Cellulite là gì, tại sao nó lại xảy ra? Chế độ ăn kiêng Cellulite và Bài tập Cellulite

Cellulite là gì? về mặt y tế được gọi là hydrolipodystrophy da sần vỏ cam; Đó là sự xuất hiện của vỏ cam ở phần trên của da do sự nén của mô mỡ ở lớp dưới của da giữa các mô liên kết. Cellulite, không liên quan đến cân nặng, được thấy ở hông, hông, mặt sau của bắp chân và vùng trên của chân phụ nữ. Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến sự hình thành cellulite:

• yếu tố di truyền
• yếu tố nội tiết tố
• Suy dinh dưỡng
• Thuốc lá và rượu
• Rối loạn tư thế
• không tập thể thao

Cellulite là gì?

Cellulite là vùng da lúm đồng tiền thường thấy gần đùi. Nó xảy ra khi chất béo tích tụ dưới da. Mô mỡ này đẩy các mô liên kết của da, tạo cho da có hình dạng lúm đồng tiền. Các nghiên cứu cho thấy 80-90% phụ nữ gặp vấn đề này sau tuổi dậy thì. Nó không thường được quan sát thấy ở nam giới do sự phân bố cơ và mỡ trong cơ thể họ thay đổi.

Nguyên nhân gây ra Cellulite?

Vùng đùi tự nhiên chứa nhiều mô mỡ hơn và cho phép cellulite phát triển dễ dàng hơn. Nguyên nhân của cellulite ở khu vực này (hoặc bất kỳ khu vực nào) như sau:

• Tuổi của người
• Mức độ estrogen trong cơ thể
• Tiền sử gia đình bị cellulite
• Tăng cân
• mất collagen
• lớp biểu bì mỏng đi

Làm thế nào để Loại bỏ Cellulite?

• ngủ

Trong khi ngủ, các chất độc hại sẽ được đào thải ra khỏi cơ thể và quá trình trao đổi chất trở lại bình thường. Mất ngủcó khuynh hướng hình thành cellulite. 

• Stres

Stresgây tiết insulin trong cơ thể. Điều này dẫn đến sự tích tụ chất béo và đường trong cơ thể.

• xoa bóp

Massage bằng bàn chải hoặc găng tay ít nhất năm phút mỗi ngày. Do đó, bạn tăng tốc lưu thông máu và đảm bảo loại bỏ các tế bào mỡ. Bạn nên bắt đầu xoa bóp với các chuyển động chậm trước. Massage bằng nước lạnh và massage trong phòng tắm hơi cũng có hiệu quả theo nghĩa này.

• duy trì trọng lượng

Giảm và tăng cân thường xuyên làm mất độ đàn hồi của da. Tình trạng này phá vỡ cấu trúc của da và chuẩn bị cơ sở cho sự hình thành cellulite. Chú ý duy trì cân nặng hiện tại. 

• Sử dụng ma túy ngẫu nhiên

Đặc biệt là thuốc lợi tiểu đẩy nhanh quá trình hình thành cellulite, vì chúng phá vỡ sự cân bằng nước-muối trong cơ thể. Không sử dụng thuốc mà không hỏi ý kiến ​​bác sĩ. 

• thời gian tắm nắng

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá nhiều khiến da bị lão hóa, giảm sức đề kháng. Không nên tắm nắng trong khoảng thời gian từ 12 giờ đến 00 giờ và luôn sử dụng kem chống nắng khi ra nắng.

• giảm lưu thông máu

Sự chậm lại trong lưu thông máu gây ra sự hình thành cellulite. Đối với điều này:

• Không phải lúc nào cũng đi giày cao gót.
• Không mặc quần áo bó sát.
• Đừng trượt dài.
• Giải quyết vấn đề táo bón.

Sử dụng tinh dầu

Các chiết xuất dầu hiệu quả nhất để ngăn ngừa cellulite là dầu bưởi, cam và chanh. Massage theo chuyển động tròn về phía các phần trên của cơ thể mỗi tuần một lần. Chỉ cần nhỏ 1 hoặc 2 giọt vì chúng rất cô đặc. Không áp dụng cho các khu vực nhạy cảm như ngực và cổ. 

