Xolesterolni pasaytirish juda muhim, chunki u tanaga zarar etkazishi mumkin. Xolesterin jigarda joylashgan va ko'plab muhim funktsiyalarga ega. Masalan, hujayralar devorlarini moslashuvchan saqlashga yordam beradi. Bir nechta gormonlarni tayyorlash kerak. Ammo tanadagi har qanday narsa kabi, ortiqcha xolesterin ham muammolarni keltirib chiqaradi.
Yog 'singari, xolesterin ham suvda erimaydi. Tanadagi transport uchun bu qonda xolesterin, yog 'va yog'da eriydigan vitaminlarni tashiydigan lipoproteinlar deb ataladigan molekulalarga bog'liq.
Lipoproteinlarning har xil turlari sog'likka turli xil ta'sir ko'rsatadi. Masalan, past zichlikdagi lipoprotein (LDL) ning yuqori darajasi xolesterin miqdorini ko'payishiga olib keladi, bu esa ateroskleroz, qon tomir, yurak xuruji va buyrak etishmovchiligiga olib keladi.
Aksincha, yuqori zichlikdagi lipoprotein (HDL) qon tomirlari devorlaridan xolesterinni olib tashlashga yordam beradi. Bu kasalliklarning oldini olishni ta'minlaydi.
Xolesterolni pasaytirish uchun nima qilish kerak
Oziq moddalar va qondagi xolesterin o'rtasidagi bog'liqlik
Jigar organizmga kerakli darajada xolesterin ishlab chiqaradi. U juda past zichlikdagi lipoproteinlarda (VLDL) yog' va xolesterinni to'playdi.
VLDL tanadagi hujayralarga yog 'yuborganda, zichroq LDLga yoki kerak bo'lganda xolesterolni olib yuradigan past zichlikdagi lipoproteinga aylanadi.
Jigar foydalanilmagan xolesterinni jigarga qaytaradigan yuqori zichlikdagi lipoproteinni (HDL) bostiradi. Bu jarayon teskari xolesterin tashish deb ataladi. Bu ateroskleroz va boshqa yurak kasalliklaridan himoya qiladi.
Ba'zi lipoproteinlar, xususan LDL va VLDL, oksidlanish deb ataladigan jarayonda erkin radikallar tomonidan zararlanish tendentsiyasiga ega. Oksidlangan LDL va VLDL yurak sog'lig'iga yanada zararli.
Oziq-ovqatdan olingan xolesterin aslida tanadagi xolesterin miqdoriga ozgina ta'sir qiladi. Chunki jigar qancha ovqat eyishingizga qarab xolesterin miqdorini o'zgartiradi. Bizning tanamiz xolesterolni ovqatdan ko'proq so'raganda, jigarda kamroq bo'ladi.
Ratsiondagi xolesterin xolesterin darajasiga ozgina ta'sir qilsa-da, genetika, chekish va harakatsiz turmush tarzi kabi boshqa parhez ovqatlar vaziyatni yomonlashtirishi mumkin.
Xuddi shunday, ba'zi boshqa turmush tarzi tanlovlari foydali HDL ni oshirishga va zararli LDL ni kamaytirishga yordam beradi.
Yuqori xolesteringa nima sabab bo'ladi?
Quyida xolesterin miqdoriga ta'sir qiluvchi eng keng tarqalgan omillar keltirilgan;
To'yingan va trans yog'lariga boy ovqatlar: Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini doimiy iste'mol qilish LDL xolesterin miqdorini oshirishi mumkin.
Ortiqcha vazn: Ortiqcha vazn yaxshi xolesterin darajasini pasaytiradi va yomon xolesterin miqdorini oshiradi.
Harakatsizlik: Sport bilan shug'ullanmaslik va harakatsiz bo'lish LDL darajasini oshirishi mumkin.
Yoshi: Xolesterin (LDL) darajasi odatda 20 yoshdan keyin ko'tarila boshlaydi.
Genetika: Oilasida xolesterin miqdori yuqori bo'lganlar bu holatga moyil.
Xolesterolni pasaytirish usullari
Bir to'yinmagan yog'larni iste'mol qiling
To'yingan yog'lardan farqli o'laroq, tanada to'yinmagan yog'larning ishlatilishini o'zgartiradigan kamida bitta juft kimyoviy bog'lanish mavjud. Mono to'yinmagan yog'lar faqat bitta er-xotin bog'lanishga ega.
