Viêm có thể tốt và xấu. Một mặt, nó giúp bảo vệ cơ thể khỏi nhiễm trùng và tổn thương. Mặt khác, tình trạng viêm mãn tính có thể dẫn đến tăng cân và ốm yếu. Căng thẳng, thực phẩm chế biến không lành mạnh và mức độ hoạt động thấp có thể làm trầm trọng thêm nguy cơ này.
Một số thực phẩm kích hoạt tình trạng viêm trong cơ thể, trong khi những thực phẩm khác giúp giảm viêm. Lời yêu cầu "Danh sách các loại thực phẩm làm giảm và tăng chứng viêm trong cơ thể"...
Thực phẩm giảm viêm
trái cây mọng
Quả mọng chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Mặc dù có hàng chục loại nhưng một số loại quả được tiêu thụ phổ biến nhất bao gồm:
- Quả dâu
- Quả việt quất
- Dâu rừng
- Blackberry
Quả mọng có chứa chất chống oxy hóa gọi là anthocyanins. Các hợp chất này có tác dụng chống viêm có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh.
Cơ thể sản sinh ra các tế bào tiêu diệt tự nhiên (NK) giúp hệ thống miễn dịch hoạt động bình thường.Một nghiên cứu cho thấy những người đàn ông tiêu thụ quả việt quất mỗi ngày sản xuất nhiều tế bào NK hơn đáng kể so với những người đàn ông không ăn.
Trong một nghiên cứu khác, những người đàn ông và phụ nữ thừa cân ăn dâu tây có mức độ thấp hơn của một số dấu hiệu viêm liên quan đến bệnh tim.
Cá có dầu
Cá béo là một nguồn cung cấp protein dồi dào và axit béo omega 3 chuỗi dài, EPA và DHA. Trong khi tất cả các loại cá đều chứa axit béo omega 3, cá có dầu là một trong những nguồn tốt nhất, đặc biệt là:
- Cá hồi
- Cá mòi
- cá trích
- cá ngừ
- Cá cơm
EPA và DHA làm giảm viêm, một tình trạng có thể dẫn đến hội chứng chuyển hóa, bệnh tim, tiểu đường và bệnh thận, trong số những bệnh khác.
Nó được hình thành sau khi cơ thể chuyển hóa các axit béo này thành các hợp chất gọi là phân giải và chất bảo quản, có tác dụng chống viêm.
Trong các nghiên cứu lâm sàng, những người tiêu thụ cá hồi hoặc thực phẩm bổ sung EPA và DHA đã giảm mức độ protein phản ứng dấu hiệu viêm C (CRP).
bông cải xanh
bông cải xanh Nó vô cùng bổ dưỡng. Nó là một loại rau thuộc họ cải cùng với cải Brussels và bắp cải. Các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn nhiều rau họ cải có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.Điều này có thể liên quan đến tác dụng chống viêm của các chất chống oxy hóa mà chúng chứa.
Bông cải xanh rất giàu sulforaphane, một chất chống oxy hóa chống lại chứng viêm bằng cách giảm các cytokine gây viêm và mức NF-kB.
trái bơ
trái bơ Nó chứa nhiều kali, magiê, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch. Nó cũng chứa carotenoid và tocopherols, có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư.
Ngoài ra, một hợp chất được tìm thấy trong quả bơ làm giảm tình trạng viêm nhiễm ở các tế bào da non. Trong một nghiên cứu, khi mọi người ăn một lát bơ với bánh hamburger, họ cho thấy mức độ thấp hơn của các dấu hiệu viêm NF-kB và IL-6, so với những người tham gia chỉ ăn bánh hamburger.
Trà xanh
Trà xanhNó đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, bệnh Alzheimer, béo phì và các tình trạng khác.
Nhiều lợi ích của nó là do đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, đặc biệt là một chất gọi là epigallocatechin-3-gallate (EGCG).
EGCG ức chế tình trạng viêm bằng cách giảm sản xuất cytokine gây viêm và làm hỏng các axit béo trong tế bào.
tiêu
Vitamin C trong ớt chuông và ớt cayenne là một chất chống oxy hóa có tác dụng chống viêm mạnh mẽ.