• Tiêu thụ đủ nước

Cái này; Nó có hiệu quả trong việc loại bỏ các chất độc hại ra khỏi cơ thể. Đồng thời, nó làm sạch các mô này bằng cách khử muối trong các mô cellulite. Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để làn da khỏe đẹp và ngăn ngừa sự hình thành cellulite. 

• tránh xa muối

Thức ăn mặn gây giữ nước trong các mô.

• Ăn uống đúng cách và lành mạnh

Để ngăn ngừa cellulite, bạn phải duy trì cân nặng và ăn uống hợp lý. Đối với điều này:

• Tránh thức ăn nhanh và thức ăn có hàm lượng calo cao.
• Chọn chất béo lành mạnh bằng cách giảm thiểu tiêu thụ chất béo.
• Ăn trái cây và rau quả có hiệu quả trong việc loại bỏ chất thải độc hại khỏi các mô.
• Tránh hút thuốc và rượu. Rượu tích tụ trong máu, biến thành chất béo.
• Không ăn nhẹ giữa các bữa ăn.
• Tránh đồ uống có ga.
• Không ăn sô cô la, các loại hạt, chuối, thức ăn béo, cay và nhiều gia vị.

Môn thể thao

Nếu bạn muốn chống lại cellulite, bạn nên chơi thể thao. Bạn có thể đi bộ đều đặn mỗi ngày. Các môn thể thao hiệu quả nhất chống lại cellulite; là những môn thể thao sẽ đẩy nhanh quá trình lưu thông máu như đi bộ, bơi lội, thể dục dụng cụ.

• Kem chống tế bào chết

Các loại kem chống cellulite kích hoạt các tế bào mỡ cho phép cellulite chữa lành.

• khoáng sản

Các khoáng chất như kali, sắt, magiê sẽ nén các mô lại. Bạn có thể ăn trái cây và rau quả giàu vitamin và khoáng chất.

Cellulite tốt cho việc gì?

cà phê xay

Cà phê có chứa caffein. Các nghiên cứu cho thấy caffein có tác dụng kích thích quá trình phân giải mỡ và do đó giúp giảm cellulite.

vật liệu

• 2-3 thìa bã cà phê
• dầu ô-liu

Làm thế nào được thực hiện?

• Trộn đều bã cà phê đã xay với dầu oliu.
• Thoa hỗn hợp này lên các vùng da có vấn đề. Massage theo chuyển động tròn.
• Rửa sạch bằng nước ấm sau 10 phút.
• Bạn có thể lặp lại quá trình này ít nhất 3 lần một tuần.

Aloe vera

Aloe veraNó là một nguồn phong phú các hợp chất hoạt tính sinh học có thể điều trị các vấn đề về da. Nó làm săn chắc da và giảm cellulite.

• Nhẹ nhàng xoa bóp khu vực có vấn đề với gel lô hội theo chuyển động tròn. 
• Bạn có thể lặp lại quá trình này ít nhất 3 lần một tuần.

dầu bưởi

dầu bưởi Nó có các hợp chất hoạt tính sinh học ức chế quá trình tạo mỡ. Khi bạn sử dụng dầu này trên những vùng có cellulite, mỡ thừa sẽ giảm ở những vùng này.

vật liệu

• 2-3 giọt dầu bưởi
• 1-2 giọt dầu ô liu

Làm thế nào được thực hiện?

• Trộn dầu bưởi với dầu ô liu và thoa lên một miếng bông.
• Nhẹ nhàng xoa bóp các khu vực có vấn đề với điều này.
• Đợi khoảng một giờ rồi rửa sạch.
• Lặp lại 3-4 lần một tuần.

dầu hương thảo

dầu hương thảo Chứa carnosol và axit carnosic. Các hợp chất này làm giảm cellulite bằng cách ức chế quá trình tạo mỡ.

vật liệu

• 2-3 giọt dầu hương thảo
• 1-2 giọt dầu ô liu

Làm thế nào được thực hiện?