Bir to'yinmagan yog'larni iste'mol qilish sog'lom HDL darajasini saqlab, zararli LDL ni kamaytiradi.
Ushbu yog'lar aterosklerozga hissa qo'shadigan lipoproteinlarning oksidlanishini kamaytirishi mumkin.
Umuman olganda, mono to'yinmagan yog'lar sog'lomdir, chunki ular zararli LDL xolesterinni kamaytiradi, yaxshi HDL xolesterinni oshiradi va zararli oksidlanishni kamaytiradi.
Zaytun va zaytun yog'iAvakado, kolza yog'i, bodom, yong'oq, findiq va kaju kabi yong'oqlar mono to'yinmagan yog'larning yaxshi manbalari hisoblanadi.
Ko'p to'yinmagan yog'lardan, ayniqsa Omega 3 dan foydalaning
Ko'p to'yinmagan yog'larda bir nechta qo'sh aloqalar mavjud bo'lib, ular organizmga to'yingan yog'larga qaraganda boshqacha munosabatda bo'lishadi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'p to'yinmagan yog'lar "yomon" LDL xolesterini va yurak xastaliklari xavfini kamaytiradi.
Ko'p to'yinmagan yog'lar metabolik sindrom va 2-toifa diabet xavfini kamaytiradi.
Omega 3 yog 'kislotalari Bu ayniqsa yurak uchun foydali bo'lgan ko'p to'yinmagan yog'larning bir turi. Dengiz mahsulotlari va baliq yog'i qo'shimchalarida mavjud.
Omega 3 moylari losos, makkel, seld, orkinos va qisqichbaqalar kabi yog'li baliqlarda, shu jumladan qisqichbaqalarda uchraydi. Omega 3 ning boshqa manbalari urug'lar va yong'oqlardir.
Eriydigan tolalarni iste'mol qiling
Eriydigan tolalar - bu ichaklarda yashovchi foydali bakteriyalar hazm qila oladigan tolaning bir turi.probiyotik LDL va VLDL deb ham ataladigan bu yaxshi bakteriyalar zararli lipoprotein turlarini, ya'ni xolesterinni kamaytirishda samaralidir.
Eriydigan tolalar kasalliklar xavfini kamaytiradi. Eriydigan tolaning eng yaxshi manbalariga loviya, no'xat, yasmiq, meva, jo'xori va butun don kiradi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sarimsoq, zerdeçal va zanjabilni muntazam iste'mol qilish xolesterinni kamaytirishda samarali.
Dorivor o'simliklar tarkibida LDL xolesterin oksidlanishiga to'sqinlik qiluvchi antioksidantlar mavjud. Bu arteriyalarda blyashka hosil bo'lishini kamaytiradi.
Kekik, adaçayı, yalpiz, chinnigullar, xushbo'y qalampir, doljin, marjoram, arpabodiyon va koriander kabi o'tlar va ziravorlar ko'p miqdorda antioksidantlarni beradi. Bu yomon xolesterinni kamaytirishga katta hissa qo'shadi.
Sun'iy trans yog'laridan saqlaning
Trans yog'lar tabiiy ravishda qizil go'sht va sut mahsulotlarida uchraydi. Qayta ishlangan ovqatlar tarkibida sun'iy trans yog'lar mavjud.
Sun'iy trans yog'largidrogenatsiyalash yoki o'simlik moylari kabi to'yinmagan yog'larga vodorod qo'shib, ularning tuzilishini o'zgartirish va xona haroratida qotish orqali hosil bo'ladi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sun'iy trans yog'larini iste'mol qilish yomon xolesterinni oshiradi va yaxshi xolesterolni kamaytiradi. Bu yurak xastaligi xavfini oshiradi.
Ingredientlar ro'yxatida "qisman gidrogenlangan" so'zlariga e'tibor bering. Bu atama oziq-ovqat tarkibida trans yog'lari borligini va undan qochish kerakligini ko'rsatadi.
Bu nafaqat to'yingan va trans yog'lari xolesterolni oshiradi. Juda ko'p shakar iste'mol qilish ham xuddi shunday bo'lishi mumkin.
Iloji boricha shakarsiz taomlarni iste'mol qiling. Yuqori fruktozali makkajo'xori siropi kabi sun'iy tatlandırıcılar bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilmang.
