Brokkoli nima, qancha kaloriya bor? Foyda, zararli va ozuqaviy qiymat

brokkolisog'liq uchun foydali ta'siri tufayli super sabzavotlar deb ataladi karam, gulkaram va Bryussel gullari bilan bog'liq. "Brassica oleracea " Bu ma'lum bo'lgan o'simlik turlariga tegishli.

Bu yuqori ozuqaviy qiymatga ega bo'lgan sabzavot, chunki u tarkibida muhim vitaminlar va vitamin C va K, temir va kaliy minerallari mavjud. Bundan tashqari, tarkibida ko'plab sabzavotlarga qaraganda ko'proq protein mavjud.

Xom, pishgan yoki bug 'bilan iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan brokkoli sog'liq uchun juda ko'p foydali narsalarga ega. 

 Brokkoli oziqlanishi va kaloriya qiymati

Sabzavotlarning eng katta afzalliklaridan biri bu ularning ozuqaviy tarkibidir. U turli xil vitaminlar, minerallar, tolalar va boshqa bioaktiv birikmalar bilan to'ldirilgan. Bir stakan (91 gramm) xom brokkoli qadriyatlari quyidagicha:

Uglevodlar: 6 gramm

Protein: 2.6 gramm

Yog ': 0.3 gramm

Elyaf: 2.4 gramm

S vitamini: RDI ning 135%

A vitamini: RDI ning 11%

K vitamini: RDI ning 116%

Vitamin B9 (Folat): RDI ning 14%

Kaliy: RDI ning 8%

Fosfor: RDI ning 6%

Selen: RDI ning 3%

Sabzavotlarni pishgan yoki xom ashyo bilan iste'mol qilish mumkin - ikkalasi ham sog'lom, ammo turli xil ovqatlanish rejimlariga ega.

Pishirish, mikroto'lqinli pech, qovurish va bug'lash kabi pishirishning turli usullari sabzavotlarning ozuqaviy tarkibini, ayniqsa S vitamini, shuningdek, eriydigan oqsil va shakarning kamayishini o'zgartiradi. Bug'da pishirish eng kam salbiy ta'sirga ega.

Hali ham xom yoki pishirilgan brokkoli S vitaminining ajoyib manbai hisoblanadi. 78 gramm pishirilgan brokkoli kunlik tavsiya etilgan miqdorning 84 foizini beradi - bu bir yarim. apelsinBu S vitamini tarkibiga teng.

Brokkoli vitamini, mineral va oqsil qiymati

Deyarli 90% suv o'z ichiga oladi brokkoli kalori bu past sabzavot. 100 gramm uchun 34 kaloriya beradi.

uglevod

Brokkoli tarkibidagi uglevodlar U asosan tola va shakardan iborat. Uning umumiy uglevod miqdori stakan uchun 3.5 grammni tashkil qiladi. 

tolalar

tolalarsog'lom hayotning muhim qismidir. Ichak salomatligi, turli xil kasalliklarning oldini olish va ozish uchun tolali ovqatlarga ustunlik berish kerak.

1 stakan (91 gramm) xom brokkoli 2.4 gramm tolaga ega. Ushbu nisbat kunlik talab qilinadigan tolaning 5-10% miqdoriga teng.

Brokkoli oqsil miqdori

Oqsillar bu tananing qurilish blokidir. Bu tanani parvarish qilish, o'sishi va tiklanishi uchun zarurdir. Boshqa keng tarqalgan iste'mol qilinadigan sabzavotlarga nisbatan brokkoli tarkibidagi oqsil miqdori juda ko'p. (Quruq vaznining 29%)

Vitaminlar va minerallar

Brokkoli tarkibida turli xil vitaminlar va minerallar mavjud. Eng keng tarqalganlari:

S vitamini

Teri salomatligi va immunitet tizimida muhim funktsiyalarga ega S vitamini antioksidantdir. 45 gramm xom brokkoli kunlik S vitamini ehtiyojining 75 foizini qondiradi.

Vitamin K1

Uning tarkibida suyak salomatligi va qon ivishi uchun zarur bo'lgan K1 vitaminining katta miqdori mavjud.

