Gormonlar bizning aqliy, jismoniy va hissiy salomatligimizga katta ta'sir ko'rsatadi. Ushbu kimyoviy xabarchilar bizning ishtahamiz, vazni va kayfiyatimizni nazorat qilishda muhim rol o'ynaydi.
Odatda, ichki sekretsiya bezlari tanamizdagi turli jarayonlar uchun zarur bo'lgan har qanday gormonni ishlab chiqaradi. Gormonal muvozanat bugungi tezkor, tezkor, zamonaviy turmush tarzi bilan tobora keng tarqalgan. Shuningdek, ba'zi gormonlar yoshga qarab kamayadi, ba'zilari esa gormonal qiymatlar pastroq.
Gormonal muvozanat nima?
Gormonlar - bu metabolizm va ko'payish kabi ko'plab muhim jarayonlarni boshqarish uchun mas'ul bo'lgan organizmning kimyoviy xabarchilari. Ular ichki sekretsiya bezlari tomonidan ishlab chiqariladi.
Ular qalqonsimon bez, buyrak usti va jinsiy gormonlar kabi uchta asosiy toifaga bo'linadi va ularning barchasi birgalikda ishlaydi. Ushbu bezlardan biri juda ko'p yoki juda kam gormon ishlab chiqarganda, boshqa bezlar ham ta'sir qiladi. gormonal muvozanat tanaga alohida yuk olib keladigan qo'rg'oshinlar.
Gormonal muvozanatni buzishga nima sabab bo'ladi?
Sizning gormonal muvozanatingiz Umumiy sabablarga quyidagilar kiradi:
Oziq moddalarning etishmasligiga olib kelishi mumkin bo'lgan noto'g'ri ovqatlanish - ayniqsa minerallar, S vitamini va B vitaminlari.
-Diyabet
- gipotireoz
Gipertireoz
Gipogonadizm
Gormonlarni davolash
Shish
Ba'zi dorilar
Stress
- Ovqatlanishning buzilishi
Shikastlanish yoki shikastlanish
Saraton kasalligini davolash
Menopoz
Homiladorlik
- emizish
PCOS (polikistik tuxumdon sindromi)
Kontratseptiv tabletkalar
Birlamchi tuxumdon etishmovchiligi
Gormonal muvozanat alomatlari
Gormonal muvozanatgormonlar yoki bezlarning to'g'ri ishlamasligiga qarab turli xil belgilar va alomatlarni ko'rsatishi mumkin.
Gormonal muvozanat belgilari odatda ayollar, erkaklar va bolalar uchun farq qiladi. Erkaklar va ayollar uchun umumiy bo'lgan ba'zi belgilar va alomatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- charchoq
- Vazn olish
Sovuqqa yoki issiqqa sezgirlikni oshirish
Kabızlık yoki diareya
Shishgan yuz yoki quruq teri
Tushunarsiz va to'satdan vazn yo'qotish
Mushaklarning zaifligi
Chanqog'ining ko'payishi va tez-tez siyish
Qo'shimchalardagi og'riq yoki qattiqlik
Sochlar singan
Depressiya
Libidoning pasayishi
- tashvish
Bepushtlik
- Exude
Loyqa ko'rish
Binafsha yoki pushti strech belgilari
Gormonlarni muvozanatlashning tabiiy usullari
Har ovqatda oqsil iste'mol qiling
Proteinni etarli darajada iste'mol qilish juda muhimdir. Oziq-ovqat mahsulotidan olingan oqsil muhim aminokislotalarni ta'minlaydi, ular tanamiz mushaklarning, suyaklarning va terining sog'lig'ini saqlab qolish uchun yolg'iz o'zi qila olmaydi va har kuni iste'mol qilinishi kerak.
