kortizolbuyrak usti bezlaridan ajralib chiqadigan stress gormoni. Organizmga stressli vaziyatlarni engishga yordam berish uchun u stressga javoban miya tomonidan chiqariladi.
Ammo tanada kortizol darajasi Agar u juda uzoq vaqt saqlanib qolsa, bu gormon tanaga yordam berishdan ko'ra ko'proq zarar etkazishi mumkin.
Kortizol balandligi Vaqt o'tishi bilan u vazn ortishi va qon bosimini oshiradi, uyquni buzadi, kayfiyatga salbiy ta'sir qiladi, energiya darajasini pasaytiradi va diabetga yordam beradi.
Stress va kortizol miyaga qanday ta'sir qiladi?
Kortizol "stress gormoni" deb nomlanadi. Bu buyrak usti bezlari tomonidan ishlab chiqarilgan va jismoniy yoki ruhiy stress ostida bo'lgan tabiiy ravishda paydo bo'lgan steroid gormonidir. Aslida, bu stressli vaziyatlarda kurashni yoki parvozga javobni keltirib chiqaradi.
Biroq, bu sog'liq uchun mutlaqo zarurdir, chunki u turli xil tana jarayonlarida muhim rol o'ynaydi.
Kortizol darajasi odatda ertalab eng yuqori va kechasi eng past bo'ladi. Bu odatiy holdir, ammo muammolar uzoq vaqt baland bo'lib turganda paydo bo'la boshlaydi.
Surunkali yuqori kortizol darajasi:
- miyaning hajmini, tuzilishini va ishlashini o'zgartiradi,
- Miya hujayralarini qisqartiradi va o'ldiradi,
- Miyada erta qarishni keltirib chiqaradi,
- xotirani yo'qotish va diqqatni jamlashning etishmasligiga hissa qo'shadi,
- yangi miya hujayralarining o'sish qobiliyatini pasaytiradi,
- Miyada yallig'lanishni kuchaytiradi.
Surunkali stress va yuqori darajalar kortizolShuningdek, u amigdalada, miyaning qo'rquv markazida faollikni oshiradi. Bu miya doimiy kurashda yoki parvoz holatida qolishi mumkin bo'lgan shafqatsiz doirani yaratadi.
Tashvishg'ayritabiiy stress tufayli ruhiy javobdir. Organizmda paydo bo'ladigan uzoq muddatli stress tashvish bilan birga quyidagi holatlarni keltirib chiqaradi;
Asosiy depressiv buzilish
- Bipolyar buzilish
Uyqusizlik
DEHB
Anoreksiya
- Bulimiya
Alkogolizm
Demans va kognitiv buzilish
Kortizol gormoni balandligida nima bo'ladi?
So'nggi 15 yil ichida olib borilgan tadqiqotlar kortizol darajasiO'rtacha yuqori darajadagi muammolar tobora ko'proq muammolarga olib kelishi mumkinligini namoyish etdi.
Surunkali asoratlar
Yuqori qon bosimi, 2-toifa diabet va osteoporoz.
Yog 'olish
kortizol Bu ishtahani oshiradi va yog'ni saqlash uchun organizmga metabolizmni o'zgartirish to'g'risida signal beradi.
charchoq
U boshqa gormonlarning kunlik tsikllariga aralashib, charchoqni keltirib chiqaradi, uxlash tartibini buzadi.
Miya funktsiyasining buzilishi
kortizol xotiraga xalaqit berib, aqliy xiralashishga hissa qo'shadi.
Yuqumli kasalliklar
Bu immunitet tizimini inhibe qiladi, bu esa infektsiyalarga ko'proq moyil bo'ladi.
Kam bo'lsa-da, kortizol darajasi juda yuqori bo'lgandajiddiy kasallik bilan Kushing sindromiBu sabab bo'lishi mumkin.