O'rta er dengizi uslubida ovqatlaning
O'rta er dengizi parhezi zaytun moyi mevalar, sabzavotlar, yong'oqlar, to'liq donalar va baliqlarga boy. Unda qizil go'sht va ko'pchilik sut mahsulotlari kam.
Spirtli ichimliklar, odatda, qizil sharob shaklida, ovqat bilan o'rtacha miqdorda iste'mol qilinadi.
Ushbu turdagi parhez yurak sog'lig'i uchun juda foydali, chunki u xolesterolni kamaytirishga yordam beradigan oziq-ovqatlarni o'z ichiga oladi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kamida uch oy davomida O'rta er dengizi uslubidagi dietaga rioya qilish LDL xolesterinini o'rtacha 8,9 mg / dL ga kamaytiradi.
Bundan tashqari, u kamida to'rt yil davomida qo'llanilganda yurak xastaliklari xavfini 52% gacha va o'lim xavfini 47% ga kamaytiradi.
Yashil choy uchun
Yashil choyU Camellia sinensis o'simligining barglarini isitish va quritish orqali olinadi.
Hayvonlarda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yashil choy jigarda LDL ishlab chiqarishni kamaytirish va uning qon oqimidan chiqarilishini oshirish orqali xolesterinni kamaytirishga yordam beradi.
Yashil choy antioksidantlarga ham boy.
LDL xolesterinning oksidlanishiga va arteriyalarda blyashka hosil bo'lishiga yo'l qo'ymaydi.
Mashq qilish
Jismoniy mashqlar yurak salomatligi uchun foydalidir. Bu semirishga qarshi kurashda yordam beradi. Bundan tashqari, zararli LDL xolesterinni kamaytirishda samarali va foydali HDL ni oshiradi.
Yurish Yuqori intensivlikdagi mashqlar kabi past intensivlikdagi mashqlar HDLni oshiradi, mashqlarni uzoqroq va intensivroq qilish foydani oshiradi.
Vazn yo `qotish
Oziqlanish tanadagi xolesterolni yutish va ishlab chiqarishga ta'sir qiladi.
Umuman olganda, vazn yo'qotish xolesterolga foydali HDLni oshirish va zararli LDLni kamaytirish orqali ikki barobar foyda keltiradi.
Chekmang
Chekish yurak xastaliklari xavfini oshiradi. Ulardan biri tananing xolesterinni qanday qayta ishlashini o'zgartirishdir.
Chekuvchilarning immun hujayralari xolesterolni qon tomirlari orqali qonga qaytarish uchun qonga qaytara olmaydi. Ushbu zarar nikotindan ko'ra ko'proq tamaki smolasi bilan bog'liq.
Ushbu disfunktsiyali immunitet hujayralari chekuvchilarda arteriyalarning tiqilib qolishiga hissa qo'shadi.
Chekishni tashlash bu zararli ta'sirlarni bartaraf qilishi mumkin.
Qo'shimchalardan foydalaning
Baliq yog'i va eruvchan tolalar xolesterolni pasaytirish va yurak sog'lig'ini yaxshilashda samarali ekanligi haqida kuchli dalillar mavjud.
Yana bir qo'shimcha,koenzim Q10Uning uzoq muddatli foydalari hali noma'lum bo'lsa-da, xolesterinni pasaytirishda va'da beradi.
Xolesterolni kamaytirish uchun o'simliklarni davolash vositalari
Xolesterolni pasaytirish uchun quyidagi o'simlik usullarini ham qo'llashingiz mumkin.
Limonning efir moyi
Bir stakan suvga ikki tomchi limon efir moyi qo'shing va yaxshilab aralashtiring. Buning uchun.
Bu suvni kuniga ikki marta ichish kerak.
Limon efir moyi o'zining analjezik va yallig'lanishga qarshi ta'siri uchun ishlatiladi. Bu xolesterinni kamaytirishga va uzluksiz qon oqimi uchun qon tomirlarini kengaytirishga yordam beradi.
vitaminlar
B3, E va S vitaminlari sarumdagi xolesterin miqdorini pasaytirishi ma'lum. S vitamini qo'shilishi LDL darajasini pasaytirishi aniqlandi.