• Trộn dầu hương thảo với dầu ô liu.
• Chà một vài giọt hỗn hợp lên một quả bóng bông.
• Nhẹ nhàng xoa bóp các khu vực có vấn đề.
• Đợi khoảng một giờ và rửa sạch.
• Lặp lại 3-4 lần một tuần.

Trà xanh

Trà xanh Chứa catechin. Các hợp chất này làm giảm hàm lượng chất béo trong cơ thể và cũng làm tăng tốc độ trao đổi chất. Điều này giúp giảm cellulite trong cơ thể.

• Cho một túi trà xanh vào cốc nước sôi. 
• Uống trà khi còn nóng. 
• Bạn có thể uống ít nhất 2 tách trà xanh mỗi ngày.

quế

quế, cinnamaldehyde và một số hợp chất polyphenol khác. Các hợp chất này thể hiện tác dụng ức chế quá trình tạo mỡ và hỗ trợ giảm cân. Do đó, nó cũng làm giảm cellulite.

vật liệu

• 1 thìa quế xay
• 2-3 thìa mật ong
• 1 lít nước đun sôi

Làm thế nào được thực hiện?

• Thêm 1 thìa bột quế vào nước sôi.
• chờ 30 phút.
• Thêm mật ong và trộn đều. Tiêu thụ hỗn hợp trong khi nó nóng.
• Uống ít nhất 2 ly hỗn hợp này mỗi ngày.

nghệ

nghệchứa một hợp chất hoạt tính sinh học gọi là curcumin. Curcumin giúp giảm hàm lượng chất béo trong cơ thể. Do đó, nó làm giảm sự xuất hiện của cellulite.

vật liệu

• 1 muỗng canh bột
• 1 thìa mật ong

Làm thế nào được thực hiện?

• Trộn đều hai nguyên liệu để được hỗn hợp đặc sệt.
• Bạn nên tiêu thụ hỗn hợp này hai lần một ngày trong vài tuần.

Thực phẩm tốt cho cellulite

• Ức gà

Ức gà không da là một trong những thực phẩm giúp chống lại cellulite. Nó là một loại thực phẩm giàu collagen.

• Tỏi và hành tây

tỏi ve hành Nó là một trong những thực phẩm tự nhiên chống lại cellulite. Nó có hiệu quả trong việc giảm mức độ insulin, làm giảm cellulite.

• măng tây

Măng tây tốt cho căng thẳng, giảm đầy hơi. Nó có đặc tính chống viêm giúp kích thích huyết áp và loại bỏ độc tố khỏi cơ thể. Với những tính năng này, nó là một trong những thực phẩm tốt cho da sần vỏ cam.

• bông cải xanh

BroccoliNhờ hàm lượng alpha lipoic, nó là một trong những thực phẩm chống lại cellulite một cách tự nhiên. Chất này ức chế quá trình xơ cứng collagen.

• rau lá xanh đậm

Các loại rau lá xanh đậm có hàm lượng nước phong phú giúp loại bỏ độc tố khỏi cơ thể. Nó tăng tốc tái tạo tế bào. Nó có lợi cho sức khỏe của da. Các loại rau lá xanh đậm bao gồm củ cải, rau bina, cải xoăn.

• loại cá mồi

Cá mòi và các loại cá béo khác rất giàu axit béo omega 3. Tăng lượng axit béo omega 3 rất hữu ích để chống lại cellulite.

• Su

Mất nước của cơ thể là một trong những nguyên nhân hình thành cellulite. Uống nhiều nước hơn để giảm sự xuất hiện của cellulite. Nên tránh uống rượu và nước ngọt, đồng thời uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.