Folat (B9 vitamini)

ayniqsa homiladorlik Bu davrda juda zarur bo'lgan folat normal to'qimalarning o'sishi va hujayralarning yangilanishi kabi ishlarda qatnashadi.

kaliy

Ushbu muhim mineral qon bosimini nazorat qilish va yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olish uchun juda muhimdir.

Marganets

Ushbu iz element butun donalar, yurak urish tezligimeva va sabzavotlarda uchraydi.

temir

Qizil qon hujayralariga kislorod etkazib berish uchun mas'ul bo'lgan ushbu element muhim funktsiyalarga ega.

Bundan tashqari, oz miqdordagi boshqa vitaminlar va minerallar mavjud. Darhaqiqat, brokkoli organizm uchun zarur bo'lgan barcha narsalarni oz miqdorda o'z ichiga oladi.

Brokkoli tarkibidagi boshqa o'simlik birikmalari

Brokkoli ko'plab sog'liq uchun foydalar bilan birga antioksidantlarga va o'simliklarning turli xil birikmalariga boy.

Sulforafan

Bu sabzavot tarkibidagi eng ko'p va konsentrlangan birikma. Saraton kasalligidan himoya qilish funktsiyasiga ega.

Indol 3 karbinol

Saraton kasalligidan ma'lum bo'lgan himoya ta'siriga ega bo'lgan ushbu birikma noyob oziqaviy xususiyatlarga ega.

Karotenoidlar

Ko'z sog'lig'i uchun foydalidir lutein va zeaksantin, beta karotin Bu o'z ichiga oladi.

Kaempferol

Bu yurak sog'lig'i, saraton, yallig'lanish va allergiyaga qarshi himoya ta'siriga ega antioksidant.

Quercetin

Bu yuqori qon bosimi bo'lgan odamlarda qon bosimini pasaytiruvchi ta'sirga ega bo'lgan antioksidant.

Brokkoli qanday afzalliklarga ega?

Kuchli antioksidantlarni o'z ichiga oladi

Sabzavotning antioksidant tarkibi uning afzalliklarining eng katta manbai hisoblanadi.

AntioksidantlarUlar erkin radikallar ta'sirida hujayralar zararlanishining oldini oladigan yoki zararsizlantiradigan molekulalardir. Bu umumiy sog'liqqa himoya ta'sirini beradi va organizmdagi yallig'lanishni kamaytiradi.

brokkolioshqozon paytida kuchli antioksidant bo'lish sulforafan Glyukofanfanning yuqori darajalariga ega, u tarkibiga aylanadi

Sinov naychasi va hayvonlarni o'rganish shuni ko'rsatadiki, sulforafanning sog'liq uchun foydasi bor, masalan, qonda shakar va xolesterin miqdorini pasaytirish, oksidlanish stresini kamaytirish va surunkali kasallik rivojlanishiga yo'l qo'ymaslik.

Sabzavot tarkibida lutein va zeaksantin, antioksidantlar mavjud bo'lib, ular oksidlovchi stress va ko'zning uyali zararlanishiga yo'l qo'ymaydi.

Bioaktiv birikmalar yallig'lanishni kamaytiradi

brokkoli Tana to'qimalarida yallig'lanishni kamaytirish uchun ma'lum bo'lgan turli xil bioaktiv birikmalar mavjud. Ulardan biri kaempfero, flavonoid bo'lib, u hayvonlar va probirkadagi tadqiqotlar davomida kuchli yallig'lanishga qarshi qobiliyatini ko'rsatadi.

Tamaki iste'molchilariga oid kichik insoniy tadqiqot, brokkoli iste'mol qilingn yallig'lanish markerlarining sezilarli pasayishiga olib kelishini aniqladi.

Saratonning ayrim turlaridan himoya qiladi

brokkoli xochga mixlangan sabzavotlar kabi xochga mixlangan sabzavotlar tarkibida turli xil biofaol birikmalar mavjud bo'lib, ular ba'zi surunkali kasalliklar natijasida hujayralar zararlanishini kamaytirishi mumkin.

