רעכט צו דער האַרמס פון צוקער. צוקער איז געפֿונען געוויינטלעך אין פודז אַזאַ ווי פירות און וועדזשטאַבאַלז. דעם טיפּ פון צוקער האט אַ קליין ווירקונג אויף בלוט צוקער. ווייַל פיברע און אנדערע קאַמפּאָונאַנץ פּאַמעלעך די אַבזאָרפּשאַן. אָבער ראַפינירט צוקער ז אַביסאַטי, טיפּ 2 צוקערקרענק, האַרץ קרענק, ראַק און צאָן פאַרפוילן. אויב עס איז מעגלעך צו רעדוצירן דעם טיפּ פון צוקער, עס איז נייטיק צו געבן אַרויף צוקער. אַזוי ווי טאָן איר לאָזן צוקער? ווי טאָן מיר באַזייַטיקן צוקער פון אונדזער לעבן? דאָ זענען וועגן צו פאַרלאָזן צוקער מיט פּשוט עצות ...
דו זאלסט נישט טרינקען שוגערי טרינקען
פאַרלאָזן שוגערי טרינקען זייער ראַדוסאַז צוקער ינטייק. עס אויך אַידז אין וואָג אָנווער. דאָ זענען די אָפּציעס מיט נידעריק-צוקער טרינקען:
- Su
- לימענע זאַפט
- מינץ און וגערקע זאַפט
- ערבאַל אָדער פרוכט טיז
- טיי און קאַווע
ויסמייַדן סוויץ
"ווי צו לאָזן צוקער?" ווען מיר זאָגן אַז, איינער פון די ערשטער זאכן וואָס קומען צו אונדזער מיינונג איז צו בלייַבן אַוועק פון סוויץ. אויב איר טראַכטן איר דאַרפֿן עפּעס זיס, פּרובירן די:
- פריש פרוכט
- צימערינג אָדער פרוכט יאָגורט
- טונקעלע טשאקאלאד
- אַ האַנדפול פון דאַטעס
ויסמייַדן סאָסיז
סאָסיז אַזאַ ווי קעטשופּ און באַרביקיו סאָוס אַנטהאַלטן אַ פּלאַץ פון צוקער, אַפֿילו אויב מיר טאָן ניט וויסן עס. צוקער-פֿרייַ אָפּציעס צו טאַם די שיסל אַרייַננעמען:
- פריש אָדער דאַר הערבס און בשמים
- פריש פעפער
- עסיק
עסן געזונט פודז אַנשטאָט פון פאַרטיק פודז
געזונט פודז זענען נישט פּראַסעסט. עס טוט נישט אַנטהאַלטן אַדאַטיווז. פּראַסעסט פודז זענען צוגעגרייט פודז וואָס אַנטהאַלטן זאַלץ, צוקער און פעט, און זענען געמאכט פון ינגרידיאַנץ וואָס זענען נישט יוזשאַוואַלי געניצט אין שטוב קוקינג. קאָכן דיין אייגענע מילז אין שטוב צו ויסמיידן די שעדלעך יפעקץ פון צוקער ווי פיל ווי מעגלעך.