• chanh và cam

Limon ve trái cam chẳng hạn như trái cây họ cam quýt làm giảm tác dụng của carbohydrate đối với cơ thể. Lượng carbohydrate ảnh hưởng trực tiếp đến mức độ insulin. Ngoài ra, các loại trái cây họ cam quýt giúp làm sạch gan, giảm nồng độ estrogen trong cơ thể. Chúng cũng rất giàu vitamin C, một trong những thành phần tốt nhất để chống lại cellulite. Các flavonoid trong cam đẩy nhanh quá trình lưu thông máu và giảm sự mất cân bằng tế bào gây ra cellulite.

• Trái cây như anh đào và dưa hấu

Kiraz ve dưa hấu Những loại trái cây như thế này giúp kiểm soát lượng insulin trong cơ thể. Chỉ số đường huyết của những loại trái cây này thấp đến mức không ảnh hưởng đến mức insulin. Do đó, chúng là thực phẩm tốt cho da sần vỏ cam.

• trái bơ

trái bơ Nó cũng là một loại thực phẩm tuyệt vời chống lại cellulite. Nó giúp cân bằng lượng insulin và giảm nguy cơ bị sần vỏ cam.

• Salatık

Dưa chuột có tác dụng đáng kể đối với sự xuất hiện của cellulite trong cơ thể với hàm lượng nước cao.

• Trái dứa

Trái dứalàm giảm sự xuất hiện của cellulite. Enzyme bromelain trong trái cây là một chất chống viêm giúp đẩy nhanh quá trình chuyển hóa tế bào mỡ. Nó cũng giàu chất xơ, có thể góp phần giảm cân.

• Hạt dẻ

Axit béo không bão hòa đa và đơn trong các loại hạt thô cũng là chất hạn chế cellulite.

• Các loại ngũ cốc

Các loại ngũ cốc là thực phẩm chống lại cellulite. Nó chứa chất xơ, cần thiết cho việc giảm insulin trong cơ thể. Nó cũng rất giàu chất chống oxy hóa có thể chống lại các độc tố gây ra cellulite.

• Hạt lanh

Hạt lanhNó rất giàu axit béo thiết yếu, vitamin và khoáng chất giúp tăng độ đàn hồi cho da và giảm nguy cơ bị sần vỏ cam.

• nghệ

nghệNó làm giảm sưng bằng cách thúc đẩy lưu thông máu. Nó rất giàu chất chống oxy hóa có thể chống lại độc tố trong cơ thể và giảm thiểu sự xuất hiện của cellulite.

• Rong biển

Rong biểnchứa sắc tố thực vật thứ cấp gọi là fucoxanthin, có thể giúp chuyển hóa chất béo tốt hơn. Kích thước nhỏ của các tế bào mỡ sẽ làm giảm sự xuất hiện của cellulite.

• Trà xanh

Trà xanh Do hàm lượng chất chống oxy hóa quan trọng của nó, nó giúp giảm sự xuất hiện của cellulite. Nó cũng chống lại cellulite vì nó giúp giảm cân.

• Trà hoa cúc

Thích trà xanh trà hoa cúc Nó cũng là một loại trà tuyệt vời cho căng thẳng. Các thành phần trong loại trà này làm giảm lo lắng, tăng tốc độ trao đổi chất và do đó làm giảm sự xuất hiện của cellulite.

Cellulite Đồ uống tốt

Hãy thử những đồ uống được mô tả dưới đây để ngăn ngừa cellulite và đốt cháy chất béo.

nước nho

vật liệu

• 1 chùm nho lớn
• 2 quả cam
• nước cốt của ¼ quả chanh
• Một lượng nhỏ củ gừng

Làm thế nào được thực hiện?

• Trộn tất cả các thành phần trong máy xay sinh tố. Nó đã sẵn sàng để uống khi hoàn thành.
• Đồ uống sẽ hiệu quả hơn nếu bạn tiêu thụ nó cùng với chế độ ăn ít chất béo lành mạnh. 

nước bưởi

vật liệu

• 1 quả bưởi to
• 2 quả cam
• nước ép của 1/4 quả chanh
• Một lượng nhỏ củ gừng

Làm thế nào được thực hiện?