Ko'plab kichik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, xochga mixlangan sabzavotlarni iste'mol qilish saratonning ayrim turlaridan himoya qilishi mumkin:

Ko'krak qafasi

Prostata

Oshqozon / oshqozon

- kolorektal

- buyrak

Quviq saratoni

Qon shakarini nazorat qilishni ta'minlaydi

Brokkoli yeyishQandli diabet bilan og'rigan odamlarda qon shakarini nazorat qilishni ta'minlashga yordam beradi. Ushbu foyda sabzavotning antioksidant tarkibi bilan bog'liq.

Bir inson tadqiqotida shuni ko'rsatdiki, ushbu sabzavotni bir oy davomida har kuni iste'mol qiladigan 2-toifa diabetga chalingan odamlar. insulin qarshiligisezilarli darajada kamayganligini ko'rsatdi.

Sabzavot yaxshi tola manba. Ba'zi tadkikotlarga ko'ra, juda ko'p xun tolalarini iste'mol qilish qon shakarini pasaytiradi.

Yurak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi

Ko'p tadqiqotlar, brokkoliBu yurak sog'lig'ini bir necha jihatdan qo'llab-quvvatlashi mumkinligini ko'rsatadi.

"Yomon" LDL xolesterin va triglitserid yuqori darajalar yurak xastaligi uchun asosiy xavf omilidir.

Kukun bilan ishlangan brokkoli tabletkasi dori bilan davolangan odamlarda triglitseridlar va "yomon" LDL xolesterin miqdori sezilarli darajada kamayganligi va "yaxshi" HDL xolesterin darajasi oshganligi aniqlandi.

Ba'zi tadkikotlar sabzavot tarkibidagi o'ziga xos antioksidantlar umumiy yurak xuruji xavfini kamaytirishi mumkin degan fikrni qo'llab-quvvatlaydi.

Bu ich qotishni kamaytiradi

brokkoliTolaga va antioksidantlarga boy - ikkalasi ham ichakning sog'lom ishlashi va ovqat hazm qilish salomatligini qo'llab-quvvatlaydi.

Ichakning muntazamligi va yo'g'on ichakda kuchli sog'lom bakterial populyatsiya ovqat hazm qilish salomatligining ikkita muhim elementidir. brokkoli Bunday tolaga boy antioksidantlarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish, ichakning sog'lom ishlashini ta'minlashda muhim rol o'ynaydi, bu esa ich qotish kabi ko'plab odamlarga ta'sir qiladigan asosiy kasalliklarni kamaytirishga yordam beradi.

Miya sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi

Ushbu xochga mixlangan sabzavot tarkibidagi ozuqaviy moddalar va bioaktiv birikmalarning bir qismi aqliy zaiflikni sekinlashtiradi va miya va asab to'qimalarining sog'lom ishlashini qo'llab-quvvatlaydi.

960 yoshdan kattalar bilan ishlash, brokkoli kuniga quyuq yashil sabzavotlarning bir portsiyasi qarish bilan bog'liq aqliy pasayishdan himoya qiladi.

Bundan tashqari, hayvonlarni o'rganish shuni ko'rsatdiki, sabzavot tarkibidagi kaempferol bilan ishlangan sichqonlar miya falajini kamaytiradi va qon tomiriga o'xshash hodisadan so'ng asab to'qimalari kamayadi.

Brokkoli qarish jarayonini sekinlashtiradi

Qarish jarayoni asosan oksidlovchi stress va hayot davomida metabolik funktsiyalarning pasayishi bilan bog'liq.

Qarish muqarrar tabiiy jarayon bo'lsa-da, qarish jarayonini uzaytirishda oziqlanish sifati, yoshga bog'liq kasalliklar, genetik ekspresiya va rivojlanish muhim rol o'ynaydi.

Tadqiqotlar, brokkoli Bu sulforafan, uning tarkibidagi asosiy bioaktiv birikma, antioksidant genlarning ekspressionini ko'paytirish orqali qarishning biokimyoviy jarayonini sekinlashtiradigan xususiyatga ega bo'lishi mumkinligini ko'rsatadi.