B3 va E vitaminlari arteriyalarda xolesterin to'planishini kamaytirish orqali ateroskleroz kabi yuqori xolesterin belgilari bilan kurashishga yordam beradi.
Ushbu vitaminlarga boy ovqatlarga tsitrus mevalar, yashil bargli sabzavotlar, tovuq go'shti, qo'ziqorin, orkinos, bodom va shirin kartoshka kiradi.
Hindiston yong'og'i yog'i
Kokos yog'ini ovqat va salatlarda ishlatishingiz mumkin.
Siz pishirish yog'ini kokos moyi bilan almashtirishingiz mumkin.
Hindiston yong'og'i yog'iBu qondagi yaxshi xolesterin darajasini oshirishi ma'lum. Bu yomon xolesterinni kamaytirishga yordam beradi. Shuningdek, u vaznni nazorat ostida ushlab turadi va yurak kasalliklaridan himoya qiladi.
sarimsoq piyoz
Idishlarga maydalangan sarimsoq qo'shing.
Bundan tashqari, tozalangan sarimsoqni chaynashingiz mumkin.
Siz har kuni sarimsoq iste'mol qilishingiz kerak.
sarimsoq piyoztarkibida allitsin deb ataladigan birikma mavjud bo'lib, u faqat maydalanganda chiqariladi. Ushbu birikma tabiiy ravishda xolesterolni kamaytiradi.
Yashil choy
Bir stakan suvga bir choy qoshiq yashil choy qo'shing va uni qaynatib oling.
5 daqiqa qaynatilgandan so'ng, torting.
Choy biroz soviganida, unga asal qo'shing. Issiq bo'lganda.
Siz buni kuniga uch marta ichishingiz kerak.
Yashil choyUning kuchli antioksidant salohiyati undagi epigallokatexin gallat (EGCG) mavjudligi bilan bog'liq bo'lib, u yomon xolesterinni kamaytirishga yordam beradi.
Yogurt
Kuniga bir piyola probiyotik yogurt iste'mol qiling. Probiyotik yogurt ichak sog'lig'ini yaxshilaydigan va xolesterolni tabiiy ravishda kamaytirishda muhim rol o'ynaydigan yaxshi bakteriyalarni o'z ichiga oladi.
Chia urug'lari
Xolesterolni kamaytirish uchun har kuni chia urug'ini iste'mol qilishingiz kerak.Chia urug'lariBu xolesterin darajasini va yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirishga yordam beradigan omega 3 yog 'kislotalarining boy manbaidir.
Greypfrut sharbati
Bir stakan yangi siqilgan greypfrut sharbatini kuniga 1-2 marta, tercihen har ovqatdan so'ng iching.
greypfrutturli xil oziq moddalarni o'z ichiga oladi. Bu tanani vitamin C, tola, magniy va kaliy kabi minerallar bilan ta'minlaydi. Greypfrutning kuchli antioksidant potentsiali va uning ajoyib ozuqaviy tarkibi xolesterinni kamaytirish uchun juda yaxshi.
apelsin sharbati
Kuniga 2-3 marta bir stakan yangi siqilgan apelsin sharbatini iching.
Nashr etilgan tadqiqotlarga ko'ra muntazam va uzoq muddatliapelsin sharbati iste'mol xolesterin miqdorini va yurak-qon tomir kasalliklarini rivojlanish xavfini kamaytirishi aniqlandi.
Anor sharbati
Bir stakan yangi tayyorlangananor sharbatiBuni kuniga 1 dan 2 martagacha iching.
Anor yashil choy va qizil sharobga nisbatan yuqori miqdorda antioksidantlarni o'z ichiga oladi. Ushbu antioksidantlar yurak-qon tomir kasalliklarini oldini oladigan yomon xolesterinni kamaytirishga yordam beradi.
Limon sharbati
Bir stakan iliq suvga yarim limon sharbatini qo'shing.
Yaxshilab aralashtiramiz va unga bir oz asal qo'shing.
sharbat uchun.
Kuniga bir marta, tercihen har kuni ertalab och qoringa bir stakan limon sharbati iching.
Limon sharbati Bu vitamin C va antioksidantlarning boy manbai. Bu yomon xolesterolni kamaytirish va vazn yo'qotish uchun samarali vositadir.
Olma sirkasi
Bir stakan iliq suvga bir osh qoshiq olma sirkasi qo'shing va yaxshilab aralashtiring.