Bundan tashqari, oqsil tuyadi va oziq-ovqat iste'molini boshqaradigan gormonlar chiqarilishiga ta'sir qiladi. Tadqiqot, proteinni iste'mol qilish "ochlik gormoni" grifinBu PYY va GLP-1, shu jumladan, o'zingizni to'ydiradigan gormonlar ishlab chiqarishni pasaytirishi va ishlab chiqarishni rag'batlantirayotganligini ko'rsatadi.
Muvozanat gormonlari Mutaxassislar ovqatlanish uchun kamida 20-30 gramm protein iste'mol qilishni maslahat berishadi.
Doimiy ravishda mashq qiling
Jismoniy faoliyat gormonlar salomatligi sezilarli darajada ta'sir qiladi. Mashq qilishning eng muhim foydasi uning insulin darajasini pasaytirish va insulinga sezgirligini oshirish qobiliyatidir.
Insulin - bu bir nechta funktsiyalarga ega bo'lgan gormon. U hujayralarga energiya va mushakni ushlab turish uchun ishlatiladigan qondagi shakar va aminokislotalarni olishga imkon beradi.
Yuqori insulin darajasi yallig'lanish, yurak kasalligi, diabet va saraton kasalligini keltirib chiqarishi mumkin. Hujayralar insulin signallariga to'g'ri javob bermaydi insulin qarshiligi sodir bo'lishi mumkin.
Jismoniy faollikning ko'plab turlari insulinga sezgirlikni oshirishi va insulin darajasini pasaytirishi, shu jumladan aerob mashqlari, kuch-quvvat mashqlari va chidamlilik mashqlari aniqlandi.
Jismoniy mashqlar bilan shug'ullana olmaydigan odamlar uchun, hatto muntazam yurish ham ushbu gormonlar darajasini oshirishi, energiya va hayot sifatini yaxshilashi mumkin.
Qarshilik va aerobik mashqlarning kombinatsiyasi eng yaxshi natijalarni beradigan bo'lsa-da, har qanday jismoniy mashqlar bilan muntazam shug'ullanish foydali bo'ladi.
Shakar va tozalangan uglevodlardan saqlaning
Shakar va tozalangan uglevodlar turli xil sog'liq muammolari bilan bog'liq. Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini minimallashtirish, muvozanat gormonlariva bu semirish, diabet va boshqa kasalliklarning oldini olishda muhim vositadir.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, doimiy ravishda tanaga kirib boradigan fruktoza insulin miqdorini oshirishi va insulin qarshiligini oshirishi mumkin, ayniqsa, ortiqcha vaznli va semirib ketgan diabet kasalligi yoki diabetga chalingan odamlarda. Muhimi, fruktoza shakarning kamida yarmini tashkil qiladi. U, yuqori fruktoza makkajo'xori siropi va tozalangan shakar, shuningdek asal va zarang siropi Kabi tabiiy shakllarni ham o'z ichiga oladi.
Bundan tashqari, oq non va yirtqichlardan kabi tozalangan uglevodlar juda ko'p iste'mol qiladigan kattalar va o'spirinlarning katta qismida insulin qarshiligini oshirishi mumkin.
Stressni boshqaring
Stressgormonlarga zarar etkazishi mumkin. Stressdan ta'sirlangan ikkita asosiy gormon - bu epinefrin deb ataladigan kortizol va adrenalin. Kortizol "stress gormoni" deb nomlanadi, chunki u uzoq vaqt davomida tanamizga stressni engishga yordam beradi. Adrenalin - bu zudlik bilan tahdidga javob berish uchun tanaga energiya oqimini ta'minlovchi gormon.
Surunkali stress kortizol darajasi yuqori bo'lib qolmoqda va qorin yog 'ko'payishi kabi ta'sirlar bilan semirishga olib kelishi mumkin. Adrenalinning yuqori miqdori qon bosimi, tez yurak urishi va xavotirga olib kelishi mumkin.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, meditatsiya, yoga, massaj va tasalli musiqa tinglash kabi stressni kamaytirish usullarini qo'llash kortizol darajasini pasaytirishi mumkin.Agar vaqtingiz yo'q bo'lsa ham, kuniga kamida 10-15 daqiqa vaqtni stressni kamaytirish ishlariga bag'ishlang.