היט אייך פון סנאַקס וואָס זענען טאַוטיד ווי געזונט
סנאַקקס אַזאַ ווי גראַנאָלאַ באַרס, פּראָטעין באַרס און דאַר פרוכט וואָס זענען געזאגט צו זיין געזונט אַנטהאַלטן טאָמער מער צוקער ווי אנדערע אַלטערנאַטיוועס. צוגעגעבן צוקער איז מוסיף צו עטלעכע דאַר פירות. ווי אַ געזונט פֿאַרבייַסן, פּרובירן:
- האַנדפול פון האָזענע ניסלעך
- בוילד יי
- פריש פרוכט
לייענען די טאַגס
וויסן ווי צו לייענען לאַבעלס "ווי צו פאַרלאָזן צוקער" איז די מערסט וויכטיק שריט. מאַניאַפאַקטשערערז קענען נוצן מער ווי 50 נעמען פֿאַר צוקער אויף לאַבעלס. דאָס מאכט עס שווער צו דערקענען די צוקער אינהאַלט. דאָ זענען עטלעכע פון די מערסט אָפט געניצט:
- הויך פראַקטאָוס פּאַפּשוי סירעפּ
- שטעקן צוקער אָדער זאַפט
- מאָלטאָוס
- ווייַנטרויב צוקער
- רייַז סירעפּ
- צוקער שטעקן
- קאַראַמעל
עסן מער פּראָטעין און פעט
קאַנסומינג צו פיל צוקער קענען אָנמאַכן אַ פאַרגרעסערן אין אַפּעטיט און וואָג געווינען. א דיעטע וואָס איז נידעריק אין צוקער און הויך אין פּראָטעין און פעט האט די פאַרקערט ווירקונג. הונגער און עסנוואַרג ינטייק זענען רידוסט.
צו רעדוצירן צוקער קרייווינגז, פאַרנוצן פודז רייַך אין פּראָטעין און פעט, אַזאַ ווי פלייש, פיש, עגגס, פול-פעט מילכיק פּראָדוקטן, אַוואַקאַדאָוז און ניסלעך.
דו זאלסט נישט האָבן שוגערי פודז אין די הויז
אויב איר האַלטן הויך-צוקער פודז אין שטוב, איר וועט זיין מער מסתּמא צו עסן זיי. פּרוּווט צו האָבן געזונט, נידעריק-צוקער סנאַקס.
דו זאלסט נישט גיין ווען איר זענט הונגעריק פֿאַר שאַפּינג
אויב איר האָט אלץ שאַפּינג ווען איר געווען הונגעריק, איר וויסן וואָס קען פּאַסירן. ניט בלויז איר קויפן מער עסנוואַרג, איר אויך פּלאָמבירן דיין שאַפּינג וואָגן מיט אַנכעלטי פודז.
באַקומען גענוג שלאָפן
די מידע פון קוואַליטעט און אַנינטעראַפּטיד שלאָפן איז ינקרעדאַבלי וויכטיק פֿאַר געזונט. ינסאַמניאַ אָדער נעבעך קוואַליטעט שלאָפן איז לינגקט צו דעפּרעסיע, ופמערקזאַמקייַט דעפיציט און דיקריסט ימיון פונקציע.
עס איז אַ פֿאַרבינדונג צווישן ינסאַמניאַ און אַביסאַטי. אָבער לעצטנס, ריסערטשערז דיסקאַווערד אַז ינסאַמניאַ אויך אַפעקץ די טייפּס פון עסנוואַרג איר עסן. אַזוי גיין צו בעט פרי און באַקומען קוואַליטעט שלאָפן קענען העלפן רעדוצירן צוקער ינטייק.
ווי פיל צוקער זאָל זיין קאַנסומד פּער טאָג?
צוקער און שוגערי פודז זענען ליידער איינער פון די ביגאַסט פּראָבלעמס אין דערנערונג. צוזאמען מיט זייער הויך קאַלאָריע צופרידן, זיי זענען נידעריק אין נוטריאַנץ און שאַטן מאַטאַבאַליזאַם אין די לאַנג לויפן. קאַנסומד צו פיל די שאָדן פון צוקער איז רעכט צו דעם פאַקט אַז עס טריגערז פאַרשידן חולאתן אַזאַ ווי וואָג געווינען, אַביסאַטי, טיפּ II צוקערקרענק און האַרץ קרענק. אַזוי ווי פיל זאָל די טעגלעך צוקער קאַנסאַמשאַן זיין?
צום באַדויערן, עס איז קיין פּשוט ענטפער צו דעם קשיא. לויט די אמעריקאנער האַרץ אַססאָסיאַטיאָן (AHA), די מאַקסימום סומע פון צוגעלייגט צוקער מיר זאָל באַקומען אין אַ טאָג איז ווי גייט:
- מענטשן: 150 קאַלאָריעס פּער טאָג (37.5 גראַמז אָדער 9 טיספּונז).