ớt đỏ,bệnh sarcoidosisChứa quercetin, một chất chống oxy hóa được biết đến để làm giảm một chỉ số về tổn thương oxy hóa ở những người mắc bệnh tiểu đường.Hạt tiêu có chứa axit synapsic và axit ferulic, có thể làm giảm viêm và thúc đẩy quá trình lão hóa lành mạnh.
nấm
nấmlà những cấu trúc thịt do một số loại nấm tạo ra. Có hàng ngàn loại trên toàn thế giới, nhưng chỉ một số ít có thể ăn được và được trồng thương mại.
Nấm rất ít calo và giàu vitamin B, selen và đồng.
Nấm chứa lectin, phenol và các chất khác giúp chống viêm. Một loại nấm đặc biệt được gọi là "Bờm sư tử" có khả năng làm giảm tình trạng viêm cấp độ thấp thường thấy ở bệnh béo phì.
Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy rằng nấu chín nấm làm giảm một phần lớn các hợp chất chống viêm của chúng, vì vậy tốt nhất bạn nên ăn chúng sống hoặc nấu chín.
giống nho
giống nhoNó cũng chứa anthocyanins, giúp giảm viêm. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau như bệnh tim, tiểu đường, béo phì, bệnh Alzheimer và rối loạn mắt.
Nho còn được biết đến như một hợp chất khác có nhiều lợi ích cho sức khỏe. resveratrolNó là một trong những nguồn tốt nhất của bột mì.
Trong một nghiên cứu, những người bị bệnh tim ăn hạt nho hàng ngày đã giảm các dấu hiệu gen gây viêm, bao gồm cả NF-kB.
Ngoài ra, mức độ adiponectin đã được tăng lên; Điều này là tốt vì hàm lượng thấp có liên quan đến tăng cân và tăng nguy cơ ung thư.
nghệ
nghệNó là một loại gia vị có vị mạnh. Nó thu hút rất nhiều sự chú ý do chứa chất curcumin, một chất dinh dưỡng chống viêm.
Nghệ có hiệu quả trong việc giảm viêm liên quan đến viêm khớp, tiểu đường và các bệnh khác. Khi những người mắc hội chứng chuyển hóa dùng 1 gam curcumin mỗi ngày, họ đã giảm đáng kể C RP so với giả dược.
Tuy nhiên, rất khó để có đủ lượng curcumin từ nghệ để có tác dụng đáng chú ý. Trong một nghiên cứu, những phụ nữ thừa cân dùng 2.8 gam nghệ mỗi ngày không cho thấy sự cải thiện các dấu hiệu viêm.
với nghệ tiêu đen Ăn uống làm tăng tác dụng của nó. Hạt tiêu đen có chứa piperine, có thể làm tăng 2000% sự hấp thụ curcumin.
dầu ô liu nguyên chất
dầu ô liu nguyên chất Nó là một trong những chất béo lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn. Nó rất giàu chất béo không bão hòa đơn và là chất dinh dưỡng quan trọng nhất của chế độ ăn Địa Trung Hải, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Nhiều nghiên cứu đã phân tích các đặc tính chống viêm của dầu ô liu. Nó có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư não và các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khác.
Trong một nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải, CRP và nhiều dấu hiệu viêm khác đã giảm đáng kể ở những người tiêu thụ 50 ml dầu ô liu mỗi ngày.
Tác dụng của chất chống oxy hóa oleosanthol trong dầu ô liu đã được so sánh với các loại thuốc chống viêm như ibuprofen.
Sô cô la đen và ca cao
Sô cô la đen Nó là ngon và hài lòng. Nó cũng chứa chất chống oxy hóa giúp giảm viêm. Những điều này làm giảm nguy cơ mắc bệnh và đảm bảo quá trình lão hóa khỏe mạnh.
Sô cô la chịu trách nhiệm về tác dụng chống viêm của sô cô la và cũng giữ cho các tế bào nội mô làm cho động mạch khỏe mạnh.