Sog'lom yog'larni iste'mol qiling
Sog'lom yog'larni iste'mol qilish insulinga qarshilik va ishtahani kamaytirishga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sog'lom yog'larni iste'mol qilish GLP-1, PYY va xoletsistokinin (CCK) kabi doygunlikni chiqaradigan gormonlar chiqishiga sabab bo'ladi. Boshqa tarafdan, trans yog'larinsulin qarshiligini va qorin yog'ini saqlashni kuchaytirishi aniqlandi.
Gormonlarni muvozanatlash uchun Zaytun moyi kabi yog'ning sog'lom manbasini har ovqat bilan iste'mol qiling.
Ortiqcha ovqatlanishdan saqlaning
Juda ko'p yoki ozgina ovqatlanish gormonal o'zgarishlarga olib kelishi mumkin, bu esa vazn masalalariga ta'sir qiladi. Haddan tashqari ovqatlanish insulinga chidamli ortiqcha vaznli va semiz odamlarda insulin darajasini oshiradi va insulin sezgirligini pasaytiradi, deb xabar berilgan.
Boshqa tomondan, kaloriya miqdorini juda ko'p qisqartirish stress gormoni kortizol darajasini oshirishi mumkin. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 1200 kaloriya miqdorida oziq-ovqat iste'mol qilishni cheklash kortizol darajasining oshishiga olib keldi. Bu ortiqcha vazn olishning yana bir sababi bo'lishi mumkin.
Agar kunlik kaloriya ehtiyojidan oshmasdan ovqatlansangiz, gormonal muvozanatta'minlashga yordam beradi.
Yashil choy uchun
Yashil choyeng foydali ichimliklardan biridir. Metabolizmni kuchaytiradigan kofein tarkibiga qo'shimcha ravishda, uning tarkibida turli xil sog'liq uchun foydali bo'lgan epigallokatechin gallat (EGCG) deb nomlanuvchi antioksidant mavjud.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yashil choy ichish ham sog'lom odamlarda, ham semizlik va diabet kabi insulinga chidamli odamlarda insulinga sezgirlikni yaxshilaydi.
Kuniga 1-3 stakan yashil choy ichish insulin ta'sirini yaxshilashga yordam beradi va gormonal muvozanatbilan ta'minlashga yordam beradi.
Yog'li baliqlarni iste'mol qiling
Yog 'baliqlari yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega bo'lgan uzun zanjirli omega 3 yog' kislotalarining eng yaxshi manbai hisoblanadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu gormonal sog'liqqa ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, shu jumladan kortizol va adrenalin stress gormonlari darajasi.
Gormonal sog'liq uchun, losos, sardalye, seld va skumbriya masalan, yog'li baliqlar haftasiga ikki yoki undan ko'p.
Sifatli uxlang
Sizning dietangiz qanchalik boy bo'lishidan va qancha jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishingizdan qat'i nazar, uxlamasangiz, sog'lig'ingizga xavf tug'diradi.
Uyqusizlik, insulin, kortizol, leptin, grelin va o'sish gormoni ko'p, shu jumladan gormonlar muvozanatiU bilan bog'liq.
Bunda nafaqat uxlash miqdori muhim ahamiyatga ega. Uyqu sifati ham muhim ahamiyatga ega. Miya uyquning besh bosqichidan o'tishiga imkon beradigan uzluksiz uyquga muhtoj. Bu asosan kechasi uyqusida bo'lgan o'sish gormoni chiqishi uchun juda muhimdir.
Gormonal muvozanatni saqlash uchun Har kecha kamida etti marta uzluksiz uxlashga harakat qiling.