Past kortizolning belgilari
Kortizolning past darajasiAddison kasalligini keltirib chiqarishi mumkin. Ushbu holatning alomatlari quyidagicha:
- charchoq
Bosh aylanishi
Mushaklarning zaifligi
Asta-sekin vazn yo'qotish
Kayfiyat o'zgaradi
Terining qorayishi
Past qon bosimi
Kortizolning ko'tarilish belgilari
Haddan tashqari kortizol shish yoki ba'zi dorilarning yon ta'siridan kelib chiqishi mumkin. Kortizolning ko'pligi Cushing sindromiga olib kelishi mumkin. Alomatlar quyidagicha:
Terida paydo bo'ladigan ko'karishlar yoki binafsha rangli strech belgilari
- Jinsiy aloqani kamaytirish
Ko'p miqdorda kortizol boshqa holatlar va alomatlarni keltirib chiqarishi mumkin, jumladan:
- Gipertenziya
2-toifa diabet
- charchoq
Miya funktsiyasining buzilishi
Yuqumli kasalliklar
Xo'sh, kortizol gormoni darajasini pasaytirish mumkin emasmi?
Kortizol darajasini pasaytirish uchun Siz qo'llashingiz mumkin bo'lgan turmush tarzi o'zgarishi va ovqatlanish bo'yicha maslahatlar mavjud.
Kortizol gormoni balandligi tabiiy davolash
Muntazam va o'z vaqtida uxlash
Uyquning vaqti, davomiyligi va sifati to'liq kortizol gormoniBu ta'sir qiladi. Masalan, smena ishchilari bilan o'tkazilgan 28 ta tadqiqotni qayta ko'rib chiqish, kortizolU obro'si tunda emas, balki kunduzi uxlayotgan odamlarda ortganini aniqladi. Vaqt o'tishi bilan uyqusizlik kortizol gormonidarajasining oshishiga sabab bo'ladi.
Uyqu rejimidagi og'ishlar ham kunlik gormonal muvozanatni buzadi va charchoqni keltirib chiqaradi yuqori kortizol bilan bog'liq boshqa muammolarga hissa qo'shadi.
Majburiy tungi uyqu bo'lmagan hollarda, masalan, smenada ishlash, kortizol gormoni darajasiUyquni pasaytirish va uyquni optimallashtirish uchun quyidagilarni ko'rib chiqing:
Faol bo'ling
Uyg'onish vaqtida jismoniy faol bo'ling va imkon qadar muntazam ravishda yotishga harakat qiling.
Kechasi kofein ichmang
Kechqurun kofeindan saqlaning.
Kechasi yorqin nurga duch kelmang
Kompyuterni, televizorni, uyali telefon ekranlarini o'chiring, ularni elektrdan uzing. Hatto elektronikani yotoqxonangizdan uzoqroq tuting.
Yotishdan oldin chalg'itadigan narsalarni cheklang
Eshitish vositasini olib tashlang, telefonning ovozini o'chiring va yotishdan oldin suyuq ovqat iste'mol qilmang.
Mizg `ib olish
Agar smenali ish sizning uyqu soatingizni qisqartirsa, uyqusizlikni kamaytirish uchun tegishli vaqtlarda uxlang.
Sport bilan shug'ullaning, lekin haddan oshmang
Mashq qilmoquning zichligiga qarab, kortizol gormoni darajasini ko'tarishi yoki tushirishi mumkin. Jismoniy mashqdan ko'p o'tmay, intensiv mashqlar kortizolBu obro'ning ko'tarilishiga olib keladi.
Qisqa muddatda o'sish kuzatilgan bo'lsa-da, ularning darajasi keyinroq pasayadi. Ushbu qisqa muddatli o'sish muammoni hal qilish uchun tananing o'sishini muvofiqlashtirishga yordam beradi.
Stressni boshqaring
Stressli fikrlar kortizolning chiqarilishi uchun muhim belgidir 122 kattalar orasida o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, o'tmishdagi stresli tajribalari haqida yozish, ularning ijobiy hayotiy tajribalari bilan taqqoslaganda, kortizol darajasibir oy ichida yangilanganligini aniqladi.
