tolalarnihoyatda muhim. U hazm qilinmagan oshqozon orqali o'tib, ichakka etib boradi. U erda u foydali ichak bakteriyalarini oziqlantiradi. Elyaf shuningdek vazn yo'qotishga yordam beradi, qondagi qand miqdorini pasaytiradi va ich qotishini yaxshilaydi.
Tavsiya etilgan kunlik iste'mol miqdori ayollar uchun 25 gramm, erkaklar uchun 38 gramm. Biroq, ko'pchilik odamlar kuniga 15-17 gramm iste'mol qilishadi, bu kunlik iste'molning yarmi.
Darhaqiqat, tolaning miqdorini ko'paytirish juda oson. Yuqori tolali ovqatlar Kundalik qabul qilinadigan miqdor sog'lom tarzda iste'mol qilinishi mumkin. So'rov "eng ko'p tolalarni o'z ichiga olgan ovqatlar " ve "Tolali ovqatlarning afzalliklari"...
Elyaf nima?
tolalarsog'lom ovqatlanishning muhim qismidir. Elyafni etarlicha iste'mol qilish sog'lom bo'lishni anglatadi, diabetning ikkinchi turi va vazn ortishini oldini oladi.
Erkaklarga kuniga 38 gramm tola iste'mol qilish tavsiya etilsa, bu miqdor ayollar uchun 25 grammni tashkil qiladi.
Biroq, barchasi hammasi emas tolalar Bu tanaga bir xil ta'sir ko'rsatmaydi va turli xil turlarning sog'likka ta'siri ham har xil.
Turli xil tolalar turlari
Oziq-ovqat tolasi - bu odamlarda hazm bo'lmaydigan uglevodlar guruhi. U barcha o'simlik oziq-ovqatlarida, shu jumladan meva, sabzavot, yong'oq, urug 'va don tarkibida mavjud.
Oziq-ovqat tolasi uglevodlar guruhining boshqa turini nazarda tutganligi sababli, uni har xil turlarga ajratish mumkin. Biroq, qarorga asoslanib, ular odatda quyidagicha guruhlanadi:
Eritmaydigan tolalar
Ushbu tolalar suvda erimaydi. Odatda u ichaklardan o'zgarmagan holda o'tadi va najasga katta hajm qo'shadi.
Eriydigan tolalar
Ushbu tolalar ichakdagi suvni shimib, jelega o'xshash pasta hosil qiladi. Bu biz iste'mol qilayotgan ovqatning hazm bo'lishini sekinlashtiradi.
Ko'pgina oziq-ovqatlarda eruvchan va erimaydigan tolalar mavjud.
Odatda erimaydigan tola bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlariga don, bug'doy kepagi va ba'zi mevalar (masalan, avakado) va sabzavotlar (masalan, selderey va gulkaram) kiradi.
Eriydigan tolaning yaxshi manbalari jo'xori, zig'ir urug'lari, loviya va yasmiq kabi ba'zi mevalar (masalan, qulupnay va banan) va sabzavotlar (brokkoli va sabzi kabi).
Elyafning afzalliklari qanday?
Elyaf ichaklarni sog'lom saqlashga yordam beradi
Elyafni iste'mol qilish muntazam ravishda ichak harakatini saqlab turishga yordam beradi va ich qotishni engillashtiradi.
Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, surunkali ich qotishi bilan og'riganlarning 77% faqat tolani ko'proq iste'mol qilish bilan engillashgan.
Bundan tashqari, etarli miqdordagi tola ularning ba'zi ichaklarida "yaxshi" bakteriyalarni ko'payishini kuchaytiradi deb o'ylashadi.
Masalan, prebiyotik deb nomlanuvchi eruvchan tola ichakdagi foydali bakteriyalarni oziqlantiradi. Yaxshi ichak bakteriyalarining ko'payishiga yordam berish orqali bu sog'liqqa foyda keltiradi.
Ular, shuningdek, sog'lom immunitet tizimini va ichak to'siqni funktsiyasini qo'llab-quvvatlaydi deb hisoblanadigan butirat kabi qisqa zanjirli yog 'kislotalarini o'z ichiga olgan ba'zi muhim oziq moddalar ishlab chiqarishni ko'paytiradi.