Immunitetni kuchaytiradi

Inson immuniteti murakkab va to'g'ri ishlashi uchun ko'p miqdordagi ozuqa moddalarini talab qiladi.

S vitaminiimmunitet funktsiyasi uchun eng muhim ozuqa va brokkoliyuqori stavkalarda ham uchraydi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, S vitamini turli kasalliklarning oldini olish va davolashda muhim rol o'ynaydi. 

Odatda, S vitaminining aksariyati to'q sariq rangda deb hisoblansa ham brokkoli Bu borada, albatta, e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi - yarim piyola pishirilgan porsiya (78 gramm) ushbu vitamin uchun kunlik iste'mol miqdorining 84 foizini tashkil qiladi.

Tish va og'iz sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi

brokkoliOg'iz sog'lig'ini qo'llab-quvvatlash va tish kasalliklarini oldini olish uchun ma'lum bir qator foydali moddalarni o'z ichiga oladi.

Sabzavotlar, S vitamini va kaltsiyBu unning yaxshi manbai bo'lib, ikkalasi ham periodontal kasallik xavfini kamaytiradi.

Xom brokkoli iste'mol qilish, Ba'zi manbalarga ko'ra, u tish plitalarini kamaytiradi va tishlarni oqartirishga yordam beradi. Biroq, buni tasdiqlovchi aniq ilmiy ma'lumotlar yo'q.

Suyak va bo'g'imlarning sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi

Ushbu sabzavot tarkibidagi ko'plab oziq moddalar suyak salomatligiSuyak bilan bog'liq kasalliklarni qo'llab-quvvatlash va oldini olish ma'lum.

Sabzavot yaxshi vitamin K va kaltsiy manbai, kuchli va sog'lom suyaklarni saqlash uchun ikkita muhim ozuqa.

Bu sog'lom suyaklar uchun ham zarurdir fosfor, Bundan tashqari, uning tarkibida sink, A va S vitaminlari mavjud.

Sinov naychasini o'rganish, brokkoli tarkibidagi sulforafan artrozning oldini olishga yordam berishi mumkinligini ko'rsatadi.

Terini quyosh nurlaridan himoya qiladi

Qisman buzilgan ozon qatlami va ultrabinafsha (UV) nurlari ta'sirida teri saratoni ko'paymoqda.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ushbu sabzavot tarkibidagi bioaktiv birikmalar teri saratoniga olib keladigan ultrabinafsha nurlanishidan himoya qilishi mumkin. 

Inson tadqiqotlari, quyosh nurlaridan keyin brokkoli ekstraktiterining shikastlanishi va saraton rivojlanishiga qarshi muhim himoya ta'siriga ega ekanligini ko'rsatdi.

Homiladorlik paytida brokkoli iste'mol qilishning afzalliklari

Homiladorlik paytida tanani bolani ham, onani ham qo'llab-quvvatlash uchun ko'plab vitaminlar, minerallar va oqsillar kerak.

brokkoli Bu B guruhi vitaminlarining yaxshi manbai - ya'ni tarkibida folat deb ham ataladigan B9 vitamini mavjud. Folat xomilalik miya va o'murtqa rivojlanish uchun muhim oziq moddadir. 

Folatga boy ovqatlarni muntazam ravishda iste'mol qilish homiladorlikning sog'lom rivojlanishi uchun foydalidir.

Bundan tashqari, ba'zi hayvonlarni o'rganish natijasida onaning ovqatlanganligi taxmin qilinadi brokkoliBu yangi tug'ilgan chaqaloqning sog'lom bilim rivojlanishini qo'llab-quvvatlashi mumkinligini ko'rsatadi.

Brokkoli zarari qanday?

brokkoli Odatda u yaxshi muhosaba qilinadi va uni hamma iste'mol qilishi mumkin. Ammo ba'zi odamlarda kam bo'lsa ham brokkoli allergiyasi ko'rinib turibdi. Bu odamlar bu sabzavotlardan uzoq turishlari kerak.

brokkoli zobBoshqacha qilib aytganda, bu goiter kasalligini keltirib chiqaradigan oziq-ovqat mahsulotlaridan biridir. Ushbu ovqatlar yoki moddalar qondagi qalqonsimon gormon miqdorini kamaytirish orqali qalqonsimon bezning ko'proq ishlashiga olib keladi. 