Trong một nghiên cứu, những người hút thuốc cho thấy sự cải thiện đáng kể trong chức năng nội mô hai giờ sau khi ăn sô cô la có hàm lượng flavanol cao. Để đạt được lợi ích chống viêm, cần phải ăn sô cô la đen với ít nhất 70% ca cao.
cà chuacó nhiều vitamin C, kali và lycopene; Nó là một chất chống oxy hóa với đặc tính chống viêm ấn tượng.
Lycopene đặc biệt hữu ích để giảm các hợp chất chống viêm liên quan đến các loại ung thư.
Một nghiên cứu cho thấy rằng uống nước ép cà chua làm giảm đáng kể các dấu hiệu viêm ở phụ nữ thừa cân.
Trong một đánh giá về các nghiên cứu phân tích các dạng lycopene khác nhau, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng cà chua và các sản phẩm từ cà chua làm giảm viêm nhiều hơn so với việc bổ sung lycopene.
Nấu cà chua trong dầu ô liu sẽ tối đa hóa sự hấp thụ lycopene. Điều này là do lycopene là một carotenoid hòa tan trong chất béo.
Kiraz
KirazNó là một loại trái cây giàu chất chống oxy hóa ngon như anthocyanins và catechin chống viêm. Trong một nghiên cứu, sau khi mọi người ăn 280 gam anh đào mỗi ngày trong một tháng và ngừng ăn anh đào, mức CRP của họ giảm và duy trì như vậy trong 28 ngày.
Thực phẩm gây viêm
Đường và xi-rô ngô fructose cao
Đường ăn (sucrose) và xi-rô ngô fructose cao (HFCS) là hai loại đường bổ sung chính. Đường bao gồm 50% glucose và 50% fructose, trong khi xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao bao gồm khoảng 55% fructose và 45% glucose.
Một trong những hậu quả của việc tiêu thụ đường là gia tăng tình trạng viêm nhiễm, có thể gây bệnh. Trong một nghiên cứu, khi những con chuột được cho uống hàm lượng đường sucrose cao, chúng đã phát triển ung thư vú đã di căn một phần đến phổi, do chứng viêm đường.
Mặt khác, tác dụng chống viêm của axit béo omega 3 đã bị suy giảm ở những con chuột được cho ăn một chế độ ăn nhiều đường.
Trong một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên với soda thông thường, soda ăn kiêng, sữa hoặc nước, chỉ những người trong nhóm uống soda thông thường mới có nồng độ axit uric cao, dẫn đến viêm và kháng insulin.
Đường có thể gây hại vì nó chứa quá nhiều fructose. Mặc dù trái cây và rau quả có chứa một lượng nhỏ đường fructose, nhưng đường trong những thực phẩm tự nhiên này không gây hại như đường thêm vào.
Tiêu thụ quá nhiều đường fructose có thể gây béo phì, kháng insulin, tiểu đường, bệnh gan nhiễm mỡ, ung thư và bệnh thận mãn tính.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng đường fructose gây ra chứng viêm trong các tế bào nội mô lót các mạch máu.
Chất béo chuyển hóa nhân tạo
chất béo chuyển hóa nhân tạo,Nó được tạo ra bằng cách thêm hydro vào chất béo không bão hòa lỏng để thu được dầu rắn hơn.
Chất béo chuyển hóathường được liệt kê là dầu “hydro hóa một phần” trong danh sách thành phần trên nhãn thực phẩm. Nhiều loại bơ thực vật có chứa chất béo chuyển hóa và thường được thêm vào thực phẩm chế biến để kéo dài thời hạn sử dụng.
Không giống như chất béo chuyển hóa tự nhiên được tìm thấy trong sữa và thịt, chất béo chuyển hóa nhân tạo được biết là gây viêm và tăng nguy cơ mắc bệnh.
Bên cạnh việc giảm cholesterol HDL có lợi, chất béo chuyển hóa cũng được chứng minh là làm suy giảm chức năng của các tế bào nội mô lót trong động mạch.
Tiêu thụ chất béo chuyển hóa nhân tạo có liên quan đến mức độ cao của các dấu hiệu viêm như interleukin 6 (IL-6), yếu tố hoại tử khối u (TNF) và protein phản ứng C (CRP).
Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng trên phụ nữ cao tuổi nhẹ cân, dầu đậu nành hydro hóa làm tăng đáng kể tình trạng viêm hơn dầu cọ và dầu hướng dương.
