O'rta er dengizi dietasi nima va u qanday amalga oshiriladi? O'rta er dengizi dietasi ro'yxati

Maqolaning mazmuni

O'rta er dengizi dietasi nima?
- O'rta er dengizi parhezini qanday qilish kerak?
  - O'rta er dengizi dietasidan voz kechish kerak bo'lgan ovqatlar
  - O'rta er dengizi dietasida iste'mol qilinadigan ovqatlar
    - O'rta er dengizi dietasi ro'yxati
    - O'rta er dengizi parhezida atıştırmalıklar

O'rta er dengizi dietasi - bu Italiya va Gretsiya kabi mamlakatlarda yashovchi odamlarning an'anaviy parhezlaridan ilhomlangan parhez. Tadqiqotchilar amerikaliklar kabi tez ovqat iste'mol qiladigan odamlarga nisbatan O'rta er dengizi dietasidagi odamlar juda sog'lom ekanligini aniqladilar.

O'rta er dengizi parhezi nima? — *O'rta er dengizi dietasi qanday tuziladi?*

Bundan tashqari, ko'plab o'limga olib keladigan kasalliklar xavfi kamroq ekanligi aniqlandi. Masalan; yurak xuruji, insult, 2-toifa diabet va bevaqt o'lim... Bu imtiyozlardan tashqari, O'rta er dengizi dietasi vazn yo'qotishga yordam beradi.

O'rta er dengizi dietasi nima?

O'rta er dengizi dietasi - bu sog'lom ovqatlanish va turmush tarzi rejasi. Ushbu parhezda yangi va sog'lom ovqatlar iste'mol qilinadi, ammo hayvonlarning oqsillarini iste'mol qilish cheklangan. Siz jismoniy faol bo'lishingiz kerak.

O'rta er dengizi dietasi tushunchasi 1950-yillarda paydo bo'lgan. Amerikalik tadqiqotchi Ancel Keys "Yetti mamlakat" tadqiqotini boshladi. Bu ish o'nlab yillar davom etdi. U butun dunyo bo'ylab ovqatlanish va yurak kasalliklari o'rtasidagi bog'liqlikni o'rganib chiqdi. Tadqiqotning bir qismi sifatida Keys va uning jamoasi 1950 va 1960 yillarda Gretsiya va Italiyada ovqatlanish odatlarini ham o'rganib chiqdi. Ular bu yerda yashovchi odamlarda koronar arteriya kasalligi AQSh va Shimoliy Yevropaga nisbatan pastroq ekanligini payqashdi. Shunday qilib, yurak uchun qulay O'rta er dengizi dietasi tug'ildi. Yillar davomida ovqatlanish odatlari o'zgardi. Bugungi kunda bu parhez ko'plab O'rta er dengizi mamlakatlarida amal qilmaydi.

O'rta er dengizi parhezini qanday qilish kerak?

O'rta er dengizi dietasida asosan o'simliklar iste'mol qilinadi. Ya'ni sabzavotlar, mevalar, o'tlar, dukkaklilar, to'liq donalar va yong'oqlar. O'rtacha miqdorda tuxum, parranda go'shti, sut mahsulotlari va dengiz mahsulotlari iste'mol qilinadi. O'rta er dengizi dietasida;