Qalqonsimon bez sezgir odamlarda zararli ta'sirga olib kelishi mumkin. Sabzavotlarni pishirish va issiqlik bu ta'sirni kamaytiradi.

Qonni suyultiradigan vositalardan foydalanadiganlar, brokkoli Iste'mol qilishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing. Sabzavot tarkibidagi K vitaminining yuqori miqdori preparat bilan ta'sir o'tkazishi mumkinligi sababli.

Brokkoli haqida maslahatlar va amaliy ma'lumotlar

- Brokkoli sotib olayotganda, uning poyalari buzilmaganligi va tepasi mahkamlanganligiga ishonch hosil qiling.

 - Sovutgichda yuvmasdan va sumkani ochmasdan saqlang.

 - mazali bo'lishi uchun sabzavotlarni ko'pi bilan 2 kun ichida iste'mol qiling.

 - Siz brokkoli xom, salat yoki ovqat pishirish yo'li bilan iste'mol qilishingiz mumkin. Biroq, pishirish uning saratonni o'ldirish xususiyatlarini pasaytiradi.

- Agar ovqat pishirmoqchi bo'lsangiz, novdalarini kesib gullarni ajrating. Uni vilka bilan botirganingizda, tiqilib qolish uchun etarlicha qaynatib oling va uning qattiq turmasligiga ishonch hosil qiling.

Brokkoli xom yeydimi?

Asosan pishirilgan holda iste'mol qilinadigan brokkoli to'yimli sabzavot hisoblanadi. Bundan tashqari, uni xom ashyo bilan iste'mol qilish mumkin. Brokkoli xom ashyoni iste'mol qilish uchun uni juda yaxshi yuvish va tozalash kerak. Yaxshilab yuvib bo'lgach, brokkoli qog'oz quritilganicha muloyimlik bilan artib oling.

O'tkir pichoq yordamida brokkoli gulini asosiy poyadan tishlab oladigan bo'laklarga bo'ling.

Ham gulni, ham poyani iste'mol qilish butunlay xavfsizdir. Biroq, poyalarni chaynash juda qiyin. Poyalari mayda kesilgan bo'lsa, chaynash osonroq bo'ladi.

Ushbu bosqichda siz brokkoli yoki sabzavotli sous yoki yogurt sousi bilan iste'mol qilishingiz mumkin.

Pishirish brokkoli tarkibidagi ozuqaviy tarkibga ta'sir qiladi 

Ba'zi pishirish usullari brokkoli tarkibidagi ba'zi oziq moddalarni kamaytirishi mumkin. Masalan, brokkoli S vitaminining ajoyib manbai hisoblanadi. S vitamini issiqlikka sezgir vitamin bo'lib, uning tarkibi pishirish uslubiga qarab katta farq qilishi mumkin.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, brokkoli qovurish yoki qaynatish uning tarkibidagi S vitamini tarkibida mos ravishda 38% va 33% ga kamaygan.

Yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, mikroto'lqinli pech, qaynatish va qovurish S vitamini va xlorofillada katta yo'qotishlarga olib keldi, bu esa brokkoliga yashil rang beradigan sog'likni yaxshilaydigan pigment.

Bug'langan brokkoli ushbu oziq moddalarining boshqa pishirish usullari bilan taqqoslaganda eng yuqori darajasini ta'minlaydi.

Brokkoli shuningdek, tabiiy o'simlik birikmasi sulforafanga boy. Sulforafan turli xil sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq va yurak kasalliklari, saraton, diabet va ovqat hazm qilish muammolaridan himoya qiladi.

Bizning tanamiz sulforafanni pishgan brokkoliga qaraganda xom brokkolidan osonroq qabul qiladi. Biroq, brokkoli tayyorlashning ham foydasi bor. Masalan, pishirish brokkoli antioksidant faolligini sezilarli darajada oshiradi.