Các nghiên cứu về những người đàn ông khỏe mạnh có cholesterol cao đã cho thấy sự gia tăng tương tự các dấu hiệu viêm phản ứng với chất béo chuyển hóa.
Tiêu thụ dầu thực vật không tốt cho sức khỏe. Không giống như dầu ô liu nguyên chất và dầu dừa, dầu thực vật và hạt thường được lấy bằng cách chiết xuất các chất dinh dưỡng bằng cách sử dụng các dung môi như hexan, một thành phần của xăng.
Dầu thực vật; Chứa ngô, cây rum, hướng dương, hạt cải dầu (còn gọi là hạt cải dầu), đậu phộng, mè và dầu đậu nành. Tiêu thụ dầu thực vật đã tăng lên rất nhiều trong những năm gần đây.
Các loại dầu này có xu hướng bị hư hỏng do quá trình oxy hóa do cấu trúc của các axit béo không bão hòa đa. Ngoài việc được chế biến cao, những loại dầu này còn thúc đẩy quá trình viêm do hàm lượng axit béo omega 6 rất cao.
carbohydrate tinh chế
Carbohydrate khét tiếng. Nhưng sự thật là sẽ không đúng khi mô tả tất cả các loại carbohydrate là xấu. Tiêu thụ carbohydrate tinh chế, đã qua chế biến có thể gây viêm và do đó gây bệnh.
carbohydrate tinh chếHầu hết các sợi đã được loại bỏ. Chất xơ hỗ trợ cảm giác no, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và cung cấp vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng carbohydrate tinh chế trong chế độ ăn uống hiện đại có thể khuyến khích sự phát triển của vi khuẩn gây viêm đường ruột, có thể làm tăng nguy cơ béo phì và bệnh viêm ruột.
Carbohydrate tinh chế có chỉ số đường huyết (GI) cao hơn so với carbohydrate chưa qua chế biến. Thực phẩm có GI cao làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn thực phẩm có GI thấp.
Trong một nghiên cứu, những người lớn tuổi tiêu thụ một lượng lớn thực phẩm có GI cao có nguy cơ tử vong do một bệnh viêm nhiễm như COPD cao gấp 2.9 lần.
Trong một nghiên cứu có kiểm soát, những người đàn ông trẻ khỏe mạnh ăn 50 gam carbohydrate tinh chế dưới dạng bánh mì trắng đã làm tăng lượng đường trong máu và phản ứng với sự gia tăng của dấu hiệu viêm Nf-kB.
rượu quá mức
Tiêu thụ một lượng lớn rượu có thể gây ra các vấn đề nghiêm trọng. Trong một nghiên cứu, CRP của dấu hiệu viêm tăng lên ở những người uống rượu. Họ uống càng nhiều rượu, CRP của họ sẽ càng cao.
Những người uống rượu thường gặp vấn đề với vi khuẩn thoát ra khỏi ruột kết và ra khỏi cơ thể.thường ruột bị rò rỉ Tình trạng này, được gọi là tình trạng này, có thể gây viêm lan rộng dẫn đến tổn thương các cơ quan.
thịt đã xử lý
Tiêu thụ thịt đã qua chế biến làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, ung thư dạ dày và ung thư ruột kết. Các loại thịt chế biến bao gồm xúc xích, thịt xông khói, giăm bông, thịt hun khói.
Thịt đã qua chế biến chứa nhiều sản phẩm cuối cùng của quá trình glycation (AGEs) tiên tiến hơn hầu hết các loại thịt khác. AGEs được hình thành bằng cách nấu chín thịt và các loại thực phẩm khác ở nhiệt độ cao.
Nó được biết là gây ra những thay đổi về viêm nhiễm có thể gây ra bệnh. Mối liên hệ của tất cả các bệnh liên quan đến việc tiêu thụ thịt chế biến sẵn, ung thư ruột kết, rất mạnh.
Mặc dù có nhiều yếu tố góp phần vào sự phát triển của ung thư ruột kết, nhưng một cơ chế được cho là phản ứng viêm đối với thịt chế biến liên quan đến các tế bào từ ruột kết.