Ko'proq sabzavot va mevalarni iste'mol qiling. Siz kuniga 8-10 ta porsiyadan eyishingiz mumkin.
Nonushta uchun oq non o'rniga to'liq donli nonga o'ting. Mevalar, donli non bilan birga, kuningiz uchun ajoyib boshlanishdir. Bu sizni uzoq soatlar davomida to'liq saqlaydi.
Ovqat pishirishda sariyog 'o'rniga zaytun yog'i Kabi to'yinmagan yog'lardan foydalaning. Non ustiga yog ' Nonni yoyish o'rniga zaytun moyiga botirib yeying.
Haftada ikki marta dengiz mahsulotlarini iste'mol qiling. Orkinos, qizil ikra, sardalya kabi baliqlar omega 3 yog 'kislotalariga juda boy, masalan, istiridye. qisqichbaqalar Bu yurak va miya salomatligi uchun foydalidir.
Qizil go'shtni iste'mol qilishni iloji boricha kamaytiring. Mol go'shti o'rniga loviya, parranda yoki baliq iste'mol qiling. Agar siz go'sht iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, uni yog'siz qilib oling va ozgina iste'mol qiling.
O'rtacha miqdorda sut mahsulotlarini iste'mol qiling. Tabiiy pishloq va uy yogurt kabi sut mahsulotlarini iste'mol qilish mumkin.
Shirinlik uchun meva iste'mol qiling. Muzqaymoq, kek yoki boshqa pishirilgan mahsulotlar qulupnay, uzum, olma yoki yangi anjir kabi sog'lom mevalar bilan almashtirilishi kerak.
Suv O'rta er dengizi dietasi uchun asosiy ichimlik bo'lishi kerak. Boshqa ichimliklar, masalan, qizil sharob ham iste'mol qilinishi mumkin, ammo kuniga faqat bitta stakan ichishga ruxsat beriladi.
Spirtli ichimliklar ichishdan saqlaning. Choy va qahva qabul qilinadi, ammo shakarsiz. Shuningdek, shakar bilan ta'minlangan sharbatlardan saqlaning.

Anemiya uchun nima yaxshi? Anemiya uchun foydali ovqatlar

O'rta er dengizi dietasida bo'lganlar quyidagi tavsiyalar va tavsiyalar ro'yxatiga amal qilishlari kerak.

O'rta er dengizi dietasidan voz kechish kerak bo'lgan ovqatlar

Qandli ovqatlar: Soda, shakarlamalar, muzqaymoq, stol shakar va boshqalar.
Qayta qilingan donalar: Oq non, tozalangan bug'doy bilan tayyorlangan makaron va boshqalar.
Trans yog'lari: Margarin va turli xil qayta ishlangan ovqatlar tarkibidagi yog'lar.
Qayta qilingan yog'lar: Soya yog'i, kolza yog'i, paxta yog'i va boshqalar.
Qayta ishlangan go'sht: Qayta ishlangan kolbasa, sosiska va boshqalar.
Qayta ishlangan ovqatlar: "Kam yog'li" yoki "parhezli" yorliqli yoki zavodda ishlab chiqarilgan mahsulotlar

O'rta er dengizi dietasida iste'mol qilinadigan ovqatlar

Sabzavotlar: Pomidor, brokkoli, karam, ismaloq, piyoz, gulkaram, sabzi, Bryussel gullari, bodring, qalampir, baqlajon, qovoq, artishok va boshqalar.
Mevalar: Olma, banan, apelsin, nok, qulupnay, uzum, sana, anjir, qovun, shaftoli, o'rik, tarvuz va boshqalar.
Yong'oq va urug'lar: Bodom, yong'oq, findiq, kaju, kungaboqar urug'i, oshqovoq urug'i va boshqalar.
Dukkaklilar: Fasol, no'xat, yasmiq, yerfıstığı, nohut va boshqalar.
Ildizlar: Kartoshka, shirin kartoshka, sholg'om va boshqalar.
To'liq donalar: Yulaf, jigarrang guruch, javdar, arpa, makkajo'xori, bug'doy, butun don, donli non.
Baliq va dengiz mahsulotlari: Salmon, sardalya, alabalık, orkinos, skumbriya, qisqichbaqalar, istiridyalar, qisqichbaqalar, midiya va boshqalar.
Parranda go'shti: Tovuq, o'rdak, Hindi va boshqalar.
Tuxum: Tovuq, bedana va o'rdak tuxumlari.
Sut: Pishloq, yogurt va boshqalar.
O'simliklar va ziravorlar: Sarimsoq, rayhon, yalpiz, bibariya, adaçayı, kokos yong'og'i, dolchin, qalampir va boshqalar.
Sog'lom yog'lar: Qo'shimcha toza zaytun moyi, zaytun, avakado va avakado yog'i.