O'zingizni fikrlar, nafas olish, yurak urishi va boshqa keskinlik belgilaridan xabardor bo'lishga o'rgating, bu sizning stressingiz qachon boshlanganini bilib olishga yordam beradi.
Rohatlaning
Turli xil gevşeme mashqlari kortizol darajasini pasaytiradi isbotlangan. Chuqur nafas olish - bu oddiy usul bo'lib, uni har qanday joyda stressni engillashtiradi.
Odatdagidek chuqur nafas olish mashqlari bilan 28 ta o'rta yoshli ayollarni o'rganish kortizoltaxminan 50% ga kamayganligi aniqlandi.
Ko'plab tadqiqotlar, massaj terapiyasi, kortizol darajasi30 foizga tushganligini ko'rsatdi. Ko'p tadqiqotlar, yogaThe kortizolni pasaytiradiU yalang'och va stressni boshqarishda yordam berishini tasdiqlaydi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tasalli beruvchi musiqa ham kortizol gormoni darajasiuni tashlaganligini ko'rsatdi. Masalan, 30 daqiqa davomida musiqa tinglash degani, kollejning 88 nafar ayol va erkak talabalari kortizol darajasiU buni 30 daqiqalik sukutga yoki hujjatli tomosha qilish tezligiga tushirdi.
Maza qiling
Kortizol gormonlarining past darajasiMen uchun yana bir usul - bu baxtli bo'lish. Hayotdan qoniqishni oshiradigan tadbirlar sog'liqni yaxshilaydi va buning oqibatlaridan biri shu kortizol gormonitekshirish. Masalan, 18 nafar sog'lom kattalarni o'rganish natijasida organizmning kulgiga bo'lgan munosabati aniqlandi kortizolni pasaytiradiyalang'ochni ko'rsatdi.
Qiziqishlar bilan shug'ullanish ham usullardan biridir. 49 ta o'rta yoshdagi kattalarni o'rganish natijasida bog'dorchilik an'anaviy kasbiy terapiyadan ko'proq ekanligi aniqlandi. kortizolni pasaytiradiyalang'ochni ko'rsatdi.
Do'stlar va oila hayotdagi katta baxtning manbai, shuningdek katta stressning manbai. U, kortizol darajasiBu ta'sir qiladi.
kortizol Soch tarkibida oz miqdorda bo'ladi. Kortizolning miqdori sochlar o'sib chiqqanda, soch uzunligi bo'ylab kortizol darajasinima mos keladi. Bu tadqiqotchilarga vaqt o'tishi bilan darajalarni bashorat qilishga imkon beradi.
Sochda kortizol Tadqiqot bo'yicha olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, barqaror va iliq oilaviy hayotga ega bo'lgan bolalarning nizo darajasi yuqori bo'lgan uylarning bolalariga qaraganda darajasi pastroq.
Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ishqiy sherik bilan mehrli o'zaro munosabatlar do'stingizning qo'llab-quvvatlashidan ko'ra, stressli mashg'ulotlardan oldin yurak urish tezligi va qon bosimiga ko'proq ta'sir qilgan.
Uy hayvonlarini parvarish qilish
Hayvonlar bilan ham munosabatlar Kortizol darajasini pasaytirishi mumkin. Bir tadqiqotda terapiya iti bilan o'zaro munosabatlar, bolalarda kichik tibbiy protsedura paytida qayg'u va natijada kortizol o'zgarishikamaytirilgan.
48 ta kattalardan iborat yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ijtimoiy stressli vaziyat paytida itga murojaat qilish do'stingizning qo'llab-quvvatlashidan yaxshiroqdir.
Uy hayvonlari egalari, ularning itlariga sheriklari berilganda kortizolBundan tashqari, katta pasayish yuz berdi.
O'zingizni yarating
Uyalish, aybdorlik yoki etishmovchilik, salbiy fikrlash va kortizol darajasining oshishinima olib kelishi mumkin.
O'zingizni ayblashdan to'xtang va o'zingizni kechirishni o'rganing, shunda farovonlik hissi kuchayadi. Boshqalarni kechirishga odatlanishni rivojlantirish ham munosabatlar uchun juda muhimdir.