Ushbu aralashmaga bir oz asal qo'shing va iste'mol qiling.
Eng yaxshi natijaga erishish uchun bu eritmani kuniga bir marta yoki har kuni iching.
Olma sirkasi Sirka kislotasi va pektin moddalarini o'z ichiga oladi. Sirka kislotasi yuqori xolesterin bilan bog'liq bo'lgan istalmagan tana vaznini yo'qotishga yordam berar ekan, yomon xolesterin (LDL) olma sirkasi pektiniga (tolasi) yopishadi va tanadan ajralib chiqadi.
Zig'ir urug'lari
Bir stakan iliq suv yoki sutga bir osh qoshiq chang zig'ir urug'ini qo'shing va yaxshilab aralashtiring.
Uning ta'mini yaxshilash uchun aralashmaga bir oz asal qo'shishingiz mumkin. Hozircha.
Buni kuniga bir marta qilishingiz kerak.
Zig'ir urug'laritarkibida xolesterinni pasaytirishga yordam beradigan va jigar kasalliklarini rivojlanish xavfini kamaytiradigan sekoizolariresinol diglyukozid (SDG) deb ataladigan lignan mavjud.
Selderey sharbati
Ikkita selderey poyasini yarim stakan suv bilan aralashtiring.
Siqib oling va suzilgan selderey sharbatiga bir oz asal qo'shing.
Bu suvdan bir stakan iste'mol qiling va qoldiqlarni sovutib oling.
Kuniga 1-2 marta bir stakan selderey sharbatini ichish kerak.
Seldr Bu antioksidantlarning boy manbai va uni muntazam iste'mol qilish yomon xolesterinni kamaytirishda samarali.
Xolesterolni pasaytiradigan ovqatlar
Bugungi kunda eng ko'p odam o'ldiradigan kasallik bu yurak kasalligi. Dunyoda kasallik bilan bog'liq o'limlar asosan yurak kasalliklaridan kuzatiladi. Yuqori xolesterin yurak kasalliklarini keltirib chiqaradi. Yuqori triglitseridlar ham xavfni oshiradi. Xolesterin darajasini muvozanatlash yurak kasalliklari xavfini kamaytiradi. Xolesterolni kamaytiradigan ovqatlarahamiyat kasb etmoqda.
Omega 3 yog 'kislotalari yurak sog'lig'ini yaxshilaydi, yaxshi xolesterolni oshiradi va insult xavfini kamaytiradi.
yormalar
Keng qamrovli tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, to'liq donalar yurak xastaliklari xavfini kamaytiradi.
To'liq va butun don tarkibida tozalanganlarga qaraganda ko'proq o'simlik birikmalari mavjud. U vitamin va minerallarga boyroq.
To'liq donli ovqatlar yurak sog'lig'i uchun foydali bo'lsa-da, ayniqsa ikkitasi xolesterinni pasaytiradigan oziq-ovqat sifatida ajralib turadi.
Yulaf: Eriydigan tolalar turi bo'lgan beta-glyukanni o'z ichiga olgan jo'xori xolesterinni kamaytirish qobiliyatiga ega.
Arfa: Beta-glyukanga boy arpa yomon xolesterinni kamaytirishga yordam beradi.
Meva
Meva iste'mol qilish yurak salomatligi uchun ajoyib parhezdir. U tolaga boy bo'lgani uchun xolesterinni kamaytirish uchun juda mos keladi.
Jigarda xolesterin hosil bo'lishining oldini olish uchun meva iste'mol qilish kerak.
Qora shokolad va kakao
Qora shokoladAsosiy tarkibiy qism kakao. Kakao va qora shokolad xolesterinni kamaytiradigan ovqatlar ekanligi haqida tadqiqotlar mavjud.
Shokoladning yurak sog'lig'iga salbiy ta'sir ko'rsatishining yagona sababi - undagi shakar. Shu sababli, shokoladni afzal ko'rganingizda, 75-80% kakao bo'lgan quyuq shokolad bo'lishi kerak.
sarimsoq piyoz
sarimsoq piyoz Asosiy faol moddasi allitsin kabi kuchli o'simlik birikmalarini o'z ichiga oladi.
Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sarimsoq qon bosimi yuqori bo'lgan odamlarda qon bosimini pasaytiradi.
