Kaloriya miqdori yuqori bo'lgan mevalar Bu vaznni oshirishga va mushaklarni kuchaytirishga harakat qiladiganlar tomonidan afzal ko'rilishi mumkin bo'lgan oziq-ovqat guruhi, ammo vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar ehtiyotkorlik bilan iste'mol qilishlari kerak. Yuqori kaloriya mevalari Va ularning ozuqaviy qiymatini ko'rib chiqaylik.
Yuqori kaloriyali mevalar nima?
Yangi uzilgan mevalar
Muz
MuzBu to'yimli bo'lishdan tashqari, uglevodlar va kaloriyalarning ajoyib manbai. Bitta o'rtacha (118 gramm) banan tarkibida quyidagi foydali moddalar mavjud:
Kaloriya: 105
Protein: 1 gramm
Yog ': 0,4 gramm
Uglevodlar: 27 gramm
Elyaf: 3 gramm
B6 vitamini: kunlik qiymatning 26% (DV)
Marganets: DVning 13%
Bundan tashqari, banan tarkibida ko'plab boshqa mikroelementlar mavjud. Yashil banan, ayniqsa oshqozon-ichak traktidan hazm bo'lmaydiganlarchidamli kraxmal yuqori jihatdan. Chidamsiz kraxmal ichak salomatligi uchun foydalidir.
Banan - bu odatiy atıştırmalık, uni semirish uchun yog 'yogurt bilan iste'mol qilish mumkin.
Bundan tashqari, vazn yo'qotish uchun uni iste'mol qilish mumkin, ammo miqdori ehtiyotkorlik bilan sozlanishi kerak.
avakado
Avakadolarning ta'sirchan ovqatlanish profili mavjud. Bundan tashqari, u yuqori kaloriya va sog'lom yog'dir. Yarim o'rtacha avakado (100 gramm) tarkibida quyidagi oziq moddalar mavjud:
Kaloriya: 161
Protein: 2 gramm
Yog ': 15 gramm
Uglevodlar: 8,6 gramm
Elyaf: 7 gramm
K vitamini: DV ning 17,5%
Folat: DVning 21%
Avakadolar kaliyga va K, C, B5 (pantotenik kislota) va B6 (piridoksin) vitaminlari kabi ko'plab boshqa mikroelementlarga boy.
Bu nihoyatda ko'p qirrali va ko'p jihatdan ishlatilishi mumkin.
kokos
Hindiston yong'og'i ko'p qirrali meva bo'lib, sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi. Bundan tashqari, u tarkibida yog ', o'rtacha uglevod va kaloriya miqdori yuqori.
28 gramm kokos go'shti tarkibida quyidagi foydali moddalar mavjud:
Hindiston yong'og'i go'shti, fosfor vamis U ko'plab muhim minerallarga, shu jumladan
Bu ko'p qirrali meva bo'lgani uchun uni turli xil ovqatlar bilan iste'mol qilish mumkin.
Mango
Mangota'sirchan ozuqaviy profilga ega mazali va shirin mevalar. Banan kabi, u kaloriya manbai, asosan uglevodlar.
Bir stakan (165 gramm) mangoda quyidagi oziq moddalar mavjud:
Kaloriya: 99
Protein: 1,4 gramm
Yog ': 0.6 gramm
Uglevodlar: 25 gramm
Liff: 3 gramm
S vitamini: DVning 67%
Folat: DVning 18%
Bundan tashqari, u misning yaxshi manbai bo'lib, tarkibida turli xil B vitaminlari, A vitamini va E vitamini mavjud.
Mango o'z-o'zidan mazali, ammo uni kokteyllar va mevali salatlarga qo'shish mumkin.
Agar sizning maqsadingiz kilogramm olish bo'lsa, siz yangi mangoni yong'oq yoki kokos yong'og'i kabi yuqori kaloriyali ingredientlar bilan bog'lashingiz mumkin.
Quritilgan mevalar
Quritilgan mevalarning tarkibidagi suv tarkibini quritish jarayoni olib tashlaydi. Qolganlari, kichik hajmiga qaramay, juda to'yimli va energiyaga boy gazakdir.
Quritilgan mevalar energiya jihatidan zich bo'lgani uchun, ular kilogramm olishga harakat qilayotgan odamlar uchun juda mos keladi.
Ammo ular tarkibida tabiiy shakarlar ko'p bo'lganligi sababli, ularni qondagi qandga salbiy ta'sirini kamaytirish uchun ularni sog'lom yog 'yoki oqsil manbai bilan birlashtirish yaxshidir.
Sana
Sanatropikada o'sadigan palma daraxtining silindrsimon kichik mevasi. Odatda quruq holda sotiladi. Bitta palma (24 gramm) quyidagi ozuqaviy qiymatga ega:
Kaloriya: 66,5
Protein: 0.4 gramm
Yog ': 0,1 gramm
Uglevodlar: 18 gramm
Elyaf: 1,6 gramm
Kaliy: DV ning 4%
Magniy: DV ning 3%
Ushbu mevalar mis, marganets, temir va B6 vitaminlarining yaxshi manbai hisoblanadi. Odatda uni yakka o'zi iste'mol qiladi yoki shirinliklarga qo'shish mumkin.
Quritilgan olxo'ri
Quritilgan olxo'rito'yimli. O'rikning 28 gramm portsiyasi quyidagi foydali moddalarni beradi:
Kaloriya: 67
Protein: 0.6 gramm
Yog ': 0,1 gramm
Uglevodlar: 18 gramm
Elyaf: 2 gramm
K vitamini: DVning 14%
Kaliy: DV ning 4,4%
Olxo'ri, shuningdek, ich qotishni bartaraf etish qobiliyati bilan mashhur. Uning tarkibidagi tolalar najasga katta hajm qo'shadi va ichak orqali o'tishini tezlashtiradi.