Ma'naviy tuyg'ular
O'zingizni ma'naviy jihatdan tarbiyalash, imoningizni rivojlantirish kortizolni yaxshilashyordam bera olasiz. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ma'naviy e'tiqodni qabul qilgan kattalar kasallik kabi hayotiy stress omillariga duch kelishadi. past kortizol darajasi ko'rganlarini ko'rsating.
Sog'lom ovqatlarni iste'mol qiling
Oziqlanish, kortizol gormoniBu unga yaxshi yoki yomon ta'sir qilishi mumkin. Shakarni iste'mol qilish kortizolning chiqarilishining klassik omillaridan biridir. Muntazam ravishda yuqori shakar iste'mol qilish kortizol darajasini ko'tarishi mumkin.
Birgalikda, ushbu effektlar shirnlikni yaxshi qulaylik ekanligini, ammo vaqt o'tishi bilan tez-tez yoki haddan tashqari shakar ekanligidan dalolat beradi. kortizol ko'payishini tushuntiradi.
Bundan tashqari, ba'zi bir maxsus ovqatlar kortizol miqdorini muvozanatlash yordam berishi mumkin:
Qora shokolad
Qora shokolad Flavonollar va polifenollar kabi oksidlovchi stressni kamaytiradigan ko'plab antioksidantlarga boy. Bundan tashqari kortizol u ham pasayadi.
95 kattalardan iborat ikkita tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qora shokoladni iste'mol qilish stress muammosiga qarshi turdi. kortizol reaktsiyasikamayganligini ko'rsatdi.
Meva
20 nafar velosipedchi sportchilarni o'rganish 75 kilometrlik sayohat paytida banan yoki nok iste'mol qilgan; faqat ichimlik suvi bilan taqqoslaganda kortizol darajasi yiqildi.
Qora va yashil choy
Bir necha xil choy turlari kortizol darajasiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Ko'k choy kortizol sintezini bostiradi. Qora choy ichgan 75 kishining 6 haftalik tadqiqotida kortizol boshqa kofeinli ichimlikka nisbatan og'ir ishlarga javoban kamaydi.
Qo'shimcha toza zaytun moyi
Qo'shimcha toza zaytun moyiBu sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi, ayniqsa kuchli yallig'lanishga qarshi ta'siri tufayli. Bundan tashqari, kortizol darajasini pasaytirishi mumkin bo'lgan oleuropein deb nomlangan birikma mavjud.
Ko'proq omega 3 va kam omega 6 iste'mol qiling
Omega 3 moylari Yog'lar miya va asab tizimining to'g'ri ishlashi uchun juda muhimdir. Ular o'rganish va xotirani yaxshilaydi va depressiya, engil kognitiv buzilish, demans va Altsgeymer kasalligi kabi psixiatrik kasalliklardan himoya qiladi.
Tadqiqotchilar shaxslar omega 3 yog 'kislotalari bilan to'ldirilganda kortizol chiqarilishining sezilarli darajada kamayganligini aniqladilar.
Boshqa tomondan, juda ko'p omega 6 yog 'kislotasi iste'mol qilish, yallig'lanish va kortizol darajasio'sishi bilan bog'liq.
Shuning uchun soya, makkajo'xori, aspir, kungaboqar va kolza yog'i kabi tozalangan o'simlik moylaridan saqlaning.
Etarli miqdorda antioksidantlarni oling
Antioksidantlar nafaqat tanadagi oksidlovchi stressga qarshi, balki kortizol darajasiBu shuningdek yiqilishga yordam beradi.
Sportchilarga o'tkazilgan tadqiqot natijasida mevali kukunlar, yashil kukunlar, S vitamini, glutation va CoQ10 kabi antioksidantlar bilan to'ldirish, kortizol va bu boshqa stress o'lchovlarining sezilarli darajada pasayishiga olib keldi.