Shirin ichimliklardan saqlaning
Shakar zararli. Suyuq qandlar, ya'ni ichimliklardan olinadigan moddalar yanada zararli. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, juda ko'p shakarli ichimliklarni iste'mol qilish insulin qarshiligiga hissa qo'shishi mumkin, ayniqsa ortiqcha vazn va semirib ketgan kattalar va bolalar.
Shakarlangan ichimliklardan saqlanish - bu gormonlar muvozanatini yaxshilash uchun eng yaxshi narsalardan biri.
Tola iste'molini ko'paytiring
Elyaf, ayniqsa eriydigan tola, sog'lom ovqatlanishning muhim tarkibiy qismidir. Tadqiqotlar shuni aniqladiki, u insulinga sezgirlikni oshiradi va o'zingizni to'ydiradigan gormon ishlab chiqarishni rag'batlantiradi.
Eriydigan tolalar ishtaha va ovqatga eng kuchli ta'sir ko'rsatishga moyil bo'lishiga qaramay, erimaydigan tolalar ham foydalidir.
Og'ir vaznli va semiz odamlarda olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oligofruktoza deb nomlanadigan eriydigan tolaning turini iste'mol qilish PYY darajasini oshiradi va erimaydigan tolalar tsellyulozasini iste'mol qilish GLP-1 darajasini oshirishga intiladi.
Ikkala tolalar ham ishtahani pasaytirdi. Insulinga chidamlilik va ortiqcha ovqatlanishni oldini olish uchun har kuni tolaga boy ovqatlar iste'mol qiling.
Tuxum iste'mol qiling
tuxum Bu eng to'yimli ovqatlardan biridir. Bu oziq-ovqat iste'molini tartibga soluvchi gormonlarga, shu jumladan insulin va grelin miqdorini pasaytirish va PYY miqdorini oshirishga ta'sir qiladi.
Uning gormonlarga ijobiy ta'siri tuxum sarig'i ham, oqsil ham iste'mol qilinganda yuz beradi.
Gormonlarni muvozanatlash uchun zarur oziq moddalar va qo'shimchalar
Hindiston yong'og'i yog'i
Hindiston yong'og'i yog'ibizning sog'ligimiz uchun juda foydali bo'lgan va gormonlar uchun qurilish bloklarini ta'minlaydigan o'rta zanjirli yog 'kislotalarini o'z ichiga oladi. Ushbu yog 'kislotalari gormonal muvozanat Tufayli yuzaga kelishi mumkin bo'lgan yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi
Hindiston yong'og'i yog'i sizning sog'lig'ingiz uchun juda yaxshi, chunki u metabolizmni kuchaytiradi, ozishga yordam beradi va stress va tashvishlarni kamaytiradi.
avakado
avakadoBu mono to'yinmagan, ko'p to'yinmagan va to'yingan yog 'kislotalarining boy manbaidir. Ushbu yog 'kislotalari gormonal muvozanat Uni davolashda yordam beradigan yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega.
Avakadoni muntazam ravishda iste'mol qilish yurak sog'lig'iga yordam beradi, shuningdek, sog'liq uchun zarur bo'lgan tola va ozuqa moddalarining etarli miqdorini ta'minlaydi. shuningdek gormonal muvozanat Bundan tashqari, u sabab bo'lgan kilogrammning oldini olishga yordam beradi.
Ashwagandha
Ashwagandha, gormonal muvozanatBu engish uchun yordam beradigan eng muhim adaptogen o'tlardan biridir.
Sizning gormonal muvozanatingiz Bu uning asosiy sabablari bo'lgan stress va xavotirdan xalos bo'lishga yordam beradi. Ashwagandha shuningdek, tiroid gormoni faoliyatini rag'batlantirish orqali tiroid gormonlarining muvozanati muomala qiladi. Siz ashwagandha qo'shimchalarini har kuni qabul qilishingiz mumkin.