O'rta er dengizi dietasidagi asosiy ichimlik suv hisoblanadi. Ushbu parhez, shuningdek, kuniga 1 stakangacha o'rtacha miqdorda qizil sharobni iste'mol qilishni o'z ichiga oladi. Lekin bu butunlay ixtiyoriy va sharob, alkogolizm yoki ularning iste'molini nazorat qilishda muammolar bo'lgan har bir kishi undan qochishi kerak. Qahva va choy ham to'liq qabul qilinadi, lekin shakar yoki tatlandırıcı bilan ta'minlangan ichimliklar va sharbatlardan uzoqroq turing.

O'rta er dengizi dietasi ro'yxati

Quyida O'rta er dengizi dietasida bir hafta davomida kuzatilishi mumkin bo'lgan O'rta er dengizi dietasi ro'yxati keltirilgan. Oziq-ovqatlarni ro'yxatdagi variantlarga ko'ra o'zingizning ehtiyojlaringiz va afzalliklaringizga qarab o'zgartirishingiz mumkin.

dushanba

Nonushta: Qulupnay va jo'xori yogurt

Tushlik: Sabzavotlar bilan to'liq donli sendvich

Kechki ovqat: Zaytun moyi bilan orkinos salatasi. Bir porsiya meva

seshanba

Nonushta: Mayiz jo'xori uni

Tushlik: Tuna salatasi bir kecha oldin qoldirilgan

Kechki ovqat: Pomidor, zaytun va pishloqli pishloqli salat

chorshanba

Nonushta: Sabzavot, pomidor va piyoz omleti. Bir porsiya meva

Tushlik: Pishloq va sabzavotlar bilan to'liq donli sendvich

2-toifa diabet nima? Alomatlar va xavf omillari

Kechki ovqat: O'rta er dengizi lazanya

payshanba

Nonushta: Meva va yong'oq bilan yogurt

Tushlik: Lasanya bir kecha oldin ketgan

Kechki ovqat: Pishirilgan losos

juma

Nonushta: Zaytun moyida pishirilgan sabzavotli tuxum

Tushlik: Qulupnay yogurt, jo'xori va yong'oqlar

Kechki ovqat: Panjara qo'zisi, salat va pishirilgan kartoshka

shanba

Nonushta: Mayiz, yong'oq va olma bilan jo'xori uni

Tushlik: Sabzavotlar bilan to'liq donli sendvich.

Kechki ovqat: Pishloq, sabzavot va zaytun moyi bilan to'liq bug'doy O'rta dengiz pizza.

yakshanba

Nonushta: Sabzavot va zaytun omleti

Tushlik: Oldingi kecha qolgan pizza

Kechki ovqat: Grilda tayyorlangan tovuq go'shti, sabzavot va kartoshka. Pishiriq uchun bitta porsiya mevasi.

O'rta er dengizi parhezida atıştırmalıklar

Kuniga 3 martadan ortiq ovqatlanish shart emas. Ammo, agar siz ovqatlanish oralig'ida juda och bo'lsangiz, quyidagi gazak ovqatlarini eyishingiz mumkin:

bir hovuch findiq
bir porsiya meva
sabzi
Qulupnay yoki uzum
Avvalgi kecha qoldiqlari
Yogurt
Bodom yog'i bilan olma bo'laklari

O'rta er dengizi parhezining afzalliklari

Qayta ishlangan oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni tavsiya qilmagani uchun u yurak etishmovchiligi va insult kabi kasalliklarning oldini oladi.
Bu Altsgeymer xavfini kamaytiradi.
U qandli diabetdan himoya qiladi, chunki u qon shakarining o'zgarishini kamaytiradi va tolali ovqatlarni iste'mol qilishni rag'batlantiradi.
O'rta er dengizi parhezining asosi bo'lgan zaytun moyi yomon xolesterin va qon bosimini pasaytiradi. Shuning uchun u yuqori qon bosimining oldini oladi.
U osteoporozning oldini oladi, chunki u suyak zichligini saqlaydi.
Turli xil saraton turlari bilan kurashadi.
Kognitiv funktsiyani yaxshilaydi.
Yallig'lanishni oldini oladi.
Bu depressiyadan xalos bo'lishni ta'minlaydi.
Ko'plab kasalliklarning oldini olish hayotni uzaytirish imkonini beradi.
Eng muhimi, vazn yo'qotishga yordam beradi.

O'rta er dengizi dietasi uchun nonushta retseptlari