Kuchli ichak to'sig'iga ega bo'lish muhimdir. Vujudga viruslar va zararli bakteriyalar kirib kelishining oldini olish orqali sog'lig'ingizni saqlashga yordam beradi.
Prebiyotik ba'zi ovqatlar jo'xori, banan va qulupnaydir.
Elyaf to'yinganlikni ta'minlash orqali ozishga yordam beradi
Tolaga boy ovqatlarni iste'mol qilish vazn yo'qotishda yordam beradi.
Kuzatuv tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, ko'p miqdordagi tolani iste'mol qiladigan odamlar ozroq vaznga ega va tanadagi yog 'miqdori past bo'ladi.
Buning sababi, yuqori tolali ovqatlarQabul qilish kaloriya miqdori past va kam tolaga qaraganda to'yingan. U, yuqori tolali ovqatlarBu shuni anglatadiki, u ozgina ovqat eyishingizga yordam berishi mumkin, hatto buni bilmasdan ham.
Elyaf 2-toifa diabetdan himoya qiladi
Tavsiya etilgan miqdordagi tolani muntazam ravishda iste'mol qilish diabetning ikkinchi turini oldini olish va davolashga yordam beradi deb o'ylashadi.
Kuzatuv tadqiqotlariga ko'ra, ko'proq tolani iste'mol qiluvchilarda 2-toifa diabet rivojlanish xavfi past.
14 yil davomida 75.000 kishini kuzatgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 15 grammdan ortiq tolalarni iste'mol qilganlar diabet rivojlanish xavfi ancha past bo'lgan.
Bundan tashqari, bu xavf erimaydigan tolalarni iste'mol qilgan guruhda eng past ko'rsatkich edi.
Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 3-5 porsiya donli donni iste'mol qilgan odamlarda diabetning 26-turi xavfi 2% kam bo'lgan.
Agar siz allaqachon diabetga chalingan bo'lsangiz, ko'proq tolalarni iste'mol qilish qondagi qand miqdorini nazorat qilishga yordam beradi deb o'ylashadi.
Shuning uchun eriydigan tolalar shakarlarning hazm bo'lishini va singishini susaytiradi, natijada qonda shakar darajasi asta-sekin o'sib boradi va qonda tebranishlar kamayadi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tolaning ko'payishi, ayniqsa eriydigan tolalar qondagi qand miqdorini pasaytirishi va 2-toifa diabetga chalingan odamlarda metabolik sog'lig'ini yaxshilashi mumkin.
Hech qanday tola yo'qmi?
Ratsioningizda tolaning ko'payishi sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi, ammo ba'zida muammolarga olib kelishi mumkin.
Agar siz ko'p miqdordagi tolani iste'mol qilishga odatlanmagan bo'lsangiz, to'satdan iste'molni ko'p miqdorda oshirish oshqozon shishishi, og'riq va gaz kabi ovqat hazm qilish alomatlarini keltirib chiqarishi mumkin.
Shuningdek, irritabiy ichak sindromi (IBS) bo'lganlar uchun, tolaga boy ovqatlar muammo bo'lishi mumkin.
Buning sababi ko'p yuqori tolali ovqatlar Shuningdek, u FODMAP deb nomlanuvchi fermentatsiyalanadigan uglevodlarga boy. Bular IBS alomatlarini yanada kuchaytirishi ma'lum.
Tolali ovqatlar nima?
nok
nokBu mazali va to'yimli meva. Bu tolaning eng yaxshi meva manbalaridan biridir.
Elyaf tarkibi: O'rta armut 5.5 gramm tolaga ega va 100 gramm uchun 3.1 gramm.
qulupnay,
qulupnay, Bu mazali va mashhur mevadir. Darhaqiqat, uning mazasi har qanday keraksiz ovqatdan yaxshiroqdir. Shuningdek, u eng to'yimli mevalardan biridir. U vitamin C, marganets va har xil kuchli antioksidantlar bilan to'ldirilgan.