- פרויען: 100 קאַלאָריעס פּער טאָג (25 גראַמז אָדער 6 טיספּונז).
אויב איר זענט געזונט, דאַר און אַקטיוו, דאָס ויסקומען ווי גלייַך אַמאַונץ. איר קענען מיסטאָמע ברענען דעם קליין סומע פון צוקער מיט יז און עס וועט נישט טאָן פיל שאָדן.
אָבער, עס זאָל זיין אנגעוויזן אַז עס איז ניט דאַרפֿן צו באַקומען צוגעגעבן צוקער פון עסנוואַרג. עס סערוועס קיין פיזיאַלאַדזשיקאַל ציל. עס האט קיין נוטרישאַנאַל ווערט, אַזוי אויב איר טאָן ניט פאַרנוצן עס, איר וועט נישט פאַרלירן עפּעס, אפילו עס וועט זיין וווילטויק. די ווייניקער צוקער איר עסן, די כעלטיער איר וועט זיין.
וואָס איז צוקער אַדיקשאַן?
שוגערי און ליידיק-קאַלאָריע פודז סטימולירן די זעלבע געביטן פון דעם מאַרך. דעריבער, עס קען פאַרשאַפן איר צו פאַרלירן קאָנטראָל איבער צוקער קאַנסאַמשאַן. אויב איר זענט אָווועריטינג, קען נישט רעדוצירן די סומע איר עסן - טאָמער איר זענט אַדיקטיד צו צוקער.
פּונקט ווי סמאָוקערז זאָל גאָר פאַרלאָזן רייכערן, אַ צוקער אַדיקט זאָל גאָר ויסמיידן צוקער. גאַנץ אַבסטאַנאַנס איז די מערסט פאַרלאָזלעך וועג צו שלאָגן אַדיקשאַן.
באַקומען באַפרייַען פון צוקער אַדיקשאַן
איר קענען באַקומען באַפרייַען פון צוקער אַדיקשאַן דורך ויסמיידן די פאלגענדע פודז און טרינקען:
לייכטע טרינקען: צוקער-סוויטאַנד בעוורידזשיז זענען אַנכעלטי און זאָל זיין אַוווידאַד.
פרוכט דזשוסאַז: דאָס קען יבערראַשן איר, אָבער פרוכט דזשוסאַז אַקשלי אַנטהאַלטן די זעלבע סומע פון צוקער ווי ווייך טרינקען.
קאַנפעקשאַנערי און סוויץ: איר זאָל דראַסטיקלי באַגרענעצן דיין קאַנסאַמשאַן פון סוויץ.
באַקינג פּראָדוקטן: קייקס, ביסקאַץ, אאז"ו ו. אַרייַנגערעכנט צוקער און ראַפינירט קאַרבאָוכיידרייץ סומע איז הויך.
נידעריק-פעט אָדער דיעטע פודז: די סומע פון צוקער אין פעט-פֿרייַ פודז איז זייער הויך.
טרינקען וואַסער אַנשטאָט פון סאָדע אָדער דזשוסאַז, און טאָן ניט לייגן צוקער צו קאַווע אָדער טיי. פאַרבייַטן צוקער אין רעסאַפּיז צימערינג, קאָקאָסנוסמאַנדל, וואַניל, ינגבער ווייאַ לימענע איר קענען נוצן פודז אַזאַ ווי
פודז מיט צוקער - אַן אַמייזינג רשימה
נידעריק-פעט יאָגורט
- יאָגורט עס איז העכסט נערעוודיק, אָבער צוקער איז מוסיף צו נידעריק-פעט יאָגורץ צו פאַרבעסערן זייער טאַם.
- עס איז נייטיק צו נעמען פול-פעט און נאַטירלעך יאָגורץ צו ויסמיידן צוקער צופרידן. דער בעסטער איז צו לאָזן אין שטוב.