Ayniqsa, quyuq mevalar, kortizolni pasaytiradi Ma'lum bo'lgan antosiyaninlarni o'z ichiga oladi. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, S vitaminining yuqori dozasi xavotirni kamaytiradi va kayfiyatni yaxshilaydi.
Probiyotikalar va prebiyotikalar
ProbiyotiklarYogurt, tuzlangan karam kabi ovqatlardagi do'stona va simbiyotik bakteriyalar. Eriydigan tolalar kabi prebiyotikalar ushbu bakteriyalarni oziq-ovqat bilan ta'minlaydi. Ham probiyotiklar, ham prebiyotikalar kortizolni kamaytirish uchun Bu yordam beradi.
Su
Suvsizlanish kortizolni oshiradi. Suv bo'sh kaloriyalardan qochib, namlash uchun juda yaxshi. To'qqiz erkak yuguruvchida o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sport mashg'ulotlari paytida hidratsiyani saqlab turish kortizol miqdorini pasaytiradi.
Ba'zi ozuqaviy qo'shimchalar samarali bo'lishi mumkin
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ba'zi xun takviyeleri Kortizol darajasini pasaytirishi mumkin isbotlangan.
Baliq yog'i
Baliq yog'i, kortizolni pasaytiradi Bu ko'rib chiqilgan omega 3 yog 'kislotalarining eng yaxshi manbalaridan biridir.
Bir tadqiqotda etti kishi uch hafta davomida ruhiy stressli testlarga qanday javob berganligi ko'rib chiqildi. Bir guruh erkaklar baliq yog'i qo'shimchalarini qabul qilishdi, boshqalari esa olmadilar.
Baliq yog'i stressga javoban kortizol darajasi tashlab yubordi. Boshqa uch haftalik tadqiqotda baliq yog'i qo'shimchalari stressli ishlarga javoban platsebo (samarasiz dori) bilan taqqoslandi. kortizolni kamaytiradi ko'rsatildi.
Ashwagandha
Ashwagandha - bu an'anaviy tibbiyotda bezovtalikni davolash va odamlarning stressga moslashishiga yordam beradigan o'simlik qo'shimchasi.
Ashwagandha tarkibida glikozidlar va dorivor ta'sirga ega deb hisoblanadigan aglikonlar kimyoviy moddalari mavjud. 60 kun davomida ashwagandha qo'shimchasi yoki platsebo qabul qilgan 98 kattalarda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga bir yoki ikki marta 125 mg ashwagandha iste'mol qilish, kortizol darajasini pasaytiradi ko'rsatdi.
Surunkali stress yoshidagi 64 kattalar orasida o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 300 mg qo'shimchalarni qabul qiluvchilar 60 kunlik platsebo qabul qilganlarga nisbatan. kortizol darajasipasayishini ko'rsatdi.
Curcumin
Kurkumin zerdeçal tarkibida topilgan eng ko'p o'rganilgan birikma bo'lib, uning karriga sariq rang beradi. Kurkumin miya va ruhiy salomatlik uchun eng yaxshi birikmalardan biridir.
Kurkuminning yallig'lanishga qarshi va antioksidant ta'sirga ega ekanligini va miyaning o'sish gormoni BDNFni ko'paytirishi mumkinligini ko'rsatadigan yuqori sifatli ilmiy tadqiqotlar nashr etildi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kurkumin stress tufayli yuzaga keladi. kortizolning ko'payishi bostirayotganini ko'rsating.
Hayvonlarni o'rganish shuni ko'rsatdiki, kurkumin bor yuqori kortizol darajasiU buni o'zgartirishi mumkinligini topdi.
Natijada;
Kortizolning yuqori darajasi Vaqt o'tishi bilan u vazn ortishi, yuqori qon bosimi, diabet, charchoq va diqqatni jamlashga olib kelishi mumkin.
Kortizol miqdorini pasaytirish, ko'proq energiya bilan ta'minlash va sog'lig'ingizni yaxshilash uchun yuqorida keltirilgan oddiy turmush tarzi maslahatlarini sinab ko'ring.