Elyaf tarkibi: 100 grammda 2 gramm tola mavjud. Qulupnayning past kaloriya miqdorini hisobga olgan holda, bu juda yuqori ko'rsatkich.
avakado
avakado boshqa mevalardan farq qiladi. U tarkibida uglevodlar o'rniga sog'lom yog'lar mavjud. Uning tarkibida S vitamini, kaliy, magniy, E vitamini va turli xil B vitaminlari juda ko'p. Bundan tashqari, uning sog'liq uchun foydalari ko'p.
Elyaf tarkibi: 100 grammda 6.7 gramm tola mavjud.
Elma
Elmaeng qoniqarli mevalardan biridir. Bundan tashqari, u tolaga boy.
Elyaf tarkibi: O'rtacha olma tarkibida 4.4 gramm tolalar va 100 gramm 2.4 gramm mavjud.
malina
Malinalar juda kuchli ta'mga ega bo'lgan eng to'yimli mevalardan biridir. U S vitamini va marganets bilan to'ldirilgan.
Elyaf tarkibi: Bir chashka tarkibida 8 gramm tola, 100 grammida esa 6.5 gramm bor.
Muz
MuzBu ko'plab oziqlantiruvchi vitaminlar va minerallarning yaxshi manbai, shu jumladan S vitamini, B6 vitamini va kaliy.
Elyaf tarkibi: O'rtacha banan 3.1 gramm tolaga ega va 100 gramm uchun 2.6 gramm.
Yashil yoki pishmagan banan tarkibiga juda ko'p miqdordagi chidamli kraxmal, tolaga o'xshab ishlaydigan hazm bo'lmaydigan uglevod turi kiradi.
Berry mevalari
Blueberries (stakan uchun 3,6 gramm) va böğürtlen (stakan uchun 7,6 gramm) tola beradi.
sabzi
sabzi Bu mazali, qarsillab va juda to'yimli ildiz sabzavotidir. U tarkibida K vitamini, B6 vitamini, magniy va beta karotin (organizmda A vitaminiga aylanadigan antioksidant) ko'p.
Elyaf tarkibi: Bir stakan 3.4 gramm tola va 100 gramm 2.8 gramm tola mavjud. Sabzining past kaloriya miqdorini hisobga olgan holda, bu juda yuqori ko'rsatkich.
Lavlagi
LavlagiBu folat, temir, mis, marganets va kaliy kabi turli xil muhim ozuqalarga boy ildiz sabzavotidir.
Lavlagi tarkibidagi noorganik nitratlar qon bosimini tartibga solish va mashqlar samaradorligi bilan bog'liq turli xil afzalliklarga ega bo'lgan oziq moddalardir.
brokkoliBu xochga mixlangan sabzavot va juda to'yimli. U S vitamini, K vitamini, folat, B guruhi vitaminlari, kaliy, temir va marganets bilan to'ldiriladi, tarkibida antioksidantlar va saratonga qarshi oziq moddalar mavjud.
Brokkoli ko'plab sabzavotlarga nisbatan yuqori protein tarkibiga ega.
Elyaf tarkibi: 1 stakan tarkibida 2.4 gramm tola va 100 gramm tolasi 2.6 gramm mavjud.
Artishok
Artishokko'plab oziq moddalariga ega va tolaning eng yaxshi manbalaridan biridir.
Elyaf tarkibi: 1 artishokda 6.9 gramm tolalar va 100 grammda 5.4 gramm tolalar mavjud.
Bryussel gullari
Bryussel gullaribrokkoli bilan bir oilada xochga mixlangan sabzavot. Bryussel gullari K vitamini, kaliy, folat va saratonga qarshi antioksidantlarga juda boy.
Elyaf tarkibi: 1 stakan 3.3 gramm, 100 gramm esa 3.8 gramm tolani beradi.
Yasmiq
Yasmiq - to'yimli ovqat. Uning oqsil darajasi juda yuqori va barcha turdagi muhim oziq moddalar bilan to'ldirilgan.
Elyaf tarkibi: 100 gramm tarkibida 7,9 gramm tola bor.
Buyrak loviyasi
Buyrak loviyasio'simlik asosidagi oqsil va turli xil ozuqa moddalari bilan to'ldirilgan.