Qon bosimi kabi samarali bo'lmasa ham, yomon xolesterinni kamaytirishga yordam beradi.
sabzavotlar
Sabzavotlar kaloriyalarda past va tola va antioksidantlarga boy.
Xolesterol miqdorini pasaytiradigan olma va apelsin tarkibidagi pektin moddasi ba'zi sabzavotlarda ham mavjud. Bamya, patlıcan, sabzi, kartoshka - pektinga boy sabzavotlar.
Sabzavotlar, shuningdek, o'simliklarning bir qator foydali birikmalarini taklif qiladi. Ushbu birikmalar sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi, ayniqsa yurak kasalliklari.
choy
Choy; yurak sog'lig'ini saqlash uchun muhim o'simlik birikmalarini o'z ichiga oladi.
Choyning qora, yashil va oq choy kabi turli xil turlari mavjud bo'lib, ularning har biri sog'liq uchun har xil foyda keltiradi. Ushbu foyda keltiradigan choy tarkibidagi ikkita ingredient:
Katexin: Katexin - bu yurakni turli yo'llar bilan himoya qilishga yordam beradigan moddadir. Sog'lom qon bosimi uchun muhim bo'lgan nitrit oksidini faollashtiradi. Bundan tashqari, xolesterin sintezi va yutilishining oldini olish orqali qon quyqalarini oldini oladi.
Quercetin: Qon tomirlari salomatligini yaxshilash bilan birga, yallig'lanishni oldini oladi.
Yashil bargli sabzavotlar
Barcha sabzavotlarning yurak foydasi bor, ammoyashil bargli sabzavotlarYurak sog'lig'ining foydalari ko'proq.
Karam va ismaloq kabi bargli ko'katlarda lutein deb ataladigan modda mavjud. Bu yurak xastaligi xavfini kamaytiradi.
Yashil bargli sabzavotlar; Ko'proq xolesterin ishlab chiqaradigan o't kislotasi sekretsiyasini kamaytiradi.
Shu sababli, u xolesterinni kamaytiradigan oziq-ovqat sifatida namoyon bo'ladi.
Qo'shimcha toza zaytun moyi
O'rta er dengizi parhezining muhim qismi,qo'shimcha zaytun moyiyurak sog'lig'ini saqlash uchun eng muhim yog'lardan biridir. Ovqatlanishda zaytun moyidan foydalanadiganlar yurak xastaligiga chalinish xavfini 30 foizga kamaytiradi.
Mono to'yinmagan yog'larga boy bo'lgan zaytun moyi past bo'lgan yaxshi xolesterin darajasini oshirishga yordam beradi. Uning tarkibidagi polifenollar yallig'lanishni kamaytiradi.
HDL - Yaxshi xolesterinni qanday oshirish mumkin
Xolesterin tananing muhim qismidir, ammo uning yuqori miqdori yurak kasalliklariga olib kelishi mumkin. Yaxshi xolesterin (HDL) yomon xolesterinni muvozanatlashda yordam beradi. Yaxshi xolesterinni oshiradigan ba'zi turmush tarzi o'zgarishlari mavjud.
HDL xolesterin nima?
HDL, LDL va triglitseridlarni o'z ichiga olgan umumiy xolesterin sizning qoningizdagi umumiy xolesterin miqdorini o'lchaydi. Boshqa tomondan, umumiy xolesterin asosan LDL yoki "yomon" xolesterindan iborat. Yuqori LDL darajalari yoki past zichlikdagi lipoproteinlar arteriyalarda blyashka to'planishiga olib keladi, bu esa yurak xastaligi va insult xavfini oshiradi. LDL ham periferik arteriya kasalligi xavfini oshiradi, bu esa qonni oyoqlarga olib boradigan arteriyada blyashka to'planib, uni toraytirganda paydo bo'ladi. Sizning HDL darajangiz qanchalik yuqori bo'lsa, LDL shunchalik past bo'ladi.
Yuqori zichlikdagi lipoprotein xolesterin yoki HDL ko'pincha "yaxshi" xolesterin deb ataladi. Yuqori zichlikdagi lipoproteinlar xolesterinni tozalash vositalari bo'lib, ular ortiqcha xolesterolni ushlaydi va uni to'g'ri parchalanadigan jigarga olib boradi.