Yogurt
Yogurtichak qoplamasini tiklash va muvozanat gormonlari Bu yordam beradigan probiyotiklarning boy manbaidir.
Probiyotiklar tanamizning to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan sog'lom bakteriyalardir. Ushbu bakteriyalarning etishmasligi ovqat hazm qilish muammolariga va yallig'lanishni keltirib chiqarishi mumkin gormonal muvozanat nima uchun bunday bo'lishi mumkin. Kundalik yogurt iste'mol qilishga e'tibor bering.
Omega 3 yog 'kislotalari
Omega 3 yog 'kislotalariUning yallig'lanishga qarshi xususiyati gormonlar darajasini muvozanatlash uchun muhimdir. Ular gormonlar uchun qurilish bloklarini ta'minlaydi.
Ushbu yog 'kislotalari sizning gormonal muvozanatingiz Bu nafaqat yallig'lanishni kamaytiradi, balki stress va xavotirdan xalos bo'lishga yordam beradi. Yog 'baliqlarini omega 3 yog' kislotalarini olish uchun iste'mol qilish mumkin, ammo omega 3 yog 'kislotalariga qo'shimchalar ham har kuni olinishi mumkin.
D vitamini
D vitaminiaslida tanamizdagi gormon bo'lgan yana bir muhim ozuqa moddasi. Bu shunchaki yallig'lanishni kamaytiradi, muvozanat gormonlariBu nafaqat immunitetni oshiradi, balki umumiy immunitetni ham oshiradi.
Magniy etishmovchiligini oldini olish uchun kuniga qo'shimcha D vitamini yoki quyoshdan olinadigan D vitamini va kuniga 1.000-2.000 IU D3 vitaminini faollashtirish uchun magniy talab qilinadi.
Ikkalasini birgalikda qabul qilish D vitamini miqdorini faqat D vitamini qabul qilishdan ko'ra ko'proq oshiradi.
Cod jigar yog'i, tuxum, baliq, qo'ziqorin va boshqalar. D vitamini iste'molini ham bunday ovqatlarni iste'mol qilish bilan ko'paytirish mumkin.
S vitamini
S vitamini Bu buyrak usti sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi, shuning uchun bu gormonlarni tartibga solishning ajoyib usuli.Kuniga 250 dan 500 mg gacha S vitamini iste'mol qiling.
Siz buni C vitaminiga boy tsitrus va yashil bargli sabzavotlar singari oziq-ovqatlarni iste'mol qilish yoki unga ozuqaviy qo'shimchalar qabul qilish orqali qilishingiz mumkin. Albatta, qo'shimchalar qabul qilishdan oldin albatta shifokor bilan maslahatlashing.
magniy
magniy tanadagi 600 dan ortiq metabolik jarayonlarda faol ishtirok etadi va shuning uchun muvozanat gormonlari uchun talab qilinadi.
Mineralning tabiiy manbalari uchun magniyga boy ovqatlarni iste'mol qiling, masalan, yashil sabzavotlar, baklagiller va yong'oqlar.
Bir nechta minerallar
Qalqonsimon bez uchun qalqonsimon bez gormonlarini hosil qilish uchun to'qqizta mineral kerak. Bular yod, selen, magniy, mis, rux, molibden, marganets, bor va xrom. Shifokor bilan maslahatlashib, ushbu minerallarning ko'pini yoki barchasini o'z ichiga olgan ko'p mineralli qo'shimchani qabul qilishingiz mumkin.
Esansli yog'lardan foydalaning
Massaj uchun efir moylaridan foydalanish, uni havoga yoyish orqali hidlash, gormonal muvozanat Buni davolashning yana bir usuli. Efir moylarini ishlatishda o'zingiz uchun vaqtni belgilang.
Agar 3-4 hafta ichida ta'sirni sezmasangiz, boshqa efir moyidan foydalanishga harakat qiling, lekin bir vaqtning o'zida bir nechta ishlatmang va ma'lum vaqtdan keyin uni ishlatishni to'xtating.