• Ép tất cả nguyên liệu bằng máy ép trái cây và uống.
• Tiêu thụ vào buổi sáng khi bụng đói và giữa các bữa ăn và xem cellulite của bạn tan biến!

Chế độ ăn kiêng Cellulite được thực hiện như thế nào?

Những điểm cần cân nhắc khi ăn kiêng

• Đảm bảo uống đủ 2 lít nước mỗi ngày khi đang ăn kiêng.
• Tránh trà, cà phê, cola.
• Ăn các loại thực phẩm ít calo như dưa chuột và cà chua khi bạn đói giữa các bữa ăn cho đến khi bạn quen với nó.

Danh sách chế độ ăn kiêng cellulite

1 NGÀY

Sabah

• Sữa chua không béo
• Nghèo
• 1 muỗng cà phê muesli mật ong

buổi trưa

• Gà sốt ớt
• 2 thìa cơm ít béo

buổi chiều

• Salad thịt bò và giăm bông

2 NGÀY

Sabah

• 1 lát bánh mì nướng nguyên cám với pho mát kem không béo
• Salatık
• trà không đường

snack

• 1 nắm trái cây khô

buổi trưa

• 1 đĩa mì ống nạc
• 1 đĩa nấm chiên dầu ô liu

buổi chiều

• Rau diếp
• 2 lát bánh mì nguyên cám 

3 NGÀY

Sabah

• Sữa chua không béo
• dâu
• 1 muỗng cà phê muesli mật ong

buổi trưa

• 1 đĩa piyaz ít béo
• 2 thìa cơm ít béo

buổi chiều

• 2 salad bí ngòi luộc
• 2 lát bánh mì nguyên cám

4 NGÀY

Sabah

• 2 lát giăm bông gà
• Bánh mì nướng nguyên cám
• Trà trái cây không đường

snack

• 1 nắm trái cây khô

buổi trưa

• 1 con cá nướng
• 2 thìa cơm ít béo

snack

• Sữa dâu

buổi chiều

• Salad nấm đậu
• 1 lát bánh mì nướng nguyên cám

5 NGÀY

Sabah

• Sữa chua không béo
• Elma
• 1 muỗng cà phê muesli mật ong

buổi trưa

• 1 miếng thịt nướng
• Salad không béo
• 1 lát bánh mì nguyên cám

snack

• 1 lát dưa hấu

buổi chiều

• Salad thịt gà

6 NGÀY

Sabah

• 2 lát bánh mì nướng nguyên cám
• Phô mai Feta không béo
• cà chua

snack

• 1 nắm trái cây khô

buổi trưa

• Trứng tráng cải bó xôi
• 1 lát bánh mì nguyên cám

snack

• Sữa chuối

buổi chiều

• Món salad cá ngừ
• 1 lát bánh mì nguyên cám

7 NGÀY

Sabah

• Sữa chua không béo
• 1 con kiwi
• 1 muỗng cà phê muesli mật ong

snack

• 1 nắm trái cây khô

buổi trưa

• 1 con gà nướng
• 2 lát bánh mì nguyên cám

buổi chiều

• Salad cà chua với phô mai Feta
• 2 lát bánh mì nguyên cám

bài tập cellulite

Theo các nhà khoa học, tập thể dục trong khoảng 30 phút đến 1 giờ là một trong những cách hiệu quả nhất để loại bỏ cellulite.

leo cầu thang

• Leo cầu thang đốt cháy 1 calo trong 10 phút. 
• Nó cũng làm giảm cellulite, đặc biệt là ở cơ đùi. 
• Khi dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để leo cầu thang, bạn có thể có một thân hình thon gọn và không bị sần vỏ cam.

Chạy và chạy bộ

Các nhà khoa học tuyên bố rằng chạy khoảng 30 phút mỗi ngày có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của cellulite.

bơi

Bơi lội là cách chắc chắn nhất để giảm cellulite. Ngoài việc tăng chiều cao của bạn, nó giúp đốt cháy rất nhiều chất béo trong cơ thể. Đây là lý do chính cho sự phát triển của cellulite.