Elyaf tarkibi: 1 stakan pishirilgan buyrak loviyasi 11.3 gramm, 100 gramm tolasi esa 6.4 gramm beradi.
Bezely
Elyaf tarkibi: 1 stakan pishirilgan no'xat 16.3 gramm, 100 gramm esa 8.3 gramm tolani beradi.
No'xat
No'xatmineral moddalar va oqsillarni o'z ichiga olgan ozuqa moddalari bilan to'ldirilgan bakillindir.
Elyaf tarkibi: 1 stakan pishirilgan nohut 12.5 gramm, 100 gramm tolasi esa 7.6 grammni beradi.
Kinuva
KinuvaBarcha turdagi ozuqa moddalari, oqsil, magniy, temir, rux, kaliy va antioksidantlarni o'z ichiga oladi.
Elyaf tarkibi: 1 stakan pishirilgan quinoa 1,6 gramm tola beradi.
Jo'xori
Jo'xorieng foydali donalardan biridir. Uning tarkibida vitaminlar, minerallar va antioksidantlar juda ko'p. Tarkibida qondagi shakar va xolesterin miqdoriga katta foyda keltiradigan beta glyukan deb ataladigan kuchli eruvchan tola mavjud.
Elyaf tarkibi: 100 gramm uchun 10,6 gramm tola beradi.
Popkorn istaysizmi
Popkorn istaysizmitolaga juda yuqori. Ammo, agar siz ortiqcha yog 'bilan portlasangiz, kaloriya tarkibiga nisbatan tolaning tarkibi ahamiyatsiz bo'ladi.
Elyaf tarkibi: 100 gramm uchun 14.5 gramm tola beradi.
Bodom
BodomUlar ko'plab foydali moddalar, jumladan sog'lom yog'lar, E vitamini, marganets va magniyda juda yuqori.
Elyaf tarkibi: 100 gramm uchun 12.5 gramm tola beradi.
Chia urug'lari
Chia urug'lari Bu juda to'yimli va tarkibida magniy, fosfor, kaltsiy va magniyning yuqori miqdori mavjud. Ehtimol, tolaning eng yaxshi manbai.
Elyaf tarkibi: 100 gramm uchun 34,4 gramm tola beradi.
Shirin kartoshka
Shirin kartoshkajuda to'ldiruvchi va mazali ildiz sabzavotidir. Uning tarkibida beta karotin, B vitaminlari va turli minerallar juda ko'p.
Elyaf tarkibi: O'rtacha qaynatilgan shirin kartoshka (po'stlog'isiz) 3.8 gramm tola beradi.
Qora shokolad
Qora shokoladularning mazali taomlaridan biridir. U hayratlanarli darajada yuqori ozuqa moddalariga ega va antioksidantlarga boy va ozuqaviy moddalarga boy.
Elyaf tarkibi: 100 gramm qora shokolad 10.9 gramm tola beradi.
Eriydigan tolalarni o'z ichiga olgan oziq-ovqat
Eriydigan tolalar - bu ichakka suv tortadigan, najasni yumshatadigan va doimiy ravishda ichak harakatini qo'llab-quvvatlaydigan tolaning bir turi.
Bu uzoq vaqt davomida to'yni his qilishga yordam beradi, ich qotishni kamaytiradi, shuningdek xolesterin va qondagi shakar miqdorini pasaytiradi.
shu yerda "Eriydigan tolaga boy ovqatlar" va tola tarkibi…
Qora loviya
Qora loviyatarkibida suvda saqichga o'xshash pektin, eruvchan tola shakli mavjud. Bu oshqozonni bo'shatishni kechiktiradi va o'zingizni uzoqroq his qiladi va tanaga foydali moddalarni singdirish uchun ko'proq vaqt beradi.
Qora loviya oqsil va temirga boy, kam kaloriya va deyarli yog'sizdir.
Eriydigan tolalar tarkibi: 129 gramm pishirilgan qora loviya 5.4 gramm eriydigan tola beradi.
Bryussel gullari
Biz bilamizki, Bryussel gullari tolaning yaxshi manbai hisoblanadi.