Eslatma: Faqatgina ushbu yog'lar samarali natijalar bera olmaydi. Ular bilan bir qatorda siz foydali natijalarga erishish uchun yuqorida keltirilgan sog'lomlashtirish va ovqatlanish bo'yicha tavsiyalarga amal qilishingiz kerak.
Adaçayı yog'i
Adaçayı yog'i, estrogen kabi gormonlarni muvozanatlashda yordam beradigan fitoestrogenlarni o'z ichiga oladi. Shuningdek, bu hayz davrini tartibga solish va tashvish va tushkunlikka qarshi kurashishda yordam berishi mumkin.
materiallari
3-5 tomchi adaçayı yog'i
10 tomchi kokos moyi
Ilova
Diffuserga bir necha tomchi adaçayı yog'i qo'shing va atrofingizga tarqalishiga imkon bering.
Shuningdek, siz adaçayı yog'ini kokos moyi bilan aralashtirib, qorinni, bo'yni va oyoqlaringizni yumshoq massaj qilishingiz mumkin.
Sizning ahvolingiz yaxshilanganini ko'rmaguningizcha buni har kuni qilishingiz kerak.
Arpabodiyon yog'i
Ichak va gormonal bezlarning to'g'ri ishlashi juda muhimdir. Arpabodiyon moyidan muntazam ravishda foydalanish ichakning sog'lig'ini va oshqozonini yaxshilaydi va ichakdagi yallig'lanishni kamaytiradi. Bu ham sizning gormonal muvozanatingiz Davolashga yordam beradi.
materiallari
Arpabodiyon yog'i
Ilova
Bir stakan suvga arpabodiyon moyidan bir tomchi qo'shing va iste'mol qiling.
Shuningdek, arpabodiyon moyi bilan qorin va tagliklarga massaj qilishingiz mumkin.
- Siz buni har kuni qilishingiz kerak.
Lavanda yog'i
Lavanda yog'iYoqimli xushbo'y hidi bilan u sizni tinchlantiradi va tinchlantiradi. Uyquni targ'ib qiladi va gormonal muvozanat belgilari asabiylashish, stress va tashvishlarni davolashi mumkin.
materiallari
3-5 tomchi lavanta yog'i
Ilova
Diffuserga bir necha tomchi lavanta yog'ini soling va ishga tushiring.
Bundan tashqari, siz hammom suviga bir necha tomchi lavanta yog'ini qo'shishingiz va bu suvda 15 dan 20 daqiqagacha namlashingiz mumkin.
- Siz buni har kuni qilishingiz kerak.
Oregano yog'i
Oregano yog'iprogesteron ishlab chiqarishni ko'paytirish va bepushtlik, PCOS, stress, soch to'kilishi va uyqusizlik. gormonal muvozanat Semptomlarni davolashda yordam berishi ma'lum.
materiallari
Oregano yog'i
Ilova
Vanna suviga 10 tomchi kekik yog'i qo'shing va 15-20 daqiqa kuting.
Shu bilan bir qatorda, uch tomchi kekik yog'ini bir necha tomchi kokos moyi bilan aralashtirib, qorin bo'shlig'iga massaj qilishingiz mumkin.
- Buni har kuni qiling.
Natijada;
Gormonlar sog'ligimizning har bir qismida mavjud. Bizning tanamiz maqbul ishlashi uchun biz ularga juda aniq miqdorlarda muhtojmiz.
Gormonal muvozanatsemirish, diabet, yurak kasalliklari va boshqa sog'liq muammolari xavfini oshirishi mumkin.
Gormonlar muvozanatini saqlash uchun Oziqlantiruvchi oziq-ovqatlarni iste'mol qilish, muntazam ravishda sport bilan shug'ullanish va boshqa sog'lom xatti-harakatlar samarali bo'ladi.