HDL bir turdagi zarrachalar emas, balki zarralar guruhi sifatida tasniflanadi. HDL lipidlar (yog'lar), xolesterin va oqsillardan (apolipoproteinlar deb ataladi) iborat, ammo ba'zilari sharsimon, boshqalari esa halqa shaklida. HDL ning ayrim turlari zararli xolesterinni qon oqimidan olib tashlaydi, boshqalari esa xolesterindan mustaqildir.
Past HDL xolesterin past LDL xolesteringa qaraganda ko'proq zararli. Erkaklarda HDL darajasi har bir desilitr qonda 40 milligrammdan kam xolesterin bo'lsa va ayolda HDL qonda 50 milligrammdan kam bo'lsa, kasallik, ayniqsa yurak kasalliklari xavfi ortadi. Shuning uchun, past bo'lgan HDL xolesterin darajasini oshirish foydalidir.
HDL xolesterolini tabiiy ravishda qanday oshirish mumkin?
Chekmang
Chekish bir qator sog'liq muammolarini kuchaytiradi, masalan, HDL xolesterinini pasaytirish.
Bundan tashqari, HDL darajasini pasaytiradi, bu esa koroner yurak kasalligi xavfini oshiradi.
Ko'chirish
Jismoniy mashqlarning ko'plab afzalliklaridan biri bu HDL xolesterin darajasini oshirishdir.
Vazn yo `qotish
Ortiqcha vaznga ega bo'lganlar uchun vazn yo'qotish HDL xolesterinni oshirishga yordam beradi.
Siz yo'qotgan har olti funt uchun HDL dekilitr uchun bir milligramga ko'tarilishi mumkin.
Sog'lom yog'larni iste'mol qiling
HDL darajasini oshirish uchun qovurilgan ovqatlarda mavjud bo'lgan trans yog'laridan saqlaning.
Boshqa tomondan, avakado, zaytun moyi, bodom va qizil ikra kabi sog'lom yog'larni iste'mol qilishingiz kerak.
Sog'lom yog'lar HDL xolesterinini oshiradi, nosog'lom yog'larni kamaytirish esa LDL xolesterin darajasini tartibga solishga yordam beradi. Bu yurak sog'lig'ini himoya qiladi.
Qayta qilingan uglevodlarni cheklang
Oq non va shakar kabi tozalangan uglevodlar HDL ga zararli ta'sir ko'rsatadi.
Ushbu uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirish HDL (yaxshi) xolesterinni oshirishga yordam beradi.
Spirtli ichimliklar ichmang
Agar siz spirtli ichimliklarni iste'mol qilsangiz, har doim me'yorida bo'ling. Uni umuman ishlatmaslik yaxshiroqdir.
Spirtli ichimliklarni haddan tashqari iste'mol qilish HDL darajasini pasaytirsa-da, umumiy salomatlikni buzadi.
Niatsin miqdorini oshiring
Niasintanani oziq-ovqatni energiyaga aylantirishga yordam beradigan B vitamini. Shuningdek, u ovqat hazm qilish tizimi, nevrologik tizim, teri, soch va ko'zlarning sog'lig'iga hissa qo'shadi.
Garchi ko'p odamlar ovqatdan etarlicha niatsin olishsa ham, niatsin ko'pincha past HDL darajasini oshirish uchun ishlatiladi. Niatsin qo'shimchasi HDL xolesterinni 30% dan ko'proq oshirishi mumkin.
Xolesterol tanadagi muhim funktsiyalarga ega, ammo nazoratdan tashqarida qon tomirlari tiqilib qolishi va yurak kasalliklari paydo bo'lishi mumkin.
Kam zichlikdagi lipoprotein (LDL) erkin radikallarning shikastlanishiga moyil bo'lib, yurak xastaligiga eng katta hissa qo'shadi. Aksincha, yuqori zichlikdagi lipoprotein (HDL) xolesterolni tomirlar devorlaridan jigarga qaytarib yuborish orqali yurak kasalliklaridan himoya qiladi.
Agar sizning xolesteriningiz muvozanatsiz bo'lsa, turmush tarziga aralashish davolashning birinchi qatoridir. To'yinmagan yog'lar, eriydigan tolalar va o'simlik sterollari va stanollari yaxshi HDL xolesterinni ko'paytirishi va yomon LDL xolesterinni kamaytirishga yordam beradi.