Bryussel lahanasidagi eriydigan tolalar foydali ichak bakteriyalarini oziqlantirish uchun ishlatiladi. Ularda K va B vitaminlari, shuningdek, ichak qoplamasini qo'llab-quvvatlovchi qisqa zanjirli yog 'kislotalari hosil bo'ladi.
Eriydigan tolalar tarkibi: 78 gramm Bryussel gullari 2 gramm eruvchan tola beradi.
avakado
U eruvchan va erimaydigan tolaga boy.
Eriydigan tolalar tarkibi: Avakadoning yarmida 2.1 gramm eriydigan tolalar mavjud.
Shirin kartoshka
O'rtacha shirin kartoshkada taxminan 4 gramm tolalar mavjud bo'lib, ularning yarmi eriydigan tolalardir. Shirin kartoshka tarkibida eriydigan tolalar ko‘p bo‘lib, ular to‘qlikni his qilishga yordam beradi.
Eriydigan tolalar tarkibi: 150 gramm pishirilgan shirin kartoshka tarkibida 1.8 gramm eriydigan tolalar mavjud.
brokkoli
Brokkoli parhez tolasining yaxshi manbai bo'lib, uning yarmidan ko'pi eriydi.
Brokkoli tarkibida ko'p miqdorda eriydigan tolalar yo'g'on ichakdagi yaxshi bakteriyalarni oziqlantirish orqali ichak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi. Ushbu bakteriyalar butirat va asetat kabi foydali qisqa zanjirli yog 'kislotalarini ishlab chiqaradi.
Eriydigan tolalar tarkibi: 92 gramm pishirilgan brokkoli tarkibidagi eriydigan tolalar miqdori 1,5 grammni tashkil qiladi.
Sholg'om
Sholg'om - bu ildiz sabzavotidir. Ushbu sabzavot tarkibida eng ko'p oziqlanadigan moddalar kaliy, undan keyin kaltsiy, S va K vitaminlari.
Bu sizning tolaga bo'lgan ehtiyojni ko'paytirish uchun juda yaxshi.
Eriydigan tolalar tarkibi: 82 gramm pishirilgan sholg'om tarkibida 1.7 gramm eriydigan tolalar mavjud.
nok
O'rta nok - bu 5.5 gramm tola tarkibidagi ajoyib tola manbai. Uning 29% eriydigan tola, uning asosiy shakli pektindir.
Armut tarkibida fruktoza va sorbitol miqdori yuqori bo'lganligi sababli laksatif ta'sir ko'rsatadi.
Eriydigan tolalar tarkibi: O'rta armutda 1,5 gramm eriydigan tolalar mavjud.
Buyrak loviyasi
Buyrak fasulyesi eruvchan tolaning yaxshi manbai, ayniqsa pektin miqdori yuqori. Biroq, ba'zi odamlar uni hazm qilishda muammolarga duch kelishlari mumkin.
Bu kaltsiy, magniy, kaliy, B vitaminlari va boshqa foydali moddalarni o'z ichiga olgan juda to'yimli meva.
Ham quritilgan, ham yangi anjir eruvchan tolaning ajoyib manbalari bo'lib, ozuqa moddalarini so'rib olish uchun ko'proq vaqt ajratib, ichak orqali oziq-ovqat harakatini sekinlashtiradi.
Quritilgan anjir kabızlığı engillashtirish uchun ham ishlatiladi.
Eriydigan tolalar tarkibi: 37 gramm quritilgan anjir tarkibida 1.9 gramm eriydigan tolalar mavjud.
nektarin
Nektarin - issiq, mo''tadil mintaqalarda o'sadigan tosh mevalar. Bu B guruhi vitaminlari, kaliy va E vitaminining yaxshi manbaidir. Bundan tashqari, uning tarkibida antioksidant xususiyatlarga ega bo'lgan turli xil tarkibiy qismlar mavjud.
O'rtacha nektarinning yarmidan ko'pi eriydigan 2.4 gramm tolani beradi.