Đạp xe

Đi xe đạp là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm cellulite. Có hai cách để thực hiện các bài tập cellulite trên xe đạp. Trước hết, bạn có thể đạp xe với cường độ cao trong thời gian ngắn. Thứ hai, bạn có thể chọn bài tập cường độ thấp trong thời gian dài. Khi bạn đạp xe, đôi chân của bạn phải hoạt động. Như vậy, mỡ ở chân sẽ bị đốt cháy.

tập thể dục nhịp điệu

Tập thể dục nhịp điệu là một hoạt động cực kỳ quan trọng. Nhờ tập tạ, chất béo và calo dư thừa được đốt cháy. Đây là một loại bài tập sử dụng cơ bắp. Nó làm tăng lưu thông và cho phép cơ bắp phân hủy glucose để lấy năng lượng. Các nhà khoa học cho biết mọi người nên tập thể dục nhịp điệu cường độ cao khoảng 30 phút mỗi ngày để đạt hiệu quả cao nhất.

Ngồi xổm 

• Đầu tiên, hãy thư giãn. Sau đó, từ từ uốn cong đầu gối của bạn và hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà.
• Sau đó, bạn ngồi ra sau và siết chặt cơ mông và co bóp như chân. Bạn nên lặp lại bài tập này nhiều lần.

Đây là một trong những bài tập hữu ích nhất cho cellulite.

Rút lui 

• Cúi người xuống và đặt tay vuông góc với sàn. Cánh tay của bạn sẽ song song với nhau.
• Đưa cơ thể song song với sàn, dùng tay và đầu gối nâng cơ thể lên. Sau đó nhấc chân trái của bạn lên không trung.
• Kéo đầu gối về phía ngực. 
• Thực hiện động tác này trong 5 đến 6 phút cho đến khi bạn cảm thấy nóng ran ở chân.
• Sau đó đổi chân. Sau khi đổi chân, thực hiện tương tự với chân phải.

Mục đích của bài tập này là đốt cháy cellulite trong cơ thể, đặc biệt là ở vùng đùi.  

nâng mông

• Đặt hai chân và đầu gối trên thảm, hai bàn chân chạm sàn. Từ từ nâng lưng lên rồi giữ. Bạn nên dùng cánh tay siết chặt hông và chân.
• Sau đó, từ từ hạ người xuống và tiếp tục nâng lên một lần nữa. Bạn cũng có thể tăng mức độ khó của bài tập cellulite này bằng cách thực hiện bằng một chân.
• Giữ một chân cao trên không trung và vuông góc với thảm, thực hiện tương tự các động tác trên.

nâng chân

Ngay cả ở nhà, bạn có thể thực hiện động tác này khi xem TV. 

• Nằm xuống sàn đối mặt với TV. Đặt tay trái của bạn dưới đầu và tay phải của bạn dưới khung xương sườn của bạn để hỗ trợ mặt đất.
• Giữ chân trái của bạn song song với mặt đất. Nâng và hạ chân phải của bạn rộng ra hết mức có thể. Khi mỏi, hãy xoay người và đổi chân.

nhảy cúi người

• Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai. Cong đầu gối thẳng và hơi hướng về phía trước, ngồi xuống và thả lỏng vai.
• Giữ tay của bạn ở hai bên để bạn có thể sử dụng chúng để đẩy mình lên khi bạn nhảy.
• Gập đầu gối và ngồi xổm. Đảm bảo rằng bạn giữ đùi song song với sàn và đầu gối không vượt ra ngoài bàn chân.
• Bây giờ di chuyển cánh tay của bạn để đẩy cơ thể của bạn lên và nhảy lên và tiếp đất. 
• Một lần nữa, đi xuống và cúi xuống.
• Thực hiện 2 hiệp 10 lần lặp lại.