Brokkoli tayyorlash karotenoid tarkibini ko'paytiradi, bu foydali antioksidant bo'lib, kasallikning oldini oladi va immunitetni oshiradi.

Gaz yoki shishiradi 

Xom brokkoli iste'mol qilish xavfi kam. Ammo xochga mixlangan oiladagi ko'pchilik sabzavotlar singari, brokkoli ham xom, ham pishirilgan bo'lib, ba'zi odamlarda ortiqcha gaz yoki shishiradi.

Brokkoli ovqat hazm qilish muammosini keltirib chiqarishi mumkin, ayniqsa, irritabiy ichak sindromi (IBS) bo'lgan odamlarda.

Bu uning yuqori tolasi va FODMAP tarkibiga bog'liq. FODMAPlar (fermentlanadigan oligo-, di-, mono-sakkaridlar va poliollar) brokkoli kabi xochga mixlangan sabzavotlarda tabiiy ravishda kam singdirilgan qisqa zanjirli uglevodlarga ega.

IBS bilan kasallangan odamlarda so'rilmagan FODMAPlar yo'g'on ichakka o'tib, ortiqcha gaz yoki shishiradi.

Ba'zi bir pishirish usullari oziq-ovqat mahsulotlarining FODMAP tarkibiga ta'sir qilishi mumkinligi aniq emas. Hali ham brokkoli pishirish qattiq o'simlik tolalarini yumshatishga yordam beradi. 

Brokkoli ham xom, ham pishirilgan holda iste'mol qilinganda foydali bo'ladi

Brokkoli qanday tayyorlanishidan qat'i nazar, sog'lom tanlovdir. Ham pishirilgan, ham xom brokkoli tolaga, antioksidantlarga va muhim vitaminlar va minerallarga boy foydali ovqatlanish rejimlarini taklif etadi. Sog'likka foyda keltirish uchun brokkoli xom va pishgan holda iste'mol qilish yaxshidir.

Brokkoli va gulkaram Qaysi biri sog'lom?

Brokkoli va gulkaramasosan bir-biriga nisbatan xochga mixlangan sabzavotlardir.

Ikkalasi ham o'simliklarning bir oilasiga mansub bo'lishiga qaramay, ularning ozuqaviy va sog'liq uchun foydalari jihatidan ba'zi o'xshashliklarga ega. Biroq, ular orasida sezilarli farqlar mavjud.

Gulkaram va Brokkoli farqlari, o'xshashliklari

Brokkoli va gulkaramBu kaloriya miqdori past va turli xil muhim vitaminlar va minerallar bilan to'ldirilgan.

Ikkalasi ham, ayniqsa, tolaga boy, qonda shakarni nazorat qilish va yurak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlovchi muhim ozuqa moddasi. Uning tarkibida S vitaminining ko'p miqdori mavjud bo'lib, u suyak shakllanishi, immun funktsiyasi va yarani davolash bilan bog'liq.

Ular, shuningdek, folat, kaliy, mis va marganets kabi bir qancha boshqa mikroelementlarga boy.

Brokkoli va gulkaram Oziqlanish qiymati bo'yicha taqqoslash:

Ikkala sabzavot o'rtasida ozuqaviy o'xshashliklar ko'p bo'lsa-da, ayrim farqlar ham mavjud.

Masalan, brokkoli tarkibida C va K vitaminlari ko'proq bo'lsa, gulkaram Biroz ko'proq pantotenik kislota va B6 vitaminini beradi.

Ushbu kichik farqlarga qaramay, ikkalasi ham sog'lom va to'yimli.

Brokkoli yoki gulkaram - Qaysi biri foydali?

Brokkoli va gulkaram Ular orasida, ayniqsa, sog'liq uchun foydalar, ozuqaviy moddalar va antioksidantlar jihatidan ozgina farqlar mavjud. Biroq, ikkalasi ham sog'lom va to'yimli bo'lib, ko'p qirrali tarzda ishlatilishi mumkin.

Pomidor, ismaloq, qushqo'nmas va qovoq kabi ozuqaviy moddalarga boy sabzavotlar bilan birga haftasiga bir necha porsiya brokkoli va gulkaram eyishi kerak.