Olxo'ri uzoq umr ko'rishadi va uni o'z-o'zidan eyish mumkin yoki salat, smuzi va pishiriqlarga qo'shib qo'yish mumkin.
o'rik yangi va quruq holda ham iste'mol qilish mumkindrupedir. 28 gramm quritilgan o'rik quyidagi ovqatlanish qiymatiga ega:
Kaloriya: 67
Protein: 0.8 gramm
Yog ': 0,1 gramm
Uglevodlar: 18 gramm
Elyaf: 2 gramm
A vitamini: DV ning 6%
E vitamini: DV ning 8%
Quritilgan o'rik ajoyib kaloriya manbai bo'lishdan tashqari, ko'z sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydigan o'simlik pigmentlari bo'lgan beta karotin, lutein va zeaksantinning yaxshi manbai hisoblanadi.
Quruq anjir
Ham yangi, ham quritilgan holda iste'mol qilinishi mumkin bo'lgan anjir, shirin yumshoq ta'mga ega mashhur meva. 28 gramm quritilgan anjir porsiyasida quyidagi oziq moddalar mavjud:
Kaloriya: 70
Protein: 1 gramm
Yog ': 0,3 gramm
Uglevodlar: 18 gramm
Liff: 3 gramm
Kaliy: DV ning 4%
Kaltsiy: DVning 3.5%
Quritilgan anjir o'z-o'zidan mazali bo'ladi, yoki ular jo'xori, yogurtda yoki maydalangan salatlarni bezash uchun ham ishlatilishi mumkin.
Mayiz
Mayiz - bu turli xil o'lcham va ranglarda mavjud bo'lgan uzum mevalarining quruq mevalari. 28 grammli mayizning bir qismi quyidagi ozuqaviy ahamiyatga ega:
Kaloriya: 85
Protein: 1 gramm
Yog ': 0,1 gramm
Uglevodlar: 22 gramm
Elyaf: 1 gramm
Kaliy: DV ning 4.5%
Dazmol: DVning 3%
Mayiz shuningdek, mis, marganets, magniy va ko'plab B vitaminlarining yaxshi manbai hisoblanadi.
Smorodina
Smorodina mayda, shirin va quritilgan uzumdir. Kichkina bo'lishiga qaramay, u kuchli va shirin ta'mga ega. 28 gramm smorodina porsiyasi quyidagi foydali moddalarni beradi:
Kaloriya: 79
Protein: 1.14 gramm
Yog ': 0,1 gramm
Uglevodlar: 21 gramm
Elyaf: 2 gramm
Mis: DVning 15%
Dazmol: DVning 5%
Shuningdek, smorodina tarkibida ko'p miqdordagi sink, kaliy, magniy va boshqa mikroelementlar mavjud.
Kaloriya miqdorini oshirish uchun qatiq va pishirilgan ovqatlarga smorodina qo'shib ko'ring. Siz uni gazak sifatida ham olishingiz mumkin.
Meva iste'mol qilishning afzalliklari qanday?
Meva sog'lom ovqatlanishning muhim qismidir.
Meva ozuqaviy tarkibi turli xil turlar orasida juda katta farq qiladi, ammo barcha navlarda muhim oziq moddalar mavjud.
Meva tarkibida vitaminlar va minerallar ko'p. Shuningdek, u tolaga boy va sog'liq uchun juda ko'p foydali.
Tolani iste'mol qilish xolesterolni kamaytirishga, to'yish tuyg'usini oshirishga va vaqt o'tishi bilan ozishga yordam beradi.
Bundan tashqari, mevalar hujayralarga zarar etkazadigan erkin radikallarga qarshi kurashishda yordam beradigan antioksidantlarga to'la.
Antioksidantlarga boy dietalar qarishni sekinlashtirishga va kasallik xavfini kamaytirishga yordam beradi.
Turli xil mevalarda turli miqdordagi ozuqaviy moddalar bo'lganligi sababli, ularning sog'lig'iga maksimal darajada foyda keltirish uchun turli xil mevalarni iste'mol qilish muhimdir.
Mevalar tolaga boy bo'lib, bu shakarning hazm bo'lishini va singishini susaytiradi, qonda shakarni umumiy nazoratini yaxshilaydi.
Meva tarkibidagi tola insulinga chidamliligini kamaytirishi va 2-toifa diabetdan himoyalanishi mumkin.
Mevalar tarkibida polifenollar ham mavjud bo'lib, ular qon shakarini nazorat qilishni yaxshilagan.
Qancha meva iste'mol qilishim kerak?
Kam yoki ko'p miqdorda meva iste'mol qilish sog'lom ovqatlanish uchun muhim bo'lsa-da, idealni me'yorida iste'mol qilish kerak.
Meva va sabzavotlarni iste'mol qilishning umumiy tavsiyasi kuniga kamida 400 gramm yoki kuniga 80 grammning beshta qismidir.
80 gramm porsiya tennis to'pi kattaligidagi kichik bo'lakka teng. Stakan bilan o'lchanadigan meva va sabzavotlar uchun xizmat taxminan 1 stakanni tashkil qiladi.
Ushbu tavsiya kuniga beshta portsiyadan meva va sabzavot iste'mol qilish yurak xastaligi, qon tomir va saraton kabi kasalliklarga qaraganda o'lim xavfi pastligi bilan bog'liq.
16 ta ilmiy tadqiqotning katta tahlili shuni ko'rsatdiki, kuniga beshta porsiyadan ko'proq eyish qo'shimcha foyda keltirmaydi.