באַרביקיו סאָוס
- אַרויף צו 2 טייבאַלספּונז (28 גראַמז) פון באַרביקיו סאָוס קענען אַנטהאַלטן וועגן 9 גראַמז פון צוקער. דאָס איז מער ווי 2 טיספּונז ווערט.
- צו ויסמיידן הויך צוקער קאַנסאַמשאַן, קאָנטראָלירן די ינגרידיאַנץ ווען בייינג באַרביקיו סאָוס און קלייַבן די מיט דער מינדסטער צוקער אינהאַלט.
קעטשופּ
- עס קענען האָבן ווי פיל צוקער צופרידן ווי באַרביקיו סאָוס.
- ווען ניצן קעטשופּ, זיין מיינדפאַל פון סערווינג גרייס און געדענקען אַז אַ לעפל פון קעטשופּ כּולל וועגן 1 לעפעלע פון צוקער.
פרוכט זאַפט
- ווי די פרוכט זיך, די זאַפט כּולל עטלעכע וויטאַמינס און מינעראַלס. אָבער כאָטש עס קען ויסקומען ווי אַ געזונט ברירה, די וויטאַמינס און מינעראַלס אַנטהאַלטן גרויס אַמאַונץ פון צוקער און זייער קליין פיברע.
- אין פאַקט, עס קען זיין צוקער אין זאַפט ווי געזונט ווי אין אַ שוגערי געטראַנק ווי קאָלאַ. עסן די פרוכט זיך איז מער וווילטויק ווי טרינקט זייַן זאַפט.
ספּאָרט טרינקען
- ספּאָרט טרינקען זענען דיזיינד צו כיידרייט און שפּייַזן טריינד אַטליץ בעשאַס לאַנג און טיף פּיריאַדז פון געניטונג. דעריבער, זיי אַנטהאַלטן הויך אַמאַונץ פון צוגעלייגט צוקער וואָס קענען זיין געשווינד אַבזאָרבד און געניצט פֿאַר ענערגיע. פֿאַר דעם סיבה, זיי זענען קלאַסאַפייד ווי שוגערי טרינקען.
- ווי סאָדע און פרוכט זאַפט, זיי האָבן שוין לינגקט צו אַביסאַטי און מעטאַבאַליק חולאתן.
- סייַדן איר זענט אַ מאַראַטהאָן לויפער אָדער אַ אַטלעט, נאָר טרינקען וואַסער בשעת עקסערסייזינג.
שאָקאָלאַד מילך
- מילך זיך איז אַ זייער נערעוודיק געטראַנק. עס איז אַ רייַך מקור פון נוטריאַנץ וואָס זענען גרויס פֿאַר ביין געזונט, אַרייַנגערעכנט קאַלסיום און פּראָטעין.
- אָבער טראָץ אַלע די נערעוודיק מידות פון מילך, 230 מל פון שאָקאָלאַד מילך כּולל אַן עקסטרע 11,4 גראַמז (2,9 טיספּונז) פון צוגעגעבן צוקער.
גראַנאָולאַ
- גראַנאָולאַכאָטש הויך אין קאַלאָריעס און צוקער, עס איז אָפט מאַרקאַטיד ווי אַ נידעריק-פעט געזונט עסנוואַרג.
- די הויפּט ינגרידיאַנט אין גראַנאָלאַ איז אָוץ. קלאָר אָוץ זענען אַ באַלאַנסט קערל מיט קאַרבאָוכיידרייץ, פּראָטעין, פעט און פיברע.
- אָבער די אָוץ אין גראַנאָלאַ זענען קאַמביינד מיט ניסלעך און האָניק אָדער אנדערע צוגעלייגט סוויטאַנערז, וואָס ינקריסיז די סומע פון צוקער און קאַלאָריעס.