Eriydigan tolalar tarkibi: O'rtacha nektarin 1.4 gramm eriydigan tola beradi.
o'rik
o'rikBu kaloriya miqdori past va A va S vitaminlarining yaxshi manbaidir. Uchta o'rik 2.1 gramm tola beradi, ularning aksariyati eriydi.
Bu oshqozonga yordam beradigan meva. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, o'rikdan tola yeyayotgan sichqonlarning najas vazni faqat erimaydigan tolalarni iste'mol qiladiganlarga qaraganda yuqori bo'lgan.
Eriydigan tolalar tarkibi: 3 o'rikning eriydigan tolasi miqdori 1,4 grammni tashkil qiladi.
sabzi
Sabzi tarkibida beta karotin miqdori yuqori bo'lib, ularning ba'zilari A vitaminiga aylanadi. Ushbu vitamin ko'zning sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi va tunda ko'rish uchun ayniqsa muhimdir.
Olma dunyodagi eng ko'p iste'mol qilinadigan mevalardan biridir.
Bu turli xil vitaminlar va minerallar bilan bir qatorda eriydigan tolalar - pektinning yaxshi manbai.Olma pektinisog'liq uchun juda ko'p foydali, masalan, yurak xastaligi xavfini kamaytiradi va ichak faoliyatini yaxshilaydi.
Eriydigan tolalar tarkibi: O'rtacha olma 1 gramm eriydigan tolaga ega.
Guava
GuavaMeksikada, Markaziy va Janubiy Amerikada tug'ilgan tropik meva. Bir guava tarkibida 30 gramm xun tolasi, taxminan 3% eriydi.
Ushbu mevaning qondagi qand miqdorini, shuningdek sog'lom odamlarda umumiy xolesterin, triglitserid va LDL (yomon) xolesterolni kamaytirishi isbotlangan. Qisman, bu pektinning tarkibiga bog'liq bo'lib, u eriydigan tola bo'lib, u shakarning emishini kechiktirishi mumkin.
Eriydigan tolalar tarkibi: 1 ta yangi guava mevasi 1.1 gramm eriydigan tola beradi.
Zig'ir urug'lari
Zig'ir urug'lari Ko'p miqdorda eriydigan tolaga ega bo'lgan kichik jigarrang, sariq yoki oltin urug'lar.
Eriydigan tolalar tarkibi: 1 osh qoshiq (14 gramm) zig'ir urug'i taxminan 0.6-1.2 gramm eriydigan tola beradi.
Kungaboqar urug'i
Kungaboqar urug'lari mono to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'larga, oqsil, magniy, selen va temirga boy foydali atıştırmalıkdır.
Fındık - to'yinmagan yog'lar, E vitamini, tiamin va temirga boy yong'oq. Eriydigan tolalar miqdori tufayli findiq LDL (yomon) xolesterolni kamaytirish orqali yurak xastaligi xavfini kamaytirishga yordam beradi.
Eriydigan tolalar tarkibi: 34 gramm findiq tarkibida 1.1 gramm eriydigan tolalar mavjud.
Jo'xori
Yulaf tarkibida LDL (yomon) xolesterin miqdorini pasaytirish va qondagi qand miqdorini nazorat qilish bilan bog'liq bo'lgan eruvchan tolaning bir turi bo'lgan beta glyukan mavjud.
Taxminan 100 gramm quruq jo'xori tarkibida 10 gramm xun tolasi mavjud. Shundan 3.6 gramm erimaydi va 5.8 gramm eriydigan tola, shundan 4.2 beta glyukan.
Beta glyukan - bu jo'xori uni o'ziga xos qaymoqli tuzilishini beruvchi moddadir.
Eriydigan tolalar tarkibi: 233 gramm pishirilgan jo'xori tarkibida 1.9 gramm eriydigan tolalar mavjud.
arpa
Yulaf singari, u yurak xastaligi xavfini kamaytiradigan eruvchan tolali beta-glyukan manbai hisoblanadi. Arpa tarkibidagi eriydigan tolaning boshqa turlari psyllium, pektin va guar saqichidir.
Eriydigan tolalar tarkibi: 79 gramm pishirilgan arpa tarkibida 0.8 gramm eriydigan tolalar mavjud.