Đá đùi ngoài và trong

• Đứng đằng sau một chiếc ghế và giữ nó. Thư giãn vai của bạn.
• Nâng cơ thể của bạn trên ngón chân của bạn. Di chuyển chân phải của bạn về phía trước.
• Nhẹ nhàng lắc nó sang trái và sau đó sang phải. Đảm bảo nhấc chân lên ở phía bên phải.
• Thực hiện động tác này 10 lần rồi hạ người xuống.
• Lặp lại tương tự với chân trái của bạn.
• Thực hiện 2 hiệp 10 lần lặp lại.

căn hộ một chân

• Đứng thẳng. Thư giãn vai của bạn. Đưa chân phải về phía trước với các ngón chân hướng ra ngoài.
• Nâng chân phải của bạn ở độ cao đầu gối. Giữ cánh tay của bạn ở eo và thư giãn vai của bạn.
• Di chuyển chân phải ra ngoài và vẽ một vòng tròn.
• Lặp lại động tác này 10 lần.
• Làm tương tự cho chân trái.
• Thực hiện 2 hiệp 10 lần lặp lại.

Không uốn cong đầu gối của bạn hoặc nghiêng sang một bên trong khi thực hiện bài tập này.

Cá chim

• Giữ chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng hông. Giữ ngón chân của bạn mở ở góc 45 độ, ngồi ở giữa và vai của bạn thả lỏng.
• Từ vị trí bắt đầu, uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể mà không nghiêng về phía trước hoặc phía sau.
• Khi bạn làm điều này, sử dụng lòng bàn tay của bạn để đẩy đầu gối của bạn trở lại để bạn có thể cảm thấy đùi xoay.
• Di chuyển cả hai tay sang hai bên giống như diễn viên múa ba lê và từ từ đứng lên với gót chân chạm sàn.
• Lặp lại động tác này 10 lần.
• Thực hiện 1 hiệp 10 lần lặp lại.

Scissor Kicks

• Nằm ngửa trên thảm. Giữ tay thẳng, lòng bàn tay dưới hông và ngón chân hướng về phía trước.
• Nâng cả hai chân lên khỏi sàn ở góc 45 độ.
• Bây giờ di chuyển chân phải của bạn lên và chân trái của bạn xuống.
• Đưa chúng trở lại và lần này di chuyển chân trái của bạn lên và chân phải của bạn xuống. Khi bạn làm điều này nhanh hơn, nó trông giống như cái kéo.
• Làm điều này 15 lần.
• Thực hiện 2 hiệp 15 lần lặp lại.

Đá sang một bên

• Nằm nghiêng bên phải trên một tấm thảm. Đặt đầu của bạn trên tay phải của bạn, giữ tay trái của bạn trước mặt bạn và đặt lòng bàn tay trái của bạn trên sàn để hỗ trợ cơ thể của bạn. 
• Cơ thể của bạn phải thẳng hàng từ đầu đến xương cụt. Di chuyển cả hai chân ra ngoài để phần thân dưới của bạn tạo thành một góc 45 độ với phần thân trên của bạn.
• Nâng chân trái lên ngang hông.
• Bây giờ, không di chuyển thân trên và chân phải, đá chân trái về phía trước và hít vào.
• Đẩy chân trái ra sau và thở ra. Nâng phần thân trên của bạn khi bạn đá trở lại. Cơ thể của bạn nên được hỗ trợ bởi khuỷu tay phải của bạn.
• Làm điều này 10 lần. Làm điều đó ở bên trái quá.
• Thực hiện 2 hiệp 10 lần lặp lại.

Chim hồng hạc

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Giữ một quả tạ nặng 2 pound trong tay phải và đặt tay trái lên eo.
• Đi chân trái của bạn phía sau bạn.
• Nâng chân trái lên ngang hông. Giữ chân này thẳng và uốn cong đầu gối phải của bạn một chút.
• Đồng thời, đưa cánh tay phải về phía trước với lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
• Giữ vị trí này trong một giây và sau đó uốn cong bàn tay phải của bạn.
• Bây giờ hạ thấp chân trái của bạn trong một giây và sau đó lặp lại điều này.
• Làm điều này với chân phải là tốt.
• Thực hiện 2 hiệp 12 lần lặp lại.

Người giới thiệu: 1, 2