- 100 גראַמז פון גראַנאָלאַ כּולל וועגן 400-500 קאַלאָריעס און וועגן 5-7 טיספּונז פון צוקער. אויב איר ווי גראַנאָלאַ, אַפּט פֿאַר אָנעס מיט ווייניקער צוגעגעבן צוקער אָדער מאַכן דיין אייגן אין שטוב.
פלייווערד קאַוועס
- די סומע פון פאַרבאָרגן צוקער אין פלייווערד קאַוועס קענען זיין חידוש.
- אין עטלעכע קאַווע קייטן, אַ גרויס פלייווערד קאַווע טרינקען קען אַנטהאַלטן אַרויף צו 45 גראַמז פון צוקער. דאָס איז עקוויוואַלענט צו וועגן 11 טיספּונז פון צוגעגעבן צוקער פּער סערווינג.
אייז טיי
- ייסט טיי איז אָפט סוויטאַנד מיט צוקער אָדער סירעפּ. עס איז פאָלקס ווערלדווייד אין אַ פאַרשיידנקייַט פון פארמען און פלייווערז, און דאָס מיטל אַז די צוקער אינהאַלט קען בייַטן אַ ביסל.
- רובֿ קאמערשעל צוגעגרייט ייסט טיז אַנטהאַלטן וועגן 340 גראַמז פון צוקער פּער 35 מילאַליטער סערווינג. דאָס איז כּמעט די זעלבע ווי אַ פלאַש פון קאָקס.
פּראָטעין באַרס
- פּראָטעין-מיט פודז העלפן צו פאַרלירן וואָג און פאַרגרעסערן די געפיל פון זאַטקייַט. דאָס האָט געפֿירט מענטשן צו גלויבן אַז פּראָטעין באַרס זענען אַ געזונט פֿאַרבייַסן.
- כאָטש עס זענען עטלעכע כעלטיער פּראָטעין באַרס אויף די מאַרק, פילע אַנטהאַלטן אַרום 20 גראַמז פון צוגעגעבן צוקער, וואָס מאכט זייער נוטרישאַנאַל אינהאַלט ענלעך צו די פון אַ זיסוואַרג באַר.
- ווען טשוזינג פּראָטעין באַרס, לייענען די פירמע און ויסמיידן אָנעס וואָס זענען הויך אין צוקער.
רעגע סופּס
- זופּ איז נישט אַ עסנוואַרג וואָס מיר יוזשאַוואַלי פאַרבינדן מיט צוקער.
- ווען געמאכט מיט פריש און נאַטירלעך ינגרידיאַנץ, עס איז אַ געזונט ברירה.
- רובֿ קאמערשעל צוגעגרייט סופּס האָבן פילע צוגעלייגט ינגרידיאַנץ, אַרייַנגערעכנט צוקער.
פרישטיק טוווע
- עטלעכע פרישטיק טוווע, ספּעציעל די מאַרקאַטיד פֿאַר קינדער, אַנטהאַלטן גרויס אַמאַונץ פון צוגעגעבן צוקער. עטלעכע אַנטהאַלטן 34 גראַמז אָדער 12 טיספּונז פון צוקער אין אַ קליין 3-גראַם סערווינג.
- קוק די פירמע און אַפּט פֿאַר אַ הויך-פיברע קאַשע מיט קיין צוגעלייגט שוגערז.
קאַנד פרוכט
- אַלע פירות אַנטהאַלטן נאַטירלעך צוקער. אָבער, עטלעכע פון די קאַנד פרוכט איז פּילד און אפגעהיט אין צוקער סירעפּ. דעם פּראָצעס דיסטרויז די פרוכט ס פיברע און מוסיף אַ פּלאַץ פון ומנייטיק צוקער.
- דער קאַנינג פּראָצעס קענען אויך צעשטערן היץ-שפּירעוודיק וויטאַמין C, אָבער רובֿ אנדערע נוטריאַנץ זענען געזונט אפגעהיט. נאַטירלעך, פריש פרוכט איז בעסטער.
אַרטיקלען איר מוזן לייענען
